ピラティスで姿勢を改善できる?猫背のデメリットや自宅でできるポーズを紹介

ピラティスで姿勢を改善できる?猫背のデメリットや自宅でできるポーズを紹介

「姿勢の悪さが気になる…ピラティスで改善できるって聞いたけど本当なのかな?」

「自宅で簡単にできる猫背改善のピラティスポーズとかあったりする?」

姿勢を整えるためにピラティスが気になっている方も多いでしょう。

ピラティスは体の中心部分の強化と身体のバランスを整えることに焦点を当てるため、悪い姿勢の改善につながります。

そこでこの記事では、ピラティスが改善に期待できる理由や自宅でできるおすすめのポーズをご紹介。

また正しい基本姿勢や呼吸法・猫背や反り腰など悪い姿勢のままでいるデメリットについても触れています。

最後まで読めばすぐにピラティスを試すことができるので、綺麗な姿勢を保ちたい方はぜひご覧ください。

▼ピラティスのやり方については以下でも詳しく解説しています。
ピラティスのやり方は?基本動作や向いてる人・向いていない人も紹介

この記事の監修者
蓮見 恵莉

蓮見 恵莉
(the SILKインストラクター)

【保有資格】
PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

目次

ピラティスは毎日10分で姿勢矯正効果を期待できる

ピラティスはわずか10分おこなうだけでも体の柔軟性が高まり、姿勢の改善に期待できます。

ピラティス初めてから1ヶ月、かなり薄くなったよ。太りにくくなったし何より姿勢が良くなった

引用:X

ピラティス体験に行ってきました。運動強度はあまり高くないけど、筋トレより奥の筋肉が鍛えられている感じがして、姿勢が整う。とりあえず都度払いでチャレンジしてみることにした。

引用:X

基本的なエクササイズを組み合わせて、筋肉を強化しながら体型を整えることが可能です。

しかしエクササイズをおこなう際には、正しいフォームを維持することが大切

誤った姿勢でピラティスに取り組むと、怪我のリスクが上がるため注意しましょう。

初心者の方は10分からスタートし徐々に実施時間を延長することで、より姿勢の改善効果に期待できます。

ピラティスの基本姿勢・呼吸法

ピラティスの基本姿勢・呼吸法

ピラティスの基本的な呼吸法は、以下のとおりです。

  1. 鼻から息を吸い、肋骨を前後左右に広げるイメージで膨らませる
  2. 口から息を吐き、肋骨を中心に戻しながら空気を押し出す

上記の呼吸法が難しい場合は首や肩が固まっている可能性があるため、柔軟性を高めるストレッチから始めましょう。

効果的な呼吸は肋骨の動きを最大化し、深い筋肉への酸素供給を促します。

呼吸を深めるためにも背骨を伸ばし坐骨※で体全体を支えるよう意識してください。
※座ったとき最下部になる骨

正しい呼吸をしながらピラティスをおこなうことで、姿勢改善効果に期待できるでしょう。

ピラティスが姿勢改善に期待できる理由

ピラティスが姿勢改善につながる理由として、以下の3つがあります。

ピラティスは姿勢改善だけではなく、体の動かしやすさや快適さにもつながるため確認してみてください。

インナーマッスルを鍛えられる

ピラティスが姿勢改善に期待できる理由としては、インナーマッスルの強化が挙げられます。

体の中心部にあるコアマッスルを鍛えることで、骨盤・背骨・関節の適切な位置を保ちやすくなります。

コルセットに支えられるような安定感を得て、S字カーブの美しい姿勢の維持が可能になります。

ピラティスによるインナーマッスルの強化は健康的な背骨のバランスを促進し、日常生活での姿勢の改善につながるでしょう。

▼インナーマッスルの鍛え方については以下でも詳しく解説しています。
インナーマッスルの鍛え方!腹筋を鍛えるメリットも解説

体のバランスが整う

ピラティスで背骨や骨盤の位置などを整え骨格矯正すると姿勢改善につながるため、左右の身体のバランスの偏りを調整するように意識してみましょう。

継続することで筋肉のバランスが整い、身体全体のバランス改善に期待できます。

また姿勢が改善されることで、健康的な背骨と筋肉の状態を維持できるでしょう。

関節の可動域が広がる

ピラティスによって身体の関節の可動域が広がるため、結果として姿勢改善効果に期待できます。

日常では鍛えにくい細かい筋肉を意識的に動かしコントロールするので、関節の可動域を広げられるでしょう。

背骨や骨盤周りの筋肉が強化すると身体の安定性も向上するため、自然と柔軟性が高まり正しい姿勢を保ちやすくなります。

さらに深い呼吸で心拍数を安定させ脳への酸素供給を増加させるため、不安やストレス軽減にも期待できるのがポイント。

不安やストレスを軽減することで自律神経のバランスが保たれ、筋肉の硬直や凝りを和らげながら姿勢の改善をサポートできます。

ピラティスは身体の関節可動域を広げながら、健康的な姿勢へと導くことが可能です。

ピラティスで姿勢改善するメリット

ピラティスによる姿勢改善がもたらすメリットは、以下のとおりです。

  • ストレスの軽減
  • 表情の明るさ
  • ダイエット効果

ピラティスは積極的で前向きな気持ちを育て、ストレスの影響を受けにくい状態を作り出します。

さらに自律神経の改善でポジティブな感情を感じやすくなり、表情が明るくなる変化がみられることも。

また全身の筋肉を均等に鍛えることで基礎代謝が高まり、ダイエットにつながる可能性もあります。

ピラティスは姿勢改善以外にも、女性に嬉しい効果が期待できるといえるでしょう。

現役インストラクター

姿勢が改善されてくると、立ち姿や後ろ姿もキレイになり、モチベーションも上がります!

