ピラティスで体幹を鍛える方法！自宅でできるトレーニングメニューを紹介

「姿勢改善するなら体幹を鍛えるのがいいらしいけど、今話題のピラティスでも鍛えられる？」

「体幹が鍛えられる方法を調べたら、ピラティスが効果あるみたいだけど本当なの？」

結論ピラティスは体幹を鍛える効果に期待でき、姿勢改善や腰痛予防も見込めます。

またスクールなら初心者や運動が苦手な人でも効率的に体幹を鍛え、筋力強化に期待できるでしょう。

そこで本記事では、ピラティスで体幹強化する方法や店舗に通うメリット・注意点を徹底解説。

1日5分程度で体幹を鍛えられるメニューも紹介しているので、初心者でも無理なく取り組めるでしょう。

この記事を読めば、体幹強化に繋がりやすいピラティスの方法を理解できるようになります。

向いてる人の特徴もまとめているので、ピラティスで体幹を鍛えたい人はぜひ参考にしてください。

そもそも体幹とは？

体幹とは「四肢と頭を取り除いた部分の体の幹」のことです。
※狭義の意味では、インナーマッスルを中心としたお腹周りの部分を意味することもあります。

木が幹によって支えられているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

体の深層部にあるインナーマッスルも体幹の一部です。

インナーマッスルは表面からは見えにくいものの、関節や内臓を安定させるなどの重要な役割も。

体幹を鍛えることで筋肉のバランスが整い、姿勢や身のこなしが美しく見えるでしょう。

インナーマッスルの鍛え方はこちらでも解説しています。
腹筋のインナーマッスルの鍛え方！効果が出るまでの期間も解説

体幹を鍛えるならピラティスがおすすめ

体幹を鍛えるならピラティスがおすすめです。

体幹を強化するには継続が必要ですが、トレーニングを続けるのはなかなか難しいですよね。

しかしピラティスならエクササイズを楽しみながら鍛えられるので、継続しやすいでしょう。

なおピラティスには体を整えつつ、体幹強化に繋がるメニューが存在します。

綺麗な姿勢を保つ体の扱い方を学べるので、効率的なエクササイズで体幹を鍛えましょう。

ピラティスとは何か
気になる人向けの記事

▶「ピラティスとは？」

ピラティスと体幹トレーニングの違い

ピラティスと体幹トレーニングの違いは主に下記の5つです。

項目	体幹トレーニング	ピラティス
目的	体幹の安定性を高める 筋力向上	体幹の可動性・安定性を高める 筋力・柔軟性の向上
運動の種類※	無酸素運動	有酸素運動
鍛える範囲	体幹部のアウターマッスル	インナーマッスル
方法	ある一定の姿勢を キープしたトレーニング	姿勢改善を意識した エクササイズ
おすすめな人	筋肉を鍛えたい人 体を引き締めたい人	運動が苦手な人 姿勢を正したい人 動きやすい体を維持したい人

体幹トレーニングは体幹の安定性・筋力の向上を目指しますが、ピラティスは可動性・柔軟性の向上を目的としています。

体幹の可動性や柔軟性を高めることで姿勢改善に加え、より快適に動ける体を目指すのです。

また体幹トレーニングは一定の姿勢を保ち、体幹部の筋肉に負荷がかかるのを感じながら行います。

運動が苦手だと、筋肉に負荷をかけ続けた姿勢を維持するのはきついと感じる人もいるでしょう。

一方でピラティスは激しい動きもなくゆっくり体を伸ばすなど、リラックスしながらエクササイズを行うので運動・筋トレが苦手な人にもおすすめ。

さらにピラティスでは、体幹トレーニングに比べて体幹以外のインナーマッスルも鍛えられます。

継続してピラティスをおこなえば、体幹以外もしなやかな体に変化するでしょう。

自宅でできるピラティスの体幹強化トレーニングメニュー

下記では、体幹をピラティスで鍛えるためのトレーニングメニュー（ピラティスムーブメント）をまとめました。

どれも1日5分でできるメニューのため、気になる人はぜひ試してみてください。

プランク

体育の授業などでやったことがある人も多い「プランク」は、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

