「運動は苦手だけど今人気のピラティスならできるかも…初心者には難しいのかな？」
「自宅でピラティスをやってみたい！初心者でも簡単にできるポーズとかあるの？」
最近流行りのピラティスは、老若男女だれでも楽しめるエクササイズです。
しかし未経験だと具体的な方法など不明点が多く、なかなか始められない人も多いでしょう。
そこで今回は、ピラティスの基礎知識や初心者におすすめのエクササイズを紹介します。
初心者であっても、コツを掴めば問題なく取り組めるでしょう。
ただ間違った方法でおこなうと身体を痛めるなどのリスクもあるため、教室やスタジオに通うのもおすすめです。
教室の選び方や通うメリットも解説しているので、これからピラティスを始める人はぜひ参考にしてください。
女性専用「マシンピラティス」
スタジオ【the SILK】
マシンピラティスを使用すれば、初心者の人でも無理なく効率的にトレーニングを続けられます。
「the SILK」はマシンピラティス専用スタジオで、グループとパーソナル2種類のレッスンが受講可能です。
パーソナルレッスンではインストラクターが身体の状態に合わせて難易度を調整してくれるので、無理のない範囲で取り組めます。
またグループレッスンでは音楽に合わせてエクササイズをおこなうので、初心者の人でも楽しんで参加できるでしょう。
無料体験を実施しているため初心者でちゃんと通えるか不安な人でも、スタジオやレッスンの雰囲気を事前にチェックできます。
さらに今なら50分の体験レッスンが無料で受けられ、タオル・ウェアを含む体験セットがついてくるので手ぶらで参加可能です！
ピラティスに挑戦したい人は、ぜひ一度the SILKのレッスンを体験してみてください。
＼ 初心者でも楽しくトレーニング ／
蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
ピラティスの基礎情報が
気になる人向けの記事
▶「ピラティスとは？」
▶「マシンピラティスとは？」
初心者にピラティスのポーズはきつい？
ピラティスは若者から80歳を超えた人まで誰でもできるエクササイズのため、初めてでもそこまできつくありません。
そもそもピラティスは、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリ目的として作られたものです。
現在では、下記の6大原則を基本とした人気の運動となっています。
- 呼吸
- センタリング（コアの安定）
- 集中力
- コントロール
- フロー（スムーズな動き）
- 正確性
ただしこれらを独学でマスターするのは難しいため、確実に成果を出したい人はスクールや教室に通いましょう。
現役インストラクターピラティスは初めての方でも負荷や強度を適切に選択することで、無理なく行うことができます。
不安な方はスタジオのインストラクターに相談してみましょう。
ピラティスに向いてる人の特徴
誰にでもおすすめのピラティスですが、なかでも下記のような人に向いてます。
- 身体を引き締めて痩せたい
- 姿勢を改善したい
- 自分と向き合う時間がほしい
ピラティスは反り腰や猫背が癖になっているなど、姿勢を改善して身体のラインを綺麗にしたい人にピッタリ。
また各部位の引き締め効果を期待できるので、ダイエット目的の女性にもおすすめです。
初心者向け！自宅でできるピラティスのやり方
下記では、ピラティス初心者の人におすすめの動作を期待できる効果別にまとめました。
どの動きも基本的な動作で簡単にできるため、自宅でピラティスをやりたい人は参考にしてください。
ヒップアップ
下記の「ヒップエクステンション」は、お尻の筋肉に刺激を与えるため引き締め・代謝アップ効果に期待できます。
- 上半身がなるべく床と並行になる位置で腕を伸ばして壁に手のひらをつける
- ここから膝を伸ばしたまま片足を少し上げた状態がセットポジション
- 2の状態から骨盤を動かさないようにしつつ、息を吐きながらさらに脚を上げる
- 2のセットポジションに戻す
2～4の動作を片側10回2セットで左右合計4セットおこなうのがベストです。
