ピラティスは一回何時間やるの?毎日できるメニューやいつやるのかが効果的かも紹介

ピラティス1回何時間FV

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「ピラティスを始めたけど効果出ないな…もっと長時間やった方がいいの?」
「ピラティスってどのタイミングでやるのが効果的なんだろう…」

ピラティスを始めたばかりのときは、上記のような悩みを持つ方が多いです。

継続していても目にみえた効果が出ないとやる気は下がってしまいます。

そこで今回はピラティスの効果を最大限に出す時間を徹底解説。

一回あたりの目安時間や頻度をまとめているため、この記事を読めばより効率的にエクササイズできます。

また毎日できる簡単なメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

目次

ピラティスは一日何分・時間おこなうのがベスト?

ピラティスは、1回あたり1時間前後おこなうのが理想とされています。

効果を最大限に発揮させるため一つ一つの動きを正しくおこない、意識しながら筋肉を動かす必要があるためです。

なお「どのくらいの時間をかけたか」よりも「どれだけたくさんの動きを入れ丁寧におこなうか」が大切になってきます。

ただし最初から1時間おこなうのは難易度が高いため、5分だけでも継続しましょう。

ピラティスをおこなう頻度は週何回?

ピラティス初心者の方は週に1~2回程度、慣れてきた方は週に2~3回程度おこなうのがおすすめです。

なお1回おこなったら筋肉を休めるため、2~3日は休むようにしてください。

筋肉を休めず毎日続けると怪我に繋がる恐れがあります。

最初はきついと感じる方も多いものの、効果を実感するために最低3カ月は続けることをおすすめします。

ピラティス毎日10分メニュー【期待できる効果別】

ここでは、簡単に自宅で出来るピラティスのメニューを紹介していきます。

どれもスキマ時間におこなうことができて継続しやすいため、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてください。

お腹を引き締める「カール・アップ」

お腹の引き締めに期待できるカール・アップは、寝たままできるピラティスの基本的なエクササイズです。

またお腹を引き締める他に、後頭部のストレッチや脊柱の柔軟性を上げる効果も期待できます。

  1. 耳・肩・お尻・足が全て垂直になるよう仰向けになる(手は後頭部に添える)
  2. 息を吐きながら、鼻先で”1″を書くように上体を起こす
  3. 背骨を一つずつ床から離し上半身を上げ、最初のポジションに戻る

上記、2と3を5~10回交互におこなうことをおすすめします。

腹直筋だけではなく、腹斜筋(脇腹)や骨盤底筋を意識して動かすとより効果的です。

姿勢(猫背)改善「ハンズ・バイ・ショルダー」

ハンズ・バイ・ショルダーは猫背の改善につながるエクササイズです。

丸まった姿勢を綺麗に伸ばし、背中美人になりたい方はぜひ取り入れましょう。

  1. うつ伏せの姿勢になる(両腕は肩の横に置く)
  2. 息を吐きながら、つむじを前に伸ばす
  3. 両手で少しだけ床を押し体を起こす
  4. 息を吸い、最初のポジションに戻る

上記も、2と3を交互に3~5回繰り返しましょう。

なお最初のうつ伏せの状態からお腹に力を入れるとより効果的です。

ただし腰を反りすぎると痛む可能性があるので、無理のない範囲でおこなうようにしてください。

足のむくみ改善「シングル・レッグ・サークルズ」

シングル・レッグ・サークルズは、足のむくみ改善や股関節の柔軟性に繋がるエクササイズです。

むくみをはじめ、O脚・X脚など足に悩みを持つ方はぜひチャレンジしてみてください。

  1. 膝を曲げた状態で仰向けに寝転び、右足を持ち上げる
  2. 左足は床にまっすぐ伸ばし、両手はお尻の横に置く
  3. 自然な呼吸をしながら、天井に向かって膝で円を描く
  4. 片足が終わったら逆の足も繰り返す

