長時間のデスクワークで首・肩こりや腰痛に悩み「正しい姿勢や座り方を知りたい」と思う方は多いでしょう。
一方で日々忙しく生活を送っていると、姿勢を改善したいと考えていてもなかなか実践できない方も多いはず。
実際に女性200名にアンケートしたところ、約7割が姿勢改善に取り組みたいものの、実践できていないことが分かりました。
姿勢が歪んだまま座り仕事をしていると節々を痛めるほか、頭痛やめまいにつながり仕事や生活に支障をきたす可能性もあります。
せっかく頑張って仕事をしているのに、身体を壊すようなことや体型が崩れてしまうことは避けたいですよね。
そこで本記事ではデスクワークの身体への影響を分析し、すぐに実践できる正しい姿勢と座り方を分かりやすく解説！
簡単にできるストレッチ・エクササイズや椅子の選び方・おすすめグッズなども詳しく紹介するので、今日からすぐに姿勢改善に取り組めます。
姿勢を正すことで作業効率が上がるほかプライベートの生活習慣も健康的になるので、ぜひ本記事を参考にして肩こり・腰痛に悩まない日々に変えましょう。
女性200名に調査！デスクワーク（座り仕事）の姿勢・座り方が身体に与える影響ランキング
長時間のデスクワークは正しい座り方を保つことが難しく、身体に負荷がかかっていると感じる方も多いのではないでしょうか。
そこでデスクワークでの姿勢によって感じる身体の不調を女性200名に調査したところ、以下のような結果となりました。
- 【第1位】腰痛
- 【第2位】巻き肩による首こり・肩こり
- 【第3位】眼精疲労・ドライアイ
- 【第4位】骨格の歪み
- 【第5位】血行不良
- 【第6位】集中力の低下
腰痛が28.7％と最も多いものの、2番目に多い「肩こり・首こり」との差はわずか5.3％という結果に！
腰痛があると身体を支えようと肩や首の筋肉が緊張しやすくなるため、肩こり・首こりを併発するケースもあります。
他にもデスクワークにおける身体の不調は、複合的な要因によって引き起こされる可能性も高いです。
とくに働き盛りの20代から50代前半の方にとっては負担がかかりやすいので、まずは身体への悪影響を理解して作業効率を上げられるよう意識改善していきましょう。
【第1位】腰痛
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第1位は腰痛でした。
デスクワーク中は腰が後ろに倒れるのを支えるために同じ筋肉ばかりが使われ、筋肉の血流が悪くなり、疲労が溜まって硬くなります。
この硬さが「疲れ」として脳に伝わり、腰のだるさや痛みを感じるようになるのです。
さらに、間違った座り方によって反り腰になると慢性的な腰痛につながります。
反り腰とは背中から腰にかけて過剰に後ろへ反ってしまっている状態のことで、前に倒れた骨盤を支えるために腰まわりの筋肉に負荷がかかります。
実際に反り腰や腰痛に関する調査結果が、以下のように報告されました。
・座っている姿勢は立っている時よりも腰への負担が40%も大きい
※参照：スウェーデンの整形外科医ナッケムソンの研究「National Library of Medicine」
・20代女性の34.8%・30代女性の47.8%が治療を必要とするほどの腰痛を経験している
※参照：日本整形外科学会「腰痛に関する全国調査2003年」
とくに椅子に浅く腰掛けて胸を張り、腰をグイッと反らして座る「モデル座り」を続けると、背骨の自然なS字カーブが損なわれ腰を痛めるので注意しましょう。
デスクワークによる不適切な姿勢が一因となっている可能性が高いため、正しい姿勢を意識して腰への負担を軽減させることが大切です。
【第2位】巻き肩による肩こり・首こり
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第2位は巻き肩による肩こり・首こりです。
肩こり・首こりは23.4%で1位である腰痛との差は5.4％と、多くの方が悩んでいることが分かります。
さらに巻き肩は全体の19％を占めており、腰痛や肩こり・首こりに次いで多い症状です。
巻き肩は肩こりや首こりと密接に関連しており、姿勢の悪さが根本的な原因となっている可能性があります。
とくにデスクワーク中は環境などによって巻き肩や猫背になりやすく、首や肩のこりを引き起こす要因となります。
・巻き肩
肩が正常な位置より前方の内側に入った状態
・猫背
背骨が曲がり背中全体が丸くなった姿勢
巻き肩や猫背の姿勢を長く続けると首や肩の筋肉が過度に緊張し、血流が滞ることで肩こりが生じやすくなります。
また頭の位置が前に出ることで首の後ろの筋肉に余分な負担がかかり、悪化すると頭痛につながる可能性も。
実際に厚生労働省の調査（※）によると、肩こりは男性の9.6%・女性の13.5%が抱える症状であり、とくに働き盛りの年齢層に多く見られました。
※参照：厚生労働省「平成28年国民生活基礎調査」
正しい椅子の座り方や、デスクワーク中でもできる簡単なストレッチを実践して予防・改善をしましょう。
【第3位】眼精疲労・ドライアイ
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第3位は眼精疲労・ドライアイでした。
