インナーマッスルの鍛え方!腹筋を鍛えるメリットも解説

ピラティスインナーマッスルFV

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「腹筋を鍛えたいけどムキムキにはなりたくないな…」
「インナーマッスルってどうやって鍛えるのが効果的なの?」

インナーマッスルとは、腹筋の深い場所に位置する深層筋部分のことです。

外見で変化がわかるアウターマッスルに比べ、身体の軸を取るために重要な機能を持っています。

中にはインナーマッスルを鍛えるだけで腹筋が割れるのか気になっている方も多いでしょう。

そこで今回は、腹筋のインナーマッスルの鍛え方を徹底的に解説します。

また鍛えるメリットや注意点もまとめているので、自分に合った筋トレ方法か判断することができるでしょう。

背筋への効果や女子向けの鍛え方も紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。

目次

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは身体全体の深層部に存在しており、下記の筋肉を指します。

  • 多裂筋(たれつきん)
  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 骨盤底筋群(こうつばんていきんぐん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 回旋筋鍵盤(かいせんけんばん:ローテーターカフ)
  • 深層外線六筋(しんそうがいせんろっきん)

インナーマッスル=腹筋もしくは体幹部の筋肉と考えがちですが、脚も含めて身体全体に存在します。

鍛えることで関節の安定性を高め、呼吸改善もおこなうことが可能です。

インナーマッスルは鍛えなければ衰えてしまうので、意識してトレーニングしていきましょう。

インナーマッスルで腹筋を鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、下記のようなメリットがあります。

インナーマッスルの強化は、特にお腹周りの問題改善に繋がるケースが多いです。

女性が抱えがちな問題の解決にも効果的のため、ぜひ参考にしてみてください。

姿勢がきれいになる

腹筋と背筋のインナーマッスルを中心に鍛えると、姿勢が綺麗になります。

背骨を支え、身体の軸を安定して支えられるようになるためです。

腹筋のインナーマッスルは器具を用いる必要もなく鍛えやすいものの、背筋もやらないと猫背になってしまいます。

インナーマッスルで腹筋の強化は簡単で他をおろそかにしがちですが、背筋も同じくらい鍛えましょう。

便秘の解消になる

腹筋を中心としたインナーマッスルを鍛えると、内蔵の位置が固定されるため便秘改善の効果に期待できます。

ピラティス運動後に排便回数と一般的に健康便色で あるといわれる黄褐色・褐色便の割合が増加し、糞便の形状はコロコロ・カチカチ状便の 占有率が減少したことから、ピラティス運動には便性状などの排便改善効果がある ことが分かった。

引用:JAFA特別研究基金

また筋力低下で、いきむ力が失われて便秘になってしまう「弛緩性便秘」の改善にも効果的です。

腹筋のインナーマッスルが足りない女性は弛緩性便秘になりやすいため、積極的に鍛えてみてください。

代謝が良くなる

腹筋のインナーマッスルを鍛える効果として、筋肉量が増加し代謝が良くなる点も挙げられるでしょう。

一般的に人間は筋肉量が多いほど代謝がよく、運動をしない人ほど痩せやすい傾向にあります。

しかしボディビルダーのようなムキムキな身体になる必要はありません

インナーマッスルを鍛えれば、見た目はそのまま新陳代謝を上げる効果に期待ができます。

腰痛の改善につながる

腹筋や腰回りのインナーマッスルを強化すると、腰痛の改善に繋がりやすいでしょう。

腰椎の連結を鍛えて正しく保つため、背骨が安定して姿勢が改善されるためです。

またインナーマッスルと並行してアウターマッスルも鍛えると、より腰痛の解消効果に期待できるでしょう。

インナーマッスルをトレーニングする方法

下記では、腹筋のインナーマッスルおすすめの筋トレメニューをまとめました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

