有酸素運動でお腹痩せ！効果を高めるポイントやおすすめの運動も解説

「お腹周りの脂肪や贅肉で前に着ていた服が入らない！有酸素運動が良いって聞いたけど具体的に何をすべき？」

「”最近お腹が出てきて太ったよね”と、知人に言われてショック。お腹の脂肪が落ちる運動方法を知りたい。」

頑張ってダイエットに取り組んでも、お腹だけが痩せないといった悩みを抱えている人もいるでしょう。

なかなか落ちないお腹の脂肪解消におすすめなのが「有酸素運動」です。

心拍数を上げて持続的に身体を動かすことでエネルギーを消費するため、お腹周りの脂肪燃焼効果によるぽっこりお腹の解消に期待できます。

本記事では、お腹痩せにつながるメカニズムや家でもできるおすすめの有酸素運動をまとめました。

さらに運動効果を高めるポイントも紹介しているので、有酸素運動によるお腹痩せの方法をマスターできます。

最後まで読めば、自分に合った有酸素運動の方法を理解して気になるお腹の贅肉を落とせるでしょう。

ぽっこりお腹で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹の脂肪は有酸素運動で燃焼

身体は有酸素運動中、脂肪をエネルギー源として利用するためお腹周りの脂肪燃焼に期待できます。

有酸素運動が脂肪を燃焼させるメカニズムは下記の通り。

エネルギー 消費の増加	体内の脂肪が エネルギー源として利用
脂肪細胞 の分解	皮下脂肪や内臓脂肪などに 蓄積された脂肪が エネルギー源として利用 脂肪細胞が分解され 脂肪酸が血流に放出
ミトコンドリア の活性化	筋細胞内のミトコンドリアの 呼吸代謝活性を向上 ※ミトコンドリアは脂肪酸を酸化し、 エネルギーを生成する役割
GLUT4（※） の発現 ※グルコース トランスポーター4	筋収縮に伴いGLUT4の発現や 筋細胞膜への移行が促進 筋細胞への糖の取り込みが増加し エネルギー供給が効率化

脂肪を効率的に燃焼させて脂肪の低下に寄与するため、有酸素運動は内臓脂肪の減少におすすめの運動です。

内臓脂肪と皮下脂肪は違う？

下記では、内臓脂肪と皮下脂肪の違いをまとめました。

	内臓脂肪	皮下脂肪
位置	内臓回り 腹腔内	皮膚のすぐ下
健康 リスク	高め	低め
燃焼の しやすさ	〇	△
見た目	内臓脂肪型 （リンゴ型）	皮下脂肪型 （洋ナシ形）
脂肪が蓄積 する要因	・遺伝的 ・食生活 ・運動不足 ・ストレス ・加齢	・カロリー過剰 ・運動不足 ・ホルモンバランスの変化

内臓脂肪は蓄積するとメタボリックシンドロームのリスクが高まるため、減少することには健康上の利点もあります。

内臓脂肪をつきにくくするためには、運動以外に下記も注意しましょう。

一方で皮下脂肪は身体の表面近くにあり、内臓脂肪よりも除去しにくい位置にあります。

皮下脂肪を減らすには、継続すること前提で3カ月以上かかるケースも。※個人差があります

持続的な有酸素運動と適切な食事管理を組み合わせながら、徐々に脂肪燃焼を目指しましょう。

【場所別】お腹の脂肪におすすめの有酸素運動

お腹の脂肪におすすめの有酸素運動を、「屋外」「室内・自宅」に分けて紹介します。

有酸素運動により強度や始めやすさは異なるため、自分に合った運動を取り入れることが大切です。

それぞれおすすめな人もまとめているので、チェックしてみてください。

屋外

お腹の脂肪を落とすためにおすすめしたい屋外での有酸素運動は、下記の通りです。

	初心者 おすすめ度	行う時間/ おすすめな人
ウォーキング	★★★★★	[1日30分目安] ・体力に自信がない ・日常生活に簡単に取り入れたい
ジョギング	★★★★☆	[1日30分目安] ・体力を徐々に向上させたい ・ダイエット、体重管理を目指す
サイクリング	★★★☆☆	[1日30～45分目安] ・低負荷で関節に優しく 有酸素運動をしたい ・長時間、長距離の 運動を楽しみたい
水泳	★☆☆☆☆	[1日20～30分目安] ・関節に負担をかけずに 有酸素運動したい ・お腹だけでなく全身を バランスよく鍛えたい

手軽に始められるウォーキングは、歩くペースを上げるほど消費カロリーが増えます。

起伏のある道を選んだり、斜面を上ったりするのもおすすめです。

ジョギングはウォーキングより激しいため、より多くのカロリー消費が期待できる一方で膝に負担がかかる点には注意しましょう。

サイクリングも身体への負担を軽減しながら長時間の有酸素運動を持続しやすいので、お腹の脂肪燃焼に期待できる運動です。

またお腹だけでなく、太ももや臀部の筋肉を使うため下半身の脂肪燃焼にもつながりやすいでしょう。

水泳は水中運動で関節への負担が少なく、全身運動のため脂肪燃焼にもってこいの運動です。

ただ初心者の場合は、平泳ぎや背泳ぎなど比較的疲れにくい泳ぎ方から始めるのがおすすめ。

スタミナがついてきたらクロールやバタフライといった、消費カロリーの高い泳ぎ方に挑戦するのが良いでしょう。

これらの運動は屋外で行えば気分転換にもなり、ストレス解消の一助にもなります。

適度に運動を組み合わせながら、無理のない範囲で続けることが大切です。

室内・自宅

お腹の脂肪を落とすための有酸素運動には、下記のように自宅で手軽に行える運動もあります。

	初心者 おすすめ度	行う時間/ おすすめな人
エア縄跳び	★★★★★	[1日30分目安] ・スペースが限られた中で運動したい ・自宅でジャンプしても問題ない
ピラティス	★★★★★	[1日30～60分目安] ・体幹や姿勢も気になる ・柔軟性も向上させたい
HIIT	★★★★☆	[1日4分目安] 短時間で効率的に結果を期待したい
フラフープ	★★★☆☆	[1日20分目安] ・楽しくエクササイズしたい ・スペースを確保できる

