「姿勢の悪さが気になる…ピラティスで改善できるって聞いたけど本当？」
「自宅で簡単にできる猫背改善のピラティスポーズとかあったりする？」
姿勢を整えるためにピラティスが気になっている方も多いでしょう。
ピラティスは体の中心部分の強化と体のバランスを整えることに焦点を当てるため、悪い姿勢の改善につながります。
そこでこの記事では、ピラティスが改善に期待できる理由や自宅でできるおすすめのポーズをご紹介。
また正しい基本姿勢や呼吸法・猫背や反り腰など悪い姿勢のままでいるデメリットについても触れています。
最後まで読めばすぐにピラティスを試すことができるので、綺麗な姿勢を保ちたい方はぜひご覧ください。
ピラティスは姿勢改善の効果を毎日10分で期待できる
ピラティスは毎日10分行うことで、姿勢改善の効果が期待できます。
- 10分という短時間なら毎日続けやすい
- 集中して取り組むことでストレスの解消につながる
ピラティスは継続することで効果を実感しやすいため、毎日10分でも習慣化することが重要です。
さらに一日のうち集中して自分の体と向き合う時間を確保することで、気持ちをリフレッシュする効果もあります。
前向きな気持ちになることでおのずと目線が上がり、猫背などの悪姿勢を改善することにもつながるでしょう。
ピラティスの基本動作【姿勢・呼吸法】
ピラティスの基本動作には正しい姿勢と呼吸法が含まれており、効果的なエクササイズを行うための基盤となります。
姿勢：ニュートラルポジション
⇒頭から足先までを真っ直ぐに伸ばすことを意識し、自然な背骨のカーブを保つ
呼吸法：胸式呼吸
⇒お腹をへこませたまま、横隔膜を意識して肺を横に広げるように膨らませる
ピラティスでは、吸う息は体を開く動作に、吐く息は体を閉じる動作にリンクさせます。
エクササイズの効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸とフォームを維持することが大切です。
誤った姿勢でピラティスに取り組むと、怪我のリスクが上がるため注意しましょう。
初心者の場合は自己流よりも、インストラクターのもとで正しいフォームやコツを教わりながら行うことで、安全にピラティスを楽しめます。
また、運動習慣のない人は自重を支える筋肉が少ないため、専用のマシンで動きをサポートできるマシンピラティスがおすすめです。
リハビリ用のベッドをピラティス用に改良したのが始まりとなっており、直接体重をかけずにできる動きが多いため無理なく始められます。
ピラティスで姿勢改善が期待できる理由
ここからは、ピラティスが姿勢改善につながる理由を3つ解説していきます。
※タップすると該当の解説に飛べます。
- インナーマッスルを鍛えられる
- 体のバランスが整う
- 関節の可動域が広がる
以下で、ピラティスを行うことで得られる嬉しい体への影響を分かりやすくまとめました。
ピラティスを行うことは、姿勢改善だけではなく体の動かしやすさや快適さにもつながるため、ぜひ確認してみてください。
インナーマッスルを鍛えられる
ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくするエクササイズです。
体幹を鍛えることで、骨盤・背骨・関節をコルセットのように支えられるようになります。
背骨の配列や骨盤のゆがみも整い、女性らしいS字カーブの美しいシルエットを目指せるでしょう。
また、ピラティスでインナーマッスルを強化すれば腰痛や肩こりの予防にも効果的です。
体のバランスが整う
ピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、体の左右のバランスが整うのも特徴です。
体のバランスが整うことで姿勢が自然と改善され、日常生活での体の動きもスムーズになります。
さらに内臓が正しい位置に戻ることでお通じや体のめぐりが良くなり、基礎代謝もアップ◎
とくに日常生活での不良姿勢が習慣化している場合、ピラティスを通じて正しい姿勢を体に覚えさせることが重要です。
関節の可動域が広がる
ピラティスを継続的に行うことで柔軟性を高め、体の関節可動域を広げながら健康的な姿勢へと導くことが可能です。
とくに胸椎（きょうつい）や腰椎（ようつい）の可動域を広げることで、背中の緊張を和らげて姿勢を改善する効果が期待できます。