セット間の休憩をいれても、6~7分間ほどでインナーマッスルを鍛えることができるメニューです。

プランク

「プランク」は腹直筋と腹斜筋を鍛えるインナーマッスルトレーニングです。

  1. 両肘を床につけてうつ伏せになる
  2. 足を腰幅に開いて腰を上げる
  3. 姿勢を一直線に保ちキープする

やり方は単純で簡単ですが、綺麗に長時間できる人は少ない傾向にあります。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりせず、頭からかかとまで一直線になることを意識しましょう。

初心者の方は「20秒3セット」を目標に頑張ってみてください。

ドローイング

「ドローイング」は腹直筋の下部を鍛える腹式呼吸のようなインナーマッスルトレーニングです。

  1. 息を大きく吸いお腹に空気をためる
  2. 姿勢をまっすぐに保ち、力を入れすぎないようにする
  3. 限界まで空気を吸ったら、息を止めて5秒キープする
  4. 息を吐きながらお腹をへこませる
  5. 息を吐ききったら10秒キープする

ポイントはできるだけ連続で行うことと、場所やタイミングを選ばずできることです。

またプランクと組み合わせることで、相乗効果を得ることもできます。

初心者の方は「1~5まで5セット」を目標におこなってみましょう。

ロールアップ

「ロールアップ」は背骨の使い方を意識しつつ、腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

  1. 仰向けになり、床につく骨盤を安定させる
  2. 腕を耳の辺りまでバンザイするように伸ばす
  3. 腕を肩の前に伸ばしつつ息を吐き、上半身も腕と床が平行になるまで曲げる
  4. 息を吸いながら、骨盤と背骨の動きを感じつつ2の状態まで戻る

普通の腹筋と違い、呼吸と背骨の動きを意識するのがポイント。

背骨の動きを意識するため、身体の使い方が上手くなり姿勢改善にも繋がりやすいでしょう。

初心者の方は「10回3セット」を目標におこなってください。

体幹回旋

「体幹回旋」は腹斜筋を鍛えるインナーマッスルトレーニングです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 上半身を起こし足を上げる
  3. 上半身と股関節、太ももとふくらはぎがそれぞれ直角になる位置で保つ
  4. 両腕を前にまっすぐ伸ばす
  5. 身体を左右どちらかにひねりながら、身体の前の両腕をお尻側に動かす
  6. 同様に両腕と身体を反対側に動かす
  7. 30秒間左右交互に運動を繰り返す

多くの方が腹直筋ばかりを鍛えがちですが、左右の腹斜筋も鍛えることで更に安定した体幹を作れます。

ポイントは腹斜筋を意識しながら、腹筋と太ももを90度に保ち左右に動かすことです。

初心者の方は「30秒2セット」を目途に頑張ってみてください。

ニートゥエルボー

「ニートゥエルボー」も腹斜筋を鍛えるインナーマッスルトレーニングです。

  1. 立ったまま足を肩幅に広げる
  2. 肘と膝をクロスするように引き寄せる
  3. 右肘×左膝の後、左肘×右膝の様に交互におこなう

体幹回旋を立っておこなうイメージで、バランス感覚が必要となります。

顎を引いておへそを覗くようにおこない、肘と膝をへそより上の位置で交差させてください。

ただ少し難易度が高いため腹筋0回・運動初心者の方は、難易度が低めの体幹回旋をおすすめします。

体幹回旋を余裕をもっておこなえる方は、「30秒3セット」を目標に頑張ってみましょう。

インナーマッスルを鍛えて効果がでるまでの期間は?

