ピラティスで腰痛を改善できる？効果的な理由やおすすめポーズを解説

腰痛がつらく、ストレッチなどの運動療法で改善したい方も多いのではないでしょうか。

腰痛改善に期待ができる運動はいくつかありますが、中でも注目されているのがピラティスです。

やっぱピラティス、リハビリに良いらしいし、腰痛改善にも良いのか？

引用：X（旧Twitter）

腰良くなったらピラティス習おうかな… 腰痛がなくなったっていう人多いから

引用：X（旧Twitter）

ピラティスは腰に負担をかけないようトレーニングするため、腰痛持ちの方でも不安なく取り組むことが可能です。

本記事ではピラティスによる腰痛改善効果や理由について解説します。

おすすめのポーズを難易度別に紹介するので、腰痛を改善したい・予防したい方は必見です。

腰痛改善に必要なインナーマッスルを鍛えて、腰が痛む生活から解放されましょう。

ピラティスは腰痛改善の効果が期待できる

ピラティスは体の歪み改善・体幹の強化・筋肉量の増加につながるため、間接的に腰痛改善効果にも期待できるでしょう。

実際にアメリカの論文でもピラティスの有効性が発表されています。

The Pilates programme enhanced trunk endurance and extensibility in adolescents with a history of back pain. Trunk flexor endurance was better in the PG. Results were not influenced by sex.
（和訳：ピラティス プログラムは、腰痛の病歴を持つ青少年の体幹の持久力と伸展性を高めました。）

引用：NCBI（アメリカ国立生物工学情報センター）

関節や筋肉を負担をかけずにトレーニングできるため、腰痛に悩んでいる方はピラティスを試してみるとよいでしょう。

腰痛以外に期待できるピラティスの
効果が気になる方は以下もチェック！

▶「ピラティスとは」

ピラティスが腰痛改善に効果的な理由

以下では、ピラティスが腰痛改善に期待できる理由を5つまとめました。

ピラティスでは姿勢維持に必要な4つのインナーマッスルが鍛えられるので、筋肉がコルセットのような役割を果たします。

トレーニングにより姿勢改善や骨盤の歪み改善にも期待でき、美しくしなやかな体型を目指せるでしょう。

なお腰痛の原因の一つに、正しい骨盤のポジション・股関節の動かし方が分からず余計な負荷をかけてしまうことがあります。

ピラティスをすれば正しい身体の動かし方が分かるので、骨盤や腰に負担がかからない動きを意識できるようになるでしょう。

また骨盤が正しい位置に戻るため、腰痛を防止することにもつながります。

さらに体幹も鍛えられるので正しい姿勢をキープしやすく重心がまっすぐになり、肩こりや頭痛が改善されるメリットも。

胸式呼吸をしながら体を動かすことで、自律神経が整いストレス性腰痛への改善効果にも期待できるでしょう。

姿勢改善の効果について詳しくはこちら

▶ピラティスで姿勢を改善できる？猫背のデメリットや自宅でできるポーズを紹介

腰痛に効くピラティスのポーズ【初心者におすすめ】

以下では、初心者にもおすすめの腰痛がある方向きのピラティスポーズをまとめました。
※実際には静止のポーズではなく、連動した動作のことを指します。

※ポーズ名タップで詳細にスクロールします

ポーズ	難易度
キャットストレッチ	★
スパインツイスト ・スーパイン	★
レッグリフト	★
マーメイド	★
ショルダーブリッジ	★
ダイアゴナル	★★
スワン	★★
ザ・ハンドレッド	★★★

