姿勢を良くする習慣は？改善する方法や自宅でできる簡単なトレーニング方法も解説

「姿勢を良くする簡単な方法は？」
「日常生活で習慣的に意識するポイントを知りたい」

現代ではスマートフォンの普及やデスクワークなどにより猫背や反り腰が慢性化し、正しい姿勢を維持しにくい傾向にあります。

まとまった時間を取ることが難しく、日常に簡単に取り入れられる姿勢を良くする習慣を知りたい方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、いい姿勢を保つ方法・習慣やスキマ時間にできるストレッチ・トレーニングを紹介します。

姿勢を良くするために意識すべきポイントが身につくので、肩こりや腰痛など悪い姿勢による身体の不調に悩む方もぜひ参考にしてみてください。

姿勢を良くする習慣を身につける重要性・効果

姿勢を良くする習慣を身につけることは、健康的な生活を送る上でとても重要です。

姿勢を良くすることで以下のようなメリットがあり、生活の質を高めることに効果があります。

姿勢を正すと血行が改善し、呼吸が深くなるので酸素が体中に運ばれて、疲労感の軽減や集中力の向上にも繋がります。

また筋肉や関節への負担が軽減されることによって、慢性的な肩こり・腰痛の改善まで期待できるのです。

悪い姿勢になる原因と身体への影響

悪い姿勢になる原因として、以下のことが考えられます。

また悪い姿勢を維持することによって、以下のような身体の不調に繋がります。

猫背の姿勢が続くと背骨を支える脊椎起立筋や多裂筋が弱まり、背骨のS字カーブの湾曲が大きくなり背中や首に負担がかかりやすいです。

反り腰になると骨盤が前に傾いて背骨の湾曲が極端になるので、慢性的な腰痛やむくみ・冷えに繋がります。

また骨盤がゆがむと内臓があるべき位置からずれるので、本来の機能を果たすことができません。

1日の消費カロリーの60％を担う基礎代謝のうち、内臓代謝が大きな割合を占めるので、内臓機能が低下すると太りやすくなる恐れがあります。
※出典：必要エネルギー量の算出方法と投与の実際

正しい姿勢とは？セルフチェックする方法

正しい姿勢・立ち方とは以下のように横から見た時に背骨が適度な湾曲を保ち、骨盤が水平に保たれている状態です。

頭・肩・腰・膝・脚が一直線上に整っていると、体の重心が適切に分散されるので筋肉や関節に負担がかかりにくくなります。

一方で悪い姿勢は猫背や反り腰のように背骨のS字カーブの湾曲が大きくなり、背中や首に負担がかかりやすい状態です。

姿勢が悪いと肩こりや腰痛など様々な身体の不調に繋がるので、姿勢を良くする習慣を身につけることが大切です。

姿勢を正すためには普段自分がどんな姿勢で過ごしているかを把握することが大切なので、以下の方法でまずはチェックしてみてください。

セルフチェックで猫背だった方は肩甲骨を安定させる筋肉や背筋を強化することで正しい姿勢を保ちやすくなり、姿勢改善が期待できます。

また反り腰は腰部と腹部の筋肉のバランスが崩れることが原因なので、股関節周りの筋肉を活性化させ、お腹周りを鍛えることがおすすめです。

姿勢によってもアプローチすべき筋肉が異なるので、一度自身の姿勢を確認してみてください。

▼猫背の改善方法については、以下で詳しく解説しています。
ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介
▼反り腰の改善方法については、以下で詳しく解説しています。
ピラティスで反り腰を改善する方法まとめ｜反り腰のデメリットや原因についても解説

姿勢を良くする習慣・改善方法

姿勢を良くする習慣・改善方法を、以下にまとめました。

日常でできる簡単な動作で姿勢を良くしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1日1分正しい姿勢を意識する

姿勢を良くする習慣として、まずは1日1分正しい姿勢の維持を意識してみましょう。

いきなり1日中正しい姿勢を保つことは難しいので、徐々に時間を伸ばしながら習慣化することがおすすめです。

例えば信号や電車を待つ間だけ「お腹を引き込むように凹ませて呼吸をしながら、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ」などスキマ時間を活用しましょう。

