瞑想の正しい姿勢とは？座るのがつらい時の対処法や注意点なども紹介

日々の忙しさやストレスの中で疲れた心と体をリフレッシュさせるために、瞑想を試すことを考えている方もいるのではないでしょうか？

しかし「どんな姿勢で瞑想すればいいの？」「瞑想の種類ごとに姿勢の違いってあるの？」と、疑問に感じている方も多いでしょう。

瞑想時には以下のように正しい姿勢を保つことが、心を落ち着かせ頭をクリアにするポイントの一つとなります。

瞑想の種類	正しい姿勢
あぐらで行う瞑想	・床に座り足を交差させてあぐらをかく ・太ももを床につける ・背筋をまっすぐに保つ ・手のひらは上に向けて重ねる
座って行う瞑想	・椅子に座り両足を地面にしっかりつける ・膝が直角になるように調整する ・背筋をまっすぐに伸ばす ・手は膝の上に置き、親指と人差し指を軽く合わせる「ムドラー」を取る
立ったまま行う瞑想（立禅など）	・背筋をまっすぐに伸ばし自然な姿勢で立つ ・足を肩幅に広げる ・膝を軽く曲げてリラックスする ・両手は体の前で重ね指を軽く組む

本記事では瞑想における正しい姿勢や種類ごとの効果以外にも、姿勢を保つのが難しい方に向けて対処法も詳しく解説しています。

ぜひ参考にして、正しい姿勢で瞑想の効果を引き出し、心身をリフレッシュさせ日々のストレスから解放されましょう。

瞑想における正しい姿勢とは？

瞑想時における正しい姿勢は主に以下の通りで、正しく行うことで瞑想の効果を効率良く引き出し、リラックス効果やストレス改善が期待できるでしょう。

下記では瞑想の種類ごとに正しい姿勢を保つポイントを、解説していきます。

正しい姿勢で瞑想を行い、心身のバランスを整えるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

基本的な瞑想の姿勢

基本的な瞑想の姿勢は以下のように種類ごとよって、ポイントが異なるので事前に確認しておきましょう。

瞑想の種類	正しい姿勢
あぐらで行う瞑想	・床に座り足を交差させてあぐらをかく ・座布団などを使用し太ももを床につける ・背筋をまっすぐに保つ ・手のひらは上に向けて重ねる
座って行う瞑想	・椅子に座り両足を地面にしっかりつける ・膝が直角になるように調整する ・背筋をまっすぐに伸ばす ・手は膝の上に置き、親指と人差し指を軽く合わせる「ムドラー」を取る
立ったまま行う瞑想（立禅など）	・背筋をまっすぐに伸ばし自然な姿勢で立つ ・足を肩幅に広げる ・膝を軽く曲げてリラックスする ・両手は体の前で重ね指を軽く組む