上記の表にポーズの難易度も示しているので、ピラティスを行う際の参考にしてください。

キャットストレッチ

キャットストレッチは背中を丸めたり伸ばしたりして、背中の筋肉を柔らかくするポーズです。

お腹のインナーマッスルを意識しながら、おへそを背骨の方へ引き寄せるようにするのがポイント。

ヨガにも「猫のポーズ」という似たストレッチがありますが、腰を反りすぎないので腰痛持ちの方でも無理なくできます。

スパインツイスト・スーパイン

スパインツイスト・スーパインは、硬くなった腰回りの筋肉を柔らかくして股関節が動く範囲を広げるポーズです。

この動きは足だけ動かすのではなく、骨盤から倒すことを意識して行うのがコツです。

なおスパインツイスト・スーパインは腰痛改善だけでなく、体幹の強化やウエストの引き締め効果にも期待できます。

レッグリフト

レッグリフトは股関節の可動域を広げるポーズで、反り腰や円背の予防に効果が期待できます。

足を動かすときに骨盤が動いたりお腹が縮まったりしないように意識し、お尻が床から離れないようにするのがポイントです。

レッグリフトを行うことで体幹が強化され、姿勢をキープしやすくなるので腰への負担を軽減できるでしょう。

マーメイド

マーメイドは背骨・腹斜筋を伸ばすポーズで、柔軟性が向上し腰への負担を軽減できます。

体幹がねじれたり前に倒れたりせずに、床に対して垂直な状態を保ったまま身体を倒すのがポイントです。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは腸や子宮を支えている骨盤底筋群を鍛えられるポーズで、背中の柔軟性の向上にもつながります。

お尻を浮かせるときにお腹を引っ込めることを意識して動かすことで、腰が反るのを防げます。

また元の位置に戻る際は、背骨から一つひとつ置くように下ろすのがポイントです。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは多裂筋を鍛えられるポーズで、体幹の安定性を高められるため腰痛を予防する効果に期待できます。

背中が丸まったり腰が反ってしまうと体幹が緩んで効果が半減するので、指先からかかとまで一直線になるよう意識してみてください。

また体幹が固定されてバランスがとりやすくなるので、お腹に力を入れて深く呼吸して行うようにしましょう。

スワン

スワンは正しく実施すれば腹筋や背筋を鍛えられ、腰回りの筋肉をほぐすことができるポーズです。

ただ無理に動くと腰痛が悪化する可能性があるため、肘を床につけたままお腹に力を入れた状態で行うようにしましょう。

ザ・ハンドレッド

ザ・ハンドレッドは横隔膜を鍛えるのに効果的なポーズで、体幹強化により腰痛改善の効果に期待できます。

普段運動をしない方は筋肉が鍛えられていないため、ポーズの維持が難しく疲れを感じやすい可能性が高いです。

最初は自分の体力に合わせてカウント数を調整し、徐々に回数を増やして100カウントを目指しましょう。

ピラティスにより腰痛が悪化するのを避けるコツ

腰痛改善に期待できるピラティスですが、運動する際は以下の注意点もあります。

以下のような重度の腰痛がある方の場合は、ピラティスを行ってよいか医師に相談してから検討しましょう。

ある程度の運動はOKでもやらない方がよいポーズもあるので、必ず医師に確認してから取り組むようにしてください。

誤った姿勢でピラティスを行うと腰痛が悪化するリスクがあるため、自己流で行わないことも重要です。

最初はインストラクターから指導を受け、正しい姿勢や動きを身に付けましょう。

また普段運動する機会が少ない方は、いきなり体への負担が大きいポーズ（エクササイズ）をすると腰を痛めてしまう場合があります。

最初は負担の軽いポーズから挑戦して身体を慣らし、焦らず徐々にバリエーションを増やしていきましょう。

人によって楽なポーズや痛みを感じる姿勢は異なるので、自分の身体と相性のよいエクササイズから始めることが大切です。

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

初心者の方はマシンピラティスを選ぶのがおすすめ。

マシンピラティスはもともとリハビリ目的で発明された運動方法なので、慢性腰痛持ちでもトレーニングしやすいメニューです。

専用マシン「リフォーマー」の補助を受けることで、腰に負担をかけずにインナーマッスルを鍛えることができるでしょう。

またマシンは負荷調整が可能でスプリング（バネ）の強さを変えれるため、筋力が弱い方や運動が苦手な方も不安はいりません。

インストラクターのアドバイスのもと正しい姿勢でストレッチができるので、腰を痛めてしまう危険性も少ないです。

インストラクターに指導してもらいながら、正しいフォームを学んで腰痛改善を目指してみてください。

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ピラティス初心者の方は
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ピラティスと腰痛の関係に関するよくある質問