まとまった時間を確保するよりもスキマ時間を活用することで続けやすく、習慣化できる傾向があります。

ふとした瞬間に自分がどんな姿勢をしているかを意識することも大切なので、窓の反射などで自分の姿が見える時に姿勢を確認してみてください。

正しい座り方を身につける

デスクワークなどで長時間座っていると猫背や反り腰の原因になるので、正しい座り方を身につけることが大切です。

正しい姿勢を維持すると長時間座っても身体が疲れにくく、作業の生産性の向上にも繋がります。

坐骨を立てると聞くと難しく感じるかもしれませんが、骨盤の最下部にある骨がイスの座面にあたっている感覚があれば大丈夫です。

両膝を閉じて座る必要はないので、足の裏を床につけて脚を組まないようにしましょう。

またノートパソコンを使っている場合は、マウスやキーボードをワイヤレスにしてモニターを調整することがおすすめ。

背筋を伸ばして座ることが意識しづらい場合は、直径15～20㎝のゴムボールを腰に当てて座ると背骨がニュートラルな状態になります。

スマホは目の高さで操作する

姿勢を良くするためには、スマホを目の高さで操作することを習慣化できるよう意識してみてください。

スマホを見下ろす姿勢は首や肩に負担がかかり、猫背やストレートネックの原因にも繋がります。

ストレートネックは首のS字カーブがまっすぐな状態になり、肩こりや眼精疲労が起こりやすくなることが特徴です。

スマホを操作する時は画面を目線と同じ位置に上げて、下を向かないようにしましょう。

目線の高さにスマホを上げると腕が疲れる場合は、反対の手を脇の下に挟むと疲れにくく安定しやすいのでおすすめです。

前かがみになる時は脚の付け根から倒す

日常生活の中で前かがみになる時は背中を曲げるのではなく、脚の付け根から倒すように習慣づけましょう。

背骨は骨が連なっていて繊細な造りなので洗顔や歯磨きの際に背中を曲げる動作をすると、身体に負担がかかりやすいです。

一方股関節は背骨に比べて頑丈なので、前かがみになる場面では膝を曲げて脚の付け根から倒すようにすると負担が少なく済みます。

小さな負担でも毎日続けていると背中や腰の痛みに繋がるので、習慣化できるよう少しずつ意識してみてください。

自分に合った枕やマットレスを使用する

姿勢を良くする習慣として、高さの合う枕や自分に合ったマットレスを使用することが挙げられます。

猫背や巻き肩に悩んでいる方は寝る時の姿勢を見直すことで、筋肉や関節への負担を抑えることが可能です。

枕の高さが合わないと首のS字カーブが崩れて首や背骨に無理な負担がかかり、猫背や巻き肩の悪化に繋がる場合もあるので注意しましょう。

また自分に合ったマットレスを使うと睡眠の質が上がり、筋肉の緊張を和らげることに役立ちます。

バランスの取れた食事を摂る

姿勢を良くする習慣として、栄養バランスが整った食事を摂ることが挙げられます。

脳や脊髄が姿勢を制御するため栄養を十分に摂り、脳機能を活性化することで猫背の予防に繋がる場合も。

また正しい姿勢を維持するためには腹筋や背筋・脚力が必要なので、筋肉の機能を向上させる以下の栄養素を摂取しましょう。

タンパク質	肉類 魚介類 卵類 大豆類
カルシウム	乳類 大豆類
ビタミンD	きのこ類 魚介類 卵類 乳類

タンパク質は身体を作る基となる栄養素で、カルシウムやビタミンDは骨の健康を支えて筋肉の機能を向上させます。

また適度な水分補給も筋肉の柔軟性を保つことに役立つので、意識してみてください。

運動習慣を身につける

姿勢を良くする習慣として、筋トレ・ストレッチを取り入れて運動習慣を身につけることも重要です。

ストレッチをすると同じ姿勢が続くことで硬くなった筋肉の柔軟性が向上し、猫背の予防にもなります。

また正しい姿勢を維持するためには、背中や腹部の筋肉を強化することが大切です。

自分の姿勢をチェックし、どこの筋肉をより強化すべきかを確認してみましょう。

またインナーマッスルを鍛えると骨盤・背骨・関節の適切な位置を保ちやすくなり、正しい姿勢が維持しやすくなります。

このあと姿勢を良くする筋肉トレーニング・ストレッチを紹介するので、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

▼インナーマッスルの鍛え方については以下で詳しく解説しています。
腹筋のインナーマッスルの鍛え方！効果が出るまでの期間も解説
▼体幹の鍛え方については以下で詳しく解説しています。
ピラティスで体幹を鍛える方法！自宅でできるトレーニングメニューを紹介

