「激しい運動をしないピラティスで痩せたいけど、痩せられるのかな？」
「ピラティスで痩せたって人もいるけど、ダイエット効果は本当にあるの？」
ピラティスとはインナーマッスルを鍛えて骨を支える筋力を増やし、骨格のゆがみを整える・姿勢改善するエクササイズです。
ジムで挫折してきた人も激しい動きがないピラティスなら、ストレスを感じずに痩せ体質を目指せるでしょう。
また自宅でも簡単にエクササイズを始められることもできますが、マシンを使用すればより高いダイエット効果に期待できます◎
そこで本記事では、ピラティスで痩せる理由やダイエット効果を高める方法を徹底解説。
最後まで読めば、スタートしてから効果が期待できる期間も理解できるでしょう。
ピラティスで痩せたい・美しいボディラインを目指したい人は、ぜひ最後まで読んで下さい。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
the SILKは、幅広い年齢層の女性が通う「マシンピラティススタジオ」です。
リフォーマーは真っ白で清潔感があり、ひとりひとりに適したエクササイズを提供するためマシン設備も充実しています。
下記2つから、自身に適したレッスンを選べる点もthe SILKの特徴のひとつ。
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ピラティスで痩せたい人には、ワークアウトをカスタマイズしてくれるパーソナルレッスンがおすすめです。
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蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
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the SILKで働く魅力
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ピラティスは痩せる？ダイエット効果はあるの？
ピラティスはダイエット効果に期待できるため、継続することで痩せられる可能性があります。
ピラティスは脂質をエネルギー源とする有酸素運動です。※参照：厚生労働省
短期間で急な体重減量は難しいものの、インナーマッスルの強化により身体の引き締めに繋がるでしょう。
比較的筋肉への負荷が軽く続けやすいため、普段あまり運動をしない人でも取り組みやすいのもポイント。
また骨を支える筋力が増えて骨格のゆがみにもアプローチするため、姿勢改善にも期待できます。
体質や頻度により個人差はありますが、エクササイズを続ければ見た目の変化を目指せるでしょう。
妊婦さんのエクササイズに特化したマタニティピラティスもあるので、妊娠時に太ることを懸念している人にもおすすめです。
ピラティスで痩せる効果が出るまでにかかる期間
ピラティスで痩せる効果が出るまでにかかる期間は、3カ月後あたりからといえます。※週1回ペースで通った場合
下記では目安の期間と回数をまとめました。
| 期間・回数 | 効果の目安 |
|---|---|
| 1～2カ月目 10回 | 身体が軽くなったと 感じる人もいる |
| 2～3カ月目 20回 | 姿勢改善が期待できる 見た目の変化が期待できる |
| 3～4カ月目 30回 | 身体の不調が改善傾向になる |
ジョセフ・H・ピラティス氏（※）の言葉には、「10回で違いを感じ20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」という名言があります。
※ピラティスの創設者
ただ変化を感じられる期間には個人差があるため、あくまで参考程度で考えて下さい。
痩せるまでにどのくらいかかるのか目安の期間をみて、目標のスケジュールを立てましょう。
ピラティスで痩せない原因
「ピラティスでは痩せない」といった声もありますが、考えられる理由を下記にまとめました。
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自分に当てはまる項目がないか見ておきましょう。
普段の姿勢が悪い
ピラティスで痩せない原因として、日常生活での姿勢の悪さが大きく関係している可能性があります。
猫背の人は脂肪燃焼作用のある褐色脂肪細胞の働きが悪くなっているので、どうしても痩せにくいです。
日常生活の姿勢の悪さが習慣化していると、せっかくピラティスで骨格を整えてももとに戻ってしまう可能性があります。
とはいえピラティスは姿勢改善の効果も期待できるので、週に2～3回程度通い常に姿勢を意識することで痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。
トレーニングの負担が大きい
トレーニングの負担が大きい場合も、ピラティスで瘦せない原因のひとつです。
筋肉を鍛えることを意識しすぎて、負荷の大きいトレーニングを繰り返しおこなうと身体が余計に硬くなってしまうことがあります。
痩せないと感じるだけでなく、むしろ筋肉がついて「太った」「太くなった」と感じるケースもあり逆効果です。
ピラティスを始めたばかりだと、気持ちが先行しすぎてやりすぎてしまう傾向があります。
効果を期待するには自分に適したエクササイズや時間を知り、運動することが重要です。
痩せたいならマシンピラティスがおすすめ
痩せたい場合はマシンピラティスをおすすめします。
自宅でピラティスをおこなうと甘えが出ることで、なかなか変化を感じられず断念してしまうリスクも。
