ヨーグルトは本当に痩せる？ダイエット効果を引き出すおすすめの食べ方や選び方を解説

「ヨーグルトって腸活に良いって聞くけど、本当に痩せるの？」と、疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを行う際はある程度の運動が必要になることも多いですが、痩せやすい体質・体づくりの一環としてヨーグルトを食べる方法があります。

実はヨーグルトには痩せる効果があり、適切な摂取方法と組み合わせることで、ダイエットの強い味方になるのです。

適切な方法でヨーグルトを摂取しないと、せっかくの効果を最大限に生かせず、ダイエットの効果も下がりかねません。

本記事では、ヨーグルトが痩せる理由や正しいヨーグルトダイエットの方法を詳しく解説しています。

他にもダイエットに適したヨーグルトの選び方や、効果的に食べる方法・注意点も解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトダイエットが痩せる理由

ヨーグルトダイエットが痩せる理由としては、ヨーグルトに含まれる栄養成分によって得られる以下の効果が主に挙げられます。

ヨーグルトには、たんぱく質・カルシウム・ビタミンB2・糖質・脂質など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養成分がどのようにダイエットに作用するのか、以下でチェックしてみてください。

腸内環境の改善

ヨーグルトは、腸内環境の改善に効果的な善玉菌が豊富に含まれている発酵食品です。

特に、「乳酸菌」と「ビフィズス菌」という2種類の善玉菌が腸内環境に重要な役割（※）を果たしています。
※参照：厚生労働省

善玉菌	特徴
乳酸菌	悪玉菌の増加を抑制し、腸内環境を改善する働きがある
ビフィズス菌	乳酸や酢酸を作り出し、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える

これらの善玉菌が総合的に作用することで、バランスの取れた腸内環境につながります。

また善玉菌で腸内環境が改善されることで、免疫力向上にもつながるのもメリットです。

便秘の解消

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、便秘の解消に効果的に働くのが特徴です。

これらの善玉菌には腸内環境を整える役割があり、腸内環境が改善されることで便通が良くなるでしょう。

ヨーグルトを定期的に摂取することで、便秘の症状が改善され（※）、具体的には以下のような効果が期待できます。
※参照：株式会社明治

便秘症状では腸内環境が悪く便を効果的に排出できず、むくみや代謝が悪くなり太る要因になります。

しかし乳酸菌の働きで便の量や排便回数が増え、体内の老廃物が排出されるため、むくみで体重が増加していた場合は特に効果的でしょう。

腸内が活発に活動すると、自然と基礎代謝も向上するため、便秘を改善しつつ痩せたい方におすすめのダイエット方法です。

基礎代謝の向上

ヨーグルトには基礎代謝を向上させる効果（※）が期待でき、これはヨーグルトに含まれる栄養成分と腸内環境の改善によるものです。
※公益社団法人日本生化学会

基礎代謝が向上すると、以下のようなメリットがあります。

ヨーグルトには、たんぱく質やカルシウム・ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。

これらの栄養素が、体内の脂肪燃焼を促進する働きやエネルギー代謝を活性化させる働きなどにより、全身の代謝が良くなるのが特徴です。

痩せるヨーグルトダイエットのやり方

ヨーグルトダイエットは、簡単に始められる効果的なダイエット方法です。

ここでは、ヨーグルトダイエットの具体的なやり方とポイントをご紹介します。

ヨーグルトの1日の摂取目安量は、100～200g程度（※）です。
※参照：農林水産省

これは1日あたりの牛乳・乳製品の摂取量とも一致するので、ヨーグルトを何回かに分けて食べる際は、量に注意しましょう。

また、ダイエット中に糖分や脂質・カロリーの高いお菓子を食べると、痩せるどころか太る原因にもなりかねません。

お菓子の代わりにヨーグルトを食べることで、ダイエットに効果的な栄養素を摂取しつつお腹も満たせます。

りんごやバナナなどの食物繊維が豊富な果物との組み合わせや、40℃程度に温めて食べるのも腸の動きが活性化しやすく、ダイエットに効果的です。

以上のポイントを押さえて、ヨーグルトダイエットを実践してみてください。

ヨーグルトで痩せるコツは食べるタイミングで異なる

ヨーグルトで痩せるコツは、食べるタイミングによって異なります。

朝・夜など、食べるタイミングによって異なる主な効果は、以下の通りです。

タイミング	主な効果
朝に食べる	基礎代謝の活性化やエネルギーの持続
夜に食べる	腸内環境の改善
食前に食べる	食欲の抑制

目的に合った適切なタイミングでヨーグルトを摂取することで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