姿勢改善の効果も期待できるので、猫背の人にもおすすめです。

プランクは1分を目標を目標に行いましょう。

体を一直線にする必要があるため、動画を撮影するか誰かにみてもらうのがおすすめです。

ニーホールド

ニーホールドは、「姿勢筋」とも呼ばれる大腰筋と腹筋の抗重力筋を鍛えるポーズです。

姿勢改善に繋がる・集中力を高めるなどの効果にも期待できるでしょう。

この動きを左右合計20回を目標に行ってください。

みぞおちに力を入れながら真っすぐ体の軸を保つのがポイントです。

終了後はつま先でトントンと軽く跳ねると、綺麗な背筋をつくることができますよ。

ネックカール

ネックカールは上体起こしのような体制から、背中の上1/3程度を持ち上げて腹横筋を強化できるポーズです。

継続することで腰痛予防やお腹の引き締めにも繋がるでしょう。

3～5の動作を10回目標に行ってみてください。

お腹に力を入れてマットと腰のスペースを確保し、耳と肩の距離を保ちながら腕を遠くに引っ張るのがコツです。

顎を引き過ぎないように、顎と鎖骨の間はこぶし一個分の間隔をあけておきましょう。

体幹を鍛えるためピラティス教室に通うメリット

体幹を鍛えるためにピラティスに通い続けると下記のメリットがあります。

ピラティスのメリットは1人で行うとあまり享受できないことが多いです。

それぞれ具体的にどのようなメリットなのか解説していきます。

サポートしてもらえる

ピラティス教室に通うと、インストラクターにサポートしてもらえます。

力が必要な場面での補助や、間違っている部分を指摘してもらうことが可能です。

またフォームが間違っている場合は、指摘してもらうことで気づくことができます。

教室では1人1人の状態に合わせてアドバイスをもらえるので、効率的に運動を進められるでしょう。

友達と一緒に鍛えられる

ピラティス教室は多くの場合集団で行うため、友達ができやすいです。

友達と一緒に鍛えることで、高いモチベーションを維持できるでしょう。

1人で不安な人は、ぜひ友人を誘ってピラティスを体験してみてください。

姿勢がよくなる

ピラティス教室に通うと、独学よりも姿勢がよくなりやすい傾向があります。

正しい方法でインナーマッスルを鍛えることができ、体の左右のバランスが整うためです。

お腹周りをコルセットのように支える役割のため、背中のカーブが自然に描けるようになり無理なく綺麗な姿勢をつくれるでしょう。

ピラティスで体幹を鍛えるときの注意点

ピラティスで体幹を鍛えるときは、下記の原則を意識しないと効果が半減するため気を付けましょう。

ピラティスの基本である上記は、まっすぐで正しいフォームができれば達成可能です。

呼吸に関してはヨガと異なる胸式呼吸のため、胸の膨らみを意識しましょう。

ピラティスで体幹を鍛えるなら教室に通おう

結論、ピラティスはスクールや教室に通った方が効果を実感しやすいです。

教室に通うメリットは、主に2つあります。

まずマシンピラティスは、スクールや教室に通わないと行うことができません。

自分の体に合わせて負荷を調整できるので、体への負担を抑えながら体幹を鍛えられます。

教室ではインストラクターが直接指導してくれるため、フォームを改善しやすいでしょう。

なお独学で通常のピラティスをやる場合、間違ったフォームで行ってしまう人が多いです。

間違ったフォームだと効果がないどころか、体を痛めるリスクもあるので注意してください。

ピラティスで初心者におすすめのメニューは？

ピラティス初心者には基本的な動作でできるメニューがおすすめです。

下記では、おすすめのメニューを期待できる効果と合わせてまとめました。

メニュー	期待できる効果
ヒップエクステンション	ヒップアップ
ニー・スクイズ	O脚改善
バックプッシュアップ	二の腕痩せ
サイドショルダー ストレッチ	肩こり解消
ショルダー ローテーション	姿勢改善

どの動きもシンプルなので、自宅でピラティスをやってみたい人は参考にしてください。

ピラティススクールや教室に通えばインストラクターの指導を受けられるため、初心者でも正しいフォームを学べるでしょう。

ピラティスが向いている人の特徴

ピラティスが向いている人の特徴は下記の通りです。

ピラティスを行うと、姿勢改善や骨盤調整など体の変化に繋がりやすいです。

ヨガとは異なりピラティスフローという流れるような動きが特徴的なため、体力に自信があり体を動かしたい人にもおすすめでしょう。

ピラティスが向いていない人の特徴

一方で下記では、ピラティスが向いていない人の特徴をまとめました。

ピラティスはすぐに結果が出るものではなく、効果を実感するまで少なくとも3カ月はかかります。

まずは継続しやすいスクールに通って、週1回のペースで通ってみてください。

またピラティスの強度は高くないので、ボディビルダーの様な体を目指すのは難しいです。

大きな筋肉が欲しい人はジムで高強度なトレーニングを行いましょう。

下記ではピラティスとジムの違いについて解説しています。
ピラティスとジムどっちが向いている？特徴の違いや目的ごとの選び方を比較紹介

ピラティスと体幹に関してよくある質問

ピラティスと体幹に関してよくある質問を下記にまとめました。

ピラティスに通うか検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。

Q.ピラティスとヨガの違いは？

ピラティスとヨガの違いを下記にまとめました。

	ピラティス	ヨガ
起源	病気やケガをした 人のリハビリ	古代インドの 修行のひとつ
方法	動きながら行う	動かずに行う
呼吸法	胸式呼吸	腹式呼吸
目的	骨や筋肉のバランスを 整えて体幹を強化する	体とメンタルを 整える

ピラティスは全身の筋力強化や姿勢改善、体のバランスを整えることに重点を置きます。

一方でヨガは体の柔軟性・筋力の向上に加え、心の安定や集中力の向上が目的です。

またピラティスでは胸式呼吸を行うため、ヨガよりも筋肉にアプローチしやすい傾向があります。

しかし筋肉を緩める動作はほとんどないので、どちらも行うと相乗効果を得やすいでしょう。

ヨガは精神面を鍛えたい・柔軟性をアップしたい人におすすめ。

ピラティスは、姿勢改善して身体能力を向上したい・インナーマッスルを鍛えたい人に向いています。

Q.体幹を鍛えるなら腹筋以外（背中など）も鍛えた方がいい？

体幹を鍛えるなら、腹筋だけ鍛えるというのはよくありません。

腹筋だけ鍛えると猫背になりやすくなるため、少なくとも反対側の背筋も鍛えるようにしてください。

またどこか一部分だけを鍛えるのではなく、全身を鍛えることでバランスのいい体をつくることができます。

「一部分だけ鍛えたい」人は、全身を鍛えることも検討してみてください。

ピラティスで体幹を鍛えたいならまずは体験レッスンを

ピラティスの教室に入門する際、まずは体験レッスンに参加して流れを掴みましょう。

教室の雰囲気を掴めば通いやすさの判断材料になるため、体験レッスンには積極的に参加してください。

またピラティスワークショップや、ピラティスクラスのあるフィットネスジムを訪れるのもおすすめです。

the SILKでは、初めての人限定で50分のグループレッスンを無料で体験できるキャンペーンを実施しています。

ウェアやタオルの貸し出しも初回は無料で行っているので、手ぶらで気軽に体験できるのが魅力です。

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