ピラティスは一回何時間やるの？毎日できるメニューやいつやるのかが効果的かも紹介

「ピラティスは1回につき何時間やれば効果が出る？」
「効果が出やすい時間帯はある？」

ピラティスを最近始めた人や始めようと思っている人の中には、上記のような疑問を抱くことも多いのではないでしょうか。

結論、ピラティスをする際におすすめの時間・頻度は以下の通りです。

初心者：ピラティスは60分×週1回
中級～上級者：ピラティスは60分×週2～3回

ピラティスは継続することで効果を発揮するエクササイズなので、自分が続けられる頻度で無理なく行いましょう。

ピラティスをより効果的に実践したい人は、ぜひチェックしてみてください。

▼ピラティスの基本情報や効果を知りたい人はこちら
　ピラティスとは？効果やヨガとの違いなどについても解説！
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ピラティスは一日何分/何時間レッスンを行うのがベスト？

ピラティスは一つ一つの動きを正しく行うためにも、1回あたり1時間（60分）前後行うのが一般的とされています。

しかしピラティスの効果を実感するためには、どれくらいの時間行うかよりも継続することが重要です。

今回はピラティスを行う時間についての疑問を、以下の観点から解説し解消していきます。

まとまった時間の確保が難しい人の実践方法も紹介しているので、参考にしてみてください。

できれば約1時間（60分）が効果的

ピラティスをする際は、できれば約1時間（60分）取り組むのがおすすめ。

ピラティスのプログラムは、以下のように「ウォームアップ⇒トレーニング⇒クールダウン」の流れとなるためです。

身体を痛めず効果的にエクササイズするためにも、60分程度の時間を確保してウォームアップ・クールダウンを取り入れましょう。

よりイメージが沸きやすいよう、以下にピラティスのプログラム例を紹介します。

上記のように、ピラティスはアプローチする部位を変えながらバランスよく行っていきます。

また正しい動きで行うことが大切なので、60分でより効果を得たい人はスタジオで基礎を身につけるのがおすすめです。

the SILKでは初心者でも少しずつレベルアップできるプログラムを用意しており、着実に基礎を習得できます。

専用のマシンが正しいフォームの維持をサポートしてくれて、自分に合った負荷でエクササイズすることが可能。

まとまった時間を確保するのが難しい場合は、スタジオで基礎を身につけてから家でできる簡単なメニューを取り入れましょう。
▶ピラティスの毎日簡単10分メニュー

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まとまった時間の確保が難しい人は毎日10～30分を目指そう

仕事や学校などが忙しくまとまった時間の確保が難しい人は、まずは毎日10分～30分程度のエクササイズを取り入れましょう。

ピラティスは継続することで効果を実感できるので、短時間でも継続できる頻度で行うことが大切です。

マットピラティスは初心者には少し難易度が高い(※)ですが自宅でも手軽に実践が可能で、ピラティスの道具を使えばエクササイズのバリエーションも増やせます。
※誤った姿勢・やり方で続けると身体を傷める可能性があるので、プロの指導後に自宅で行うのがおすすめです。