動作中、骨盤は床と並行に保つように意識しましょう。
脚を上げるときは頭を下げないように注意してください。
またセットポジションのポーズ中は、転倒して転ばないよう気を付けましょう。
O脚改善
下記の「ニー・スクイズ」は、足の骨格の歪みを解消できるためO脚改善におすすめです。
- つま先のラインを揃えて膝を曲げ、膝をくっつける
- 膝が離れないように気を付けながらそのまま脚を伸ばす
- 膝が離れない位置で30秒キープする
これらの動作は3セットを目安におこなってください。
コツとしては膝が曲がってもいいので、絶対に膝が離れない位置でキープすることです。
なお、お尻も引き締めることを意識するとより効果に期待できるでしょう。
二の腕痩せ
下記の「バックプッシュアップ」は腕が太くなる原因の1つである上腕三頭筋の衰えを改善できます。
- 体育座りをして、手を指先が目線と同じ向きになるようにして床に着く
- 背筋を伸ばして肘を伸ばしたこの状態がセットポジション
- 肘を左右に広げないように曲げる
2と3の動作を10回3セットおこなってください。
曲げるときは目線を膝にするとやりやすいでしょう。
肩こり解消
下記の「サイドショルダーストレッチ」は肩関節周辺の筋肉をほぐすことができるため、肩こりの解消に繋がりやすいです。
- 四つん這いの状態から右手を持ち上げる
- 胸の広がりを意識しながら上をみる
- 左腕の内側と交差させるように腕を押し込む
- 右肩を床に着ける
これらの動作を6回繰り返したら反対側もおこないましょう。
1～2の動きで胸の広がり、3～4の動きで肩甲骨が外側に広がるのを意識するのがポイントです。
姿勢改善
下記の「ショルダーローテーション」は、背中の筋肉を鍛えられるため姿勢改善におすすめです。
- 肘を曲げて指先を肩の上に置く
- 胸の前で肘を肩甲骨の広がりを感じながらくっつける
- 肘をくっつけたまま上へ持ち上げる
- その後、肘を開いて頭を挟む
- 肩甲骨を中心に寄せながら肘を後ろに回す
- 首を長くするようにして肘を下ろす
上記の動作は前回し4回・後ろ回し4回を目標におこないましょう。
特に肩甲骨や首の動きを意識しながらおこなうのがコツです。
ピラティスを本格的にやるなら教室に通おう
ピラティスを本格的に始めるなら、専門のスタジオや教室に通うのがおすすめです。
【おすすめな理由】
- マシンピラティスが利用できる
- 専門のインストラクターから指導が受けられる
マシンピラティスは身体を補助してくれるので、体力に自信がない人でも取り組みやすいでしょう。
負荷の調整が可能なので、筋力がなくても無理なくさまざまなトレーニングに挑戦できます。
マシンピラティスの特徴
- 気になる部位を狙って鍛えられる
- バネを調節することで負荷を調整できる
- 身体の左右バランスを整えられる
- エクササイズの種類が多く飽きない
ピラティスを間違ったフォームでおこなうと、身体を痛める・効果が半減してしまうケースがあります。
しかしインストラクターが直接指導してくれるので、失敗を防ぐことができ身体の変化を実感しやすくなるでしょう。
負荷の少ない正しいトレーニングをしたい人、気になる部位を集中して鍛えたい人は教室に通うのがおすすめです。
どのくらいのペースでおこなうのがベスト？
ピラティスはすぐに効果が出るものではなく、週1回ペースで3カ月以上続けると実感しやすい運動です。
初心者の人は週に1回から始め、慣れてきたら2・3回と無理のない範囲で増やしていくといいでしょう。
ただ頻繁に続けると筋肉が疲労し、身体を痛めてしまう可能性があるので、2日ほど空けてトレーニングをするのがおすすめです。
なおスタジオや教室に通う場合は、最低でも月2回は通うことを推奨します。
頻度が高いほど効果を実感するまでの期間は短いですが、続けることが大切なので継続できるペースで取り組みましょう。
初心者向け！ピラティススタジオの選び方
ここからは、ピラティススタジオを選ぶ際の4つのポイントを紹介します。
※タップで詳細ページにスクロールします。
上記のポイントを抑えることで、自分に合ったスタジオを選びやすくなるでしょう。
