「週1回のピラティスで本当に効果が出るの?」
そんな不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。
忙しい日常の中で運動習慣を作ることは簡単ではありません。だからこそ、無理なく続けられる月4回というペースが気になりますよね。
結論からお伝えすると、月4回のピラティスでも継続することで十分な効果が期待できます。この記事では、月4回のペースで得られる具体的な効果や、効果を実感するまでの期間、そして長く続けるためのポイントまで詳しく解説します。
ピラティスは月4回でも効果が期待できる！
月4回、つまり週1回のペースでピラティスを続けることで、身体の変化は確実に訪れます。ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏が残した有名な言葉があります。
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」
この言葉が示すように、月4回のペースで通えば10回目を迎えるのは約2か月半後です。決して長すぎる期間ではありません。
20回目は約5か月後、30回目は約7か月半後となります。
週1回という頻度は、身体が正しい動きを覚えるのに適しています。レッスンで学んだ筋肉の使い方や呼吸法を、次のレッスンまでの1週間、日常生活の中で意識的に実践できるからです。
レッスンとレッスンの間が空きすぎると、前回習った内容を忘れてしまいがちですが、1週間という間隔であれば、身体が覚えている感覚を呼び起こしながら次のステップへ進めます。
また、人間の記憶は72時間（約3日）で薄れるといわれていますが、週1回のペースでも、日常生活の中でピラティスで学んだ呼吸法や姿勢を意識することで、記憶を定着させることができます。
通勤時の電車の中で体幹を意識する、デスクワーク中に骨盤の位置を整える、こうした小さな積み重ねが、月4回のレッスン効果を最大化させます。
ただし、世界保健機関（WHO）は成人に対し週150〜300分の中強度の身体活動を推奨しています。
週1回60分のピラティスは推奨量の一部を満たすものですが、より高い健康効果を求める場合は、レッスンに加えて日常的な軽い運動（ウォーキング、階段の利用、ストレッチなど）を組み合わせることが理想的です。
とはいえ、運動習慣がない方にとって、まず月4回のペースで継続することが何よりも大切なステップとなります。無理なく続けられる頻度を選ぶことで、挫折せずにピラティスの効果を実感できるのです。
こちらの記事では、ピラティスについて解説しています。ピラティスのダイエット効果やダイエット効果を高める方法も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
出典：WHO（世界保健機関）「あらゆる行動が健康増進につながるとWHOは主張」（https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who）
月4回のピラティスで得られる効果
月4回のピラティスを継続すると、心身にさまざまなポジティブな変化が現れます。ここでは主な4つの効果について詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果・ボディラインの変化
ピラティスはインナーマッスルを中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズです。
インナーマッスルとは、身体の深層部にあり、姿勢の維持や内臓の位置を支える筋肉のことを指します。この筋肉が強化されると基礎代謝が向上し、何もしていないときでもエネルギーを消費しやすい体質へと変化していきます。
月4回のペースでも、筋肉量が徐々に増加することで痩せやすく、太りにくい身体づくりをサポートします。激しい運動で一時的に体重を落とすのとは異なり、リバウンドしにくい健康的なボディラインを手に入れられるのが特徴です。
ピラティスは激しい有酸素運動ではないため、1回のレッスンでの消費カロリーはジョギングやエアロビクスほど高くありません。しかし、筋肉量が増えることで24時間エネルギーを消費し続ける身体になれるため、長期的に見れば効率的なダイエット方法といえます。
また、骨盤や背骨の位置が整うことで、ウエストラインがすっきりと見えるようになり、姿勢が改善されるだけで、同じ体重でもマイナス2〜3kg痩せて見えるといわれています。体重計の数字以上に、見た目の変化を実感しやすいのもピラティスならではの魅力といえるでしょう。
さらに、インナーマッスルが鍛えられると内臓が正しい位置に収まるため、ぽっこりお腹の改善にも効果的です。下腹部のたるみが気になる方には、とくにおすすめのエクササイズです。
姿勢改善
デスクワークやスマートフォンの使用で、現代人の多くが猫背や巻き肩、ストレートネックといった姿勢の悪さに悩まされています。