ピラティスと腰痛の関係に関する質問をまとめました。

腰痛のままピラティスを行ってよいか不安が残っている方は、ぜひ参考にしてください。

Q1：腰痛改善にはピラティスとヨガどちらがおすすめ？

ピラティスとヨガどちらが向いているかは個人差がありますが、筋力不足が原因ならピラティス・ストレスならヨガがおすすめです。

特徴	ピラティス	ヨガ
起源	病気やケガをした人 のリハビリ	古代インドの 修行のひとつ
方法	動きながら行う	動かずに行う
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸
目的	骨や筋肉のバランスを 整えて体幹を強化する	体とメンタルを 整える

ピラティスもヨガも骨盤を正しい位置に戻すポーズがある点や、柔軟性を向上させられる点は共通しています。

ただ筋力不足で正しい姿勢の維持が難しい方には、インナーマッスルが鍛えられるピラティスの方が向いているでしょう。

身体全体を鍛えることができ歪みのバランスも整うので、腰に負担がかかる動作が減り腰痛の改善につながります。

一方でストレスなどの心的要因で腰痛になっている方は、リラクゼーション効果があるヨガが向いているでしょう。

なおピラティスもヨガも自己流でやると腰痛が悪化するリスクがあるため注意が必要です。

必ず医師に相談し、インストラクターから正しい姿勢や動きの指導を受けてエクササイズしましょう。

ピラティスが向いているか
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Q2：ユーチューブ動画を見ながら自宅でエクササイズできる？

ピラティスはマット1枚あれば自宅で手軽にはじめられるので、ユーチューブ動画を見ながらのエクササイズは可能です。

ただし動画だけでは正しいフォームが分かりにくく、すでに腰痛持ちの方はさらに腰を痛めてしまう可能性もあります。

最初はピラティススタジオに通ってインストラクターから指導を受け、正しいフォームが身に付いたら自宅でエクササイズするのがよいでしょう。

なおスタジオに通うなら、専用マシンのサポートを受けながら自分のレベルに合わせてエクササイズできるマシンピラティスがおすすめ。

身体の使い方が分からない初心者でも簡単に正しいフォームを取りやすいので、短い時間で効率よく身体を鍛えましょう。

ピラティスで使用する
道具についてはこちら

▶ピラティスの道具おすすめ7選！自宅での使い方や器具の注意点を徹底解説

Q3：ヘルニア・腰椎すべり症のリハビリ目的での禁忌事項は？

ヘルニアや腰椎すべり症の方は、リハビリ目的でピラティスをする際に以下の禁忌事項を行うと症状が悪化する可能性があります。

上記以外にも、症状や痛みの程度によってやってはいけない動きがある場合があります。

どの動き・フォームが禁忌事項に当たるか分からない場合は、マンツーマンで指導してもらうのがおすすめです。

マンツーマンレッスンでは一人ひとりに合わせてメニューを組むので、腰に負担がかからないトレーニングを提案してもらえます。

ピラティスで腰痛改善を目指すなら自己流ではなく正しいフォームを学ぼう

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢をキープできるようになり腰痛改善の効果にも期待できます。

日常生活で腰に負担がかかる動きもしなくなるため、腰痛で悩んでいる方はピラティスをはじめるのがおすすめです。

ただし自己流でピラティスをすると、逆に腰を痛める可能性があります。

ピラティス初心者の方は、腰に負担がかからないようインストラクターから正しいフォームを学ぶのが大切です。

なおピラティススタジオを選ぶなら、専用マシンで効率的にトレーニングできるマシンピラティスがおすすめ。

腰痛持ちの方でもマシンのサポートを借りることで無理なく運動できるので、ぜひマシンピラティスをチェックしてみましょう。