ピラティスのやり方は?基本動作や向いてる人・向いていない人も紹介

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「痩せたいけど運動は苦手…ピラティスがおすすめって聞いたけどどうやるの?」
「最近流行ってるピラティスをして綺麗な身体を維持したい!」

ピラティスを通して魅力的な体型になりたい女性は多いでしょう。

しかし最近流行りだしたエクササイズ法のため、まだやり方は浸透していない状況です。

そこで今回はピラティスのやり方を徹底的に解説します。

正しい動作を知ることで、ダイエットや体型維持に繋げることが可能です。

また向いてる人や向いていない人の特徴もまとめているので、自分に合ったエクササイズか見極めましょう。

ピラティスに興味がある方は、ぜひ最後までご覧ください。

目次

そもそもピラティスとは?【やり方を知る前に確認】

そもそもピラティスとは、身体の深層部であるインナーマッスルを強化するエクササイズ法です。

ドイツ人看護師ピラティスさんが、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリとして開発したのがきっかけとされています。

ピラティスをしてインナーマッスルを強化すると、以下のような効果に期待できるでしょう。

  • ダイエットになる
  • 身体の骨格を整えられる
  • 冷えやむくみを解消する

ピラティスと混同しやすいストレッチは、筋肉を伸縮させる運動方法であり負荷をかける部位が異なります。

またヨガとは呼吸方法の点で違いがあり、ピラティスは胸式呼吸・ヨガでは腹式呼吸が基本となるでしょう。

ピラティスの種類

ピラティスには、「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

マットピラティスマシンピラティス
使用するものマットマシン
特徴身体の重さを活かす専用器具を活かす
おすすめな人経験者初心者

マットピラティスは、マットを使用して身体の重さや筋力をうまく活用しながらエクササイズをおこないます。

自分で身体をコントロールする必要があるため、経験者におすすめの方法です。

対してマシンピラティスは、ピラティス専用のマシンを使用しながらエクササイズをおこないます。

マシンによって負荷の調整が可能なので、怪我をするリスクも低く初心者におすすめでしょう。

なおマシンはベッドほどの大きさがあるので、スタジオでレッスンを受講するのが一般的です。

ピラティスのやり方!基本姿勢・動作【入門編】

ピラティスをおこなうには、まず基本となる2つの姿勢・動作を押さえましょう。

※タップで詳細ページにスクロールします。

どちらも簡単にできるため、ぜひ参考にしながらポーズをとってみてください。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションの「ニュートラル」は正常な位置を意味しており、全てのピラティスの動作で必要な基本姿勢です。

  1. 仰向けになる
  2. 手のひらを下(床側)に向ける
  3. 両足は肩幅と同じくらいの広さ
  4. 脚を軽く曲げる

上記をおこなう際は、骨盤に方位磁石を乗せているようなイメージを持ちましょう。

腰の後ろに手のひら1枚分(目安)のスペースを保ち、腰骨と恥骨を同じ高さに並べます。

なおニュートラルポジションは、背中を反りすぎないように注意して下さい。

インプリントポジション

インプリントポジションは、ニュートラルポジションより骨盤を後ろに倒す姿勢を指します。

腹筋を使いへそと背中を引き寄せるようなイメージで、腹部が斜めのラインになるよう床に近づけてください。

インプリントポジションを活用できると体幹を安定させられるので、最初は姿勢作りに時間をかけましょう。

自宅でできるピラティスのやり方【目的別メニュー】

下記では、自宅でできるピラティスのやり方をまとめました。

身体を傷めない範囲でリラックスしながらおこなってみましょう。

ぽっこりお腹を締める「チェストリフト」

チェストリフトは、腹筋に負荷をかけることでお腹を引き締めるエクササイズ法です。

チェストリフトのやり方は、以下の手順となります。

  1. 仰向けになり、脚は腰幅程度に開く
  2. かかととお尻の間を足一足分空ける
  3. 両手を頭の後ろで組む
  4. うなじ・頭・首・胸を持ち上げる
  5. 両手を前ならえの形にし、みぞおちとおへそを下に沈める
  6. もも裏をキャッチし、胸を高く持ち上げて両手で頭をキャッチ
  7. 息を吐きながら頭を元の位置に戻す
  8. 1〜8を5回行う

