ピラティスで反り腰を改善する方法まとめ｜反り腰のデメリットや原因についても解説

「腰痛が酷く原因は反り腰らしい…改善方法を調べたらピラティスで治るみたいだけど本当？」

反り腰を治す方法の一つとしてピラティスに興味を持った女性もいるでしょう。

結論ピラティスでは腹部の深層筋肉を鍛えて骨盤の歪み矯正を目指せるため、反り腰の改善効果にも期待できます。

ピラティスは姿勢を正して柔軟性と筋力を高め、バランス能力を向上させることを目的としたトレーニングです。

そこで今回はピラティスで反り腰を改善する方法や正しい呼吸法をまとめました。

反り腰になる原因も解説しているので、この記事を読めば再発を防止することもできます。

反り腰に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

▼ピラティスの姿勢改善効果については以下で詳しく解説しています。
ピラティスで姿勢を改善できる？猫背のデメリットや自宅でできるポーズを紹介

反り腰はピラティスで改善できる｜やり方や呼吸法を紹介

ピラティスによってインナーマッスル※を鍛えると反り腰の改善効果に期待できます。

※骨盤や背骨を支える役割で正しい姿勢の維持にとって重要な筋肉

ピラティス独自の胸式呼吸法は正しい姿勢を保ちながらおこなうため、インナーマッスルの活動を促進するのです。

胸式呼吸法とは、息を吸うときに肺を横に広げるように膨らませる方法を指します。

個人差はあるものの、改善にかかる期間はピラティススタジオに毎週通って約3ヵ月ほどを目途にみてください。

気長にピラティスで歪みの矯正を目指し、正しい骨盤の位置を身につけましょう。

反り腰改善が期待できる「ロールダウン」

反り腰の改善におすすめなピラティスの「ロールダウン」は、特に腹部の深層筋肉を鍛えることができます。

ロールダウンを以下の順序で試してみましょう。

ロールダウンをおこなう際は、背中を丸めたり反らせたりしないように注意しましょう。

正しい姿勢でおこなえば、反り腰の改善につながるインナーマッスルを強化できます。

またピラティスが初めての方は、プロのインストラクターの下で学ぶのがおすすめです。

専門家の指導を受けることで正しい実践方法を身につけ、安全にトレーニングを進めましょう。

そもそも反り腰とはどんな状態？

反り腰は骨盤が前方に傾き、坐骨（お尻の下の骨）が後方に突き出ている状態を指します。

理想的な姿勢は骨盤が垂直に保たれ、背骨が自然なS字形を描くものです。

しかし反り腰の方は骨盤の前方への傾きが原因で背骨が反り返り、健康的なS字カーブが描けません。

反り腰は頭痛・ぽっこりお腹・むくみなどの不調を引き起こす恐れもあるため、できるだけ早く改善しましょう。

反り腰になる要因まとめ

反り腰になる原因として、以下の3つが挙げられます。

反り腰は下半身や全体の骨格のバランスを歪ませ、さまざまな体の不調を引き起こす要因です。

反り腰を再発させないためにも、一度原因を確認してみましょう。

背中や股関節の筋肉が硬い

反り腰は、下半身と骨格の筋肉が硬くなることで引き起こされます。

特に背中や股関節周りの筋肉の硬直は骨盤を不自然にゆがませ、健康的な姿勢を崩す原因の1つです。

筋肉の硬さは下半身の柔軟性を損ない、結果として反り腰をもたらします。

筋肉を柔らかく保ちつつ適切な骨格を維持するには、ピラティスのような運動がおすすめ。

ピラティスにより筋肉の柔軟性を高め、反り腰の改善につなげましょう。

座っているときや立っているときの姿勢が悪い

正しくない座り方や立ち方も、反り腰の主な原因の1つです。

特にデスクワークは、猫背や前かがみの姿勢が骨盤の位置を不自然に変えるため腰に負担がかかります。

このような姿勢を長時間続けると、腰痛や椎間板※への負担が増加し反り腰の悪化につながるでしょう。
※人間の背骨にあるクッションの役割をもつ組織

また筋肉の不足は理想的なS字カーブの維持を阻み、立ち仕事の方の腰に負担を与えます。

正しい姿勢を心がけることで反り腰を予防しましょう。

肥満や妊娠などでの体型変化

体重増加や妊娠による体型の変化も、重心の前方移動を引き起こし反り腰につながります。

妊娠期間中の体型変化は避けられないため、出産後すぐに正しい体のバランスを取り戻すことが大切です。

反り腰の状態は長期間放置せず、できるだけ早い改善に努めるようにしましょう。