あぐらは両足を交差させて床に座る姿勢で、瞑想初心者の方でも取り組みやすく、長時間の瞑想に適しているでしょう。

椅子に座って行う瞑想は、足腰の調子が悪い方や体力に自信がない方におすすめで、腰や膝に負担をかけず行えます。

立禅は立ったまま視線を前方に向け、深くゆっくり呼吸することでリラックス効果が期待できます。

このように心身のリラックスや集中力を高めるためにも、正しい姿勢を意識して瞑想を行うことが重要です。

正しい姿勢で瞑想を行うためのポイント｜手のひらは上に向けて重ねる

正しい姿勢で瞑想を行うためのポイントは、以下の通りです。

背骨が自然なカーブを描くようにまっすぐに保つことで、呼吸が深くなり、リラックスした状態を保つことができます。

目は軽く閉じるか半開きの状態にすると、外部の刺激が最小限に抑えられ、集中力が高まるでしょう。

手のひらは上に向けて重ねるか、親指と人差し指を軽く合わせて円をつくる「ムドラー」の形にすると、エネルギーの流れる方向を意識しやすくなります。

また瞑想を行う際は深く呼吸することで、心身の緊張が解け集中力が高まるので、腹式呼吸を意識するのも重要です。

これらのポイントを押さえることが、瞑想の効果を最大限に引き出す鍵となるので、正しい姿勢を習慣づけて瞑想を行いましょう。

なぜ正しい瞑想の姿勢が重要なのか？

瞑想時に正しい姿勢が重要な理由は、以下の通りです。

背筋をまっすぐに保つことで体の軸を安定させ、胸が開くことで、呼吸がしやすくなるでしょう。

深く呼吸をすると肩の力が徐々に抜け、リラックスした状態が保たれ集中力が向上します。

誤った姿勢で長時間瞑想を行うと背中や首に負担がかかり、痛みなど体のトラブルに繋がる可能性があるため、正しい姿勢で行うように意識しましょう。

瞑想における座り方の種類とその効果

座りながらできる瞑想の種類と効果は、以下の通りです。

瞑想の種類	方法/効果
あぐら	【方法】 ・座って足を交差させる ・背筋を伸ばし手を膝の上に置く 【効果】 ・安定した姿勢で呼吸が深くなる ・集中力が高まる
安楽座（スカーサナ）	【方法】 ・あぐらの状態で足を交差させる ・足首を90度に保つ 【効果】 ・安定した姿勢で呼吸が深くなる ・集中力が高まる
半跏趺坐（はんかふざ）	【方法】 ・片方の足を反対の太ももの上に乗せる ・もう片方の足は床に置く 【効果】 ・腰が安定しやすい ・エネルギーの流れがスムーズになる
結跏趺坐（けっかふざ）	【方法】 ・両方の足を反対の太ももの上に乗せる ・背筋を伸ばし手を膝の上に置く 【効果】 ・重心が安定しやすい ・深い集中が得られる
正座の正しい姿勢	【方法】 ・膝を曲げて座り、足を後ろに伸ばす ・両足をそろえ足の指で床を支える 【効果】 ・背筋が伸びる ・集中力が高まる
椅子に座る姿勢	【方法】 ・椅子に深く座る ・足を床に平行に置く 【効果】 ・背筋が伸びる ・呼吸が深くなる
寝ながら瞑想のやり方	【方法】 ・背中を床につけ足を少し広げる ・腕を体の横に置く 【効果】 ・体に負担が少ない ・ストレスが軽減される
仰向け	【方法】 ・仰向けになり足を軽く開く ・腕を体の横に置く 【効果】 ・手軽に行える ・リラックスしやすい

座ることで重心が低くなり姿勢が安定し、長時間の瞑想が可能になります。

さらに座った状態では胸が開きやすく、深い呼吸により体への酸素供給が向上し、リラックス効果が高まります。

座る姿勢は立つ姿勢に比べて背中や首にかかる負担が少ないため、適切に姿勢を維持することで、腰や背中の痛みの予防にも繋がるでしょう。

座りながら行える瞑想は、安定した姿勢でリラックスしやすいため、日常の中に瞑想を取り入れたい方におすすめです。

瞑想時における姿勢がつらい場合の対処法｜マットなどサポートアイテムを使用する

姿勢がつらい場合の対処法は以下の通りで、クッション性のあるサポートアイテムを使用するのがおすすめです。

下記では対処法について解説していくので、正しい姿勢で行い体の負担を軽減するためにも、ぜひ参考にしてください。

マットやクッションなどサポートアイテムを使用する

座って瞑想を行う際は、以下のようなマットやクッションなどのサポートアイテムを使用すると体の負担を減らし、正しい姿勢を維持しやすくなります。

サポートアイテム	詳細
クッション	座る際の高さを調整し、腰や膝への負担が軽減される
マット	床に直接座る際の負担を軽減する
アイマスク	目を覆い光を遮断することで集中力を高める

クッションを使うと正しく姿勢を保つ以外にも、腰や膝への負担が軽減されます。

マットを使用し、床の硬さを感じずに瞑想することで、集中力が向上しリラックスしやすくなるでしょう。

アイマスクは目を覆い視覚的な刺激を減らすことで、深いリラックス効果を促進してくれます。

これらのサポートアイテムを活用することで、瞑想中の姿勢改善・負担軽減に繋がり、瞑想の効果をより実感できるでしょう。

短時間から始める

瞑想初心者の方は、以下のように短時間から始めて徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

短時間であれば日常生活に取り入れやすく習慣化しやすいため、瞑想初心者の方は最初は5分～10分を目安に行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。

また毎日同じ時間に瞑想を行うことで、日常の一部となり、習慣化しやすくなります。

起床後や就寝前のタイミングで瞑想を行うことで、心が落ち着きやすく、リラックス効果が期待できるのでおすすめです。

瞑想前にストレッチやヨガを取り入れる

瞑想の前に以下のような運動を取り入れることで、体の柔軟性が向上し、瞑想中に正しい姿勢を保ちやすくなります。

ストレッチやヨガを行うことで筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性の向上が期待でき、瞑想の効果を高められます。

