ピラティスの肩こり改善効果は？解消に繋がる理由やエクササイズ方法を解説

「普段デスクワークで同じ姿勢でいるから肩こりが辛い…ピラティスが良いって聞いたけど本当？」

「肩こり解消には運動が良いらしいけど激しい運動は避けたい。ピラティスは肩こりにも聞いたりするのかな？」

肩こりの解消には身体を動かすことが良いと知っていても、何をすれば良いのかわからない人もいるでしょう。

肩こりは頭痛や吐き気に繋がることもあり、日常生活にマイナスの影響が出てしまうケースも多いです。

ピラティスなら運動が苦手な人でも取り入れやすく、肩こりが改善する可能性があります。

この記事を読めば、ピラティスが肩こり解消に繋がる理由やおすすめのポーズを知ることが可能です。

辛い肩こりを解消して、身体の疲れを気にせずに送れる毎日を目指しましょう。

ピラティスについて
　詳しくはこちら

▶「ピラティスとは」

肩こりの原因とピラティスで解消する理由

肩こりとは、首・肩・背中にかけてだるさや重さを感じる症状を指します。

肩こりの原因は様々ですが、代表的なものは以下の通りです。

原因	問題となる 行動・症状
生活習慣 仕事	・運動不足 ・寝る時の体勢 ・スマホの使い過ぎ ・長時間のデスクワーク ・重労働
精神状態	・自律神経の乱れ ・ストレス ・うつ病 ・パニック障害
首や肩の疾患	・五十肩 ・頚椎症 ・椎間板ヘルニア

スマホやPCは現代人に欠かせないものですが、どちらも長時間使用すると姿勢が崩れやすく肩こりに繋がるリスクがあります。

また普段デスクワークの人は運動不足になりがちなため、背中や肩周りの筋肉が固くなる場合が多いです。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすには、散歩やストレッチ以外に普段の姿勢を正すなど生活習慣を改善するのがおすすめ。

ピラティスは運動が苦手でも取り入れやすいエクササイズが多いので、肩こりに悩む人はぜひ取り入れてみましょう。

姿勢以外のところに原因がありそうな場合は、自分で判断せず整体や整形外科医で適切な対処法を聞いてみてください。

姿勢改善の効果については
以下で詳しく解説しています

ピラティスで姿勢を改善できる？猫背のデメリットや自宅でできるポーズを紹介

肩こり改善に期待できるピラティス2選

以下では、肩こり解消に期待できるピラティスのエクササイズ方法をまとめました。

マッサージをしてもなかなか肩こりが改善しない場合におすすめのエクササイズ方法です。

いずれも家ですぐに実践できるので、やり方を見ながら動きを真似してみてください。

ピラティスのやり方や
効果が出るまでの期間はこちら

▶ピラティスのやり方は？基本動作や向いてる人・向いていない人も紹介
▶ピラティスは効果が出るまでどのくらいかかる？最適な頻度も解説

背中・肩周りのエクササイズ

背中や肩周りの筋肉を鍛えられるリバースプランクのやり方は、以下の通りです。

リバースプランクは腹筋やお尻の筋肉を刺激できるうえ、簡単に実践できる点がメリット。

脊柱が安定するため姿勢の改善も見込めます。

しかし、以下の点には注意が必要です。

リバースプランクは身体を床と水平にキープする必要があるため、集中しすぎて呼吸が止まってしまうケースがあります。

呼吸をしないと身体に酸素が回りにくくなり、心臓や血管に負担がかかるので気をつけましょう。

腕や肩に力が入りすぎて体勢が崩れてしまう人は、腹筋に力を入れて体幹で身体全体を支えるイメージで行ってみてください。

またお尻が床と水平の位置まで上がらない場合は、筋力が弱い可能性や柔軟性が低下している可能性があるので、筋トレと合わせてエクササイズしてみましょう。

肩甲骨のエクササイズ

手軽に肩甲骨を鍛えられるウォールストレッチは、以下の手順で行います。

上記2のタイミングでは、肩甲骨が動いている感覚を意識しながら行うのがポイントです。

肩甲骨周りの筋肉をほぐして柔軟性が得られれば、肩こりが解消しやすくなります。

初心者でも実践しやすく家でも簡単にできるので、スキマ時間を見つけて動きを習得してみてください。

疲れ解消に繋がるSILK流ピラティス【動画あり】

肩がこっている人は全身の疲れを癒すことで肩こり改善に繋がる可能性があるでしょう。

というのも肩こりの原因は肩回りの筋肉が緊張していることにありますが、身体の筋肉は繋がっているため全身に疲れが溜まってるケースが多いです。

ピラティススタジオのSILKでは、ピラティスポーズ以外に身体の疲れ解消に導くエクササイズも紹介しています。

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【公式】the SILK (ザ・シルク) | マシンピラティススタジオ(@pilates_thesilk_official)がシェアした投稿