反り腰のセルフチェック

反り腰か確認するには、仰向けでおこなう簡単なセルフチェックがおすすめです。

仰向けに寝た際、ベッドと腰の間に手がスムーズに入るかチェックしてみましょう。

手のひら一枚分程度の隙間があれば正常範囲内ですが、それ以上だと反り腰の可能性が考えられます。

また足を伸ばすと腰が痛み膝を曲げると軽減する場合も、反り腰であるケースが多いです。

上記のセルフチェックにより、反り腰かどうか簡単に確認できるので試してみてください。

反り腰が引き起こすデメリットについて解説

反り腰を引き起こすデメリットとして、以下の3つが挙げられます。

上記は日常生活に悪影響を及ぼすので、反り腰は早めに改善することが大切。

各デメリットによる悪影響を確認してみましょう。

腰痛

反り腰は慢性的な腰痛の直接的な原因となります。

反り腰は腰の筋肉が常に緊張している状態のため血流が悪化しやすく、筋肉がこわばり痛みが生じる仕組みです

また腰の痛みを避けるための以下のような無意識の動作は、肩こりや首の痛みを引き起こすことも。

腰痛以外の問題を引き起こす前に、反り腰を改善するようにしましょう。

ぽっこりお腹

ぽっこりお腹は、反り腰から直接生じるデメリットの1つです。

反り腰は背面の筋肉が緊張し腹部の筋肉が緩まるため、腹圧が低下しお腹が目立ちやすくなります。

前後の筋肉のバランスの乱れは内臓の下垂を招き、より深刻なぽっこりお腹へと進行することも。

特に太っているわけではないのにお腹が出ている方は、反り腰が原因の可能性もあるので注意しましょう。

むくみやすくなる

反り腰による骨盤の前傾と歪みは血液とリンパの流れを阻害し、むくみや冷えの原因になります。

特に太ももの付け根はリンパ節が圧迫されるため、体液の循環を悪化させやすいです。

循環不良はむくみを引き起こし、体の冷えという別の不調をもたらすことがあります。

反り腰は全身の健康に影響を及ぼす可能性もあるため、早期改善を目指しましょう。

反り腰やピラティスについてよくある質問

ここからは反り腰やピラティスに関するよくある質問に回答していきます。

さまざまな問題を引き起こす反り腰は、ピラティスで改善しやすいです。

反り腰に効果のあるピラティスについて、より深く理解していきましょう。

マシンピラティスは反り腰に効果がある？

マシンピラティスは専用のマシンを使っておこなうピラティス運動のことで、反り腰改善の効果に期待できます。

有効なマシンピラティスのポーズは以下の2つです。

ラウンドバックはピラティス専用マシンのリフォーマー上で脚を伸ばし、腰から背中にかけてカーブを作ることで背骨の歪みを改善できると考えられています。

対してスタンディングロールダウンではピラティスチェアを使用。

ペダルを押す動作は腹部や肩周りの筋肉を強化し、体のバランスを整える効果に期待できます。

これらのマシンピラティスのポーズで、反り腰改善を目指しましょう。

反り腰に効果が期待できるストレッチはある？

自宅で手軽にできるストレッチを2つ紹介します。

これらのストレッチを隙間時間に取り入れることで、反り腰による不調を軽減できるでしょう。

ストレッチ時は痛みを感じない範囲で行い、リラックスした呼吸を意識してください。

ピラティスでストレートネックも治せるって本当？

ピラティスは、ストレートネックの改善効果も期待できます。

ストレートネックとは、本来であれば自然なカーブを描いているはずの頸椎（首の骨）が真っ直ぐな状態になること。

スマートフォンやパソコンの使い過ぎや猫背・運動不足から生じることが多いです。

首や肩の痛みだけでなく姿勢全体にも悪影響を及ぼすため、健康維持には欠かせない問題。

ピラティスを取り入れることで体のバランスを整え、ストレートネックを含むさまざまな姿勢の改善が見込めるでしょう。

ピラティスで体の歪みを整えて反り腰改善を目指そう

さまざまな身体の不調を引き起こす反り腰を改善するには、ピラティスで体の歪みを整えましょう。

反り腰はぽっこりお腹・腰痛・体のむくみを引き起こす可能性があるため、早めに治すことが大切。

ピラティスの教室やスクールに参加すれば、体の内側にある筋肉群をより強化し約3ヵ月で反り腰の改善を目指せます。

まずは自宅でできる簡単なストレッチからチャレンジし、慣れてきたらピラティスを始めてみてください。