瞑想をする効果的な時間は何分？時間別の効果やメリット・やり方などを紹介

日々の仕事・家事・育児で、「ストレスが溜まっている」や「集中力が続かない」などと感じる方も多いのではないでしょうか？

瞑想は自分の呼吸や思考に意識を向け集中することで、精神的な安定やストレス軽減などの効果が期待できますが、重要なのは時間の長さではなく継続することです。

瞑想は短時間でも効果を感じやすいですが、行う時間や時間帯によって期待できる効果が異なります。

瞑想の効果的な時間と時間帯

そこで本記事では、瞑想をする時間・時間帯別に得られる効果や瞑想のやり方を詳しく解説します。

他にも瞑想のメリットやデメリットなども紹介していますので、ぜひ参考にして自分の生活リズムに合わせて、瞑想を取り入れてみてください。

瞑想とは｜マインドフルネスと効果は基本的に同じ

瞑想とは、自分の呼吸に意識を向け集中することで、精神的な安定やストレスの軽減などの効果が期待できる心身のトレーニング方法です。

そんな瞑想には、他にも以下の種類があります。

種類	特徴
マインドフルネス瞑想	・自分の感情や思考などに意識を向ける ・浮かんでくる雑念を受け入れ、観察する
座禅	・正しい姿勢で静かに座り、精神統一を目指す ・禅宗において修行の中心となる瞑想法
超越瞑想 （TM）	・特定の言葉や音を繰り返し唱えることで、意識を深い静寂へと導く ・事前に意識が静まっていく

これらの瞑想法は、呼吸や身体感覚・言葉などに意識を向けることで思考や雑念を取り除き、心を落ち着かせることを目的としているのが特徴です。

マインドフルネス瞑想は、今この瞬間の自分の感情や思考、身体感覚などに意識を向け、それらをありのままに受け入れることを重視します。

一方座禅では、姿勢を正して静かに座り、呼吸に意識を向けるなどの方法で、精神統一を目指すのが違いです。

瞑想の方法は異なるものの、いずれも共通して以下のような効果が期待できるでしょう。

瞑想は年齢や性別を問わず、手軽に始められるのが魅力のリラックス方法です。

特別な道具や場所は必要なく、日常生活の中で無理なく続けられるので、ぜひ取り入れてみてください。

瞑想のメリットとデメリットを紹介

ここでは、瞑想のメリットやデメリットを紹介します。

項目	詳細
メリット	・短時間の瞑想は日常的に継続しやすい ・「ストレス軽減」や「集中力向上」につながる
デメリット	・集中できるようになるまで継続が難しい ・眠くなってしまうこともある

