「ピラティスに腰痛改善効果はあるの？」
「ピラティスで逆に腰が痛くなることはない？」
腰痛改善の効果が期待できる運動はいくつかありますが、中でも効果が認められている(※)のがピラティスです。
※参照：「脊椎疾患に対するピラティスによる運動療法の可能性」
ピラティスは腰に負担をかけないようトレーニングできるので、すでに腰痛持ちの方でも安心して取り組むことが可能。
本記事では、そんなピラティスの腰痛への効果や腰痛改善に効果的な理由を解説します。
おすすめポーズのやり方も難易度別で紹介するので、腰痛を改善したい方や予防したい方は必見です。
ピラティスで腰痛改善に必要なインナーマッスルを鍛え、腰が痛む生活から解放されましょう！
ピラティスの腰痛への効果
ピラティスを行うことで体の歪み改善・体幹の強化・筋肉量の増加などが叶うので、結果的に腰痛改善の効果が期待できます。
実際に複数の論文でピラティスの有効性が発表されており、以下のことが分かります。
- 胸椎・股関節の動きがスムーズになり、頸椎・腰椎の安定性が向上する
- 脊椎への身体的負担が軽くなり、腰痛患者にピラティスは有効である可能性が高い
- ピラティスを6週間行うことで、腰痛改善に関連が深い体幹と伸展性が大幅に向上した
- さまざまなトレーニングの中で、腰痛改善の効果が高いのはピラティス
※参照：「脊椎疾患に対するピラティスによる運動療法の可能性」
「腰痛の既往歴のある青少年のピラティスプログラム後の機能改善」
「腰痛の治療に最も効果的な運動トレーニングの具体的な方法はどれか」
ピラティスは関節や筋肉に負担をかけすぎずトレーニングできるため、腰痛で悩んでいる方はピラティスを試してみるとよいでしょう。
ピラティスが腰痛改善に効果的な理由
ピラティスが腰痛改善に効果的な理由を、具体的に5つ解説します。
他の運動方法ではなくピラティスだからこそ効果的に腰痛を改善できる理由が分かるので、ぜひ参考にしてください。
インナーマッスルを鍛えてコルセットのように腰を守る
ピラティスでは姿勢維持に必要なインナーマッスルが鍛えられるので、筋肉がコルセットのような役割を果たし腰痛を防いでくれます。
腰への負担を軽減するには正しい姿勢を維持することが大切ですが、インナーマッスルが鍛えられていないと正しい姿勢をキープすることは難しいです。
ピラティスで以下の4つのインナーマッスルが鍛えられると、背骨が安定して腰痛改善効果が期待できます。
| インナーマッスル | 概要 |
|---|---|
| 腹横筋 | ・腹部側にあるインナーマッスル ・体幹を安定させる役割がある ・腹横筋が弱いと腰痛になりやすくなる |
| 多裂筋 | ・首から腰にかけた背筋にあるインナーマッスル ・体を回旋させる際に作用する ・多裂筋が弱いと姿勢が崩れやすくなる |
| 横隔膜 | ・肋骨内側のドーム状のインナーマッスル ・呼吸や内臓の動きに関係している ・腰痛に関係の深い筋肉と連結している |
| 骨盤底筋群 | ・骨盤の底にありハンモックのように広がる筋肉群 ・内臓を支え体幹を安定させる ・出産で負荷がかかりやすく、加齢で筋力が衰えやすい |
またピラティスは腰回りだけでなく全身の筋力も鍛えられるので、基礎代謝をアップさせてダイエット効果を得たい方にもおすすめです。
トレーニングに伴い姿勢や骨盤の歪みも改善されるため、美しくしなやかな体型を目指せるでしょう。
腰に負担がかからない身体の動かし方が分かる
ピラティスを行うことで正しい身体の動かし方が分かるので、骨盤や腰に負担がかからない動きを意識できるようになります。
腰痛の原因の一つは、正しい骨盤のポジション・股関節の動かし方が分からず腰椎に余計な負荷をかけてしまうことです。
腰痛になると腰を庇おうとして別の箇所に負荷がかるため、さらに骨盤が歪む悪循環に。
ピラティスは骨盤を正しい位置に戻すので、身体に負担がかかる動きがなくなり腰痛を防止できます。
ストレッチで筋肉が柔らかくなる
ピラティスには筋肉を伸ばすストレッチの動きもあり、ストレッチで筋肉を柔らかくすることで腰への負担が軽減します。
太ももの裏・お尻・腰回りの筋肉が硬いと、かがむ際に背骨を曲げなければならなくなり腰に負担がかかる原因に。
ピラティスで腰に繋がる筋肉を鍛え、さらにストレッチで伸ばして柔らかくすることで、腰に余計な負担がかからなくなります。
またストレッチの際は腰を正しい位置に保ちながら行えるので、腰痛持ちでも安全に筋肉を伸ばすことが可能です。
正しい姿勢をキープできるようになる
ピラティスは頭・肩甲骨・背骨・脚まで体全体の歪みを整え体幹も鍛えられるので、正しい姿勢をキープできるようになります。
猫背や反り腰で姿勢が崩れると、身体の中心を通る重心線がずれて身体の一部に負担がかたより腰が痛む原因に。