目安としては、内回し・外回しをそれぞれ5回程度おこなうのがおすすめです。

足を付け根から回すことで足全体がストレッチされ、筋肉の強化にも期待できるでしょう。

寝る前のピラティスは逆効果!朝がおすすめ

夜寝る前のピラティスはあまりおすすめできません。

体や脳が覚醒し寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる可能性があるためです。

ピラティスをおこなうタイミングとしては、朝の時間帯が最もおすすめ。
幸せホルモンである「セロトニン」が分泌され、1日を気持ちよく過ごすことができるでしょう。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

引用:厚生労働省

もし生活リズム的に寝る前しか時間が取れない方は、ストレッチや瞑想を中心におこなってください。

寝る前におこなうことで、筋肉の緊張を和らげ眠りの質をよくする効果にも期待できるでしょう。
※参照:国立研究開発法人 科学技術振興機関

ピラティスに関してよくある質問

Q.ピラティスをおこなうために必要な持ち物は?

ピラティスに必要な持ち物は「ウェア・飲み物・タオル・トレーニングマット」です。

特にトレーニングマットは、怪我をしないように伸縮性に優れているものを選びましょう。

またウェアは動きやすいよう、適度に体にフィットしたものがおすすめです。

Q.ピラティスにはメンタル改善の効果もあるの?

結論から言うと、ピラティスはメンタル改善にも効果期待できます。

ピラティスには、運動やエクササイズの他に自律神経を整える役割も。

「今の状態」に向き合うことで、感情をコントロールしやすくなるでしょう。

Q.ピラティスでむくみが取れるって本当?

ピラティスはむくみを取る効果にも期待できます。

そもそもむくみとは血液中の水分がリンパに滲み出て、皮膚の下に要らない水分が溜まった状態のことです。
※参照:益田市医師会

前提として、簡単なエクササイズをおこなうと筋肉の緊張が緩み血液とともにリンパの流れがよくなります
その結果、無駄な老廃物を排出しむくみ改善に繋がる仕組みです。

特にオフィスワークやもともとの体質などで、足のむくみが気になる方はぜひ一度試してみてください。

Q.ホットピラティスって何?

ホットピラティスとは、室内温度30~38℃・湿度50~60%の環境でおこなうピラティスのことです。

高温多湿の中でおこなうことで、通常よりもダイエットやデトックス効果に期待できます。

なお下記では、ホットピラティスで改善に期待できる項目をまとめました。

  • 骨盤矯正
  • ダイエット
  • デトックス
  • 内臓系の悩み改善

通常のピラティスとは違い、汗をたくさんかくので水分補給をこまめに摂取してください。

Q.ピラティスに向ている人・向いていない人の特徴は?

ピラティスに向いている人・向いていない人の特徴を、下記にまとめました。

ピラティスに向いている人ピラティスに向いていない人
・姿勢を改善したい
・引き締まった体型になりたい
・トレーニングを継続できる
・すぐに体型の変化を求める
・ボディビルダーのような筋肉をつけたい
・運動や筋トレが苦手もしくは続かない

ピラティスは筋肉や骨を正しい位置に戻す効果があるため、姿勢を改善したい方におすすめです。

継続すれば基礎代謝の向上やインナーマッスルの強化がおこなわれ、引き締まった身体を目指せます。

ただし短期間で体型変化が起きる運動ではないため、運動や筋トレが続かないという方には不向きでしょう。

ピラティスでボディビルダーのような筋肉をつけるのは不可能ですが、筋トレによる怪我を予防する効果が期待できます。

ピラティスで運動不足を改善しよう

ピラティスは自分のレベルに合わせてエクササイズの強度を選べるため、体力がなくても無理なくおこなえます。

またスキマ時間で簡単におこなえるので、日常生活に取り入れやすいのもピラティスの特徴です。

リモートワークが増え運動不足気味な方は、ぜひこの機会にピラティスを試してみてはいかがでしょうか。

女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】

(引用:theSILK公式サイト

the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。

初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシンでトレーニングを行います。

  • 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
  • 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
  • スタジオ内は白を基調にした清潔感のある空間&パウダールームのアメニティも充実

初めてならレンタルウェアやタオルなどのセット付きのため、「てぶら」で無料体験レッスンが受けられます!

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著者

【保有資格】
アコムPSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

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