瞑想の種類を紹介！正しい方法や自分に合う選び方も解説

忙しい現代社会の中で仕事や人間関係からくるストレスから、心身をリフレッシュさせるために、瞑想を取り入れようと考える方もいるのではないでしょうか？

しかし実践してみようにも瞑想にはどのような種類が存在していて、自分にはどの方法が合っているのか、分からない方も多いと思います。

瞑想には以下のような種類が存在し、それぞれ特徴や効果が異なるので、自分の目的などに合わせて方法を選びましょう。

瞑想の種類	効果
マインドフルネス瞑想	・ストレス軽減 ・感情の安定
ヴィパッサナー瞑想	・自己認識を高める ・感情の制御
超越瞑想（TM瞑想）	・リラックス効果 ・ストレス軽減
禅（坐禅）	・精神の統一 ・心の平静
サマタ瞑想（集中瞑想）	・精神的安定 ・集中力向上
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）	・心の平穏 ・ポジティブなエネルギーの増加
ヤントラ瞑想	・精神の浄化 ・視覚的イメージの強化
歩行瞑想	・身体のリフレッシュ ・歩行機能の向上
食事瞑想	・食事の楽しみを増進する ・マインドフルネスの向上

本記事では種類ごとのやり方や効果を引き出すポイント、自分に合った瞑想の選び方を解説していきます。

自分にぴったりの瞑想を選び、頭をクリアにしてリフレッシュした日々を送るためにも、ぜひ参考にしてください。

おすすめの瞑想の種類｜得られる効果や正しいやり方・方法を紹介

おすすめの瞑想の種類と効果は、以下の通りです。

瞑想には様々な種類があり、それぞれ異なる効果があります。

下記では瞑想ごとの姿勢や方法について紹介しているので、自分の目的に合った方法を見つけるためにも、ぜひ参考にしてください。

マインドフルネス瞑想｜現在に意識を集中させる

マインドフルネス瞑想は現在の瞬間に意識を集中させる方法で、やり方は以下の通りです。

項目	内容
姿勢	・背筋を伸ばしリラックスした状態で椅子に座る ・手は膝の上に置くか自然に垂らす ・目は軽く閉じるか、半開きにする
方法	1. 呼吸に意識を集中させる 2. 呼吸のリズムを感じ取る 3. 思考が浮かんだら再び呼吸に注意を戻す

マインドフルネス中は呼吸や体の感覚・周囲の音に注意を向け、過去や未来にとらわれずに今に集中することを目指します。

ゆっくり呼吸をしながら周囲や自分を意識することで、頭の中がクリアになり、ストレス軽減や集中力の向上が期待できます。

特別な道具を必要とせず、仕事中や家事の合間などでも取り組めるので、忙しく瞑想の時間が取れない方にもおすすめです。

ヴィパッサナー瞑想｜体の感覚や呼吸に集中する

ヴィパッサナー瞑想はインドの伝統的な瞑想で、自分自身の内面を深く観察することを重視します。

項目	詳細
姿勢	・静かな環境で背筋を伸ばして椅子に座る ・手は膝の上に置きリラックスした姿勢で行う
方法	1. 呼吸に意識を向ける 2. 呼吸の自然なリズムを観察する 3. 感覚や思考に注意を払い観察する 4. 一定時間続ける

ヴィパッサナーとは「洞察」や「見通し」を意味し、思考・体の感覚に対する気づきを得ることを目的とします。

瞑想中に感情が浮かんできたら、深く考えすぎないで「自分が何を思っているのか」を観察すると、心の平静を保ちやすくなります。

自分の行動や思考のパターンが分かってくると自己理解が深まり、日常生活にも活かせるでしょう。

超越瞑想（TM瞑想）｜マントラを繰り返す

超越瞑想（TM瞑想）は特定のマントラを繰り返し唱えることで、心を静かにし、静寂を目指す瞑想です。

項目	詳細
姿勢	・椅子に座り背筋を伸ばす ・手は膝の上に置きリラックスした姿勢
方法	1. 目を閉じて数分間リラックスする 2. マントラを心の中で繰り返す 3. 10分間続ける

