筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先だと効果的？女性におすすめのメニューも解説

「筋トレと有酸素運動を組み合わせるならどの順番でやればいい？」
「女性と男性でおすすめの順番は変わる？」

日々の忙しい生活の限られた時間の中で、より効果的なトレーニング方法を探している人も多いでしょう。

女性にとって、健康的で美しいボディラインを手に入れることは、大きな関心事の一つです。

本記事では、女性が理想のボディを目指す上で欠かせない、筋トレと有酸素運動の適切な組み合わせ方について詳しく解説します。

筋トレと有酸素運動それぞれの特徴や効果、おすすめのトレーニングメニューも紹介。

自分に合ったトレーニングメニューを見つけて無理なく継続することが、理想のボディを手に入れる鍵です。

本記事を参考に筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、健康的で美しい身体を目指しましょう。

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筋トレと有酸素運動の組み合わせは脂肪燃焼に効果的

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、以下のようなより効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

運動の種類	効果
筋トレ （無酸素運動）	筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる
有酸素運動	体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる

基礎代謝とは心拍や呼吸・体温維持など生命活動に必要なエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約70％（※）を占めています。
※参考：日本健康運動研究所

つまり筋トレによって筋肉量が増えれば、じっとしているだけでも多くのカロリーを消費できるようになるのです。

一方、有酸素運動は長時間ウォーキングやジョギングなどの動作を継続することで多くの酸素を取り込み、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させます。

両方やらないと痩せないという訳ではありませんが、組み合わせることでより短期間でメリハリのある体型を手に入れやすくなるでしょう。

ダイエットには「筋トレをしてから有酸素運動」の順番がおすすめ

より早く脂肪を落としたい場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがおすすめです。

脂肪燃焼には「脂肪の分解→脂肪酸の燃焼」という二つの過程が必要不可欠。

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、体内の脂肪を分解する作用が促されるのです。

トレーニング後の成長ホルモンの分泌は運動後1〜2時間以内にピークに達し、脂肪分解作用は5～6時間程度も持続すると言われています。
参考：横浜市スポーツ医科学センター

筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪から出てきた脂肪酸を効率的に燃焼できるという訳です。

ただし筋トレの直後に有酸素運動を行うと、酵素反応により体のタンパク合成がストップすることが分かっています。

筋力アップを目的とする場合は、3時間程度の時間を空けて有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋トレ（無酸素運動）×有酸素運動の効果を高めるコツ

筋トレと有酸素運動を組み合わせてダイエットを行う際、以下のようないくつかのコツを抑えておくと、より効果を高めることができます。

筋トレ後に疲労が蓄積しすぎると逆効果になるため、無理のない範囲で行うことが重要です。

引き締まった理想のボディラインを手に入れたい女性の方は、ぜひ以下を参考にしてください。

時間配分｜目的に応じて調整する

1回あたりの筋トレと有酸素運動の時間配分は、目的に応じて調整するのがおすすめです。

目的	時間配分の例
脂肪燃焼	筋トレ30分前後＋有酸素運動を40分前後
筋肉量アップ	筋トレ30〜40分＋有酸素運動20分～30分

筋力アップを目指す場合は筋トレに多くの時間を割き、脂肪燃焼を目指す場合は有酸素運動に重点を置くと良いでしょう。

有酸素運動は開始から約20分後に脂肪燃焼効果が高まると言われいるため、なるべく20分前後継続して行うのがおすすめです。
参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

一方で、過度な有酸素運動は筋肉の分解を引き起こす「コルチゾール」というホルモンの分泌が活発になり、せっかくの筋肉が減ってしまうリスクもあります。

1日に1時間以内を目安に、やりすぎないよう注意しましょう。

頻度｜毎日より一日おきがおすすめ

筋トレ＋有酸素運動を一日おきにやるメリットは以下の通りです。

筋肉への負荷が高い運動を毎日行うと、疲労によって運動の質が低下し十分な効果を得られない可能性も。

厚生労働省でも、筋トレは2～3日に一回、週に2～3回程度を目安に行うことを推奨しています。
参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

