正しい立ち方のポイントを解説！重心を維持する方法やエクササイズを紹介

正しい立ち方は見た目の印象だけでなく、身体の健康状態にも大きな影響を与えるため、改善したいと考えている人も多いでしょう。

猫背や反り腰といった姿勢の崩れは、立ち方や日常生活での姿勢の癖が原因となっていることが多いです。

しかし、なんとなく意識するだけでは自分では気がつかず悪い姿勢に戻ってしまうもの。

正しい立ち方を無理なく維持するには、インナーマッスルを鍛え、硬くなった筋肉をほぐすことが重要です。

本記事では、正しい立ち方のポイントや姿勢を維持するための方法を分かりやすく解説します。

自宅でも簡単に行えるおすすめのエクササイズも紹介しているので、美しく健康的な身体を手に入れるヒントが満載です。

ぜひ最後まで読んで、正しい立ち方を見直すきっかけにしてください。

正しい立ち方とは？重心のチェックポイント！

正しい立ち方とは、「耳・肩・骨盤・膝・くるぶし」が一直線上に並ぶ姿勢のことです。

横から見たときに背骨が緩やかなS字カーブを描いていると、重力が分散されるので身体に負担がかかりません。

重心は「親指の付け根・小指の付け根・かかと」の3点へ均等に乗せます。

壁を使った正しい立ち方のチェック方法は以下の通り。

肩よりも耳たぶが前にあれば猫背、腰の後ろに手のひら1枚分以上のすき間がある場合は反り腰の可能性があります。

猫背だとかかと側に、反り腰だとつま先側に重心が傾きやすくなるので、足裏全体に体重を均等に乗せることを意識しましょう。

正しくない立ち方による身体への悪い影響

正しくない立ち方を続けると、以下のような身体への悪影響が出てきます。

猫背のような前かがみの姿勢は胸郭が圧迫され、肺の膨らみを妨げます。

その結果、十分に酸素を取り込めず、集中力や認知機能の低下を招く恐れがあるのです。

反り腰の状態が続くと腰椎への負担が増大し、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こすことも。

骨盤が前傾することで内臓の位置がずれるため、消化機能の低下や下半身のむくみの原因となります。

身体のゆがみを矯正し健康を維持するためにも、正しい立ち方をマスターすることが重要です。

正しい立ち方を維持できないのは日常生活の癖や運動不足が原因

正しい立ち方を維持できない主な原因は、日常生活での悪い癖の積み重ねや運動不足による筋力の低下です。

具体的に以下のような癖がないか確認してみましょう。

こうした日常生活における姿勢や動作の悪い癖の積み重ねが、知らず知らずのうちに身体のゆがみを助長しているのです。

特に現代人は首のS字カーブがなくまっすぐになってしまう「スマホ首」に注意しましょう。

また、日常的に体を動かす機会が少ないと、姿勢を保持する筋力が衰えて正しい立ち方を維持することが難しくなってしまいます。

肩こりや腰痛といった身体の不調を改善するためにも、正しい立ち方を意識し、適度な運動を取り入れることが重要です。

正しい立ち方を維持する方法

ここからは正しい立ち方を維持する方法を、3つのポイントに分けて解説します。

正しい立ち方を維持するには、この3つのポイントを全て意識することが重要です。

各ポイントで具体的に何を実践すべきか紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

日常生活で使えていない筋肉を鍛える

正しい立ち方を維持するためには、日常生活であまり使われていない筋肉を意識的に使うトレーニングが有効です。

特に、体幹を支える深層部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、背骨を支えやすくなり美しい立ち姿の維持につながります。

具体的には、以下の筋肉を鍛えましょう。

体幹部の筋肉に効果的に働きかけるエクササイズとしておすすめなのは、現代の女性に人気のピラティスです。

記事の後半では、自宅でも簡単に実践可能なピラティスのエクササイズを紹介しているので、ぜひ参考にしてください！

使いすぎている筋肉を伸ばす

使いすぎている筋肉をストレッチなどで伸ばしてあげることも、正しい立ち方を維持するのに重要です。

猫背の場合は胸部の筋肉が収縮し、肩甲骨周辺や背中の筋肉が伸び切った状態になっています。

一方、反り腰は背面の筋肉が硬直し、逆におなか側の筋肉が緩みやすい状態です。

使えていない筋肉を鍛え、逆に使いすぎの筋肉をストレッチや筋膜リリースで伸ばして緩めることで、身体のバランスが整い正しい姿勢を維持しやすくなります。

姿勢を良くする習慣を身につける

正しい立ち方を習慣化するには、日常生活で意識的に姿勢を正すことが大切です。

シチュエーション	意識すること
椅子に座るとき	骨盤を立てて背筋を伸ばし、足裏全体を床につける
立っているとき	お腹を引き込み、上に引っ張られるよう意識し、両足に同じ重心をかける
デスクワーク中	坐骨の上に骨盤を立てて座り、背筋を伸ばす 肩甲骨の上に頭部を置き、肩の力を抜いてリラックスする
重いものを持つとき	お腹を引き込み、背筋を伸ばしてひざを曲げ、体幹で支える
家事の最中	足の裏の重心（親指/小指/かかと）を意識し、お腹を引きこみ背筋を伸ばす 前かがみにならないように注意する

