「激しい運動をしないピラティスで痩せたいけど、痩せられるのかな？」「ピラティスで痩せたって人もいるけど、ダイエット効果は本当にあるの？」
ピラティスとはインナーマッスルを鍛えて骨を支える筋力を増やし、骨格のゆがみを整える・姿勢改善するエクササイズです。
ジムで挫折してきた人も激しい動きがないピラティスなら、ストレスを感じずに痩せ体質を目指せるでしょう。
また、自宅でも簡単にエクササイズを始められますが、マシンを使用すればより高いダイエット効果に期待できます◎
そこで本記事では、ピラティスで痩せる理由やダイエット効果を高める方法を徹底解説。
最後まで読めば、スタートしてから効果が期待できる期間も理解できるでしょう。
ピラティスで痩せたい・美しいボディラインを目指したい人は、ぜひ最後までご覧ください。
ピラティスは痩せる？ダイエット効果はあるの？
ピラティスはダイエット効果に期待できるため、継続することで痩せられる可能性があります。
ピラティスは脂質をエネルギー源とする有酸素運動です。
短期間で急な体重減量は難しいものの、インナーマッスルの強化により身体の引き締めに繋がるでしょう。
比較的筋肉への負荷が軽く続けやすいため、普段あまり運動をしない人でも取り組みやすいのもポイント。
また骨を支える筋力が増えて骨格のゆがみにもアプローチするため、姿勢改善にも期待できます。
体質や頻度により個人差はありますが、エクササイズを続ければ見た目の変化を目指せるでしょう。
妊婦さんのエクササイズに特化したマタニティピラティスもあるので、妊娠時に太ることを懸念している人にもおすすめです。
実際に、ピラティス経験者や興味がある女性124人に行ったアンケートでは「ピラティスに期待する効果」として最も多かったのが「ダイエット・ボディメイク」（32.3％）でした。
次いで多かったのは
・「姿勢改善」（23.4％）
・「体幹強化・パフォーマンス向上」（15.3％）
・「肩こり・腰痛の改善」（13.7％）
という結果になっています。
アンケートからもわかるように、多くの人が「痩せたい」「引き締めたい」という見た目の変化を求めてピラティスに関心を持っています。同時に、姿勢改善や体幹強化といった身体機能の向上にも期待が集まっているのが特徴です。
出典：厚生労働省ウェブサイト（https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf）
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/should-i-go-to-pilates/
ピラティスで痩せる効果を実感できるまでの期間
「ピラティスはどれくらいで痩せるの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。結論からいうと、ピラティスでダイエット効果を実感しやすい目安は約2〜4か月です。
なぜ時間がかかるのかというと、ピラティスは短期間で体重を大きく落とす運動ではないからです。
ピラティスは脂肪を一気に燃やすというよりも、体幹や姿勢を整え、見た目の変化につながりやすいエクササイズです。インナーマッスルを強化し、筋力バランスを整えることで脂肪燃焼をサポートしていくため、継続が何より重要になります。
目安として意識したいのが30回の継続です。ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と語っています。
週1ペースで通った場合、効果を実感しやすい期間は次のとおりです。
| 期間 | 回数目安 | 感じやすい変化 |
| 1〜2か月 | 約10回 | 体幹が安定し、体が軽くなる・姿勢が楽になる |
| 2〜3か月 | 約20回 | 姿勢改善が進み、ウエストやヒップラインが引き締まる |
| 3〜4か月 | 約30回 | 正しい姿勢が定着し、肩こり・腰の重だるさが軽減傾向に |
ピラティスは、体重の数字よりも見た目や姿勢の美しさに変化が表れやすい運動です。体幹が整うことでウエストラインがすっきり見えたり、ヒップアップを実感したりと、ボディメイク効果を感じやすくなります。
焦って回数を増やすよりも、正しいフォームでコツコツ続けることがダイエット成功の近道です。まずは30回を目標に、継続することを意識してみましょう。
こちらの記事では、月4回での効果について解説しています。具体的な効果や長く続けるためのポイントも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ピラティスで痩せない原因