長時間のデスクワークは眼精疲労やドライアイを引き起こしやすく、目の奥が痛い・重たいと感じる方も多いのではないでしょうか。
眼精疲労が原因で目の筋肉や頭部、頸部に過剰な負荷がかかると、頭痛など更なる身体の不調につながる場合もあります。
眼精疲労・ドライアイとは
・眼精疲労
目の周りの筋肉が緊張して疲れやすくなる
・ドライアイ
集中により瞬きの回数が減り、目が乾燥しやすくなる
デスクワークはもともと目に負担がかかる作業ですが、悪い姿勢によりパソコンの画面との距離が近くなってしまうとさらに症状は悪化します。
眼精疲労やドライアイを予防するためには正しい姿勢と、適切なディスプレイとの距離を保つことが大切です。
また定期的に目を休ませる・意識的に瞬きをするほか、ブルーライトカットメガネを使用して目を守ることを心がけましょう。
【第4位】骨格の歪み
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第4位は骨格の歪みです。
骨格の歪みは自覚しづらいと思われがちですが、猫背や巻き肩が進行すると鏡でも目視することができます。
長時間不適切な姿勢で座ることが習慣化すると背骨や骨盤に歪みが生じ、全身の筋肉や神経に影響を与える可能性も。
とくに以下のような姿勢は身体に負担がかかるので、座り方を見直すことが大切です。
・モデル座り
椅子に浅く腰掛けて胸を張り、腰をグイッと反らして座る姿勢
・猫背
背骨が曲がり背中全体が丸くなった姿勢
・ずっこけ座り
お尻が背もたれより前に出て、背もたれに寄り掛かる姿勢
本来の背骨はSカーブの形で骨盤にかかる負担を逃していますが、とくに猫背やずっこけ座りは背骨がCカーブとなってしまい腰痛になりやすいです。
また筋肉のバランスや背骨の位置がずれることで下半身太りやぽっこりお腹が目立つほか、脊柱側弯症（※）のリスクが高まります。
※脊柱側弯症（せきちゅうそくわんしょう）：脊柱を正面から見た場合に、左右に曲がっている状態
骨格の歪み予防のためには正しい姿勢を意識するほか、定期的に姿勢を変えたりデスクワーク前後にストレッチや運動を行ったりすることが重要です。
骨格の歪みは一朝一夕には改善されませんが、椅子や作業環境を整えることも効果的なので日々の積み重ねを意識しましょう。
【第5位】血行不良
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第5位は血行不良でした。
血行不良は骨格の歪みと同様に、自覚しづらい症状の1つです。
しかし室内の温度に関わらず手足の冷えを感じたり、だるさや疲労感が続いたりする場合、血行不良の可能性があります。
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けると、以下のような身体の不調につながる場合があるので注意しましょう。
- 疲れやすさ
- 太りやすさ
- むくみ
血行不良は身体の代謝を低下させて疲労物質の蓄積を促進するため、全身の疲れや下半身のむくみにつながります。
さらにエネルギー消費量が減少することで太りやすい体質になるだけでなく、運動しようとしても疲れた身体ではできないという悪循環に陥ることも。
実際に厚生労働省の調査（※）によると、1日の座位時間が長い人ほど肥満や生活習慣病のリスクが高まることが分かっており、定期的な軽い運動が必要です。
※参照：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
正しい姿勢をキープすることでインナーマッスルの強化にもつながり、自然と体幹の筋肉のエクササイズにもなるので常に意識しましょう。
本記事ではデスクワーク中にできるストレッチや、デスクワーク前後にできる簡単なエクササイズを紹介しているのでぜひ実践してください。
【第6位】集中力の低下
デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第6位は集中力の低下でした。
集中力の低下は、これまでに挙げられた腰痛や肩こり・血行不良が主な原因です。
姿勢の悪さによって血行不良が起こると脳への酸素供給量が減少して脳の働きが鈍り、注意力が散漫になります。
また長時間のデスクワークにより腰痛や肩こりが生じると痛みや不快感に注意が向いてしまい、作業に集中できなくなることも。
集中力を維持するためには定期的に姿勢を変えたり、短い休憩を取ったりすることが重要です。
休憩時間には軽いストレッチや深呼吸を行ってリフレッシュし、次の作業への集中力を高めましょう。
デスクワーク中の座り方・姿勢改善のために有効な手段をランキング調査
女性200名を対象にデスクワークによる身体の不調改善に役立ったことを調査したところ、以下のような結果となりました。
「座り方・姿勢を正す」は45％とほぼ半数を占めており、腰痛や肩こりなどの不調を根本的に改善する効果が期待されることが要因として考えられます。
次いで「デスクワークの環境を整える」「こまめにストレッチする」がそれぞれ20％・17％となり、簡単に取り入れられる対策が広く実践されているようです。
