リフォーマーピラティスとは？使い方や効果・エクササイズの例も解説

「マットピラティスより、マシンを使ったリフォーマーピラティスが良いって本当？」

「リフォーマーピラティスは痩せるって聞いたから、正しい使い方を知りたい！」

ピラティスに興味を持ち、リフォーマーの存在を知った人もいるでしょう。

リフォーマーを正しく使用したエクササイズを受けることで、姿勢改善や痩身効果に期待できます。

マットピラティスとは異なり負荷を調整できるため、正しいフォームが身に付きやすくピラティス初心者の人にもおすすめです。

そこで本記事では、リフォーマーの使い方や期待できる効果を徹底解説します。

この記事を読めばリフォーマーピラティスを理解できるだけでなく、自分に合ったやり方も見つけられるでしょう。

リフォーマーを使ったピラティスに興味がある・リフォーマーの使い方を知りたい人は、ぜひ最後まで目を通して下さい。

そもそもピラティスとは何か
基礎情報が気になる人向けの記事

▶「ピラティスとは」

リフォーマーとはどんなマシン？特徴や使い方を解説

リフォーマーは、ピラティス専用マシンの中でも代表的な機械です。

見た目は一見ベッドのような形をしており、各部位の名称は下記の通り。

キャリッジ	フレーム内でスライドできる平らな台
スプリングバネ	キャリッジに付いているバネ ※複数の中から負荷レベルを選択できる
ストラップ	フレームの左右に取り付けられた紐
フットバー	キャリッジを動かそうと力を入れる際 脚や手を置くバー

リフォーマーピラティスは、スライドする仕組みのキャリッジに乗っておこないます。

スライドに使うスプリングを上手く使えば負荷を与えて、カラダを鍛えることも、伸ばすこともできるのです。

リフォーマーの左右についているストラップを利用するとストラップや、フットバーを使うことでより様々のエクササイズに挑戦することができます。

リフォーマーピラティスで期待できる効果

リフォーマーピラティスによって期待できる主な効果は3つです。

ピラティスに通っている人の口コミも、下記にまとめてみました。

ピラティスで姿勢改善や腰痛を改善したいと考えている人は、要チェックです。

体重の減量（痩せる）

リフォーマーピラティスは体重減量の効果に期待できます。

ピラティスを継続すると下記の流れでカラダが変化していくでしょう。

基礎代謝が上がると体温を高く保てるため、血流の滞りを予防し冷えやむくみにも◎

またエネルギーの消費量が増えることで、少しの運動でも燃焼しやすくなります。

カラダへの負荷を調整できるリフォーマーピラティスは、マットピラティスより変化を感じやすいでしょう。

リフォーマーを使うと可動域が広がるので、代謝が良くなり痩せやすいカラダになります。

姿勢の改善

姿勢改善もピラティスで期待できる効果の1つです。

姿勢を正しい位置に戻すには下記3つが重要となります。

リフォーマーピラティスは背骨を動かしたり、インナーマッスルを鍛えたりするエクササイズ。

決められたフレームの中でカラダに負荷をかけるため、背骨や骨盤の位置が正しい状態に戻り姿勢改善に繋がります。

エクササイズを続ければ骨盤の位置への変化も期待できるので、美しいボディラインになりたい人にもおすすめです。

腰痛・肩こり解消

リフォーマーピラティスは、腰痛・肩こり解消の効果にも期待できます。

腰痛や肩こりは姿勢・血行が関係しているため、原因を改善しないとマッサージをしても症状が一時的に和らぐだけです。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるので、体幹が安定することで姿勢改善・血行促進しやすく腰痛や肩こり解消に繋がるでしょう。

普段使わない筋肉を使うため筋肉痛になる場合もありますが、鍛えられている証拠なので不安に感じる必要はありません。

また姿勢改善によって全身の血の巡りが良くなり、筋肉の凝り・固まりが解消することも1つの理由といえます。

ただヘルニアなどの持病を抱えている・怪我をしている場合は、症状を悪化させる恐れもあるため控えましょう。

リフォーマーを使ったおすすめのエクササイズ

リフォーマーを使ったおすすめのエクササイズ「エレファント」の流れを下記にまとめました。

動きはシンプルなものの、上体を保ったまま下半身を動かすため難しいエクササイズです。

エレファントでは、背中・太ももの裏・ふくらはぎを伸ばしながら腹筋を鍛えることができます。

またリフォーマーピラティスでは、胸式呼吸を意識することが重要です。

ピラティス6大原則（※）の1つにもあるように、呼吸を集中しておこなうのが効果を得るコツ。
※呼吸/集中/中心/コントロール/正確さ/流れ

リフォーマーを使用したピラティスの数は約100通りもあり、やり方・効果が異なるためぜひ他のエクササイズも調べてみて下さい。

リフォーマーピラティスの最適な頻度は？

リフォーマーピラティスに限らず、ピラティスはまず週1回から始めるのがおすすめです。

週に1回通った場合、必要な期間は下記の通り。

回数	必要な期間（目安）
10回	2～3カ月程度
20回	5カ月程度
30回	7～8カ月程度

毎日エクササイズすれば、効果が早く出るわけではありません。

また初心者の場合は、無理して続けると逆にカラダを痛めて途中で断念してしまう可能性も。

ピラティスの創設者ジョセフ・H・ピラティスは、「10回で違いを知り20回で見た目が変わり30回ですべてが変わる」と言及しています。

週に1回の頻度なら半年程度続けると見た目の変化に期待できるでしょう。

より早めに変化を出したい場合は、週に2～3回のペースで通うと良いです。

リフォーマーピラティスはスタジオに通うのがおすすめ！

リフォーマーピラティスはスタジオに通うのがおすすめです。

リフォーマーなどのマシンを使用するピラティスと、マットを使って自宅でおこなうピラティスの違いを下記にまとめました。

	マシンピラティス	マットピラティス
方法	マシンを使用	マットを使用
場所	スタジオ	自宅・スタジオ
メリット	強度調整ができる 部位を意識してエクササイズできる 正しいフォームが身につく	自宅でできる
デメリット	マシンがないとできない	カラダが硬い・筋肉が無いと難しい 正しいフォームが身につきにくい