「ピラティスでは痩せない」といった声もありますが、考えられる理由を下記にまとめました。
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- 普段の姿勢が悪い
- トレーニングの負担が大きい
自分に当てはまる項目がないか見ておきましょう。
普段の姿勢が悪い
ピラティスで痩せない原因として、日常生活での姿勢の悪さが大きく関係している可能性があります。
猫背の人は脂肪燃焼作用のある褐色脂肪細胞の働きが悪くなっているので、どうしても痩せにくいです。
日常生活の姿勢の悪さが習慣化していると、せっかくピラティスで骨格を整えてももとに戻ってしまう可能性があります。
とはいえピラティスは姿勢改善の効果も期待できるので、週に2～3回程度通い常に姿勢を意識することで痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。
トレーニングの負担が大きい
トレーニングの負担が大きい場合も、ピラティスで瘦せない原因のひとつです。
筋肉を鍛えることを意識しすぎて、負荷の大きいトレーニングを繰り返しおこなうと身体が余計に硬くなってしまうことがあります。
痩せないと感じるだけでなく、むしろ筋肉がついて「太った」「太くなった」と感じるケースもあり逆効果です。
ピラティスを始めたばかりだと、気持ちが先行しすぎてやりすぎてしまう傾向があります。
こちらの記事では、ピラティスでの筋肉痛について解説しています。半年以上実践した体験談や、変化を感じるまでの期間も取り上げているためぜひあわせてご覧ください。
ピラティスで痩せるための理想的な頻度
ピラティスでダイエット効果を高めるには、週2〜3回が理想的です。回数を増やすことよりも、無理なく継続できるペースを選ぶことが、痩せるための近道になります。
ここでは、効果を実感しやすい頻度と初心者におすすめのペースを解説します。
ピラティスを効果的に取り入れるための頻度は？
ピラティスでしっかり痩せるためには、週2〜3回・1回530〜60分が目安です。ダイエットやボディメイク目的なら、この頻度が最もバランスがよく、体への負担も抑えられます。
週2回でも、数週間で姿勢の変化や体の軽さを感じやすくなります。体幹が安定し、正しい体の使い方が身につくことで、日常生活での消費カロリーも自然に増えていくでしょう。
呼吸を深く意識することで自律神経も整いやすく、睡眠の質向上やストレス軽減にも役立ちます。
週3回になると、体幹の安定性や筋持久力がさらに高まり、ウエストやヒップラインなど見た目の引き締まりも実感しやすくなるでしょう。
骨盤や背骨の位置が整うことで内臓の働きもサポートされ、ぽっこりお腹の改善やむくみ対策にもつながります。さらに、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼しやすい体づくりにもつながります。
週4回以上行うことも可能ですが、急に回数を増やすのは避けましょう。週4回以上の実施は、基本動作が安定している経験者や、競技力向上・体力強化など具体的な目標を持つ方に適したペースです。
回数を増やすと、その分だけ筋肉や関節への負担が大きくなり、かえって効果を感じにくくなる場合もあります。大切なのは、無理なく継続できる頻度を見極めることです。
高頻度で取り組む場合は、コンディショニング中心の日と負荷を高める日を意識的に分けることが重要です。
ピラティス初心者におすすめな頻度は？
初心者の方は、まず週1〜2回から始めるのがおすすめです。週1回でも3か月ほど継続すれば、体幹の安定や柔軟性の向上といった変化を感じやすくなります。
ピラティスは見た目以上にインナーマッスルを使うため、慣れないうちは思っている以上に疲れやすいものです。動きに戸惑ったり、普段使っていない筋肉に負荷を感じたりすることもあります。だからこそ、最初は無理のない頻度で体を慣らしていくことが大切です。
早く痩せたいと焦るよりも、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。フォームが整えばインナーマッスルへの刺激効率が高まり、ダイエット効果も出やすくなります。
体が慣れてきたら、週2回、週3回へと段階的に増やしていくのが理想です。無理なく継続できる頻度を見つけることが、ピラティスで痩せる最大のポイントです。
ピラティスのダイエット効果を高める方法
ピラティスのダイエット効果を高める方法は下記4つです。
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- 食事のタイミングに気を付ける