それぞれを①～④まで順に実践することで、デスクワークによる身体への悪影響を最小限に抑えることができます。
| 座り方改善のための有効手段 | 内容 |
| ①正しい姿勢を理解する | ・基本的な座り姿勢のポイントを押さえる・定期的に自分の姿勢を確認する |
| ②作業環境を整える | ・椅子やデスクの高さ、モニターの位置など作業環境の整備・機能性の高いオフィスチェアやクッションを利用 |
| ③休憩を挟みストレッチをする | ・いい姿勢を保つためのストレッチ・血流をよくするためのストレッチ |
| ④日常的にエクササイズをする | ・運動不足解消のエクササイズ・肩こりや腰痛のケア |
次項では具体的な正しい姿勢・座り方から簡単なエクササイズまで、詳しく解説するのでぜひ確認してください。
デスクワーク中の正しい姿勢と椅子の座り方
女性200名を対象にデスクワークによる身体の不調改善に役立ったことを調査したところ「座り方・姿勢を正す」は45％と最も多い結果となりました。
座り方の改善はお金をかけずに手軽に始められるほか、腰痛や肩こりなどの根本的な改善にも効果的です。
実際に座り方や姿勢を意識することで徐々に肩こりなどの身体の不調が改善したという方も多く、姿勢改善により快適に仕事ができることが伺えます。
ただしデスクワーク中の姿勢を意識してもなかなか続かないという方が多いことも事実で、アンケート調査では約8割の方が継続が難しいと感じています。
正しい姿勢を保つためにはインナーマッスルを鍛えて、体幹を安定させることが重要です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで正しい身体の使い方が学べるので、無理せず正しい姿勢を維持できるようになります。
▶ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介
以下のデスクワーク中の、正しい姿勢・座り方のポイントとあわせて、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも並行して行うことがおすすめです。
- 深く座り坐骨を座面に当てて骨盤を立てる
- 足裏・踵（かかと）を床にしっかりつける
- 腹圧を入れて背筋を伸ばす
- 顎を引いて頭から坐骨まで一直線にする
- 座る環境に合わせて姿勢を整える
デスクワーク中の正しい姿勢・椅子の座り方を実践すると身体への負担も軽減し、効率的に作業を行うことができます。
現在の自分の姿勢を確認し、それぞれポイントをふまえながら一つずつ実践してみましょう。
深く座り坐骨を座面に当てて骨盤を立てる
正しい座り方の基本として、椅子に深く座り坐骨を座面にしっかりと当てて骨盤を立てることが大切です。
「骨盤を立てる」とは、腰を適度に反らし背骨の自然なS字カーブを維持することを意味します。
まずは骨盤を立てるために、坐骨が座面に正しく乗っているかを確認しましょう。
坐骨の位置チェック
・坐骨の位置：椅子に座った際にお尻の下に骨が当たる箇所
↳感覚が分からない場合：お尻の下に両手を入れて左右に身体を揺らした際に硬く当たる部分
最終的に坐骨の上に頭が乗る位置が正しい姿勢なので、まずは坐骨が座面に均等に当たっているか確認し、上半身の意識へつなげていきましょう。
足裏・踵（かかと）を床にしっかりつける
骨盤を正常な位置に保ったら足裏と踵（かかと）を床にしっかりとつけ、土台を完成させましょう。
安定した姿勢を維持するポイント
・足裏全体が床につく高さに椅子を調整し、膝が約90度に曲がるようにする
・つま先や踵だけでなく、足裏全体に均等に体重が乗るようにする
万が一床に足裏が届かない場合は、フットレストを活用しましょう。
フットレストとは座っているときに使う足置きのことで、床に置くタイプであれば姿勢の安定が図れます。
角度が調整できるものであれば、より自分の姿勢に合わせやすいのでおすすめです。
腹圧を入れて背筋を伸ばす
骨盤・足の裏で土台をしっかり作ったら、腹圧を入れて背筋を伸ばしてみましょう。
軽く息を吸ってお腹に力を入れることで体幹が安定し、長時間の作業でも疲れにくくなります。
尚、以下の状態だとかえって身体を痛める可能性があるので注意してください。
- 胸を張りすぎると、反り腰になってしまい腰を痛める
- 肩に力が入ってすくむ・丸まると巻き肩の原因になる
もし肩が前に出てしまう場合は、両肩にそれぞれ手を置いて大きく後ろ回しを3回行い、肩の力を抜いてください。
肩の位置が正しくなり自然と胸が開いて呼吸も楽になるので、デスクワーク中に行うのがおすすめです。
またどうしても作業中に背中が丸まってしまう場合は、硬めのクッションを腰や背中で挟み、寄りかかりすぎないように意識するといいでしょう。
顎を引いて頭から坐骨まで一直線にする
骨盤から背骨まで正しい姿勢になったら、顎を軽く引き頭から坐骨まで一直線になるようにしましょう。
頭の位置が正しいと首や肩への負担を軽減し、長時間のデスクワークでも疲れにくくなります。