筋トレにより傷ついた筋繊維を修復し、さらに筋力をアップするにはある程度の休養期間が必要不可欠です。

自分の身体と相談しながら、時にはお休みの日も設けて、無理のない頻度を心がけましょう。

食事管理｜栄養バランスを整え、プロテインも活用する

筋トレと有酸素運動の効果を最大限に発揮するには、食事管理も欠かせません。

単にカロリーを抑えるだけでなく、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスを整えることが大切です。

特に運動直後にタンパク質を摂取することは、筋力アップに効果的とされています。
参照：Esmarck B, et al, J Physiol 2001 ; 535 : 301-311.

タンパク質は食事からも摂取できますが、忙しくて食事の準備ができない場合や外出先などでは、より手軽なプロテインの活用もおすすめです。

とはいえ栄養補給は食事が基本なので、運動と一緒に食事管理も必ず行うようにしましょう。

タイミング｜朝や食後がおすすめ

筋トレと有酸素運動の効率を上げる、おすすめなタイミングは以下の通りです。

朝に筋トレを行うと、代謝が上がった状態が夕方頃まで続くため、一日の脂肪燃焼効率がアップします。

有酸素運動は食後1〜2時間後に行うことで、血糖値や中性脂肪値を下げられるという研究結果も。
参照：Individuals with Type 2 Diabetes Should Exercise After Dinner(University of Missouri 2015年2月17日)

身体を活動モードにする交感神経が優位に働く、午後2〜5時の時間帯が特におすすめです。

もし運動をしてもあまり効果を得られないという場合は、運動をする時間を変えてみましょう。

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違い

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いは以下の通りです。

違い	有酸素運動	無酸素運動
得られる効果	脂肪燃焼 持久力アップ	筋力・筋量アップ
主なエネルギー源	脂肪	糖質 （グリコーゲン）
筋肉への負担	少ない	大きい
運動の例	ウォーキング ランニング エアロバイク ピラティス など	ウエイトトレーニング 短距離ダッシュ など

「どんな運動をすればいいの？」という方のために、それぞれ具体的な効果やおすすめトレーニングをまとめました。

自分に適したトレーニング方法を見つけたいという人は、ぜひ参考にしてください。

無酸素運動の効果・おすすめのトレーニング

無酸素運動は酸素を使わずグリコーゲンを乳酸に変えることでエネルギーを生み出す運動で、筋力アップや筋肥大に効果的です。

さらに筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や姿勢改善といった効果も期待できます。

女性におすすめの筋トレメニューをいくつか紹介するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレメニュー	特徴
スクワット	下半身全体を鍛えられる基本の種目
ヒップリフト	お尻の筋肉（大殿筋）に効果的
ショルダープレス	肩や上腕の筋力アップに有効
プランク	体幹部全体を強化できる自重トレーニング

これらのトレーニングを週に2〜3回、８～12回を２～4セット程度行うと良いでしょう。
参照：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」

筋トレ初心者の場合はまず自重トレーニングから始め、徐々に負荷を高めていくことが大切です。

有酸素運動の効果・おすすめのトレーニング

有酸素運動は酸素を使ってエネルギーを消費し、体脂肪を効率よく減らせる運動です。

比較的長時間、一定の強度で行うことで、ストレス解消や心肺機能の向上といった効果も期待できます。

女性におすすめの有酸素運動は、以下の通り。

有酸素運動メニュー	特徴
ウォーキング	手軽に始められ、関節への負担が少ない
ランニング	全身の筋肉を使い、高い脂肪燃焼効果が期待できる
エアロバイク	室内で行え、下半身全体を鍛えられる
ピラティス	姿勢改善や柔軟性アップにも効果的な全身運動

運動強度は最大心拍数（220－年齢）の60〜80％程度で、1回あたり20〜60分を週に2〜5回行うのがおすすめです。
参照：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」

体力に自信のない方は軽めの運動から始め、少しずつ時間と強度を増やしていきましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性におすすめのメニュー

