「痩せたいけど運動は苦手…ピラティスなら家で簡単にできるって聞いたけど、やり方が分からないから知りたい！」
「初心者だとピラティスの動きって難しいのかな？」
ピラティスとはインナーマッスルを鍛えるエクササイズで、激しい動きではないため自宅でも簡単にできるトレーニングです。
近年YouTubeやInstagramなどで、ピラティスのレッスンを配信する人も増えています。
しかし初心者の場合正しいフォームが分からず、思ったように効果が期待できないケースも。
本記事ではピラティスのやり方について、徹底解説していきます。
最後まで読むことでピラティスのやり方や、自身がピラティスに向いているタイプなのかも合わせて理解できるでしょう。
ピラティスをおこなう場所は自宅とスタジオどちらが良いのか、診断チャートもあるのでぜひ合わせてチェックして下さい。
ピラティス初心者におすすめの【the SILK】
出典：the SILK公式サイト
初心者が自宅でのピラティスをおこなうと、適切なフォームが分からず結果に繋げられなかったり体を痛めてしまう可能性があります。
一方スタジオは専用マシンのリフォーマーを使用し体全体に負荷をかけられるため、効果が期待できるのです。
「the SILK」は指導歴10年以上のインストラクターがサポートしてくれる、女性専用マシンピラティススタジオ。
駅チカなので忙しい人や、雨の日でも通いやすいです。
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そもそもピラティスとは？【やり方を知る前に確認】
ピラティスとは、体の深層部にあるインナーマッスル（※）を強化するエクササイズ法です。
※体の深層部にある筋肉
ピラティスによって体幹・インナーマッスルを強化することで、下記のような効果が期待できます。
- 基礎代謝アップ
- 免疫力アップ
- 姿勢改善
- ストレス解消
- 便秘解消
体幹が安定することで骨盤も整い、腰痛や肩こりへの効果に期待できるため、体の不調で悩んでいる人におすすめです。
ピラティスの種類
ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
| マット ピラティス | マシン ピラティス | |
|---|---|---|
| 使用する物 | マット | マシン |
| 特徴 | 体の重さを活かす | 専用器具を活かす |
| おすすめ | 経験者 | 初心者 |
マットピラティスは、マットを使用して体の重さや筋力をうまく活用しながらエクササイズをおこないます。
自分で身体をコントロールする必要があるので経験者におすすめです。
一方マシンピラティスは、ピラティス専用のマシンを使用しながらエクササイズをおこないます。
マシンによって負荷の調整が可能なため、怪我をするリスクが低く初心者におすすめ。
なおマシンはベッドほどの大きさがあるので、スタジオでレッスンを受講するのが一般的です。
ピラティスが向いている人の特徴
下記のような人は、ピラティスに向いているでしょう。
- ダイエットしたい
- しなやかな体作りをしたい
- 今の体型を維持したい
- 自分と向き合う時間が欲しい
- 骨折やヘルニアなどのリハビリがしたい
ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、内臓が本来の機能を取り戻して活発に動き出します。
基礎代謝や新陳代謝もアップし、痩せやすい体質への変化が期待できるためダイエットや体型維持をしたい人におすすめです。
また集中力を高める効果にも期待できるので、自分と向き合う時間も作れるでしょう。
ピラティスが向いていない人の特徴
ピラティスが向いていない人の特徴は、下記の通りです。
- 筋トレをしたい
- 短期的にダイエットをしたい
ピラティスでは、表面の筋肉ではなく身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えます。
筋トレをしたい人はジムに通うなど、身体に負荷をかけられるエクササイズがおすすめです。