- レッスン後はプロテインを摂取する
- 一定期間継続する
- マシンピラティスを選ぶ
食事やピラティスの種類にも触れているので、効果を高めたい人はチェックしましょう。
食事のタイミング・内容に気を付ける
ピラティスで痩せるためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要です。空腹のままレッスンを受けるとエネルギー不足で集中力が落ち、正しいフォームを維持しにくくなります。
一方で、満腹状態では動きにくく、パフォーマンスも低下します。レッスン直前の食事は避け、消化のよい軽めの食事を早めに済ませると動きやすくなります。
また、カロリーを減らすだけでなく食事の質も意識しましょう。脂肪を効率よく燃やすには、筋肉の材料となるタンパク質と、代謝を助けるビタミン・ミネラルが欠かせません。
鶏むね肉や魚、大豆製品、卵、野菜、海藻類などをバランスよく取り入れることが大切です。運動＋栄養を両立することで、痩せやすくリバウンドしにくい体づくりにつながります。
レッスン後はプロテインを摂取する
レッスン後にタンパク質が豊富なプロテインを摂取することも、効果を高めるために必要不可欠です。
プロテインを摂取するベストなタイミングとして、レッスン後30分以内が良いでしょう。
ほかの運動と同様エクササイズが終わった後は、栄養補給・回復が必要となるのでタンパク質の吸収が促されます。
運動後筋肉が分解してしまうのを抑制するのにも、タンパク質が重要となってくるのです。
プロテインは吸収の早いホエイがおすすめですがプロテインの味が苦手であれば、フレーバー付きのものを選びましょう。
また乳糖不耐症の人は、WPI（※）仕様のものを選ぶことでお腹のゴロゴロを防ぐことができます。
※乳糖をできる限りカットしたプロテイン
一定期間継続する
ピラティスの効果を高めるには、一定期間継続することが重要です。
ピラティスは筋肉や骨格のバランスを整えるエクササイズのため、継続しなければもとの状態に戻ってしまいます。
継続するためのポイントは下記の通り。
- 目標期間を設定
- 一緒に頑張る仲間を見つける
- 気に入った服装でエクササイズする
- すぐ効果に結び付くと思いすぎない
焦ったり頑張りすぎたりせず、自分に合ったスケジュール感で継続できるようにしましょう。
ピラティス以外の運動も取り入れる
ピラティスのダイエット効果をさらに高めたいなら、有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
ピラティスを続けることで体幹が安定し、姿勢や筋肉の使い方が整うと、体はより効率よく動ける状態になります。この動きやすい体で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が高まりやすくなります。
とくに相性がよいのは、次のような運動です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 軽いエアロバイク
- 水泳
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使いやすく、カロリー消費を促進する特徴があります。ピラティスで基礎代謝が向上し、筋肉バランスが整った体で行えば、大きな筋肉を効率よく使えるため、体重減少やボディメイクにつながりやすくなります。
目安は、週5〜6回・1回15分〜1時間程度です。まずは無理のないウォーキングから始めるのがおすすめです。
マシンピラティスを選ぶ
マシンピラティスを選ぶことも、ダイエット効果を高めるのに重要です。
前提マシンピラティスはマシンがないとできない一方で、マットピラティスは続けやすい点がメリット。
一方でマットピラティスには下記のようなデメリットもあります。
- 正しいフォームが身につけにくい
- 鍛えたい部位ではない筋肉が発達してしまう
- 自己流のフォームになってしまい効果を期待しにくい
マシンピラティスは正しいフォームでエクササイズでき、強度調整も可能なので早めの効果を期待したい人におすすめです。
痩せたいならマシンピラティスがおすすめ
痩せたい場合はマシンピラティスをおすすめします。
自宅でピラティスをおこなうと甘えが出ることで、なかなか変化を感じられず断念してしまうリスクも。
一方でスタジオだと、プロのインストラクターから正しいフォームのサポートを受けられます。
下記では、スタジオのマシンピラティスと自宅でおこなうマットピラティスの違いをまとめました。
| マシンピラティス | マットピラティス | |
