瞑想のやり方と呼吸法を紹介！得られる効果や種類についても解説

仕事や人間関係からくるストレスや疲れを軽減するために、隙間時間でも取り組める瞑想に興味を持つ方もいるのではないでしょうか？

しかし、「瞑想中の呼吸に決まったやり方はあるの？」「リラックス効果があるのはどの呼吸法？」と、疑問を感じている方も多いでしょう。

瞑想におすすめの呼吸法は以下の通りで、それぞれ特徴や効果が異なります。

本記事では、呼吸法の種類や簡単なやり方以外にも、息が苦しい場合の対処法などを詳しく解説しています。

ぜひ参考にして、瞑想中にリラックスできる呼吸を身に着けて、日々のストレスから解放されましょう！

瞑想・マインドフルネスを行う際の呼吸法の種類と簡単なやり方を紹介

瞑想・マインドフルネスを行う際の呼吸法の種類は、以下の通りです。

呼吸に意識を向けると瞑想に集中しやすくなり、心が落ち着きリラックス効果が期待できます。

下記ではおすすめの呼吸法について解説しているので、正しい呼吸法を実践して、瞑想の効果を引き出しましょう。

腹式呼吸法

腹式呼吸法は腹部を膨らませたり、へこませたりする深い呼吸法で、簡単なやり方は以下の通りです。

目を閉じて腹部の膨らみを感じるまでゆっくり呼吸をすると、しっかり酸素を取り込めて、深いリラックスに繋がります。

初心者の方はお腹に軽く手を当てると、お腹の膨らみを感じやすくなるので、ぜひ試してみてください。

息を吐くときは口からゆっくりと吐き、腹部が完全にへこむまで吐き続けると、自然と呼吸が深くなります。

腹式呼吸は瞑想時だけではなく、仕事や家事の合間に行っても緊張が解け、リラックスできるので様々な場面で取り入れられます。

4・7・8呼吸法

4・7・8呼吸法は時間をかけて特定のリズムで呼吸を行うことで、心身を落ち着かせます。

リラックスした状態で挑むと効率良く実践できるため、静かな場所に座るか横になり、体の緊張を解いて呼吸に集中しましょう。

4・7・8のリズムで呼吸を行うことで、リラックス効果やストレス軽減が期待できます。

また就寝前に行うことで、睡眠の質を向上させる効果も期待できるので、毎晩行えるように習慣化させましょう。

習慣化させるのは難しいですが、最初は短時間で行いながら徐々に時間を延ばすことで、慣れてきて継続できるようになるでしょう。

数息観

数息観は呼吸の数を数えることで心を落ち着け、集中力を高める効果があります。

呼吸に意識を向けることで雑念を取り払い、心を一つの対象に集中させることで、瞑想に入りやすくなります。

瞑想の初期段階で心が雑念や思考にとらわれやすく、集中力を保つのが難しい方は、ぜひ試してみてください。

特別な道具を必要とせず場所も選ばないので、日常生活の中でも取り入れられて、短時間でリラックス効果を得られるでしょう。

片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）

片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）は交互に片鼻を使って呼吸を行うことで、エネルギーの流れを整え、心を静める効果がある呼吸法です。