ただし、個人の生活リズムや体質によって最適なタイミングは異なるので、自分に合ったタイミングを探してみてください。

朝に食べる

朝食時にヨーグルトを摂取すると、一日の代謝を活性化させる効果が期待できます。

これはヨーグルトに含まれるたんぱく質を摂取することで、体脂肪の燃焼が促進されるからと言えるでしょう。

その他にも、以下のようなダイエット効果が期待できます。

基礎代謝の活性化以外にも、ヨーグルトに含まれるビタミンB2は、食中の脂質や糖質を分解促進する働きがあるのが特徴です。

そのため、ヨーグルトを朝食べる際は、他の物を食べる前に摂取するのが良いでしょう。

また朝食前にコップ1杯の白湯を飲んでからヨーグルトを食べると、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収も促進されやすくなります。

朝食をしっかり取りたい方や1日の代謝を高めたい方は、ぜひ朝にヨーグルトを取り入れてみてください。

夜に食べる

夜にヨーグルトを食べると、腸内環境の改善に効果的です。

特に夕方から夜にかけては「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、腸の活動が最も活発になる時間帯と言われています（※）。
※出典：株式会社明治

腸内環境が改善されると期待できるダイエット効果は、以下の通りです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が、夜間の消化器系の活動を助けることで、上記のような腸内環境の改善効果が期待できます。

特に睡眠中は消化器系の活動が低下するため、就寝の2～3時間前に摂取すると、腸内細菌の働きを支援し代謝促進にもつながるのも特徴です。

またヨーグルトに含まれるトリプトファン（※）は、腸内環境の改善やダイエット効果だけでなく、睡眠の質向上の効果にも期待できます。
※トリプトファン：必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンやメラトニンに変換される。

腸内環境の改善以外にも睡眠の質を上げたい方や夜食を控えたい方は、夜にヨーグルトを食べるのがおすすめです。

食前に食べる

ヨーグルトを食前に食べることで、空腹感が満たされ、食欲を抑制する効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質と脂質は消化に時間がかかり、満腹中枢を刺激することで空腹感を満たせるのが特徴です。

そのため食前にヨーグルトを食べる習慣があると、過食を防ぎ適切な食事量の維持につながるので、ダイエットにも役立ちます。

食前にヨーグルトを食べる際は、以下のポイントを意識してみてください。

食前の摂取には食欲抑制の効果以外にも、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果（※）にも期待できるため、食事の15～30分前くらいに食べるのがおすすめです。
※個人差があります