| 方法 | マシンを使用 | マットを使用 |
| 場所 | レッスンスタジオ | 自宅※ |
| メリット | 強度の調整可能エクササイズのバリエーションが豊富高度なトレーニング可能特定部位を集中的に鍛えられる正しいフォームを意識できる | どこでもできる継続しやすい |
| デメリット | 専用マシンがないとできない | フォームが崩れやすい痛めるリスクがある |
※レッスンスタジオでおこなう場合も
ピラティスには6つの基本原則があるため、マシン・マット関わらず取り入れながらトレーニングして下さい。
ピラティスの六大原則
高度なトレーニングができるほかバリエーションも豊富なので、効率的に痩せたい人にはマシンピラティスがおすすめです。
効果を期待するには自分に適したエクササイズや時間を知り、運動することが重要です。
こちらの記事では、ピラティスが向いている人について解説しています。向いていない人の特徴や、効果を実感しやすくするコツも取り上げているためぜひあわせてご覧ください。
リフォーマーで理想の身体を目指そう
ピラティスマシンにはいくつか種類がありますが、その中でも代表的なマシンがリフォーマーです。
ピラティスのリフォーマーは改造されたベッドのような形をしており、バネの反動をうまく使うことで運動できるマシン。
ロープや滑車がついており、身体の動かし方をサポートしてくれるので初心者でも楽しみながら取り組めます。
マシンを使って正しい運動をすることで、無理のない体幹トレーニングや姿勢改善を目指せるでしょう。
楽しく全身運動をしたいならジャンピンもおすすめ
楽しく全身運動をしたい方には、「ジャンピン」もおすすめです。
ジャンピンは専用マシンに取り付けられたジャンピングボードを活用し、体を弾むように動かすことで、全身をバランスよく鍛えることができます。
【メリット】
- 高い運動効果
- 関節への負担が少ない
- カロリー消費量が高い
ジャンピングボードを使用することで、心肺機能を向上させながら筋力トレーニングを行え、全身を動かすことで高いカロリー消費が期待できます。
ジャンピングボードが弾力性のある動きをするため、関節にかかる負担が少なく、運動初心者や体力に自信のない方でも安心してエクササイズを進められるメリットも。
the SILKでは専門知識を持つインストラクターが、個別のアドバイスを提供するので、正しいフォームをキープしたまま楽しみながら全身運動が行えます。
ピラティスのダイエットメニュー【動画あり】
ピラティスでおすすめのダイエットメニューを紹介します。
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- お腹を引き締めたい人向け
- ウエストを絞りたい人向け
- お尻を引き締めたい人向け
お腹・ウエストと部位別に解説しているので、気になる人は動画を見ながら一緒にエクササイズしてみて下さい。
お腹を引き締めたい人向け
お腹を引き締めたい人には、下記4つのお腹引き締めエクササイズがおすすめです。
- お腹を意識しながら膝をよせる
- 脚を交互にいれ変える
- 下腹を意識しながら脚をアップ（※1）
- 体幹を意識しながらお尻をアップ（※2）
（※1：手を上げてきつくしてもOK）
（※2：マシンの上でおこなっているイメージを持つ）
インナーマッスルに働きかけることで体幹が強くなるため、お腹の引き締め効果に期待できます。
ただ腰や首・肩に力を入れるとお腹への効果が期待できなくなるほか、身体を痛めてしまう恐れも。
上記エクササイズをする場合、お腹に力をいれて凹ませながらおこないましょう。
ウエストを絞りたい人向け
ウエストを絞りたい人には、下記3つのエクササイズがおすすめです。
- 下の脇腹を引き上げたまま脚をアップ
- お腹の奥から足をパタパタ
- 脇腹の力で骨盤を上げてキープ
※マシンの上でおこなっているイメージを持つ
お腹のエクササイズ同様インナーマッスルのほか、腹斜筋・腹横筋を鍛えることでウエストへの効果が期待できます。
腹筋を鍛えるのに重要な腹直筋とは異なり、ウエストを引き締める際は腹斜筋と腹横筋を鍛えることが重要です。
上記の筋肉を意識しながら、エクササイズすることをおすすめします。
お尻を引き締めたい人向け
お尻を引き締めたい人は、下記のエクササイズがおすすめです。
- お尻横を意識しながら脚をアップ
- 膝を伸ばして上げ下げする
- 脇腹を引き上げたまま脚を回す
※マシンの上でおこなっているイメージを持つ
お尻の筋肉は骨盤を安定させる重要な役割を果たし、鍛えることで骨盤が適切な位置に保たれ、良い姿勢を維持しやすくなります。
