「ピラティスの呼吸法がエクササイズに良いらしいけど、どんな効果があるの？」
胸式呼吸とは、お腹を膨らませず肋骨や肺を広げるように胸郭といわれる胸まわりに空気を取り入れる呼吸法です。
ピラティスの基本的な呼吸法であり、エクササイズの効果を高めるために重要な基礎の1つといえます。
しかし「胸式呼吸」という聞きなれない言葉のせいで難しそうに感じ、なかなか実践できない人も多いのではないでしょうか。
呼吸法が理解できずに挫折してしまうと、ピラティスの効率が落ちてしまうリスクもあります。
本記事では胸式呼吸の詳しいやり方の他、練習する時のコツやメリットなどをまとめました。
胸式呼吸のコツを掴めば、意識せずに呼吸を行えてピラティスの効率も上がるでしょう。
これからピラティスを始めようと思っている人はもちろん、すでに胸式呼吸を実践している人もぜひ目を通してみてください。
ピラティスの呼吸法とは？
ピラティスにおける呼吸は、単なる酸素の出し入れではなく、体幹を安定させるための大切なテクニックです。動きに任せて無意識に呼吸するのではなく、呼吸でお腹まわりを支えながらエクササイズの質を高めていきます。
呼吸が整うと、体の安定感や可動域、筋肉への効き方まで変わります。痩せる・引き締める効果を高めるためにも、正しい呼吸法の理解は欠かせません。
ヨガの腹式呼吸とは目的が異なり、ピラティスでは体幹を保ったまま動くための呼吸を行います。まずは基本の呼吸法をしっかり押さえましょう。
胸式呼吸が必須
ピラティスの基本は「ラテラル胸式呼吸」です。腹式呼吸のようにお腹を膨らませるのではなく、肋骨や胸郭を立体的に広げる呼吸法を行います。
鼻から息を吸い、胸だけでなく肋骨を横や後ろにも広げるイメージで空気を取り込みます。お腹はゆるめず、軽く引き締めたまま保つのがポイントです。
吐くときは口からゆっくり息を吐き、肋骨を閉じながらお腹を内側へ引き込みます。この動きで腹横筋などのインナーマッスルが働き、体幹が安定します。
正しい胸式呼吸は集中力を高め、フォームを安定させるため、引き締めや姿勢改善などピラティスの効果を高める鍵となるでしょう。
ヨガの腹式呼吸との違い
ヨガで行うのは主に「腹式呼吸」です。吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにへこませる呼吸法で、横隔膜を大きく動かすのが特徴です。
副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まります。瞑想やゆったりしたポーズと相性がよいのはこのためです。
一方、ピラティスのラテラル胸式呼吸はお腹を大きく膨らませません。肋骨を横や後ろへ広げて吸い、お腹は軽く引き締めたまま保ちます。
これにより腹横筋などのインナーマッスルが継続的に働き、体幹が安定します。動きのなかでも軸がぶれにくく、エクササイズ効果を最大化できるのが特徴です。
また、胸式呼吸は交感神経を適度に刺激するため、集中力が高まり、トレーニングの質が向上します。ウエストの引き締めや姿勢改善を目指すピラティスでは、この体を支える呼吸が不可欠です。
つまり、ヨガが「心身をゆるめる呼吸」なら、ピラティスは「体幹を支え、動きを高める呼吸」。目的の違いが呼吸法の違いに表れています。
正しい胸式呼吸のための5ステップ
ピラティスの効果を最大限に引き出すには、ラテラル胸式呼吸を正しく身につけることが不可欠です。
単なる深呼吸ではなく、姿勢の安定・肋骨の広がり・息を吐き切るコントロールまで丁寧に整えることがポイントです。
ここでは、初心者でも実践しやすい正しい胸式呼吸のやり方を5ステップでわかりやすく解説します。
1. 姿勢を整え、胸式呼吸に適した体勢を確認する
まずは呼吸の土台づくりから始めましょう。顎を軽く引き、頭頂を上へ引き上げる意識で背骨をまっすぐ整えます。
骨盤は前後に傾きすぎないニュートラルポジションにキープします。立位の場合は足を腰幅に開き、体重を左右均等に乗せましょう。
猫背や反り腰の姿勢では胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなりがちです。背骨と骨盤が安定すると横隔膜が動きやすくなり、肋骨も自然に広がります。正しい姿勢こそが、深い胸式呼吸の第一歩です。
2. 肋骨の動きを意識して呼吸する
