腹筋のインナーマッスルの鍛え方！効果が出るまでの期間も解説

「痩せるために腹筋を鍛えたいけど、インナーマッスルをつけると見た目が変わるって本当？」

「インナーマッスルってどうやって鍛えるのが良いの？」

インナーマッスルは腹筋の深層筋部分にあり、身体の軸を取るために重要な機能を担っています。

トレーニングを続けると、基礎代謝が上がりダイエット効果や姿勢改善の効果も期待できる筋肉です。

本記事では腹筋のインナーマッスルの鍛え方を解説します。

鍛えるメリットや注意点もまとめているので、自分に合った筋トレ方法か判断できるでしょう。

腹筋のインナーマッスルを鍛えたい人、インナーマッスルについて気になっている人は最後まで読んでみて下さい。

▼下記ではピラティスで痩せるコツを紹介しています。
ピラティスは痩せる？ダイエット効果や変化を感じるまでの期間を解説

腹筋のインナーマッスルとは？

腹筋のインナーマッスルは、下記の筋肉を指します。

インナーマッスル＝腹筋もしくは体幹部の筋肉と考えがちですが、脚も含めて身体全体に存在している点が特徴です。

アウターマッスルとの違いを、下記にまとめました。

	インナーマッスル	アウターマッスル
筋肉の位置	身体の深層部	身体の表層部
筋肉の役割	姿勢の保持 身体の動きをサポート	重い物を持ち上げる・走るなど 大きな動作をサポート
筋肉の動き	意識的に動かしづらい	自分の意志で動かせる
筋力アップ	付きにくく 落ちにくい	付きやすく 落ちやすい
鍛え方	小さい負荷をかける	高い負荷をかける

アウターマッスルは身体の表層部に位置しており、大きい負荷をかけて鍛えます。

一方インナーマッスルは小さな負荷をかけてゆっくり動かすことで、姿勢の保持や呼吸改善も期待できる筋肉です。

インナーマッスルは鍛えなければ衰えてしまうので、意識してトレーニングしていきましょう。

腹筋のインナーマッスルを鍛えて効果が出るまでの期間は？

インナーマッスルを鍛え始めてから効果が出るまで、週2〜3回のペースで3カ月程度の期間が必要です。

鍛えるペースやもともとの筋肉量によっても変わるため、1～2カ月で変化していく人も。

ピラティスの考案者である、ジョセフピラティスは「10回で違いを感じ20回で見た目が変わり30回で身体のすべてが変わる」と提唱しています。

早めに体型の変化を感じたい人は、通う頻度・回数のスケジュールを立てておきましょう。

効果には個人差もあるので、周りと比べて一喜一憂せずに自分のペースで続けることが大切です。

インナーマッスルをトレーニングする方法

腹筋のインナーマッスルのトレーニングに、おすすめの筋トレメニューをまとめました。

セット間の休憩をいれても6～7分間でインナーマッスルを鍛えられるメニューなので、ぜひやってみて下さい。

プランク

「プランク」は腹横筋・腹直筋・腹斜筋などお腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

大きな動きはなくやり方も簡単ですが、正しい姿勢で長時間できる人は少ない傾向にあります。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりせず、頭からかかとまで一直線になることを意識しましょう。