なおダイエットは短期間で成果を出してもやめるとすぐリバウンドしてしまうため、継続的なエクササイズが有効。
ピラティスは体に大きな負荷をかけず中長期で続けられるので、少しずつ身体の変化を感じられるでしょう。
ピラティスのやり方！基本姿勢・動作【入門編】
ピラティスのやり方として、まずは基本となる2つの姿勢・動作をおさえましょう。
※タップして詳細ページにスクロールします
どちらも簡単にできるため、ぜひ参考にしながらポーズをとってみて下さい。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションの「ニュートラル」は正常な位置を意味しており、全てのピラティス動作で必要な基本姿勢です。
- 仰向けになる
- 手のひらを下（床側）に向ける
- 両足は肩幅と同じくらいの広さにし脚を軽く曲げる
骨盤に方位磁石を乗せているようなイメージを持ちましょう。
腰の後ろに手のひら約1枚分のスペースを保ち、腰骨と恥骨を同じ高さに並べます。
なおニュートラルポジションは、背中を反りすぎないように注意して下さい。
インプリントポジション
インプリントポジションは、ニュートラルポジションより骨盤を後ろに倒す姿勢を指します。
腹筋を使いへそと背中を引き寄せるようなイメージで、腰の後ろを伸ばすように背骨を床へ近づけてください。
おしりや腹筋に力を入れてしまうと傾け過ぎになってしまうため、腰の骨を床に沈めるようなイメージでおこないましょう。
インプリントポジションを活用できると体幹を安定させられるので、最初は姿勢作りに時間をかけることが大切です。
自宅でできるピラティスのやり方
自宅でできるピラティスのメニューを、部位別にまとめました。
※タップして詳細ページにスクロールします
ウエストやお腹、お尻のエクササイズが気になる人はぜひ参考にして下さい。
ぽっこりお腹を引き締めるメニュー
下記は、お腹を引き締めるトレーニングメニューです。
- お腹を意識しながら膝をよせる
- 脚を交互にいれ変える
- 下腹を意識しながら脚をアップ
- 体幹を意識しながらお尻アップ
下腹がぽっこりするのは、下記のように様々な要因が重なり合っていると考えられます。
- 筋力が低下している
- 体脂肪率が高い
- 骨盤が歪んでいる
- 便秘をしている
ぽっこりお腹の原因を解消しつつ効率よくすっきりさせるには、下腹部分にある腸腰筋を鍛えることがポイントです。
腸腰筋の位置について
出典：アレーズ整骨院鍼灸院
今回紹介したトレーニングメニューは、運動が苦手な人や忙しい人でも簡単にできるものばかり。
最初から無理をせず、どのメニューもまずは1セット×10回から始めてみて下さい。
寝たままでヒップアップを目指すメニュー
寝たままでヒップアップを目指す、トレーニングメニューをまとめました。
- お尻横を意識しながら膝をアップ
- 膝を伸ばして上げ下げ
- 脇腹を引き上げたまま脚をまわす
ヒップが垂れてきてしまう主な原因は、下記の通りです。
- 脚を組んで座っている
- 姿勢が悪い
- 厚底の靴やヒールのある靴を履いている
- 片側に重心をかけることが多い
- 座っている時間が長い
日常の癖によって筋肉が衰えてしまい、体のバランスが崩れてヒップが垂れたり崩れたりします。
ピラティスのエクササイズは大臀筋や腸腰筋・脊柱起立筋を鍛えられるため、骨盤の位置が正常に戻りヒップアップが期待できるのです。
各種筋肉の位置について
出典：谷井治療室
エクササイズは肩や腕で支えるとバランスを崩してしまうほか効果も期待できなくなるため、必ずお尻の筋肉を意識しながら動きましょう。
ピラティスは正しいフォームで効かせたい部位を意識することが大切なので、まずはゆっくりとした動きで1セット×10回から始めてみて下さい。
ウエストを引き締めるメニュー
下記トレーニングは、ウエストを引き締めるメニューです。
- 下の脇腹を引き上げたまま膝をアップ
- お腹の奥から足をパタパタ
- 脇腹の力で骨盤を上げてキープ
ウエストが太くなってしまう主な原因は、下記の通り。
- 腹筋や背筋の衰え
- 腹横筋の衰え
- 内臓の冷え
- 便秘
ウエストの引き締めるには、腹斜筋や腹横筋といった腹部の筋肉を鍛えることが重要なポイントです。