短時間でも正しい呼吸・姿勢を意識しながら一つ一つの動きを丁寧に行えば、効果的にエクササイズすることが可能です。

一方で長時間行う時と比べると自分の身体と向き合う時間が短くなってしまうので、より集中して行うことを意識してみてください。

ピラティスを行う頻度は週/月何回？

ピラティス初心者の人は週に1回程度（月に4回）、運動習慣が身についてきたら週に2~3回（月に8～12回程度）行うのがおすすめです。

約60分間を週3回行うことが理想的ですが、ピラティスの考案者であるジョセフ・ピラティス氏の言葉からも継続が大切なことがわかります。

10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で身体のすべてが変わる。

引用：ジョセフ・ピラティス

無理な頻度で続けて身体を痛めたり、負担となり途中で挫折すると思うような効果が得られない場合があるので、注意が必要です。

ピラティスの効果が出るまで、まずはおよそ3カ月（10回）を目安に継続できる頻度で行いましょう。

the SILKでは月に3回から始められるライト3というコースを用意しているため、時間がない人や試してみたい人も気軽に利用できます。

さらに営業時間は8:00～22:00までなので、ライフスタイルに合わせて都合のつきやすい時間に通うことが可能。

忙しく運動習慣を身につけるのが難しい人は、無理のない範囲でスタジオに通うのもおすすめです。

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ピラティス毎日10分メニュー【期待できる効果別】

ここでは、簡単に自宅で出来るピラティスのメニューを紹介していきます。

どれもスキマ時間に行うことができて継続しやすいため、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。

お腹を引き締める「カール・アップ」

お腹の引き締めが期待できるカール・アップは、寝たままできるピラティスの基本的なエクササイズです。

またお腹を引き締める他に、後頭部のストレッチや脊柱の柔軟性を上げる効果も期待できます。

上記、2と3を5~10回交互に行うことをおすすめします。

腹直筋だけではなく、腹斜筋（脇腹）や骨盤底筋を意識して動かすとより効果的です。

姿勢（猫背）改善「ハンズ・バイ・ショルダー」

ハンズ・バイ・ショルダーは猫背の改善につながるエクササイズです。

丸まった姿勢を綺麗に伸ばし、背中美人になりたい人はぜひ取り入れましょう。

上記も、2と3を交互に3~5回繰り返しましょう。

なお最初のうつ伏せの状態からお腹に力を入れるとより効果的です。

ただし腰を反りすぎると痛む可能性があるので、無理のない範囲で行うようにしてください。

足のむくみ改善「シングル・レッグ・サークルズ」

シングル・レッグ・サークルズは、足のむくみ改善や股関節の柔軟性に繋がるエクササイズです。

むくみをはじめ、O脚・X脚など足に悩みを持つ人はぜひチャレンジしてみてください。

目安としては、内回し・外回しをそれぞれ5回程度行うのがおすすめです。

足を付け根から回すことで足全体がストレッチされ、筋肉の強化も期待できるでしょう。

ピラティスがより効果的にできる時間帯【朝/昼/夜いつがいい？】

より効果的に実践できる時間帯は「朝」のピラティスだと言われています。

ピラティスの呼吸法は交感神経を活性化させるので、アドレナリンが分泌されて前向きな気持ちで1日を始められるでしょう。

さらに交感神経に切り替わって身体が活動しやすい状態になると、代謝アップや血行促進・脂肪燃焼の働きも高められます。

一方、昼や夜寝る前にピラティスをしても以下のように効果的です。

昼	心と身体がリセットされる 午後のパフォーマンスが向上する
夜	筋肉がほぐれていて動きやすくなる 睡眠の質が向上する

午前中にストレスの多い時間を過ごしている場合は昼にピラティスをすることで、心身共にリセットできて午後のパフォーマンス向上に役立ちます。

夜は身体が1日活動した状態なので筋肉がほぐれていて動きやすいですが、寝る直前に行うとかえって睡眠の質を下げる可能性も。

ピラティスをして交感神経が優位になることで体や脳が覚醒し、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる※場合もあるので注意しましょう。
※参考：厚生労働省「いい睡眠の概要（案）」

