ピラティス用語の意味を一覧で紹介｜基本動作・ポーズを押さえよう！

ピラティスにはさまざまな専門用語があり、意味を知らないと正しい姿勢でポーズを取るのが難しいことがあります。

レッスンでもインストラクターが専門用語を使うことがあるので、より充実させるためにも用語の意味を押さえることが重要です。

わからない用語はその都度質問することもできますが、あらかじめ知識をつけておいた方がスムーズにレッスンが受けられるでしょう。

そこで本記事では、基本動作や部位に関するピラティス用語の意味を解説します。

ピラティスを始めたばかりの方や、用語の意味を理解して運動効率を上げたい方は必見です。

用語を知っておくと身体を動かすときに迷いがなくなり効果的にエクササイズできるので、ぜひ参考にしてください。

また別の記事ではレッスンを行う際の服装や持ち物も紹介しているので、ピラティスを始めたい方は併せてチェックしてみてくださいね。

ピラティス用語【基本動作・ポーズ一覧】

基本動作やポーズに関するピラティス用語を紹介します。

ピラティス用語を覚えておくと迷いなくポーズをとれるようになるので、基本的な用語はしっかりと意味を押さえておきましょう。

アーティキュレーション

アーティキュレーションとは、背骨を関節ごとになめらかに動かすことです。

背骨は頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個の合計24個の骨で成り立っており、一つずつ動かすことで背骨の柔軟性が向上します。