各種筋肉の位置について
自宅でトレーニングする際も、リフォーマー（※）の上で動いているイメージを持ちながら動くようにしましょう。
※ピラティス専用のマシン
激しい動きではないものの脚を伸ばして動かしたり、姿勢を維持したりとバランス力も必要になってきます。
ほかのトレーニングと同様、始めから無理をせずできる範囲から始めてみて下さい。
初心者にはマシンピラティスがおすすめ
ピラティスには「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類あり、初心者にはマシンピラティスがおすすめです。
- プロから丁寧に教えてもらえる
- マシンが自分の動きをサポートしてくれる
- 格安で始められる
マットピラティスは自宅で簡単にできますが、誤ったフォームを覚えてしまうことも。
一方マシンピラティスはレッスンで受講するタイプが一般的で、プロの講師から正しいピラティスの指導を受けられます。
自分の筋力や体重ではうまく動きをコントールできない人でも、機械がしっかりとサポートしてくれるので不安はいりません。
またマットピラティスはマット・ピラティスチューブなどの道具が必要になるため、費用が高くついてしまうことも。
スタジオに通う場合レッスン費はかかってしまうものの、マシンやレッスン着なども用意されているため準備の手間もかかりません。
初めてピラティスに挑戦する場合は、マシンピラティスから始めるのがおすすめです。
ピラティスのレッスンに通う流れ
ピラティスのレッスンに通うまでの流れは、下記の通り。
- 自分に合うピラティススタジオを探す
- 申し込みする
- 体験レッスンを受けてみる
- 受講する
まずは下記の内容を参考にしながら、気になるスタジオを探しましょう。
- レッスンの種類はどのくらいあるか
- インストラクターの指導歴はどのくらいか
- 料金形態が分かりやすいか
- 予約が取りやすいか
スタジオの雰囲気やエクササイズの内容を知るためにも、すぐに契約するのではなく体験レッスンを受けることをおすすめします。
万が一自分に合わなかった場合、入会金や初期費用が無駄になってしまうケースも。
契約前にカウンセリングや無料体験を受けて、本当に自分に合ったピラティス教室か判断しましょう。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
出典：the SILK公式サイト
女性専用のマシンピラティススタジオとして、関東圏内に展開している「the SILK」。
指導歴10年以上のインストラクターが在籍しており、個々のレベルに合わせて楽しくレッスンをしてくれます。
また受講者の目的に合わせて、豊富なメニューを取り揃えているのも特徴です。
| 初心者向け | イントロ |
| 慣れてきた人向け | ベーシック |
| お尻・脚が 気になる人向け | ヒップ&レッグ |
| 腹部とウエストラインが 気になる人向け | ウエスト |
| 背中と二の腕が 気になる人向け | バック&アームズ |
運動は苦手だけどボディラインを綺麗に見せたい人、初めてのピラティスでどこに通うか悩んでいる人に◎
HPからすぐに予約も取れるためまずは無料体験レッスンで、the SILKの雰囲気やエクササイズの楽しさを感じてみて下さい！
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自宅とスタジオどっちを選ぶ？ピラティス診断チャート
下記はピラティスに向いている場所が分かる「診断チャート」です。
自宅とスタジオどちらでピラティスするか悩んでいる人はぜひ診断してみて下さい。
| 自宅向き | 気軽にエクササイズしたい |
| スタジオ向き | ・ピラティス初心者 ・フォームに自信がない ・プロから直接指導を受けたい ・マシンを使用したい |
時間帯に縛られず、気軽にエクササイズしたい人には自宅ピラティスがおすすめです。
一方でプロから直接指導を受けたい・マシンを使用したい人は、スタジオでのピラティスを選択しましょう。
夜寝る前のピラティスは逆効果！？