引き締まったお尻を作ることで、体のシルエットが美しくなり、見た目にも自信が持てるようになるでしょう。
常にお尻を意識しながら上記のエクササイズを行うと、お尻の引き締めに効果的なので、ぜひ試してみてください。
ヨガとピラティスはどっちが痩せる？
ヨガでも身体を動かしますが、痩せるという目的に向いているのは「ピラティス」でしょう。
ヨガとピラティスはゆったりと身体を動かすものなので、似ているように感じる人は多いです。
しかし実際は異なる部分が多いので、それぞれの違う点を表にまとめてみました。
| 種類 | ヨガ | ピラティス |
| 目的 | 精神面のリラックス効果 | インナーマッスルを鍛える |
| 呼吸法 | 腹式呼吸 | 胸式呼吸 |
| やり方 | ポーズをキープする | 常に動いてる |
| 向いている人 | メンタルを安定させたいストレス解消したい | 姿勢・歪み改善したい身体機能を向上させたい |
ヨガは瞑想が元となっており精神を安定させるためにおこなう一方で、ピラティスはエクササイズとして生まれ身体を鍛える運動です。
ホットヨガの場合は汗をかくため痩せる効果に期待できるものの、環境が限られるのでやはりピラティスがおすすめでしょう。
ピラティスのダイエット効果に関してよくある質問
ピラティスのダイエット効果に関して、よくある質問と回答を下記にまとめました。
※タップして詳細ページにスクロールします
- Q.ピラティスの効果を1カ月で出したい場合のペースは？
- Q.ピラティスは毎日10分やるだけでも効果ある？
- Q.ピラティスには顔痩せ効果も期待できるの？
顔痩せや10分間の効果についても言及しているため、ぜひ目を通してみて下さい。
Q.ピラティスの効果を1カ月で出したい場合のペースは？
ピラティスの効果を1カ月で感じたい場合は、週に3回ペースで通うことをおすすめします。
※10回で効果が期待できるとした場合
効果が期待できるまでの期間は、個々の体質やエクササイズによっても異なるため焦りは禁物です。
また早く痩せたいからといって長時間続けるのも、身体に負荷がかかりすぎるため良くありません。
ピラティス初心者の人は筋肉を損傷しないために、エクササイズの期間を2日以上空けるようにしましょう。
自分にとって無理のないペースで取り組んで下さい。
Q.ピラティスは毎日10分やるだけでも効果あるって本当？
10分のピラティスでも毎日継続すれば効果に期待できます。
スタジオに通うレッスン式のピラティスでは、1回の所要時間がおよそ1時間のところが多いです。
ただ必ずしも1時間絶対におこなわなければいけないわけではありません。
重要なのは1回にかける時間ではなく、継続して回数をこなしていくことです。
レッスンに比べると効果が出る範囲は絞られますが、回数を重ねることで効果に期待できるでしょう。
Q.ピラティスには顔痩せ効果も期待できるの？
ピラティスは主に下記のような理由から顔痩せ効果にも期待できます。
- リンパの流れがよくなり余分な老廃物が流れる
- 骨盤が整うことで身体全体の歪みが矯正される
- リンパが流れることで顔周辺に溜まった余分な老廃物や水分が流れ出て、むくみが取れるため顔全体がスッキリとした印象に
また歪みがなくなることでリフトアップ効果のみならず、左右対称の顔へと変化していきます。顔の大きさが気になる人にも、ピラティスはおすすめです。
痩せたい人にはピラティスの体験レッスンがおすすめ
ピラティスは、短期間で体重を一気に落とすダイエット法ではありません。しかし、体幹を整え、姿勢を改善し、基礎代謝を高めることで痩せやすい体をつくることができます。
目安は2〜4か月・約30回の継続、理想は週2〜3回・1回50〜60分です。初心者の方は週1〜2回からでも問題ありません。正しいフォームで続けることで、ウエストの引き締まりやヒップアップ、姿勢改善など、見た目の変化を実感しやすくなります。
さらに、タンパク質補給や有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効率もアップします。効率よくボディメイクを目指すなら、負荷調整ができるマシンピラティスが効果的です。
マシンピラティススタジオ「the SILK」では、レベル別・部位別に分かれた全15種類の専門監修プログラムをご用意しており、初心者から経験者まで、目的に合わせて最適なレッスンを選べます。
料金はデイプランや通い放題プランなどから選べるため、ライフスタイルに合わせて無理なく通えます。まずは50分の無料体験レッスンに、手ぶらでお気軽にご参加ください。