「運動苦手だし激しく動きたくないな…ピラティスは脚やせに良いって聞いたけど本当？」
「ピラティスなら続けられそうだし、身体に良さそうだけど脚やせにも効くのかな？」
上記のような悩みから、ピラティスと脚やせの関係性が気になった人もいるでしょう。
美脚に憧れて運動を頑張ってもなかなか続けられず、結果的に諦めてしまった経験がある人も多いはず。
そこで本記事ではピラティスの脚やせ効果・おすすめのポーズについて解説します。
この記事を読めば、激しい運動を避けて理想の脚を手に入れる近道となるでしょう。
脚もピラティスで痩せるのか気になっている人は、ぜひ目を通してみて下さい。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
出典：the SILK公式サイト
幅広い年齢層から注目を集めるピラティスは、効率的に脚やせを目指せるエクササイズです。
女性専用のマシンピラティススタジオ「the SILK」では、個々に適した動きや体幹・インナーマッスルを意識したワークアウトをカスタマイズ。
ひとりひとり丁寧にサポートしてくれるため、ピラティス初心者でも不安なく通えます。
身体の状態や目的に合ったマシンを導入しているので、気になる脚にもアプローチ可能です。
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＼ ピラティス初心者にもおすすめ ／
▼ピラティスの基本情報から知りたい人は下記の記事もご覧下さい。
ピラティスとは？効果やヨガとの違いなどについても解説！
ピラティスで部分やせやダイエットはできる？できない？
結論ピラティスで「お腹だけ」「背中だけ」「二の腕だけ」といった部分やせは難しいです。
ただ直接的な効果は期待できなくとも基礎代謝量が向上し、痩せやすい体質になる可能性は十分にあります。
ピラティスで期待できる効果は下記の通りです。
ピラティスで期待できる効果
- 基礎代謝量の向上
- 身体の歪み改善
- 姿勢改善
- ストレスの軽減
- 自律神経を整える
体重50Kgの人が30分間ピラティスをして消費するカロリーは約80カロリー程度。
一方で有酸素運動は約220カロリーとおよそ3倍のため、ダイエット効果は有酸素運動のほうが高いと言えます。
とはいえ「下半身」や「上半身」のように、大枠で分類すれば部分やせが期待できるという研究結果も。
局所的な爆発抵抗運動を伴うトレーニングプログラムが特定の脂肪組織部位をターゲットにし、上肢と下肢の局所的な脂肪量の減少を引き起こす可能性があることを示唆しています。
引用；National Library of Medicine
ふくらはぎや太ももだけ絞るのは難しくとも、ヒップライン～脚全体をスッキリさせる効果は期待できるでしょう。
ピラティスが脚やせに効果があると言われる理由
ピラティスが脚やせに効果があると言われる、3つの理由を解説していきます。
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ピラティスで脚やせ効果が期待できる回数・期間（目安）
| 回数 | 1週間に2～3回程度 |
| 期間 | 3カ月程度 |
脚の太さのように見た目への変化だけでなく、合わせて姿勢や骨盤矯正も期待できるため悩みを抱えている人にも必見の内容です。
骨盤の位置が正しい位置に戻るため
ピラティスにより骨盤の位置が正常に戻ることで脚やせに繋がるでしょう。
正しい位置に戻ると内臓の位置も正常になることで血行不良・リンパの流れが改善され、脚のむくみ解消＝脚やせに期待できます。
位置がずれていると「どんなに運動しても脚が細くならない」リスクも。
下記のような日常生活のちょっとした癖が、骨盤の歪む原因になります。
- 鞄をいつも同じほうに持っている
- 脚をクロスして立つ
- 重心を同じほうにかける
- 足を組む
- あぐらをかく
- 横座りをする
ピラティスで骨盤の歪みを改善しながら、同時に脚やせも目指しましょう。