さらに深い呼吸で心拍数を安定させ脳への酸素供給を増加させるため、不安やストレス軽減にも期待できるのがポイント。
不安やストレスを軽減することで自律神経のバランスが保たれ、筋肉の硬直や凝りを和らげながら姿勢の改善をサポートできます。
姿勢改善だけでなく、全体的な体の動きをスムーズにするならピラティスは最適です。
ピラティスで姿勢改善するメリット
ピラティスは姿勢を整えるだけでなく、体全体をなめらかに動かしやすくすることにも役立ちます。
ここからは、ピラティスで姿勢を改善することで得られる具体的なメリットを5つ紹介します。
体の負担が軽減する
ピラティスで姿勢を改善すると、体への負担の軽減が期待できます。正しい姿勢を保つことで骨格が本来の位置に整い、特定の部位に過度な負荷がかかるのを防ぎやすくなるためです。
たとえば、猫背の状態では首や肩の筋肉が常に緊張した状態となり、慢性的な肩こりや首の痛みを引き起こします。ピラティスによって背骨のS字カーブが自然な状態に整うと、頭の重さが分散され、首や肩への負担が軽減されるでしょう。
また、腰痛に悩む方も、骨盤の位置が整うことで腰椎への圧力が減り、痛みの軽減が期待できます。日常生活で立ち仕事や座り仕事が多い方にとって、姿勢改善による体への負担軽減は大きなメリットといえます。
自律神経が整う
ピラティスで姿勢を改善すると、自律神経のバランスが整いやすくなります。悪い姿勢は胸郭を圧迫し、呼吸が浅くなるため、交感神経が優位になりがちです。
ピラティスでは胸式呼吸を意識しながらエクササイズを行うため、深い呼吸が習慣化され、副交感神経が活性化されます。その結果、心身のリラックス効果が高まり、ストレスや不安の軽減につながるでしょう。
また、自律神経が整うことで、睡眠の質が向上したり、消化機能が改善したりする効果も期待できます。
転倒や怪我のリスクを軽減できる
ピラティスで体幹を鍛えて姿勢を改善すると、転倒や怪我のリスクの軽減が期待できます。正しい姿勢を保つことで体のバランス感覚が向上し、日常生活でのふとした動作でもつまずきにくくなるためです。
とくに高齢になると、筋力の低下により転倒のリスクが高まりますが、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで予防につながります。
また、関節の可動域が広がることで、とっさの動きにも柔軟に対応しやすくなり、捻挫や肉離れなどの怪我も防ぎやすくなるでしょう。
集中力が向上する
ピラティスで姿勢を改善すると、集中力の向上も期待できます。正しい姿勢を保つことで脳への血流がよくなり、酸素供給が増えるためです。
猫背のような前傾姿勢では首の血管が圧迫され、脳への血流が滞りやすくなります。ピラティスで背筋を伸ばし、正しい姿勢を維持することで、脳に十分な酸素が届き、集中力や認知機能が高まるでしょう。
また、体幹を意識しながらエクササイズを行うことで、心と体の調和が生まれ、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながります。
スタイルアップ効果がある
ピラティスで姿勢を改善することで得られるメリットは、身体機能面だけにとどまりません。
ピラティス経験者を対象に「ピラティスの効果を感じましたか？」と質問したアンケート調査では、約8割の方が効果を実感したと回答しています。
「とても感じた」と答えた方は45％「やや感じた」と答えた方は32.5％で、合計77.5%でした。このように、ピラティスにはさまざまなメリットがありますが、なかでも見た目の変化として表れやすいのがスタイルアップ効果です。
背筋が伸びることで身長が高く見え、ウエストラインも引き締まって見えます。ピラティスで正しい姿勢を身につければ、自然とスタイルもよく見えるでしょう。
こうした変化も、姿勢改善によるメリットとして多くの方に実感されています。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/pilates-column/pilates-feel-the-effects/
猫背など悪い姿勢の種類
悪い姿勢には、以下の4種類があります。
| 不良姿勢の種類 | 特徴 |
| 後弯前弯型（カイホロードシス） | 頭が前に出て顎が上がっている背中が丸まっており、腰が反っている |
| 平背型（フラットバック） | S字カーブが無くなり背骨が真っ直ぐ頭が前に出ている |
