ピラティスで体幹を鍛える方法!自宅でできるトレーニングメニューを紹介

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「ピラティスで体幹も鍛えられるって聞いたけど本当?」
「体幹を鍛えて筋力アップしたいな…」

結論、ピラティスは体幹を鍛える効果にも期待できます。

今回はピラティスで体幹強化する方法を徹底的に解説。
また店舗に通うメリットや注意点についてもまとめています。

この記事を読めば、体幹強化に繋がりやすいピラティスの方法を理解できるでしょう。

向いてる人の特徴もまとめているので、ピラティスで体幹を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

目次

そもそも体幹とはなんなのか

そもそも体幹とはなんなのか

体幹とは「四肢と頭を取り除いた部分の身体の幹」のことです。
※狭義の意味では、インナーマッスルを中心としたお腹周りの部分を意味することもあります。

木が幹によって支えられているように、人体も体幹によって姿勢が保たれています。

身体の深層部にあるインナーマッスルも体幹の一部です。
インナーマッスルは表面からは見えにくいものの、関節や内臓を安定させるなどの重要な役割も。

体幹を鍛えることで筋肉のバランスが整い、姿勢や身のこなしが美しく見えるでしょう。

ピラティスで体幹は鍛えられるの?

ピラティスには身体を整えつつ、体幹強化に繋がるメニューが存在します

体幹が強い人の特徴は、強い腹圧とお腹の筋肉がしっかり張っている人です。

ピラティスでは、綺麗な身のこなしをおこなうための身体の扱い方を学べます。

ピラティスに通い、効率的なエクササイズで体幹を鍛えましょう。

ピラティスと体幹トレーニングの違い

ピラティスと体幹トレーニングの違いは、鍛える範囲にあります。

  • 体幹トレーニング:体幹部のアウターマッスル・インナーマッスル
  • ピラティス:インナーマッスル

ピラティスは、体幹トレーニングに比べて体幹以外のインナーマッスルも鍛えられます。

継続してピラティスをおこなえば、体幹以外もしなやかな身体に変化するでしょう。

自宅でできるピラティスの体幹強化トレーニングメニュー

下記では、体幹をピラティスで鍛えるためのトレーニングメニュー(ピラティスムーブメント)をまとめました。

※タップで詳細ページにスクロールします。

どれも1日5分でできるメニューのため、気になる方はぜひ試してみてください。

プランク

体育の授業などでやったことがある人も多い「プランク」は、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

姿勢改善の効果も期待できるので、猫背の方にもおすすめです。

  1. 四つんばいになり肘をついて身体を持ち上げる
  2. お尻を上げたり下げたりせず、身体を一直線のラインにして保つ

プランクは1分を目標におこなえるようにしましょう。

また身体を一直線にする必要があるため、動画を撮影するか誰かにみてもらうのがおすすめです。

ニーホールド

ニーホールドは「姿勢筋」とも呼ばれる大腰筋と腹筋の抗重力筋を鍛えるポーズです。

姿勢改善に繋がる・集中力を高めるなどの効果にも期待できるでしょう。

  1. 両手の指をかみ合わせ、息を吸いながら頭の上に伸ばす
  2. 息を吐きつつ片膝を上げ、両腕を上げている膝の下まで下ろす
  3. 再び両手を息を吸いながら頭の上に伸ばす
  4. 先ほどとは反対の膝を上げ、両腕を同様に膝の下まで下げる

この動きを左右合計20回を目標におこなってください。

みぞおちに力を入れながら真っすぐ身体の軸を保つのがポイントです。

終了後は小さくつま先でトントンと軽く跳ねると、綺麗な背筋を作ることができますよ。

ネックカール

ネックカールは上体起こしのような体制から、背中の上1/3程度を持ち上げて腹横筋を強化できるポーズです。

継続することで腰痛予防やお腹の引き締めにも繋がるでしょう。

  1. 仰向けになり、膝の間はこぶし一個分の間をあけて膝を立てる
  2. 床と腰の間に手にひら分のスペースを空けて背骨を長くする
  3. 両腕は手のひらを下向きにして身体の横に置く(スタートポジション)
  4. 顎を少し引き、両腕を足の方向へ引っ張りながら身体を1/3ほど起こす
  5. 起こした状態で息を吸い、履きながらスタートポジションに戻る