またアメリカの医学誌（※）において、頭が前に1インチ(約2.5cm)傾くごとに首にかかる負担は約4.5kgずつ増加すると報告されました。
※参照：Assessment of Stresses in theCervical Spine Caused by Posture andPosition of the Head
作業に没頭しているとどんどん頭が傾いたり首が前に出たりするので、下半身・上半身ともに頭の位置も意識することが大切です。
万が一正しい姿勢を意識しても頭や首の位置が合わない・腰が痛いなどあれば、デスク周りの環境を整えましょう。
座る環境に合わせて姿勢を整える
正しい姿勢を保つためには、デスクの高さ・椅子の調節・モニターの位置などを作業環境に応じて適切に調整することが大切です。
椅子に座る・ソファに腰掛ける・床に座るパターン別に、それぞれ以下のポイントをチェックしましょう。
椅子に座る
ソファ
床
・モニターの位置は目線よりやや下に設置
（視線が下に15度程度傾くようにする）
・モニターと目の距離を40cm程度離す
・猫背にならないように背もたれやクッションを使う
・正座で足がしびれる場合はクッションをお尻と脚の間にはさむ
机や椅子など新しいものを買うお金がない・会社支給で変えられない方は、読まない本などをパソコンの下に置くことで高さ調節ができます。
また姿勢保持のためにクッションを利用する場合は「腰でもたれる」位置に置きましょう。
背中にもたれるイメージだと徐々に背中が丸まってしまうので、常に骨盤を立てられるよう腰の後ろに置くのがおすすめです。
次項では姿勢改善につながる環境やおすすめグッズを具体的に紹介するので、これから対策したい方はぜひ参考にしてください。
デスクワーク中の姿勢改善に効果的な環境整備やおすすめグッズをランキング調査
デスクワークの環境整備により姿勢改善に役立ったことを調査したところ、以下のような結果となりました。
- 【第1位】ディスプレイの高さを調整する
- 【第2位】オフィスチェアを変える
- 【第3位】機能性クッションの上に座る
- 【第4位】姿勢矯正・補正ベルト
- 【第5位】前のめり防止のアイテムを使う
第1位は「ディスプレイの高さを調整する」で55.4％と、半数を占める結果に！
ディスプレイの調整方法は多様なので比較的低コストで実現できることが、第1位の要因として考えられます。
また、オフィスチェアや機能性クッションの活用が多くの割合を占める一方で「とくに変わらない」と答えた方が12.7％にのぼり、比較的多い結果となりました。
適切な環境整備やグッズの活用はデスクワーク時の姿勢改善に一定の効果があるものの、根本的な改善にはつながりにくいことが要因と考えられます。
根本的に姿勢を改善するためにはインナーマッスルを強化し、体幹の安定性を高めることが重要です。
根本的な改善を目指したい方はこちらをチェック！
▶腹筋のインナーマッスルの鍛え方！効果が出るまでの期間も解説
デスク周りの環境整備やサポートグッズの活用は身体の負担を減らすための補助として、ぜひ役立ててください。
【第1位】ディスプレイの高さを調整する
姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第1位は「ディスプレイの高さを調整する」でした。
ディスプレイの高さを調整することで以下のような効果があり、姿勢の改善に役立ちます。
- 前のめり姿勢の防止
- 肩こり・首こりの軽減
目線が自然な位置になるようにディスプレイを調整すると、肩・首の疲れが軽減されて正しい姿勢を無理なく保つことが可能です。
デスクワークにおけるディスプレイの高さや距離は、以下の水準が推奨されています。
- ディスプレイの上端が目線と同じか、やや下になる高さ（視線が下に15度程度傾く程度）
- ディスプレイとの距離は40cm以上離す
椅子やデスクの高さを調整するか、PCやモニターの下に台を置き、高さを調整してみましょう。
ディスプレイの高さ調整には以下のようなディスプレイ/パソコン用スタンドの活用がおすすめですが、取り急ぎの対策なら不要な本などを下に置くのもOKです。
ディスプレイ/パソコン用スタンドの種類
| 種類 | おすすめポイント |
| 卓上に置くタイプ | ・ディスプレイ下にキーボードなどを収納可能 |
| アームタイプ | ・角度や高さが調節可能・熱がこもりにくい |
アームタイプであれば角度が調整できるので、自分の姿勢に合わせやすいです。
ただし正しい姿勢でも長時間のデスクワークは目に負担がかかるので、20分おきに20秒間20フィート（約6m）先を見る「20-20-20ルール」も取り入れましょう。
【第2位】オフィスチェアを変える
姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第2位は「オフィスチェアを変える」です。
出社している方には取り入れづらい対策ではありますが、体をしっかりサポートするオフィスチェアの導入は、腰や背中への負担軽減に役立ちます。
オフィスチェアを選ぶ際は正しい姿勢を長時間保持できるよう、以下のようなサポート機能があるかを確認して選ぶことが大切です。