マントラとはサンスクリット語で「音」「詠唱」を意味し、特定のフレーズを繰り返し唱えることで、精神的な集中や心の平静を得るための言葉です。

代表的なマントラは、以下の通りです。

このように様々な意味や目的を持つマントラを唱えることで、深い瞑想状態に入りやすくなり、ストレス軽減や精神的なリラックス・創造性の向上などが期待できます。

禅（坐禅）｜何も考えない状態を保つ

禅（坐禅）は姿勢を整え呼吸に集中し、思考を手放すことを重視します。

項目	詳細
姿勢	・静かな場所で蓮華座または半蓮華座で座る ・背筋を伸ばし手は丹田（へそ）の前で組む
方法	1. 姿勢を整える 2. 目を半眼にする （薄目を開けて視線を前方に落とす） 3. 呼吸を整え、深く自然に呼吸を行う 4. 思考を手放し、無心を保つ 5. 一定時間続ける

正しい姿勢を保つことが肝心なので、背筋をまっすぐ伸ばし、目は半眼にして前方に軽く視線を落とすと、瞑想に集中できるでしょう。

瞑想中に浮かんでくる思考や感情を深く考えずに、ただ観察することで、頭を空っぽにしやすくなります。

無心の状態を目指すことで心の平穏が得られ、自己理解や内面的な成長に繋がるので、毎日時間を設けて行うことを意識しましょう。

サマタ瞑想（集中瞑想）｜特定の対象に意識を集中させる

サマタ瞑想（集中瞑想）は呼吸・光・音など特定の対象に集中することで、心を静める瞑想です。

項目	詳細
姿勢	・座布や椅子に背筋を伸ばして座る ・肩の力を抜きリラックスする ・手は膝の上に軽く置く
方法	1.背筋を伸ばしリラックスした状態で座る 2.対象を見つめる （呼吸、キャンドルの炎など） 3.対象に集中する 4.一定時間実践する

キャンドルの炎や雨の音など、対象物を設けることで集中しやすくなり、瞑想に入りやすくなります。

スマートフォンで炎などの映像を流して行うと、対象物を用意する手間も省けて集中しやすくなるため、ぜひお試しください。

慈悲の瞑想（メッタ瞑想）｜自分自身や他者に対する愛を育む

慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は特定のフレーズを繰り返し唱え、心の中に慈悲の感情を広げます。

項目	詳細
姿勢	・背筋を伸ばして座る （座布団や椅子の使用も問題ありません） ・足を楽に置き、クロスさせるか床に平行にする ・手は膝の上に軽く置くか合掌
方法	1.座った姿勢で背筋を伸ばしリラックスする 2.自分への慈悲の感情を育む （ポジティブなフレーズを繰り返す） 3.他者への慈悲の感情を広げる 4.感情に集中する 5一定時間実践する

静かな場所で呼吸に集中し、心が落ち着いたら「どうか幸せでありますように」「どうか平和でありますように」といった、ポジティブなフレーズを繰り返します。

フレーズを唱える際に心の中に生まれる感情や感覚に意識を向け、慈悲の感情が広がるのを感じながら続けると、瞑想に入りやすくなるでしょう。

自分自身に対する慈悲の心を育むことで自己肯定感が高まり、他者への慈悲の心が深まることで共感力が高まるので、心をポジティブな思考にしたい方にもおすすめです。

ヤントラ瞑想｜特定の幾何学模様（ヤントラ）に集中する

ヤントラ瞑想は特定の図形（ヤントラ）を目で観察することで、心を集中させる瞑想です。

項目	内容
姿勢	・背筋を伸ばして座る ・手は膝の上に置くか、自然に垂らす ・ヤントラ（シンボル）を見つめる
方法	1. ヤントラを静かに見つめる 2. ヤントラの形や色に意識を集中させる 3. 思考が浮かんだら、再びヤントラに注意を戻す