| 後弯平坦型（スウェイバック） | 骨盤が前方に出るぽっこりお腹猫背で頭が前に出ている |
| 前弯型（ロードシス） | いわゆる反り腰腰椎が過剰に前弯している |
ここからは、これらの悪い姿勢が引き起こされる要因と、そのデメリットについて解説していきます。
- 悪い姿勢になる要因
- 悪い姿勢のデメリット
ピラティスの基本は姿勢から始まるため、まずは自分の姿勢のタイプや改善方法を確認しておきましょう。
こちらの記事では、反り腰改善のストレッチについて解説しています。簡単なストレッチや注意すべきポイントも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
悪い姿勢になる要因
悪い姿勢が引き起こされる要因を、姿勢の種類ごとにまとめました。
| 不良姿勢の種類 | 主な要因 |
| 後弯前弯型（カイホロードシス） | 肥満・妊婦体幹筋肉の弱化 |
| 平背型（フラットバック） | 背の高い痩せ型の体型長時間のデスクワークスマートフォンの使用など、下を向く習慣 |
| 後弯平坦型（スウェイバック） | 長時間の立ち仕事姿勢を保つ筋力の低下長時間の背中の丸まり |
| 前弯型（ロードシス） | 腹筋群の筋力低下股関節の付け根のコリ日常から高いヒールを履いている |
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用といった、日常生活の癖や習慣が悪い姿勢の要因となっていることが多いです。
自分がどのタイプの姿勢かを見極めることで、鍛えるべき筋肉ややめるべき悪い習慣などを把握できます。
ピラティスには自宅でできる簡単なエクササイズもあるので、まずは毎日習慣的に行うことを意識して始めてみましょう。
悪い姿勢のデメリット
猫背のような悪い姿勢が引き起こすデメリットは、以下のとおりです。
- 見た目の悪さ
- 呼吸の浅さ
- 集中力の低下
- 内臓機能の低下
猫背によって背中が丸まると、お腹が前に出ることで同じ体重でも太って見えることがあります。
前傾した姿勢は横隔膜の自由な動きを阻害し、胸郭の展開を妨げるため肺が十分に膨らまず呼吸の浅さを引き起こすことも。
必要な酸素を脳へ供給できなくなることで、集中力や認知機能の低下を招く恐れもあるのです。
また胸郭の圧迫は内臓にも影響を及ぼし、消化不良や便秘などの問題を引き起こすこともあります。
長期間にわたって悪い姿勢を続けることは慢性的な痛みや健康問題を引き起こすリスクが高まるため、早めに改善しましょう。
ピラティスは家でできる？初心者向けのポーズややり方を紹介
以下では自宅で簡単に始められるピラティス初心者におすすめのポーズをまとめました。
※タップすると該当の解説に飛べます。
- ニュートラルポジション
- インプリントポジション
- テーブルトップポジション
間違った方法で行うと痛める可能性もあるため事前に確認しておきましょう。
ニュートラルポジション
「ニュートラルポジション」は体が自然に直線的に保たれ、ウエストラインが伸びる状態を指します。
どんな姿勢であってもピラティスを行う際は、ニュートラルポジションを意識することが大切です。
以下で、ピラティスの基本姿勢であるニュートラルポジションのやり方を紹介します。
- 仰向けの状態で両腕の手首を腰骨（ASIS）にあてる
- 人差し指と中指を恥骨の方へ向け、両手で逆三角形を作る
- 腰骨と恥骨を結ぶ逆三角形の面が床と平行になるようにする
- 立ち姿や座り姿でこれらの点が垂直に保たれるかを確認
上記を行うことで座るときに体が縦に伸び、ウエストが引き締まる感覚があるでしょう。
初めてピラティスを行う方は、基本であるニュートラルポジションの習得を目指してください。
インプリントポジション
「インプリントポジション」はCカーブとも呼ばれるピラティスのポーズです。
仰向けに寝たときに腹筋を使って骨盤を後倒しながら、背中を隙間なく床につけた姿勢を指します。
インプリントポジションのやり方を以下にまとめたので、確認してみましょう。
- ニュートラルポジションをとる
- へそをゆっくりと床方向に沈める
- 腰、背骨が全て床についた状態にする
上記のポーズをとると腰の反りが抑えられるため、腹筋を鍛えられるのがポイント。
インプリントポジションは猫背の改善にも期待できるのでぜひ試してみてください。