それぞれのメリットやデメリットも解説するので、ぜひスタジオ選びの参考にしてください。
レッスンの形式（プライベート・グループ）
レッスンの形式は、プライベートとグループの2種類です。
下記の表で、ピラティスの料金相場とそれぞれのメリット・デメリットをまとめました。
| プライベートレッスン | グループレッスン | |
|---|---|---|
| 料金相場 | 1回につき 約8,000円～10,000円 | 月4回で 約10.000円～15,000円 |
| メリット | 自分に合った指導を受けられる 自分のペースでできる その場で質問できる | ピラティス仲間ができる 比較的リーズナブル 他の参加者への指導を自分にも活かせる |
| デメリット | 費用が高め | 他の参加者とペースを 合わせる必要がある |
ピラティスのプライベートレッスンでは、インストラクターが自分の身体に合ったメニューを指導してくれます。
グループレッスンと比べて高めの料金相場ではありますが、自分のペースでじっくり取り組みたい人におすすめです。
対してピラティス仲間をつくってモチベーションを維持したいという人には、グループレッスンをおすすめします。
他の参加者への指導を聞いて取り入れれば、自分の成長にも繋がるでしょう。
それぞれのレッスン形式のメリットとデメリットを確認して、自分に合う方を選んでください。
ピラティスの種類（マシン・マット）
ピラティスは、マシンピラティスとマットピラティスの2種類に分かれます。
それぞれの特徴とおすすめな人をまとめました。
| 特徴 | おすすめ | |
|---|---|---|
| マシンピラティス | マシンを利用したメニュー 負荷の調整可能 スタジオに通う必要がある | 初心者 |
| マットピラティス | 自重を利用したメニュー 姿勢維持の力が必要 マットさえあればどこでもできる | 経験者 |
マシンピラティスは専用のマシンを使用しておこなうエクササイズです。
負荷を細かく調整することができるため、筋力のない初心者でも正しいフォームを身に付けやすいでしょう。
マットピラティスは自重や筋力を利用しておこなうので、マットさえあれば好きな場所でできる点がメリットです。
ただし姿勢を維持するためには筋力が必要なので、経験者におすすめの方法と言えます。
初心者の人は、まずマシンピラティスから始めるのがおすすめです。
体験レッスンの有無
ピラティススタジオを決める際は、体験レッスンの有無を確認しましょう。
スタジオの雰囲気やレッスンを体験することで、実際に通う際のイメージがしやすくなります。
スタジオによって扱う器具の種類は異なるため、目的に合ったエクササイズを受けられるかも確認することが大切です。
まずは体験レッスンを受けて、自分に合ったスタジオなのか判断しましょう。
ピラティススタジオの立地
ピラティススタジオは、通いやすい立地にあるかどうかも重要でしょう。
ピラティスは継続することで効果に期待できる運動です。
スタジオがアクセスの悪い場所にある場合、通うのが面倒になる可能性も。
自宅の近くや通勤・通学のルート上にあるスタジオがおすすめです。
ピラティス初心者には「the SILK」がおすすめ
ピラティススタジオに興味を持った初心者の人には、the SILKがおすすめです。
身体の動きをサポートする専用マシンが使用されているため、初心者でも問題なくトレーニングできます。
また初心者コースから上級者コースまで幅広いレッスンを受けられるのが特徴です。
パーソナルレッスンでは、インストラクターが一人一人の身体に合ったワークアウトをカスタマイズしてくれます。
一方グループレッスンは音楽に合わせて楽しくトレーニングができるので、初心者の人でも継続しやすいでしょう。
どの店舗も駅近といったアクセス抜群の立地で、清潔感のある内装になっています。
the SILKではウェアなどのピラティス用品を揃えていなくても、手ぶらで無料体験に参加可能です。
初心者でも気軽に体験レッスンを受けられるので、ぜひ申し込んでみてください。
