寝ながらできる反り腰改善のストレッチ！簡単なエクササイズや治し方を紹介

「寝ながら簡単に反り腰を改善したい」
「反り腰が楽になる即効性のあるストレッチは？」

反り腰による身体の不調に悩み、できるだけ楽に簡単に反り腰を改善したいという方も多いのではないでしょうか。

硬くなっている股関節周りの筋肉をストレッチで緩めることで、反り腰は改善することが可能です。

反り腰が続くと腰へ大きな負担がかかって腰痛や肩こりなどの様々な身体の不調に繋がるだけでなく、血行不良によりむくみや太りやすさの原因にもなります。

本記事では反り腰に効く簡単なストレッチや日常生活で注意すべきポイントを紹介するので、今すぐ反り腰の改善を目指して動いてみましょう！

反り腰の状態とは？セルフチェックの方法【イラストで解説】

反り腰は以下のように骨盤が前に傾いた状態を指し、お尻が出っ張って太ももが張りやすいという特徴があります。

記事内画像

本来は骨盤がまっすぐに立って背骨が緩やかなカーブを描いていますが、反り腰は骨盤が開いて前に傾いて背骨が反りかえった状態です。

背骨のS字姿勢が崩れると身体の一部に過度な負担がかかるので、痛みが生じることがあります。

自分が反り腰か分からない方は、以下の方法でセルフチェックしてみてください。

反り腰を放っておくと身体の不調にも繋がるので、以下の基礎的な知識を身につけて改善を目指しましょう。

生活習慣などが要因の可能性もあるので、実践できることから少しずつ改善してみてください。

原因

反り腰の原因としては、以下のことが考えられます。

骨盤が歪んで前傾すると骨盤に支えられていた臓器や重心も前に傾くため、崩れたバランスを保とうと腰が弓なりに反ってしまいます。

特に以下の筋力が低下してバランスが崩れると、骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。

また悪い姿勢を正そうとして背中ではなく腰を過度に反らしてしまうと、かえって反り腰になるので正しい立ち方・座り方を身につけることが大切です。

▼正しい立ち方についてはこちら
▼正しい座り方についてはこちら

身体に起こる不調・トラブル

反り腰が続くことによって身体に起こる不調・トラブルは、以下の通りです。

腰が極端に反ってS字バランスが崩れている状態なので、常に腰に大きな負担がかかって腰痛に繋がります。

また腰や背中の筋肉が緊張状態になり、首や肩への負担が蓄積して肩こりや首こりが慢性化してしまう場合も。

さらに腰が反っているとお腹に力が入らないので下腹部がポッコリと目立ち、姿勢も悪くなるので見た目にも悪影響になります。

反り腰を改善するためにもストレッチで全身を緩めて、背骨や骨盤を正しい位置に保てるようにしましょう。

寝ながらできる反り腰改善の簡単なストレッチ・エクササイズ

寝ながらできる反り腰改善の簡単なストレッチ・エクササイズは、以下の通りです。

反り腰のストレッチは即効性があるわけではないので、習慣化しやすいものから徐々に取り入れてみてください。

ウォーミングアップ

ストレッチの前にまずは以下のウォーミングアップから始めて、骨盤を立てる感覚を身につけることが大切です。

腰が浮かないようにお腹に力を入れて腰を下ろす動作が身についたら、以下のストレッチを試してみてください。

どうしても腰が浮いてしまう場合は腰と床の間に丸めたタオルを挟み、腰を痛めないように注意しましょう。

腰部と固まった腸腰筋を伸ばす

仰向けに寝た状態で太ももを抱えると、伸ばした方の脚の腸腰筋が伸び骨盤が立ちやすくなります。

骨盤の下にタオルや枕などを置いて骨盤の位置を高くするとさらに伸ばしやすく、腰も丸まるので試してみてください。

余裕がある方は膝を胸に近づけた状態で、もう片方の脚のかかとを上げると腹筋が強化できるので試してみてください。

膝を倒す

膝を倒すことで腰椎の柔軟性を高められるので、反り腰の改善に役立ちます。

お腹に力を入れて腰を床に押し付けるように意識しながら行い、腰を痛めないように注意しましょう。

前ももを伸ばす

反り腰は骨盤が前に傾くことで前ももが張った状態になり、太ももの筋肉が硬くなりやすいのでしっかりストレッチしましょう。

ストレッチは痛みを感じない程度に伸ばすことが大切なので、仰向けの状態になって痛みを感じる場合は以下を試してみてください。

角度が浅くなるように調整してください。

痛みを我慢してストレッチすると筋肉が硬直して逆効果になってしまうので、ストレッチは気持ちいいと感じる程度に抑えましょう。

お尻ともも裏の筋肉を引き締める

反り腰のため張ってくる太ももを伸ばして、緩んでしまうお尻・もも裏を引き締めましょう。

腰が反ったままエクササイズをするとかえって腰を痛めてしまうので、腰と床の隙間を埋めるよう腰を丸めて骨盤を斜めに傾けることを意識して行うことが大切です。

ストレッチ以外で反り腰を改善できる方法

ストレッチ以外で反り腰を改善できる方法は、以下の通りです。

反り腰を改善するためには正しい姿勢を習慣づけることが大切なので、継続しやすいものから始めてみましょう。

▼姿勢が良くなる習慣についてはこちら

寝る時に膝下へタオルを挟む

反り腰を改善するためには、寝る時に膝下へバスタオルを挟んで骨盤の歪みを治す寝方を心がけましょう。

腰痛持ちで寝る時に腰の下にタオルを挟む方もいますが、より腰が反ってしまうので膝の下にバスタオルを挟んでみてください。

