ピラティスが頭痛を改善するって本当？効果やおすすめのエクササイズを解説

「後頭部がじんわりと痛い」
「頭が締め付けられているかのように痛い」

上記のような悩みを抱えており、ピラティスで頭痛を軽減できるか知りたい・興味があると考えている人もいらっしゃるでしょう。

頭痛の原因は疾患やストレス、ホルモンバランスの乱れなど様々です。

中でもストレスにより神経や筋肉が緊張することで起きる「緊張型頭痛」であれば、ピラティスで改善できる可能性があります。

本記事ではピラティスの効果や頭痛改善に効果的な理由・おすすめエクササイズを紹介しているので、頭痛に悩んでいる人は必見です。

まずは頭痛の原因と対処法を知ることが重要なので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

頭痛は深刻な疾患のサインの場合もあるので、ひどい頭痛の際はまず医師の診断を仰ぎましょう。

ピラティスの基礎知識はこちら！

▶「そもそもピラティスとは？」

ピラティスで頭痛は改善できる？頭痛の種類や原因から解説

頭痛にはさまざまな種類があり、ピラティスで改善できる可能性がある頭痛は「緊張型頭痛」です。

ではどんな頭痛が緊張型頭痛に当たるのか、種類ごとの症状や原因を見てみましょう。

緊張型の頭痛は主に首の後ろから後頭部にかけて締め付けられる様なじんわりとした痛みが特徴です。

神経や筋肉が緊張することで引き起こされると考えられており、肩こりや首こりを伴います。

精神的なストレスが長時間続いた結果、脳の痛みを調整する部位が機能不全を起こして緊張型頭痛を引き起こすことも。

首が前にでる姿勢や猫背の改善、長時間のデスクワークで硬くなった首や肩甲骨の筋肉ほぐすのにピラティスは効果的です。

一方で吐き気や嘔吐、日常生活に支障をきたすほどの激しい頭痛がある場合は医師の診断を受けましょう。

頭痛の種類によって対処法は異なり、ストレッチや運動が逆効果になることもあります。

ピラティスが頭痛改善に効果的な理由

ピラティスが頭痛改善に効果的な理由は、以下の3つです。

それぞれ詳しく解説していくので、自分の頭痛がピラティスで改善できる可能性があるか確認してみてください。

姿勢改善により正しく頭を支えられるようになるから

ピラティスを行うと首や肩の筋肉が鍛えられ姿勢が良くなるため、頭への負担が減り頭痛への解消に繋がるでしょう。

実際に、ピラティスが姿勢矯正にプラスの影響を与えることを確認した研究結果もあります。

• 中年女性36名が対象
• 12週間にわたって週に3回ピラティスを行う
• 3次元姿勢スキャナーで分析すると姿勢改善がされていることが分かった

引用：マットピラティス運動が中年女性の姿勢矯正と体組成に及ぼす影響

緊張型頭痛の大きな要因の1つは、猫背など姿勢の悪さにより頭の血管や神経が圧迫されることです。

以下の様な生活スタイルの人は、猫背により緊張型頭痛になる人が多い傾向にあります。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、体全体のバランスを整え背筋が伸びた綺麗な姿勢へ繋がるでしょう。

ストレッチにより血流の流れがよくなるから

ピラティスは深層の筋肉を動かすことによるストレッチに効果もあるため、全身の血流をよくする効果が期待できます。

悪い姿勢を維持し続けた結果、首・肩・頭の筋肉が緊張し血流が悪くなることも緊張型頭痛の原因です。

この頭痛を改善させるには、筋肉を動かして圧迫されていた箇所の血流を良くしてあげる必要があります。

ピラティスは身体のバランスを整え代謝を良くしてくれるので、頭痛に悩んでいる人はなるべく習慣化するのがおすすめです。

頭痛改善に効果的なピラティスのエクササイズは後述しているので、ぜひご覧ください。

ストレス解消効果があるから

ピラティスは、緊張型頭痛の原因であるストレスを解消する効果も期待できます。

精神的なストレスの原因は、自律神経の乱れであることが多いです。

ピラティス特有の胸式呼吸※とゆっくりした動きは、心拍数を安定させ自律神経を整える効果があります。
※胸式呼吸とは：肋骨や肺を広げることを意識して息を吸い、肋骨を閉じるよう息を吐ききる呼吸法