女性専用「マシンピラティス」
スタジオ【the SILK】
「the SILK」ではマシンピラティスを使用することで、初心者でも無理なくリラックスしながらトレーニングできます。
難易度や部位別にさまざまなメニューを用意しており、個人の運動レベルや希望・悩みに合わせてカスタム可能。
the SILKでは下記のように、初心者の人でも安心・継続して通えるような環境を整えています。
- 音楽に合わせて楽しくグループレッスン
- パーソナルレッスンスタジオを完備
- 強さの異なるスプリング（バネ）で負荷を調整
- アメニティ・無料ドリンクを提供
- 清潔感のある更衣室・パウダールームを完備
今なら初回限定で、無料体験レッスンに参加可能！
他にも下記のような特典もついてきます。
- 入会金＆登録手数料0円※
- 手ぶらで体験セット付き
※店舗によって異なります
ピラティス初心者の人で気になった人は、ぜひ一度the SILKのマシンピラティスを体験してみてください。
＼ 初めてのマシンピラティスなら ／
実際の利用者が選んだ理由
実際にthe SILKを利用している人の「店舗に行き始めた理由」を独自でアンケートしました。
店舗に行き始めた理由
マットよりマシンの方が初心者向けと聞いたのでまずマシン。 新宿付近にないか探した結果、the SILK がヒットした。 無料体験に行ったら「スタッフさんの感じがよい」「初ピラティスが楽しかった」「店舗がキレイ」とプラスが多かったので入会した 運動はそもそも得意ではなかったので、ジム・ボクシングはハードルの高さを感じた。ヨガも考えたけど、メンタル面に効くイメージなので違うなと。そんな際にTwitter・Instagram でピラティスが姿勢によいということを知って、ピラティスで検索
引用；独自アンケート
運動習慣を作りたかった 元々、保育士で動く機会が多かったけどWeb系に転職してからデスクワークが多くなった ジムとか+αで行動していたわけではない 部活も文化系。運動はそれほど。 月に4回ぐらいしか通わないのに、顔を覚えてくれていたのが好印象。 ショッピングモールが近くにあるので、何かのついでに行きやすい。
引用：独自アンケート
マシンピラティスをできるスタジオを探していて、金額がお手頃・家からも通いやすく、体験に行ったらよかったので入会を決めた。 ピラK以外にも、マットのピラティススタジオを2店舗（zen pilates・もう一つチェーン）体験いった。
引用：独自アンケート
体験会に参加したときに、気持ちいいな…と感じた。 音楽がない静かな空間でインストラクターの声だけが聞こえる。
引用：独自アンケート
「体験に行った際のスタッフの印象がいい」「通いやすい、続けやすい」などポジティブなコメントが目立ちます。
the SILKでは研修制度が充実しているためインストラクターの質が高く、初心者・運動が苦手な人でも丁寧にサポートしてくれるので安心です。
また清潔感があるスタジオ・パウダールームの完備に加え、音楽に合わせて楽しくトレーニングできるなど継続しやすい環境を整えています。
マシンピラティス専用スタジオということで、そちらを目当てに行き始めた人も多いようです。
マシンピラティスは負荷の調整ができ、体力に自信がない人でも無理のない範囲で自分に合ったトレーニングがおこなえます。
the SILKの初回体験は手ぶらで気軽に参加できるので、気になった人はぜひ足を運んでみてください。
※初回体験にはタオル・ウェア含む体験セットが付いてます
＼ 50分のグループレッスンが初回無料 ／
ピラティスに期待できる効果【メリット】
下記では、ピラティスに期待できる効果やおこなうメリットをまとめました。
- インナーマッスルに筋力がつく
- 姿勢が良くなる
- 柔軟性を高めやすい
- 講師やピラティス専用マシンのサポートがある
- ハードな運動ではないため挫折しにくい
ピラティスではコアを意識しながら無理のないトレーニングをおこなうため、インナーマッスル中心に筋力をつけやすいです。
ボディビルダーのような大きい筋肉ではなく、細くしなやかな筋肉がつくためスタイルアップにも繋がるでしょう。