動画を参考に動きを真似して、SILK流のピラティスで身体の疲れを軽減しましょう。

肩こりに悩む人がピラティスを行うメリット

ピラティスが肩こり解消に期待できるのは、以下のようなメリットがあるためです。

間違えた動きをすると首や肩周辺の筋肉がこわばり悪化の原因にもなるため、インストラクター指導のもとで行うのがおすすめです。

ピラティスのどのような点が肩こり解消に期待できるのか解説するのでぜひ参考にしてください。

姿勢が安定する

ピラティスではコアマッスルを鍛えられるので、身体のバランスや姿勢が整いやすく、肩こりの解消に繋がりやすいです。

コアマッスルとは以下4つの筋肉のことで、体幹を支える役割があります。

体幹が良くなり身体の安定性が高まるので、自然と肩こりになりにくい姿勢を維持できるようになるでしょう。

またピラティスは、肩こりの原因にもなる背骨の歪みの解消にも期待できます。

背骨が正しい位置に戻れば猫背の改善にも繋がるので、正しい姿勢を身につけたい人におすすめです。

なお成人の頭部の重さは体重の約8～10％（※）のため、人間は大玉スイカとほぼ同じ重さのものを常に身体で支えながら生活しています。
※参照：厚生労働省

姿勢が悪いと20kg以上もの負荷が頸椎にかかるので、姿勢や体幹の良さは肩こり改善には欠かせないポイントです。

ピラティスで体幹を鍛える方法はこちら！

▶ピラティスで体幹を鍛える方法！自宅でできるトレーニングメニューを紹介

肩や首回りの血流が良くなる

ピラティスのエクササイズで肩や首回りの筋肉を刺激すると、身体が温まりやすくなり血流の改善に繋がります。
※参照：厚生労働省

血流の悪化は肩こりの原因にもなるため、血行を促進させれば肩こりの解消に近づけるでしょう。

また前述したようにピラティスはコアマッスルを鍛えるのに向いているので、身体の中心から筋肉を刺激しやすいです。
※参照：厚生労働省

身体全体の血流もされやすいため、肩こり以外の全身のこりをほぐすのにも向いているでしょう。

肩甲骨の可動域が広くなる

ピラティスでは正しい骨の配列関係を意識するので、肩甲骨と連動する筋肉も鍛えられて可動域が広がりやすいです。

可動域が広がり肩甲骨を安定して動かせるようになると肩への負担も減るでしょう。

また身体の歪みも取りやすいため、正しい姿勢を自然にキープできる状態を目指せます。

身体の中でも大きい骨の肩甲骨は鎖骨や肋骨・17種類の筋肉と繋がっており、バランスを取り合って支えている仕組みです。

肩甲骨の状態が悪くなると他の部位へも悪影響を及ぼし、肩こりが悪化する危険性があります。

マッサージではほぐれにくい首から肩にかけての筋肉は、ピラティスのエクササイズで効率的に刺激しましょう。

リラックス効果が得られる

ピラティスは動く瞑想とも言われており、呼吸と同時に動きにも集中するためリラックスしやすいです。

身体がリラックス状態になると、以下の良い影響をもたらしてくれます。

ピラティスはただポーズをとるだけではなく、呼吸法を意識しながら行うことが大切です。

深い呼吸は心拍数を安定させ、血圧の低下や脳への酸素供給を促進させる効果に期待できます。※参照：厚生労働省

精神的なストレスも肩こりの原因にいなるため、ぜひピラティスで心身の緊張を和らげましょう。

ピラティスと肩こりに関するよくある質問と回答

ピラティスや肩こりについて、よくある質問と回答をまとめました。

ピラティスにチャレンジしたいと思っても、疑問に感じることもあるでしょう。

肩こりに悩んでいる人は、知識を深めてからピラティスを始めてみてください。

ヨガやストレッチとの違いは？

ピラティスはヨガやストレッチと動きが似ていますが、以下のようにそれぞれ目的が大きく異なります。

項目	目的
ピラティス	骨や筋肉のバランスを 整えて体幹を強化する
ヨガ	体とメンタルを整える
ストレッチ	筋肉の緊張をほぐす

元々負傷兵のリハビリのために考案されたピラティスは、インナーマッスルを鍛えて心身の健康を目指すエクササイズです。

ヨガは腹式呼吸を取り入れて身体をリラックス状態をつくり、精神を安定させて瞑想に適した状態に近づけます。

またストレッチは運動の前に行う準備運動のようなもので、ピラティスやヨガの前に行うのもおすすめです。

先ほど解説したように肩こりに効くストレッチもあるため、筋肉をほぐしたい時は積極的に行ってみましょう。

ピラティスとジムの違いを
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▶ピラティスとジムどっちが向いている？特徴の違いや目的ごとの選び方を比較紹介

マシンピラティスはどんな人におすすめ？

専用のマシンを使ってエクササイズができるマシンピラティスは、以下のような人におすすめです。

ピラティスはマットがあれば自宅でも行えますが、より本格的なエクササイズを実践したい人はマシンの使用がおすすめ。

身体全体はもちろん、気になる部位のみ鍛えられるのもマシンピラティスのメリットです。

負荷の調整もできるため、「筋力には自信がないけどエクササイズしてみたい」人にも向いています。

マットピラティスと比べて正しいフォームが身につきやすいので、ピラティスに触れたことがない人でも始めやすいでしょう。

しかしマシンプラティスを自宅で行うのは導入費用やマシンの大きさから難しいため、環境が整ったピラティススタジオに通うのがおすすめです。

ピラティスが自分に向いているか
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ピラティスは肩こりに効果的！正しい姿勢を身につけて根本的に改善しよう

首や肩周りの筋肉を刺激してくれるピラティスは、肩こり解消に期待できて正しい姿勢も身につきやすくなります。

身体のバランスが保てれば自然とこりにくい状態になるため、症状を根本から改善したい人におすすめです。

元々はリハビリ用に考案されたと言われているエクササイズなので、体力に自信がない人でも無理なく始められるでしょう。

肩こりの解消以外にも、ピラティスには以下のように多数のメリットがあります。

肩こりに悩まされている人はもちろん、正しい綺麗な姿勢になりたい女性もぜひピラティスを始めてみてください。