猫背など悪い姿勢のデメリット

猫背のような悪い姿勢が引き起こすデメリットは、以下のとおりです。

  • 呼吸の浅さ
  • 集中力の低下
  • 内臓機能の低下

猫背は背中が丸まることで胸郭の展開を妨げ、横隔膜の自由な動きを阻害します。

肺が十分に膨らまずに必要な酸素を体内に取り込むことが難しくなり、呼吸の浅さを引き起こすのです。

なお浅い呼吸は脳への酸素供給を制限し、集中力や認知機能の低下を招く恐れもあります。

また胸郭の圧迫は内臓にも影響を及ぼし、消化器系の機能低下にもつながりやすいです。

日常生活における不快感や健康上のリスクを高めるため、猫背などの悪い姿勢を改善してデメリットを回避しましょう。

ピラティスは家でできる?初心者向けのポーズややり方を紹介

以下では自宅で簡単に始められるピラティス初心者におすすめのポーズをまとめました。

間違った方法でおこなうと痛める可能性もあるため事前に確認しておきましょう。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジション

「ニュートラルポジション」は体が自然に直線的に保たれ、ウエストラインが伸びる状態を指します。

どんな姿勢であってもピラティスをおこなう際は、ニュートラルポジションを意識することが大切です。

以下で、ピラティスの基本姿勢であるニュートラルポジションのやり方を紹介します。

  1. .仰向けの状態で両腕の手首を腰骨(ASIS)にあてる
  2. 人差し指と中指を恥骨の方へ向け、両手で学三角形を作る
  3. 腰骨と恥骨を結ぶ学三角形の面が床と平行になるようにする
  4. 立ち姿や座り姿でこれらの点が垂直に保たれるかを確認

上記をおこなうことで座るときに体が縦に伸び、ウエストが引き締まる感覚があるでしょう。

初めてピラティスをおこなう方は、基本であるニュートラルポジションの習得を目指してください。

インプリントポジション

インプリントポジション

「インプリントポジション」はCカーブとも呼ばれるピラティスのポーズです。

仰向けに寝たときに腹筋を使って骨盤を後倒しながら、背中を隙間なく床につけた姿勢を指します。

インプリントポジションのやり方を以下にまとめたので、確認してみましょう。

  1. ニュートラルポジションをとる
  2. へそをゆっくりと床方向に沈める
  3. 腰、背骨が全て床についた状態にする

上記のポーズをとると腰の反りが抑えられるため、腹筋を鍛えられるのがポイント。

インプリントポジションは猫背の改善にも期待できるのでぜひ試してみてください。

テーブルトップポジション

テーブルトップポジション

「テーブルトップポジション」は、仰向けのニュートラルポジションから足を90度曲げたポーズです。

背骨を正しい位置に整えて背中の筋肉を強化するだけでなく、腹部の筋肉にも働きかけることができます。

テーブルトップポジションのやり方を確認してみましょう。

  1. 膝を90度に曲げて脚と床を平行にする
  2. 脚を持ち上げる際は腹筋に力が入ることを感じる
  3. 太ももに緊張がある場合は膝を軽く曲げて調整

このポーズでは脚をテーブルの天板のように保ちながら、腹筋を鍛えることができます。

現役インストラクター

両脚を持ち上げた時に、腰が反ってしまう場合はインプリントポジションで行うのもおすすめです。

テーブルトップポジションは自宅で簡単におこなるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。

ピラティスについてよくある質問

ここからはピラティスについてよくある質問は以下の3つです。

それぞれ詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで役立ててください。

マシンピラティスで姿勢改善できる?

マシンピラティスは身体のバランスとコアマッスルの強化に焦点を当てており、姿勢改善に期待できるでしょう。

専用の器具を使用して体の各部位に均等な負荷をかけ、筋肉のバランスを整えながら深層の筋肉にアプローチします。

運動が苦手・妊娠中・リハビリ中の方でも安全におこなる点が大きなメリットです。

専門家の指導のもと身体への負担を最小限に抑えながら、マシンピラティスで姿勢の改善を目指しましょう。

ピラティスの6原則とは?

ピラティスの6原則とは、ピラティスをおこなううえで基本となる方針のことです。

  • 呼吸
  • 集中
  • 中心軸
  • 調和性(コントロール)
  • 正確性
  • 流れ

上記を意識することで身体と心が調和し、ピラティスがもたらす効果を実感しやすいので覚えておきましょう。

猫背改善ベルトは意味ない?

猫背改善ベルトは、効果に期待はできるものの長期的な使用は推奨できません

人間の身体は骨格と筋肉によって自然に姿勢を支えるよう設計されています。

猫背改善ベルトに依存し続けると筋肉が使われず、結果として筋力が衰えてしまうため注意が必要です。

猫背を改善したいなら、ピラティスで姿勢の歪みを整えるほうが根本的な解決に向かうでしょう。

ピラティスで姿勢を整えて歪みを改善しよう

ピラティスを毎日10分実践することで、姿勢の改善だけではなく健康促進も期待できます。

大切なのは適切なフォームと呼吸を心掛けること

自宅でおこなうことができるので、無理なく続けることが姿勢改善につながります。

ピラティスを生活の一部に取り入れることで、美しい姿勢を手に入れましょう。

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