ヤントラは幾何学的な図形や神聖なシンボルを含む複雑なデザインを持ち、集中して観察することで心を静めます。

ヤントラ瞑想は精神的な浄化とエネルギーの調整を目指し、ヤントラの視覚的な美しさが、内なるエネルギーを整え心を清めるとされています。

インターネットなどで調べても様々な図形が出てくるので、自分の気に入ったものを選び、試してみてください。

歩行瞑想 ｜歩くことに意識を集中させる

歩行瞑想は、歩く際の足の感覚や周囲の環境に意識を向けることで、心を静めます。

項目	内容
姿勢	・背筋を伸ばしリラックスした状態で立つ ・足をしっかり前に出して歩く
方法	1. ゆっくりと歩き始める 2. 足の動きや接地感に意識を集中させる 3. 呼吸と歩調を合わせ、心を落ち着ける

歩行と呼吸を調和させることで、心身のバランスが整い、ストレス軽減などが期待できます。

また歩くことで運動に繋がり、心のリフレッシュだけではなく、健康維持などにも適しています。

一歩一歩に意識を集中し、足が地面に触れる感覚や、足が持ち上がり前に進む感覚を大切にすると瞑想しやすくなるでしょう。

自然の中で行う場合は周囲の音や風景に意識を向け、鳥のさえずりや風の音・草の匂いなどを感じながら歩くと、楽しんで続けられます。

食事瞑想｜食べることに意識を集中させる

食事瞑想は、以下のように食べ物の味や香り・食感に集中する方法です。

方法	詳細
静かな環境を整える	落ち着いた場所で食事をする
食べ物を観察する	・食べ物の色や形 ・香りを観察する
一口一口を意識する	ゆっくりと噛み、味や食感に集中する
感謝の気持ちを持つ	食べ物がどこから来たのかを考え、感謝の気持ちを持ちながら食べる
ゆっくりと食べる	時間をかけて食事を楽しみ、満腹感を感じる

食事瞑想は食事そのものに全意識を向けることで、食べ物への感謝の気持ちを育むことを目的とします。

食事をする際はテレビやスマートフォンなど、注意をそらすものを避けると、リラックスして食事が楽しめます。

他にもゆっくり食事をすることで食べ物を消化しやすくなる、満腹感を感じることで過食を防ぐといったメリットもあるため、ぜひ取り入れてみましょう。

自分に合った瞑想の選び方｜ニーズやライフスタイルに合わせる

自分に合った瞑想の選び方は、以下の通りです。

下記では瞑想のメリット・デメリットや選び方について解説していくので、自分に合った方法を選び、心をリフレッシュさせたるためにも参考にしてください。

瞑想のメリット・デメリットを理解する

瞑想のメリット・デメリットは、以下の通りです。

項目	詳細
メリット	・ストレス軽減 ・集中力の向上 ・対人関係が円滑になる
デメリット	・慣れるまで時間がかかる場合がある ・ネガティブな感情の浮上 ・効果を感じるまで時間がかかる場合がある