長時間同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉だけが過度に緊張し、逆に使われない筋肉は衰えてしまいます。この筋肉のアンバランスが、姿勢の歪みを生み出す原因です。
ピラティスは体幹を安定させ、骨盤と背骨を正しい位置に導くことを重視したエクササイズです。体幹とは、腹筋や背筋、骨盤底筋群など、身体の中心部にある筋肉群のことを指します。この体幹が弱いと、重力に負けて姿勢が崩れやすくなります。
月4回のレッスンを通じて、身体を支えるために必要な筋力がつくと、無理なく美しい姿勢を保てるようになります。正しい姿勢とは、耳・肩・腰・くるぶしが一直線上に並んだ状態です。この姿勢を無意識のうちに保てるようになることが、ピラティスの大きな目標の一つです。
姿勢が改善されると、見た目の印象が大きく変わるだけでなく、肩こりや腰痛といった不調の軽減にもつながります。猫背が改善されると肺が広がりやすくなり、呼吸も深くなります。呼吸が深くなれば全身に酸素が行き渡り、疲れにくい身体になるという好循環が生まれます。
また、正しい姿勢で立ったり歩いたりすることで、関節への負担が減り、将来的な膝痛や股関節痛の予防にもつながります。
インストラクターが一人ひとりの姿勢の癖を見極めてくれるため、自分では気づかなかった身体の歪みに気づけるのも、スタジオに通う大きなメリットです。鏡を見ただけでは分からない、骨盤の左右差や肩の高さの違いなども、プロの目でチェックしてもらえます。
こちらの記事では、ピラティスでの姿勢改善について解説しています。ピラティスで姿勢改善が期待できる理由や姿勢改善をするメリットも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ストレス解消・心身の安定
ピラティスで重視される胸式呼吸は、交感神経を適度に活性化させます。深くゆったりとした呼吸を繰り返すことで、頭がすっきりとして前向きな気持ちになれるのです。
また、エクササイズ中は身体の細かな動きに意識を集中させるため、日常の悩みや不安から一時的に離れることができます。この集中している時間そのものが、心のリフレッシュにつながります。
月4回という定期的なリズムでピラティスを続けることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、ストレスに対する耐性も高まっていきます。
日常的な健康維持
ピラティスは激しい運動ではないものの、全身の筋肉をまんべんなく使うエクササイズです。月4回続けることで、日常生活で必要な筋力や柔軟性、バランス感覚が養われます。
階段の上り下りが楽になった、長時間立っていても疲れにくくなった、重い荷物を持つのが苦にならなくなったなど、生活の質の向上を実感する方が多くいます。
また、関節の可動域が広がることで、転倒などの怪我のリスクも減少します。将来的な健康寿命を延ばすという意味でも、ピラティスは非常に有効な運動習慣といえるでしょう。
【独自アンケート】ピラティスをはじめるならどんな目的？
the SILKが株式会社NEXERと共同で実施した独自アンケートでは、ピラティス経験者や興味がある全国の女性124名を対象に「ピラティスを行うなら、どのような効果をもっとも期待しますか」という質問を行いました。
その結果、最も多かったのが「ダイエット・ボディメイク」で32.3%でした。
次いで「姿勢改善」「体幹強化・パフォーマンス向上」「肩こり・腰痛の改善」といった目的が上位に並びました。
「ダイエット・ボディメイク」を選んだ方からは、以下のような声が寄せられています。
- 「メリハリを綺麗にしたいから」（20代）
- 「普段使わない筋肉やインナーマッスルを使いそうなので痩せそう。部分痩せとかも叶いそうなイメージ」（30代）
- 「産後中々体重を落とせずに悩んでいるから」（30代）
- 「しなやかな体になりたいから」（40代）
一方、「姿勢改善」を選んだ方からは次のようなコメントがありました。
- 「自分は姿勢が悪いので姿勢をきれいにすることで見た目もよくなるし健康に良さそうだから」（20代）
- 「巻き肩、O脚が気になるから」（20代）
- 「姿勢を正すとカラダの歪みを改善できたり、姿勢の悪さでの肩痛、腰痛などもケアできそう」（40代）
また、「体幹強化・パフォーマンス向上」を期待する方は「体幹が弱くなってきている気がするから」（30代）「歳をとって転んだりしないよう、体幹を鍛えたいです」（40代）といった理由を挙げています。
このアンケート結果が示すように、ピラティスに求める効果は人それぞれです。しかし、これらの効果はいずれも月4回のピラティスで充分に見込めるものばかりです。
大切なのは、自分が何を求めているのかを明確にし、その目標に向かって継続することです。
調査データ引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/should-i-go-to-pilates/#index_id6
