ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介

「姿勢の悪さが気になる…ピラティスで改善できるって聞いたけど本当？」

「自宅で簡単にできる猫背改善のピラティスポーズとかあったりする？」

姿勢を整えるためにピラティスが気になっている方も多いでしょう。

ピラティスは体の中心部分の強化と体のバランスを整えることに焦点を当てるため、悪い姿勢の改善につながります。

そこでこの記事では、ピラティスが改善に期待できる理由や自宅でできるおすすめのポーズをご紹介。

また正しい基本姿勢や呼吸法・猫背や反り腰など悪い姿勢のままでいるデメリットについても触れています。

最後まで読めばすぐにピラティスを試すことができるので、綺麗な姿勢を保ちたい方はぜひご覧ください。

▼ピラティスのやり方については以下でも詳しく解説しています。
ピラティスのやり方は？基本動作や向いてる人・向いていない人も紹介

ピラティスは姿勢改善の効果を毎日10分で期待できる

ピラティスは毎日10分行うことで、姿勢改善の効果が期待できます。

ピラティスは継続することで効果を実感しやすいため、毎日10分でも習慣化することが重要です。

さらに一日のうち集中して自分の体と向き合う時間を確保することで、気持ちをリフレッシュする効果もあります。

前向きな気持ちになることでおのずと目線が上がり、猫背などの悪姿勢を改善することにも繋がるでしょう。

ピラティスの基礎知識はこちら！

▶「そもそもピラティスとは？」

ピラティスの基本動作【姿勢・呼吸法】

ピラティスの基本動作には正しい姿勢と呼吸法が含まれており、効果的なエクササイズを行うための基盤となります。

＞＞ニュートラルポジションの詳しいやり方
＞＞胸式呼吸の詳しいやり方

ピラティスでは、吸う息は体を開く動作に、吐く息は体を閉じる動作にリンクさせます。

エクササイズの効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸とフォームを維持することが大切です。

誤った姿勢でピラティスに取り組むと、怪我のリスクが上がるため注意しましょう。

初心者の場合は自己流よりも、インストラクターの元で正しいフォームやコツを教わりながら行うことで、安全にピラティスを楽しめます。

また、運動習慣のない人は自重を支える筋肉が少ないため、専用のマシンで動きをサポートできるマシンピラティスがおすすめです。

リハビリ用のベッドをピラティス用に改良したのが始まりとなっており、直接体重をかけずにできる動きが多いため無理なく始められます。

ピラティスで姿勢改善が期待できる理由

ここからは、ピラティスが姿勢改善につながる理由を3つ解説していきます。

以下で、ピラティスを行うことで得られる嬉しい体への影響を分かりやすくまとめました。

ピラティスを行うことは、姿勢改善だけではなく体の動かしやすさや快適さにもつながるため、ぜひ確認してみてください。

インナーマッスルを鍛えられる

ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくするエクササイズです。

体幹を鍛えることで、骨盤・背骨・関節をコルセットのように支えられるようになります。

背骨の配列や骨盤のゆがみも整い、女性らしいS字カーブの美しいシルエットを目指せるでしょう。

また、ピラティスでインナーマッスルを強化すれば腰痛や肩こりの予防にも効果的です。

▼インナーマッスルの鍛え方については以下でも詳しく解説しています。
インナーマッスルの鍛え方！腹筋を鍛えるメリットも解説

体のバランスが整う

ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、体の左右のバランスが整うのも特徴です。

体のバランスが整うことで姿勢が自然と改善され、日常生活での体の動きもスムーズになります。

さらに内臓が正しい位置に戻ることでお通じや体のめぐりが良くなり、基礎代謝もアップ◎

特に日常生活での不良姿勢が習慣化している場合、ピラティスを通じて正しい姿勢を体に覚えさせることが重要です。

関節の可動域が広がる

ピラティスを継続的に行うことで柔軟性を高め、体の関節可動域を広げながら健康的な姿勢へと導くことが可能です。

