「朝ピラティスにはどんな効果やメリットがある？」
「朝ピラティスにおすすめのメニューが知りたい」
健康や体型維持のために、朝ピラティスを始めたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。
朝ピラティスを行うことで以下のメリットがあり、姿勢の改善や痩せやすい身体をつくる効果が期待できます。
- 心と身体がスッキリと目覚める
- 身体の歪みがリセットされて姿勢がよくなる
- 自律神経が整い集中力が向上する
- 代謝があがって痩せやすくなる
本記事では5分で体を整えられる、朝ピラティスにおすすめなエクササイズメニューを紹介。
さらに朝ピラティスのメリット・デメリットや、忙しい方でも継続できるコツを解説します。
本記事を参考に朝ピラティスを習慣化して、理想の身体を目指しましょう。
蓮見 恵莉
（the SILKインストラクター）
【保有資格】
・PSGA JAPANコンプリヘンシブ マスターインストラクター
・IBMA認定ピラティスベーシック
・IBMA認定ヨガベーシック
・コラーゲンスタジオ協会認定 マスターインストラクター
・アスリートフードマイスター初級
・美肌食マイスター初級
【その他】
・グループリフォーマープログラム監修
【プロフィール/経歴】
the SILKの在籍インストラクター。
23歳で出産の後、フィットネスクラブでインストラクターの活動をはじめる。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、セルフマッサージクラスなどの指導をして10年。
現在はフリーのインストラクターとしてスタジオレッスン、パーソナルトレーニングの指導をメインに、PSGA JAPAN等の養成講師も務める。
ピラティスインストラクター募集中
首都圏を中心に店舗展開する「女性専用マシンピラティススタジオthe SILK」では、インストラクターを積極採用中です！
the SILKで働く魅力
- 8割が未経験スタート
- 基礎から学べる安心の研修制度
- 清潔感ある洗練された店舗で働ける
- 情熱を持つスタッフと一緒に働ける
音楽に合わせて身体を動かす独自のレッスン形式で、お客様だけでなくインストラクター自身も、楽しみながら心身ともに健康的な生活を送れます！
未経験でも安心の研修制度が整っているので、理想の体型を維持しより充実した生活を目指したい方はぜひご応募ください！
ピラティスの基礎知識はこちら！
▶「そもそもピラティスとは？」
朝ピラティスにおすすめなポーズ・メニュー【5分でできる】
忙しい人でも簡単に習慣化できるように、5分でできる朝ピラティスにおすすめのエクササイズをご紹介します。
キツイと感じる場合は、エクササイズとエクササイズの間に15秒ほど休憩を入れると良いでしょう。
それぞれ仰向けや両手両ひざをついて行うエクササイズで、ピラティスの経験がない人でも始めやすいメニューです。
腹筋や背中にアプローチできるため、睡眠中硬くなった筋肉を緩め活動しやすい身体をサポートします。
各エクササイズのやり方を一つずつ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ニースウェイ
ピラティスの「ニースウェイ」は、仰向けの姿勢で腰から下だけを動かすエクササイズです。
以下の手順で、10往復を目標に1分間行いましょう。
- 仰向けの状態で両腕を肩の横に伸ばし、両膝を揃えて立てる
- 両ひざを揃えたままゆっくり左に傾ける
- ゆっくり戻し、次は右へ傾ける
- この2と3の動きを繰り返す
上半身は動かさず、広げた両手を床に固定するように置くのがポイント。
目を閉じたままベッドに寝た状態で行える手軽さがメリットで、朝のストレッチにぴったりのエクササイズです。
ニースウェイには凝って硬くなった背骨や股関節を緩める効果があり、朝に行うことで日中の姿勢矯正や柔軟性の向上に期待できます。
簡単に行えるエクササイズなので、ピラティス初心者にもおすすめです。
ハンドレッド
ピラティスの「ハンドレッド」は血液循環を良くし、呼吸法と体幹が鍛えられるエクササイズです。
1セット10回を目標に、以下の手順を1分間繰り返しましょう。
- 仰向けの状態で両ひざを立てる
- 両ひざを90度に曲げながら、股関節も90度の位置まで脚を持ち上げる
- 上体を少し浮かせ、両手は体側に沿わせながら床と並行になるように持ち上げる
- 曲げた両ひざを伸ばして斜めに上げ、両手を小さく上下に振る
- 吸って５回、吐いて５回を目安に10セット行う