「骨盤から順にアーティキュレーションで持ち上げます」などの指導があった際は、背骨を下から一つひとつはがすように持ち上げるという意味です。

四つん這いのポーズで背骨を動かしたり、仰向けの状態でおしりを持ち上げて背骨を動かしたりする際によく使われます。

インプリント

インプリントとは、骨盤をやや後傾させるピラティスの基本姿勢のことです。

仰向けになってひざを90度に曲げ、お腹に力を入れながら骨盤を後ろに倒して腰と床をぴったりとくっつけます。

腰の骨はゆるやかにカーブしていますが、インプリントポジションは腰が反るのを防ぎ負担を軽減できる姿勢です。

腹筋に力を入れやすくなるので、腹筋が弱い方でも無理なくポーズを安定させられるでしょう。

エロンゲーション

エロンゲーションとは軸の伸長を意味し、背骨を上下からひっぱるように伸ばすことです。

背骨を伸ばすことで関節の間にすき間ができ、背骨を柔軟に動かせるようになります。

現代社会ではデスクワークが多く同じ姿勢を長時間続け、背骨まわりの筋肉が固くなっている方も少なくありません。

筋肉が固くなると肩こりや姿勢悪化などにつながりますが、エロンゲーションによって柔軟性が向上すると歪み改善などの効果が期待できます。

胸式ラテラル呼吸

胸式ラテラル呼吸とは、鼻から息を吸って大きく肺を膨らませ、口からゆっくりと息を吐く胸式呼吸と腹式呼吸が組み合わさった呼吸法です。

ピラティスの運動効果を高める呼吸法とされており、肺を囲む肋骨を上下・左右・前後に広げるイメージで息を吸うのがコツとなっています。

胸式ラテラル呼吸は交感神経が優位になるので心身がリフレッシュし、呼吸によって肋骨まわりの筋肉やインナーマッスルを刺激することも可能です。

別の記事では胸式ラテラル呼吸のやり方やコツを解説しているので、ピラティスの呼吸法をマスターしたい方はチェックしてみてください。

Cカーブ

Cカーブとは、腹筋を引き込みながら骨盤を後傾させ、脊柱全体のカーブを作る基本姿勢です。

横から見ると骨盤から背骨までのラインが「C」に見えることからCカーブと呼ばれます。

ピラティスのポーズをキープするときによく行う姿勢で、コア（体幹）の意識がしやすいのが特徴です。

Cカーブの姿勢をとる際は脚に力を入れず、おへそを背骨へ引き込む意識で骨盤を後ろへ傾けましょう。

スクープ

スクープとは、おへそを背骨側に引き寄せ、えぐるように腹部を引き上げる動きです。

ピラティスのポーズをとる最中に使用される動きで、アイスをスプーンですくったようにお腹がへこんだ状態になります。

スクープを行うとインナーマッスルが刺激されるので、内臓下垂・姿勢の改善や腹筋の強化に効果的です。

「お腹をスクープさせましょう」と言われた際は、胃や腸の空気を出し切るイメージを持ってお腹全体をへこませましょう。

テーブルトップ

テーブルトップとは、仰向けの状態で股関節とひざ関節を90度に曲げ、ひざと床が平行になるようにする基本姿勢です。

姿勢をとる際はお腹に力を入れ、腰が反らず床についた状態にするのがポイントとなります。

テーブルトップから次の動作をするピラティスのポーズが多いため、ぜひマスターしたい姿勢です。

太ももに力が入っている・前ももが張る感覚がある場合は骨盤が安定していない証拠なので、お腹に力を入れて姿勢を安定させましょう。

ドローダウン

ドローダウンとは肩を下げる動作で、ピラティスを行う際の基本的な動きです。

動かすときは肩だけでなく、肩甲骨と鎖骨を含めた肩甲帯を下げることを意識して行います。

肩が上がっている状態だと身体がこわばり呼吸が浅くなるため、ピラティスの効果を十分に引き出せません。

ドローダウンで肩を下げて身体の力を緩めた状態でエクササイズすることで、筋肉が伸びやすくなり体幹もブレにくくなります。

プランクポジション

プランクポジションとは、身体を板(プランク)のようにまっすぐに伸ばした状態で姿勢をキープするエクササイズです。

腹筋に力を入れて腰が反らないようにするのがポイントで、腕立て伏せのような姿勢になります。

お腹の前面にある腹直筋・脇腹にある腹斜筋・インナーマッスルの腹横筋が鍛えられ、体幹を強化するのに効果的です。

胸が下へと落ちないように注意し、呼吸を止めないよう意識しながら行いましょう。

ポイント／フレックス

ポイントとは、足の甲を伸ばして指先までまっすぐになる状態を指します。

つま先だけに力が入らないように注意し、すねや甲を伸ばすイメージで行うのがポイントです。

またフレックスとは、足首の甲側を曲げてかかとを前に突き出す足の形を指します。

アキレス腱や太ももの裏側が伸びるのを実感しつつ、指が反りすぎないように行うのがポイントです。

ロールアップ／ロールダウン

ロールアップとは、仰向けの状態で頭から順に背中を丸めて起き上がり、腰から順に床に寝そべって元の姿勢に戻る動きです。

背骨を一つずつ巻き上げるイメージで行うのがコツで、腹筋を使うためインナーマッスルや体幹を鍛えられます。

ロールダウンとは、立ったまま頭からゆっくり背骨を前に倒し、腰から順に背骨から頭までをしっかり伸ばしながら上体を起こす動きです。

背骨を支える筋肉を鍛えられるため、姿勢改善の効果が期待できます。

ピラティス用語【部位一覧】

身体の部位に関するピラティス用語を紹介します。

部位を意識しながら身体を動かすことでピラティスの効果をより発揮できるので、ぜひ確認しておきましょう。

アライメント

アライメントとは、骨や関節が適切な位置に配置された状態のことです。

身体の上下左右が対称になっていると骨・関節・筋肉のバランスが整うため、ピラティスの効果を十分に発揮できます。

正しい姿勢になっているか自分で確認する際は、写真を撮って以下の6点がまっすぐなラインになっているかチェックするのがおすすめです。

レッスン中に「アライメントを整えましょう」などの声掛けがあった際は、骨と骨が一直線に並んでいる状態を意識しながら身体を動かしましょう。

ASIS（エーエスアイエス）

ASISとは、腸骨(骨盤の一部)の前方上側にある出っ張りのことで、日本語だと上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)の意味です。

