「ピラティスなら家で簡単にできるって聞いたけど、やり方が分からないから知りたい！」
「初心者だとピラティスの動きって難しいのかな？」
ピラティスとはインナーマッスルを鍛えるのに効果的で、やり方によってはマット1枚で行えるので自宅でも実践できます。
一方で正しいやり方・呼吸法を知らないまま行うと、身体を痛めたり思うような効果が得られなかったりとかえって逆効果になる可能性も。
ピラティスの基礎が身についていない初心者の方は、ピラティススタジオでプロからの指導を受けることも選択肢に加えましょう。
どんなやり方でピラティスを行うのが向いているか、自身がピラティスに向いているのかも判断できる知識も身につきます。
自宅でできるやり方を知りたい方もスタジオに通うことを検討している方も、ぜひ参考にしてみてください。
ピラティス初心者におすすめの
【the SILK】
初心者が自宅でのピラティスを行うと、適切なフォームが分からず結果に繋げられなかったり体を痛めてしまう可能性があります。
一方スタジオは専用マシンのリフォーマーを使用し体全体に負荷をかけられるため、効果が期待できるのです。
「the SILK」は指導歴10年以上のインストラクターも在籍しておりしっかりとサポートしてくれる、女性専用マシンピラティススタジオ。
駅チカなので忙しい人や、雨の日でも通いやすいです。
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蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
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ピラティスのやり方は種類により異なる！マシンとマットの違い
ピラティスとは呼吸を意識しながら絶えず身体を動かすエクササイズで、体の深層部にあるインナーマッスル（※）を強化できます。
※体の深層部にある筋肉
- 基礎代謝アップ
- 免疫力アップ
- 姿勢改善
- ストレス解消
- 便秘解消
ピラティスには「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類があり、それぞれやり方や効果・向いている人も異なるため違いを押さえておきましょう。
| マシン ピラティス | マット ピラティス | |
|---|---|---|
| やり方 | マシンを使って負荷をかける | ピラティスマットで、 自分の体重により負荷をかける |
| 特徴 | ・マシンがフォームをサポートしてくれる ・部分的に鍛えることもできる | ・自重トレーニングの要素が強い ・全体的に鍛えられる |
| 実践方法 | ・スタジオ | ・スタジオ ・自宅 |
| おすすめ | ・ピラティス初心者の方 ・運動能力に自信がない方 | ・運動経験がある方 ・ピラティスの基礎が身についている方 |
マシンピラティスはマシンを使用して行うことで負荷の調整ができるため、自分の筋力に合わせて実践できます。
またマシンが正しいフォームの維持をサポートするので、初心者でも基礎が身につきやすいことが特徴。
一方でマットピラティスはマットで自重や筋力を活用して行うため、ある程度の筋力が必要です。
自分で身体をコントロールする必要があるので、ピラティスの基礎が身についた経験者に向いています。
運動経験が少ない方にとっては正しいフォームが維持できない場合や、キツイと感じる可能性があるため注意しましょう。
ピラティスは正しい動き方・呼吸法で行うことで効果を発揮するので、マシンで基礎を身につけてからマットに移行することがおすすめです。
自宅とスタジオ通いのメリット・デメリット
ピラティスの実践方法ごとのメリット・デメリットは、以下の通りです。
| 自宅 | スタジオ | |
|---|---|---|
| メリット | ・時間に縛りがない ・コストがかからない | ・正しい動きが身につく ・プロにフォームを修正してもらえる ・周りの目があるため美意識が上がる |
| デメリット | ・フォームの修正ができない ・マシンピラティスは実践しにくい | ・コストがかかる ・時間に縛りがある |
自宅でのピラティスは費用もかからず気軽に実践できますが、フォームの修正ができないため正しい動きが身につきづらいです。
一方でスタジオは費用はかかるものの、プロがその都度フォームの修正をしてくれるので正しい動きが身につき、効果的にエクササイズできます。
自宅かスタジオか迷う方は以下の診断チャートで、どちらが向いているかをチェックしてみましょう。
| 自宅向き | ・気軽にエクササイズしたい ・費用をかけずに実践したい |
| スタジオ向き | ・ピラティス初心者 ・フォームに自信がない ・プロから直接指導を受けたい ・マシンを使用したい |
