【200人の女性に調査】お腹空いた時の対処法は？罪悪感なく取り入れやすい方法を紹介

お腹が空いたとき、つい冷蔵庫を何度も開けてしまったり、午後3時になると急に甘いものが欲しくなったりする経験は、多くの女性が抱える共通の悩みです。

特にダイエット中や体重管理を意識している方にとって、「食べたい気持ち」と「太りたくない気持ち」の間で揺れ動く葛藤もあるでしょう。

そこで本記事では、20代から50代の女性200名を対象に「お腹が空いた時の対処法」に関するアンケート調査を実施いたしました。

ダイエットや体重管理を続けながらも、ストレスなく空腹と上手に付き合えるようになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

調査概要

本調査は、20代から60代以上の女性200人を対象に実施し、年齢や職業の幅広い層の空腹時の対処法を分析しました。

お腹が空くタイミングの実態

午後3時が最多！女性が感じる空腹のタイミング

調査の結果、現代女性の空腹タイミングは「午後3時ごろ」が200名中82名（41%）が回答と最も多く、いわゆる「おやつの時間」における空腹感が多くの女性に共通する現象であることが明らかになりました。

午後3時は血糖値が下がりやすい時間帯であり、体内時計の影響で自然に空腹を感じやすいタイミングです。実際に、昼食から夕食までの時間が最も長い時間帯であり、エネルギー補給が必要な時間でもあります。

また、生理前やストレスが溜まっている時に空腹を感じる女性も少なくなく、ホルモンバランスや心理的な要因が空腹感に影響を与えていることがうかがえます。

年代別に空腹を感じるタイミングを見ても、「午後3時」の他、「生理前・生理中」「昼食前」と回答した女性が多いことが分かりました。

▼年代別

空腹を感じるタイミング	20代	30代	40代	50代
朝起きた直後	20.69%（6人）	17.07%（14人）	9.84%（6人）	15.38%（4人）
午後10時ごろ	17.24%（5人）	21.95%（18人）	16.39%（10人）	15.38%（4人）
昼食前	41.38%（12人）	39.02%（32人）	34.43%（21人）	34.62%（9人）
午後3時ごろ（いわゆる「おやつの時間」）	37.93%（11人）	45.12%（37人）	42.62%（26人）	26.92%（7人）
帰宅直後	20.69%（6人）	29.27%（24人）	26.23%（16人）	11.54%（3人）
夜9時以降	13.79%（4人）	17.07%（14人）	11.48%（7人）	–
生理前・生理中	48.28%（14人）	30.49%（25人）	26.23%（16人）	–
ストレスが溜まっている時	27.59%（8人）	21.95%（18人）	24.59%（15人）	15.38%（4人）
睡眠不足の時	3.45%（1人）	3.66%（3人）	–	3.85%（1人）
その他	6.90%（2人）	1.22%（1人）	6.56%（4人）	15.38%（4人）

このように、空腹を感じるタイミングは一律ではなく、生活リズムや身体の状態によって変動していることが分かります。

200名が実践している空腹時の対処法TOP5

女性200名に実際に行っている空腹時の対処法を調査したところ、空腹時に実践されている対処法には食べる以外の方法も多く用いられており、多様なニーズに応えた空腹対策が見られます。

調査の結果、「水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす」（140人）が最も多く、次いで「すぐに何かを食べる」（81人）、「我慢する」（56人）となりました。

1位：水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす

空腹時の対処法として最も多くの女性が実践しているのは、「水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす」方法で、200名中140名（70%）が回答しており、圧倒的な支持を得ています。

実践している主な理由には、以下のような声が見られました。

この方法が選ばれる理由として、カロリーを摂取せずに一時的な満足感を得られることや、手軽さ・経済性の高さなどが挙げられます。

水分摂取により胃が一時的に満たされ、空腹感を和らげる効果があるため、間食を控えたい人に最適な方法と言えるでしょう。

2位：すぐに何かを食べる

空腹を感じた際に「すぐに何かを食べる」と回答した女性は81名（40.5%）で、約4割の女性が直接的な対処法を選択しています。

具体的な理由には、以下のような声が寄せられていました。

この方法は最も確実に空腹感を解消できる一方で、カロリー摂取や体重管理への影響を考慮する必要があります。

回答者の多くは、食べる内容や量を工夫することで空腹感の解消と体重管理の両立を図っており、後述する「罪悪感なく取り入れやすいもの」として、ナッツ類やヨーグルトなど、比較的健康的な食品を選んでいることが調査結果から明らかになっています。

