ピラティスでO脚は改善できる？美脚を目指すエクササイズ方法を解説

（前略）

やはりO脚が気になるので、どうにかしたいです。ピラティスとかいいのかな？

引用：X

なんやこの後ろ姿。 おしりの下の肉よ。笑 O脚治したい

引用：X

O脚でスタイルが悪く見えることに悩んでおり、ネットでピラティスが効くとの情報をみたものの本当か気になる方も多いでしょう。

結論、姿勢の悪さや筋力不足が原因の場合はピラティスで改善が期待できます。

しかしピラティスで改善できないタイプのO脚もあるので、まずは自分がどちらなのか知ることが大切です。

そこで本記事では、ピラティスで改善できる・できないO脚のタイプや改善に期待できる理由を詳しく解説します。

また改善したい方におすすめのエクササイズも紹介するため、自宅で簡単に取り組みたい方は必見です。

ピラティスでO脚改善に必要な筋力や柔軟性をアップし、まっすぐな美しい脚を目指しましょう。

ピラティスについてより
詳しく知りたい人向けの記事

▶「ピラティスとは」

ピラティスでO脚は改善できる？治らないタイプの見分け方

O脚には、ピラティスで治るタイプと治らないタイプの2つがあります。

原因についても解説しているため、O脚について理解すれば改善方法を見極めやすいでしょう。

自分のO脚はどちらのタイプなのか、本章を読んでぜひ確認してください。

後天的な原因なら改善できる場合がある

骨盤の歪みや筋力不足など後天的な要因でO脚になっている場合は、ピラティスで改善が期待できます。

後天的にO脚になる原因を以下にまとめました。

ピラティスは骨盤の歪み解消・筋力アップ・柔軟性の向上が叶うエクササイズのため、O脚の原因となる症状を解消できます。

また筋肉を鍛えて体幹を強化すれば正しい姿勢をキープしやすくなるので、O脚の予防にも繋がりやすいです。

先天的な原因は治らないことも

生まれつきなど先天的に脚が変形しているタイプの場合、ピラティスで治すのは難しいケースが多いです。

先天的なO脚の要因を、以下にまとめました。

特に臼蓋形成不全という膝下O脚は、股関節周りの骨が十分に形成されていないためピラティスでの改善は困難でしょう。

自力で治そうとすると怪我をしたり症状が悪化したりする恐れがあるため、医療機関に相談することをおすすめします。

しかし先天的なO脚の場合でも、関節への負担を軽減する目的でピラティスを実施すれば問題ないでしょう。

O脚セルフチェック方法

ここではO脚のチェック方法をご紹介します。

脚が歪んでいないか気になる方は、ぜひこの手順に沿って確認してください。

ひざの間に指が入らなければO脚の心配はありません。

しかしひざの間に指が1本以上入る場合はO脚の可能性があり、本数が多いほど重度のO脚といえます。

まずは自分がどの程度O脚なのかを確認して、ピラティスで改善に取り組んでください。

ピラティスがO脚改善に効果的な理由

ここではピラティスがO脚改善に期待できる理由を解説しています。

事前にO脚改善に効果的な理由を知らないと、期待していた結果と異なり挫折する可能性があります。

本章ではO脚改善に効果的な理由を詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

姿勢・骨盤の歪みが矯正される

ピラティスによりインナーマッスル（体幹）が鍛えられることで、骨盤が正しい位置に戻り美しい姿勢を保てるようになります。

骨盤の歪みはO脚だけでなく猫背や反り腰にもつながるので、ピラティスで身体の左右バランスを整えることが大切です。

ピラティスを行うことで、重心の取り方や歩き方などの正しい身体の使い方が分かるようになるでしょう。

また体幹が強化されれば自然と正しい姿勢をキープでき、全身がスラっと美しく見えるようにもなります。

筋肉がついて体幹が安定すると身体の悪いクセも改善するので、身体を正しくコントロールできるようになるのです。

美しい姿勢は「自信に満ちている」「品がある」など、周囲の人にプラスイメージを与えるでしょう。

脚や骨盤まわりの筋力がアップする

ピラティスによって脚や骨盤まわりの筋肉が鍛えられるため、脚の内側・外側の筋力のバランスが整います。

骨盤を支える筋力が衰えると骨盤が歪みやすくなるので、O脚改善には筋力アップが重要です。

中でも太ももの内側にある内転筋群・太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えると、O脚改善の効果が期待できます。