それぞれ向き不向きはありますが、ピラティスの基礎が身についていない初心者の方はスタジオに通うことがおすすめです。
ピラティスは正しい呼吸法・動き方で実践する必要があるため、初心者のうちから自宅で行うと思うような効果が得られない可能性があります。
自宅でピラティスを実践したい方はまずはスタジオに通い、基礎とある程度の筋力を身につけることがおすすめです。
▶ピラティスの基本動作はこちら
▶自宅でできるメニューはこちら
やり方がわからない初心者にはマシンピラティスがおすすめ
ピラティスには「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類ありますが、初心者にはマシンピラティスがおすすめです。
- プロから丁寧に教えてもらえる
- マシンが正しいフォームをサポートしてくれる
- 負荷が調整できる
マットピラティスは自宅で簡単にできますが、自重トレーニングのためフォームの維持が難しく、間違った動きを覚えてしまうことも。
一方マシンピラティスはレッスンで受講するタイプが一般的で、プロの講師から正しいピラティスの指導を受けられます。
自分の筋力や体重ではうまく動きをコントールできない人でも、マシンがしっかりとサポートしてくれるので不安はいりません。
またマットピラティスはマット・ピラティスチューブなどの以下のように道具が必要になるため、かえって費用が高くついてしまうことも。
スタジオに通う場合レッスン費はかかるものの、道具の購入は必要ないため準備の手間もかかりません。
初めてピラティスに挑戦する場合は、マシンピラティスから始めて基礎を身につけることがおすすめです。
レッスンに通うイメージ
ピラティススタジオの料金形態は以下のように複数あるため、自分に合うものを選びましょう。
- 回数制
↳月〇回など回数が決まっている - 通い放題
↳1日1回毎日通える - チケット制
↳チケットを購入し、1回ごとに消費する - 都度払い
↳レッスン受講時に1回ごとに支払う
マシンのメンテナンス費がかかる分、マットよりもマシンピラティスの方が料金が高いことが一般的です。
また以下のレッスン形態によっても料金が変わるため、予算や特徴に合わせて好きなものを選びましょう。
| グループレッスン | パーソナルレッスン | セミパーソナルレッスン | |
|---|---|---|---|
| 特徴 | 複数人でレッスンを行う | 1対1で行う | インストラクター1人に対し、受講者2人で行う |
| メリット | ・料金が安い ・人目があり、美意識に繋がる | ・自分に合ったプログラムを受けられる ・正しいフォームが身につきやすい | ・パーソナルより料金が安い ・グループよりも直接指導が受けられる時間が長い |
| デメリット | ・1人ひとりにかけられる時間は短い | ・料金が高い | ・人目が気になる可能性がある |
グループレッスンは比較的リーズナブルですが複数人で行う分、1人ひとりのフォームの修正にかけられる時間は短い傾向です。
一方で周りの受講者から刺激を受けて美意識が上がったり、情報交換をしながら楽しくレッスンが受けられるメリットもあります。
またパーソナルレッスンは料金は高い傾向にありますが、周りの目が気になる方や自分の身体に合ったプログラムを受けたい方におすすめです。
the SILKではパーソナル・グループの2つのレッスン形態を用意しており、通う頻度に合わせて柔軟に料金プランを選べます。
| 料金プラン | 価格 （グループレッスン） |
|---|---|
| ライト3 （月3回） | 12,980円 |
| スタンダード4 （月4回） | 15,070円 |
| フル （通い放題） | 20,680円 |
| フル（デイ） （15時迄レッスン通い放題） | 18,480円 |
パーソナルレッスン・グループレッスン共に体験できるので、自分でもピラティスができるか知りたい方もお気軽にthe SILKをご利用ください。
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ピラティススタジオを選ぶ際のチェックポイント
ピラティススタジオを選ぶ際は、下記のポイントをチェックしましょう。
- ピラティス専門スタジオか
- マット・マシンのどちらか
- 希望のレッスン方式はあるか
- プログラムの内容が豊富か
- アクセスが良いか
- 料金形態が明瞭で続けられる価格か
- 予約が取りやすいか
ピラティスはジムなどの施設でも実践できますが、専門スタジオの方が資格取得などに取り組んだ質の高いインストラクターが在籍している可能性が高いです。
また予めマット・マシンのどちらを行うか、レッスン方式はグループかパーソナルかを決めておくとスタジオを絞り込みやすく、スムーズに選べるでしょう。
ピラティスは一定の期間継続する必要があるため、自分の予算に合った料金プランを選択することが大切です。