エクササイズ中に呼吸をする際は、鼻から吸って鼻から吐きましょう。

チェストリフトは、スリムな体型になりたい方やよりお腹を引き締めたい方におすすめです。

寝たままでヒップアップ「ペルビックカール」

ペルビックカールは、ヒップアップや腰痛の予防の効果が期待できるストレッチ法です。

  1. 仰向けになり、足を立ててる
  2. 足裏を手の先に近い場所に置く
  3. 息を吐きながら骨盤を後傾させる
  4. 背骨を1つずつ床から浮かせるようにお尻を持ち上げる
  5. お尻を持ち上げたまま息を吸う
  6. 息を吐きながらみぞおちから背骨を1つずつ床に戻し、最後にお尻を床に戻す
  7. 呼吸に合わせて5回行う

お尻を持ち上げるときは2点の骨・坐骨を両膝の方に伸ばし、肩から両膝までが一直線の状態にしましょう。

ペルビックカールは、腰痛予防やヘルニア改善をしたい方におすすめです。

X脚・O脚の改善「シングル・レッグ・ストレッチ」

シングル・レッグ・ストレッチは、腹部の耐久力を養いX脚やO脚の改善にも繋がります。

  1. 背筋を伸ばし椅子に浅めに腰を掛ける
  2. 息を吸って左脚を胸へ引き寄せる
  3. 吐きながら右脚を伸ばす
  4. 脚を交互に8回ずつ伸ばす

シングル・レッグ・ストレッチは、お腹を引き締めたい方や下半身太りが気になる方におすすめです。

ウエストを引き締める「Cカーブツイスト」

Cカーブツイストは、骨盤と背骨の歪み改善やウエストの引き締め効果を期待できるエクササイズ法です。

  1. 小ボールを両膝に挟み座る
  2. 地面に対して垂直に保ち、背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し上半身をCの字を作る
  4. Cの字をキープしたまま息を吸う
  5. 息を吐きながらウエストを状態を右へねじる
  6. 右腕を斜め下方向へ広げる
  7. 息を吐きながら元の位置に戻る
  8. 交互に5回ずつ繰り返す

Cカーブツイストは、腰回りを引き締めたい方や背骨の歪みを改善したい方におすすめです。

姿勢を改善「ツイストテーブルトップポジション」

ツイストテーブルトップポジションは、姿勢改善やウエストラインを整えるストレッチ法です。

  1. 仰向けの状態から片足ずつ持ち上げる
  2. 両膝は90度に曲げて両腕をハの字に広げる
  3. 息を吸って骨盤を左に傾けて右のお尻を持ち上げる
  4. 息を吐きながらみぞおちから順に背骨をセンターに戻す
  5. 反対側も同様に左右5回動かす

ツイストテーブルトップポジションは、猫背が気になる方や背骨・ウエストラインを整えたい方におすすめです。

うつ伏せで上半身のラインを整える「プランク」

プランクは上半身のラインを整えたり、基礎代謝の向上効果が期待できるストレッチ法です。

  1. よつばいになり、肩の真下に両膝をつく
  2. 肩甲骨を左右に広げて背中を大きくする
  3. 息を吸って吐きながら片足ずつ膝を伸ばす
  4. 足先を床につけて両手両つま先で全身を支える
  5. 10呼吸キープする

プランクは、腹部を引き締めたい方や運動不足を改善したい方におすすめです。

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

ピラティスには「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類ありますが、以下の理由から初心者にはマシンピラティスがおすすめです。