胸式呼吸によって新陳代謝が活発化するため、寝る直前のピラティスは寝つきが悪くなってしまう可能性があります。
ピラティスは時間帯によって体や脳への反応も異なるため、自身に適している時間を見つけましょう。
| 朝 | 体が目覚める |
| 昼 | 心身共にリセットでき午後の活動に◎ |
| 夜 | 筋肉がほぐれているため動きやすい |
- 空腹時は低血糖を起こす可能性があるため避ける
- 食後は消化不良を起こしやすいため避ける
ピラティスは交感神経が活性化されアドレナリンが分泌されることで、やる気が出たりポジティブな気持ちになったりします。
1日の始めに前向きになると、心身共にパワーが湧いてくるため朝ピラティスがおすすめ。
睡眠の質を高めたい人は寝る2時間前までに、ゆっくりとした動作のエクササイズをすると良いでしょう。
ピラティスのメリット【口コミあり】
ピラティスのメリットは、下記の通りです。
- 柔軟性が上がる
- 美しい姿勢になる
- 前向きな気持ちになれる
- 体幹が鍛えられて歪み改善
【口コミ】実際に通った人が感じた効果
凝りがほぐれ、瞑想のような気分転換になった！
独自アンケート
姿勢が良くなった気がする。
独自アンケート
2～3カ月ぐらいで少しずつ見た目の変化を感じ始めた。
独自アンケート
骨盤や背骨を意識しながらエクササイズすることで、インナーマッスル・体幹が鍛えられて姿勢改善に期待できます。
またピラティスは胸の周辺でおこなう呼吸法「胸式呼吸」で交感神経（※）を刺激するので、精神的にも良い影響を与えてくれるエクササイズです。
※臓器・器官の働きを向上させる神経系
見た目も心も変えたいという人は、ピラティスがおすすめでしょう。
ピラティスのデメリット【口コミあり】
ピラティスには、下記のようなデメリットもあります。
- 効果を実感するまで時間がかかる
- 動きが難しい
【口コミ】実際に通った人が感じた効果
すぐ目に見えるカラダの変化が欲しかったけれど、分からなかった
独自アンケート
何名かで同じルーティングメニューをやっていくというのが自分の動きがあっているのか、鍛えられているのかなどの指導がなくPersonalと大きく違うと感じた
独自アンケート
個人差はありますが、ピラティスは始めてすぐに変化が期待できるわけではありません。
ジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ20回で見た目が変わり30回で身体のすべてが変わる」と提唱しています。
週に2～3回程度通い、2～3カ月で徐々に変化が期待できるといえるでしょう。
また動きが難しく、鍛えられているか分からないといった声も。
インストラクター指導の下トレーニングをすると、正しい姿勢を教えてくれるため不安なく鍛えられるでしょう。
the SILKではパーソナルレッスンもおこなっているので、正しいフォームを学べる環境が整っています。
ピラティスが合わないと感じる理由と対処法
ピラティスが合わないと感じる理由や、その対処法を下記にまとめてみました。
| 理由 | 対処法 |
|---|---|
| ムキムキな体になりたい | 筋トレに切り替える |
| 1人だと辛く感じて 継続できない | インストラクターの指導を受ける |
| 効果が出ないと焦っている | ・長期的な視点でトレーニングをする ・インストラクターの指導を受ける |
ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングなのでムキムキにはなりません。
体を大きくしたい場合は、筋トレに切り替えたりピラティスと筋トレを並行しながら鍛えてみましょう。
また1人でエクササイズをしていると、動きが合っているか不安になったりなかなか効果が期待できなかったりと焦ってしまいます。
その結果継続できず、ピラティスが合わないと感じてしまうケースも。
もちろん自宅でもできますが、フォームを理解することやモチベーションを保つためにもレッスンに通うと良いでしょう。
インストラクターの指導があれば、より結果に繋がりやすくなります。
ピラティスのやり方でよくある質問
