猫背を治すストレッチを紹介！自宅やオフィスで座ったままでもできる簡単な改善方法

「猫背を簡単に治せるストレッチを知りたい」
「座ったままなど、気兼ねなくできるストレッチはある？」

長時間のデスクワークなどで猫背の姿勢になってしまい、背中や肩周りがガチガチに固まってつらい方も多いのではないでしょうか。

猫背のままでいると身体の筋肉が衰えて肩こりなどの身体の不調に繋がり、呼吸が浅くなることで疲れやすくなります。

さらに猫背は見た目の印象が悪いだけでなく、筋肉量の低下によって基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまう可能性も。

本記事では、そんな悪循環を断ち切るために簡単に実践できる猫背改善のストレッチを紹介します。

仕事の合間や寝る前に寝ながら簡単に実践できるストレッチなので、日常的に取り入れて疲れにくく美しい身体を目指しましょう。

猫背のセルフチェック方法

猫背は自然な姿勢のまま壁に背面をつけるだけで、簡単にセルフチェックできます。

壁につく身体の部位や壁との隙間がある部位を確認すると、以下のどの姿勢に当てはまるかを確かめることが可能です。

猫背は本来S字を描く背骨の湾曲が強くなり、背中が丸くなった状態で壁との間に隙間がなくなってしまいます。

姿勢が悪いと頭が前に突き出て首の骨がまっすぐに伸びてしまうので、猫背の方はストレートネックに当てはまる可能性が高いです。

反り腰に当てはまった方は、以下から反り腰を解消できるストレッチをチェックしてみてください。

▼反り腰改善に繋がるストレッチはこちら

猫背の姿勢になる原因と起きやすい身体の不調・トラブル

猫背になる主な原因は、以下の通りです。

長時間ずっと同じ姿勢でいると、身体を支える背筋や腹筋が衰えて猫背が定着しやすくなります。

また猫背の姿勢が続くと偏った部位の関節に大きく負担がかかり、以下のような身体の不調に繋がります。

さらに猫背は見た目の印象にも大きな影響があり、老けて見られてしまう場合も。

日常生活で正しい姿勢を意識し、こまめなストレッチを取り入れて根本的な改善を目指しましょう。

猫背を改善することで得られる効果

猫背を改善すること得られる効果は、以下の通りです。

正しい姿勢でいると身体にかかる負担が少なくなるので、肩こりや腰痛の改善に繋がります。

また血液の循環が促進されるので、基礎代謝が上がって痩せやすい身体になることが可能です。

猫背改善のために寝ながらできるストレッチ

猫背改善のために寝ながらできるストレッチは、以下の通りです。

ストレッチは継続することが大切なので、寝る前に習慣化しやすいものを取り入れてみてください。

ソラシックツイストで胸椎を伸ばす

ソラシックツイストは胸椎を伸ばせるので、巻き肩や肩こりの改善に効果が期待できます。

慣れてきたら側頭部に置いていた腕をまっすぐ伸ばして体をひねると、よりストレッチ効果を感じられます。

硬くなった背中の筋肉にアプローチできるストレッチなので、デスクワークの方におすすめです。

タオルを使って胸椎・肩甲骨周りを伸ばす

タオルを筒状に丸めて使うストレッチには以下2つの方法があり、猫背の矯正に効果的です。

ストレッチの際に呼吸を止めると血圧の上昇に繋がる場合がある※ので、深い呼吸を心がけましょう。
※e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

タオルの大きさによっても伸び感が変わるので、痛みを感じる場合はゆるく丸めて直径を小さくするなど調節をしてみてください。

ロールアップロールダウンで背中の柔軟性を高める

ロールアップロールダウンは背中の柔軟性を高めるので、デスクワークなど同じ姿勢でいることが多い方におすすめです。

腰部の骨が硬く上体を起こすことが難しい場合は、ゆっくり身体を倒す動作だけ行うようにしましょう。

また、バンザイの姿勢は取らずに膝を曲げて座り、両手で裏ももを持ってゆっくり手をずらしながら仰向けになる方法もおすすめです。

ストレッチポールで首を伸ばす

猫背の丸まった姿勢でいると首の筋肉が固まってしまうので、ストレッチポールを使って首を伸ばしてみてください。

ストレッチポールがない場合は、丸めたバスタオルでも代用できます。

猫背と同時にストレートネックになっている方が多いので、首のストレッチを取り入れて可動域を広げましょう。

猫背改善のために座ったままでもできるストレッチ

猫背改善のために座ったままでもできるストレッチは、以下の通りです。

デスクワークなど作業の合間に取り入れやすいストレッチなので、猫背が気になる方はぜひ実践してみてください。

肩甲骨周りを伸ばす

猫背の姿勢を維持していると背中や肩甲骨周りの筋肉が固まるので、こまめにストレッチする必要があります。

ストレッチの最初の5～10秒程度は適度な伸び具合に定めるための時間※なので、20秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう。
※e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

筋肉が伸びていることを感じながら深く呼吸すると、自律神経が整って緊張がほぐれます。

背中を伸ばす

タオルを使って背中を伸ばすストレッチは、デスクワークで硬くなった筋肉をほぐせるので背中が痛いと感じる方にもおすすめです。

しっかりと伸び感が出るよう、フェイスタオルなどの大きめのタオルを使用しましょう。

脇腹・背中を伸ばす

座ったままの姿勢でいると脇腹や背中周りの筋肉が固まってしまうので、柔軟性をアップさせるために以下のストレッチを試してみてください。

長時間座っていると筋肉の代謝や血行が低下するので、1時間に1回程度ストレッチをして身体を動かしましょう。

猫背改善のために自宅で毎日気軽にできるストレッチ

猫背改善のために自宅で実践しやすいストレッチは、以下の通りです。

姿勢の悪さはメンタルの不調にも繋がるので、自宅でケアをして身体をリセットしましょう。

背骨を動かして背中をほぐす

猫背の方は背骨の周りの脊柱起立筋を使えていない可能性が高いので、背骨を動かして凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

