「体型を整えるにはピラティスがいいって聞いたけど、バストアップにもつながったりするのかな？」
「運動はしたくないからピラティスが気になるけど、バストアップにも期待できるって本当？」
ピラティスとは、姿勢改善やインナーマッスルの強化を期待できると近年注目されているエクササイズです。
話題のピラティスで胸が大きくなるのか気になる方も多いのではないでしょうか。
結論、ピラティスにはバストを大きく綺麗に見せる効果が期待できます。
本記事ではバストアップが目指せる理由や、バストを支える筋肉を鍛えるストレッチを紹介。
ピラティス初心者も始めやすいマシンピラティスについても紹介するので、気になる方はぜひチェックしてくださいね。
女性専用マシンピラティススタジオ
【the SILK】
ピラティスに直接的なバストアップの効果はないものの、土台の筋肉を鍛えて大きく見せることは可能です。
女性専用のピラティススタジオ「the SILK」では、ずぼらな方でも楽しみながら通えるよう下記の取り組みをしています。
- 専用マシンでカラダの動きをサポート
- 強さの異なるスプリング（バネ）で負荷を調整
- パーソナルレッスンで集中して取り組める
- 音楽に合わせて楽しくボディメイク
負荷を調整できるスプリングがあるため、バスト付近の筋肉に集中的にアプローチすることで効率的に鍛えられます。
ピラティスでバストアップも同時に叶えたい方は、ぜひ一度無料体験をお試しください。
the SILKのポジティブな意見
グループレッスンとは思えないくらいのサポート
初心者でも安心して通えた
独自アンケート
・レッスン内容（初心者でも取り組みやすい / けど簡単すぎない）
・レッスンの部屋の清潔感
・BGMもかかっててテンションあがる
・出勤前は充実したパウダールームが助かった
・ウォーターサーバーなどがあって手ぶらで行ける
独自アンケート
いい先生に出会えたというのが一番！
自分が目指していることと、その先生の目指しているライフスタイルにおける体の体系が似ていたというのがポイント
目指している体型
しっかり絞まっていて腹筋も割れていて、程よく女性らしさを残す
独自アンケート
多くの意見がある中でも、特にレッスンのサポート力や部屋の清潔感に対する評価が多い傾向にあります。
「初めてピラティスに挑戦する」「モチベーションが高い状態で鍛えたい」方におすすめといえるでしょう。
the SILKのネガティブな意見
世間的にピラティスが人気になるにつれて、予約が取りづらくなった。
独自アンケート
生徒・先生ともに距離感の近さ（スタジオの雰囲気）
独自アンケート
ピラティスの認知が上がるにつれ予約が取りにくいとの意見があるものの、これは他のスタジオも同じといえるでしょう。
予約が取れない煩わしさを感じたくない方は、LINEから空き枠をチェックすることで回避してくださいね。
またグループレッスンはワイワイした雰囲気で進めるため、一人で真剣に鍛えたい場合はパーソナルレッスンを選択してください。
＼初回体験は手ぶらでOK！／
蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
ピラティスインストラクター募集中
首都圏を中心に店舗展開する「女性専用マシンピラティススタジオthe SILK」では、インストラクターを積極採用中です！
the SILKで働く魅力
- 8割が未経験スタート
- 基礎から学べる安心の研修制度
- 清潔感ある洗練された店舗で働ける
- 情熱を持つスタッフと一緒に働ける
音楽に合わせて身体を動かす独自のレッスン形式で、お客様だけでなくインストラクター自身も、楽しみながら女性らしい理想の体型を維持できます！
運動習慣を身につけると心身ともに健康的な生活が送れるので、気になる方は未経験でも気軽にご応募ください！
ピラティス・メソッドはバストアップ効果が期待できる！
ピラティスはバストを大きく美しく見せる効果に期待できます。
サイズそのものではなく、バストの土台の筋肉を鍛えることで大きく見せられる仕組みです。
筋肉を鍛えることで姿勢改善も期待できるため、重力に負けて垂れていたバストを元の位置に近づけることも可能。
バストアップに限らず、離れ乳やバストの下垂などの悩み軽減にも繋がるでしょう。
姿勢矯正のためにピラティス受けているのだけど、久々にきたワンピのシルエットが綺麗になった！胸は前よりでっぱった。
引用：X（旧Twitter）
3月に彼と一度別れたとき病み痩せして今順調に戻りむしろ肥えてるんだけど今の方が体型好き。 多分ピラティスのおかげ。太ったから胸も少しふっくらしつつウェストは変わらず綺麗な縦線入ってる。
