ピラティス初心者必見!自宅でできるおすすめの動きや向いてる人の特徴とは

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「ピラティスを始めたいけど初心者には難しいのかな?」
「初心者でも簡単にできるピラティスのポーズを知りたい」

最近流行りのピラティスは、老若男女だれでも楽しめるエクササイズです。

マットのみでおこなうタイプやマシンを使うものなど多くの種類があります。

しかしピラティス初心者の方は、具体的な方法やヨガとの違いなど不明な点が多いでしょう。

そこで今回は、初心者におすすめの選び方ややり方をご紹介します。
スクールに通う手順も解説しているので、この記事を読めばイメージが湧きやすいでしょう。

これからピラティスを始める方は、ぜひ参考にしてください。

目次

初心者にピラティスはきつい?

ピラティスは若者から80歳を超えた方まで誰でもできるエクササイズのため、初めてでもそこまできつくありません。

そもそもピラティスは、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリ目的として作られたものです。

現在では、下記の6大原則を基本とした人気の運動となっています。

  • 呼吸
  • センタリング(コアの安定)
  • 集中力
  • コントロール
  • フロー(スムーズな動き)
  • 正確性

ただしこれらを独学でマスターするのは難しいため、確実に成果を出したい方はスクールや教室に通いましょう。

ピラティスに向いてる人の特徴

誰にでもおすすめのピラティスですが、なかでも特に下記のような方に向いてます。

  • 身体を引き締めて痩せたい
  • 姿勢を改善したい
  • 自分と向き合う時間がほしい

ピラティスは反り腰や猫背が癖になっている方など姿勢を改善して身体のラインを綺麗にしたい方にピッタリです

また、各部位の引き締め効果を期待できるので、ダイエット目的の女性にもおすすめです。

エクササイズ中は精神を統一するため、日々忙しく自分と向き合えていない方にも向いているでしょう。

初心者向け!ピラティススタジオの選び方

ここからは、ピラティススタジオを選ぶ際の4つのポイントを紹介します。

上記のポイントを抑えることで、自分に合ったスタジオを選びやすくなるでしょう。

それぞれのメリットやデメリットも解説しするので、ぜひスタジオ選びの参考にしてください。

レッスンの形式(プライベート・グループ)

レッスンの形式は、プライベートとグループの2種類です。

以下の表で、それぞれのメリットとデメリットをまとめました。

プライベートレッスングループレッスン
料金相場1回につき約8,000円~10,000円月4回で約10.000円~15,000円
メリット・自分の身体に合った指導が受けられる
・自分のペースでできる
・その場で質問できる
・ピラティス仲間ができる
・比較的リーズナブル
・他の参加者への指導を自分にも活かせる
デメリット・費用が高め・他の参加者とペースを合わせなければならない

ピラティスのプライベートレッスンでは、インストラクターが自分の身体に合ったメニューを指導してくれます。

グループレッスンと比べて高めの料金相場ではありますが、自分のペースでじっくり取り組みたい方にはおすすめです。

ピラティス仲間をつくってモチベーションを維持したいという方には、グループレッスンをおすすめします。

他の参加者への指導を聞いて取り入れれば、自分の成長にも繋がるでしょう。

それぞれのレッスン形式のメリットとデメリットを確認して、自分に合う方を選んでください。

ピラティスの種類(マシン・マット)

ピラティスは、マシンピラティスとマットピラティスの2種類に分かれます。

それぞれの特徴とおすすめな人をまとめました。

マシンピラティスマットピラティス
特徴・マシンを利用した豊富なメニュー
・負荷の調整可能
・スタジオに通う
・自重を利用したメニュー
・姿勢維持の力が必要
・マットさえあればどこでもできる
おすすめな人初心者経験者

マシンピラティスは専用のマシンを使用して行うエクササイズです。

マシンによって負荷を細かく調整することができるため、筋力のない初心者でも正しいフォームを身に付けやすいでしょう。

マットピラティスは自重や筋力を利用して行うエクササイズで、マットさえあれば好きな場所でできる点がメリットです。

ただし姿勢を維持するためには筋力が必要なため、経験者におすすめの方法と言えます。

初心者の方は、まずマシンピラティスから始めるのがおすすめです。

体験レッスンの有無

ピラティススタジオを決める際は、体験レッスンの有無を確認しましょう。

スタジオの雰囲気やレッスンを体験することで、実際に通う際のイメージがしやすくなります

またスタジオによって扱う器具の種類も異なるため、自分の目的に合ったエクササイズを受けられるかどうか確認することが大切です。

まずは体験レッスンを受けて、自分に合ったスタジオなのか判断しましょう。

ピラティススタジオの立地

ピラティススタジオは、通いやすい立地にあるかどうかも重要です。

ピラティスは継続することで効果が表れます。

スタジオがアクセスの悪い場所にある場合、通うのが面倒になる可能性もあるでしょう。

自宅の近くや通勤・通学のルート上にあるスタジオがおすすめです。

ピラティスに期待できる効果【メリット】

下記では、ピラティスに期待できる効果やおこなうメリットをまとめました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