ピラティスは姿勢を支えるための筋肉を鍛えて身体の左右のバランスも整えるため、重心線がまっすぐになります。
また姿勢が改善されると身体が疲れにくくなり、腰痛だけでなく肩こりや頭痛が改善されるメリットも◎
デスクワークやスマホの見過ぎで姿勢が崩れがちな方は、ピラティスで姿勢の歪みを整えると身体のさまざまな不調を改善できるでしょう。
自律神経を整えてストレスが解消される
ピラティスで深い呼吸をしながら体を動かすことで自律神経が整うため、ストレス性腰痛への改善効果も期待できます。
腰痛の原因は身体的なものだけでなく、心理的ストレスで引き起こされることも珍しくありません。
ストレスを受けることで血行が悪くなったり、鎮痛作用のあるホルモンの分泌が減ったりすることで腰が痛むことも。
動く瞑想とも言われるピラティスでは、呼吸を深めながら動きに集中しリラックス効果が得られるので、ストレスが解消され腰に痛みを感じにくくなります。
腰痛に効くピラティスのポーズ【初心者におすすめ】
初心者にもおすすめな、腰痛に効くピラティスのポーズ(※)を紹介します。
※実際には静止のポーズではなく、連動した動作のことを指します。
上記の表にポーズの難易度も示しているので、ピラティスを行う際の参考にしてください。
キャットストレッチ
キャットストレッチは背中を丸めたり伸ばしたりして、背中の筋肉を柔らかくするポーズです。
- 四つん這いになって肩の下に手、股関節の下に膝をついて足の甲を寝かせる
- 息を吐きながら骨盤から頭に向かって背中を丸め、おへそを覗き込むようにする
- 息を吸いながら姿勢を戻し、背骨を伸ばす
- 2と3の動作を5回繰り返す
ヨガにも「猫のポーズ」という似たストレッチがありますが、ピラティスの場合は腰を反りすぎないので腰痛持ちの方でも無理なくできます。
スパインツイスト・スーパイン
スパインツイスト・スーパインは硬くなった腰回りの筋肉を柔らかくして、股関節が動く範囲を広げるポーズです。
- 仰向けに寝て両ヒザが90度になるように足を持ち上げ、両腕は身体の横に広げる
- 肩甲骨が床から離れないように意識し、息を吐きながら両ヒザを身体の右側に倒す
- 無理のない範囲まで倒し、息を吸いながら両ヒザを元の位置に戻す
- 同様に両ヒザを身体の左側に倒す
- 左右を1セットとし、10セットほど繰り返す
この動きは足だけ動かすのではなく、骨盤から倒すことを意識して行うのがコツです。
なおスパインツイスト・スーパインは腰痛改善だけでなく、体幹の強化やウエストの引き締め効果も期待できます。
レッグリフト
レッグリフトは股関節の可動域を広げるポーズで、反り腰や円背の予防に効果があります。
- 仰向けに寝て、ヒザが三角形になるように曲げる
- 息を吐きながら右足を上げ、すねと床が平行になる位置でストップする
- 息を吸いながら右足を床に下ろす
- 左足も同様に行う
- 左右で1セットとし、5～10セットほど行う
足を動かすときに骨盤が動いたりお腹が縮まったりしないように意識し、お尻が床から離れないようにするのがポイントです。
レッグリフトを行うことで体幹が強化されるので、姿勢をキープしやすくなり腰への負担を軽減できます。
マーメイド
マーメイドは背骨・腹斜筋を伸ばすポーズで、柔軟性が向上し腰への負担を軽減させられます。
- あぐらをかき、坐骨を立てて骨盤が真っすぐになるように座る
- 右手を上げ、息を吐きながら上体を左に倒す
※このときお尻が床から離れないようにする - 息を吸いながら上体を元に戻す
- 左も同様に行う
- 2～4の動きを1セットとし、5～8回程度繰り返す
ポイントは体幹がねじれたり前に倒れたりせずに、床に対して垂直な状態を保ったまま身体を倒すことです。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは腸や子宮を支えている骨盤底筋群を鍛えられるポーズで、背中の柔軟性も向上させられます。
- 仰向けに寝てヒザを立て、腕を身体の横に置く
- お尻を浮かせ、ヒザ・骨盤・肩が一直線になるようにする
※このとき腰が反らないようにすること - 肩甲骨あたりで支えながら胸を張って息を吸い、吐きながら元の位置に戻す
お尻を浮かせるときにお腹を引っ込めることを意識して動かすことで、腰が反るのを防げます。
また元の位置に戻る際は、背骨から一つひとつ置くように下ろすのがポイントです。
ダイアゴナル
ダイアゴナルは多裂筋を鍛えられるポーズで、体幹の安定性を高められるので腰痛を予防する効果が期待できます。
- 腕立て伏せの体勢になり、手を肩の真下に置く
- 左右対角線上の手足をゆっくり伸ばす
- 手と足を背中と同じ高さまで上げる
- そのまま5秒間キープする
- ゆっくりと元のポジションに戻し、
反対の手足を上げる - 左右10回ずつを1セットとし、