O脚の改善が期待できるため
ピラティスで脚やせ効果が期待できる理由にO脚の改善も関わっています。
O脚とは下記のような状態です。
O脚（内反膝とも言われる）とは、両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし（足関節内果部）をそろえても、左右の膝の内側（大腿骨内果部）が接しないものです
引用：日本整形外科学会
O脚はもともと脚を組む癖や片脚重心など姿勢の悪さから身体が歪むことで起こります。
ピラティスではインナーマッスルを鍛えられるため、骨盤の歪みも矯正されてO脚の改善が期待できるのです。
しかし下記のに該当する場合のO脚改善は難しいため、当てはまる項目がないか確認しておくと良いでしょう。
ピラティスでO脚改善が難しいケース
- 遺伝的なもの
- 先天的なもの
- 靭帯がゆるんでいる場合
- 骨の疾患
ふくらはぎがまっすぐになることで細くすっきりと見えるため、O脚に悩んでいる人にもピラティスはおすすめです。
▼インナーマッスルを鍛える方法は下記の記事でも詳しく解説しています。
インナーマッスルの鍛え方！腹筋を鍛えるメリットも解説
姿勢が変わり筋肉の使い方も変化するため
ピラティスで脚やせが期待できる理由には姿勢の関係も大きいです。
猫背や反り腰の場合は主に大腿四頭筋や大腿筋膜張筋を使うので、太ももの筋肉が硬直しより脚が太く見えてしまいます。
出典：てつ接骨院
ピラティスでは意識的にお尻や股関節の筋肉を使うため、ヒップアップ効果が期待でき脚痩せにも繋がるでしょう。
【エクササイズ】脚やせにつながるピラティスポーズ
脚やせにつながるピラティスのポーズは、下記の4つです。
※タップして詳細ページにスクロールします
お腹の引き締めや姿勢改善にも効果が期待できるポーズなので、ぜひやってみて下さい。
シングルレッグストレッチ
「シングルレッグストレッチ」とはテーブルトップ（※）の状態から、片足を伸ばし曲げた方の膝に上体を近づけるエクササイズのことです。
※仰向けの状態で膝を90度に曲げている状態
下記の流れを1～3分間繰り返し行います。
- ニュートラルポジション（※）を取る
- テーブルトップポジションを取る
- 頭を持ち上げて足を右左斜め45度に伸ばす
- 頭を腹筋で支えゆっくりとリズミカルに動かす
※仰向けで手のひらを下に向け
両足は肩幅くらいに開き軽く膝を曲げる状態
現役インストラクター足は遠くに伸ばす意識を持ち、同時に腰を反らないように腹部を引き込みましょう。
両脚はセンターラインに沿わせるようにコントロールして動かしてみて下さい。
呼吸を吸って吐きながら脚を伸ばし、呼吸を吸って吐きながら脚を入れ替えるようにしましょう。
肩や首に力を入れると肩・首を痛めてしまうほか脚やせ効果が期待できなくなるため、必ず腹筋と内ももを意識して下さい。
またシングルレッグストレッチは、ピラティスポーズの基本でもあるテーブルトップやチェストリフト（※）ができないと難しいポーズです。
※胸を持ち上げて丸めるような動きのこと
まずはこの2つの姿勢をできるようにしておきましょう。
- 膝を痛めている人は避ける
- 首を痛めている場合は足のみ動かす
- 肩や首に力を入れず腹筋や内ももを意識する
脚やせ以外に期待できる効果
- 骨盤矯正
- X脚・O脚矯正
- お腹の引き締め
- 股関節まわりの強化
- 姿勢改善
- 柔軟性向上
- 体幹の強化
シザーズ
「シザーズ」は脚をはさみのようにクロスさせながら動かすエクササイズです。
下記の流れを5～8回繰り返し行います。
- ニュートラルポジションを取る
- テーブルトップポジションを取る
- チェストリフトする
- 右膝に両手を添える
- 右膝を天井に向かって伸ばす
- 左脚は床方向に伸ばす
- 3,4をそれぞれの脚を交互に行う
- ハサミのように動かす
※頭を持ち上げ肩甲骨を浮かしていくこと
現役インストラクター両脚はセンターラインに沿わせるようにコントロールして動かします。
引き寄せる脚の、もも裏のストレッチを感じることが大切。