瞑想には日常的に継続しやすいなどメリットがある一方で、習得するまでに集中するのが難しいといったデメリットもあります。

瞑想を日常生活に取り入れたいと検討している方は、以下を参考にしてみてください。

瞑想をするメリット

瞑想のメリットは、短時間でも効果が期待でき、継続しやすいことです。

たとえ1日5分や10分でも毎日続けることで、ストレス軽減や集中力向上などの効果が得られるでしょう。

その他にも、以下のようなメリットがあります。

これら瞑想の効果は、日常生活の質を高めることができるため、仕事や人間関係におけるパフォーマンスにもいい影響を与えられるメリットがあります。

瞑想のデメリット

一方で瞑想のデメリットには、以下の2つが挙げられます。

瞑想は、継続的に呼吸を意識できるようになり習得できるまでは、10分でも集中するのが難しいでしょう。

しかし、集中できないことが良くないという訳ではなく、雑念が浮かんできても呼吸に意識を向けようとする姿勢が重要です。

あきらめずに意識を集中させて、10分から20分と徐々に瞑想を続けられるようにしていくことをおすすめします。

瞑想をする時間別に得られる効果とやり方

瞑想を始めたうちは、5分や10分などの短い時間でも集中するのが難しいと感じる方も多いかもしれませんが、短い時間でも継続的に行うことが重要です。

瞑想をする時間別に得られる効果は、以下の通りです。

時間	効果
5分	・ストレス軽減 ・リラックス効果
10分	・心身のバランスを整える ・深いリラックス
20分	・深いリラクゼーション ・集中力向上

瞑想の時間は5分・10分・20分と長くなるほど、リラックス効果や集中力向上など、より深い効果が期待できます。

瞑想時間別の効果とおすすめのやり方を詳しく解説するので、参考にしてみてください。

5分の瞑想はリラックス効果に期待できる

わずか5分の短い瞑想でも、「ストレス軽減」や「リラックス効果」などに期待できます。

短い時間でも瞑想を習慣化することで、日常生活の中で心身の安定を保ちやすくなるでしょう。

5分間の瞑想を行う際は、以下の手順で行ってみてください。

雑念が浮かんだり呼吸に意識を向けられない場合は、無理はせずに吸う息と吐く息を数えて呼吸を観察すると良いでしょう。

呼吸を観察し集中することで、自然と雑念が減りリラックスした状態を作り出せます。

短時間で手軽に始められるので、瞑想初心者の人でも継続しやすくおすすめです。

10分の瞑想は深いリラックス効果で心身のバランスを整えられる

10分間の瞑想は自律神経のバランスを整え、心身のバランスを整える効果が期待できます。

1日10分の瞑想を習慣化することで、集中力や感情のコントロール力も高まるでしょう。

10分間の瞑想のやり方を紹介します。

10分間の瞑想では、呼吸だけでなく、身体の感覚にも意識を向けるのがポイントです。

身体に意識を巡らせることで、リラックスがより深まり、心身のバランスを整えることができます。

5分の瞑想に慣れた方は、より深いリラックス効果が期待できる10分間の瞑想を日常に取り入れてみてください。

20分の瞑想で深い集中とリラクゼーションに期待できる

20分の瞑想は、深いリラクゼーションと集中力の向上が期待できます。

瞑想後は創造性や問題解決能力の向上にも効果が期待できるため、仕事のパフォーマンスアップにもつながるでしょう。

20分間の瞑想のやり方は、以下の通りです。

20分の瞑想では、吸う息と吐く息を数えることでより深い集中状態に入りやすくなり、深いリラクゼーションにつながります。

初心者の場合は最初から長時間の瞑想は、集中力が続かないことも多く難しいと感じるでしょう。

そのため、はじめのうちは5分などの短い時間から始め、徐々に時間を延ばしてみてください。

瞑想に慣れてきたら、より長い時間の瞑想に挑戦してみましょう。

時間帯別の瞑想の効果

瞑想は朝・昼・夜と、時間帯によって異なる効果が期待できるのも特徴です。

ここでは、時間帯別の瞑想の効果とおすすめの瞑想をする時間について詳しく解説します。

時間帯	期待できる効果
朝	・集中力向上 ・自律神経のバランス改善 ・1日の生産性アップ
昼	・リフレッシュ ・ストレス解消 ・仕事効率アップ
夜	・深いリラックス ・睡眠の質向上 ・不眠症改善