瞑想は頭をクリアにすることで、ストレス軽減・集中力の向上といった効果が期待できます。

さらに瞑想を通じて自己認識や感情のコントロール能力が向上すると、他者とのコミュニケーションが円滑になり、対人関係もスムーズになるでしょう。

しかし瞑想中は過去のトラウマやネガティブな感情が浮上し、それが精神的な負担となることがあります。

また初心者の方にとっては瞑想を習慣付けるのが難しい場合があり、効果を感じる前に瞑想を辞めてしまうことも。

瞑想を行う際は、自分の心理状態や方法ごとの効果を理解すると続けやすいため、瞑想の種類を把握して自分に合った方法を選びましょう。

自分の目的別に選ぶ

自分に合った瞑想を選ぶ際は、以下の目的を事前に把握することが重要です。

ストレス軽減を目的とする場合、現在の瞬間に集中し過去や未来への思考を手放す、マインドフルネス瞑想が適しています。

過去の後悔や未来への不安から解放されることにより、心の中で繰り返されるネガティブな思考のループを断ち切れ、ストレス軽減に繋がるでしょう。

ヴィパッサナー瞑想は内観と自己理解を深めることで心と体の緊張を解放し、リラックス効果が期待できます。

慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は、愛情と慈悲の感情を繰り返し心に浮かべることで、ネガティブな感情が減少しポジティブな感情を増加させます。

効果には個人差があるため、いくつかの方法を試して、自分に最も合ったものを見つけるのがおすすめです。

自分のニーズやライフスタイルに合わせる

自分に合った瞑想を選ぶには、ライフスタイルに合わせることも重要です。

呼吸を意識した瞑想は、わずかな隙間時間を利用して実践できるため、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。

例えば仕事などで忙しく瞑想の時間を設けるのが難しい方は、短時間で効果を感じられるマインドフルネス瞑想が適しています。

また家庭や職場などでストレスを感じやすい人は、外で行う歩行瞑想もおすすめです。

新鮮な空気を吸いながら自然を感じると、心がリフレッシュされ、リラックス効果が得られます。

瞑想（メディテーション）がおすすめな人の特徴とは？｜心身ともにリラックスさせたい人

瞑想（メディテーション）がおすすめな人の特徴は、以下の通りです。

瞑想は呼吸を意識し頭をクリアにすることで、心を落ち着かせリラックスする効果があります。

深く呼吸すると酸素の供給が増え、心身ともにリラックスできるため、仕事や家庭・学校生活などでストレスを感じやすい方におすすめです。

また感情の波が激しい人や怒りや悲しみをうまくコントロールできない人は、瞑想を通じて自分の感情を観察すると、心を穏やかに保てるでしょう。

歩行瞑想や食事瞑想は、歩行機能の強化や消化を良くするといったメリットもあるので、健康維持にも適しています。

瞑想には様々な種類があり、それぞれメリットや方法が異なるため、自分のニーズや目的に合わせて選びましょう。

瞑想の効果を最大限に引き出すポイント｜ヨガやピラティスも同時に取り入れてみる

瞑想の効果を最大限に引き出すポイントは、以下の通りです。

硬い床や不安定な場所で瞑想を行うと、身体への負担や集中力が散漫する原因になるため、マットやクッションを使用しましょう。

また瞑想と併せてピラティスやヨガを行うと、運動によりストレスが軽減され、瞑想に集中しやすくなります。

ヨガはポーズを重視した運動で、ゆっくり体を動かすことで柔軟性を向上させ、姿勢改善などに効果があります。

ピラティスとは「動く瞑想」と言われており、呼吸法を重視しながらインナーマッスルを鍛える運動ですが、やり方は簡単なので初心者でも取り入れやすいです。

体幹の安定性を高める効果もあり、瞑想の姿勢を長時間保つのに役立つため、併せて日常に取り入れるのもおすすめです。

瞑想の種類についてよくある質問と回答

瞑想の種類についてよくある質問と回答は、以下の通りです。

以下では瞑想の簡単なやり方やヨガとの違いについても解説していくので、自分に合った方法で、効率的に効果を引き出すためにもぜひ参考にしてください。

瞑想する意味や簡単なやり方は？

瞑想を行う意味は心の平静を取り戻し、ストレスを軽減して集中力を高めるためです。

現代社会では忙しい日常生活や過度な情報によって心が疲弊しやすくなっていますが、瞑想を取り入れることで、心の中の雑念を払い心身ともにリフレッシュできます。

集中力を高めるために有効な方法である瞑想ですが、以下のようなやり方であれば、日常生活でも簡単に取り入れられます。

瞑想の方法	やり方
サマタ瞑想	1. 静かな場所で楽な姿勢で座る 2. 目を閉じて深呼吸を始める 3. 呼吸やろうそくの火などに集中する 4. 注意がそれたら、集中対象に意識を戻す
マインドフルネス瞑想	1. 静かな場所で楽な姿勢に座る 2. 目を閉じてリラックスする 3. 現在の瞬間に注意を向け、呼吸や体の感覚・周囲の音に意識する 4. 雑念が浮かんだら、再び現在の瞬間に意識を戻す