ヨガやエアロビクスにはないメリットが豊富にあるので、事前に確認しておきましょう。

筋力がつく

習慣的にピラティスをおこなうと、インナーマッスルを中心に身体全体の筋力がつきやすくなります。

ピラティスではコアを意識しながら、無理のない筋力トレーニングの動きを多くおこなうためです。

ボディビルダーのような大きい筋肉ではなく、細くしなやかな筋肉がつくためスタイルアップにも繋がるでしょう。

姿勢が良くなる

インナーマッスルを鍛えることで、骨格の調整にも繋がり姿勢がよくなります。

骨盤調整もおこなえるため、産後の運動にもおすすめです。

また姿勢がよくなれば筋肉の力を効率よく使えるため、疲れにくい身体も作ることができるでしょう。

サポートしてもらえる

教室やスクールに通う場合に限りますが、講師やピラティス専用マシンによって運動をサポートしてもらえます。

サポートしてもらえることで正しいフォームが身に付き、効果を得やすい身体をつくれるでしょう。

また運動初心者で筋力に自信がない方も、一人ではないため取り組みやすいメリットもありますよ。

挫折しにくい

ピラティスはハードな運動ではないため、挫折しにくい点もメリットの一つです。

特に教室やスクールに通う場合は、仲間ができやすいためより継続しやすいでしょう。

なお自宅でおこなう場合も、10分ほどで終わる簡単なポーズを選べば挫折するリスクは低いです。

ピラティスで鍛える注意点【デメリット】

下記では、人気のピラティスにある唯一のデメリットをまとめました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

それぞれの対策も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

費用がかかる

ピラティスは教室やスクールに通う場合、費用がかかります。

料金体系はさまざまですが、月額10,000円~15,000円(税込)が相場です。

しかし最近はフィットネスジムなどの無料プログラムでピラティスを教えているところも。

相場以下の価格でレッスンを受けられるケースもあるので、ぜひキャンペーンを活用してお得に体験してみてください。

通う場合は手間がかかる

自宅付近にピラティスの教室やスクールがない場合は、通うのに手間がかかります。

社会人なら会社帰りに通う方法もありますが、主婦の方は難しいでしょう。

また東京や大阪などの都市では交通の便が良く店舗に通いやすいものの、地方だと厳しい方が多いのも事実です。

付近に店舗がない場合はオンラインレッスンをおこなっている教室もあるため、ぜひ検討してみてください。

自宅でできるピラティスのやり方5選【初心者必見】

下記では、ピラティス初心者の方におすすめの動作を期待できる効果別にまとめました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

どの動きも基本的な動作で簡単にできるため、自宅でピラティスをやりたい方は参考にしてください。

ヒップアップ

下記の「ヒップエクステンション」は、ヒップアップにおすすめです。

  1. 上半身がなるべく床と並行になる位置で腕を伸ばして壁に手のひらをつける
  2. ここから膝を伸ばしたまま片足を少し上げた状態がセットポジション
  3. 2の状態から骨盤を動かさないようにしつつ、息を吐きながらさらに脚を上げる
  4. 2のセットポジションに戻す

2~4の動作を片側10回2セットで左右合計4セットおこなうのがベストです。

脚を上げるときは頭を下げないように注意してください。

またセットポジションのポーズ中は、転倒して転ばないよう気を付けましょう。

O脚改善

下記の「ニー・スクイズ」は、O脚改善におすすめです。

  1. つま先のラインを揃えて膝を曲げ、膝をくっつける
  2. 膝が離れないように気を付けながらそのまま脚を伸ばす
  3. 膝が離れない位置で30秒キープする

これらの動作は3セットを目安におこなってください。

コツとしては膝が曲がってもいいので、絶対に膝が離れない位置でキープすることです。

なお、お尻も引き締めることを意識するとより効果的でしょう。

二の腕痩せ

下記の「バックプッシュアップ」は、二の腕痩せにおすすめです。

  1. 体育座りをして、手を指先が目線と同じ向きになるようにして床に着く
  2. 背筋を伸ばして肘を伸ばしたこの状態がセットポジション
  3. 肘を左右に広げないように曲げる

2と3の動作を10回3セットおこなってください。

曲げるときは目線を膝にするとやりやすいでしょう。

肩こり解消

下記の「サイドショルダーストレッチ」は、肩こりの解消に繋がりやすいです。

  1. 四つん這いの状態から右手を持ち上げる
  2. 胸の広がりを意識しながら上をみる
  3. 左腕の内側と交差させるように腕を押し込む
  4. 右肩を床に着ける