こうした細かな意識の積み重ねが、正しい立ち方の定着につながっていきます。

姿勢改善のために鍛えたインナーマッスルを、日常生活でも正しく筋肉を使えているか意識するのがポイントです。

正しい立ち方を身につけて維持するには、ピラティスが効果的

正しい立ち方を無理なく習慣化し一時的ではなく維持するには、ピラティスがおすすめです。

ピラティスはゆっくりとした動きと呼吸法の組合せにより、インナーマッスルを鍛えると同時に柔軟性の向上が期待できます。

もともとはリハビリを目的に考案されたエクササイズであり、運動不足で筋肉が少ない人でも無理なく取り組めるのも特徴です。

特にピラティスの基本姿勢である「ニュートラルポジション」を身につければ、背骨が自然なS字を描いた腰に負担のかからない立ち方を習慣化できます。

自宅で簡単に実践できる、正しい立ち方が身につくピラティスのエクササイズについては、次の見出しで解説するのでぜひご覧ください。

【自宅で簡単】正しい立ち方が身につくピラティスのエクササイズ

自宅でも簡単に行えるピラティスのエクササイズを3つ紹介します。

いずれも正しい立ち方の定着に効果的なエクササイズなので、ぜひ試してみてください。

ショルダーブリッジ｜反り腰を改善

ショルダーブリッジは、骨盤を立てる動きで反り腰の改善に役立つエクササイズです。

また、骨盤底筋群や下半身の筋力をアップすることで、安定した姿勢を保ちやすくなる効果も期待できます。

足裏全体を使ってしっかり床を踏み、お尻を持ち上げるときは腰が反り過ぎないように注意しましょう。

おなかをへこませ、腹筋に力を入れた状態で行うのがポイントです。

スワン｜猫背の改善

スワンは、背中の筋肉を鍛えながら肩甲骨周りの柔軟性をアップするエクササイズです。

その結果、胸を開いた状態での立ち姿勢が取りやすくなり、猫背の改善が期待できます。

上半身を持ち上げる際に、腰を床から浮かさないよう下腹部に力を入れて骨盤を安定させるのがポイント。

上半身を上げすぎると腰に負担がかかるので、無理に高く上げるのではなく、肩甲骨を寄せて胸を開くことを意識しましょう。

スパイン・ストレッチ｜骨盤を立てる

スパイン・ストレッチは脊柱の柔軟性を高め、骨盤を立てる感覚を身につけられるエクササイズです。

「骨盤を立てるってどういうことか分からない」という人は、ぜひ試してみてください。

ポイントは、前屈する際に背中を丸めるのではなく、胸を張ったまま上半身を倒すことです。

骨盤を立てたまま、腰から背骨をじわじわと曲げていくイメージで行います。

柔軟性には個人差があるため、痛みを感じる場合は無理せず、ゆっくりと前屈していきましょう。

正しい立ち方に関するよくある質問

正しい立ち方に関するよくある質問をまとめました。

スラっとした美しい立ち姿を身につけたい人は、ぜひ参考にしてください。

男性と女性で正しい立ち方は違うの？

基本的に男女で正しい立ち方に違いはありません。

ただし、男性と女性では骨盤の形状が異なるため、意識するポイントが多少異なります。

引用：住友ゆき整体院

女性は股関節が男性より外側を向いているため、内側に引き寄せるように意識すると骨盤を立てやすくなります。

ハイヒールの着用により骨盤が前傾しやすい女性は、普段からフラットシューズを選ぶことで、正しい立ち方を維持しやすくなるでしょう。

一方、男性は女性に比べて股関節の可動域が狭く硬くなりやすいので、股関節の柔軟性を高めるストレッチを行うと効果的です。

正しい立ち方を維持するには筋トレとストレッチが重要！

正しい立ち方を習慣化するには、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせることが重要です。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズを行うことで体幹が安定し、身体を支えやすくなります。

一方で、筋肉が硬直していると正しく身体を使うのが難しくなるため、ストレッチで柔軟性を高めることも重要です。

特にピラティスはインナーマッスルを鍛えながら筋肉をほぐす効果もどちらも期待できるので、ぜひ1日10分でも取り入れてみてください。

猫背や反り腰を続けていると、慢性的な肩こりや腰痛など身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

健康的な身体づくりのためにも、毎日の生活の中で正しい立ち方を意識しながら、定期的なエクササイズを続けていきましょう。