1日3～5セットを目安に行う
背中が丸まったり腰が反ってしまうと体幹が緩んで効果が半減するので、指先からかかとまで一直線になるよう意識してみてください。
また体幹が固定されてバランスがとりやすくなるので、お腹に力を入れて深く呼吸して行うようにしましょう。
スワン
スワンは正しく実施すれば腹筋や背筋を鍛えられ、腰回りの筋肉をほぐすことができるポーズです。
- うつ伏せに寝て、手の平が顔の横に来るように置く
- 肘をつけたまま胸を床から離すように上体を持ち上げ、
お腹に力を入れた状態で背中を伸ばす
※このとき頭は上げず、腰が沈まないよう意識する - 5秒ほど体勢をキープし、上体をゆっくりと下ろす
- 2と3の動きを5～10回ほど繰り返す
腰を支える筋肉を強化できるため、腰椎椎間板ヘルニアの方におすすめできます。
ただし無理に動くと腰痛が悪化する可能性があるため、「肘を床につけたまま、お腹に力を入れた状態で」行うようにしましょう。
ザ・ハンドレッド
ザ・ハンドレッドは横隔膜を鍛えるのに効果的なポーズで、体幹が強化され腰痛改善への効果が期待できます。
- 仰向けになってすねと床が平行になるように持ち上げ、頭と肩を床から浮かせる
- 腕を遠くへと伸ばし、小刻みに上下に動かす
※このとき体幹や頭・足元が揺れないようにする - 息を吸いながら5カウント、吐きながら5カウントずつ腕を動かす
- 100カウントを目標に繰り返す
※きつい場合は回数を減らしてもOK
普段運動をしない方は筋肉が鍛えられていないためポーズの維持が難しく、疲れを感じやすいかもしれません。
最初は自分の体力に合わせてカウント数を調整し、徐々に回数を増やして100カウントを目指しましょう。
腰痛の人がピラティスをする際の注意点
腰痛改善に効果的なピラティスですが、運動する際は以下の注意点もあります。
※タップで詳細にスクロールします。
誤った認識で運動すると逆に腰を痛めてしまう可能性があるので、注意点をしっかり確認しておきましょう。
ヘルニアなど重度の腰痛の場合は医師に相談する
以下のような重度の腰痛がある方の場合は、ピラティスを行ってよいか医師に相談してから検討しましょう。
- ぎっくり腰
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎すべり症
腰痛の程度がひどいと、腰に負担がかかり腰痛を悪化させてしまうケースがあります。
ある程度の運動はOKでもやらない方がいいピラティスのポーズなどもあるので、必ず医師に確認してからピラティスに取り組むようにしてみてください。
自己流で行わない
誤った姿勢でピラティスを行うと腰痛が悪化するリスクがあるため、自己流で行わないことが重要です。
最初はインストラクターから指導を受け、正しい姿勢や動きを身に付けましょう。
正しい動きが身に付けばインナーマッスルを効果的に鍛えられ、より早く腰痛を改善させられます。
通えるのであればマシンピラティス、通う余裕がない方はオンラインでのレッスンをまず受けるのがおすすめです。
いきなり体への負担が大きいポーズをしない
普段運動する機会の少ない人は、いきなり体への負担が大きいポーズ（エクササイズ）をすると腰を痛めてしまう場合があるため注意してください。
最初は負担の軽いポーズ（エクササイズ）から挑戦して身体を慣らし、焦らず徐々にバリエーションを増やしていきましょう。
人によって楽なポーズ（エクササイズ）や痛みを感じる姿勢が異なるので、自分の身体と相性の良いエクササイズから始めることが大切です。
ピラティスと腰痛の関係に関するよくある質問
ピラティスと腰痛の関係に関する質問をまとめました。
腰痛のままピラティスを行ってよいか不安が残っている方は、ぜひ参考にしてください。
Q1：ピラティス後に腰痛が悪化することはある？
ピラティスは腰に負担をかけないよう運動できますが、以下のようなケースだと腰痛が悪化することがあります。
- 間違った姿勢・動きでピラティスをする
- 身体への負担が大きいエクササイズをする
- 腰痛改善に適したエクササイズでない
「ピラティスで腰痛になった」という事態を防ぐためには、正しいフォームで無理なく運動することが何よりも重要です。
ピラティススタジオなら正しいフォームを学べるので、腰痛悪化が心配な方は専門家にマンツーマンでしっかりと指導してもらいましょう。
Q2：慢性腰痛持ちでもマシンピラティスをやっていい？
マシンピラティスはもともとリハビリ目的で発明された運動方法なので、慢性腰痛持ちの方でも無理なくトレーニングできます。
リフォーマーなどの専用マシンの補助を受け、腰に負担をかけずに腰痛改善に必要なインナーマッスルを鍛えることが可能です。
マシンピラティスでインストラクターに指導してもらいながら、正しいフォームを学んで腰痛改善を目指してみてください。