座面の高さ調整が可能か
- 床に足の裏全体がつくよう調整できるか
- お尻に対して座面が小さすぎないか、大きすぎないか
座り心地がいいか
- ふわふわすぎないか（坐骨が沈む）
- 硬すぎないか（お尻を痛める）
姿勢をキープしやすい背もたれの形か
・ハイバック（☜姿勢改善におすすめ
背もたれが高く、頭部から背中までしっかりサポート
頭の位置から骨盤まで、姿勢改善したい人におすすめ
全体的に大きいので場所を取る点に注意
・ミドルバック
背中のサポートをしつつ、コンパクトに置ける
場所を取らない椅子で、姿勢改善したい人におすすめ
・ローバック
背もたれが低く、動きやすい
姿勢改善のサポートには不向き
機能性が高いか
・ランバーサポート機能があるか
骨盤を支えて背骨のS字形状をサポート
・ロッキング機能があるか
体の動きに合わせて背もたれや座面が揺れ動く
・アームレストの高さと角度調整が可能か
デスクワーク用チェアの中には、骨盤を立てた姿勢をキープしやすい椅子がおすすめです。
たとえばロッキング機能付きであれば背もたれと座面が連動しているため、前かがみになっても座面が傾き、骨盤と背骨の正しい位置を常にキープしてくれます。
また腰あたりを覆う形で骨盤をサポートしてくれるものがありますが、体格によって合う・合わないがあるので必ず試してから購入してください。
座面の素材はやや硬めのウレタンなどで適度に体圧を分散できるものを選ぶと、偏った姿勢になりにくいでしょう。
【第3位】機能性クッションの上に座る
姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第3位は「機能性クッションの上に座る」です。
骨盤を支えるクッションを活用すると腰や骨盤への負担を軽減でき、自然と背筋が伸びる姿勢が取りやすくなります。
正しい姿勢を意識していても慣れるまでは自力で保ち続けるのは難しいので、補助として取り入れることがおすすめです。
クッションには主に以下の2種類があるので、それぞれ目的に合わせて選びましょう。
| クッション | おすすめポイント |
| 膝に抱えるタイプ | ・背中が丸くなることを防ぎ姿勢を正しく保つ |
| 椅子の上に敷くタイプ | ・骨盤を立てた状態を維持しやすい・体圧を分散させ腰やお尻が痛くなりにくい |
ただし座面の高さが高くなってしまうので、クッションの厚みを含めて適切な高さになるように調整することがポイント。
またクッションは椅子の形状や体格によっても使用感が異なるので、椅子の試し座り前にクッションを先んじて買うことは避けるのが賢明です。
【第4位】姿勢矯正・補正ベルトを使う
姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第4位は「姿勢矯正・補正ベルトを使う」です。
ベルトを使用することで猫背や巻き肩を強制的に補正し、正しい姿勢を意識しやすくします。
ただし人によっては装着感が快適ではないと感じる場合があり、かえって身体に負担がかかる可能性もあるので注意しましょう。
仕事や作業に集中すると姿勢が崩れてしまう方は、以下のような姿勢矯正や補正ベルトを利用してみてください。
・姿勢矯正ベルト
背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる・猫背や巻き肩の改善
・腰回り補正ベルト
骨盤を立てやすく、正しい姿勢をキープしやすい
初めから長時間使用すると身体を痛める可能性があるので、1日2〜3時間程度から使用しましょう。
尚、あくまで姿勢矯正ベルトはサポートに過ぎないので、自分の筋肉の力で姿勢保持できるようになることが大切です。
次項で紹介するデスクワーク中にできる簡単なストレッチや、日常的なエクササイズもあわせて取り組み筋肉強化もしてみてください。
【第5位】前のめり防止のアイテムを使う
姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第5位は「前のめり防止のアイテムを使う」でした。
近年では以下のようにデスクワーク時に机と身体の間にぬいぐるみ・クッションを挟み、前のめりを防止する姿勢改善グッズが人気です。
机とお腹でぬいぐるみやクッションを挟み込むことで、自然と背筋が伸びて姿勢を意識しやすくなります。
前のめりの姿勢が改善すると首・肩・腰に負担が集中することを防げるため、筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。
以下の記事では前のめりの姿勢を治す方法について解説しているので、ぜひご覧ください。
デスクワーク中にできる！正しい姿勢・座り方を保つ簡単ストレッチ
デスクワーク中でも簡単にできるストレッチは、長時間同じ姿勢で固まった筋肉をほぐすのに効果的です。
実際に女性200名を対象に「ストレッチによりデスクワークでの身体の不調は改善したか」を調査したところ、65.4%の方が「改善した」と回答しました。
ストレッチは筋肉の緊張を和らげる効果があり、血行を促進することで腰痛や肩こりなどの改善が期待できます。