引用：X（旧Twitter）
実際にピラティスをしている方からも、バストが綺麗に見えるようになったとの声が見られました。
姿勢改善やインナーマッスル強化をしながら美乳を目指せるのは嬉しいですね。
ピラティスのバストアップ効果はいつから実感できる？
ピラティスの効果を実感できる期間に関して、仮に週1回の場合は始めてから約2~3ヵ月経ったころ。
ピラティスの創設者ジョセフ・H・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。
見た目の変化やインナーマッスルの強化を実感したい方は、30回ほど通うのがおすすめです。
またピラティスの起源はリハビリであることからも分かるとおり、定期的な継続が望ましいといえます。
効果を実感できてもやめてしまうと元に戻る可能性があるため、無理のない範囲で通い続けるのがおすすめです。
まずはバストの構造をおさえよう
バストは、以下の要素で構成されています。
| バストの 構成要素 | 概要・特徴 |
|---|---|
| 大胸筋 | バストの土台となる筋肉 |
| クーパー靭帯 | コラーゲンで構成された束上の組織 乳腺を大胸筋や皮膚と繋ぐ 役割伸縮性が少ない |
| 乳腺 | 母乳を分泌する組織 |
| 乳管洞 | 血管のように乳房内に張られた管状の組織 乳腺で分泌された母乳を乳頭まで運ぶ |
| 脂肪組織 | バストの90％を占める 乳腺などの重要器官を外的要因から守る |
| 乳頭 | 授乳するために外側に露出した組織 |
| 皮膚 | 上記の組織全て（乳頭を除く）を覆う |
大胸筋の上に乳腺や乳管洞・脂肪組織が乗っているイメージです。
大胸筋はバスト全体を支える土台の役割を果たすため、バストアップには重要な存在。
さらにクーパー靭帯と呼ばれる繊維が皮膚や大胸筋と繋がり、バスト全体を支えています。
胸が小さくなる・垂れる原因
バストのサイズが小さくなる・垂れる原因として挙げられるのは、クーパー靭帯の損傷や猫背などの姿勢です。
コラーゲンでできているクーパー靭帯は、運動や重力などの刺激によって伸びたり切れたりすることも。
組織が損傷することでバストを支えられなくなり、ボリュームダウンの原因にもなります。
一度切れた組織は修復されないため、バストに刺激を与えないよう注意が必要です。
【クーパー靭帯に負担をかけない工夫】
- 正しい姿勢を保つ
- バストを支える筋肉を鍛える
- ブラジャーの着用時間を増やす
姿勢が悪く背中が丸まることで胸を支える筋肉が衰え、ボリュームが小さく見えてしまうことも。
デスクワークが多い・スマホをよく触る方は猫背や円背姿勢になりやすいため、定期的にストレッチをしたり姿勢を正したりするのがおすすめです。
ピラティスは姿勢改善も期待でき、このような悩みの解決も目指せるでしょう。
ピラティスがバストアップに効果的な理由3つ
ピラティスでバストアップを目指せる理由は以下の3つです。
※タップすると詳細にスクロールします。
ピラティスを継続することで、女性らしい綺麗なバストを目指せるでしょう。
各項目について以下で詳しく解説するので、ピラティスを始めようか悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。
バストの土台となる筋肉を鍛えられる
ピラティスでバストアップが目指せるのは、バストの土台となる大胸筋を鍛えられるためです。
大胸筋が衰えると、バスト全体のボリュームが小さく見えることがあります。
クーパー靭帯と繋がっている大胸筋を鍛えることで、バストの位置の引き上げを目指せるでしょう。
またバストは大胸筋表面の筋膜に付いており、筋膜とバストの組織の結合部分であるクーパー靭帯が伸びるとバストの位置が下がることも。
大胸筋を鍛えるとバストの土台が厚くなり、ボリュームが出やすくなるといえます。
バストを支える周辺の筋肉も鍛えられる
ピラティスではバストを支える周辺の筋肉も鍛えられるため、バストを綺麗に見せる効果が期待できるでしょう。
特に広背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛える・ほぐすのがおすすめです。
| 広背筋 | |
|---|---|
| 場所 |  |
| 概要 | 背中中央から脇の下～腕に繋がる |
| 鍛える効果 | バストに繋がるろっ骨や鎖骨が引き上がる |
背中全体に広がる大きな筋肉の広背筋を鍛えることで正しい姿勢が目指せます。
肩甲骨周りの関節や筋肉をほぐすと、肩甲骨の可動域が広がり血液の流れが良くなるケースも。
どちらも正しい姿勢の維持に繋がると同時にバストの引き上げも期待できるでしょう。