スタジオの雰囲気やエクササイズの内容を知るためにも、すぐに契約するのではなく体験レッスンを受けることをおすすめします。
カウンセリングなどで料金形態に関する疑問や、予約の取りやすさなどを確認しておきましょう。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ
【the SILK】
女性専用のマシンピラティススタジオとして、関東圏内に展開している「the SILK」。
指導歴10年以上のインストラクターが在籍しており、個々のレベルに合わせて楽しくレッスンをしてくれます。
また受講者の目的に合わせて、豊富なメニューを取り揃えているのも特徴です。
| 初心者向け | イントロ |
| 慣れてきた人向け | ベーシック |
| お尻・脚が 気になる人向け | ヒップ&レッグ |
| 腹部とウエストラインが 気になる人向け | ウエスト |
| 背中と二の腕が 気になる人向け | バック&アームズ |
運動は苦手だけどボディラインを綺麗に見せたい人、初めてのピラティスでどこに通うか悩んでいる人におすすめです◎
初回限定で50分のグループレッスンが無料になるキャンペーンを実施しているので、レッスンが自分に合うか気軽に体験できます。
体験レッスン後もカウンセリングで分からなことは何でも質問できるので、気になる方はぜひ予約してみてください。
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ピラティスのやり方！基本姿勢・動作【入門編】
ピラティスのやり方として、まずは基本となる2つの姿勢・動作をおさえましょう。
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どちらも簡単にできるため、ぜひ参考にしながらポーズをとってみてください。
呼吸法
ピラティスの呼吸法である胸式呼吸では、胸や背中など様々な筋肉を動かせるため血流や代謝の活性化を促します。
また胸式呼吸は交感神経を優位にするためリフレッシュ効果があり、心身のストレスを解消に効果的です。
自宅などで実践する際も呼吸を意識して、より効果的にピラティスを行いましょう。
胸式呼吸のやり方
- 顎を軽く引いて背筋を伸ばし、両手を軽く肋骨に添える
- 鼻から息を吸うと同時に、肋骨が前後左右へ広がるよう意識する
- この時にお腹を凹ませ、胸で吸う
- 肩を落としながら口から息を吐き、さらにお腹を凹ませる
- お腹を膨らまさないように注意しながら2～3を数回繰り返す
お腹はフラットの状態からさらに凹ませて行うことを意識し、息を吸う時は胸を風船のように膨らませることを意識しましょう。
吐く時は吸うよりも時間をかけ、背筋が縮こまらないようにつむじから引っ張られているようなイメージで行うことが大切です。
呼吸を意識することで体幹に含まれる横隔膜や周辺の筋肉が鍛えられ、ピラティスに適したコンディションにしてくれるため実践してみてください。
▶ピラティスの呼吸法を詳しく知りたい方はこちら
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションの「ニュートラル」は正常な位置を意味しており、全てのピラティス動作で必要な基本姿勢です。
- 椅子に座った状態でお尻の下に手を入れ、坐骨を確認する
- 手を押し返してくる先端が尖った2つの骨が坐骨
- 坐骨を座面に突き刺すように立てる
- 背骨を長く積み上げるイメージで、背筋を伸ばす
- 後ろに壁があった際に、後頭部・肩甲骨・骨盤の3点が壁につくのをイメージする
- 腰は手のひら1枚分のスペースが空く状態をキープする
ニュートラルポジションを保つことで、重力に対して最小限の力でエクササイズできるようになり、身体への負担がかかりにくくなります。
さらにアウターではなくインナーマッスルにアプローチしやすくなるため、姿勢の保持や安定がしやすくなる点も特徴です。
インプリントポジション
インプリントポジションは、ニュートラルポジションより骨盤を後ろに倒す姿勢を指します。
- 腹筋を使っておへそと背中を引き寄せる
- そのまま腹部が斜めのラインになるように腰を床に近づける
- 腰・背骨が全て床についた状態にする
腹筋を使いへそと背中を引き寄せるようなイメージで、腰の後ろを伸ばすように背骨を床へ近づけてください。
お尻や腹筋に力を入れてしまうと傾け過ぎになってしまうため、腰の骨を床に沈めるようなイメージで行いましょう。
インプリントポジションを活用できると体幹を安定させられるので、最初は姿勢作りに時間をかけることが大切です。
自宅でできるピラティスのやり方【毎日10分】
自宅でできるピラティスのメニューを、部位別にまとめました。
※タップして詳細ページにスクロールします
ウエストやお腹、お尻のエクササイズが気になる人はぜひ参考にしてください。
ぽっこりお腹を引き締めるメニュー