特に胸椎（きょうつい）や腰椎（ようつい）の可動域を広げることで、背中の緊張を和らげて姿勢を改善する効果が期待できます。

さらに深い呼吸で心拍数を安定させ脳への酸素供給を増加させるため、不安やストレス軽減にも期待できるのがポイント。

不安やストレスを軽減することで自律神経のバランスが保たれ、筋肉の硬直や凝りを和らげながら姿勢の改善をサポートできます。

姿勢改善だけでなく、全体的な体の動きがスムーズにするならピラティスは最適です。

ピラティスで姿勢改善するメリット

ピラティスによる姿勢改善がもたらすメリットは、以下のとおりです。

ピラティスは筋力や柔軟性を強化するエクササイズなので、一時的ではなく持続的な姿勢改善が期待できます。

体幹で背骨や骨盤をしっかりと支えられるようになるため、肩こりや腰痛の予防・改善が期待できるのもメリットです。

スッと伸びた美しい姿勢は見た目の印象も良くなり、自信を持って日常生活を送ることができる様になるでしょう。

ピラティスには自律神経を整える効果もあるため、ストレスを解消して表情が明るくなる変化がみられることも。

さらに全身の筋肉を均等に鍛えることで基礎代謝が高まり、ダイエット効果も期待できます。

ピラティスは女性にとって良いことづくめなので、美しいボディラインを手に入れたい人はさっそく今日から取り組んでみましょう！

猫背など悪い姿勢の種類

悪い姿勢には、以下の4種類があります。

不良姿勢の種類	特徴
後弯前弯型 （カイホロードシス）	頭が前に出て顎が上がっている 背中が丸まっており、腰が反っている
平背型 （フラットバック）	S字カーブが無くなり背骨が真っ直ぐ 頭が前に出ている
後弯平坦型 （スウェイバック）	骨盤が前方に出るぽっこりお腹 猫背で頭が前に出ている
前弯型 （ロードシス）	いわゆる反り腰 腰椎が過剰に前弯している

ここからは、これらの悪い姿勢が引き起こされる要因と、そのデメリットについて解説していきます。

ピラティスの基本は姿勢から始まるため、まずは自分の姿勢のタイプや改善方法を確認しておきましょう。

悪い姿勢になる要因

悪い姿勢が引き起こされる要因を、姿勢の種類ごとにまとめました。

不良姿勢の種類	主な要因
後弯前弯型 （カイホロードシス）	肥満・妊婦 体幹筋肉の弱化
平背型 （フラットバック）	背の高い痩せ型の体型 長時間のデスクワーク スマートフォンの仕様など下を向く習慣
後弯平坦型 （スウェイバック）	長時間の立ち仕事 姿勢を保つ筋力の低下 長時間の背中の丸まり
前弯型 （ロードシス）	腹筋群の筋力低下 股関節の付け根のコリ 日常から高いヒールを履いている

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用といった、日常生活の癖や習慣が悪い姿勢の要因となっていることが多いです。

自分がどのタイプの姿勢かを見極めることで、鍛えるべき筋肉ややめるべき悪い習慣などを把握できます。

ピラティスには自宅でできる簡単なエクササイズもあるので、まずは毎日習慣的に行うことを意識して始めてみましょう。

▼以下の記事では、自宅でもできるピラティスのやり方を詳しく解説しています。
ピラティスのやり方は？基本動作や向いてる人・向いていない人も紹介

悪い姿勢のデメリット

猫背のような悪い姿勢が引き起こすデメリットは、以下のとおりです。

猫背によって背中が丸まると、お腹が前に出ることで同じ体重でも太って見えることがあります。

前傾した姿勢は横隔膜の自由な動きを阻害し、胸郭の展開を妨げるため肺が十分に膨らまず呼吸の浅さを引き起こすことも。

必要な酸素を脳へ供給できなくなることで、集中力や認知機能の低下を招く恐れもあるのです。

また胸郭の圧迫は内臓にも影響を及ぼし、消化不良や便秘などの問題を引き起こすこともあります。

長期間にわたって悪い姿勢を続けることは慢性的な痛みや健康問題を引き起こすリスクが高まるため、早めに改善しましょう。

ピラティスは家でできる？初心者向けのポーズややり方を紹介

以下では自宅で簡単に始められるピラティス初心者におすすめのポーズをまとめました。

間違った方法でおこなうと痛める可能性もあるため事前に確認しておきましょう。

▼ピラティス初心者におすすめのエクササイズについてまとめた以下の記事も合わせて参考にしてください。
ピラティス初心者必見！自宅でできるおすすめの動きや向いてる人の特徴とは