腰に手を当てたときに触れる部分であるため、骨盤の左右の歪みをチェックする際にASISを確認します。

腰への負担を軽減するには、左右のASISを結んだラインと床が平行になるように意識してエクササイズを行いましょう。

MP関節（エムピー関節）

手足には複数の関節がありますが、指の付け根に位置する関節(第3関節)をMP関節といいます。

特に足のMP関節が適切に動くことで力を入れやすくなり、床を押して歩く・跳ぶ・蹴るなどの動作を繰り出すことが可能です。

MP関節の柔軟性や安定性が高まると、ピラティスの動きを正確に行えます。

硬くなっている場合は手でつま先を掴み、前後に20回ほどMP関節を動かして柔軟性を高めましょう。

胸郭

胸郭(きょうかく)とは12対の肋骨・12個の胸椎・1個の胸骨から構成されるカゴ状の骨格で、心臓や肺を守る役割を担っています。

胸郭が硬く動きが悪いと、腰痛・肩こりを引き起こしたり姿勢が悪くなったりすることがあるので好ましくありません。

肺を大きく膨らませるイメージでゆっくり呼吸する胸式ラテラル呼吸で胸郭を拡張させれば、柔軟性が高まり不調の改善につながります。

胸椎

胸椎(きょうつい)とは、背骨を構成する骨の一部で、首から腰にかけて12個の骨で構成されています。

デスクワークなどが原因で胸椎が硬くなると、呼吸が浅くなったり首や腰への負担が増えたりする悪影響も。

また胸椎の近くには自律神経が通っておりメンタルにも影響が出るため、ピラティスによって胸椎の可動域を広げることが重要です。

胸椎は構造上動きにくい部位ですが、深い呼吸をしながらエクササイズすると胸椎が動きやすくなります。

コア／パワーハウス

コアとは身体の中心のことで、パワーハウスや体幹とも表現されます。

コアを支える代表的なインナーマッスル(コアマッスル)は、以下の4つです。

正しい姿勢の維持や身体の安定にはコアが欠かせないため、コアマッスルが衰えているとさまざまな不調が引き起こされます。

ピラティスにはコアを鍛えるポーズが数多く存在するので、エクササイズを続けることでバランスの整った身体を手に入れられるでしょう。

コントロロジー（コントロール）

コントロロジーとは「コントロール＋論理(logy)」を組み合わせた造語で、身体のコントロール学を指します。

ピラティスの創設者は当時、自分が考案したエクササイズをピラティスではなくコントロロジーと呼んでいました。

姿勢・骨盤の位置・筋肉の動きなど様々なことを意識しながらエクササイズすることで、運動効果を十分に高めることが可能です。

また自分の意識でコントロールしながら動くことで、身体だけでなく精神も安定させられると考えられています。

スパイン／スパイナル

スパインは「脊椎・背骨」、スパイナルは「脊柱(脊髄)の」という意味です。

脊椎とは頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個の合計24個の骨で成り立っている骨のこと、脊柱とは背骨が柱状につながった状態を指します。