下記は、お腹を引き締めるトレーニングメニューです。
- お腹を意識しながら膝をよせる
- 脚を交互にいれ変える
- 下腹を意識しながら脚をアップ
- 体幹を意識しながらお尻アップ
下腹がぽっこりするのは、下記のように様々な要因が重なっていると考えられます。
- 筋力が低下している
- 体脂肪率が高い
- 骨盤が歪んでいる
- 便秘をしている
ぽっこりお腹の原因を解消しつつ効率よくすっきりさせるには、下腹部にある腸腰筋を鍛えることがポイントです。
今回紹介したトレーニングメニューは、運動が苦手な人や忙しい人でも簡単にできるものばかり。
最初から無理をせず、どのメニューもまずは1セット×10回から始めてみてください。
寝たままでヒップアップを目指すメニュー
寝たままでヒップアップを目指す、トレーニングメニューをまとめました。
- お尻横を意識しながら膝をアップ
- 膝を伸ばして上げ下げ
- 脇腹を引き上げたまま脚をまわす
ヒップが垂れてきてしまう主な原因は、下記の通りです。
- 脚を組んで座っている
- 姿勢が悪い
- 厚底の靴やヒールのある靴を履いている
- 片側に重心をかけることが多い
- 座っている時間が長い
日常の癖によって筋肉が衰えてしまい、体のバランスが崩れてヒップが垂れたり崩れたりします。
ピラティスのエクササイズは大臀筋や腸腰筋・脊柱起立筋を鍛えられるため、骨盤の位置が正常に戻りヒップアップが期待できるのです。
エクササイズは肩や腕で支えるとバランスを崩してしまうほか効果も期待できなくなるため、必ずお尻の筋肉を意識しながら動きましょう。
ピラティスは正しいフォームで効かせたい部位を意識することが大切なので、まずはゆっくりとした動きで1セット×10回から始めてみてください。
ウエストを引き締めるメニュー
下記トレーニングは、ウエストを引き締めるメニューです。
- 下の脇腹を引き上げたまま膝をアップ
- お腹の奥から足をパタパタ
- 脇腹の力で骨盤を上げてキープ
ウエストが太くなってしまう主な原因は、下記の通り。
- 腹筋や背筋の衰え
- 腹横筋の衰え
- 内臓の冷え
- 便秘
ウエストの引き締めるには、腹斜筋や腹横筋といった腹部の筋肉を鍛えることが重要なポイントです。
各種筋肉の位置について
自宅でトレーニングする際も、リフォーマー（※）の上で動いているイメージを持ちながら動くようにしましょう。
※ピラティス専用のマシン
激しい動きではないものの脚を伸ばして動かしたり、姿勢を維持したりとバランス力も必要になってきます。
ほかのトレーニングと同様、始めから無理をせずできる範囲から始めてみてください。
夜寝る前のピラティスは逆効果？おすすめのタイミング
胸式呼吸によって新陳代謝が活発化するため、寝る直前のピラティスは寝つきが悪くなってしまう可能性があります。
ピラティスは時間帯によって体や脳への反応も異なるため、自身に適している時間を見つけましょう。
| 朝 | 体が目覚める |
| 昼 | 心身共にリセットでき午後の活動に◎ |
| 夜 | 筋肉がほぐれているため動きやすい |
- 空腹時は低血糖を起こす可能性があるため避ける
- 食後は消化不良を起こしやすいため避ける
ピラティスは交感神経が活性化されアドレナリンが分泌されることで、やる気が出たりポジティブな気持ちになったりします。
1日の始めに前向きになると、心身共にパワーが湧いてくるため朝ピラティスがおすすめ。
睡眠の質を高めたい人は寝る2時間前までに、ゆっくりとした動作のエクササイズをすると良いでしょう。
ピラティスが合わないと感じる理由と対処法
ピラティスが合わないと感じる理由や、その対処法を下記にまとめてみました。
| 理由 | 対処法 |
|---|---|
| ムキムキな体になりたい | 筋トレに切り替える |
| 1人だと辛く感じて 継続できない | インストラクターの指導を受ける |
| 効果が出ないと焦っている | ・長期的な視点でトレーニングをする ・インストラクターの指導を受ける |
ピラティスは、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングなのでムキムキにはなりません。
体を大きくしたい場合は、筋トレに切り替えたりピラティスと筋トレを並行しながら鍛えてみましょう。
また1人でエクササイズをしていると、動きが合っているか不安になったりなかなか効果が期待できなかったりと焦ってしまいます。
その結果継続できず、ピラティスが合わないと感じてしまうケースも。
もちろん自宅でもできますが、フォームを理解することやモチベーションを保つためにもレッスンに通うと良いでしょう。
インストラクターの指導があれば、より結果に繋がりやすくなります。
ピラティスのやり方に関するよくある質問
ピラティスのやり方で、よくある質問は下記の通りです。
※タップして詳細ページにスクロールします