一方でスタジオだと、プロのインストラクターから正しいフォームのサポートを受けられます。
下記では、スタジオのマシンピラティスと自宅でおこなうマットピラティスの違いをまとめました。
| マシンピラティス | マットピラティス | |
|---|---|---|
| 方法 | マシンを使用 | マットを使用 |
| 場所 | レッスンスタジオ | 自宅※ |
| メリット | 強度の調整可能 エクササイズのバリエーションが豊富 高度なトレーニング可能 特定部位を集中的に鍛えられる 正しいフォームを意識できる | どこでもできる 継続しやすい |
| デメリット | 専用マシンがないとできない | フォームが崩れやすい 痛めるリスクがある |
ピラティスには6つの基本原則があるため、マシン・マット関わらず取り入れながらトレーニングして下さい。
ピラティスの六大原則
- 集中
- 中心
- 呼吸
- コントロール
- 正確性
- 流れ
呼吸の意識は特に大事なので、胸式呼吸を心がけるようにしましょう。
高度なトレーニングができるほかバリエーションも豊富なので、効率的に痩せたい人にはマシンピラティスがおすすめです。
リフォーマーで理想の身体を目指そう
ピラティスマシンにはいくつか種類がありますが、その中でも代表的なマシンがリフォーマーです。
ピラティスのリフォーマーは改造されたベッドのような形をしており、バネの反動をうまく使うことで運動できるマシン。
ロープや滑車がついており、身体の動かし方をサポートしてくれるので初心者でも楽しみながら取り組めます。
マシンを使って正しい運動をすることで、無理のない体幹トレーニングや姿勢改善を目指せるでしょう。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
the SILKではリフォーマーを始めとするピラティスマシンを豊富に揃えており、会員の約80％がピラティス未経験です。
指導歴10年以上のインストラクターが効率よく動きをサポートするので、ピラティス初心者やシニアもおすすめ◎
また使用するリフォーマーはバネの力を調整できて負荷を変えられるため、普段トレーニングしない人でも無理なく始められます。
初回は50分のグループレッスンが無料になるキャンペーン中で、ウェアやタオルのレンタル付きなので手ぶらで体験可能。
とにかく痩せたい・ピラティスで見た目を変えたい人は、まずはthe SILKの無料体験レッスンにお申し込みください。
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ピラティスのダイエット効果を高める方法
ピラティスのダイエット効果を高める方法は下記4つです。
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食事やピラティスの種類にも触れているので、効果を高めたい人はチェックしましょう。
食事のタイミングに気を付ける
ピラティスの効果を高めるには、食事のタイミングに気を付けることが重要です。
下記の状態でのエクササイズは、控えるようにしましょう。
- 空腹時
- 満腹時
満腹時だと集中力が欠如するほか、苦しくてポーズがとれなくなったり気持ち悪くなったりするケースが考えられます。
また空腹時は血糖値が低く、ピラティスをおこなうのにエネルギーが足りない状態です。
目安になりますが、ピラティスをおこなう1時間前に食事を済ませるようにしましょう。
レッスン後はプロテインを摂取する
レッスン後にたんぱく質が豊富なプロテインを摂取することも、効果を高めるために必要不可欠です。
プロテインを摂取するベストなタイミングとして、レッスン後30分以内が良いでしょう。
ほかの運動と同様エクササイズが終わった後は、栄養補給・回復が必要となるのでたんぱく質の吸収が促されます。
運動後筋肉が分解してしまうのを抑制するのにも、たんぱく質が重要となってくるのです。
プロテインは吸収の早いホエイがおすすめですがプロテインの味が苦手であれば、フレーバー付きのものを選びましょう。
また乳糖不耐症の人は、WPI（※）仕様のものを選ぶことでお腹のゴロゴロを防ぐことができます。
※乳糖をできる限りカットしたプロテイン
一定期間継続する
ピラティスの効果を高めるには、一定期間継続することが重要です。
ピラティスは筋肉や骨格のバランスを整えるエクササイズのため、継続しなければもとの状態に戻ってしまいます。
継続するためのポイントは下記の通り。
- 目標期間を設定
- 一緒に頑張る仲間を見つける
- 気に入った服装でエクササイズする
- すぐ効果に結び付くと思いすぎない
焦ったり頑張りすぎたりせず、自分に合ったスケジュール感で継続できるようにしましょう。
マシンピラティスを選ぶ
マシンピラティスを選ぶことも、ダイエット効果を高めるのに重要です。
前提マシンピラティスはマシンがないとできない一方で、マットピラティスは続けやすい点がメリット。
一方で下記のようなデメリットもあります。
- 正しいフォームが身につけずらい
- 鍛えたい部位ではない筋肉が発達してしまう
- 自己流のフォームになってしまい効果を期待しにくい
マシンピラティスは正しいフォームでエクササイズでき、強度調整も可能なので早めの効果を期待したい人におすすめです。
ピラティスのダイエットメニュー【動画あり】
ピラティスでおすすめのダイエットメニューを紹介します。