腹筋が鍛えられるので、お腹まわりを引き締める効果が期待できます。
お腹や首に負荷がかかるので、最初は無理せず休みながら行いましょう。
キツく感じる時は、両脚を伸ばさず膝を曲げたまま行なったり、
上半身を上げずに行ってみましょう！
ロールオーバー
ピラティスの「ロールオーバー」は、腹筋・背中・二の腕の引き締め効果が見込めるエクササイズです。
ロールオーバーのやり方は以下の通りで、1分間を目標に繰り返し行います。
- 仰向けとなり両脚を天井方向にまっすぐ持ち上げる
- そのまま頭の方へゆっくりもっていく
- 背中も床から離すように上げ、つま先が床に着くようなイメージで頭より上へもっていく
- ゆっくり1の状態まで戻す
勢いをつけすぎると腰や首に負担がかかることもあるので、ゆっくりと行い痛みがある時は控えましょう。
初心者には少し難易度が高いので、難しいと感じたらYouTube動画などを見ながら行うと良いでしょう。
キャット&ドッグ
ピラティスの「キャット&ドッグ」は、猫と犬に似たポーズを繰り返すエクササイズです。
以下の動作を、1分間を目標に繰り返し行います。
- 四つん這いの姿勢になり肩から真下に両手、お尻の真下に両ひざを置く
- 息を吐きながらお尻側から背中を丸めていく（キャット）
- 息を吸いながらお尻側から背中反らすように伸ばしていく（ドッグ）
- ゆっくり1～3を繰り返す
呼吸をしっかり意識して行うのがポイントです。
キャット&ドッグは、猫背の矯正や硬くなった背骨を緩める効果が期待できます。
朝に行うことで血流が良くなり、1日姿勢良く過ごしやすくなるでしょう。
朝ピラティスの効果・メリット4つ
朝ピラティスを行うと、体型の維持や活力のある一日をスタートさせるのに効果的です。
具体的に、朝ピラティスで得られるメリットは4つあります。
※タップすると詳細ページにスクロールします。
身体だけでなく心にも良い影響をもたらすので、詳しくみていきましょう。
心と身体がスッキリと目覚める
ピラティスの「胸式呼吸」は朝の目覚めきっていない脳に多くの酸素を送り、心身ともにスッキリ目覚めさせる効果があります。
眠っている間は身体の動きが少ないため、朝起きてすぐの身体は血流の低下や筋肉・関節もこわばっている状態です。
朝ピラティスやヨガなどのストレッチを起きてすぐに行うことで、こわばった身体がほぐされスムーズに動かしやすくなります。
身体がほぐされることで動きが軽くなり、快適な一日を過ごしやすくなるでしょう。
身体の歪みがリセットされて姿勢がよくなる
朝ピラティスを行うと、身体の歪みが矯正され姿勢改善の効果が期待できます。
ピラティスは基本的な体づくりを目的として行うエクササイズです。
背中や手足を動かすピラティス特有のトレーニングを行うことで、体幹が鍛えられるとともに柔軟性や筋力アップも見込めるでしょう。
身体の左右バランスや背筋も矯正されるので、猫背で悩んでいる人にも効果的です。
猫背が気になる人は背中を丸めたり伸ばしたりするキャット&ドッグがおすすめなので、ぜひメニューに取り入れてみましょう。
自律神経が整い集中力がアップする
朝にピラティスを行うと、自律神経が整い集中力がアップします。
眠っているあいだはリラックス効果のある副交感神経が優位にあるため、起きてすぐの脳はボーっとしている状態です。
ピラティスで自律神経を刺激し交感神経への切替えを促すことで、脳が活発になり活力ある1日を送れるでしょう。
仕事の日や1日アクティブに過ごしたい日は、積極的に朝ピラティスを行ってみてください。
代謝があがり痩せやすくなる
朝ピラティスを行うと基礎代謝がアップしてエネルギー消費量の増加が期待でき、痩せやすい体内環境を整えられます。
ピラティスには身体の引き締めや骨格調整効果もあるため、スリムなウエストや綺麗なヒップラインに。
さらに背骨を動かすエクササイズを行うと内臓の活性を助長し「お通じが良くなる」、「体温が上がりやすくなる」などの相乗効果も得られるでしょう。
朝忙しいときは2分程度行うだけでも痩せやすい身体づくりの基礎となるので、体型維持を目指す方はぜひやってみてください。
朝ピラティスをもっと効果的に行うポイント・注意点
朝ピラティスをより効果的に行うためには、以下4つのポイントや注意点があります。
※タップすると詳細ページにスクロールします。
とくに注意点に関しては体調面に影響する恐れもあるため、しっかり確認しておきましょう。
落ち着いて集中できる早朝に行う
朝ピラティスを効果的に行うなら、一人で落ち着いて集中できる5～6時ぐらいの早朝がおすすめです。