体と心の軸となっている背骨の一つ一つを意識して動かし、集中しながら行うのがピラティスの特徴です。

今の自身の状態を見つめることで、心身ともに前向きになる効果が期待できます。

頭痛改善に効果的なピラティスのエクササイズ

頭痛の主な原因となっている「姿勢」を改善するピラティスのエクササイズを4つご紹介します。

これらのエクササイズは首や肩の筋肉を和らげ、姿勢を改善し頭痛を軽減する効果が期待できます。

エクササイズのやり方やポイント、鍛えられる筋肉や効果を解説するのでぜひ参考にしてください。

スワン

スワンは背中を大きく反らすことで、背中の筋肉を強化しつつ胸部の筋肉を伸ばし緩めるエクササイズです。

スワンは以下のステップで行います。

息を吸いながら上体を起こし、吐きながら下ろすのを5～10回ほど繰り返してください。

首を長く保ち、お腹を引き締めるのがポイントです。

スワンの具体的な効果

継続して行うことで腹筋や背筋を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは腸や子宮を支えている骨盤底筋群を鍛えられるエクササイズです。

ショルダーブリッジのやり方は以下の通り。

骨盤を持ち上げる際に、足裏全体で床をしっかり踏むのがポイントです。

ショルダーブリッジの具体的な効果

ヒップアップや背中の反りをキレイにする効果が期待できるため、女性らしいしなやかな身体を手に入れたい人におすすめです。

ロールアップ

ロールアップは身体を丸め起こし背骨を動かし、腹筋や背筋を強化するエクササイズです。

ロールアップのやり方は以下の通りです。

反動を使わずに、背骨を一つ一つを意識しながらゆっくりと起き上がるのがポイントです。

起き上がれない時は、足を腰幅に開いてチャレンジしてみましょう。

具体的な効果について

姿勢改善だけでなく、お腹を引き締めてボディラインをすっきりさせたい人にもおすすめのエクササイズです。

デッドバグ

デッドバグは「腹直筋」「腸腰筋」「大腿直筋」を鍛えるエクササイズです。

デッドバグのやり方は以下の通り。

腰が反らないように意識して、呼吸を止めずに3～5回繰り返しましょう。

デッドバグの具体的な効果

仰向けで寝ながら体幹に負荷を与えることができるので、筋トレ初心者にもおすすめです。

デッドバグで体感を強化し悪い姿勢を改善すれば、つらい頭痛を和らげる効果が期待できます。

危険な病気の疑いがある場合は病院へ

危険な病気が原因の頭痛もあるので、以下のサインがある場合は医療機関を受診してください。

これらの症状は、くも膜下出血や脳動脈解離や脳腫瘍等になっている恐れもあります。

ピラティスなどの運動やストレッチが逆効果になるため、注意してください。

ピラティスで改善できる可能性のある頭痛は「緊張型頭痛」のみです。

ピラティスをしている際に緊張型頭痛ではないと思ったら、すぐにエクササイズを中止し安静にしましょう。

ピラティスの頭痛改善に関してよくある質問

ピラティスと頭痛に関するよくある質問をまとめました。

頭痛改善のことやそれ以外でも気になる点を記載しているのでぜひ読んでみてください。

Q1：エクササイズ後に頭痛が起きることもある？

ピラティスは頭痛改善に効果的とされていますが、エクササイズ後に頭痛症状が出ることがあります。

運動により首・肩・腕に過剰な負荷がかかった際、首の後ろの筋肉にダメージを受けて頭痛を引き起こすためです。

血流がよくなったことで血管が拡張することも原因と考えられていますが、詳しいことは分かっていません。

身体が回復するための好転反応と考える人もいらっしゃいますが、一時的ではなく頭痛が続くようであれば医師に相談した方が良いでしょう。

エクササイズを行う際は、以下のことに注意してください。

