有酸素運動の効果はいつから?変化がわかる目安の時期や筋トレとの組み合わせ方も解説

有酸素運動の効果はいつから?変化の目安時期やポイントも解説!

1カ月後にプールに行く約束をして、今日から有酸素運動でダイエットしようと思ってるけど、今からだと間に合わないかな?

お気に入りの洋服が入らなくなってジョギングを始めたけど、全然着れないし変わってる気がしないんだけど。

有酸素運動でいつまでに痩せたいか決まっている人や、頑張っても変化が見られず焦っている人もいるでしょう。

しかし有酸素運動は持続することで効果が期待できるため、運動を始めてすぐに劇的な変化が見られるわけではありません。

そこで本記事では、有酸素運動の効果が期待できる目安の期間をまとめました。

有酸素運動によって得られるメリットや、より高い効果を得るための無酸素運動との組み合わせ方についても紹介しています。

最後まで読めば、焦ることなく運動を継続できてモチベーションも高まるでしょう。

この記事の知識を身に付けることで、長期的な視点でトレーニングに取り組み理想的な身体を手に入れてください。

この記事の監修者
蓮見 恵莉

蓮見 恵莉
(the SILKインストラクター)

【保有資格】
PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
IBMA認定ピラティスベーシック
IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級

【その他】
・グループリフォーマープログラム監修

【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。

目次

有酸素運動の効果は約1カ月後から

有酸素運動の効果は約1カ月後から

トレーニングの種類や頻度のほか個人の体質によって異なりますが、有酸素運動の効果は約1カ月後から期待できるでしょう。

体重や体脂肪率の変化が
現れる時期(目安)
約1カ月後~
見た目の変化が
現れる時期(目安)
約3カ月後~

運動によりエネルギー消費が増加して脂肪が燃焼されるため、有酸素運動は早期に体重や体脂肪率に影響を与えます。

一方で見た目の変化は筋肉量の増加に時間がかかるほか身体の形状も変わるため、数字の変化より時間がかかる傾向に。

運動を始めてすぐに体重や体型の変化が見られないと、不安になったりモチベーションが下がったりする人も多いです。

どうしても「1週間で痩せたい」「早く結果がほしい」と短期間での変化を期待してしまいがち。

しかし短期間の過度な運動や無理な食事制限は長続きせず、元の生活習慣に戻りやすくリバウンドしやすいです。

運動時間・日数の目安
適度な
運動時間
(目安)
[時間]
20~30分

[日数]
週2~5日
過度な
運動時間
(目安)
[時間]
1時間以上

[日数]
週6日以上
※運動内容・強度によって異なります

さらに筋肉量が減少することで基礎代謝が下がるため、よりリバウンドのリスクが高まるでしょう。

有酸素運動の効果はやり始めてすぐに出てくるものではなく徐々に現れていくもので、効果を引き出すには継続することが重要。

一時の気分に流されず焦らず地道に運動を続けていけば、良い結果が得られるはずです。

有酸素運動で期待できる効果とメリット

有酸素運動で期待できる効果とメリット

有酸素運動で期待できる4つの効果とメリットを、下記にまとめました。

ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防など健康面への効果も期待できます。

有酸素運動を始める前の人・すでに始めている人も、正しい効果・メリットを理解しておきましょう。

脂肪燃焼と体重のコントロール

有酸素運動には、脂肪燃焼と体重のコントロール効果に期待できます。

有酸素運動は身体を動かすことで筋肉を使うほか、心拍数や呼吸数を上げるため身体に負担がかかるもの。

この負担により、エネルギー消費を増加させ体脂肪の減少を促進させるのです。参照:Springer Nature Japan

定期的に有酸素運動を続けることで体脂肪の蓄積を防ぎ、体重増加を抑える効果にも期待できるでしょう。

しかし運動時間を守らずに過度に運動を行うと、かえって健康を害してしまう下記のようなリスクも。

  • 筋肉や関節の損傷
  • オーバートレーニング症候群(※)
  • 心臓への負担

※運動による疲労が十分に回復されないまま蓄積することで起こる慢性的な疲労の状態

1日20~30分と適度な運動を心がけ、無理のない範囲で運動習慣を身に付けることが大切です。

生活習慣病の予防

有酸素運動の継続は、下記のような生活習慣病の予防も目指せるでしょう

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 脂質異常症

有酸素運動をすると血管が拡張し血流改善するほか、インスリン感受性が向上します。※参照:National Library Medicine

インスリン感受性とは?