ピラティスの効果を得るためには時間帯よりも継続が必要なので、自分が無理なく実践できるタイミングで続けることが大切です。

the SILKではパウダールームにはReFaのコテやアメニティを用意しているので、時間帯に関わらず仕事や予定の前後でも気軽に通えます。

レッスン後も身だしなみをきれいに整えられるので、都合のいい時間帯や自分の目的に合ったタイミングで通うことが可能。

ウェアやタオルもレンタルしていて手ぶらでエクササイズできるので、気になる人はぜひ以下からお得な情報をチェックしてみてください。

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食前・食後にピラティスをする際の注意点

ピラティスの効果を高めるには、時間帯よりも食前や食後かどうかを意識することが大切です。

the SILKでも効果を最大限に発揮するために、空腹時と満腹時のエクササイズは控えるようアナウンスしています。

ピラティスの効果を最大限に効果を発揮するには？

ピラティスをする時は空腹時と満腹時を避けてください。
満腹時だと集中力の欠如や、苦しくてポーズがとれなくなる等のデメリットがあるんです。

引用：the SILK公式X

食事前の空腹時にエクササイズをすると糖質が過度に消費されてしまい、低血糖を起こしやすくなります。

また、空腹の場合はエネルギーが足りなくなるので身体がタンパク質を分解してしまい、筋肉量が減少する可能性も。

食後すぐのエクササイズも消化活動が阻害されてしまい、消化不良になる危険性があるので注意が必要です。

エクササイズ後は代謝が良くなって身体が栄養を欲している状態なので、ヘルシーなものを少量食べるようにしてください。

the SILKでは筋肉の回復や成長を促すために、運動後はプロテインの摂取をおすすめしています。

ピラティスに関してよくある質問と回答

ピラティスに関してよくある質問と回答を、以下にまとめました。

疑問をあらかじめ解消して、ぜひピラティスを取り入れてみてください。

Q1.レッスンに必要な持ち物は？

レッスンに必要な持ち物は「ウェア・飲み物・タオル・トレーニングマット」です。

特にトレーニングマットは、怪我をしないように伸縮性に優れているものを選びましょう。

またウェアは動きやすいよう、適度に体にフィットしたものがおすすめです。

別の記事ではピラティスのウェアや必要な持ち物を詳しく解説しているので、チェックしてみてください。

Q2.メンタル改善の効果もあるの？

結論から言うと、ピラティスはメンタル改善にも効果が期待できます。

ピラティスには、運動やエクササイズの他に自律神経を整える役割も。

「今の状態」に向き合うことで、感情をコントロールしやすくなるでしょう。

Q3.むくみが取れるって本当？

ピラティスはむくみを取る効果も期待できます。

そもそもむくみとは血液中の水分がリンパに滲み出て、皮膚の下に要らない水分が溜まった状態のことです。
※参照：益田市医師会

前提として、簡単なエクササイズを行うと筋肉の緊張が緩み、血液とともにリンパの流れがよくなります。

その結果、無駄な老廃物を排出しむくみ改善に繋がる仕組みです。

特にオフィスワークやもともとの体質などで、足のむくみが気になる人はぜひ一度試してみてください。

Q4.ホットピラティスって何？

ホットピラティスとは、室内温度30～38℃・湿度50～60％の環境で行うピラティスのことです。

高温多湿の中で行うことで、通常よりもダイエットやデトックス効果が期待できます。

なお下記では、ホットピラティスで改善に期待できる項目をまとめました。

通常のピラティスとは違い、汗をたくさんかくので水分補給をこまめに摂取してください。

Q5.ピラティスに向いている人・向いていない人の特徴は？

ピラティスに向いている人・向いていない人の特徴を、下記にまとめました。

ピラティスに向いている人	ピラティスに向いていない人
・姿勢を改善したい ・引き締まった体型になりたい ・トレーニングを継続できる	・すぐに体型変化を求める ・ボディビルダーのような筋肉をつけたい ・運動や筋トレが苦手で続かない

ピラティスは筋肉や骨を正しい位置に戻す効果があるため、姿勢を改善したい人におすすめです。

継続すれば基礎代謝の向上やインナーマッスルの強化が行われ、引き締まった身体を目指せます。

ただし短期間で体型変化が起きる運動ではないため、運動や筋トレが続かないという人には不向きでしょう。

ボディビルダーのような筋肉をつけるのは不可能ですが、筋トレによる怪我を予防する効果が期待できます。

別の記事ではピラティスに向いている人・向いていない人の特徴を詳しく紹介しているので、併せてチェックしてみてください。。

ピラティスは60分×週1回の頻度から始めるのがおすすめ！

ピラティスは一つ一つの動きを丁寧に行い、ウォームアップ・クールダウンを取り入れるためにもまず60分×週1回から始めてみましょう。

1時間じっくり自分の身体と向き合うことで、ストレスの軽減や正しいフォームの習得にも役立ちます。

ただピラティスは継続することで効果を感じられるエクササイズなので、無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

the SILKは月3回のコースから毎日通えるコースを用意しているので、継続できる頻度に合わせて無理なく通えます。

リフォーマーという専用マシンが正しい姿勢の維持をサポートしてくれるので、初心者の人でも安心です。

今なら体験レッスンが無料で受けられるので、この機会にぜひ一度the SILKのプログラムを試してみてください。