片方ずつ鼻孔を閉じることで、空いている鼻孔からしっかり空気を取り込め、呼吸に集中しやすくなります。

最初は呼吸が苦しく感じる場合もありますが、続けている内にだんだん慣れてくるので、ゆっくり息を吸い肺に酸素が入っていくのを意識しましょう。

毎日数分でも良いので定期的に実践すると、習慣化して呼吸法に集中しやすくなるので、起床後や就寝前など決まった時間に行うのもおすすめです。

ボックスブリージング

ボックスブリージングは一定のリズムで呼吸を行う方法で、簡単なやり方は以下の通りです。

吸う・止める・吐く・止めるといった呼吸のリズムを分けて行うことで、ストレス軽減や集中力向上に繋がります。

瞑想の初めにボックスブリージングを行うことで、心身がリラックスし、瞑想の準備が整うでしょう。

呼吸のリズムに意識を集中させることで雑念を取り除き、集中力が高まるので、頭の中でしっかり4秒間を数えながら行うのがポイントです。

瞑想時以外でも緊張や不安を感じたときに実践すると、心を静め目の前のタスクに集中しやすくなるので、ぜひ試してみてください。

瞑想（メディテーション）の呼吸法から得られる効果

瞑想（メディテーション）の呼吸法から得られる効果は、以下の通りです。

瞑想における呼吸は酸素を取り込むことで、副交感神経が活性化されてストレスホルモンの分泌を抑え、リラックス状態に入り、ストレス軽減へと繋がるでしょう。

体内に多く酸素を取り入れることで、血液中の酸素濃度が高まり、心拍数が落ち着いて心身のリラックス効果も期待できます。

呼吸に意識を向けることで雑念が減り、頭がクリアになって集中力の向上にも繋がるので、瞑想時以外で物事に集中したい時などにもおすすめです。

呼吸に集中しながら自分の思考や感情を観察することで、自己理解が深まり、感情のコントロールがしやすく、他人とのコミュニケーションや仕事が円滑に進むといった効果も。

瞑想は日常生活の中で心身のバランスを保ち健康的な生活を送る鍵となるので、呼吸法を意識しながら、ぜひ取り入れてください。

瞑想時の呼吸法で息が苦しい・呼吸が浅いと感じた時の対処法

瞑想時の呼吸法で息が苦しい・呼吸が浅いと感じた時の対処法は、以下の通りです。

瞑想時に部屋のにおいや空気がこもっていると、息が苦しいと感じる場合があるので、窓を開けて新鮮な空気を取り入れ、静かで落ち着いた環境を作りましょう。

また息を吸う・吐く時に呼吸の数を数えるなど、呼吸のリズムを整えることを意識すると息苦しさが軽減されるでしょう。

正しい姿勢を維持するのも重要で、瞑想を行う時は背骨が自然にカーブを描くように背筋を伸ばすと、胸が開きしっかり呼吸ができます。

ヨガやピラティスといったゆっくりと深く呼吸する運動を取り入れると、呼吸の改善や体の柔軟性に繋がり、空気を取り込みやすくなるでしょう。

ピラティスの詳細は以下で解説しています
ピラティスとは

初心者向けピラティスのやり方！自宅でできるポーズや向いている人の特徴も解説

瞑想のやり方と呼吸法に関するよくある質問と回答

瞑想のやり方と呼吸法に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では瞑想時の呼吸のポイントや姿勢について解説しているので、正しい呼吸法でリラックスして瞑想を行うためにも、ぜひ参考にしてください。

瞑想を5分間続けるとどんな効果がある？

瞑想を5分間続けることで、ストレス軽減や集中力の向上などの効果が得られます。

瞑想は呼吸に意識を集中させることで、雑念を排除し、現在の瞬間に集中する練習を行います。

この練習を繰り返すことで、日常生活でも集中力が向上し、仕事や勉強の効率アップにも繋がるでしょう。

さらに5分程度の短時間の瞑想であれば、日々のスケジュールに組み込みやすく、毎日続けやすくなります。

短い時間であれば続けることへの心理的なハードルが低くなり、瞑想の習慣化にも繋がるので、最初は5分を目安に始めてみましょう。

瞑想時における呼吸は口と鼻のどちらで行う？

瞑想中の呼吸は以下の理由から、鼻で行うのがおすすめです。

鼻で呼吸をすると、鼻毛や粘膜が空気中の異物や病原菌を捕らえて、肺に届く空気が清潔に保たれます。

鼻はフィルターとして機能し、フレッシュな空気を肺まで送り届けてくれるので、瞑想中もスムーズに呼吸に集中できるでしょう

また口呼吸に比べて鼻呼吸は喉が乾燥しにくく、喉の粘膜を保護する効果があります。

これにより喉を傷めずに呼吸できるので、今まで口呼吸をしていた方は、鼻呼吸を意識してみてください。

鼻呼吸が難しいと感じる場合は、ゆっくり鼻から空気を取り入れるとだんだん慣れてくるでしょう。

呼吸瞑想は寝ながらでも行っても大丈夫？

呼吸瞑想は以下の理由から、寝ながらでも行っても問題ありません。

横になって体全体の力を抜くことで、体の緊張が解けやすくなり、よりリラックスして瞑想が行えます。

また就寝前に呼吸瞑想を行うと頭がクリアになり、スムーズに入眠しやすくなります。

寝たままの姿勢で瞑想を行えば、自然な形で眠りにつけるので、睡眠の質を上げたい方におすすめです。

しかしベッドなどで寝たまま瞑想を行うと、そのまま眠ってしまうなど、意識を保つのが難しくなる場合があります。

寝ながら瞑想を行う際はベッドやソファーの上ではなく、マットを敷いた床の上などで行うと居眠りを防げます。

キャンドル瞑想のやり方は？

キャンドル瞑想のやり方は、以下の通りです。

キャンドル瞑想はろうそくの炎に集中することで心を静め、頭をクリアにして、リラックス効果などが期待できます。

瞑想の終了時にはゆっくりと目を閉じ、数回深呼吸を行うと、瞑想の余韻を感じながらリラックスできます。

日常生活の中でリラックスしたい時や、心を落ち着けたい時にキャンドル瞑想は最適です。

瞑想とはどんな状態になっている？

瞑想中は心と体がリラックスした状態になり、意識が内面に集中している状態になります。

特定の思考や感情にとらわれることなく、心を静かに保てれば、しっかり瞑想ができていると言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想などは、自分の内面的な観察を行うため、頭を空っぽにして心の変化に注意する必要があります。

初めて瞑想を行う場合、継続は難しく感じるかもしれませんが、短時間から始めることで、徐々にその効果を実感できるでしょう。

最初は5分～10分を目安に毎日続けると、習慣化しやすくなるので、効果を実感するまで試してみてください。

簡単に実践できる瞑想呼吸法で、日常生活で疲れた心と体をリラックスさせましょう！

瞑想には以下のように様々な呼吸法が存在し、正しく呼吸を行うことで酸素を肺に取り入れ、リラックス効果を感じやすくなります。

正しい呼吸法はストレス軽減や心身のリフレッシュにも繋がるので、瞑想時だけでなく、日常の中に取り入れるのもおすすめです。

呼吸が浅いと感じた時は呼吸のリズムに集中して、息を吸う時に実際に頭の中で数を数えると、だんだんリズムが整い息苦しさが軽減されるでしょう。

またヨガやピラティスなどの呼吸法を取り入れている運動を行うことで、瞑想の効果を高めることができます。

特にピラティスでは「呼吸」と「動き」を重視しながら運動を行うため、自律神経が整いやすく、心身ともにリフレッシュして疲れを取るのに最適です。

ぜひ瞑想を取り入れる際は「呼吸を意識」する以外にも、ピラティスといった運動も一緒に取り入れて心身の疲れを取り除いてあげましょう。