またエネルギー代謝が上がるため脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい身体づくりにもつながるでしょう。

柔軟性が向上する

ピラティスにはストレッチが組み込まれたエクササイズが多数あるので、柔軟性が向上します。

股関節が硬いとO脚になりやすいため、ピラティスで関節の可動域を広げることが大切です。

また柔軟性がアップすると筋肉がほぐされ、正しい姿勢を維持しやすくなったり血流が促進されたりするメリットもあります。

柔軟性が高いほど損傷の発生が少ないとされているので、ケガのリスクを軽減できるでしょう。※参照：J-Stage

ピラティスでO脚改善できるまでの期間は？

ピラティスを行う頻度にもよりますが、2ヶ月～3ヶ月ほど続ければ改善できる場合があります。※参照：J-Stage

筋肉が鍛えられて身体のバランスが整うためです。

なおピラティスは、1回あたり50分ほど行うのが理想とされています。

50分あれば、ウォームアップ・エクササイズ・クールダウンの時間をしっかりと確保することが可能です。

しかし最初から50分やるのはハードルが高いので、初心者の場合は20～30分程度の短い時間からはじめるのがおすすめ。

まずはピラティスのエクササイズに慣れつつ習慣化することを目標にして、徐々に時間を延ばしていきましょう。

ただ何もしない日を作ってしまうと習慣化できない可能性もあります。

忙しい日や気分が乗らないときは、3分～5分だけでも自宅でピラティスを行って身体をほぐしましょう。

効果が出るまでの期間や頻度はこちら！

▶ピラティスは効果が出るまでどのくらいかかる？最適な頻度も解説

O脚改善におすすめなピラティスのポーズ

自宅でもできるO脚改善におすすめなピラティスのポーズ※を紹介します。
※厳密には静止したポーズではなく、連動した動作になります。

自宅で簡単にできるエクササイズなら、比較的習慣化しやすいでしょう。

連動した動作のため厳密にはポーズよりエクササイズに近いですが、ピラティスマットが一枚あればできるのでぜひ挑戦してみてください。

ショルダーブリッジ｜寝ながらできるエクササイズ

ショルダーブリッジは寝た状態で大臀筋・内転筋群・骨盤底筋群を鍛えられるエクササイズで、初心者でも挑戦しやすいメリットがあります。

筋力アップに加え背中や腰の柔軟性を向上させることも可能です。

動作中は、膝が開かないようにこぶし1つの幅を保つよう意識しましょう。

またお腹を引っ込めるように筋肉を動かすことで骨盤が上に引っ張られるため、ヒップアップ効果にも期待できます。

寝転がりながら行えるので、寝る前に運動をしたいときにもおすすめです。

ロールオーバー│体幹を鍛える

ロールオーバーは、寝た状態で背骨のストレッチと腹筋を鍛えることができるエクササイズです。

脚を持ち上げて背骨を丸めるときは、腹筋を使うように意識しましょう。

振り子のように反動をつけてしまうと、効果が薄れてしまいます。

呼吸を止めずにゆっくりしなやかな動きで行えば、体幹を鍛えることができるので無理のないペースで取り組みましょう。

背中のストレッチにもなるので、キツイ運動が苦手でも取り入れやすいエクササイズです。

スタンディング・フロッグ｜立ったままで関節のねじれに

スタンディング・フロッグは、関節のねじれや筋力バランスの調整に役立つ「ピラティスV」のポジションをとれるエクササイズです。

エクササイズ中は常にかかとを付け、離れないようにするのがポイント。

また背骨がまっすぐになっているのを意識し、軸がぶれないように注意して行いましょう。

立ったままできるので、テレビやYouTubeを見ながらでも行えます。

忙しい主婦の方でも家事の合間や立ったついでに行えば、習慣化もしやすいのでおすすめのエクササイズです。

マシンピラティスでO脚改善を目指すエクササイズ3選

ここではО脚を効率的な改善に期待できる、リフォーマーを使ったマシンピラティスのエクササイズをまとめました。