姿勢を良くする筋肉のトレーニング・ストレッチ方法

姿勢を良くする筋肉トレーニング・ストレッチは、以下の通りです。

ストレッチは悪い姿勢が原因で凝り固まった筋肉を柔らかくでき、筋トレは筋肉を強化することで正しい姿勢が保ちやすくなります。

デスクワークのように長時間同じ体勢が続く際は、合間にストレッチを取り入れると身体がリセットされやすいです。

どのエクササイズも自宅で簡単にできるので、無理せず続けられる回数から徐々に行ってみてください。

肩周りのストレッチ

肩回りのストレッチは、猫背による巻き肩や背骨の歪みの予防・改善に効果的です。

壁につけた手のひらの高さを変えると満遍なく筋肉が伸ばせるので、一番伸びると感じる場所を探してみてください。

ただし痛みを感じるほど伸ばすとかえって筋肉が硬直しストレッチの効果が低下に繋がるため、注意が必要です。

大胸筋のストレッチ

猫背の方は身体の前面の筋肉が縮む傾向があるので、大胸筋をストレッチして血行を促進しましょう。

ストレッチをしている間は緊張を和らげるために呼吸をしながら、筋肉の伸びを意識してみてください。

ストレッチをする際は最低20秒間筋肉を伸ばす必要があり※、痛みを感じない程度にゆっくり伸ばすことが大切です。
※厚生労働省「ストレッチングの実際」

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が伸ばせるので、反り腰や腰痛の予防に繋がります。

ストレッチでは伸ばす部位を意識することが大切なので、股関節の前面に手を当てて伸びているかを確認してみましょう。

腸腰筋が硬くなると筋肉が収縮して腰の骨が前にぴっぱられて反り腰や猫背になりやすくなるので、ストレッチを取り入れてみてください。

背中のストレッチ

背中の筋肉が硬くなると猫背や反り腰に繋がるので、ストレッチで筋肉を伸ばしましょう。

かかとを上げると重心が傾く方は、足の裏を床につけたままで行いましょう。

呼吸を意識することで交感神経と副交感神経が交互に働き、筋肉の伸びが良くなるので意識してみてください。

プランク

プランクは正しい姿勢の維持に役立つ体幹が鍛えられるトレーニングで、猫背の改善や姿勢の安定に繋がります。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善だけでなく、猫背からくる肩こり・腰痛の改善にも効果的です。

筋肉トレーニング中は力が入って呼吸が止まりがちなので、鼻から吸って口から吐くことを意識しましょう。

お尻が上がったり膝が曲がると効果が得られないので、横から見た際に身体が一直線になるよう心掛けてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の中でも大きな筋肉である大臀筋や、腰回りの筋肉が鍛えられるトレーニングです。

体幹の強化にも繋がり、正しい姿勢を保持する力をつけられるので取り入れてみてください。

角度が90度になるように膝を立て、かかとがお尻に近づきすぎないように意識しましょう。

お尻を上げ過ぎると腰が反って腰痛にも繋がるので、肩から膝まで一直線になるように注意してください。

スーパーマン

スーパーマンは、背中の大部分を占める広背筋と脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。

顔を前に向けると首や肩に余計な力がかかってしまうので、目線は床に落とすようにしましょう。

手足をまっすぐに伸ばすことで、背中やお尻の筋肉を効率的に刺激できます。

反動を使わずに背中やお尻の筋肉をぎゅっと締めて、ゆっくり手足を持ち上げるよう意識してみてください。

姿勢を良くする習慣を身につけて疲れにくい身体を目指そう

姿勢が悪い方は筋肉量が少なく、1日中正しい姿勢を保つことは難しいので、姿勢を良くする習慣を身につけて徐々に改善していきましょう。

猫背や反り腰などの悪い姿勢は筋肉や関節に大きく負担をかけるので、肩こりや腰痛など様々な身体の不調に繋がります。

また筋肉が硬くなることによって血行不良や内臓機能が低下し、脂肪を溜めこみやすい身体になってしまう可能性も高いです。

正しい姿勢を維持しやすくするためにもストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、筋トレで背筋や腹筋・脚力を強化しましょう。

また身体の深部にあるインナーマッスルを鍛えると、身体を内側から支える力が強まって姿勢改善に繋がります。

インナーマッスルを効果的に鍛える方法としては、呼吸を意識しながら身体を動かすマシンピラティスがおすすめです。

ピラティスでは身体の動かし方や呼吸法に注力することで、身体の内部に効率的に働きかけて芯から整えることができます。