初心者は「20秒3セット」を目標に頑張ってみて下さい。

ドローイン

「ドローイン」は腹横筋を鍛える腹式呼吸（※）のようなインナーマッスルトレーニングです。
※鼻から息を吸いお腹を膨らませる呼吸法

床に寝転がらず座った状態でもできるため、仕事や家事などで忙しい人にも◎

10～30秒を1セットにし初心者の場合2セット程度、慣れてきたら5セットと徐々に回数を増やし繰り返しましょう。

プランクと組み合わせることでより腹部への効果が期待できるため、2種類合わせてトレーニングしてみて下さい。

ロールアップ

「ロールアップ」は背骨の使い方を意識しつつ、腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

普通の腹筋とは異なり、お腹だけでなく呼吸と背骨の動きを意識するのがポイント。

セットの段階で腰が反ってしまうと腰痛の原因にもなってしまうため、お腹を引っ込め腰の隙間を埋める感覚で寝転がりましょう。

ロールアップは背骨の動きを意識するため、身体の使い方がうまくなり姿勢改善にも繋がりやすいエクササイズです。

初心者は10回3セットを目標におこなって下さい。

クリスクロス

「クリスクロス」は内腹斜筋と外腹斜筋を鍛える、インナーマッスルトレーニングです。

腹直筋ばかりを鍛えがちですが、左右の腹斜筋も鍛えることでさらに安定した体幹を目指せます。

ポイントは腹斜筋を意識しながら、腹筋と太ももを90度に保ち左右に動かすことです。

もともとの筋肉量だったり鍛え始めたばかりだったりすると、きついと感じるエクササイズ。

30秒を1セットとし、初心者は1～2セットを続けましょう。

ニートゥエルボー

「ニートゥエルボー」は腹斜筋や腹直筋、腸腰筋を鍛えるインナーマッスルトレーニングです。

顎を引いておへそを覗くように、肘と膝をへそより上の位置で交差させます。

勢いでトレーニングしてしまうと、腹筋に効かないだけでなく身体を痛めてしまうので注意が必要です。

ニュートゥエルボーはバランス感覚が必要となるエクササイズで、お腹周りを全体的に引き締めたい人におすすめ。

30秒を1セットとし3セット繰り返しましょう。

インナーマッスルで腹筋を鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、下記のようなメリットがあります。

インナーマッスルの強化はお腹周りの問題改善に繋がるケースが多いため、ぜひ参考にしてみて下さい。

姿勢がきれいになる

腹筋と背筋のインナーマッスルを中心に鍛えると、姿勢改善のメリットがあります。

ピラティスに通って、姿勢が良くなったという声も。

身体の内側から支える力が強まり軸が安定することで、姿勢改善に繋がります。

背筋も並行して鍛えないと猫背になってしまうので、より美しいラインを目指すためには背筋のインナーマッスルも一緒に鍛えましょう。

便秘の解消になる

腹筋を中心としたインナーマッスルを鍛えると、内蔵の位置が固定されるため便秘改善の効果も期待できます。

ピラティス運動後に排便回数と一般的に健康便色で あるといわれる黄褐色・褐色便の割合が増加し、糞便の形状はコロコロ・カチカチ状便の 占有率が減少したことから、ピラティス運動には便性状などの排便改善効果がある ことが分かった。

引用：JAFA特別研究基金

また筋力低下で、いきむ力が失われて便秘になってしまう「弛緩性便秘」の改善にも◎

腹筋のインナーマッスルが足りない女性は弛緩性便秘になりやすいため、積極的に鍛えてみて下さい。

代謝が良くなる

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝の向上が期待できます。

代謝アップにはエネルギーの消費量が多い筋肉のトレーニングが有効で、インナーマッスルを使ったエクササイズがおすすめ。

インナーマッスルを鍛えると内臓の位置が戻り、臓器の機能が働きやすくなることで代謝アップが期待できます。

代謝が良くなると、下記のようなメリットもあるので合わせてチェックしてみて下さい。

腰痛の改善につながる

腹筋や腰回りのインナーマッスルを強化すると、腰痛の改善に繋がるメリットがあります。

腰痛になる原因は人それぞれですが、主に下記のような理由です。

インナーマッスルを鍛えると、腰椎の連結が正しく保たれることで背骨が安定します。

姿勢が改善されることにより、間接的に腰痛の改善にも効果が期待できるのです。

またインナーマッスルと並行してアウターマッスルも鍛えると、より高い効果を目指せます。

もともと疾患がある場合は、痛みが悪化してしまう恐れもあるため無理はしないで下さい。

▼ピラティスによる腰痛の改善効果については下記の記事でも解説しています。
ピラティスで腰痛を改善できる？効果的な理由やおすすめポーズを解説

インナーマッスルを鍛える時の注意点

インナーマッスルを鍛える時、下記の2つに注意して下さい。

起こりうるリスクや対策方法を解説しているので、事前に確認しておきましょう。

怪我をしないようにする

インナーマッスルを鍛える際、怪我をしないように注意しましょう。

初心者はできない姿勢を無理に頑張ろうとすることで、身体を痛めてしまいがち。

最初から難易度の高いエクササイズではなく、初心者向けのメニューから始めると良いです。

また腹筋のインナーマッスルを鍛える器具として、腹筋ローラーを使う人もいます。

アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えられるものの、腰を反ったフォームになり怪我をするケースも。