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お腹・ウエストと部位別に解説しているので、気になる人は動画を見ながら一緒にエクササイズしてみて下さい。
お腹を引き締めたい人向け
お腹を引き締めたい人には、下記4つのお腹引き締めエクササイズがおすすめです。
- お腹を意識しながら膝をよせる
- 脚を交互にいれ変える
- 下腹を意識しながら脚をアップ（※1）
- 体幹を意識しながらお尻をアップ（※2）
（※1：手を上げてきつくしてもOK）
（※2：マシーンの上でおこなっているイメージを持つ）
インナーマッスルに働きかけることで体幹が強くなるため、お腹の引き締め効果に期待できます。
ただ腰や首・肩に力を入れるとお腹への効果が期待できなくなるほか、身体を痛めてしまう恐れも。
上記エクササイズをする場合、お腹に力をいれて凹ませながらおこないましょう。
ウエストを絞りたい人向け
ウエストを絞りたい人には、下記3つのエクササイズがおすすめです。
- 下の脇腹を引き上げたまま脚をアップ
- お腹の奥から足をパタパタ
- 脇腹の力で骨盤を上げてキープ
※マシーンの上でおこなっているイメージを持つ
お腹のエクササイズ同様インナーマッスルのほか、腹斜筋・腹横筋を鍛えることでウエストへの効果が期待できます。
腹筋を鍛えるのに重要な腹直筋とは異なり、ウエストを引き締める際は腹斜筋と腹横筋を鍛えることが重要です。
上記の筋肉を意識しながら、エクササイズすることをおすすめします。
ヨガとピラティスはどっちが痩せる？
ヨガでも身体を動かしますが、痩せるという目的に向いているのは「ピラティス」でしょう。
ヨガとピラティスはゆったりと身体を動かすものなので、似ているように感じる人は多いです。
しかし実際は異なる部分が多いので、それぞれの違う点を表にまとめてみました。
| 種類 | ヨガ | ピラティス |
|---|---|---|
| 目的 | 精神面のリラックス効果 | インナーマッスルを鍛える |
| 呼吸法 | 腹式呼吸 | 胸式呼吸 |
| やり方 | ポーズをキープする | 常に動いてる |
| 向いている人 | メンタルを安定させたい ストレス解消したい | 姿勢・歪み改善したい 身体機能を向上させたい |
ヨガは瞑想が元となっており精神を安定させるためにおこなう一方で、ピラティスはエクササイズとして生まれ身体を鍛える運動です。
ホットヨガの場合は汗をかくため痩せる効果に期待できるものの、環境が限られるのでやはりピラティスがおすすめでしょう。
ピラティスのダイエット効果に関してよくある質問
ピラティスのダイエット効果に関して、よくある質問と回答を下記にまとめました。
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顔痩せや10分間の効果についても言及しているため、ぜひ目を通してみて下さい。
Q.ピラティスの効果を1カ月で出したい場合のペースは？
ピラティスの効果を1カ月で感じたい場合は、週に3回ペースで通うことをおすすめします。
※10回で効果が期待できるとした場合
効果が期待できるまでの期間は、個々の体質やエクササイズによっても異なるため焦りは禁物です。
また早く痩せたいからといって長時間続けるのも、身体に負荷がかかりすぎるため良くありません。
ピラティス初心者の人は筋肉を損傷しないために、エクササイズの期間を2日以上空けるようにしましょう。
自分にとって無理のないペースで取り組んで下さい。
Q.ピラティスは毎日10分やるだけでも効果あるって本当？
10分のピラティスでも毎日継続すれば効果に期待できます。
スタジオに通うレッスン式のピラティスでは、1回の所要時間がおよそ1時間のところが多いです。
ただ必ずしも1時間絶対におこなわなければいけないわけではありません。
重要なのは1回にかける時間ではなく、継続して回数をこなしていくことです。
レッスンに比べると効果が出る範囲は絞られますが、回数を重ねることで効果に期待できるでしょう。
▼ピラティスをおこなう時間については下記でも詳しく解説しています。
ピラティスは一回何時間やるの？毎日できるメニューやいつやるのかが効果的かも紹介
Q.ピラティスには顔痩せ効果も期待できるの？
ピラティスは主に下記のような理由から顔痩せ効果にも期待できます。
- リンパの流れがよくなり余分な老廃物が流れる
- 骨盤が整うことで身体全体の歪みが矯正される
リンパが流れることで顔周辺に溜まった余分な老廃物や水分が流れ出て、むくみが取れるため顔全体がスッキリとして印象に。
また歪みがなくなることでリフトアップ効果のみならず、左右対称の顔へと変化していきます。
顔の大きさが気になる人にも、ピラティスはおすすめです。
痩せたい人にはピラティスの体験レッスンがおすすめ
本記事ではピラティスは痩せるのか、ダイエット効果・変化を感じるまでの期間について解説していきました。
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えるために生まれたエクササイズです。
「痩せて美しい体型を手に入れたい」「激しい運動をせずに痩せたい」人は、始めてみることをおすすめします。
とはいえ、どこで始めたら良いか分からない人もいるでしょう。
the SILKでは50分間のレッスンを完全無料でおこなっており、ピラティス初心者でも無理なく始められます。
ピラティスで痩せたいという人、まずは体験レッスンから申し込んでみて下さい。
＼ 初心者も音楽に合わせて楽しくエクササイズできる／