ニュートラルポジション

「ニュートラルポジション」は体が自然に直線的に保たれ、ウエストラインが伸びる状態を指します。

どんな姿勢であってもピラティスをおこなう際は、ニュートラルポジションを意識することが大切です。

以下で、ピラティスの基本姿勢であるニュートラルポジションのやり方を紹介します。

上記をおこなうことで座るときに体が縦に伸び、ウエストが引き締まる感覚があるでしょう。

初めてピラティスをおこなう方は、基本であるニュートラルポジションの習得を目指してください。

インプリントポジション

「インプリントポジション」はCカーブとも呼ばれるピラティスのポーズです。

仰向けに寝たときに腹筋を使って骨盤を後倒しながら、背中を隙間なく床につけた姿勢を指します。

インプリントポジションのやり方を以下にまとめたので、確認してみましょう。

上記のポーズをとると腰の反りが抑えられるため、腹筋を鍛えられるのがポイント。

インプリントポジションは猫背の改善にも期待できるのでぜひ試してみてください。

テーブルトップポジション

「テーブルトップポジション」は、仰向けのニュートラルポジションから足を90度曲げたポーズです。

背骨を正しい位置に整えて背中の筋肉を強化するだけでなく、腹部の筋肉にも働きかけることができます。

テーブルトップポジションのやり方を確認してみましょう。

このポーズでは脚をテーブルの天板のように保ちながら、腹筋を鍛えることができます。

テーブルトップポジションは自宅で簡単におこなるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。

ピラティスについてよくある質問

ここからはピラティスについてよくある質問は以下の3つです。

それぞれ詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで役立ててください。

マシンピラティスで姿勢改善できる？

マシンピラティスは体のバランスとコアマッスルの強化に焦点を当てており、姿勢改善に期待できるでしょう。

専用の器具を使用して体の各部位に均等な負荷をかけ、筋肉のバランスを整えながら深層の筋肉にアプローチします。

運動が苦手・妊娠中・リハビリ中の方でも安全におこなえる点が大きなメリットです。

専門家の指導のもと体への負担を最小限に抑えながら、マシンピラティスで姿勢の改善を目指しましょう。

ピラティスの6原則とは？

ピラティス6の原則とは、ピラティスをおこなううえで基本となる方針のことです。

上記を意識することで体と心が調和し、ピラティスがもたらす効果を実感しやすいので覚えておきましょう。

猫背改善ベルトは意味ない？

猫背改善ベルトは一時的に姿勢を矯正する効果がありますが、根本的な解決にはなりません。

猫背改善ベルトに依存し続けると筋肉が使われず、結果として筋力が衰えてしまう場合もあります。

人間の体は骨格と筋肉によって自然に姿勢を支えるよう設計されています。

猫背を改善したいなら、ピラティスで姿勢の歪みを整えるほうが根本的な解決に向かうでしょう。

ピラティスをやめたらどうなる？

ピラティスをやめると姿勢を支える筋肉が弱くなり、再び悪い姿勢に戻る可能性があります。

特にインナーマッスルは日常生活であまり使われないため、ピラティスを継続することで筋力を維持することが重要です。

またピラティスをやめると、肩こりや腰痛などの症状が再発する可能性もあります。

忙しくてできない日があったり、数日間が空いてしまったりしても、また再開すれば問題ありません。

ピラティスは継続することで効果を実感しやすいエクササイズなので、1日5~10分の短時間でもまずは習慣化することを意識しましょう。

ピラティスで姿勢を整えて、持続的に歪みを改善しよう

ピラティスは姿勢を整え、体の歪みを改善するための効果的なエクササイズです。

ピラティスを毎日10分実践することでインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善だけではなく健康促進も期待できます。

エクササイズの際に大切なことは、正しいフォームと呼吸を心掛けることです。

初心者は自己流よりもインストラクターの元で正しいフォームやコツを教わるのがおすすめです。

スタジオレッスンなら仲間もできて続けやすく、モチベーションも維持しやすくなります。

まずはピラティスを生活の一部に取り入れることで、美しい姿勢を手に入れましょう。