また砂糖の入った甘いタイプのヨーグルトでは、血糖値上昇を防ぐ効果を台無しにしてしまうので、無糖タイプやプレーンタイプを選びましょう。

夜ご飯でついつい食べ過ぎちゃう方や血糖値が上がりやすい方は、ぜひ食前のヨーグルトを取り入れてみてください。

ヨーグルトで痩せる組み合わせの食べ方

ヨーグルトダイエットの効果を最大限に引き出すには、適切な組み合わせと食べ方が重要です。

腸活とダイエットの両面から、それぞれに効果的な組み合わせを紹介します。

フルーツには食物繊維やビタミン・オリゴ糖などが豊富に含まれており、腸内環境を整え便秘改善などに役立ちます。

特にバナナやリンゴ・キウイフルーツ・柑橘系などの果物には、栄養素が豊富に含まれるためおすすめです。

はちみつや甘酒には善玉菌の増殖をサポートする栄養素で腸内環境の改善が期待でき、ヨーグルトにかけるだけと手軽に食べられます。

生姜や味噌などの食材は、混ぜ合わせてたれやドレッシングとしても活用できるでしょう。

自分に合った組み合わせを試して、継続的にヨーグルトを食べる習慣を身に付けることが大切です。

ヨーグルトダイエットに適したヨーグルトの選び方

ヨーグルトダイエットを行う際は、以下2点のポイントを意識して選ぶのがおすすめです。

ヨーグルトは砂糖や香料を加えていないタイプのものや、ドリンク状の飲みやすいタイプのものなど様々な商品が展開しています。

ダイエットに適切なヨーグルトを選んで、効果的に取り入れられるよう参考にしてみてください。

ヨーグルトの種類で選ぶ

ダイエット目的でヨーグルトを選ぶ際は、主に以下の種類がおすすめです。

ヨーグルトの種類	特徴
プレーンヨーグルト	・砂糖や香料を加えていないため、カロリーが低め ・料理やアレンジに使いやすい ・たんぱく質が豊富で満腹感が得られやすい
ハードヨーグルト	・食感が濃厚で満足感が高い ・プリン状のため、おやつやデザート代わりにも最適
ドリンクヨーグルト	・飲みやすく、手軽に摂取できる ・外出時や忙しい朝の時間帯にも便利

プレーンヨーグルトは砂糖や香料を加えていないもので、フルーツや調味料などの食材と組み合わせやすいのが魅力です。

またカロリーも低いため、余計なカロリーや糖分の摂取を気にせず食べられます。

ハードタイプのヨーグルトやドリンクタイプのものは、満腹感が得られるや手軽に摂取できるなどのメリットもありますが、甘味料や果汁などが入っているものも多くあります。

そのため、ダイエット目的でヨーグルトを摂取する場合は、無糖のプレーンヨーグルトを選ぶのが良いでしょう。

糖分や脂肪分が少ないヨーグルトを選ぶ

ダイエット効果を高めるためには、糖分や脂肪分の少ないヨーグルトを選ぶことが大切です。

ヨーグルトを選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

無糖タイプのヨーグルトは添加糖分がなくカロリーも低いため、ダイエット効果のある食材との組み合わせや甘さの調整などもできるのが特徴です。

低脂肪や無脂肪タイプのものでも、一般的なヨーグルトとのたんぱく質含有量は変わらないため、満腹感は維持できるでしょう。

一方、加糖タイプのヨーグルトやフレーバータイプのものは、糖分が多くカロリーも高い傾向にあるため、ダイエット目的には向いていません。

最近では、機能性表示食品やトクホなどのヨーグルト製品も増えつつあり、うまく活用すれば効果的に体脂肪の減少や腸内環境の改善などの効果に期待できます。

余計な添加物を避けるためにも、しっかりと原材料や栄養成分をチェックして、自分好みのヨーグルトを選びましょう。

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットは効果的な方法ですが、正しく実践しないと期待した結果が得られない可能性があります。

以下の3つの点に注意して、健康的で持続可能なダイエットを心がけましょう。

ヨーグルトダイエットを実践する際は、ヨーグルトだけではなくバランスの取れた食事と適度な運動も組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。