ピラティスに月4回で取り組むときの注意点
月4回のピラティスには多くのメリットがある一方で、知っておくべき注意点もあります。あらかじめ理解しておくことで、現実的な期待を持って取り組めます。
効果が出るまでに時間がかかる
月4回のペースは継続しやすい反面、週2〜3回通う方と比べると効果の現れ方は緩やかです。1回や2回のレッスンで劇的な変化を期待することは難しいでしょう。
ピラティスは筋トレのように短期間で筋肉を大きくするものではありません。インナーマッスルを丁寧に鍛え、身体の使い方を根本から見直していく運動です。そのため、効果を実感するまでにはある程度の時間が必要となります。
効果を実感できるのは10回目以降が目安
前述したジョセフ・ピラティス氏の言葉にもあるように、身体の変化を感じ始めるのは10回目以降がひとつの目安です。月4回のペースであれば、約2か月半で10回に到達します。
この期間は、身体が正しい動きを記憶し、無意識のうちによい姿勢や動作ができるようになるための大切な土台作りの時間です。焦らず、コツコツと積み重ねていくことが何よりも重要です。
20回目を迎える5か月頃には見た目の変化が明確になり、30回目となる7か月半頃には身体のすべてが変わったと実感できるでしょう。
独学では効果的なエクササイズが難しい
近年、YouTubeやアプリで自宅でできるピラティス動画が増えています。しかし、初心者が独学で正しいフォームを習得するのは非常に困難です。
ピラティスは一見シンプルな動きに見えても、呼吸のタイミング、力を入れる部位、骨盤や背骨の角度など、細かなポイントが数多く存在します。
これらを自己流で行うと、本来鍛えたい筋肉に刺激が届かないばかりか、間違った筋肉の使い方が癖になってしまう可能性もあります。
月4回という限られた頻度だからこそ、1回1回のレッスンの質を高めることが大切です。プロのインストラクターから直接指導を受けることで、効率よく正しい動きを身につけられます。
月4回のピラティスを継続するためのポイント
ピラティスの効果を得るためには、何よりも継続することが重要です。ここでは、月4回のペースを無理なく続けるためのコツをご紹介します。
目標を設定する
漠然と「痩せたい」「綺麗になりたい」と思うだけでは、モチベーションを保つのは難しいものです。できるだけ具体的で、達成可能な目標を設定しましょう。
たとえば「3か月後の友人の結婚式で、お気に入りのドレスを自信を持って着る」「半年後のSNS投稿用の写真で、姿勢のよさを褒められる」「夏までにビキニが似合う引き締まったウエストラインを手に入れる」といった目標です。
期限を区切ることで「あと何回通えば目標に近づける」と前向きに考えられます。また、大きな目標だけでなく、小さな目標をいくつか設定することも効果的です。
「1か月で◯◯のポーズができるようになる」「レッスン後の爽快感を毎回味わう」など、プロセスそのものを楽しむ目標も設定してみましょう。
小さな目標をいくつか設定し、ひとつずつクリアしていく達成感も、継続の大きな原動力となります。目標を紙に書き出して見える場所に貼っておくと、日々のモチベーション維持に役立ちます。
進捗を記録する
身体の変化は毎日見ていると気づきにくいものです。レッスンを始める前と定期的に写真を撮影し、ビフォーアフターを比較してみましょう。同じ場所、同じ時間帯、同じ服装で撮影すると、変化がより分かりやすくなります。
体重や体脂肪率だけでなく、ウエストやヒップのサイズ、二の腕の太さなど、気になる部位のサイズを測定して記録するのもおすすめです。数値化することで、確実に前進していることが実感できます。
また、レッスン後に感じたことや気づいたことを日記やメモに残しておくと、あとで見返したときに成長を感じられ、モチベーションアップにつながります。
「今日は呼吸が深くできた」「先月できなかったポーズができるようになった」「レッスン後の爽快感が増した」といった小さな変化も、大切な進歩の証です。
スマートフォンのアプリを使えば、写真や数値、コメントを一元管理できて便利です。月に一度、振り返りの時間を作ることで、自分の成長を実感できるでしょう。
ピラティス仲間を作る
一人で黙々と続けるよりも、同じ目標を持つ仲間がいると心強いものです。グループレッスンに参加することで、自然と顔見知りができ、励まし合える関係が生まれます。
「あの人も頑張っているから、私も続けよう」という気持ちが、挫折しそうなときの支えになります。レッスン前後の何気ない会話も、スタジオに通う楽しみのひとつとなるでしょう。
できない動きがあっても気にしなくていい！
グループレッスンで周りの人と比較してしまい「自分だけできていない」と落ち込む必要はまったくありません。身体の柔軟性や筋力、骨格は一人ひとり異なります。