3位：我慢する

「我慢する」と回答した女性は56名（28%）で、約3割の女性が空腹を感じても食べずに耐える方法を選択しています。

この背景には、ダイエットや体重管理への強い意識があると考えられ、中でも以下のような理由が見られました。

上記の他にも「次の食事を美味しく食べたいから」という意見も見られ、単にダイエット目的で我慢するわけではないことが分かります。

しかし、過度な我慢は逆にストレスを蓄積させ後の過食につながるリスクがあり、かえって食欲を増進させる可能性があります。

4位：ガムやタブレットでごまかす

「ガムやタブレットでごまかす」方法を選択した女性は35名（17.5%）で、口寂しさを解消しながら空腹感を和らげる工夫として実践されています。

この方法を実践している人の主な理由は、以下の通りです。

この方法の利点は、咀嚼運動により満腹中枢が刺激されることと、口の中に味覚刺激を与えることで一時的な満足感を得られること。

特にガムの咀嚼運動は、脳の満腹中枢に信号を送り、実際に食事をしていなくても満足感を感じやすくなる効果があるため、カロリー面でも体重管理を意識する女性にとって取り入れやすい方法と言えます。

5位：寝る・仮眠をとる

「寝る・仮眠をとる」と回答した女性は30名（15%）で、空腹感から意識をまぎらわす方法として選択されています。

具体的には、以下のような声が理由として挙がっていました。

この方法は、睡眠により空腹を感じる時間を物理的に短縮することで空腹感をまぎらわせることが期待できるでしょう。

特に午後3時頃の空腹感については、昼食後の血糖値低下と午後の眠気が重なる時間帯であるため、短時間の仮眠により両方の問題を同時に解決できる効率的な方法と言えます。

食べ物以外の対処法

食べ物を摂取しない対処法として、「スマホでSNSや動画を見る」（20名・10%）、「深呼吸や軽いストレッチをする」（11名・5.5%）、「散歩や買い物など、気分転換に外に出る」（10名・5%）、「運動・ストレッチをする」（8名・4%）などが挙げられました。

ダイエット目的の他、以下のような理由が見られました。

これらの方法は、空腹感から注意を逸らすことで一時的な対処を図る方法です。

また、外出による環境変化は、空腹という内的な感覚から外的な刺激に意識を向けることで、空腹感を忘れやすくする効果にも期待できるでしょう。

食べるのを控える理由

主な理由は「ダイエット意識」や「節約」

空腹を感じても「今は食べないほうがいい」と判断する理由として、主にダイエットや体重管理・節約などの生活上の目的が大きく関係していることが分かりました。

アンケート調査の結果、最も多かったのは「間食のしすぎで太りたくないから」（53.0％）で、次いで「ダイエットや体重管理のため」（50.0％）が続きました。これらの結果から、全体の半数以上の女性が体型維持を最優先に考えていることがうかがえます。

また、「食べると罪悪感がある」と回答した人も23.5％にのぼり、ダイエット文化の浸透により、食べること自体に後ろめたさを感じる女性が一定数存在することを表しています。

空腹が女性に与える身体的・精神的影響

「集中力低下」を感じる人が最も多い

女性が空腹を感じたときに経験する身体的・精神的な症状について尋ねたところ、過半数の女性が空腹により集中力の低下を実感していることが明らかになりました。

「集中力低下を感じる」と回答した人が全体の約52.5％（105人）と特に多く、日常生活や仕事のパフォーマンスに支障をきたすことが示されています。空腹によって血糖値が低下すると、脳へのエネルギー供給が不足し、思考力や注意力の低下を招くことが医学的にも知られています。
※参照：MSDマニュアル「低血糖」

「イライラする」（85人・42.5%）も高い割合を示しており、空腹が感情コントロールにも大きな影響を与えることがわかります。

仕事・家事への影響も

空腹による影響は単なる不快感にとどまらず、日常生活のパフォーマンスに深刻な影響を与えていることが調査結果から明らかになっています。

「何もやる気が起きなくなる」と回答した57名（28.5%）の女性は、空腹により意欲や動機づけが低下していることを示しており、これは仕事や家事の効率性に直接的な影響を与える問題です。加えて、「頭痛がする」「眠くなる」といった身体的症状も一部の女性に見られ、これらが重なると体調不良を招きやすくなるため、適切な空腹対策が必要です。

これらの身体的・精神的影響は、適切な空腹時対処法を用いることで軽減が期待されます。適切な空腹時の対処法を上手に取り入れることが、日常生活の質向上に欠かせないと言えるでしょう。

罪悪感なく取り入れやすい空腹対策TOP5

1位：飲み物

空腹時に罪悪感なく取り入れやすいものとして「ノンカフェインのお茶・白湯・炭酸水」が106名（53%）で最も多く選ばれており、過半数の女性が水分による空腹対策を支持しています。

この結果は、先ほどの実際の対処法で「水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす」が140名（70%）で1位だったことと一致しており、女性が理想とする対処法と実践している方法が合致していることを示しています。

飲み物が選ばれる理由として、カロリーゼロまたは極めて低カロリーであることが最大の要因です。白湯や無糖のお茶、炭酸水はほぼカロリーを含まないため、ダイエットや体重管理を意識する女性にとって心理的負担が少ない選択肢と言えます。