また、マスクを着用したままピラティスを行うと酸欠を起こす可能性もあるため、しっかり呼吸を意識し適度に休憩を挟みましょう。

Q2：マッサージとの違いは？

マッサージにもリラクゼーション効果や血行不良を改善する効果がありますが、ピラティスにしかない以下のようなメリットも多くあります。

ピラティスは体幹を強化し、筋肉の柔軟性を高めるエクササイズです。

マッサージで一時的に痛みを改善するよりも、ピラティスを習慣化する方が悩みの根本改善に繋がると言えるでしょう。

Q3：首の痛みや肩こり、腰痛改善も期待できる？

ピラティスは、頭痛改善以外にも首の痛みや肩こり、腰痛改善に効果的です。

それぞれの痛みの原因を以下にまとめました。

痛み	原因
首の痛み	・姿勢の悪さ ・精神的ストレス ・むち打ち ・ヘルニア等
肩こり	・姿勢の悪さ ・運動不足 ・精神的ストレス等
腰痛	・姿勢の悪さ ・運動不足 ・寒さで筋肉が硬直

痛みの原因には「姿勢の悪さ」「ストレス」「運動不足」が共通しており、これらはピラティスの効果と相関性が大いにあります。

ただし自己流で間違ったエクササイズをすると、返って痛みや凝りを悪化させる可能性があるので注意が必要です。

ピラティス初心者の場合は、インストラクターと一緒に取り組むことで安全にピラティスを楽しめるでしょう。

Q4：次の日、身体がだるいのはなぜ？

ピラティスを行った次の日に身体がだるいと感じる人は、筋肉痛を起こしている可能性があります。

ピラティスは自重を支える程度の筋肉があれば十分なので、筋力の少ない人でも取り組めるエクササイズです。

日常生活でしっかりとインナーマッスルを動かせているなら、基本的にはピラティスで筋肉痛になることはありません。

ピラティスで筋肉痛を起こすのは、姿勢が悪かったり普段から正しく筋肉を使えていなかったりすることが原因です。

筋肉痛になった場合は無理をせず休息をとり、筋肉痛が治まったらピラティスを再開しましょう。

筋肉痛を早く治す方法

慣れないうちは筋肉痛をきつく感じてしまうかもしれませんが、ピラティスを継続することで徐々に治まっていきます。

Q5：どれくらいで効果が出る？身体が変わるのはいつから？

ピラティスの効果が出るまでには個人差はありますが、およそ3か月（10回）が目安です。

ピラティスを考案したジョセフ・H・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。

週1回のペースだと約3か月、週2～3回のペースであれば1か月ほどで効果を感じ始めるでしょう。

なるべく短期間でピラティスの効果を実感するためには「ピラティスの6大原則」を意識して見てください。

ピラティスは回数をこなすよりも継続的に行うことの方が重要です。

はじめのうちは週1回でも良いので続けることを目標に行い、慣れてきたら週に2回・3回と増やしていきましょう。

ピラティスで姿勢を整えて、頭痛を改善しよう

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズで姿勢を整えられ、結果的に頭痛改善の効果も期待できます。

「緊張型頭痛」の原因は主に「姿勢・血流・ストレス」であり、これらはピラティスによる姿勢改善が効果的です。

ピラティスが緊張型頭痛の改善に効果的な理由は以下の通り。

ただし頭痛は危険な疾患のサインである場合もあるので、痛みがひどい場合は必ず医師の診断を仰いでください。

また初心者のうちは正しいフォームをとるのが難しかったり、エクササイズがきついと感じる場合もあるでしょう。

続けられるか不安な人には、筋肉量が少なくても簡単かつ効率的にエクササイズができる、マシンピラティスがおすすめです。

マシンピラティスであればインストラクターが正しい呼吸法や姿勢を教えてくれるので、初心者でも安全に楽しくピラティスを始められますよ！