次に、両手を肋骨の横からやや後ろに添えます。肩はリラックスさせ、余計な力を抜きましょう。
胸式呼吸では、お腹を膨らませるのではなく、肋骨そのものを前後左右へ広げることが大切です。息を吸ったときに、肋骨が横や背中側までふわっと広がるかを感じてみてください。とくに背面の広がりを意識すると、胸郭全体がバランスよく動き、呼吸が深まります。
肋骨の動きを確認することで、正しく使えているかを自分でチェックできます。
呼吸の質は、まず感覚をつかむことから始まります。
3. 肋骨を広げるイメージで息を吸う
姿勢と肋骨の動きが整ったら、鼻からゆっくり息を吸います。胸の前だけを持ち上げるのではなく、胸郭が丸く立体的に広がるイメージを持ちましょう。
このとき、お腹は前に押し出さないよう注意します。腹部を軽く内側に保つことで、体幹の安定が維持されます。手をお腹に添えて確認しながら行うとより効果的です。
肋骨が均等に広がると肺が効率よく膨らみ、酸素をしっかり取り込めます。浅い呼吸とは違う安定感を実感できるはずです。
4. お腹に力を入れて、細く長く息を吐き切る
息を吐くときは、口から細く長くゆっくりと行います。吸った時間よりも長めにコントロールしながら吐き切ることがポイントです。
広がった肋骨が内側へ戻るのを感じつつ、おへそを背骨へ近づけるように腹横筋をやさしく引き締めます。
最後まで吐き切ることで横隔膜が持ち上がり、肺の空気が効率よく排出されます。途中で止めず、風船がゆっくりしぼむように静かに吐き続けましょう。
5. 呼吸と動作のタイミングを合わせる
最後は、呼吸と動きを連動させます。基本はそらす・伸びる動きで吸い、丸める動きで吐くことです。
体を曲げるときに吐くことで腹部の深層筋が働き、背骨が安定します。伸ばすときに吸うことで横隔膜が活発に動き、背骨が上へ伸びやすくなります。
エクササイズ中に呼吸を止めてしまうと体幹が不安定になりかねません。動きのなかでも肋骨の広がりと腹部の引き締めを保つことで軸がぶれにくくなり、ピラティスの効果はさらに高まります。
胸式呼吸によるメリット・効果を紹介
胸式呼吸のメリットや期待できる効果を、以下3つのポイントを中心に解説します。
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- 血の巡りが良くなる
- 体幹を鍛えられる
- 筋肉を効率的に刺激できる
メリットを理解すれば自身に向いているのかがわかり、呼吸法を取り入れるべきか判断できるでしょう。
胸式呼吸はピラティスだけでなく日々の生活にも良い影響を与えてくれるので、ぜひチェックしてみてください。
血の巡りが良くなる
胸式呼吸は胸や背中など様々な筋肉を動かす呼吸法なので、血流や代謝の活性化を促します。
血流が良くなると肩こりが改善されたり内臓の働きが高まるなど、健康的な体に近づくことが可能です。
【血行促進で改善が期待できること】
- 手足の冷え
- 肩こりの
- 肌のくすみ
- 便秘
- むくみ
呼吸法を身に着けて血流が良くなれば、体の疲れが溜まりにくくなるので毎日がイキイキとして活動的になれるでしょう。
体幹を鍛えられる
胸式呼吸をすると体幹に含まれる横隔膜や周辺の筋肉が鍛えられ、ピラティスを行うのに適したコンディションにしてくれます。
体幹が強化されると正しい姿勢へと導いてくれるだけでなく、以下のようなメリットも。
- 腰痛の予防になる
- 疲れにくくなる
- 猫背が改善される
- 太りにくくなる
他にも内臓の位置が正しい位置に戻って美しいくびれができやすくなるなど、女性にとって嬉しい効果が多く見込めます。
以上のように体幹の良さは日常生活にも影響を与えるので、健康的な生活を送りたい人はぜひ呼吸法を実践しましょう。
コアマッスルを効率的に刺激する
ピラティスでいう「体幹」とは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜といった深層のコアマッスルのことを指します。これらの筋肉はお腹の奥で円柱のように支え合い、呼吸と連動しながら背骨と骨盤を内側から安定させる重要な役割を担っています。
ラテラル胸式呼吸を正しく行うと、息を吸う・吐く動きに合わせてコアマッスルが自然に働きます。とくに息を吐くときにお腹をやさしく引き込むことで、腹横筋や骨盤底筋群が効率よく刺激されます。