ピラティスは集中して行うことで呼吸が落ち着き、より効果的なトレーニングができます。
とくに小さいお子さんがいる人は、子どもが起きてきたあとでは落ち着いて行うのは難しいかもしれません。
早朝であれば、家族が寝ているうちに一人で集中できる時間を確保しやすいでしょう。
エクササイズ前にコップ一杯の水を飲む
効率的に朝ピラティスをするなら、まずコップ一杯の水や白湯を飲んでから行うのがポイントです。
起きてすぐの状態は胃や腸など内臓の活動が鈍っているため、急な動きが身体への負担になり兼ねません。
水分をとることで胃を目覚めさせると同時に、空腹感も和らげることができます。
さらに体内にある老廃物の排泄を促すため、血の巡りが良くなり身体の不調が改善される効果も。
身体の不調が改善されることで、精神面の安定にも繋がりスッキリした気持ちで一日を送れますよ。
身体に負担の少ないポーズから始める
朝のピラティスは、できるだけ身体への負担が少ないエクササイズから始めましょう。
寝ている間はほとんど身体を動かさないため、朝起きてすぐの身体は硬くなっています。
おすすめはニースウェイなどの寝た姿勢でできるエクササイズから慣らしていき、徐々に動きの大きいエクササイズにしていくことです。
筋肉を使うピラティスは肉体疲労を起こすことがあるので、筋肉痛を感じた際は無理に2日連続で行う必要はありません。
とくに初心者がいきなりキツいポーズから始めてしまうと、ケガや疲労につながりやすいため注意しましょう。
朝食後すぐは避ける
朝ピラティスをするなら、朝食後すぐは避けた方がよいでしょう。
ピラティスによっては身体を激しく捻ったり曲げたりするため、満腹の状態で行うと胃に負担がかかって腹痛を引き起こす可能性があります。
たとえ寝た状態で行う動きの少ないエクササイズであっても、胃の消化を妨げてしまう危険性があるので避けましょう。
朝のピラティスをするタイミングは、空腹状態である食事前に行うのが理想です。
ただし空腹感が強い場合は、バナナを食べたりコップ1杯の水を飲んだりする程度なら問題ありません。
朝ピラティスを継続させるコツ4つ
朝ピラティスを継続させる4つのコツを紹介します。
※タップすると詳細ページにスクロールします。
それぞれ詳しく解説するので、継続できるか心配な人はぜひ参考にしてください。
スタジオでレッスンを受ける
朝ピラティスを継続させるコツの一つに、スタジオでレッスンを受ける方法があります。
朝から営業しているスタジオもあり、インストラクターに指導してもらいながらできるため初心者でも継続しやすいでしょう。
ウェアやタオルを用意している所もあるので自分で持ち込む必要もなく、出勤前でも気軽に通えるのがメリット。
運動経験がない初心者であれば、専用マシンを使ったエクササイズができるマシンピラティススタジオがおすすめです。
マシンを使って部分的に負荷をかけることで、細かい部分にアプローチしやすく身体のクセを見つけやすいのが特徴。
初心者でも自然と正しいフォームが身につくため、自分一人で続けるのは難しそうだと感じる方は検討してみましょう。
ウェアやマットを前日に準備しておく
朝ピラティスに必要なウェアやマットは前日のうちに準備しておくと、やる気がでて翌日スムーズに始められます。
YouTube動画などを参考にエクササイズを行う場合は、あらかじめ動画を再生リストへ保存しておくのもおすすめ。
朝起きてからバタバタ準備を始めると、継続が苦に感じることもあるでしょう。
とくに朝は時間が足りないと感じている人は、時間短縮のためにも実践してみてください。
モチベーションアップの目標を設定する
モチベーションを上げる目標設定や自分へのご褒美を用意しておくことも、朝ピラティスを継続させるためのコツです。
たとえば「1週間継続できたら大好きなスイーツを食べる」や「お気に入りのワンピースを着こなしたい」などでも良いでしょう。
ピラティスは継続することで効果を感じられるエクササイズなので、初心者のときほど継続できる工夫をしっかり行ってみてください。
毎日できなくてもスキマ時間で続ける
朝ピラティスは毎日できなくても、1日のうちのスキマ時間を利用して行うことで継続しやすくなります。
「毎日やらないといけない」「今日はできなかった」という意識は、使命感に駆られてプレッシャーになり兼ねません。
「朝できなかったから夜やろう」というくらいの気持ちの切り替えが大切です。
もし1日通してもできない日があったなら、また翌日から再開すれば問題ないので過度に気にする必要はありません。