片脚を床へ降ろしていく際に腰を反らないよう、腹筋を引き込むようにしましょう。
エクササイズの時は息を吐きながら片脚を引き寄せ、息を吸って吐きながら反対の脚と入れ替えて下さい。
また腰が反ったり丸まったりすると、腰を痛める恐れもあるためチェストリフトの姿勢でお腹を意識しましょう。
- 脚を動かす際に腰が反ったり丸まったりしない
- 上体をぶらさないように腹筋を意識する
脚やせ以外に期待できる効果
- ハムストリングス/腰/背中の柔軟性向上
- 腹筋の筋力強化
- 腰痛の予防
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称を指します。このハムストリングが硬くなってしまっている場合や筋肉が機能していない場合、おしりが痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。
引用：西宮回生病院
サイドレッグサークル
「サイドレッグサークル」とは、横向きに寝転がった姿勢で内ももやヒップを鍛えるエクササイズです。
下記の流れを左右30秒×3セットおこないます。
- 横向きに寝転がる
- 下にくる手を頭の横に付け、上に来るては胸の前で地面を支えるように置く
- 上にくる脚を時計回り、反時計回りにまわす
- 左右両方おこなう
無呼吸にならないよう、ゆっくりと呼吸をしながら動かしましょう。
- 反り腰にならないようにする
- 股関節からゆっくりと大きく動かすようにする
- 上半身はぶれないように支える
脚やせ以外に期待できる効果
- ヒップアップ
- インナーマッスルの強化
- 下半身のむくみ・だるさ解消
サイドキック・ニーリング
「サイドキック・ニーリング」は膝立ちで横に傾き片手をつき、マットから離れている方の脚を動かす上級者向けエクササイズ。
腹筋や背中の柔軟性が期待できるエクササイズですが、上記までの動きと比較し難易度が高いです。
下記の流れを、各10回程度繰り返し行います。
- 膝立ちをし右脚を真横に伸ばす
- 左手を右脚の延長上につく
- 右脚は床と並行に伸ばす
- 右手は肘を曲げて手のひらを頭の後ろに添える
- 肘が天井方向に向いたら息を吐いて準備
- 息を吸って右脚を前方へゆっくりとキック
- 息を吐きながら右脚を後方へゆっくりとキック
- 1～7を反対の脚でも繰り返す
現役インストラクター動作中、骨盤が前後に傾かないよう腹筋を引き込み安定させるように意識！
尾骨から頭頂までを一直線に引っ張り合って保ちましょう。
特に初心者には難易度の高いポーズのため、無理は禁物。
手首に負荷をかけすぎると手首を痛めて腱鞘炎になる恐れもあるため、最初は肘を軽く曲げてエクササイズを進めるのもおすすめです。
- 手首が痛い場合は肘を伸ばさず軽く曲げて行う
- 肩に体重が乗らないよう手のひらでマットを押す
脚やせ以外に期待できる効果
- ウエストシェイプ
- 脚のむくみ予防
- ピラティスで腰痛予防
ピラティスで脚やせ効果を発揮するための注意点
ピラティスで脚やせ効果を発揮するための注意点は、下記の通りです。
- エクササイズの時間を長く取りすぎない
- 素早い動作ではなく、ゆっくり時間をかけて動く
どのエクササイズも回数が多いほど、運動時間が長いほど効果が期待できるわけではありません。
長時間行うと体を痛めるだけでなく「沢山動いているのに効果ない」と時期尚早の判断をしてしまいがち。
結果的にエクササイズを断念してしまうことも考えられます。
とにかく1つの動作を5～15回程度・毎日5分ずつでも続けることが大切です。
また1つ1つの動作を素早くし、早くエクササイズを終わらすのもNG。
正しい姿勢でそれぞれの部位を意識したり、深い呼吸をしたりゆっくりと動くようにしましょう。
マシンピラティスと家でピラティスするのは違うの？
マシンピラティスと家でのピラティスは異なります。
マシンピラティスとは、リフォーマー、キャディラック、バレル、チェアーなどのマシンを使って行うものです。約600種類のエクササイズが可能で気になる部位にアプローチできます。
