ピラティスとはヨガや太極拳のエッセンスを取り入れたエクササイズで、体の柔軟性やバランス力を高めたり痛みを和らげる効果があります。
そのなかでも「マシンピラティス」というものがあるのをご存じですか？
マシンピラティスは専用のマシンを使って様々な方向に体を動かすことで、体幹を鍛えたり姿勢を改善する効果があります。
ここからは使用するマシンやマシンピラティスの効果について詳しく紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
ピラティスとは？
ピラティスはドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズです。
体の深部にあるインナーマッスルを強化し、体の正しい動かし方を学べるエクササイズとなっています。
ピラティスは呼吸を止めながら行う「筋トレ」とは異なり、胸式呼吸をしながら行う「有酸素運動」です。
有酸素運動を行うことで、ダイエット効果が期待できるのも魅力の1つといえます。
元はリハビリ用に開発されたこともあり、ピラティスは体力がない方や運動経験が少ない方でも無理なく取り組みやすいです。
マットピラティスと
マシンピラティスの違い
ピラティスには「マットピラティス」と「マシンピラティス」があり、2つは異なるエクササイズです。
マットピラティス
- マットを使った自重トレーニング
- 特に筋力アップに効果的
- 初心者には難しいことがある
- マットがあれば自宅でも行える
マシンピラティス
- 専用マシンを使用して行う
- 体にかかる負荷を調整できる
- 運動経験が少ない方～プロのアスリートまで幅広い方が取り組める
- 自宅で行うのは難しい
「マットピラティス」とはマットの上で行うピラティスで、マット1枚あれば自宅でも行える点が魅力です。
ただし自重トレーニングとなるため、筋力が弱い方や運動経験が少ない方は姿勢をキープするのが難しいことがあります。
「マシンピラティス」は専用マシンを使うエクササイズなので、個人に合った負荷をかけながら正しく体を動かすことができます。
マシンピラティスの種類
Reformer(リフォーマー)
Reformer(リフォーマー)はピラティスを代表するマシンで、多くのスタジオに導入されています。
リハビリ用のベッドをピラティス用に改良したのが始まりで、直接体重をかけずにできる動きが多いことが特徴です。
運動経験が少ない方やリハビリ中の方でも、無理なくエクササイズができるマシンです。
リフォーマーのエクササイズステップ：
フットワーク
-
台（キャリッジ）の上に仰向けに寝て、
フットバーに両足を置く - 手は体に沿わせる形で(台の上に)置く
-
膝を曲げた状態から、バーをゆっくり
足で押して膝を伸ばしきる -
ゆっくり膝を曲げて元の姿勢に戻り、
1～4を繰り返す
リフォーマーのポイント
- 強度や柔軟性、バランス力の向上に効果的
- ピラティスを代表するマシン
- 1台で500種類以上のエクササイズができる
Cadillac（キャデラック)
キャデラックは病院のベッドを改良して作られたマシンで、寝て安定した体制を取りながらエクササイズできます。
スプリングで適度な負荷をかけることで、インナーマッスルを鍛えることが可能です。
キャデラックは起き上がるのが難しい状態の方でも、安全にトレーニングすることを実現しました。
キャデラックのエクササイズステップ：
ロールバック
- スプリングの方に足を向けて座る
- ロールバックバーを両手でつかむ
- ゆっくりと仰向けになる(腰、肩、頭の順にマットにつける)
- 起き上がる時はスプリングを引き、背骨を丸めるようにして起き上がる
キャデラックのポイント
- スプリングやロープを使って様々なエクササイズができる
- 寝て安定した体勢を取りながらエクササイズできる
- 特に初心者や高齢者におすすめ
Wunda Chair（ワンダチェア）
ワンダチェアは家庭用の運動器具としてつくられた、小型のピラティスマシンです。
座ったり立ったり腹ばいになったりと、あらゆる体勢でエクササイズを行うことが可能で、特に体幹や脚の強化に適しています。
スクワットやレッグプレスなど、比較的強い負荷がかかる筋力トレーニングも行えます。
ワンダチェアのエクササイズステップ：
ティーザー
- チェアーの上に座る
- 両足を伸ばす
- 背中を後ろに倒して、体を床と平行にする(足は床につけない）
- ペダルを手でつかみ、チェアーの上でV字腹筋をする
ワンダチェアのポイント
- 世界でもっとも有名なピラティスチェアの一つ