  • 丁寧にプロから教えてもらえる
  • マシンが自分の動きをサポートしてくれる
  • 格安で始められる

マシンピラティスはレッスンで受講するタイプが一般的で、プロの講師から正しいピラティスのやり方を教わることができます。

自分の筋力や体重ではうまく動きをコントールできない方でも機械がサポートしてくれるでしょう。

なおマットピラティスは自宅でできるものの、マットやピラティスチューブなどの道具が必要になります。

初めてピラティスに挑戦する場合は、マシンピラティスから始めるのがおすすめです。

ピラティスのレッスンに通う流れ

ピラティスに通うまでの流れは以下のとおりです。

  1. 自分に合うピラティスを探す
  2. 申し込みを行う
  3. 体験してみる
  4. 問題なければ受講する

すぐに契約すると自分に合わなかった場合、入会金などの初期費用が無駄になるリスクがあります。

契約前にカウンセリングや無料体験を受けて、本当に自分に合ったピラティス教室か判断しましょう。

夜寝る前のピラティスは逆効果!

前提として、ピラティスには睡眠の質を高める効果が期待できます。

ただし胸式呼吸によって新陳代謝が活発になるため、寝る直前は逆効果になる可能性が高いです。

ピラティスは朝〜夕方の時間帯におこなうことで、幸せホルモンであるセロトニンを分泌させましょう。

就寝前に睡眠の質を高めたい方は、アロマを焚いたりツボ押しをするなどの他の方法が最適です。

ピラティスが向いている人の特徴

下記では、ピラティスが向いている人の特徴をまとめました。

  • ダイエットしたい
  • しなやかな身体づくりをしたい
  • 今の体型を維持したい
  • 自分と向き合う時間が欲しい
  • 骨折やヘルニアなどのリハビリがしたい

ピラティスはダイエットや体型維持など、さまざまな効果を期待できるエクササイズです。

また集中力を高められる効果もあるので、自分と向き合う時間を作れるでしょう。

上記の特徴に該当する方は、ピラティスを行うメリットを確認してください。

ピラティスが向いていない人の特徴

一方で、ピラティスが向いていない方もいます。

  • 筋トレをしたい
  • 短期的にダイエットをしたい

ピラティスでは表面の筋肉ではなく、身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えます。

筋トレをしたい方はジムに通うなど、身体に負荷をかけられるエクササイズがおすすめです。

なおダイエットは短期間で成果を出してもやめるとすぐリバウンドしてしまうため、継続的なエクササイズが有効です。

ピラティスは身体に大きな負荷をかけず中長期で続けやすいので、少しずつ身体の変化を感じられるでしょう。

ピラティスをおこなうメリット【口コミあり】

ピラティスには、大きく分けると以下のような3つのメリットがあります。

ピラティスを始めてさまざまな効果を得ましょう。

運動不足を解消できる

ピラティスは、1週間に1回程度の頻度でも運動不足解消に効果的です。

運動不足の解消で身体の健全化やダイエットにも繋がったりと、さまざまな効果を期待できます。

数年前まで『マシンピラティス』通ってた。目的はダイエット。
結果8キロ痩せて筋肉もついて、美人インストラクターや職場の人たちから「痩せたね」って言われた。
その時に自分にもできるんやと自信ついたの大きな変化。
ピラティスで徹底的に教わったのは呼吸法『胸式呼吸』することで代謝アップしたよ

ーRee/あかるい人/Live the life shines my eyes (@risanishii) 

昨日のピラティスの筋肉痛が。。最近運動不足だったから嬉しい😏

ー村上 瑠美奈(Razwald) (@RuminaMurakami) 2022年6月21日

また全身の筋肉を動かすことで筋肉量が増えるため、太りにくい身体に変化することも。

ピラティスを通して減量や身体の健全化を目指しましょう。

姿勢や骨盤の歪みを解消できる

ピラティスには、姿勢の改善や骨盤の歪みを解消できるメリットも。

ピラティスとウォーキングを日課にしてから明らかに腰痛が軽減された⸜( ˶´ᵕ`˶ )⸝初心者向けの簡単なことしかしてないし、特段長くウォーキングしてる訳でもない。でも嬉しい!歩いてきますᕷ*.°

ーナナ@ダイエット (@nanashi_diet55) 