筋トレと有酸素運動を組み合わせた、女性におすすめのメニューを目的別で紹介します。

以下では、具体的にどんな運動を何分行えばいいか解説していきます。

おすすめメニューを参考に、自分に適したトレーニング方法をみつけましょう。

ダイエット目的の場合

ダイエットを主な目的とする場合は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を中心に、筋トレと組み合わせるのがおすすめです。

筋トレで基礎代謝を上げつつ、ジョギングで全身の脂肪を効率的に燃焼させることで、ダイエット効果が高まります。

筋トレは大きな筋肉を鍛えられるスクワットやプッシュアップ、体幹部を強化するプランクなどを中心に、全身をバランスよく鍛えましょう。

筋肉をつけるのが目的の場合

筋肉量を増やすことを主な目的とする場合は、筋トレの割合を高くし、有酸素運動を補助的に取り入れるのが効果的です。

筋トレは、重りを使ったゴブレットスクワットやダンベルベンチプレス、ダンベルロウなどの種目を取り入れ、より高い負荷で筋肉を鍛えましょう。

有酸素運動はピラティスを軽めの強度で行い、筋トレで疲れた筋肉を緩めつつ全身の調整を図ります。

ピラティスのやり方については、以下記事で解説しているので、参考にしてください。

▶初心者向けピラティスのやり方！自宅でできるポーズや向いている人の特徴も解説

女性らしいしなやかな身体を目指すならピラティスがおすすめ！

ピラティスは、女性らしいしなやかな身体づくりを目指す人に最適な運動です。

ピラティスのメリットと効果は以下の通り。

ゆっくりとした動作と呼吸法を組み合わせることで、筋肉を効果的に鍛えながら、柔軟性や体幹部の安定性を高められます。

また、ストレス解消効果もあるため、心身ともに健康的な状態を目指せるでしょう。

ピラティスは、自重を利用した運動が中心ですが、初心者でも無理なく始められるのも魅力です。

女性らしいしなやかなボディラインを目指すなら、ぜひ人気のピラティスを日常に取り入れてみてください。

ピラティスの基礎情報が
気になる人向けの記事

▶「ピラティスとは？」

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動に関するよくある質問

筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動に関するよくある質問を以下にまとめました。

ダイエットや健康維持のために、効率的な運動方法を探している人は、ぜひ参考にしてください。

筋トレと有酸素運動の両方をしない方がいいって本当？

筋トレと有酸素運動の両方を行うことは、健康的な身体づくりに効果的です。

厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」でも、有酸素運動に合わせて筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

筋トレで筋力や基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動で全身持久力や心肺機能を高めることで、バランスの取れた身体を目指せるでしょう。

ただし、過度なトレーニングは逆効果となる可能性があります。

特に筋トレ前の有酸素運動は、　エネルギー不足により十分な負荷をかけられなかったり怪我のリスクが高まる可能性も。

「筋トレ前に有酸素運動は絶対にしない方がいい」という訳ではありませんが、軽いウォーミングアップ程度にとどめておくのがおすすめです。

筋トレ×有酸素運動を続けていつ頃から効果がでる？

筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングの効果は、個人差がありますが、一般的に以下のような目安があります。

ただし、これらの効果を得るためには、適切な強度と頻度でトレーニングを継続することが重要です。

また、バランスの取れた食事や十分な睡眠など生活習慣全般を見直すことで、より効果的に理想の身体に近づけます。

継続することが何より大切ですので、無理なく楽しみながら、自分に合ったペースでトレーニングを続けていきましょう。

筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせて、女性らしい体型を手に入れましょう！

女性が理想の体型を手に入れるには、筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせるのが効果的です。

筋トレで筋力と基礎代謝を向上させつつ、有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させることで、引き締まったメリハリのある身体を目指せるでしょう。

ただし、運動の効果を発揮するためには、以下のような知識をつけて正しい方法で行う必要があります。

自分に合ったメニューを見つけ、無理のない範囲で楽しくトレーニングを続けましょう。