マシンの補助によって正しいフォームをとりやすくなるので、初心者でも無理なくエクササイズができます。

自分のレベルに合わせて負荷の調整もできるため、安全にエクササイズしたい方はぜひマシンピラティスに挑戦しましょう。

レッグ・サークル：股関節ほぐし

レッグ・サークルは脚を円のように動かすことで股関節をほぐし、柔軟性を高めるエクササイズです。

脚を動かすときは、骨盤が浮いたり腰が反ったりしないように注意して行いましょう。

スプリングの強度を変えることで難易度を調整できるので、初心者でも無理なく行えます。

フットワーク：脚の筋トレ

フットワークは大臀筋・内転筋・ハムストリングスなど、脚全体の筋肉を鍛えられるエクササイズです。

慣れてきたら、ウォーキングするように脚を交互に入れ替えながら動かしてみましょう。

筋肉をバランスよく鍛えることで偏った脚の使い方が矯正され、脚のラインがきれいになります。

フロッグ：骨盤のゆがみ解消

フロッグは内転筋や下腹部全体の筋肉を鍛えられるエクササイズです。

ひざを曲げるときも伸ばすときも、常にかかとを付けたままキープするのがポイント。

脚やウエストが引き締まり、骨盤の歪みも解消されます。

ピラティスとO脚に関するよくある質問

ピラティスとO脚に関するよくある質問をまとめました。

O脚以外にも気になる点がある場合も多いでしょう。

ピラティスの効果やO脚の矯正方法について疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてください。

Q1：X脚・XO脚にも効果はある？

ピラティスはX脚・XO脚にも効果が期待できるエクササイズです。

X脚・XO脚になるのはO脚と同様、筋力不足・柔軟性の低下・骨盤の歪みが原因であるケースがほとんど。

ピラティスで太ももや骨盤まわりの筋肉が強化され柔軟性もアップすれば、身体のバランスが改善されてまっすぐな足を目指せます。

Q2：脚やヒップの下半身やせに効果はある？

ピラティスを行うことで脚やおしりの筋肉が鍛えられるので、下半身が引き締まり美しい脚を目指せるでしょう。

中でも専用マシンを使って特定部位を鍛えられるマシンピラティスなら、脚やおしりを集中的にトレーニング可能です。

またピラティスで骨盤の位置が矯正されることで、脚が細く見えやすくなる効果も期待できます。

脚やせ効果についてはこちら

▶ピラティスで脚やせ効果があるって本当？おすすめのポーズや注意点も紹介

Q3：O脚・X脚はヨガでも治せる？

ピラティス同様、ヨガにもO脚・X脚の改善に効果が期待できるポーズがあります。

おしりの筋肉を伸ばしたり内ももの筋肉を使ったりするストレッチによって、脚の歪みを整えることが可能です。

柔軟性アップを重視するならヨガ、筋力アップを重視するならピラティスが向いているでしょう。

Q4：足が長くなるって本当？

ピラティスによってO脚が改善されると曲がっていた膝がまっすぐになるため、足が長くなることがあります。

また背骨の配列がよくなり、猫背やストレートネックが解消されて身長が伸びることも。

さらに身体のバランスが整って姿勢も改善されるので、スラっとした美しいスタイルに見えるでしょう。

ピラティスでO脚を改善してまっすぐな足を手に入れよう！

骨盤の歪みや筋力不足でО脚になっている場合は、ピラティスで改善が期待できます。

脚が変形してО脚になっている場合でも、関節への負担を軽減する目的でピラティスを実施するのは有効です。

ピラティスを行えば筋力や柔軟性がアップし、身体の歪みが解消されてスラっとした美しい脚を目指せます。

マットが一枚あれば自宅でもピラティスができるので、本記事で紹介したO脚改善に効果的なエクササイズに挑戦してみましょう。

正しいフォームで行うことに自信がない方は、マシンの補助で安全にエクササイズできるマシンピラティスを選ぶのがおすすめです。

ピラティススタジオならインストラクターのわかりやすい指導も受けられるので、ぜひ一度レッスンに足を運んでみてください。