ピラティスで姿勢改善してきて、物心ついたときからお友達のシブトイ肩こりがだいぶ改善されつつあるんだけど、最近また僧帽筋がぐっと小さくなったな〜!って首肩触ってみたら柔らかくてびっくりした…🥹
私の首、こんな柔らかかったのね……

ーナツ🐹 (@na_2_c_) 

姿勢や骨盤が正常な位置でないと、血行不良を引き起こし頭痛や肩こりにつながります。

特に女性の場合は出産によって骨盤の歪みを引き起こすため、ピラティスを通して骨盤を正しい状態にしてあげましょう。

ピラティスは体幹を鍛えることで姿勢や骨盤の位置が整い、体質の改善や美容面の効果にも期待できるエクササイズです。

集中力を高められる

ピラティスは胸式呼吸を活用しながら身体を動かすため、集中力が高まる効果も期待できます。

胸式呼吸は、助骨や肺を広げるように息を吸い込んで閉じる呼吸方法です。

ピラティスで、自分だけに集中してもやもやを吹き飛ばしてきた🏃‍♀️運動は頭を空っぽにするにも良い手段。これからどんどん忙しくなってくるから、明日も行きたいな。

ーただの会社員👩‍💼 (@chiisana37) 

自律神経を調整して、立ちくらみや不安・苛立ちなどの症状緩和が期待できます。

また自律神経の乱れで生じるストレスを軽減するため、睡眠の質も向上するでしょう。

ピラティスをおこなうデメリット

ピラティスにはメリットだけでなく、いくつかのデメリットもあります。

ここからは、具体的にそれぞれのデメリットについて紹介します。

初心者には難易度が高い

ピラティスは、初心者に難易度が高いエクササイズと言われています。

ピラティスの呼吸法(?)難しい……

ー芳賀さとみ (@v_30k) 