背中を反らす際に背骨を1つ1つ動かすよう意識し、丁寧に行ってみてください。

呼吸を意識することでリラックス効果が高まるので、ストレスの軽減にも役立ちます。

背中の全面を伸ばす

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など背中の前面の筋肉を刺激できるので、ストレッチしたい箇所を意識しながら行ってみてください。

上を向いて肩甲骨を引き下げる際はお尻を突き出し、背中を丸める際は背中や肩甲骨を大きく後ろに押し出しましょう。

壁を使って背中のコリをほぐす

猫背の姿勢でいると肩が丸まって内側に入りやすくなるので、肩甲骨を引き寄せるストレッチをして肩を正しい位置へ戻しましょう。

肩甲骨を動かすことで背中周りのコリもほぐれるので、座りっぱなし・立ちっぱなしの姿勢が多い方は試してみてください。

ストレッチ以外で猫背・姿勢改善のために意識すべきポイント

ストレッチ以外で猫背・姿勢改善のために意識すべきポイントは、以下の通りです。

ストレッチ以外にも日常生活において意識すべきポイントを押さえると、効率的な姿勢の改善に繋がります。

習慣として取り入れられそうなものから徐々に実践していきましょう。

腹式呼吸を意識する

姿勢を改善するためには、横隔膜を使って深く息を吸い込む腹式呼吸を意識しましょう。

横隔膜を使わずに呼吸すると筋肉や肋骨の動きが悪くなり、体幹を弱める原因に繋がるため正しい姿勢を保つことが難しくなります。

また猫背だと内臓が圧迫されて腹式呼吸で十分に空気を取り込めないので、腹式呼吸を意識することは正しい姿勢を意識することにも繋がるのです。

腹式呼吸をする際は吸うときに倍くらいの時間をかけて息を吐ききることが大切です。

場所を選ばずどこでも実践できるので、姿勢を良くする習慣として取り入れてみてください。

作業環境を整える

長時間のデスクワークを行う場合は、正しい姿勢を維持しやすくなるよう作業環境を整えましょう。

デスクワークをする際の姿勢の注意点について、詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしてみてください。

▼デスクワーク中の姿勢についてはこちら

インナーマッスルを鍛える

ストレッチも猫背の治し方として有効ですが、正しい姿勢を維持するためにはインナーマッスルを鍛えることがおすすめです。

インナーマッスルを鍛えることで身体を支える筋肉が強化できるので、持続的な姿勢の改善に繋がります。

プランク※などの体幹トレーニングも有効ですが、筋力に自信がない方はピラティスもおすすめです。
※プランクとは：うつ伏せにした身体を前腕・肘・つま先で支えるトレーニング

ピラティスとは身体の動かし方や呼吸法に注力するエクササイズで、骨格矯正やインナーマッスルの強化ができ、姿勢改善の効果があります。

正しい姿勢になると見た目の印象が良くなり、疲れにくい身体が手に入るので、エクササイズを取り入れて根本的な改善を目指しましょう。

▼ピラティスと姿勢の関係についてはこちら
ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介

猫背改善のストレッチに関するよくある質問と回答

猫背改善のストレッチに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

猫背を治す方法について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

猫背が改善するまでどれくらいの期間がかかりますか？

猫背が改善するまでの期間は個人差はあるものの、2～3カ月程度で徐々に実感できる場合が多いです。

ストレッチと合わせて日常生活でも正しい姿勢を意識したり体幹を鍛えたりすると、より早く効果が感じられます。

継続的に取り組むことが大切なので定期的にセルフチェックを行い、姿勢の変化を確認しながら進めてモチベーションを維持しましょう。

猫背改善に効く筋トレは何ですか？

猫背の改善に効果的な筋トレは、以下の通りです。

体幹を鍛える筋トレを実践することで身体を支える筋肉の強化に繋がるので、正しい姿勢が無理なく維持できる身体が目指せます。

筋トレの手順を詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてみてください。

▼ピラティスと体幹の関係についてはこちら
ピラティスで体幹を鍛える方法！自宅でできるトレーニングメニューを紹介

姿勢改善のためにはヨガとピラティスどっちがいいですか？

ヨガも猫背改善に効果があるものの筋肉へのアプローチが少ないので、体幹の強化に優れているピラティスがおすすめ。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えられるので、猫背の方は衰えがちな身体を支える筋肉が鍛えられて姿勢の改善に効果的です。

以下の記事ではヨガとピラティスの違いを詳しく解説しているので、どちらが合うか気になる方はチェックしてみてください。

▼ピラティスとヨガについてはこちら
ピラティスとヨガどっちがおすすめ？効果の違いを解説し目的に合わせた選び方を紹介

猫背改善にはストレッチと体幹の強化が大切！美しく疲れにくい姿勢を目指そう

猫背の改善にはストレッチで硬くなった筋肉をほぐすのも大切ですが、根本的な改善のためには体幹を強化することが必要です。

猫背が改善すると見た目の印象が良くなるだけでなく、肩こりなどの身体の不調が改善して疲れにくい身体が手に入ります。

正しい姿勢を維持しやすくするためには継続的な努力が必要なので、日常生活で取り入れられるストレッチやエクササイズを行いましょう。

体幹を強化するためには筋トレもおすすめですが、筋力に自信がない方はゆったりとした動作で行うヨガやピラティスを実践することもおすすめです。