それぞれの時間帯に瞑想を取り入れることで、1日を通して心身のバランスを整えることができるでしょう。

効果の違いを確認して、ぜひ日常生活に瞑想を取り入れてみてください。

朝の瞑想は集中力向上に効果的

朝の瞑想は、集中力向上などの効果に期待できるため、1日のスタートを切るのにおすすめです。

その他にも、以下のような効果に期待できます。

朝の瞑想では、呼吸に意識を向けながら、1日の目標や意図を明確にすることがポイントです。

1回5分～10分を目安に、その日に取り組むタスクや自分が大切にしたい価値観などを思い浮かべてみてください。

起床直後や朝食前など、1日の始まりの時間に瞑想を取り入れることで、よりスムーズに習慣化しやすいでしょう。

昼の瞑想は仕事合間のリフレッシュに効果的

昼の瞑想は、午後の仕事や活動に向けてエネルギーを回復させるリフレッシュ効果に期待できます。

他に期待できる効果は、以下の通りです。

昼休みの10～20分を瞑想に時間を充てることで1日の中で溜まったストレスを解消し、午後の仕事効率や集中力を高められるでしょう。

瞑想をする際は、オフィスの自分の席や近くの公園など、リラックスできる場所を選ぶのがおすすめです。

呼吸に意識を向けながら身体の感覚を観察し、凝り固まった身体の部位に意識を向け、リラックスさせるイメージを持ちましょう。

瞑想初心者の人は5分などの短い時間からでも、リフレッシュ効果を得られるため、ぜひ昼休みを活用してみてください、

夜の瞑想は深いリラックス効果で良質な睡眠促進に効果的

夜の瞑想は、1日の疲れを癒し、深いリラックス効果に期待できるでしょう。

また、就寝前の瞑想は睡眠の質を高め、不眠症の改善にも効果が期待できます。

夜の瞑想に期待できる効果

夜の瞑想では就寝前の10分〜20分を活用し、ベッドの上や静かな部屋で行うのがおすすめです。

自分がリラックスできる場所で瞑想をすると、深いリラックス状態になりそのまま眠りにつきやすくなります。

瞑想中は1日を振り返り、その日に経験した出来事や関わった人を思い出しながら呼吸を続けましょう。

夜の瞑想を習慣化することで、質の高い睡眠と心地良い目覚めにつながりやすくなります。

初心者の場合は徐々に時間を延ばすようにすると継続しやすいので、ライフスタイルに合わせつつ短い時間から取り入れてみてください。

瞑想の時間に関するよくある質問

ここでは、瞑想の時間に関する2つのよくある質問について、詳しく解説します。

瞑想を始める際、「どのくらいの時間行えば効果があるのか」「長時間瞑想をすればより効果が高まるのか」など、疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？

瞑想に関する疑問を、ぜひ確認してみてください。

瞑想を1時間すればもっと効果がある？

結論から言えば、瞑想を1時間行っても短時間の瞑想と効果に大差はありません。

むしろ瞑想初心者にとって、最初から1時間もの長時間の瞑想を行うのは難しく、続けるのが難しいと感じる人が多いでしょう。

瞑想を効果的に行うためには、時間の長さよりも、毎日継続して行うことが大切です。

短い時間でも毎日継続的に瞑想を続けることで、ストレス軽減や集中力向上・リラックスなどの効果が期待できます。

そのため初心者の場合は、5分や10分などの短い時間から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

無理のない範囲で瞑想を習慣化し、自分に合ったペースで実践しましょう。

寝ながらできる瞑想のやり方は？

寝ながらできる瞑想のやり方は、以下の通りです。

寝ながら瞑想を行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まり眠りにつきやすくなります。

行う際は夜の就寝前の20～30分を充てて、1日の疲れを癒しましょう。

不眠症の方やストレスを抱えている方、日中なかなか時間が取れない忙しい方におすすめの瞑想方法のため、ぜひ取り入れてみてください。

瞑想は時間の無駄じゃない！短時間でも効果的にマインドフルネス状態になれる

瞑想は、時間の長さよりも毎日継続的に行うことが重要です。

5分や10分などの短い時間でも継続的に瞑想を行うことで、様々な効果に期待できます。

瞑想に期待できる効果

これらの効果は自分に合った時間と方法で、毎日欠かさず瞑想を続けることで期待できる効果となります。

1日5分から始め、徐々に時間を延ばしていくのが、習慣化するコツだと言えるでしょう。

じっと座って瞑想をするのが難しい場合は、「動く瞑想」と言われているピラティスを取り入れるのもおすすめです。

ピラティスは呼吸に意識を向けながらエクササイズをするので、体を動かしながらマインドフルネスを実践したい方に向いています。

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