インナーマッスルを鍛え始めてから効果が出るまで、週に2〜3回のペースで3か月ほどの期間が必要です。

ピラティスの名前は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と提唱しています。

そのため週に1回のペースであったり期間が空いてしまったりすると、効果が出るまでさらに時間がかかります。

しかし効果には個人差もあるので、周りと比べて一喜一憂せずに自分のペースで続けるのが大切です。

インナーマッスルを鍛える時の注意点

インナーマッスルを鍛えるときは、下記の2点に注意してください。

※タップで詳細ページにスクロールします。

起こりうるリスクや対策方法を解説しているので、事前に確認しておきましょう。

怪我をしないようにする

インナーマッスルを鍛える際はケガをしないように無理せず、綺麗なフォームを意識しながらおこなってください。

また腹筋のインナーマッスルを鍛える器具として腹筋ローラーを使う方も多いです。

アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることができ、手軽に購入できます。

しかし腰を反ったフォームでケガをしがちのため、猫背気味なフォームで壁などで補助しながら活用してください。

動きやすいようにジャージでおこなう

腹筋を鍛える時は、動きやすいジャージやインナーを着ることでトレーニングを効率よくおこなえます。

また動きにくい服装だとフォームが汚くなるだけでなく、身体を痛める可能性も高くなるでしょう。

動きやすければどんな服装でも問題ないものの、寒いときは身体が冷えやすいため長袖を推奨します。

なお人によっては好みのウェアを購入することでモチベーションが上がり、挫折しにくくなるためおすすめです。

インナーマッスルを鍛えるならピラティスもおすすめ

インナーマッスルを鍛える場合は、ピラティスの教室やスクールに通うのもおすすめです。

ピラティスなら腹筋のインナーマッスルをトレーニングできるだけでなく、全身をバランスよく鍛えられます。

インストラクターに指導してもらえるため、綺麗なフォームが身に付き確実に結果を出しやすいでしょう。

またフィットネスジムでプログラムとして習えるところが多いため、インナーマッスルジムとして通うのも一つの手です。

腹筋のインナーマッスルを鍛える時によくある質問

Q.インナーマッスルを鍛えると痩せる?

インナーマッスルを鍛えることで痩せやすくはなるものの、痩せるとは言い切れません。

食生活が乱れており毎日オーバーカロリーな食事をしている場合は、どんなに鍛えても痩せるのは難しいです。

ダイエット目的の方はインナーマッスルの強化に限らず、脂質を控えた適切な食生活を送るようにしてください。

Q.自分一人でも鍛えられる?

腹筋のインナーマッスルは自分一人でも鍛えることはできるものの、効果や結果には個人差があります。

一朝一夕で腹筋が4個や6個・8個に割れることはないため、自信が無い方はジムやピラティスで指導してもらいましょう。

また腹筋の数は遺伝子で決まっており、どんなに割れても8つや6つにならない人もいます。

もし理想の形にならなかったとしても落ち込まず、個性として受け止めるのが重要です。

Q.ムキムキになりたくない場合はどうしたらいい?

インナーマッスルを鍛えるだけでムキムキにはなりません。

ボディビルダーのような身体を目指すには、高負荷なトレーニングと圧倒的な食事管理が必要です。

少し歩くと足に筋肉が付くと勘違いする方もいますが、水分の移動や筋肉の一時的なパンプが要因。

とくに極端に筋肉量が少なく、脂肪が多い方が誤解をしやすい傾向にあります。

ムキムキになることはほぼないため、まずは脂肪を頑張って落としてみてください。

腹筋だけでなく体幹全体のインナーマッスルを鍛えよう

腹筋だけでなく体幹全体のインナーマッスルを鍛えることで、勢改善やしなやかな身体作りが可能です。

なおピラティスでインナーマッスルを鍛えれば、下記のようなメリットもあります。

  • 便秘改善
  • 脂肪燃焼効果アップ
  • 身体能力上昇

ピラティス教室やスクールに通うことで、より効率よく身体全体のインナーマッスルを鍛えることができるのです。

しかし継続が何より重要のため、初心者の方はまずは腹筋を5分だけなど小さいことから始めてみてください。

女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】

(引用:theSILK公式サイト

the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。

初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシンでトレーニングを行います。

  • 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
  • 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
  • スタジオ内は白を基調にした清潔感のある空間&パウダールームのアメニティも充実

初めてならレンタルウェアやタオルなどのセット付きのため、「てぶら」で無料体験レッスンが受けられます!

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著者

【保有資格】
アコムPSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

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