ピラティスとは骨格を調整し、骨を支えるインナーマッスルを鍛え体幹を安定させる運動で、呼吸法を意識して質の高い運動を行うため、リラックス効果も期待できます。

体の動きと呼吸を連動させることに集中するため、自然にマインドフルネスを実践でき、心が落ち着いた状態で瞑想を行えるでしょう。

体を動かし呼吸が深くなることで酸素供給が増え、ストレスの軽減にも繋がるので、瞑想前に軽く体を動かす習慣をつけるのもおすすめです。

ピラティスの詳細はこちらもご確認ください。
初心者向けピラティスのやり方！自宅でできるポーズや向いている人の特徴も解説

ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介

正しい姿勢で瞑想を行うメリット｜心身のリラックス効果が得られる

正しい姿勢で瞑想を行うメリットは、以下の通りです。

背筋を伸ばし肩の力を抜くことで、筋肉の緊張や疲労を軽減でき、身も心もリフレッシュできます。

また正しい姿勢で瞑想を行うことで、集中力が増し、自分の感情や思考を冷静に観察できるといったメリットも。

感情の動きを観察することで、怒りや悲しみといったネガティブな感情を冷静に受け入れ、うまく対処できるようになるでしょう。

正しい姿勢が身につくことで、より瞑想の効果を実感でき、習慣化が進みモチベーション維持にも繋がります。

正しい姿勢で瞑想を行うとリラックス効果の他に、気持ちの整理やモチベーションのアップなども期待できるので、ぜひ身に付けましょう。

正しい姿勢で瞑想を行う際の注意点｜呼吸を意識する

正しい姿勢で瞑想を行う際の注意点は、以下の通りです。

背骨が曲がっていると呼吸が浅くなり、瞑想の効果を十分に実感できない場合があります。

座る際などは上半身をやや前傾させ、背骨が自然なカーブを描くように意識すると、長時間の瞑想でも疲れにくくなります。

肩や首に力が入っていると体の筋肉が緊張しやすくなるため、ゆっくり深く呼吸をしてリラックスしましょう。

床に直接座る時はクッションなどを使うと、腰や背中の負担を軽減できて瞑想に集中しやすくなるため、あぐらや安楽座（スカーサナ）を行う際は試してみてください。

瞑想中の姿勢が適切でないと注意散漫に繋がり、集中力低下の原因となってしまうので、上記の点を意識して瞑想を行いましょう。

瞑想の姿勢に関するよくある質問と回答

瞑想の姿勢に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

正しい姿勢で瞑想を行い、心を落ち着かせてリラックスさせるためにも、ぜひ参考にしてください。

ヨガと瞑想の違いは？

ヨガと瞑想の違いは、以下の通りです。

特徴	ヨガ	瞑想
目的	心と体のバランスを整え、健康と幸福感を向上させる	心の静寂と集中力を高め、精神的な安定を保つ
動作	多様なポーズを通じて、体の柔軟性や筋力を向上させる	・静かに座る ・特定の姿勢を保ちながら行う
呼吸法	プラーナヤーマと呼ばれる特定の呼吸法を重視	・腹式呼吸 ・4・7・8呼吸法など

ヨガは様々なポーズを通じて柔軟性を向上させ、体全体のバランスを整え、姿勢改善などを行うといった効果があります。

全身を使い呼吸をするプラーナヤーマ呼吸法を通じて、ゆっくり体を動かすことが多く、姿勢を保つ瞑想とは異なるでしょう。

瞑想は意識を一点に集中させることで自己洞察を深め、心の緊張を解きほぐしストレスを軽減するといった効果があります。

瞑想は体の動きよりも心の動きを観察する傾向にあるので、体を動かさず静かに姿勢を保ちながら行うことが多いです。

これらの違いを理解しそれぞれ日常生活に取り入れることで、心身のバランスを整えストレス軽減にも繋がります。

瞑想はあぐらと正座のどちらで行うのがいい？

瞑想を行う際はあぐらと正座どちらもおすすめですが、それぞれ以下のように特徴が異なります。

概要	特徴
あぐら	・重心が安定し背筋をまっすぐに保ちやすい ・足首や膝に負担がかかりにくい ・腰痛がある人にも向いている ・リラックスした姿勢で行うことでストレス軽減に繋がる
正座	・足が疲れやすく長時間の瞑想には不向きな場合がある ・膝や足首に負担がかかりやすい ・体の柔軟性に自信がない人はつらい場合がある ・姿勢をまっすぐ保つことで心を引き締め集中力が高まる

あぐらを楽にするおすすめの方法として、お尻にタオルやクッションを敷いて高さを出してあげると、あぐらがさらに楽になります。

正座は足を体重で固定するため、瞑想中も姿勢が崩れにくいですが、あぐらよりも膝に負担がかかるため足が痺れやすく、長時間の瞑想には適していません。

長時間の瞑想はあぐら、短時間の瞑想は正座といったように、時間や行う種類によって使い分けるのが良いでしょう。

瞑想をする時の手の位置はどこに置く？

瞑想をする時のおすすめの手の位置は、以下の通りです。

瞑想中に手のひらを上に向けて膝の上に置くことで、エネルギーの流れを感じやすくなり、リラックスして瞑想を行えます。

また両手を胸の前で合わせる合掌は、左右のエネルギーのバランスが取れ、心の調和をもたらすとされています。

さらに合掌で感謝や祈りの気持ちを示すことで、ポジティブな気持ちを表現しやすくなり、瞑想にも集中できるのでおすすめです。

瞑想は正しい姿勢で行うとより深くリラックスできる！自分に合うやり方を見つけよう

集中力を高めリラックスして瞑想を行うためには、正しい姿勢を保つことが重要です。

瞑想の正しい姿勢は以下の通りで、背筋が自然なカーブを描くように伸ばし、呼吸がしやすい姿勢を意識すると効果的です。

適切な姿勢で瞑想を行うと、モチベーションの上昇や感情のコントロールにも繋がるので、姿勢を保つポイントを事前に把握しておくのがおすすめです。

正しい姿勢を保つのがつらい方は、体への負担が軽減されるクッションやマットなどのサポートアイテムを取り入れてみてください。

その他にも瞑想の前にピラティスやヨガといった運動を取り入れると、体がほぐれて緊張が解けやすくなるので、瞑想に集中しやすくなります。

特に心身共に疲労が溜まっている方は、「動く瞑想」とも言われているピラティスを取り入れてみてください。