これらの動作を6回繰り返したら反対側もおこないましょう。

1~2の動きで胸の広がり、3~4の動きで肩甲骨が外側に広がるのを意識するのがポイントです。

姿勢改善

下記の「スキャプラ ジャイアントサークル」は、姿勢改善におすすめです。

  1. 肘を曲げて指先を肩の上に置く
  2. 胸の前で肘を肩甲骨の広がりを感じながらくっつける
  3. 肘をくっつけたまま上へ持ち上げる
  4. その後、肘を開いて頭を挟む
  5. 肩甲骨を中心に寄せながら肘を後ろに回す
  6. 首を長くするようにして肘を下ろす

上記の動作は前回し4回・後ろ回し4回を目標におこないましょう。

とくに肩甲骨や首の動きを意識しながらおこなうのがコツです。

ピラティスに通い始める手順

ピラティスに通い始めるときは、事前に目的を明確にしましょう。

産後改善やシェイプアップなど、目的別にプログラムが存在するためです。

その上で費用や場所を考慮し、継続して通えるところに申し込みましょう。

なおピラティスはすぐに効果が出るものではなく、週1回ペースで3カ月以上続けると実感しやすい運動です。

どうしても通えない場合は、オンラインでおこなってるレッスンを選択してくださいね。

シルクは初心者の方にもおすすめ

ピラティススタジオに興味を持った初心者の方には、シルクがおすすめです。

シルクでは身体の動きをサポートする専用マシンが使用されているため、初心者の方でも効果的にトレーニングできます。

また初心者コースから上級者コースまで幅広いレッスンを受けられるのが特徴です。

パーソナルレッスンでは、インストラクターが一人一人の身体に最適なワークアウトをカスタマイズしてくれます。

ぜひ一度シルクの体験レッスンを受講してみてください。

ピラティス初心者の方からよくある質問

Q.ピラティスってダイエットになるの?

結論、ピラティスはダイエット効果にも期待できます。

インナーマッスルを鍛えて骨格・骨盤を調整できるため、美しいボディラインを手に入れやすいのです。

ただし普段の食生活が乱れていると、運動をおこなっても脂肪を減らすのは難しいでしょう。

痩せたい方はピラティスだけに頼るのではなく、普段の食生活も見直してください。

Q.ピラティスウェアで(服装)を初心者におすすめは?

初めてピラティスをする際は、Tシャツやスウェット、レギンスなど動きやすいウェアを選ぶのが大切です。

ピラティスをするときの服装に決まりはないため、伸縮性のあるウェアを選べば専門ウェアでなくても構いません。

GUGAPなどでもお手頃な価格でウェアを揃えられます。

初心者の方は、まず低価格なウェアを選び、継続していく中で好きなデザインのウェアを探してみるのがおすすめです。

Q.ピラティスはYouTubeでも始められる?

ピラティスはYoutubeを見て今すぐに始めることも可能です。

入門者に向けた七日間のプログラムや、毎日5分~10分のものなど多岐にわたって公開されています。

また本気で取り組みたい方のために、資格を取得する動画も視聴可能です。

ただ毎日おこなえるメニューとはいえ、間違ったフォームを指摘する人がいないと身体を痛める可能性があります。

可能なら、教室やスクールでトレーナーと一緒に進めるのが理想的でしょう。

ピラティスは独学でもできる?

ピラティスは独学で行うこともできます。

独学でピラティスを勉強するための方法は、以下の2つです。

  • YouTubeなどの動画を見ながら取り組む
  • 本でピラティスのエクササイズの原理を理解する

ただし、正しい姿勢でエクササイズを行っていないと、身体を痛める可能性があります。

慣れてくれば独学でも問題ないですが、初心者の方はなるべく教室やスクールに通いましょう。

ピラティス初心者はトレーナーと一緒に進めよう

ピラティスは初心者にも始めやすく、ダイエットや姿勢改善に期待できるエクササイズです。

本や動画をみて始めるのも可能ですが、初級者の方は悪いフォームで続け身体を痛める恐れがあります。

繰り返しになりますが、初心者の方はなるべく教室やスクールでピラティスを始めてみてください。

女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】

(引用:theSILK公式サイト

the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。

初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシンでトレーニングを行います。

  • 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
  • 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
  • スタジオ内は白を基調にした清潔感のある空間&パウダールームのアメニティも充実

初めてならレンタルウェアやタオルなどのセット付きのため、「てぶら」で無料体験レッスンが受けられます!

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著者

【保有資格】
アコムPSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

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