実際にストレッチにより姿勢が改善され、頭痛や肩こりなど身体の不調が和らいだという声が多く見られました。
ストレッチを一か月間行ったところ、体がしなやかになって、
正しい姿勢を保ちやすくなり、姿勢改善につながりました。
ストレッチは1年ほどしています。
以前は頭痛がひどく毎日悩んでいたのですが、月に数回に減りました。
一方で、34.6%の方が「改善しなかった」と回答しており、筋肉不足が身体の不調につながっている場合、ストレッチだけでは改善が難しいという声も。
実際に肩が凝って頭痛が出たりしたらヨガやストレッチを3日ほどするが、ある程度治るとまた止めてしまう。
できるだけ気を付けるようにするが、たまに忘れて姿勢が悪くなり気が付く、の繰り返し。
隙間時間にストレッチをすることで少しはマシになったがまだ肩こりに悩んでいる。
ストレッチは硬くなった筋肉の緊張を和らげますが、筋肉不足や骨格の歪みなどの原因が解消できないと根本的な改善にはつながりません。
とくに筋力不足により正しい姿勢を維持できない方は、インナーマッスルを鍛えて身体の安定性を高めることが大切です。
ピラティスはインナーマッスルにアプローチでき、体幹の強化により背骨や骨盤をしっかりと支えられるため、姿勢改善に効果があります。
以下の記事ではピラティスによる姿勢改善について詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
▶ピラティスの基本は姿勢から｜猫背改善のポイントや自宅でできるポーズを紹介
ストレッチは根本的な改善にはつながりづらいものの、長時間の座りっぱなしによる血行不良に効果的です。
以下ではオフィスでも簡単にできるストレッチを厳選して部位ごとに紹介します。
首や肩・肩甲骨のストレッチ
腰のストレッチ
足首・脚のストレッチや運動
デスクワーク中もこまめに休憩をはさみながら、簡単にできるストレッチを試してみましょう。
以下の記事では猫背や反り腰に効果的なストレッチについて詳しく解説していくので、あわせて参考にしてみてください。
首や肩・肩甲骨のストレッチ
首や肩のストレッチはデスクワークによる緊張を和らげ血行を促進するため、以下のストレッチを行いましょう。
首の側屈
効果：首・肩こりの改善
- 右肩を落とす
- 首を左側に倒し、首と肩を離す
- 10秒ほどキープする
- 反対も同様に行う
首の回旋
効果：首・肩こりの改善
- 胸の前で両手をクロスさせる
- 顎を胸に近づける
- ゆっくり首を右回りに回す
- 左回りも同様に行う
肩回し
効果：肩こり・巻き肩・猫背の改善
- 右手を右肩・左手を左肩に置く
- 肩を前方に大きく10回ほど回す
- 後方も同様に行う
首周りは繊細のため、過度に伸ばしたり、無理に動かすと頭痛や首の痛みにつながることがあるため注意が必要です。
とくに首の側屈に関しては頭を手で下げることはせずに、肩を首から引き離すイメージでストレッチをしてください。
また肩回しでは前から後ろに回した最後の位置でストンッと力を抜くと正常の位置になるので、作業中に巻き肩・猫背になってしまった際におすすめです。
腰のストレッチ
腰のストレッチは長時間の座位作業による腰への負担を軽減できるので、以下のストレッチを行いましょう。
腰ひねり
効果：背中の筋肉の緊張緩和
- 椅子に座ったまま右手を左膝の上に置く
- 背中を左方向にゆっくりとひねる
- 10秒ほどキープする
- 反対も同様に行う
前屈ストレッチ
効果：腰痛改善・背中の筋肉の緊張緩和
- 椅子に座ったまま両手を床に向かって伸ばす
- 上半身をゆっくりと前に倒す
- 10秒ほどキープする
- ゆっくり起き上がり5回ほど繰り返す
臀部のストレッチ
効果：お尻のストレッチ・腰痛改善
- 椅子に座ったまま右膝の上に左足首を乗せる
- 左膝を寝かせて、左足首と左膝を一直線にする
- 上半身をゆっくりと前に倒す
- 10秒ほどキープする
- 反対も同様に行う
腰痛持ちの方の多くはお尻の筋肉が硬い傾向にあるので、まずは臀部のストレッチを行うのがおすすめです。
また腰が痛い中で無理にひねるとさらに腰を痛める可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。
尚、腰への負担軽減は体幹部のインナーマッスルを鍛えることが重要で、日ごろから運動することで正しい姿勢もキープしやすくなります。
起床後や寝る前などデスクワーク前後にできるエクササイズを行い、美姿勢の土台を作ることが大切です。
足首・脚のストレッチやエクササイズ
足首や脚のストレッチは血行促進とむくみ予防に効果があるため、以下のストレッチやエクササイズを行いましょう。
足首回し
効果：下半身のむくみ改善・血行促進
- 椅子に座ったまま、右膝の上に左足首を乗せる
- 足首を左手で固定する
- 左のつま先を右手で持つ
- ゆっくり5回ずつ右回し・左回しを行う
- 反対も同様に行う
つま先立ち
効果：下半身のむくみ改善・血行促進
椅子に座ったまま、両足をしっかりつける
ゆっくり踵（かかと）を上げ下げする