Q3：腰痛改善にはピラティスとヨガどちらがおすすめ？
ピラティスとヨガどちらが向いているかは個人差がありますが、筋力不足が原因ならピラティス、ストレスが原因ならヨガがおすすめです。
| 違い | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 目的 | インナーマッスルを鍛える | 心身を整える |
| 呼吸 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 自律神経 | 交感神経 | 副交感神経 |
| 効果 | ・筋力向上 ・姿勢・歪みの改善 ・柔軟性の向上 | ・リラクゼーション効果 ・姿勢・歪みの改善 ・柔軟性の向上 |
ピラティスもヨガも骨盤を正しい位置に戻すポーズがある点や、柔軟性を向上させられる点は共通しています。
筋力不足で正しい姿勢の維持が難しい方には、インナーマッスルが鍛えられるピラティスの方が向いているでしょう。
ピラティスは身体全体を鍛えられて歪みのバランスも整うので、腰に負担がかかる動作が減り腰痛を改善させられます。
一方でストレスなどの心的要因で腰痛になっている方には、リラクゼーション効果があるヨガが向いているでしょう。
なおピラティスもヨガもヘルニアを患っている方に効果がありますが、自己流でやると腰痛が悪化するリスクがあるため注意が必要です。
必ず医師に相談し、インストラクターから正しい姿勢や動きの指導を受けてエクササイズしましょう。
Q4：ユーチューブ動画を見ながら自宅でエクササイズできる？
ピラティスはマット1枚などの道具があれば自宅で手軽にはじめられるので、ユーチューブ動画を見ながらのエクササイズは可能です。
＞＞自宅で簡単にピラティスができる道具について知りたい方はこちら
ただしユーチューブ動画だけでは正しいフォームが分かりにくく、すでに腰痛持ちの方はピラティスでさらに腰を痛めてしまう可能性もあります。
最初はピラティススタジオに通ってインストラクターから指導を受け、正しいフォームが身に付いたら自宅でエクササイズするのがよいでしょう。
なおスタジオに通うなら、専用マシンのサポートを受けながら自分のレベルに合わせてエクササイズできるマシンピラティスがおすすめです。
身体の使い方が分からない初心者でも簡単に正しいフォームを取りやすく、短い時間で効率よく身体を鍛えられます。
Q5：ヘルニア・腰椎すべり症のリハビリ目的での禁忌事項は？
ヘルニアや腰椎すべり症の方は、リハビリ目的でピラティスをする際に以下の禁忌事項を行うと症状が悪化する可能性があります。
- 間違ったフォームで身体を動かす
- 腰を強くひねる
- 腰を大きく反る
- 長時間同じ体勢でいる
上記以外にも、症状や痛みの程度によってやってはいけない動きがある場合があります。
どの動き・フォームが禁忌事項に当たるか分からない場合は、マンツーマンで指導してもらうのがおすすめです。
マンツーマンレッスンでは一人ひとりに合わせてメニューを組むので、腰に負担がかからないトレーニングを提案してもらえます。
ピラティスは腰痛改善に効果あり！ただし自己流ではなく正しいフォームを学ぶのが大切
ピラティスによってインナーマッスルを鍛えると正しい姿勢をキープできるようになるので、腰痛改善の効果が期待できます。
日常生活で腰に負担がかかる動きもしなくなるため、腰痛で悩んでいる方はピラティスをはじめるのがおすすめです。
ただし自己流でピラティスをすると、逆に腰を痛める可能性があります。
ピラティス初心者の方は、腰に負担がかからないようにするためにインストラクターから正しいフォームを学ぶのが大切です。
なおピラティススタジオを選ぶなら、専用マシンで効率的にトレーニングできるマシンピラティスがおすすめ。
腰痛持ちの方でもマシンのサポートを借りることで無理なく運動できるので、腰痛を改善させたい方はマシンピラティスをチェックしてみましょう。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
（引用：theSILK公式サイト）
the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。
初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシン「リフォーマー」でトレーニングを行うのが特徴です。
- 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
- 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
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