過剰摂取は避ける

ヨーグルトは健康に良い食品ですが、過剰摂取は逆効果になる可能性があります。

ヨーグルトの1日の摂取目安は100〜200gです。

脂肪分や糖分の配合量によっては、摂り過ぎると太る原因になることもあるため、特に加糖タイプやフレーバータイプのヨーグルトには注意しましょう。

また過剰に摂取すると腸の動きが活発になりすぎるあまり、お腹を下す原因にもつながりかねません。

1日の摂取目安量をしっかり守って、食べ過ぎには十分気を付けましょう。

バランス良く栄養を取る

ヨーグルトだけでは栄養バランスが偏り、結果的に痩せない要因になりうるため注意が必要です。

ダイエット目的であっても、ヨーグルトを食事の完全な置き換えとして使用するのは避けましょう。

痩せる体質を作るためには、以下のポイントを意識しながらバランスの良い食事を心掛けてみてください。

たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンの5大栄養素は、健康維持に必要不可欠な栄養素です。

ダイエットに必要な脂肪燃焼やカロリー燃焼は、これらの栄養素をエネルギー源としています。

主食・主菜・副菜をしっかりと食事に取り入れることで、5大栄養素もバランス良く摂取できるため、過度な食事制限は避けましょう。

適度な運動を心掛ける

ヨーグルトダイエットの効果をより高めるためには、適度な運動を行うことも重要です。

効果的なダイエットを目指したい場合は、以下の運動を取り入れてみましょう。

ウォーキングやピラティス・軽い筋トレは、運動が苦手な方でも取り入れやすい運動です。

運動は基礎代謝を上げ、ヨーグルトの摂取と相乗効果を発揮し、より効果的なダイエットにつながります。

これらの注意点を意識しつつ、ヨーグルトダイエットを実践することで、健康的で継続的なダイエットが実現できるでしょう。

急激な減量を目指すのではなく、長期的な視点で健康的な体づくりを心掛けることが大切です。

＼ 運動が苦手な方でも取り入れやすい！ ／

ピラティスの基本情報が知りたい方はこちら

ピラティスとは

ヨーグルトで痩せるに関するよくある質問

ヨーグルトダイエットについて、多くの方が疑問に思う点をQ&A形式でまとめました。

上記3つの質問に対する回答を通じて、ヨーグルトダイエットの効果的な実践方法や注意点を解説します。

ヨーグルトで痩せるための疑問があればぜひチェックしてみてください。

ヨーグルトは毎日食べるべき？

ヨーグルトは毎日継続的に食べることで腸内環境の改善や便秘の改善、基礎代謝の向上などの効果が期待できます。

ヨーグルトを毎日食べると良い効果を得やすい理由は、以下の通りです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、一定期間は腸内にとどまることができますが、期間が過ぎると減少します。

また、体質や個人差も関係する関係上、必ずしも毎日食べることで上記のような効果になるとは限りません。

毎日欠かさず取り入れる場合は、1日の摂取量は100～200g程度を目安に過剰に摂取しすぎないように注意しましょう。

ヨーグルトダイエットを1週間続けたらどのくらい効果がある？

ヨーグルトダイエットの効果は個人差が大きく、1週間で劇的な変化を期待するのは難しいでしょう。

腸内環境の改善には通常2～4週間程度かかると言われているため、体重の減少を感じるにはさらに時間がかかることもあります。

ただし継続的にヨーグルトを食べることで、腸内環境の改善以外にも便秘改善や基礎代謝の向上につながる場合もあります。

個人の体質や生活習慣によって効果の現れ方は異なるため、最低でも1ヶ月程度は継続してみるのがおすすめです。

ヨーグルトダイエットでだめな組み合わせの食材はある？

ヨーグルトの効果を引き出すためには、以下の食材との組み合わせは避けたほうが良いでしょう。

カフェインやほうれん草・タケノコなどに含まれるシュウ酸（※）には、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。

またインスタント食品・加工肉・スナック菓子などには、添加物や過剰な塩分が含まれるため、ダイエットには向いていません。

消化に時間のかかる肉や魚・卵・小麦・米などは、せっかくヨーグルトで摂取した善玉菌が腸に到達するのを遅らせる可能性（※）があります。
※参照：ひだ胃腸内視鏡クリニック

ただしこれらの食品を完全に避ける必要はなく、ヨーグルトと別々のタイミングで摂取することで問題は回避できます。

バランスの取れた食事を心がけつつ、ヨーグルトの摂取タイミングを工夫することが大切です。

ダイエット目的でヨーグルトを食べる際は、食物繊維やビタミンが豊富なフルーツやはちみつなどと組み合わせると良いでしょう。

ヨーグルトと適度な運動を組み合わせて、効率的にダイエットをしよう！

ヨーグルトダイエットの効果には、主に腸内環境の改善と基礎代謝の向上の効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整え、代謝が活性化されるのが痩せると言われる理由の1つです。

しかしヨーグルトの摂取だけでは、正しいダイエット効果が得られない場合もあるため、以下の4点を意識しましょう。

ヨーグルトの過剰摂取は、逆効果を招く恐れもあります。

1日に100～200gのヨーグルトを目安に摂取し、適度な運動やバランスの取れた食事を心掛けることで、より高いダイエット効果を目指せるでしょう。

また運動したいと考えているものの、激しい運動が苦手という方は、ピラティスのような低強度の運動が初心者の方でも始めやすくおすすめです。

the SILKのマシンピラティスでは、自分にかかる負荷を調整しながらインナーマッスルを鍛えられるため、ダイエットに適した運動の1つと言えます。

激しい運動はせずに効果的に痩せたい方は、ぜひ以下をチェックしてみてください。

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