背骨が硬くなると腰痛や姿勢悪化などにつながるため、スパイン・スパイナルの柔軟性をアップさせるのは重要です。

ピラティスには背骨を一つひとつ動かすエクササイズが多数あるので、スパイン・スパイナルがほぐされ背骨の可動域が広がります。

チントゥーチェスト

チントゥーチェストとは、顎の下にこぶし1つ分の空間を保った状態のことです。

胸に対して顎が近すぎず遠すぎず、リンゴやオレンジほどの大きさのボールを顎ではさむようなイメージを想像しましょう。

首と脊椎が一直線になるので、肋骨や腹部が膨らまない姿勢を維持できます。

「チントゥーチェストを保ちましょう」などの声掛けがあった際は、こぶし1つ分のスペースを空けたまま顎の位置がずれないように意識しましょう。

ニュートラルポジション

ニュートラルポジションとは、ASISと恥骨が同じ高さに揃っているピラティスの基本姿勢です。

腰と床の間に手のひら1枚程度のすき間が空く状態になります。

横から見るとS字を描いたカーブに見え、関節が偏ることなく中間(ニュートラル)に位置することで骨盤が安定します。

身体への負担が軽減されてインナーマッスルが動かしやすくなるため、運動効率が向上するのがメリットです。

両手で三角形を作って骨盤の上に置き、三角形の面と床が平行になっていれば正しいポジションをとれています。

「ニュートラルポジションに戻しましょう」などの声掛けがあった際は、腰が無理に反ることなくやや床から浮く状態を意識しましょう。

PSIS（ピーエスアイエス）

PSISとは腸骨(骨盤の一部)の後方にある突起のことで、日本語だと上後腸骨棘(じょうごちょうこつきょく)という意味です。

腸骨の前方にあるASISは手で触れるため位置がわかりやすいですが、PSISはやや見つけにくい場所にあります。

後ろから腰の下あたりを触れたときに、丸い骨の感触がある部分がPSISです。

PSISを確認することで、骨盤が前と後ろどちらに傾いているか・左右にどれくらいずれているかがわかります。

ピラティススタンス

ピラティススタンスとは股関節から脚を外側に向けて内ももをくっつけたまま、つま先をハの字に開く立ち姿勢です。

この立ち方をすることで股関節・ひざ・足首が一直線になり、下半身が安定します。

また太ももの内側にある内転筋群に力が入りやすくなり、無理なく身体のバランスを保てるようになります。

「ピラティススタンスから次の動作に入ります」などの声掛けがあった際はかかとを付け、つま先をこぶし1つ分空けて姿勢を安定させましょう。

ピラティス用語【種類】

ピラティスには以下の2種類があります。

違いを詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。

マシンピラティス

マシンピラティスとは、リフォーマーなどの専用マシンを利用してエクササイズするピラティスです。

マシンが体の動きをサポートしてくれるので正しい動きが身につきやすく、初心者や身体の部位を痛めている方に向いています。

またエクササイズには約600種類もバリエーションがあり、脚やお尻など特定の部位を的確に鍛えることが可能です。

自宅で行うのは難しいもののインストラクターの指導が受けられるため、体を痛めることなくエクササイズの効果を実感できるでしょう。

マシンは負荷の調整もできるため、自分の筋肉量やレベルに合わせて無理なくエクササイズしたい方におすすめです。

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マットピラティス

マットピラティスとは、マットの上で自分の身体の重さを利用して行うエクササイズです。

マットが一枚あれば自宅や屋外などどこででもできるのが魅力で、エクササイズによって難易度を調整できます。

グループレッスンを開講しているスポーツジムやスタジオが多く、費用もリーズナブルなので手軽に始められるでしょう。

ただし筋肉がないとポーズの維持が難しいので、初心者には難易度がやや高めです。

ある程度筋肉がついている方や、マシンピラティスで身体の使い方を学んだ方に向いているでしょう。

ピラティス用語に関するよくある質問

ピラティス用語に関するよくある質問をまとめました。

本章でピラティスに関する疑問を解消し、実際にエクササイズで知識を活かしましょう。

Q1：ピラティス（pilates）の意味は？

ピラティスとは、1920年代にジョセフ・H・ピラティスが考案した負傷兵のリハビリを目的としたエクササイズです。

ジョセフ・H・ピラティスは当時、「呼吸・集中・中心軸・調整力・正確性・流れ」の6原則が重要だと提唱しました。

またモイラ・メリスーが設立したストットピラティスという流派では、以下の5原則を意識するのが重要としています。

いきなり6原則を意識するのは難しいため、最初は身体の構造に関する5原則を意識した方がわかりやすいと言われています。

別の記事では成り立ちから効果までピラティスの基本情報を詳しく紹介しているので、併せてチェックしてみてください。

Q2：ピラティスの種類と効果の違いは？

ピラティスにはマシンピラティスとマットピラティスの2種類があり、以下の違いがあります。

違い	マシンピラティス	マットピラティス
エクササイズ方法	専用のマシンを使用する	フロア上で自重や小道具を使って行う
エクササイズの バリエーション	約600種類	34種類
難易度	初心者でも無理なく始められる	筋力がないと正しいフォームの維持が難しい
場所	専用マシンを用意しているスタジオなど	自宅や公園などどこでも可能

マシンピラティスはレベルに合わせてマシンの負荷を調整できるので、腕や脚など特定の部位をより効果的に鍛えることが可能です。

マットピラティスは自分の体重を利用することで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのに適しています。

鍛えたい部位や難易度などを考慮して自分に合う方を選ぶのが大切ですが、どちらも気になる場合は併用するのもおすすめです。

Q3：家で使える道具の名前と使い方は？

家で使えるマシンピラティス・マットピラティスの道具の名前と主な使い方を、以下の表にまとめました。

レッスンに通うときだけでなく家でもエクササイズしたい方は、道具を購入するとよいでしょう。

別の記事ではリフォーマーピラティスのやり方を紹介しているので、自宅でも気軽にエクササイズしたい方はチェックしてみてください。

ピラティス用語を覚えてより充実したレッスンを目指そう！

本記事では、ピラティスのレッスンで使われることが多い専門用語を解説しました。

レッスンでは「アライメントを意識して」「ニュートラルポジションに戻して」などの指導が入ることがあるので、ぜひ用語を覚えましょう。

ピラティスの知識を身につけてからレッスンに臨むと、正しい姿勢やポーズがとりやすくなりより充実した時間を過ごせます。

もしレッスンでわからない用語があった場合は、インストラクターに意味を聞いてみるのもおすすめです。

ピラティスに関する疑問が解消できれば、マットピラティス・マシンピラティスのエクササイズ効果をより高められます。

インストラクターの指導を受けることで初心者でも身体の正しい動かし方が理解しやすいので、ぜひレッスンに足を運んでみてください。