10回ほど繰り返す
膝裏伸ばし
効果：下半身のむくみ改善・血行促進
- 椅子に座ったまま、右膝を伸ばす
- つま先を自分の方に引く
- できる方は左手でつま先をさらに引く
- 10秒ほどキープする
- 反対も同様に行う
デスクワークの中でも会議や外回りで立ったり座ったりを繰り返す方は適度な運動になりますが、座りっぱなしの場合は上記の運動を取り入れましょう。
机の下でこっそりできるものが多く、周囲の目を気にせずにストレッチやエクササイズができます。
時間がある方はデスクワーク前後にストレッチやエクササイズを取り入れることで下半身太りなどを予防・改善できるので、次項の運動もあわせて取り入れてください。
こちらの記事では、反り腰改善のストレッチについて解説しています。簡単なストレッチ方法や注意すべきポイントも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
デスクワークの前後にできる！姿勢・座り方改善エクササイズ
デスクワークなどで座る時間が長い方は、起床後や就寝前など空いている時間にストレッチ・エクササイズを行うことがおすすめです。
次項から以下の3つに分けて、ストレッチやヨガ・ピラティスでも行われる簡単なエクササイズを紹介します。
- 背中のストレッチ
- 前もものストレッチ
- ドローイン
適度な運動習慣を取り入れることで、デスクワーク時に必要な筋肉が使われやすくなり身体への負担軽減につながるので、早速試してみましょう。
背中のストレッチ
背中のストレッチは猫背の改善や肩こりの予防につながるので、以下のストレッチを1日2セットほど行いましょう。
壁押しストレッチ
効果：肩こり改善・背中の筋肉の緊張緩和
- 壁に背中をつけて立つ
- 両腕を90度に曲げて壁につける
- ゆっくりと腕を上げて下ろす
- 10回ほど行う
チャイルドポーズ
効果：肩こり・猫背の改善
- 床に膝をつく
- お尻を踵に乗せるように座る
- 上半身を前に倒し、腕を前に伸ばす
- 10秒ほど深呼吸を繰り返す
起床後に行えばその日1日の姿勢キープに反映され、就寝前に行えば身体の疲れや凝りを軽減してくれます。
身体の背面部は肩・背骨・腰など、デスクワーク時に負担がかかりやすい部位が集結しているので、日常的にケアすることが大切です。
前もものエクササイズ・ストレッチ
デスクワーク時は太ももの筋肉が硬くなりやすいので、以下のエクササイズ・ストレッチを1日2セットほど行いましょう。
ランジ
効果：前もものストレッチ・下半身のむくみ改善
- 両手を腰に当て、右脚を大きく前に踏み出す
- 上体は動かさずに、5秒かけて右膝が直角に曲がるところまで腰を落とす
- 5秒間そのままの姿勢をキープ
- 5秒かけて、膝が伸び切らないところまで上体を引き上げる
- 10回ほど繰り返す
- 反対も同様に行う
クワッドストレッチ
効果：前もものストレッチ・下半身のむくみ改善
- 床に横向きに寝る
- 上の足を後ろに曲げ、同じ側の手で足首を持つ
- 股関節が曲がったり腰が反ったりしないように注意する
- 10～30秒かけて深呼吸する
- 反対も同様に行う
デスクワークにより股関節や太ももが硬くなると、血行不良になり下半身太りやむくみにつながります。
ランジは後ろ足の太ももにストレッチをかけながらトレーニングを行うので、前ももがパンパンなことが悩みの方におすすめです。
クワッドストレッチは立ったままでもできますが、横向きの方がリラックスできるので、寝る前に行ってむくみを改善させましょう。
ドローイン
ドローインは腹部のインナーマッスルを鍛えることができ、体幹を安定させて正しい姿勢の維持に役立ちます。
以下の手順で1日10セットほど行いましょう。
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 5秒かけて息を大きく鼻から吸って、お腹を膨らませる
- 7～8秒かけて口から息を吐きだす
- 最後までお腹を凹ませ、へそを背中に近づけるイメージで腹部に力を入れる
- 再び鼻で息を大きく吸って、口から吐くを繰り返す
ドローインはインナーマッスルの中でも呼吸筋や姿勢保持のための筋肉強化を促します。
腰痛持ちの方でも腰に負担をかけずにできるエクササイズなので、デスクワーク中心で運動不足の方でも安心して取り組めるでしょう。
姿勢保持のために運動をしようと張り切るとかえって身体を痛める可能性があるので、徐々に強度を上げていくことが大切です。
根本から姿勢・身体の不調を改善するなら、継続的な運動が大切
デスクワークによる姿勢の悪化や身体の不調を根本から改善するためには、継続的な運動が欠かせません。
ただ「姿勢改善のためにどんな運動をしたらいいのか分からない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで女性200名に姿勢改善のために取り組んでみたい運動を調査したところ、以下のような結果となりました。
「ストレッチ」が55.4%と最多で、なるべくきつい運動を避けて改善に取り組みたいと考える方が多いことが伺えます。