体内で産生されるインスリンは血糖を低下させる唯一のホルモンであるが、インスリンが血糖低下作用を発揮する状態をインスリン感受性と呼ぶ。

※引用:国立研究開発法人 日本医療研究開発機構

インスリン()が効率よく働くようになると、血糖値をコントロールしやすくなるのです。※血糖値を調節するホルモン

また有酸素運動には血中の中性脂肪を減少させて善玉コレステロール(HDL)を増やし、悪玉コレステロール(LDL)を減らす作用もあります。
参照:公益財団法人 長寿科学振興財団

生活習慣病の予防

生活習慣病は、運動不足が大きな原因の1つ

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。

※引用:厚生労働省

生活習慣病を予防し健康的な生活を送るためにも、有酸素運動の継続をおすすめします。

心肺機能の向上

規則的な有酸素運動を取り入れることで、下記のような心肺機能の改善が期待できるでしょう。

改善効果有酸素運動で改善
を目指せる理由
心拍出量
の増加
心拍数が上がり1回の拍出量
も増加するため
肺活量
の向上
酸素需要が高まり、呼吸数と
1回の吸気量が増加するため
血管の拡張管を柔らかくし
血管を拡張させるため
心臓と肺の
耐久性向上
心臓と肺に負荷はかかるが
継続することで徐々に適応するため

心拍数が増加して酸素の取り込みと運搬が効率化することにより、心臓のポンプ機能が強化され全身の血流改善も目指せます。
※参照:厚生労働省

規則的な有酸素運動を続けることで、心臓と肺そのものの機能も強化されていくと考えられるでしょう。

健康と体力の向上を目標とするなら、心肺機能を高めるトレーニングを継続的に行うことが重要です。

ストレス解消

運動中は「幸せホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンが分泌するため、有酸素運動にはストレス解消など精神的な健康効果も期待できます。

エンドルフィンには鎮痛作用や不安を緩和する働きがあり、リフレッシュした気分になれるほかストレス解消にも一役買います。
※参照厚生労働省

運動不足は気分転換ができず鬱憤が蓄積されがちになるため、精神的ストレスが高まってしまう要因に。

適度な運動の心掛けは、ストレスコントロールにも良いでしょう。

また有酸素運動を続けることで、自信や達成感が得られるため自己肯定感の向上にも◎

継続的に運動を取れば、心身ともにリフレッシュした状態を保てるでしょう。

有酸素運動の種類|自宅で簡単にできるトレーニングは?

有酸素運動の種類は様々で、屋外で行うものから室内で簡単にできるトレーニングもあります。

主な有酸素運動の種類は、下記の通りです。

スピーディーな効果を期待したい人
運動強度高めのジョギングがおすすめ

屋外・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
室内・エアロビクス
・踏み台昇降
・エア縄跳び
・もも上げ運動
・フラフープ
・ピラティス