フラフープは低負荷ながら持続的に運動できるので、脂肪燃焼におすすめの有酸素運動です。

しかし道具を用意が必要だったり広い場所が必要だったりと、少し始めにくさを感じる人も。

一方でエア縄跳びは、短時間で高い運動量を確保できるうえに無料で始められます。

また高強度と低強度の運動を交互に行うHIIT（※）は、効率的に脂肪燃焼効果を目指せるでしょう。
※一般的に20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を8回繰り返す運動

さらにピラティスは専用器具がなくても自重を利用して鍛えられるため、自宅でも続けやすい運動と言えます。

腹筋のインナーマッスルや体幹を鍛える効果にも期待できるので、代謝アップにもつながりやすいでしょう。

続けやすさや好みに合わせて、無理なく運動を取り入れましょう。

ひとりで運動を習慣化するのが難しい・正しい姿勢が保てているか不安な人は、レッスンに通ってみるのもおすすめです。

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ピラティスについて
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▶「ピラティスとは」

有酸素運動の効果を高めるポイント

下記では、有酸素運動の効果を高める重要なポイントをまとめました。

有酸素運動は1回20分以上を3カ月以上続けることで、脂肪燃焼効果が高まる傾向があります。
※参照：厚生労働省 e-ヘルスネット

ただし筋肉量が少ないと身体のエネルギー消費の大部分を占める基礎代謝が低下するため、有酸素運動だけでは十分な脂肪燃焼効果が得られない可能性も。

だからこそ同時に筋トレで筋肉量を維持・増やしながら、基礎代謝を高めることが大切です。

また成果を出すには習慣化が不可欠なのでまずはウォーキングやジョギングなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めましょう。

合わせて適切な食事管理も欠かせませんが、単に食事量を減らすのではなく下記に気をつける必要があります。

トータルなアプローチで継続的に実践することが、お腹の引き締めに欠かせません。

一時的な取り組みではなく、生活の一部として習慣化することが成功の鍵となります。

運動と食事の両面から着実に取り組み、理想的なボディラインを手に入れましょう。

変化を感じられる期間について
気になる人はこちら！

▶有酸素運動の効果はいつから？変化がわかる目安の時期や筋トレとの組み合わせ方も解説

お腹周りの有酸素運動についてよくある質問

お腹周りの有酸素運動についてよくある質問と回答を、下記にまとめました。

どのくらいの頻度で有酸素運動をすれば、より効果が期待できるのか気になるという声も多いです。

運動時の心拍数管理についても触れているので、チェックしてください。

有酸素運動は毎日行うべきですか？

有酸素運動の適切な頻度は個人によって異なるため、一概に毎日行うべきとは言えません。

頻度を決める際、下記を考慮すると良いでしょう。

一般的には、週に3〜5回の有酸素運動が推奨されています。
※参照：厚生労働省　e-ヘルスネット

このペースなら適度な負荷を避けながら、健康上の効果も期待できるでしょう。

より高いフィットネスレベルを目指す人は、毎日軽めの有酸素運動もおすすめ。

一方運動を始めたばかりの人や体力に自信がない人は、週2回から始め徐々に頻度を上げていくのが理想的です。

無理のない範囲で規則的に行い、運動と休息のバランスをしっかりと取りましょう。

運動時に心拍数の管理はしたほうが良いの？

運動時は、心拍数の管理がおすすめです。

適切な心拍数で運動することで、効率的な脂肪燃焼やフィットネス目標の達成が期待できるでしょう。

一般的に脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の65%程度とされています。

最大心拍数を超えてしまうと身体は主に糖質をエネルギー源として使うようになり、脂肪燃焼効率が落ちてしまう可能性も。

最大心拍数は年齢によって変わりますが、簡単な計算式で推定可能です。

一般	220-年齢＝最大心拍数
高齢者の場合	207-（年齢×0.7）=最大心拍数

心拍数を把握しながら運動を継続することで、より良い結果が期待できるでしょう。

有酸素運動でぽっこりお腹の解消を目指そう！

有酸素運動は、お腹痩せ効果も期待できるトレーニングです。

ライフスタイルや個人の目標に合わせて、自身に合った有酸素運動を行いましょう。

場所	有酸素運動の種類
屋外	・ウォーキング ・ジョギング ・サイクリング ・水泳
室内・自宅	・フラフープ ・エア縄跳び ・HIIT（高強度インターバル運動） ・ピラティス

結果を出したいからといって無理に運動時間を長くしすぎると、かえって脂肪燃焼の効果が低下したり身体に過度な負担がかかる恐れも。

最初は無理のない範囲で始め、徐々に運動時間を延ばしていくことをおすすめします。