正しい呼吸で血流が良くなる
ピラティスによって血流が良くなることがあるため、バストアップを目指せるでしょう。
ピラティスの基本の呼吸法は「胸式呼吸」と呼ばれ、胸に空気を取り込むように呼吸をするものです。
胸式呼吸によって横隔膜が広がることで血液の流れが良くなるといえます。
血液の流れが良くなると、バストの栄養である脂肪分やタンパク質がバストまで行き届きやすくなるでしょう。
バストアップに効果的なピラティスのトレーニング
バストアップの効果が期待できるピラティスの動きを、鍛える部位別に紹介します。
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継続するとより効果を高められるため、無理のない範囲でトレーニングを継続するのがおすすめです。
続けやすい簡単な動きをピックアップして紹介するので、仕事で忙しいという方もぜひ参考にしてくださいね。
大胸筋を鍛えるエクササイズ・ストレッチ
まず大胸筋を鍛えるエクササイズ・ストレッチを3つ紹介します。
※タップすると詳細にスクロールします。
大胸筋はバスト全体を支える重要な筋肉といえるでしょう。
仕事で忙しくなかなか時間を取れないという方は、大胸筋を鍛えるストレッチから始めるのがおすすめです。
合掌ポーズ
合掌ポーズは、ながら運動におすすめのポーズです。
- 背筋を伸ばして胸を開き、ひじを横に開いて両手を合わせる
- 大胸筋を意識しながら手のひら同士を強く押す
- 息を止めないように意識し、15～20秒ほどキープする
現役インストラクタープッシュしている間、両肘が下がらないように高さを一定に保ちましょう。
①～③を1セットとし、1日に10セットを目安におこなうのがおすすめ。
ヨガでも使われるポーズで、ストレス解消や精神を落ち着ける効果もあるといわれています。
テレビを見ながらできる簡単なポーズなので、初心者の方でも始めやすいでしょう。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは腕立て伏せに似たストレッチで、大胸筋を効率的に鍛えられます。
- 四つん這いになり、両手を肩幅より広めに広げる
- つま先立ちになり、両膝をくっつける
- お腹とお尻の筋肉を意識し、両ひじをゆっくりと曲げて伸ばす
現役インストラクターエクササイズ中、腰・お尻が落ちないようかかとから頭頂を一直線に保ちましょう。
①～③を1セットとし、1日に10セットを目安におこなうのがおすすめです。
呼吸を止めず、呼吸で肺が膨らむのを意識しながらストレッチをおこないましょう。
ひじを曲げるときに鼻から息を吸い、ひじを伸ばすときに口から息を吐くようにしてくださいね。
座ったままできるUの字回し
Uの字回しは座ったままできるため、気軽に始めやすいストレッチです。
- 座ったまま両腕を真横に開き、両腕を上げて手のひらを合わせる
- 両腕を下から横に開くように回す
- そのまま両腕を上へ伸ばして再度手のひらを合わせる
- 両腕を横から下げるように回す
- ここまでの動きをそれぞれの腕でUの字になるように繰り返す
1往復を1セットとし、1日に30セットおこなうのが目安。
手のひらをしっかりと合わせて上に伸ばし切ると、大胸筋をより大きく動かせるでしょう。
肩甲骨周りも大きく動くため、Uの字回しは血液の流れの促進も期待できるといえます。
背中・広背筋を鍛えるストレッチ
背中の広背筋を鍛えるなら、バックエクステンションがおすすめです。
- 脚を肩幅程度に開き、うつ伏せになる
- おでこ・胸を床につけて腕と体を並行に後ろへまっすぐ伸ばす
- 指先を伸ばして腕が床につかないよう頭・首・胸を順番に起こす
- 元に戻して繰り返す
①～③を1セットとし、6回～10回を目安におこなってください。
アゴは上げすぎず胸から引き上げるイメージが大切。
指先を脚先に向かってしっかりと伸ばし続けると、肩甲骨の活性化が期待できます。
肩甲骨周りを動かすストレッチ
肩甲骨周りを動かすなら、セレタス・プッシュアップがおすすめです。
- 四つん這いの姿勢で、ひじを軽く伸ばしながら背中をまっすぐにする
- 鼻から息を吸いながら肩甲骨を中心へ寄せる
- 手のひらで床を押して肩甲骨を広げる
現役インストラクター手のひらで床を押す際は、脇の下にも力を入れて肩がすくまないようにしましょう。
①～③を1セットとし、1日に10セットにおこなうのが目安。
肩甲骨を中心へ寄せるときにお腹を引き締めるようにすると、腰の痛みを軽減できるでしょう。
バストアップしたい方だけではなく、肩や首の凝りで悩んでいる方にもおすすめのストレッチです。
マシンピラティスや布を使うストレッチーズでもバストアップできる？