膝下に挟むことで寝ている間に腰椎が前に傾くのを防ぐ効果があるので、反り腰の改善に繋がります。

ただ腰の下にタオルを挟む方が楽に寝られるという方は、バスタオルではなく腰専用の枕を取り入れることもおすすめです。

姿勢を意識する

姿勢を正すと骨盤が正しい位置に保たれて、反り腰の進行を防げるので正しい姿勢を意識することが大切です。

座り方や立ち方が崩れると腰への負担が大きくなって、反り腰の悪化に繋がるので注意しましょう。

正しい立ち方・座り方を保つには、何を意識すべきか分からないという方は以下の記事をチェックしてみてください。

▼正しい立ち方についてはこちら
▼正しい座り方についてはこちら

筋力を強化する

腹部の筋肉が弱くなると腰椎を前方に引っ張る力が弱まって反り腰になってしまうので、筋力を強化することが根本的な解決策です。

特にインナーマッスルを鍛えると姿勢の改善に繋がって骨盤が正しい位置に保つことができ、腰椎の安定性も向上します。

筋力を強化するためには一定期間トレーニングを継続することが大切なので、まずは少ない回数から筋トレを始めてみてください。

ただ腰が反ったままで筋トレをすると腰痛に繋がるので、骨盤の正しい位置を意識してトレーニングしたい方はピラティスがおすすめです。

ピラティスはコア（体幹）を総合的に鍛えることができ、筋肉のバランスを整えられるので反り腰の持続的な改善に繋がります。

以下では自宅でも実践できる反り腰改善のピラティスエクササイズを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼ピラティスで反り腰を改善する方法についてはこちら

役立つグッズを使ってみる

正しい姿勢を維持し続けることが難しい方は、反り腰の改善に役立つグッズを使ってみるのもおすすめです。

グッズを取り入れると骨盤を正しい位置へ保つことをサポートしてくれるので、腰への負担を軽減できます。

筋トレやストレッチと並行して取り入れると、反り腰改善に繋がるので試してみてください。

反り腰の人がやってはいけない日々の行動・注意点

反り腰の方は以下の行動をしないよう注意して過ごしましょう。

うつ伏せは重力によって腰が沈みこんで必然的に腰が反ってしまうので、痛みや反り腰の進行に繋がります。

仰向けは体重の40～50％の負荷が腰にかかった状態と言われており、反り腰だとマットレスとの間に隙間ができて、更なる負担になってしまう場合も。

仰向けに寝る場合は膝の下にバスタオルを挟んで、腰とマットレスの隙間を埋めた状態で寝るようにしましょう。

反り腰による腰痛が気になる方は横向きで背中や膝を丸めるように寝ると、反りが軽く矯正されるため負担がかかりにくいです。

またかかとの高い靴を長時間履くと常につま先立ちになってしまうので身体の軸が前傾し、余計に反り腰が進行する可能性があるので注意しましょう。

反り腰のストレッチに関するよくある質問と回答

反り腰のストレッチに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

反り腰に関する知識を身につけて根本的な改善を目指すために、ぜひ参考にしてみてください。

産後におすすめのストレッチは？

産後におすすめのストレッチは、以下の通りです。

妊娠中はお腹に重みがあるので自然と重心が前になってしまい、正しい姿勢でいても反り腰になってしまいます。

また赤ちゃんを抱っこする姿勢も重心が前に傾くので、ストレッチを毎日続けて骨盤の安定に役立ててみてください。

即効で効く治し方はある？

反り腰の治し方で即効性があるものはないため、徐々に改善されるものだと覚えておきましょう。

反り腰の程度にもよりますが、反りが強い方は1年以上かかる場合もあるので焦らずにストレッチとエクササイズを継続することが大切です。

本記事で紹介した反り腰のストレッチはすべて寝ながら簡単に取り入れられて、寝る前などに実践しやすいのでぜひ試してみてください。

また個人でストレッチを継続することに自信がない方は、リフレッシュや健康維持も兼ねてピラティススタジオなどに通い姿勢改善していくことがおすすめです。

寝ながら骨盤を正しい位置に戻す方法は？

寝ながら骨盤を正しい位置に戻すには、筋肉を緩めることが大切です。

股関節周りの筋肉が硬くなることで骨盤が前方に傾き反り腰になるので、ストレッチをして硬くなった筋肉を柔らかくしましょう。

反り腰を根本から改善するにはストレッチを継続する必要があるので、無理せず実践できるものから試してみてください。

寝ながらできる反り腰改善のストレッチで骨盤の歪みを解消しよう！

反り腰を改善するためにはストレッチを取り入れて股関節周りの筋肉を緩め、骨盤の歪みを和らげることが大切です。

反り腰の状態でいると姿勢の悪化によって血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなるのでむくみや脂肪がつきやすくなってしまいます。

腰に大きな負担がかかって腰痛や肩こりなどの身体の不調にも繋がるので、紹介したストレッチを取り入れて改善を目指しましょう。

また反り腰を根本的に解決するためにはインナーマッスルを強化し、全身の筋肉のバランスを整えることが大切です。

ピラティスは歪んだ骨格を囲む筋肉を強化し骨格を正しい位置に戻せるので、1人でストレッチを継続して反り腰改善するのに自信がない人は、ぜひ検討してみてください。