大切なのは、他人と比べることではなく、自分自身の成長を感じることです。先月できなかった動きが今月できるようになった、その小さな変化こそが本当の進歩です。
インストラクターは一人ひとりのレベルに合わせたアドバイスをしてくれます。できない動きがあることを恥ずかしがらず、遠慮なく相談してみましょう。
月4回のピラティスで効果を実感できない場合の対処法
月4回のペースで数か月続けても効果を感じられない場合、いくつかの対処法があります。諦める前に、以下の方法を試してみてください。
ピラティスの頻度を見直す
もし時間的・経済的に余裕ができたなら、週2回のペースに増やすことを検討してみましょう。頻度が上がれば、身体が正しい動きを忘れる前に次のレッスンを受けられるため、効果の現れ方が早まります。
週2回のペースであれば、10回目には約1か月強、20回目には2か月半ほどで到達できます。変化を感じるスピードが格段に上がるでしょう。
まとまった時間が取れない人はスキマ時間でも大丈夫
スタジオでのレッスンを増やすのが難しい場合は、日常生活の中にピラティスの要素を取り入れる方法もあります。
朝起きたときや、寝る前の5〜10分、仕事の休憩時間に簡単なストレッチや呼吸法を実践するだけでも、レッスンの効果を持続させることができます。
エレベーターではなく階段を使う、電車で立っているときに体幹を意識するなど、日常の動作に意識を向けることも立派なトレーニングです。
パーソナルレッスンを受けてみる
グループレッスンで効果を感じにくい場合、パーソナルレッスンを試してみるのもひとつの方法です。マンツーマンでの指導により、自分の身体の癖や改善点をより詳しく知ることができます。
インストラクターが常に隣で見てくれるため、細かなフォームの修正がその場で受けられます。短時間でも質の高いレッスンを受けることで、グループレッスンの効果も高まるでしょう。
ただし、パーソナルレッスンは限られた店舗での提供となる場合があるため、利用可能かどうか事前に確認することをおすすめします。
マットでやっていた場合はマシンピラティスにも取り組んでみる
マットピラティスで効果を感じにくい方には、マシンピラティスへの切り替えをおすすめします。
マシンピラティスは専用の器具を使用するため、正しいフォームを保ちやすいという大きなメリットがあります。リフォーマーと呼ばれる器具は、バネの負荷を調整することで初心者から上級者まで、自分に合った強度でエクササイズできます。
また、マシンがサポートしてくれるため、筋力に自信がない方でも無理なく動くことができ、本来鍛えたい部位に的確にアプローチできます。マットでは難しかった動きも、マシンを使えばスムーズにできることが多いのです。
インストラクターやスタジオを変える
インストラクターとの相性や、スタジオの雰囲気が自分に合わないと感じることもあるでしょう。指導の仕方や声のかけ方、レッスンの進め方は、インストラクターによって異なります。
スタジオの立地や設備、他の生徒の雰囲気なども、継続するうえで意外と重要な要素です。いくつかのスタジオで体験レッスンを受けてみて、自分が一番リラックスして通える場所を見つけることも大切です。
環境を変えることで、新鮮な気持ちでピラティスに向き合えるようになり、モチベーションが再び高まるケースも少なくありません。
まとめ
月4回のピラティスでも、継続することで確実に身体と心に変化が訪れます。ダイエット効果や姿勢改善、ストレス解消、日常的な健康維持といった多面的なメリットを得られるのが、ピラティスの大きな魅力です。
効果を実感するまでには約2か月半、10回のレッスンがひとつの目安となります。20回目となる5か月頃には見た目の変化が明確になり、30回目の7か月半頃には身体のすべてが変わったと実感できるでしょう。焦らず、自分のペースで続けることが何よりも大切です。
もし効果を感じにくい場合は、頻度を増やす、マシンピラティスに切り替える、パーソナルレッスンを受けるといった方法を試してみてください。自分に合ったスタイルを見つけることが、長く続ける秘訣です。
the SILKは、女性専用のマシンピラティススタジオとして、あなたの「なりたい自分」への第一歩をサポートします。
関東・大阪に展開する全店舗が駅から徒歩5分圏内という通いやすさに加え、ReFaのヘアアイロンなど充実したアメニティを備えたプレミアムな空間で、心地よくピラティスを続けられます。
専用マシン「リフォーマー」を使用したレッスンは、初心者の方でも正しいフォームを保ちやすく、効率的に身体を鍛えることができます。マシンの負荷調整により、筋力に自信がない方から上級者まで、それぞれのレベルに合わせたトレーニングが可能です。
また、厳しい研修と高難度の試験に合格したインストラクターがレッスンを指導をするため、安全で質の高いレッスンを提供できます。
月4回のペースで、あなたも理想のボディラインと健やかな毎日を手に入れてみませんか。
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