マシンピラティスやストレッチーズでもバストを綺麗に見せる効果が期待できるでしょう。
- マシンピラティス
⇒マシンを使用するため正しい姿勢をキープしやすい - ストレッチーズ
⇒動きや力加減をサポートするループ状の布
どちらも無理せず筋肉を鍛えることができます。
ただストレッチーズは間違った使い方をすると痛めるリスクもあるので、初心者の方はマシンピラティスがおすすめです。
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
マシンピラティスが気になる初心者の方には「the SILK」がおすすめです。
効果を感じるには回数を重ねて継続することが重要ですが、the SILKでは続けやすい下記の取り組みをしています。
- 専用マシンでカラダの動きをサポート
- 強さの異なるスプリング（バネ）で負荷を調整
- パーソナルレッスンで集中して取り組める
- 音楽に合わせて楽しくボディメイク
カラダの動きをサポートする専用マシンを導入しているので、運動が苦手・筋肉が少ない方でも安心です。
負荷を調整できるスプリングがあるため、バスト付近の筋肉に集中的にアプローチすることで効率的に鍛えられます。
ピラティスでバストアップも同時に叶えたい方は、ぜひ無料体験をお試しください。
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ピラティスによるバストアップに関するよくある質問
ピラティスによるバストアップに関してよく寄せられる質問をまとめました。
1回のトレーニングにかける時間やマッサージの効果などの質問に回答しています。
気になることがある方は、ぜひ目を通してみてくださいね。
ロールアップの動きも育乳効果はあるの？
ピラティスの基本の動きといわれるロールアップは、育乳にも有効といえます。
インナーマッスルを鍛えるため、筋力のバランスを保つことで姿勢の悪化を防いでくれるでしょう。
仰向けの姿勢で手のひらを向かい合わせにして頭上に伸ばし、両脚を閉じた姿勢から始めます。
- 腕を前方に向かって上げる
- 息を吐きながら頭から背骨を順に丸めて上体を起こす
- 腕を床と平行にして頭を腕の方向へ伸ばす
- 背中の丸みをキープしたままお腹を上へ引き上げて息を吸う
- 息を吐きながら腰から背骨を順に床に付け、ゆっくり体を下ろす
- 腕を開始位置へ戻し、頭まで床に付いたら腕を頭上に伸ばす
①～⑥までを1セットとし、1日に10セットを目安におこなうのがおすすめです。
背骨の柔軟性が高まり正しい姿勢をキープしやすくなることで、引き上がったバストを目指せるでしょう。
ピラティスは1回何分で効果がある？5分～20分でもOK？
ピラティスは1回あたり30分～60分ほどを目安におこなうのが望ましいといえます。
実際のピラティスのレッスンは、1回60分前後に設定されているものが多いです。
ただ1回10分ほどのストレッチを週に3回～毎日続けることでも効果に期待できます。
ピラティスは体に酸素を取り込む有酸素運動の一つであるため、以下の記述も参考にしてくださいね。
バストの筋トレや体操は40代の乳房下垂や垂れ乳の改善・リフトアップに効果ある？
バストを鍛える筋トレや体操は年齢に関係なく効果が期待でき、垂れたバストの改善やリフトアップも見込めるでしょう。
年齢にかかわらず、バストの土台となる大胸筋やバスト周辺の筋肉は鍛えることが可能です。
ピラティスは姿勢を改善してバストにかかる重力の軽減も期待できるため、垂れたバストの引き上げも目指せます。
ピラティスはゆっくりとした動きが基本となるので、幅広い年齢層の方に向いているでしょう。
寝る前のマッサージで胸のサイズが大きくなることはある？
寝る前のマッサージでもバストサイズのアップを目指せるでしょう。
バスト周辺には多くのリンパが集まっており、リンパをほぐすことで血液の流れが良くなります。
血行が良くなるとバストに脂肪分やタンパク質などの栄養が届きやすくなり、バストアップが期待できるでしょう。
特に血液の流れが良いお風呂上りにマッサージをするのがおすすめです。
摩擦を避けるために、マッサージをするときはジェルやクリームを使用するようにしてください。
ピラティスでおわん型の美しいバストを目指そう
ピラティスを継続しておこなうことで、バストを大きく綺麗に見せることができます。
ピラティスは姿勢の改善も期待できるため、垂れ乳や離れ乳の予防にも効果的です。
初心者や仕事で忙しい方でもできるような、簡単な動きから始められるのもピラティスの魅力。
ピラティスで姿勢改善やインナーマッスル強化をしながら女性らしい体を目指しましょう。