最初は軽めのウォーキングや踏み台昇降などから始め、徐々にペースを上げていくと良いでしょう。

20~30分程度の運動を心がけ呼吸や動作に気をつけながら運動量を増やしていけば、基礎代謝の向上や有酸素能力の強化が期待できます。

有酸素運動は無理なく継続することが、重要なポイントです。

なかでも室内でできる運動は、時間や天候を気にすることなく習慣化しやすいでしょう。

エアロビクスのようにダンス系の動作を取り入れるのも、楽しみながら続けられるコツと言えます。

またピラティスも、室内で手軽に行える有酸素運動の1つです。

初心者にも優しい環境

全身の筋力を鍛えると同時に、呼吸法を意識することで心肺機能の向上にも役立つところが特徴。

運動中は動きの質を向上させるほか心身のバランスを整えるために、呼吸に意識を向けるので、リラックス効果やストレス解消も目指せるでしょう。

さらに初心者でも無理なく始められ継続して行えるよう、レベル設定も細かく用意されているところが多いです。

SILKではピラティスの基本的な動きやマシンの使い方を学ぶ初級者クラスから、高度な技術や強度の高いエクササイズを行う上級者クラスまであります。

自分にあった有酸素運動を見つけて、無理のない範囲で工夫しながら習慣化させていきましょう。

ピラティスについて
 詳しくはこちら

▶「ピラティスとは

有酸素運動によって筋肉が落ちてしまうケースも

有酸素運動には脂肪燃焼効果などの効果が期待できますが、下記のような理由で筋肉が落ちてしまうケースも。

  • エネルギー源の枯渇
  • コルチゾールの分泌
  • 運動の順番を間違えている
  • 栄養素の不足

長時間の有酸素運動は、体内のエネルギー源である糖質・脂質を使い切ってしまい筋肉の分解が進みやすくなります。

コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉量の低下を促進してしまう恐れも。

また筋トレと同日に運動する場合、先に有酸素運動を行うとエネルギー源が枯渇した状態となるため筋肉の分解が進みやすくなります。

筋肉を落とさずに効果を得るためにも、下記のポイントを守りながら有酸素運動を行いましょう。

  • 運動を1日20~30分行う
  • 運動前に栄養補給
  • 運動の順番を筋トレ→有酸素運動に

有酸素運動は過度に行うと逆効果になるため、1日あたり20〜30分と適度な運動時間の設定が大切です。
※参照:厚生労働省

また運動前に炭水化物や良質なタンパク質を摂取することで、エネルギー源の確保と筋肉の分解を抑える効果に期待できます。

運動前におすすめの食べ物
運動前におすすめの食べ物
炭水化物・玄米
・バナナ
・りんご
・オートミール
・さつまいも
タンパク質・卵
・豆腐
・納豆
・低脂肪乳製品
(チーズ・ヨーグルト)

トレーニングの順番は「筋トレ」から「有酸素運動」で行うと、筋力低下のリスクを抑えることに期待できます。

適切な栄養管理や運動の時間・順序を守り、脂肪燃焼効果と筋肉維持の両立を目指しましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると良いって本当?

有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせることで、下記のように様々なメリットがあると考えられています。

  • 筋力と持久力の向上
  • 脂肪燃焼効果の向上
  • 健康維持

一般的に有酸素運動は心肺機能の向上と脂肪燃焼に優れ、筋トレは筋力アップと基礎代謝の向上におすすめのトレーニング。

両者をうまく組み合わせることで筋力と持久力の両面で体力が向上、さらに脂肪燃焼効果が高まり健康的な身体作りを後押ししてくれるでしょう。

厚生労働省の調査では、有酸素運動と筋トレの両方を行う人は総死亡リスクが低くなることが示されています。
※参照:厚生労働省

ぜひ有酸素運動と筋トレを組み合わせて、トレーニングしてみてください。

より早く効果・見た目の変化を
感じたい人におすすめ!

組み合わせにおすすめの筋トレ種目
スクワット下半身の大筋群を鍛える
L基礎代謝の向上
デッドリフト全身の筋肉を使う
L筋力を増強
プランク体幹を鍛える
L全身の安定性を向上

有酸素運動の効果を活かして理想の身体を手に入れよう!

有酸素運動の効果は運動の種類・頻度・個人の体質により異なりますが、約1カ月後から変化が見られる傾向です。

脂肪燃焼・体重コントロールのほか体脂肪燃焼といった効果もあるため、ダイエットにはもってこいのトレーニングとも言えます。

しかし、下記のような方法だと筋肉が落ちてしまう恐れも。

  • 長時間続けている
  • 負荷をかけすぎている
  • 栄養が足りていない
  • 筋トレと有酸素運動の順番を間違えている

また無理して行うと継続が難しくなり、結果的に効果が見られない場合もあるでしょう。

有酸素運動の効果を活かすには個人に合った適切な運動時間・強度を設定し、バランスの良い食事と合わせて継続すること。

無理のない範囲で着実に続けることで、理想的な身体作りに近づけるでしょう。

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