ヨガや筋トレとの違いにも触れているので、目を通してみてください。
Q.ピラティスとヨガはどっちが痩せる？
ピラティスとヨガは、ピラティスのほうが痩せやすいと言えます。
動きに差異がないと思われがちですが、鍛える目的や効果が異なるため表にまとめました。
| ピラティス | ヨガ | |
|---|---|---|
| 目的 | インナーマッスル体幹を鍛える | 心身のバランスを整える |
| 整える神経 | 交感神経 | 副交感神経 |
| 呼吸方法 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 効果 | 筋肉を鍛えていく | 柔軟性をアップ |
| 動き | 動的 | 静的 |
ヨガは心身のバランスを整える目的で行い、自律神経の乱れにも効果が期待できます。
一方ピラティスはインナーマッスルを強化し内臓を正しい位置に戻したり、基礎代謝をアップさせ太りにくい体作りを行うトレーニングです。
ダイエットを目的としてトレーニングする場合、体の内部から鍛えられるピラティスをおすすめします。
▶ピラティスとヨガどっちがいいかを知りたい方はこちら
Q.ピラティスと筋トレの違いは何？
ピラティスと筋トレには、「運動方法の種類」と「鍛える筋肉の部位」に違いがあります。
| ピラティス | 筋トレ | |
|---|---|---|
| 種類 | 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 鍛える筋肉の部位 | インナーマッスル | アウターマッスル |
有酸素運動は、体に軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動です。
無理なく長時間続けられるため、身体の内側を中心に鍛えて脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。
一方無酸素運動は、中〜重程度の負荷を短い時間かけて行う運動です。
短距離走も無酸素運動の1つとなっており、筋肉量の維持・増加への効果を期待できます。
Q.ピラティスに必要な道具・持ち物は？
ピラティスに必要な持ち物は、下記の通りです。
- レッスン着
- 着替え（服・下着）
- タオル
- 水
汗をかくため、タオルや着替えは必ず持参しましょう。
更衣室がないスタジオもあるので、トレーニング後に羽織れる服を持っていくのもおすすめ。
the SILKでは体験時のレッスン着や水など全て用意しているほか、マシンや機械も用意してあるため道具・持ち物は必要ありません。
どんな服装・持ち物を持っていけばいいのか不安な方も気軽に体験できるので、ぜひthe SILKの体験レッスンをご検討ください。
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▶ピラティスに必要な持ち物についてはこちら
▶ピラティスの服装についてはこちら
Q.ピラティスにリハビリ効果があるって本当？
もともとジョセフ・H・ピラティス氏が兵士のために開発したエクササイズなので、リハビリにも効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛えられるため、骨格の歪みで引き起こす腰痛・神経痛にも◎
リハビリ目的でピラティスを行う場合、下記の注意点は必ず守るようにしてください。
- 医師と連携できる施設で行う
- 知識を持った理学療法士のもとで行う
- 状態をチェックしながら行う
年齢や体の状態に関わらず取り組めるのが、ピラティスの魅力ともいえるでしょう。
自分に合うやり方でピラティスを始めて、理想の体型・健康維持を目指そう！
ピラティスはライフスタイルを含め自分に合ったやり方で行うことが1番ですが、初心者の場合は基礎が身につくマシンピラティスがおすすめです。
- 負荷の調整ができる
- マシンが正しいフォームをサポート
- 引き締めたい部位に集中的にアプローチできる
マシンピラティスは自分に合った負荷で行えるため、筋力が少ない方でも正しいフォームで実践しやすい点が特徴です。
またマシンがフォームをサポートするため、初心者のうちから効率的に基礎が身につきます。
基礎が分からないまま自宅でピラティスを始めると、なかなか効果が見られなかったり体を痛めてしまったりするリスクに繋がる可能性も。
ゆくゆくは自宅で行いたい方も、まずはピラティススタジオで基礎を身につけてから移行していくことがおすすめです。
the SILKでは初心者向けの基礎的なプログラムを用意しているため、運動経験の有無に関わらず実践しやすい点が魅力◎
現在、手ぶらで無料体験できるキャンペーンを実施しているため、正しいやり方で実践して理想的な身体を目指したい方はぜひご検討ください。
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