- スクワット、レッグプレスなどの筋力トレーニングに活用できる
Barrel（バレル）
バレルはスパインコレクター、アークバレル、ラダーバレルなどの種類があり、背骨の柔軟性を高めるエクササイズができます。
また、バレルを使用することで肩甲骨の可動域を広げることも可能です。
バレルには猫背や腰痛、ストレートネックを改善する効果もあります。
スパインコレクターのエクササイズステップ：
マーメイド
- バレルの溝に片方の太ももを乗せて横向きに座る
- バレルに乗せていない方の足は、体の横にまっすぐ伸ばす
- 載せている足のヒザはバレルに沿うように90度に曲げる
- 上体をバレルに沿うようにゆっくりと倒す
- 上になっている腕を円を描くように上げていき、体の側面をしっかり伸ばす(20秒ほど)
バレルのポイント
- 背骨の柔軟性を高めたり肩甲骨の可動域を良くする効果あり
- 猫背や腰痛、ストレートネックの改善に効果的
マシンピラティスの効果
姿勢の改善
マシンピラティスによって姿勢を維持するためのインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善が見込めます。
また、マシンピラティスは左右の背骨や筋肉のバランスを整えるため、姿勢改善の効果が期待できます。
マシンの補助があることで、正しいフォームが身につきやすいと言えます。
筋力や柔軟性を高める
マシンピラティスによって全身の筋肉が鍛えられることで、筋力アップが見込めます。
筋肉や関節を伸ばしたりほぐす働きがあるため、体全体の柔軟性アップを期待できるのがメリットです。
マシンの助けによってエクササイズを行うので、自力で行うよりも柔軟性を高めやすいでしょう。
むくみや冷え性の改善
マシンピラティスを行うと、血流が良くなり冷え性やむくみが改善することがあります。
特に下半身の筋肉がマシンピラティスによって鍛えられると、循環が良くなり脚のむくみが軽減するでしょう。
筋肉が鍛えられることにより基礎体温が上がり、冷えづらくなるのも嬉しいポイントです。
ストレスを解消できる
マシンピラティスはストレス解消にも効果的なので、おすすめです。
エクササイズ中は自分の体だけに意識を向けることで、不安やストレスを軽減して安らぎを得ることができます。
マシンピラティスは深い呼吸を意識して行うため、自律神経を整える効果もあります。
マシンピラティスに通い続ける頻度
マシンピラティスをはじめるときは、まず週に1回のペースで通ってみましょう。
初めからたくさん通っても問題ありませんが、初心者はエクササイズ後筋肉痛になる可能性が高いので、無理は禁物です。
マシンピラティスに慣れてきたら、週に2回もしくは3回と頻度を増やすのがおすすめです。
ピラティスをする際の服装や持ち物
マシンピラティスの服装
- 伸縮性があり動きやすい
- フードがついていない
- 通気性や吸湿性がいい
- 体にフィットしている
- 胸元が大きくあいていない
体が正しく使えているか自分自身やトレーナーが確認するためにも、体のラインを隠す服は避けましょう。
上体を前に倒したり反らせる動きを行うため、胸元が大きく開くものは避けるのが賢明です。
また、マシンピラティスに通う際は、ウェアやタオル、靴下や水をもっていきましょう。
マシンピラティスとヨガの違い
マシンピラティスとヨガは一見似ているように思われますが、歴史や目的などが異なります。
マシンピラティス
- 病気やケガをした人のリハビリ
- 動きながら行う
- 胸式呼吸
- 骨や筋肉のバランスを整えて体幹を強化する
ヨガ
- 古代インドの修行のひとつ
- 動かずに行う
- 腹式呼吸
- 体とメンタルを整える
マシンピラティスはリハビリを目的として生まれたのに対し、ヨガは古代インドの僧の修行として生まれました。
インナーマッスルを鍛えて、体の不調や姿勢のゆがみを改善したい方にはマシンピラティスがおすすめです。
リラックス効果やメンタルの不調改善を求めるなら、ヨガを選ぶとよいでしょう。
最後に
the SILKでは、音楽に合わせて楽しくマシンピラティスのエクササイズができます。
マシンピラティスはインナーマッスルを強化し、骨や筋肉のバランスを整える効果があります。
またマシンピラティスには姿勢改善や、多くの女性が悩む「冷え性」「むくみ」の軽減も期待できるのでおすすめです。
the SILKは女性専用のスタジオで、白で統一したスタイリッシュな内装も魅力の1つ。
ぜひ一度無料体験レッスンにお越しいただき、スタジオの実際の雰囲気やマシンピラティスの楽しさを感じてみてください。