マシンを使用するマシンピラティスは、個々のレベルに合わせて強度を調整できます。

常に鍛えている部位を意識してエクササイズ可能なので、より早く効果に期待できるでしょう。

リフォーマーを購入して1人で始めることもできますが、1台500,000～3,000,000円程度と高額な機械です。

また正しいフォームが分からず結果的に効果に繋がらない可能性も。

スタジオには経験豊富なインストラクターが在籍しており、しっかりサポートしてくれます。

グループレッスンとパーソナルレッスンで希望するコースを選択できるため、まずはスタジオを探してみましょう。

スタジオには資格を持っているインストラクターも

スタジオには「PHI Pilates」の資格を持つインストラクターも存在します。

正しい知識のある人から教わるのは、スタジオに通うメリットといえるでしょう。

またスタジオでおこなうレッスンは、下記の2種に分かれます。

インストラクターに質問しながら進めたい人は、マンツーマンのパーソナルレッスンを選択して下さい。

自分のカラダの状態や悩みに合ったオリジナルのエクササイズを考案してくれるでしょう。

リフォーマーピラティスのデメリット

魅力的な点も多いリフォーマーピラティスですが、下記のようなデメリットもあります。

チャレンジする際は、デメリットも把握した上で自分に向いているか検討して下さい。

整った環境が必要

リフォーマーピラティスは整った環境が必要なため、気軽にエクササイズできない点がデメリットです。

自宅でも簡単にできるマットピラティスとは異なり、マシンがないとできません。

また自宅でおこなう場合は購入する必要があり、スタジオに通う際も機械が置いてあるところを探す必要があります。

もし近所にスタジオがない場合は、継続するのが大変で辞めてしまうことも。

リフォーマーピラティスを検討している場合、近くに通いやすいスタジオがあるか確認するようにしましょう。

費用がかかる

リフォーマーピラティスのデメリットとして、費用がかかってしまう点も挙げられます。

近年、自宅でおこなうマットピラティスだとYouTubeを見ながら無料でエクササイズ可能です。

一方でスタジオに通うとレッスン費用がかかるため、月4回通うコースで15,000円程度かかってしまいます。

入会金や事務手数料もかかるとさらに高額となり、金銭面で通うのを諦めてしまう人もいるでしょう。

とはいえthe SILKのように入会金・事務手数料が無料で、お得なキャンペーンを行っているスタジオも。

あとから金銭面で後悔しないためにも、事前に金額目安を決めておくことをおすすめします。

リフォーマーピラティスをおこなうコツ

リフォーマーピラティスを正しくおこなうコツは下記の通りです。

ピラティスは回数を重ねれば良いのではなく、正しく筋肉に負荷をかけられているか「質」が重要になる運動です。

勢いで素早く動かすとインナーマッスルに効きにくく、ピラティスの効果が期待できなくなってしまいます。

また骨盤や背骨の位置など、正しいフォームを意識することもポイント。

崩れたフォームでおこなうと効果に影響が出るだけでなく、怪我に繋がる恐れも考えられるのです。

焦らずにゆっくり丁寧に動くようにしましょう。

リフォーマーピラティスを自宅でやるなら購入しよう

リフォーマーピラティスは、販売されているマシンを購入し自宅に設置しておこなうことも可能です。

ピラティスマシンはさまざまな国で製造されているため、日本製に限らず韓国製などを輸入することもできます。

ただし個人輸入は慣れていないと手続きが大変なので注意しましょう。

またリフォーマーは2メートルを超えるほどのサイズのため、置き場所を検討した上で購入する必要があります。

なお自宅でおこなう場合、指導してくれるトレーナーがいない点に注意して下さい。

使い方を間違えるとケガをする可能性が高いので、本や動画でしっかり学んでから使い始めましょう。

折りたたみ式のリフォーマーが便利

「どうしても家でやりたいけど置いておく場所がない」人には、折りたたみ式のリフォーマーがおすすめ。

通常の機器と機能は変わらないものの、使わないときはコンパクトに片づけられるため便利です。

また耐久性も高いものが多いので不安なく使うことができます。

折りたたみ式のリフォーマーは通販サイトなどでも売っているため、ぜひチェックしてみて下さい。

リフォーマーピラティスは初心者向き！まずは体験してみよう

リフォーマーピラティスは初心者におすすめの方法です。

カラダの動きをサポートしてもらえるため、力を入れすぎることなくエクササイズできます。

またダイエットをしたい・姿勢を良くしたい・肩こり腰痛を治したい人にも向いているでしょう。

購入して自宅でもできるものの、環境が整っているスタジオの方が続けやすい傾向にあります。

まずは気軽にレッスンの体験を申し込んでみてはいかがでしょうか。