引用：the SILK
家でのピラティスは基本的にマシンの使用が難しいため、マットで行うケースがほとんど。
下記はマシンピラティスと、マットピラティスの違いをまとめた表です。
| マシンピラティス | |
|---|---|
| 方法 | マシンを使用する |
| メリット | 個々のレベルで強度を調整できる 部位を意識しやすい 正しいフォームを意識できる |
| デメリット | マシンがないとできない |
マットピラティスの場合は自重で行うため筋力が必要になり、体勢が崩れやすいので実は初心者だと難しいという声も。
ピラティスが初めての人や、筋力に不安があるという人はマシンピラティスがおすすめです。
マシンピラティスなら「the SILK」
出典：the SILK公式サイト
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「the SILK」利用者の口コミ
・レッスン内容（初心者でも取り組みやすい / けど簡単すぎない）
・レッスンの部屋の清潔感
・BGMもかかっててテンションあがる
・出勤前は充実したパウダールームが助かった
・ウォーターサーバーなどがあって手ぶらで行ける
独自アンケート
優しい先生がいて、自分の好きな先生を選べるのが良かった
独自アンケート
全体的に凄く満足。 強いていえば、予約用のアプリが使いづらかった
1on1のパーソナルレッスンだった。
前回良い人だったとしても「あれ？あの人の名前なんだったっけ？」と忘れて、指名できない。
独自アンケート
ピラティスの脚やせに関するQ&A
ピラティスの脚やせに関するQ&Aを、3つまとめていきます。
※タップして詳細ページにスクロールします
マシンピラティスや、ピラティスの適切な時間にも触れているので目を通してみて下さい。
太っている人でもピラティスで脚やせを目指せる？
太っている人でも、ピラティスで脚やせを目指せます。
個々の体重にもよりますが肥満体型だと重りを抱えている状態とも言えるため、通常の運動だと膝に負担がかかり怪我のリスクも。
一方ピラティスは激しい動作がほとんどない上、下記の効果に期待できます。
- 身体の柔軟性アップ
- 体幹が鍛えられる
- 姿勢改善が期待できる
体型に関わらずインナーマッスルが鍛えられるほか、骨盤の位置が正常に戻る効果も期待できるため、誰でも脚やせを目指せるのです。
ピラティスを行う適切な時間は？20分？30分？
ピラティスの時間は、1日60分程度が理想的と言われています。
ただし長ければ効果が期待できるわけではないので、最初は無理のない範囲かつ自分に適した時間で行って下さい。
1日5～10分でもとにかく継続することが大切です。
ひとつひとつの動作・筋肉を意識しながら続けていきましょう。
ピラティスで足が太くなることもあるの？
ピラティスで足が太くなることは考えにくいです。
しかしもし太くなったと感じた場合、下記が原因の可能性も。
- 意識しなければいけない部分に力を入れられていない
- 正しい姿勢でエクササイズができていない
- エクササイズをやり過ぎてしまった
必ず適切な回数・時間を守ってエクササイズを行うようにしましょう。
また意識する部位もポーズによって異なるため、それぞれしっかりと確認することが大切です。
ピラティスで脚やせして美脚を手に入れよう！
本記事ではピラティスでの脚やせ効果、ピラティスポーズについて解説していきました。
骨盤矯正や姿勢改善により、激しい運動をしなくとも脚やせ効果が期待できるピラティス。
無理して回数を重ねたり、正しい姿勢で行わないとかえって太くなってしまうこともあります。
ピラティス初心者の場合、マシンピラティスを使用したレッスンに通うのも一つの手です。
the SILKは女性専用「マシンピラティス」スタジオで、インストラクターが丁寧に指導してくれます。
ピラティスで脚やせ・美脚を手に入れるためにも、ぜひ体験レッスンに足を運んでみて下さい。