毎日できなかったからといって効果がなくなるわけではないので、継続して行う意識をもって挑戦しましょう。
▼ピラティスをより効果的にする時間について知りたい人はこちら
ピラティスは一回何時間やるの？毎日できるメニューやいつやるのが効果的かも紹介
朝ピラティスに関するよくある質問
ここでは、朝ピラティスに関してよくある質問に回答します。
※タップすると詳細ページにスクロールします。
不明点や気になっている悩みを解説できるかもしれないため、ぜひ参考にしてください。
Q1：朝と夜どちらが効果的？
ピラティスを効果的に行うなら、おすすめな時間帯は朝です。
寝ている間は身体を休める副交感神経が優位に働いており、起きてすぐの身体は交感神経の活動が低下しています。
朝ピラティスを行うことで交感神経への切替えをスムーズにし、気持ちの良い一日を迎えることができるでしょう。
とはいえピラティスには疲れた筋肉を緩める効果もあるため、夜に行っても効果的です。
1日に2回行っても問題ないため、余裕があれば夜も行ってみてください。
▼寝る前のピラティスの効果については以下で解説しています。
寝る前のピラティスで睡眠の質が改善する！おすすめのエクササイズと効果を解説
Q2：ダイエット効果はある？痩せるには週に何回やればいい？
朝ピラティスを継続的に行うと体幹が鍛えられて基礎代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。
ただしピラティスは3ヶ月以上を目安に継続的に行うことで緩やかに効果を実感できるエクササイズです。
大幅な筋力アップや即効性のある減量を望む人は、ジムトレーニングの併用も検討した方がよいでしょう。
ピラティスは朝に行うと血流促進により一日のカロリー消費量がアップするため、体型維持を目的に行っている人も多いです。
週に1～2回程度行うだけでも痩せやすい身体づくりが期待できるので、最初は無理して毎日行う必要はありません。
身体がピラティスに慣れてきたら、週3～4回と徐々に増やしていっても良いでしょう。
最初からハイペースで行っても、筋肉に負担がかかる可能性もあるので注意しながら行うことが大切です。
Q3：1日10分行った場合の効果は？
1日10分朝ピラティスを行った場合、腹筋の引き締めや姿勢の改善などの効果が期待できます。
先でも紹介したロールオーバーの動きは、お腹を刺激するので腹筋をつけるのに効果的です。
10分という短時間とはいえ、継続していくことで変化が現れてくるでしょう。
一般的に筋トレでは、筋肉がついたと実感できるまで3ヶ月くらいかかるといわれています。
毎日10分ピラティスのエクササイズを行った場合も3ヶ月を目安に少しずつ筋肉量が増え、姿勢や引き締め効果などを実感できるようになるでしょう。
見た目の変化を感じられればモチベーションも上がり、前向き思考や集中力が上がるなどのメンタル面でも相乗効果を得られます。
忙しい生活のなかでも、なるべく1日10分はピラティスを行う習慣をつけていきましょう。
朝ピラティスで気持ちよく1日をスタートしよう
朝ピラティスを行うことで自律神経が整って集中力がアップし、気持ちよく1日のスタートが切れます。
活動意欲が高まれば気持ちが前向きになり、行動力が上がるなどの相乗効果も期待できるでしょう。
さらに血流が良くなることで代謝が上がり、痩せやすい身体をつくって体型維持にも効果的です。
「自宅のエクササイズでは続けにくい」「効果を実感できない」と感じたら、ピラティススタジオに通うのも1つの選択肢です。
インストラクターが自分に合ったメニューや正しいフォームを指導してくれるため、短期間でも高価を得やすくなります。
ピラティスは習慣化することが大切なので、まずは朝5分からでも初めて1日の時間を有効活用しましょう！
女性専用「マシンピラティス」スタジオ【the SILK】
the SILKは受講者の希望や目的にあわせて全身から気になる部位のシェイプアップや姿勢改善メニューを揃えています。
初心者でも「楽しく体を動かせる」ように音楽にあわせて専用マシン「リフォーマー」でトレーニングを行うのが特徴です。
- 全身から気になる部位まで受講者のお悩みにあわせたトレーニングを提供
- 音楽を流しながら専用マシンでレッスンをするので初心者でも楽しく参加できる
- スタジオ内は白を基調にした清潔感のある空間＆パウダールームのアメニティも充実
初めてならレンタルウェアやタオルなどのセット付きのため、「手ぶら」で無料体験レッスンが受けられます！
体験レッスンは、以下公式サイトから簡単にお申込みいただけるので、ぜひチェックしてみてください。