有酸素運動でダイエットをするなら時間は何分がベスト？効果的な頻度や運動方法を解説

「有酸素運動はどのくらいの時間行えばいいの？」
「週に何回やるべき？」

ダイエットのために有酸素運動を始めようと思っていても、上記のような疑問を持つ人も多いでしょう。

結論、ダイエットに効果的な有酸素運動の時間は以下の通りです。

ただし、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、自分に適した時間と頻度で継続することが重要です。

この記事では、ダイエットに適した有酸素運動の時間や頻度、効果的な運動方法について詳しく解説します。

運動初心者でも実践しやすい継続のコツもまとめているので、ぜひ参考にしてください。

健康的に痩せたい人や運動を習慣化したい人にとって、きっと役立つ情報が見つかるはずです。

ダイエットに適した有酸素運動の【時間】は20分以上

ダイエットに効果的な有酸素運動の時間は、20分以上が目安です。

有酸素運動を始めて数分のうちは体内にある糖質（グリコーゲン）がエネルギー源となり、その後に脂肪を消費し始めます。

厚生労働省e-ヘルスネットによると、有酸素運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わるとのこと。

ただし、1回の運動時間にこだわりすぎる必要はありません。

1回10分の運動を1日3回行うなど、生活スタイルに合わせて時間を分割しても効果が得られます。

WHOの身体活動ガイドラインで推奨している、中強度で週150～300分以上の有酸素運動を目指して行うと良いでしょう。

大切なのは、無理なく継続できる時間設定で取り組むことです。

逆効果となるやりすぎの時間目安

1時間を超える有酸素運動を行うと、体脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとする働きが起こり逆効果になる可能性があります。

筋肉量が低下すると基礎代謝が下がってしまい、かえって痩せにくい体質になってしまう恐れも。

有酸素運動は長ければ長いほど良いというわけではないので、やり過ぎに注意しましょう。

1日に1時間以内の適度な有酸素運動で、効率的に脂肪を燃焼させることがダイエット成功の鍵です。

ダイエットに適した有酸素運動の【頻度】は週3回が目安

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週3回程度が目安です。

この頻度であれば、体に適度な負荷をかけながら回復時間も確保できるため、無理なく継続できます。

例えば以下のような時間配分が効果的です。

この配分であれば、WHOの身体活動ガイドラインが推奨している週150分以上の運動量を達成できます。

ただし、急に運動を始めると筋肉痛や疲労感で挫折してしまう可能性があるので、まずは週2回から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。

「30分を週5回」「40分を週4回」など、個人の体力や生活スタイルに合わせて調整することが大切です。

ダイエットに適した有酸素運動の効果が高まる【時間帯】

ダイエットに適した有酸素運動の効果が高まる時間帯は、朝食前と夕方から夜にかけてです。

朝食前（起床から1〜2時間後）は、体内の糖質が少ない状態なので脂肪を効率的に燃焼できます。

また、朝の運動は代謝を上げ、1日の消費カロリーを増やす効果が期待できるのでおすすめです。

夕方から夜においては1日の中で最も体温が高くなる時間帯なので、筋肉が柔らかくなり運動効率のアップが期待できます。

一方、以下の時間帯の有酸素運動は避けるようにしましょう。

最終的には、自分のライフスタイルに合わせて継続できる時間帯を選ぶことが重要です。

朝型の人は朝、夜型の人は夕方以降など、自分のリズムに合わせて運動時間を設定しましょう。

▼有酸素運動の効果的なタイミングについて詳しく知りたい方はこちら
有酸素運動の効果的なタイミング｜食前と食後・朝と夜どっちが脂肪燃焼にいい？

スキマ時間でできる！ダイエットにおすすめの有酸素運動

ここでは、スキマ時間を活用して効果的にダイエットができる有酸素運動を5つ紹介します。

これらの運動は特別な器具を必要とせず、自宅や職場で気軽に実践できるのが特徴です。

どれも10分から30分程度で実践でき、継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。

以下で具体的なやり方を解説していくので、ぜひ参考に実践してみてください。

ピラティス

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えながら脂肪を燃焼させるのに効果的な有酸素運動です。

特別な道具を必要としないため、家でできるダイエットとしておすすめ！

ダイエットにおすすめなピラティスには、以下のようなものがあります。

ピラティスには姿勢改善やストレスを解消する効果も期待でき、女性らしいしなやかな身体づくりにおすすめです。

ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わる。30回で身体のすべてが変わる」と述べています。

継続することで、効果的なダイエットが期待できるでしょう。

毎日10分でできるピラティスのメニューや1回の時間について知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
ピラティスは一回何時間やるの？毎日できるメニューやいつやるのかが効果的かも紹介