ピラティスのやり方で、よくある質問は下記の通りです。
※タップして詳細ページにスクロールします
ヨガや筋トレとの違いにも触れているので、目を通してみて下さい。
Q.ピラティスとヨガはどっちが痩せる？
ピラティスとヨガは、ピラティスのほうが痩せやすいと言えます。
動きに差異がないと思われがちですが、鍛える目的や効果が異なるため表にまとめました。
| ピラティス | ヨガ | |
|---|---|---|
| 目的 | インナーマッスル体幹を鍛える | 心身のバランスを整える |
| 整える神経 | 交感神経 | 副交感神経 |
| 呼吸方法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 効果 | 筋肉を鍛えていく | 柔軟性をアップ |
| 動き | 動的 | 静的 |
ヨガは心身のバランスを整える目的でおこない、自律神経の乱れにも効果が期待できます。
一方ピラティスはインナーマッスルを強化し内臓を正しい位置に戻したり、基礎代謝をアップさせ太りにくい体作りをおこなうトレーニングです。
ダイエットを目的としてトレーニングする場合、体の内部から鍛えられるピラティスをおすすめします。
Q.ピラティスと筋トレの違いは何？
ピラティスと筋トレには、「運動方法の種類」と「鍛える筋肉の部位」に違いがあります。
| ピラティス | 筋トレ | |
|---|---|---|
| 運動方法の種類 | 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 鍛える筋肉の部位 | インナーマッスル | アウターマッスル |
有酸素運動は、体に軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動です。
無理なく長時間続けられるため、身体の内側を中心に鍛えて脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
一方無酸素運動は、中〜重程度の負荷を短い時間かけておこなう運動です。
短距離走も無酸素運動の1つとなっており、筋肉量の維持・増加への効果を期待できます。
Q.ピラティスに必要な道具・持ち物は？
ピラティスに必要な持ち物は、下記の通りです。
- レッスン着
- 着替え（服・下着）
- タオル
- 水
汗をかくため、タオルや着替えは必ず持参しましょう。
更衣室がないスタジオもあるので、トレーニング後に羽織れる服を持っていくのもおすすめ。
the SILKでは体験時のレッスン着や水など全て用意しているほか、マシンや機械も用意してあるため道具・持ち物は必要ありません。
ぜひ無料体験予約をしてみて下さい。
Q.ピラティスにリハビリ効果があるって本当？
もともとジョセフ・ピラティス氏が兵士のために開発したエクササイズなので、リハビリにも効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えられるため、骨格の歪みで引き起こす腰痛・神経痛にも◎
リハビリ目的でピラティスをおこなう場合、下記の注意点は必ず守るようにして下さい。
- 医師と連携できる施設でおこなう
- 知識を持った理学療法士のもとでおこなう
- 状態をチェックしながらおこなう
年齢や体の状態に関わらず取り組めるのが、ピラティスの魅力ともいえるでしょう。
ピラティスで運動不足解消・姿勢改善に取り組もう！
今回はピラティスのやり方やメリット・デメリットも合わせて紹介しました。
| メリット | ・運動不足の解消 ・姿勢や骨盤の歪み解消 ・集中力の向上 |
| デメリット | ・人によっては難易度が高い ・効果が期待できるまで時間がかかる ・地域によりレッスンを受けられない |
ピラティスは基本の姿勢をおさえながら動くことで、より効果が期待できるトレーニングです。
自宅で運動を始めると、正しい姿勢が分からずなかなか効果が見られなかったり体を痛めてしまうことも。
特に初心者の場合、インストラクターから指導を受けるのがおすすめです。
ピラティスで運動不足を解消しながら、無理なく姿勢改善に取り組んでみて下さい。