3~5の動作を10回目標におこなってみてください。

お腹に力を入れてマットと腰のスペースを確保し、耳と肩の距離を保ちながら腕を遠くに引っ張るのがコツです。

体幹を鍛えるためピラティス教室に通うメリット

体幹を鍛えるためにピラティスに通い続けると下記のメリットがあります。

※タップで詳細ページにスクロールします。

ピラティスのメリットは一人で行うとあまり享受できないことが多いです。

それぞれ具体的にどのようなメリットなのか解説していきます。

サポートしてもらえる

ピラティス教室に通うと、インストラクターにサポートしてもらえます。

もう少し力が必要な場面での補助や、間違っている部分を指摘してもらうことが可能です。

とくにフォームが間違っている場合は、指摘してもらうことで気づくことができます。

教室では一人一人の状態に合わせて適切なアドバイスをもらえるので、効率的に運動を進められるでしょう。

友達と一緒に鍛えられる

ピラティス教室は多くの場合集団でおこなうため、友達ができやすいです。

友達と一緒に鍛えることで、高いモチベーションを維持できるでしょう。

一人で不安な方は、ぜひ友人を誘ってピラティスを体験してみてください。

姿勢がよくなる

ピラティス教室に通うと、独学よりも姿勢がよくなりやすい傾向があります。

正しい方法でインナーマッスルを鍛えることができ、身体の左右のバランスが整うためです。

とくにインナーマッスルはお腹周りをコルセットのように支えてくれるので、背中のカーブが自然に描けるようになり無理なく綺麗な姿勢をつくれるでしょう。

ピラティスで体幹を鍛える注意点

ピラティスで体幹を鍛えるときは、下記の原則を意識しないと効果が半減するため気を付けましょう。

  • 呼吸(胸式呼吸)
  • 骨盤の配置(各ポジションでの安定)
  • 胸郭の配置(各ポジションでの安定)
  • 肩甲骨の動きと安定(首を緊張させない)
  • 頭と頸部の配置(目線で位置確認)

ピラティスの基本である上記は、まっすぐで正しいフォームができれば達成可能です。

呼吸に関してはヨガと異なる胸式呼吸のため、胸の膨らみを意識しましょう。

ピラティスが向いている人の特徴

ピラティスが向いている人の特徴は下記の通りです。

  • 姿勢を改善したい
  • 引き締まったボディラインが欲しい
  • ヨガより動きのあるエクササイズがしたい

ピラティスをおこなうと、姿勢改善や骨盤調整など身体の変化に繋がりやすいです。

またヨガとは異なりピラティスフローという流れるような動きが特徴的なため、体力に自信があり体を動かしたい方にもおすすめでしょう。

ピラティスが向いていない人の特徴

一方で下記では、ピラティスが向いていない人の特徴をまとめました。

  • すぐに結果が出て欲しい
  • ボディビルダーのような筋肉が欲しい

ピラティスはすぐに結果が出るものではなく、効果を実感するまで少なくとも3カ月はかかります。

まずは継続しやすいスクールに通って、週1回のペースで通ってみてください。

またピラティスの強度は高くないので、ボディビルダーの様な身体を目指すのは難しいです。

大きな筋肉が欲しい方はジムで高強度なトレーニングをおこないましょう。

ピラティスと体幹に関してよくある質問

Q.ピラティスとヨガの違いは?

ピラティスとヨガの違いを下記にまとめました。

  • ピラティス:インナーマッスルを鍛えて姿勢改善やしなやかな身体づくりを目指す
  • ヨガ:腹式呼吸による精神の安定やリラックス効果で自律神経の安定を目指す

ピラティスでは、胸式呼吸をおこなうためヨガよりも筋肉にアプローチしやすいです。

しかしピラティスには、筋肉を緩める動作がほとんどありません。

両方おこなえば筋肉をコントロールでき、相乗効果を得ることができるでしょう。

Q.体幹を鍛えるなら腹筋以外(背中など)も鍛えた方がいい?

体幹を鍛えるなら、腹筋だけ鍛えるというのはよくありません。

腹筋だけ鍛えると猫背になりやすくなるため、少なくとも反対側の背筋も鍛えるようにしてください。

またどこか一部分だけを鍛えるのではなく、全身を鍛えることでバランスのいい身体を作ることができます。

「一部分だけ鍛えたい」方は、全身を鍛えることも検討してみてください。

Q.ピラティスはスクールに通った方が効果ある?

結論ピラティスは、スクールや教室に通った方が効果が出やすいです。

インストラクターが直接指導してくれるためフォームを改善しやすいでしょう。

また効果の高いマシンピラティスは、スクールや教室に通わないと行うことができません。

なお独学で通常のピラティスをやる場合、間違ったフォームでおこなってしまう方が多いです。

間違ったフォームだと効果がないどころか、身体を痛めるリスクもあるので注意してください。

ピラティスで初心者におすすめのメニューは?

ピラティス初心者の方には、基本的な動作でできるメニューがおすすめです。

下記でおすすめのメニュー5つを、期待できる効果と合わせてまとめました。

メニュー期待できる効果
ヒップエクステンションヒップアップ
ニー・スクイズO脚改善
バックプッシュアップ二の腕痩せ
サイドショルダーストレッチ肩こり解消
スキュプラ ジャイアントサークル姿勢改善

どの動きもシンプルなので、自宅でピラティスをやってみたい方は参考にしてください。

ピラティススクールや教室に通えばインストラクターの指導を受けられるので、初心者でも正しいフォームを学べるでしょう。

ピラティスで体幹を鍛えたいならまずは体験レッスンを

ピラティスの教室に入門する際、まずは体験レッスンに参加して流れを掴みましょう。

教室の雰囲気を掴めば通いやすさの判断材料になるため、体験レッスンには積極的に参加してください。

またピラティスワークショップや、ピラティスクラスのあるフィットネスジムを訪れるのもおすすめです。

ピラティスで健康的に美しい身体を目指しましょう。

女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】

(引用:theSILK公式サイト

the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。

初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシンでトレーニングを行います。

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著者

【保有資格】
アコムPSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

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