また骨格の調整に繋がり姿勢がよくなる他、骨盤調整もおこなえるので産後の運動にもおすすめです。
正しいフォームが身に付けば、運動初心者で筋力に自信がない人でも取り組みやすいでしょう。
なお教室に通う場合は仲間ができやすく、自宅の場合も10分ほどで終わる簡単なポーズを選べば継続しやすいですよ。
ピラティスで鍛える注意点【デメリット】
下記では、人気のピラティスにある唯一のデメリットをまとめました。
- 費用がかかる
- 通う場合は手間がかかる
料金体系はさまざまですが、ピラティス教室の費用は月額10,000円～15,000円（税込）が相場です。
しかし最近はフィットネスジムなどの無料プログラムでピラティスを教えているところも。
相場以下の価格でレッスンを受けられるケースもあるので、ぜひキャンペーンを活用してお得に体験してみてください。
また自宅付近にピラティスの教室がない場合、社会人なら会社帰りに通う方法もありますが主婦の人は難しいでしょう。
東京や大阪などの都市では交通の便が良く店舗に通いやすいものの、地方だと厳しい人が多いのも事実です。
付近に店舗がない場合はオンラインレッスンをおこなっている教室もあるため、ぜひ検討してみてください。
ピラティス初心者の人からよくある質問
ピラティス初心者の人からよくある質問をまとめました。
※タップで詳細ページにスクロールします。
ピラティスはまだ初心者で不安な人は、ぜひ参考にしてください。
Q.ピラティスってダイエットとしてもいいの？
結論、ピラティスはダイエット効果にも期待できます。
インナーマッスルを鍛えて骨格・骨盤を調整できるため、美しいボディラインを手に入れやすいのです。
ただし普段の食生活が乱れていると、運動をおこなっても脂肪を減らすのは難しいでしょう。
痩せたい人はピラティスだけに頼るのではなく、普段の食生活も見直してください。
Q.初心者向けのピラティスウェア(服装)は？
初めてピラティスをする際は、Tシャツやスウェット・レギンスなど動きやすい服装を選ぶのが大切です。
ピラティスをするときの服装に決まりはないため、伸縮性のあるものを選べば専門ウェアでなくても構いません。
GUやGAPなどでもお手頃な価格でウェアを揃えられます。
初心者の人はまず低価格なウェアを選び、継続していく中で好きなデザインを探してみるのがおすすめです。
Q.ピラティスはYouTubeでも始められる？
ピラティスはYoutubeを見て今すぐに始めることも可能です。
入門者に向けた七日間のプログラムや、毎日5分～10分のものなど多岐にわたって公開されています。
また本気で取り組みたい人のために、資格を取得する動画も視聴可能です。
ただ毎日おこなえるメニューとはいえ、間違ったフォームを指摘する人がいないと身体を痛める可能性があります。
可能なら、教室やスクールでトレーナーと一緒に進めるのが理想的でしょう。
Q.ピラティスは独学でもできる？
ピラティスは独学でおこなうこともできます。
独学でピラティスを勉強するための方法は、下記の2つです。
- YouTubeなどの動画を見ながら取り組む
- 本でピラティスのエクササイズの原理を理解する
ただし正しい姿勢でエクササイズをおこなっていないと、身体を痛める可能性があります。
慣れてくれば独学でも問題ないですが、初心者の人はなるべく教室やスクールに通いましょう。
ピラティス初心者はトレーナーと一緒に進めよう
ピラティスは初心者にも始めやすく、ダイエットや姿勢改善に期待できるエクササイズです。
本や動画をみて始めるのも可能ですが、初級者の人は悪いフォームで続け身体を痛める恐れがあります。
繰り返しになりますが、初心者の人はなるべく教室やスクールでピラティスを始めてみてください。
the SILKではインストラクターと相談しながら、一人一人の目的にあわせたレッスンを選択することができます。
初めての人限定のは無料体験レッスンやカウンセリングも実施しているので、まずはthe SILKでマシンピラティスを体験してみましょう！
＼ 50分のグループレッスンが初回無料 ／