もも上げ運動

もも上げ運動は、場所を選ばずその場で行える簡単な有酸素運動です。

以下の手順で10分程度行いましょう。

下半身の大きな筋肉を使うためカロリー消費が多く、股関節周りの筋肉を刺激することで代謝アップにもつながります。

片足立ちになることで体幹の筋肉も使うため、お腹周りの引締めにも効果的です。

スキマ時間にもも上げ運動を10分行い、他の運動も組み合わせることで効果的なダイエットが期待できるでしょう。

踏み台の昇降

踏み台の昇降は、家の中で手軽に実践できる有酸素運動です。

踏み台の昇降の手順は以下のとおり。

呼吸をしながら10〜15分程度リズミカルに動くことで、心肺機能の向上や基礎代謝アップに効果的です。

ハーバード医学大学院の研究によると、30分間の踏み台昇降は同じ時間のウォーキングと比べて約1.5倍のカロリー消費があるとされています。
※Calories burned in 30 minutes for people of three different weights

短時間でも効率的に脂肪を燃焼させたい人は、踏み台の昇降を試してみましょう。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、高いカロリー消費が期待できる有酸素運動です。

スクワットは手順で、5〜10分程度行いましょう。

スクワットを実践する際は、以下のポイントに注意して行いましょう。

骨盤底筋も鍛えられるため、姿勢改善にも効果的。

テレビを見ながらでもできるダイエットなので、今日からぜひ実践してみてください。

縄跳び・バーピージャンプ

縄跳びやバーピージャンプは全身の筋肉を使うため、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。

それぞれのやり方を以下にまとめました。

運動習慣がない方は、週3〜4回・1回30秒〜1分程度を目安に行うといいでしょう。

習慣づけるためにも続けられる秒数からはじめ、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。

初心者でも有酸素運動で効果をだすコツ

初心者でも有酸素運動で効果を出すコツを5つご紹介します。

ダイエットを成功させるために何より重要なのは、正しい方法で継続することです。

継続しやすくするコツを以下で詳しく解説していくので、参考にしてください。

ストレッチなどの準備運動を行う

有酸素運動を始める前には、必ずストレッチなどの準備運動を行いましょう。

準備運動を行うことで血行を促進し、体温が上がることで脂肪が燃焼しやすい状態になります。

また、運動前にストレッチで筋肉をやわらかくすることは、筋肉痛やケガの予防に効果的です。

運動習慣のない人がいきなり有酸素運動を始めようとすると、ひどい筋肉痛やケガを引き起こす危険があります。

有酸素運動の前は、5分程度を目安に準備運動を行いましょう。

栄養バランスを意識した食事管理を行う

有酸素運動でダイエット効果を最大化するには、栄養バランスを意識した食事管理が欠かせません。

食事管理のポイントは以下のとおりです。

運動の3時間前は糖質を含んだ食事を摂取し、運動後はタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが可能。

また、体重を減らすには摂取カロリーよりも消費カロリー を多くする必要があります。

間食・夜食は控え、カロリーオーバーに注意しましょう。

ウェアなど運動の準備を整えておく

有酸素運動を継続するためには、快適に運動できるウェアやシューズなどを準備しておくのも効果的です。

快適に運動できる環境を整えることで、モチベーションを保ち、効果的なダイエットにつながります。

運動するのが楽しみになるような、お気に入りの色やデザインのものを購入すると良いでしょう。

無酸素運動も交互に行う

効率的に減量したい人は、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うのがおすすめです。

有酸素運動で体脂肪を減らしつつ、有酸素運動で筋力アップすることで、痩せやすい身体づくりが期待できます。

また、多様な運動を組み合わせることで、飽きずに継続できるのもメリットです。

有酸素運動と無酸素運動の順番や頻度について詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先だと効果的？女性におすすめのメニューも解説

ジムやスタジオに通う

自分一人では運動の継続が難しいという人は、ジムやスタジオに通うのもおすすめです。

専門的な指導や充実した設備を利用することで、モチベーションを保ちながら継続的な運動習慣を築くことができます。

プロから自分に合った運動指導を受けることで、自己流で運動するよりも効率的なダイエットが可能。

そのため、限られた時間の中で最大限のダイエット効果を得たいという人にもおすすめです。

有酸素運動でダイエットするなら続けることが大切！まずは軽い運動から習慣づけよう

有酸素運動でダイエットを成功させるためには、継続することが最も重要です。

初心者がいきなりハードな運動をすると挫折の原因となるため、まずは1回10分など軽い運動からスタートし、徐々に運動量を増やしていくことをおすすめします。

1回20分以上、週3回程度の有酸素運動を目指し、無理のないペースで運動習慣を身につけていきましょう。

自分に合った運動方法を見つけ、楽しみながら継続することが、長期的なダイエット成功の鍵となります。

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