壁などで補助しながら、うまく活用しましょう。

動きやすいようにジャージでおこなう

腹筋を鍛える時は、動きやすいジャージやインナーを着用して下さい。

ジーパンやトレーナーなど動きにくい服装だと、身体の動作を妨げ怪我の原因になります。

トレーニングにおすすめの服装は、下記の通り。

ピラティスの服装にルールはないものの、ボタンやファスナーといった装飾で怪我をすることも考えられるためノーマルなタイプを選びましょう。

インナーマッスルを鍛えるならピラティスもおすすめ

インナーマッスルを鍛える場合、ピラティスの教室やスクールに通うのもおすすめです。

ピラティスなら腹筋のみならず全身のインナーマッスルを鍛えられるため、姿勢改善や骨盤のゆがみにも効果が期待できます。

そのほかピラティスで期待できる効果は、下記の通りです。

インストラクターに指導してもらえるため、綺麗なフォームが身に付き結果に繋がりやすいでしょう。

ピラティスは中心となるエクササイズがインナーマッスルを鍛える運動なので、お腹周りが気になる人はぜひ足を運んでみて下さい。

バランスよく鍛えるなら女性専用ピラティス「the SILK」

「the SILK」はインナーマッスルや体幹を意識しトレーニングをおこなう、女性専用のマシンピラティススタジオです。

充実したマシン設備にこだわっており、ひとりひとりに最適なエクササイズを提案しています。

また下記の中から、自分に合ったレッスンを選択できるところもポイントです。

初心者コースから上級者コースまであるため、初めてでも安心です。

バランスよく身体を鍛えたい人・美しくしなやかなボディラインを目指したい人は、無料体験レッスンに申し込んでみて下さい！

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ピラティスの基礎情報が
気になる人向けの記事

▶「ピラティスとは？」
▶「マシンピラティスとは？」

腹筋のインナーマッスルを鍛える時によくある質問

インナーマッスルを鍛える時に、よくある質問をまとめてみました。

ダイエット効果についても言及しているため、最後までチェックしてみて下さい。

Q.インナーマッスルを鍛えると痩せる？

インナーマッスルを鍛えると、痩せやすい体質を目指せます。

今まで使い切れていなかった筋肉が動き出すことで、基礎代謝量がアップし脂肪も燃焼されやすくなるのです。

ダイエット目的の方はインナーマッスルの強化と合わせて、間食・お酒など食事にも気を付けるようにしましょう。

Q.自分一人でも鍛えられる？

腹筋のインナーマッスルは、自分一人でも鍛えられます。

しかしフォームが正しくなかったり、甘えが出てしまったりで効果がなかなか期待できない恐れも。

また適したメニューが分からず、鍛えたい部位のトレーニングができない可能性もあるでしょう。

少しでも効率的にインナーマッスルを鍛えるなら、プロの指導がおすすめです。

どのような場合でもすぐに腹筋が4個や6個・8個に割れることはないため、諦めずに続けるようにしましょう。

Q.ムキムキになりたくない場合はどうしたら良い？

インナーマッスルを鍛えるだけで、ムキムキにはなりません。

鍛えたら筋肉が大きくなるアウターマッスルとは異なり、インナーマッスルは身体の深層部にあるため引き締まった印象になります。

少し動くと筋肉が付いたように見えるのは、水分の移動や筋肉の一時的なパンプアップが要因。

極端に筋肉量が少なく脂肪が多い方は誤解をしやすいですが、すぐに筋肉がつくことはありません。

ムキムキになりたくない人にこそ、インナーマッスルが鍛えられるピラティスがおすすめです。

腹筋だけでなく体幹全体のインナーマッスルを鍛えよう

本記事では腹筋のインナーマッスルについて、詳しく解説していきました。

腹筋だけでなく身体全体のインナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善やしなやかな身体作りが可能です。

なおピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、下記のようなメリットもあります。

より効率よく身体全体のインナーマッスルを鍛えたい人は、ピラティスがおすすめ。

トレーニングには継続が何より重要なので、5分だけなど少しずつ取り組んでみましょう。