上記の瞑想は特別な道具や場所を必要とせず、簡単な方法なので気軽に始められます。

瞑想とマインドフルネス・ヨガの違いは？

瞑想とマインドフルネス・ヨガの違いは以下の通りで、それぞれ目的や効果が異なります。

項目	目的・効果
瞑想	【目的】 リラックス効果や集中力の向上 【効果】 ・心身のリフレッシュ ・集中力の向上
マインドフルネス	【目的】 現在の瞬間に意識を集中させ心の状態を客観的に観察する 【効果】 ・感情のコントロール ・ストレス軽減
ヨガ	【目的】 心身の調和を図る 【効果】 ・身体の柔軟性 ・筋力の向上

瞑想やマインドフルネスの特徴はその場で姿勢を保ち、呼吸や対象物に集中して心を落ち着かせることです。

ヨガはポーズを重視した運動で体の柔軟性を高め、姿勢改善などの効果が期待できます。

このようにマインドフルネスは、姿勢を保ち頭をクリアにすることでリフレッシュしたい方、ヨガは体を動かしストレスを軽減をしたい方におすすめです。

マインドフルネス瞑想はどうやる？

マインドフルネス瞑想のやり方は、以下の通りです。

瞑想の種類	方法
サマタ瞑想（集中瞑想）	1.背筋を伸ばしリラックスした状態で座る 2.対象を選ぶ （呼吸、キャンドルの炎など） 3.対象に集中する 4.一定時間実践する
禅（坐禅）	1.姿勢を整える 2.目を半眼にする （薄目を開けて視線を前方に落とす） 3.呼吸を整え、深く自然に呼吸を行う 4.思考を手放し、無心を保つ

サマタ瞑想は思考を沈めることで頭がクリアになり、マインドフルネス状態に入りやすくなります。

禅は心を静めることに焦点を当てることで、心の中の雑念やストレスが減少するので、マインドフルネスに適しているでしょう。

種類豊富な瞑想の中から自分にぴったりの方法を見つけて、日々のストレスから解放されましょう！

おすすめの瞑想の種類は以下の通りで、それぞれやり方や効果が異なるため、自分の目的やニーズに合った方法を見つけることが重要です。

瞑想の種類	効果
マインドフルネス瞑想	・ストレス軽減 ・感情の安定
ヴィパッサナー瞑想	・自己認識を高める ・感情の制御
超越瞑想（TM瞑想）	・リラックス効果 ・ストレス軽減
禅（坐禅）	・精神の統一 ・心の平静
サマタ瞑想（集中瞑想）	・精神的安定 ・集中力向上
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）	・心の平穏 ・ポジティブなエネルギーの増加
ヤントラ瞑想	・精神の安定 ・視覚的イメージの強化
歩行瞑想	・身体のリフレッシュ ・歩行機能の向上
食事瞑想	・食事の楽しみを増進する ・マインドフルネスの向上

また瞑想を行う前にヨガやピラティスといった運動も一緒に取り入れると、体の緊張をほぐしながら、ストレス軽減など心身ともにリラックスでき、瞑想の効果も深まるでしょう。

特にピラティスは身体全体のバランスを整える以外にも、呼吸法によって脳に送られる酸素量を増やし交感神経を活発にしてくれるので、ストレス軽減に繋がります。

ぜひ自分に合う瞑想の種類を見つけて実践しながら、ピラティスなどの運動を取り入れることも検討してくださいね。