テーブルトップポジション
「テーブルトップポジション」は、仰向けのニュートラルポジションから足を90度曲げたポーズです。
背骨を正しい位置に整えて背中の筋肉を強化するだけでなく、腹部の筋肉にも働きかけることができます。
テーブルトップポジションのやり方を確認してみましょう。
- 膝を90度に曲げて脚と床を平行にする
- 脚を持ち上げる際は腹筋に力が入ることを感じる
- 太ももに緊張がある場合は膝を軽く曲げて調整
このポーズでは脚をテーブルの天板のように保ちながら、腹筋を鍛えることができます。
現役インストラクター
両脚を持ち上げたときに、腰が反ってしまう場合はインプリントポジションで行うのもおすすめです。
テーブルトップポジションは自宅で簡単に行えるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。
こちらの記事では、デスクワークの正しい姿勢と座り方について解説しています。簡単にできるストレッチ・エクササイズや、おすすめグッズも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ピラティスについてよくある質問
ピラティスについてよくある質問は以下の3つです。
※タップすると該当の解説に飛べます。
- マシンピラティスで姿勢改善できる？
- ピラティスの10の原則とは？
- 猫背改善ベルトは意味ない？
それぞれ詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで役立ててください。
マシンピラティスで姿勢改善できる？
マシンピラティスは体のバランスとコアマッスルの強化に焦点を当てており、姿勢改善に期待できるでしょう。
専用の器具を使用して体の各部位に均等な負荷をかけ、筋肉のバランスを整えながら深層の筋肉にアプローチします。
運動が苦手・妊娠中・リハビリ中の方でも安全に行える点が大きなメリットです。
専門家の指導のもと体への負担を最小限に抑えながら、マシンピラティスで姿勢の改善を目指しましょう。
ピラティスの6原則とは？
ピラティス6の原則とは、ピラティスを行ううえで基本となる方針のことです。
呼吸
↳正しい呼吸法（胸式呼吸）で行う
集中
↳動きや全身の感覚に集中する
中心軸（センター）
↳体の中心であるコア（腹部、骨盤周り）を強化する
調和性（コントロール）
↳無駄な動きを排除し、必要な筋肉だけを使う
正確性
↳正しいフォームでエクササイズを行う
流れ
↳呼吸と動きを調和させ、流れるような動きを意識する
上記を意識することで体と心が調和し、ピラティスがもたらす効果を実感しやすいので覚えておきましょう。
猫背改善ベルトは意味ない？
猫背改善ベルトは一時的に姿勢を矯正する効果がありますが、根本的な解決にはなりません。
猫背改善ベルトに依存し続けると筋肉が使われず、結果として筋力が衰えてしまう場合もあります。
人間の体は骨格と筋肉によって自然に姿勢を支えるよう設計されています。
猫背を改善したいなら、ピラティスで姿勢の歪みを整えるほうが根本的な解決に向かうでしょう。
ピラティスをやめたらどうなる？
ピラティスをやめると姿勢を支える筋肉が弱くなり、再び悪い姿勢に戻る可能性があります。
とくにインナーマッスルは日常生活であまり使われないため、ピラティスを継続することで筋力を維持することが重要です。
またピラティスをやめると、肩こりや腰痛などの症状が再発する可能性もあります。
忙しくてできない日があったり、数日間が空いてしまったりしても、また再開すれば問題ありません。
ピラティスは継続することで効果を実感しやすいエクササイズなので、1日5~10分の短時間でもまずは習慣化することを意識しましょう。
ピラティスで姿勢を整えて、持続的に歪みを改善しよう
ピラティスは姿勢を整え、体の歪みを改善するための効果的なエクササイズです。
ピラティスを毎日10分実践することでインナーマッスルを鍛え、姿勢の改善だけではなく健康促進も期待できます。
エクササイズの際に大切なことは、正しいフォームと呼吸を心掛けることです。
初心者は自己流よりもインストラクターのもとで正しいフォームやコツを教わるのがおすすめです。
スタジオレッスンなら仲間もできて続けやすく、モチベーションも維持しやすくなります。
まずはピラティスを生活の一部に取り入れることで、美しい姿勢を手に入れましょう。