まず内側の筋肉を目覚めさせてから手足を動かすのが、ピラティスならではの特徴です。
順序を意識することで体幹がしっかり安定し、基礎体力の向上や姿勢改善、腰痛予防にもつながります。見た目の引き締めだけでなく、疲れにくく動きやすい体づくりの土台を整えてくれるでしょう。
実際に、全国の女性250人を対象に行われたアンケート「自分の姿勢が悪いと感じたことはありますか？」では、「とてもある」が42.4％、「ややある」が35.2％という結果となり、あわせて約8割近くが姿勢の乱れを自覚していることがわかりました。
一方で「あまりない」「まったくない」は少数にとどまっています。
多くの女性にとって姿勢の悩みは身近な問題です。だからこそ、呼吸から体幹を整えるアプローチは、根本的な姿勢改善に向けた有効な方法といえるでしょう。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/welness-column/woman-posture-problems/
ピラティスの呼吸法を身につけるためのコツを紹介
ピラティスの胸式呼吸を身につけるためのコツを解説していきます。
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- お腹に力を入れる
- 肋骨を広げるイメージで息を吸う
- 口から細く息を吐く
- 背筋を伸ばす意識で顎を引き、姿勢を正す
- 準備運動をする
呼吸は目に見えないこともあり習得が難しいですが、コツを理解すればイメージが掴みやすいです。
未経験者はもちろん胸式呼吸がなかなかマスターできない人は、以降の解説によく目を通しておきましょう。
胸式呼吸を行うための準備運動
ピラティスの胸式呼吸をスムーズに行うために、以下2つの準備運動を行いましょう。
背中のストレッチ
- 両手の指を組む
- そのまま胸の高さまで手を持ち上げ、手のひら側を顔に向ける
- 背中を丸めながら組んだ手を前方にもっていく
- 背中を膨らませるように胸を使って呼吸をする
肋間筋のマッサージ
- 右の指の腹で左側の肋骨と肋骨の間に軽く触れながらさする
- そのまま脇や脇腹、背中の方まで優しくさする
- 1～2の要領で、左指の腹を使って右側のマッサージを行う
背中のストレッチを行えば、呼吸時に背中が広がるイメージがつかみやすくなります。
立った状態でも座っていてもできるので、自分がやりやすい姿勢でチャレンジしてみてください。
また肩が凝っている時は手を後ろに組んで背中を伸ばすストレッチもおすすめで、肩甲骨が引き寄せあうため肩の緊張がほぐれます。
肋間筋がほぐれると呼吸を深くする以外に姿勢の改善や肩こりの解消にも期待できるため、ピラティス前以外のタイミングにもおすすめのマッサージです。
ピラティスの効果を得やすくするために、背中や肋骨をほぐしてから胸式呼吸を実践してみましょう。
お腹に力を入れる
胸式呼吸はお腹に力を入れて、引き締めた状態で行います。
腹式呼吸とは異なり、息を吸う時も吐く時もお腹が膨らまないよう注意するのがポイントです。
上手くできない場合は手のひらをお腹に置き、膨らまないように意識しながら行ってみましょう。
最初は難しいかもしれませんが、お腹に力を入れることで腹筋を鍛えられるというメリットもあるのでぜひ挑戦してみてください。
肋骨を広げるイメージで息を吸う
息を吸う時は、体の中にある肋骨を広げるイメージで鼻から空気を入れて肺に溜め込みます。
前方向だけ膨らませようとすると胸が張り出して反り腰になってしまうので、前後左右まんべんなく広げるように息を吸いましょう。
上手くいかない場合は胸に手を当てて、肋骨の動きを意識しながら呼吸してみてください。
手を当てながら息を吸うと肋骨が広がっていくのを実感できるので膨らむイメージをしやすくなり、上達も早まるでしょう。
頭が前に下がると猫背気味になるので、遠くを見るようにして頭の位置は変えないように息を吸ってみてください。
口から細く息を吐く
ピラティスの胸式呼吸で息を吐く時は、腹横筋や骨盤底筋を使って口から細く長く息を吐くのがポイントです。
肺に溜め込んだ空気を全て吐き切り、広がった肋骨が元に戻るイメージで行いましょう。
ただし声を出しながら息を吐いたり喉に力を入れるのではなく、お腹の底から吐き切ることを意識してみてください。