2位：ナッツ類

「ナッツ類」を選択した女性は80名（40%）で、4割の女性が罪悪感なく摂取できる食品として支持しています。

ナッツ類が高い支持を得る理由は、栄養価の高さと適度な満足感を両立している点にあります。アーモンドやくるみ・カシューナッツなどのナッツ類には、良質な不飽和脂肪酸・タンパク質・食物繊維・ビタミンEなどの栄養素（※）が豊富に含まれており、単なる間食ではなく栄養補給としての価値が認識されています。
※参照：食品成分データベース

「カロリーが低そうだから」との声も見られますが、ナッツ類は高カロリー食品でもあるため、適量摂取が重要です。

3位：ヨーグルト

「ヨーグルト」は64名（32%）の女性が選択。

特に、腸内環境の改善は美容や健康への関心が高い女性にとって魅力的な効果であり、「体に良いことをしている」という心理的満足感も支持される理由の1つと言えるでしょう。

ヨーグルトに含まれるタンパク質は、筋肉量の維持や基礎代謝の向上に寄与するため、ダイエット中の女性にとって重要な栄養素です。

無糖ヨーグルトの場合、100gあたり約60キロカロリー程度（※）と比較的低カロリーでありながら、一時的に満足感を得やすいため、空腹対策として実用的な食品と言えます。
※参照：食品成分データベース

4位：野菜スティック

「野菜スティック（きゅうり、にんじんなど）」を選択した女性は61名（30.5%）で、約3割の女性が支持しています。

野菜スティックが選ばれる最大の理由は、低カロリーでありながら咀嚼による満足感を得られることです。

きゅうり1本（約100g）は13キロカロリー、にんじんスティック5本程度（約50g）は約18キロカロリーと、カロリー摂取を最小限に抑えながら空腹を和らげることができます。
※参照：食品成分データベース「きゅうり」「にんじん」

5位：スープ

「スープ（春雨、味噌汁など）」は55名（27.5%）の女性が選択しており、温かい液体による満足感と栄養摂取を両立できる選択肢として支持されています。

スープ類の最大の利点は、水分摂取により物理的な満腹感を得られること。

また、調理の手間も比較的少なく、インスタント商品も豊富に利用できるため、実用性の高い選択肢といえます。

食べ物以外の対処法も人気

食べ物以外の対処法として、「YouTubeやドラマなどを観る」（40名・20%）と「ウォーキングや軽い運動」（36名・18%）が特に高い支持を得ており、合わせて約4割の女性が非食品系の対処法を取り入れていることが分かりました。

YouTubeやドラマなどの映像コンテンツは、空腹感から注意をまぎらわすことができ、特に集中している場合には一時的に空腹を忘れることができます。

この方法は完全にカロリーゼロであり、経済的負担も少ないため、ダイエット中の女性にとって理想的な対処法と言えるでしょう。

アンケート結果から分かった効果的な空腹対処法

今回の調査結果から、空腹時の対処法は「水分補給を1つ目の選択肢とし、必要に応じて低カロリー食品を組み合わせる」方法が最も効果的であることが分かりました。

▼効果的な空腹対処法の3つの特徴

特徴	実践者数	支持者数	理由
カロリーゼロ・低カロリー	140名（水分）	106名（飲み物）	体重管理と空腹対策の両立
満腹感・満足感	81名（食事）	80名（ナッツ類）	生理的・心理的満足度の確保
手軽さ・継続性	56名（我慢）	40名（娯楽）	日常生活への組み込みやすさ

この結果から、効果的な空腹対処法には「低カロリー性」「満足感」「継続可能性」の3要素が重要であることがわかります。特に、多くの女性が実践している水分を取る対処法はカロリーを抑えつつ満腹感を得やすく、健康的な選択肢として支持されています。

また、食べる以外にも、軽いストレッチやウォーキング、スマホで動画視聴など気分転換を図る方法も一定の支持を得ており、身体的な満足感と心理的リラックスの両面で空腹感を和らげる効果が期待されます。仮眠や深呼吸といったリラクゼーション法も、精神的なストレス緩和に有効的と言えるでしょう。

反対に「我慢する」方法を選ぶ人も多いですが、過度の我慢はイライラや集中力の低下など悪影響を伴いやすいため、バランスの取れた対処法を見つけることが重要です。

無理なく続けられる空腹対処法を見つけよう

今回の調査を通じて、空腹時の対処法には個人の生活スタイルや心理状態に応じた多様な選択肢があることが分かりました。

最も多く実践されているのは水分補給による空腹まぎらわせで、これに加え、軽い運動や気分転換・仮眠などの方法も効果的です。

食べることに対して罪悪感を感じる背景には、ダイエットや体重管理・節約などの理由が挙げられますが、空腹を感じたときには、自分に合った・無理なく続けるられる方法を取り入れるのが大切。

過度な我慢は逆効果となる場合もあるため、飲み物を活用したり気分転換やリラクゼーションを取り入れたりすることで、心身ともに健やかな状態を保ちましょう。