ただし、ストレッチだけでは筋肉不足や骨格の歪みといった根本的な原因にアプローチすることは難しいです。
また悪い座り方・姿勢など原因となる習慣が改善されない限りは、ストレッチをしても筋肉がこわばって一時的な効果に留まります。
激しい運動は避けて根本からの姿勢改善に取り組みたい方は、ピラティスがおすすめです。
ピラティスの魅力
| 項目 | 詳細 |
| 姿勢改善 | デスクワークによる猫背や肩こりの改善 |
| 体幹強化 | インナーマッスルを鍛えて姿勢キープを促進 |
| ストレス軽減 | 呼吸法を重視し、心身をリラックスさせる |
| 怪我のリスクが低い | 激しい動きが少なく、運動が苦手な方でも安心 |
| 柔軟性向上 | 身体の柔軟性が高まり、痛めにくくなる |
ピラティスは正しい姿勢を意識して行うエクササイズで、さらに体幹を意識した動作でインナーマッスルを鍛えます。
筋肉強化につながるだけでなく身体の安定性も向上するため、一時的ではなく根本的に姿勢改善することが可能です。
また深い呼吸（酸素）を身体の隅々に届けられるので、普段デスクワークで凝り固まった心身がほぐれてリラックス効果も高いのもポイント。
ピラティスは正しい姿勢で実践することが大切なので、まずはスタジオに通ってインストラクターから正しいフォームや適切な動きを習得しましょう。
慣れてきたら自宅でもできるようになるので、まずは週1〜2回から始めて姿勢を良くする習慣をつけるのがおすすめです。
こちらの記事では、ピラティスの基本姿勢について解説しています。正しい基本姿や悪い姿勢のままでいるデメリットも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
デスクワーク中の姿勢・座り方に関するよくある質問
デスクワーク中の姿勢や座り方に関する、よくある質問に回答します。
- Q1：デスクワークで正しい姿勢がつらい・疲れるのはなぜ？どうしたらいい？
- Q2：妊娠中（初期・中期）のデスクワークで気を付けるべき姿勢は？
正しい姿勢をキープできるよう、ぜひ最後まで確認してください。
Q1：デスクワークで正しい姿勢がつらい・疲れるのはなぜ？どうしたらいい？
椅子に座って正しい姿勢を保つことがつらい・疲れると感じる理由は、主に以下の2点が考えられます。
- 姿勢を支える筋肉が弱っている
- 正しい姿勢に慣れていない
そもそも人間の身体は長時間座れるよう作られていないので、つらいと感じたり楽な姿勢を取ったりすることは自然の原理です。
長時間同じ姿勢を続けることは筋肉を動かさない状態となり、血行不良や凝りにつながるので、以下の方法で改善しましょう。
| 方法 | 詳細 |
| 正しい姿勢の時間を徐々に伸ばす | ・最初は5分間だけ正しい姿勢を意識する・慣れてきたら10分、15分と徐々に時間を延ばす |
| こまめに休憩をとり身体を動かす | ・1時間に1回ほど立ち上がる・休憩時間にストレッチを行う |
| 日常的にエクササイズを行う | ・起床時や寝る前に体を動かす習慣をつける |
正しい姿勢をキープするためには姿勢保持に使われる筋力を強化する必要があるため、日常的に運動習慣を取り入れましょう。
たとえば姿勢保持で使われるインナーマッスルを強化するには、ピラティスがおすすめです。
Q2：妊娠中（初期・中期）のデスクワークで気を付けるべき姿勢は？
妊娠中のデスクワークでは通常以上に姿勢に気を付ける必要があるため、主に下半身に負荷をかけないよう以下の点に注意しましょう。
骨盤の位置
- 骨盤を立て、腰椎の自然なカーブを維持する
- 負荷がかかりすぎないよう、クッションを使って腰をサポートする
足の位置
- 足裏をしっかり床につけ、足首を少し前に出して座る
- むくみ予防のため、時々足首を動かす
休憩の取り方
- 1時間に1回は立ち上がり、軽い運動や伸びをする
※長時間同じ姿勢を続けると、血流が悪くなり妊娠中特有の不調を招く可能性がある
モニターの位置
- 目線よりやや下にモニターを設置
- 首や肩に余計な負担がかからないように注意
妊娠中は座っているだけでもお腹が張りやすくなるので、お腹の子を第一に無理をせず作業を続けてみてください。
少しでも不安がある方は医師や職場に相談し、心身ともにストレスをかけないようにしましょう。
デスクワークの正しい姿勢・座り方で、作業効率を上げて身体の不調も改善しよう！
デスクワークで正しい姿勢を意識すると、身体の不調を予防するだけでなく作業効率の向上にも大きく貢献します。
本記事で解説してきた以下のポイントを意識して、日々のデスクワークに取り組みましょう。
- 正しい姿勢の基本を押さえる
- 作業環境を整える
- デスクワーク中にこまめにストレッチを行う
- 日常的に運動習慣をつける
正しい姿勢と座り方は一朝一夕で身につくものではないため、日々の積み重ねが重要です。
最初は違和感を感じるかもしれませんが、徐々に体に馴染ませていくことで自然と正しい姿勢が取れるようになります。
まずは正しい姿勢をキープできる筋力をつけられるよう、日常的にストレッチ・エクササイズを行い、運動習慣を取り入れてくださいね。