力みすぎずに、吸う時以上の時間をかけてゆっくりと息を吐きだして正しく呼吸しましょう。
背筋を伸ばす意識で顎を引き、姿勢を正す
ピラティスは呼吸と姿勢が大切なので、胸式呼吸をする時は背筋を伸ばし、顎を軽く引いた状態で姿勢よく行うように心がけましょう。
猫背や反り腰では肋骨の動きに支障が出て胸式呼吸の効果が半減してしまうので、背筋をまっすぐ伸ばすことも重要なポイント。
自信がない場合は、仰向けの体勢で行うのもおすすめの方法です。
仰向けになれば自然と背筋が伸びて肋骨もズレにくくなり、胸式呼吸に適したコンディションに近づけます。
また、普段から正しい姿勢を保てているか確認するのもおすすめです。
～姿勢セルフチェック～
- 壁に背を向け両足を肩幅ほどに開き立つ
- かかとを壁に付けてまっすぐ立つ
- 後頭部・背中・お尻が壁に付いているか確認
- 背中の後ろに手のひら1枚分の隙間が空いているか確認
まっすぐ立った時に壁に後頭部や背中が付かない場合は、普段の姿勢が悪い可能性があります。
背中の後ろに手のひらを入れるスペースがなかったり、広すぎる場合も同様です。
悪い姿勢が身に付いてしまうと呼吸法のイメージが掴めないので、普段から正しい姿勢を保つよう意識しましょう。
ピラティスの呼吸法に関するよくある質問と回答
最後に、ピラティスの呼吸法に関する以下の疑問にお答えしていきます。
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- マシンとマットで呼吸法は変わる？
- ピラティスで鍛えられる筋肉はどこ？
事前に疑問を解消すれば、安心してピラティスの呼吸法を取り入れられるでしょう。
気になる項目がある場合は、ピラティスを始める前に解消してください。
マシンとマットで呼吸法は変わる？
ピラティスにはマシンとマットの2つのやり方がありますが、呼吸法はどちらも同じで胸式呼吸です。
ただし以下のように呼吸法以外では違う点が多いので、どちらが自分に合っているか確認してみてください。
| 項目 | マット | マシン |
| 使う道具 | ・マット・バランスボールなど | ・リフォーマー・キャディラック・バレル・チェアーなど |
| 鍛えられる部位 | 体全体 | 体全体特定の部位 |
| 自宅でのエクササイズ | 可能 | 難しい |
| 負荷の調整 | ✕ | 〇 |
マットピラティスはマットがあれば自宅でもエクササイズ可能で、手軽に実践できるのがメリットです。
しかし負荷が調整できず、正しいフォームにするには筋力も必要なので初心者には難しい一面も。
マシンピラティスを自宅で実践するのは難しいですが、ピラティススタジオを利用すれば専用マシンを使ったエクササイズが可能です。
マットと比べて正しいフォームが身につきやすいため、初心者向きとなり特定の部位のみ鍛えたい時にも向いています。
もちろんピラティススタジオに通いながら自宅でマットピラティスをするなど、両方を組み合わせる方法もおすすめです。
ピラティスで鍛えられる筋肉はどこ？
ピラティスでは主に、以下のコアマッスルを鍛えることが可能です。
- 骨盤底筋群
- 多裂筋
- 腹横筋
- 横隔膜
筋トレとは異なりアウターマッスルには作用しにくいため筋骨隆々になりにくく、美しい体を保ちつつ鍛えられるのがメリット。
体幹や内臓機能の改善なども期待できるので、体の内側から健康になりたい人にもピラティスはおすすめです。
ピラティスの呼吸法をマスターしてさらに運動効率を高めよう！
ピラティスの効果を高める鍵は「ラテラル胸式呼吸」です。正しい胸式呼吸は血流や代謝を促し、冷え・むくみ・肩こりの改善をサポートします。
腹横筋や横隔膜などのインナーマッスルを刺激して体幹を安定させることで、姿勢改善や腰痛予防、痩せやすい体づくりにもつながります。ダイエットやボディメイクの土台として、呼吸は欠かせません。
背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めたまま、鼻から肋骨を広げるように空気を吸い、口から細く長く吐き切りましょう。吐くときにお腹を引き込むと、コアがより働きます。
より正確に体幹を使いたい方には、負荷調整ができるマシンピラティスがおすすめです。
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