ピラティスにはさまざまなポージング・やり方があるため、覚えるまでに時間がかかりそうな印象を受けるはず。

しかしベースとなる基本姿勢や基本動作さえ覚えれば、初心者でも簡単にマスターできるでしょう。

難易度は種類によって異なるものの、マシンピラティスの場合は専用器具の使い方を覚えれば手軽にエクササイズできます。

自宅でおこなう際は5〜10分程度のエクササイズからスタートし、徐々にレベルや段階を上げていくと良いでしょう。

詳細はピラティスの基本姿勢・動作を確認してください。

効果を感じられるまで時間がかかる可能性がある

ピラティスは効果を感じられるまで、一定の時間がかかるデメリットがあります。

一般的にピラティスで身体に変化を感じるまでは、3〜8ヶ月程度の継続が必要です。

効果を実感できるまでの時間が長いと、それだけモチベーションの維持も難しくなります。

自宅で続けられるか不安な場合は、専門のインストラクターからレッスンを受けましょう。

スタジオでレッスンを受講すれば、講師や受講生と支え合いながらモチベーションを維持できます。

地域によってはレッスンを受けられない

ピラティスは、地域によってレッスンを受けられる店舗がない場合があります。

近くに通えるピラティススタジオがない場合は、オンラインレッスンを受けられる業者を検討しましょう。

オンラインレッスンは、インターネット環境さえあれば自宅で気軽にレッスンを受けられます。

スタジオに行く手間も必要ないため、店舗がない地域だけでなく忙しい方にも最適です。

ピラティスが合わないと感じる理由と対処法

ピラティスが合わないと感じる理由はさまざまですが、以下のような対処法もあります。

  • 首や肩が痛くなる人は腹筋を使えているかチェックする
  • 筋力が弱く苦しい人にはマシンピラティスがおすすめ

合わないと感じる理由が分かれば対処法が明確になります。

ぜひ確認して、ピラティス継続のためのヒントにしてください。

首や肩が痛くなる人は腹筋を使えているかチェックする

「ピラティスで首や肩が痛くなって合わないかも…」という人は、腹筋を使えているかチェックしましょう。

頭は約5kgの重さがあり、首の筋肉ばかりに頼って持ち上げようとすると、負荷がかかって痛みの原因になります。

そのため、仰向けから頭を持ち上げる際に首や肩が痛くなる人は、腹筋を正しく使えていない可能性が高いです

腹筋の使い方に不安がある場合は、専門のインストラクターにアドバイスをもらいましょう。

筋力が弱く苦しい人にはマシンピラティスがおすすめ

筋力が弱く苦しい人には、身体をサポートしてくれるマシンピラティスがおすすめです。

ピラティスで弱った筋肉を鍛える中で、「ポーズをとるのが苦しいから合わない」と感じる人もいるでしょう。

マシンピラティスであれば負荷の調整ができるため、無理なくエクササイズができます

マットピラティスでは自分で身体を支えなければならないため、筋力が弱い人には負担が大きくなってしまいます。

筋力に自信がない人は、マシンピラティスで器具によるサポートを受けながら始めましょう。

ピラティスのやり方でよくある質問

ピラティスは、初心者を中心に以下のような質問がありました。

ここからは、それぞれの質問に対する回答を紹介します。

Q.ピラティスとヨガはどっちが痩せる?

ピラティスもヨガも継続的に行うことで、身体を引き締められるエクササイズです。

差異はほとんどなく、運動強度も自分のペースで行えます。

なおどちらも、YouTubeなど無料のプラットフォームでポージングや動作を解説しているコンテンツが数多くあります。

ダイエットが目的なら、自分に合ったエクササイズ法を継続することで効果を実感できるでしょう。

Q.ピラティスと筋トレの違いは何?

ピラティスと筋トレには、「運動方法の種類」と「鍛える筋肉の部位」に違いがあります。

ピラティス筋トレ
運動方法の種類有酸素運動無酸素運動
鍛える筋肉の部位インナーマッスルアウターマッスル

有酸素運動とは、身体に軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動を指します。

無理なく長時間続けられるため、身体の内側を中心に鍛えて脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

一方で無酸素運動とは、中〜重程度の負荷を短い時間かけて行う運動です。

短距離走も無酸素運動の1つとなっており、筋肉量の維持・増加への効果を期待できます。

Q.ピラティスに必要な道具・持ち物は?

マシンピラティスの場合、器具が用意されているため特に必要な道具はありません。

運動しやすい服装や着替え・飲み物・タオルを持っていくとよいでしょう。

なお自宅で行う場合は、バランスボールやピラティスチューブ・ヨガマットなどがあれば効果的にピラティスを行えます。

Q.ピラティスにリハビリ効果があるって本当?

そもそもピラティスは、兵士のリハビリのために開発されたエクササイズ法なのでリハビリにも効果的と言えます。

筋トレに比べると無理なく身体に負荷を加えられるため、骨折やヘルニア・喘息などの病気にもおすすめです。

また肩こり・腰痛・背中の痛みなどの症状改善にも効果的と言えるでしょう。

ピラティスで運動不足解消・姿勢改善に取り組もう!

今回はピラティスのやり方やメリット・デメリットを紹介しました。

メリットデメリット
・運動不足の解消
・姿勢や骨盤の歪み解消
・集中力の向上
・人によっては難易度が高い
・効果を感じられるまで時間がかかる
・地域によってはレッスンを受けられない

基本姿勢や動作を押さえることで、難しい・つらいとされる目的別のピラティスも効果的に行えるでしょう。

初心者の場合は、マシンピラティスで専門のインストラクターから指導を受けるのが最も効果を実感しやすいです。

ぜひピラティスを始めて、身体だけでなくメンタルや美容面での効果も実感してください。

女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】

(引用:theSILK公式サイト

the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。

初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシンでトレーニングを行います。

  • 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
  • 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
  • スタジオ内は白を基調にした清潔感のある空間&パウダールームのアメニティも充実

初めてならレンタルウェアやタオルなどのセット付きのため、「てぶら」で無料体験レッスンが受けられます!

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著者

【保有資格】
PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

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