有酸素運動で痩せない原因を134名に調査！対処法や痩せた人の体験談も紹介

「有酸素運動をしているのに痩せない…」
「1ヶ月間運動しても変化を感じないけど、方法が間違ってる？」

有酸素運動を続けているのにも関わらず、なかなか身体に変化を感じられず、不安になる方も多いのではないでしょうか？

そこで今回the SILK編集部では、134名の女性に「有酸素運動で痩せられたか」について調査した結果、以下のようになりました。

「はい」と答えた方が半数以上ではありますが、「有酸素運動で痩せられる！」と言い切るには少し微妙な数字と感じる方もいるかもしれません。

結論、消費カロリーが少ない有酸素運動だけで、短期間で目に見えるダイエット効果を出すことは難しい可能性があります。

ただし食事管理や運動の種類・やり方にも意識を向けることで、有酸素運動を活用して効率的にダイエットすることが可能です◎

本記事では有酸素運動をしても痩せない原因や、痩せた方から調査したダイエットのコツを赤裸々にご紹介します！

有酸素運動をしても効果が出ないと悩んでいる方は、ぜひ本記事を参考に運動のやり方を見直してみてください！

有酸素運動をしても痩せない・体重が減らない理由ランキング

有酸素運動をしても痩せない・体重が減らない理由を調査したところ、以下のような結果になりました！

1位・3位の結果から、「有酸素運動だけで痩せようとしたこと」が要因だと感じている方が多いことがわかります。

とはいえ、あまりにもキツい運動やストイックな食事制限はなるべく避けたいですよね…。

以下では生活習慣を大きく変えずに実践できる痩せるためのコツも交えながら、有酸素運動で痩せられない原因を体験談をもとに探求していきます！

有酸素運運動でダイエットしている方は改めて自分のやり方を見直し、習慣化できることから少しずつ改善していきましょう。

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【第1位】食事量のコントロールができなかった

有酸素運動で痩せられなかった理由、第1位は「食事量のコントロールができなかった」でした。

「頑張ったから今日だけ」とスイーツやジャンキーなものを食べていたら、有酸素運動で消費したカロリーを摂取カロリーが簡単に上回ってしまいます。

前提として脂肪1kgを落とすには、1ヶ月あたり約7000kcalほどカロリーの消費が必要です。

1ヶ月で約1kgの減量を目指すなら1日240kcal程度消費する必要がありますが、実は有酸素運動の消費カロリーはあまり多くないんです！
※参考：厚生労働省

有酸素運動 （所要時間）	体重40kgの人の 消費カロリー	体重50kgの人の 消費カロリー	体重60kgの人の 消費カロリー
ウォーキング （10分）	15kcal	20kcal	20kcal
速歩 （10分）	22kcal	25kcal	30kcal
軽いジョギング （30分）	115kcal	130kcal	155kcal
ランニング （15分）	75kcal	90kcal	110kcal
水泳 （10分）	48kcal	60kcal	75kcal

仮に1時間ウォーキングしても120kcal程度とお茶碗一杯分のご飯のカロリーも消費できないので、有酸素運動で痩せるには食事量のコントロールも必要不可欠。

有酸素運動で痩せたいなら高カロリーな食べ物を避けて一汁三菜のバランスのいい食事を摂り、間食は減らして総摂取カロリーを控えるようにしましょう。

1日の摂取カロリーについてはこちら

【第2位】効果が出る前にやめてしまった

有酸素運動で痩せられなかった理由、第2位はもったいないことに「効果が出る前にやめてしまった」でした。

せっかく時間を作って有酸素運動を続けていても努力に見合った効果が出ないと感じてしまい、やめてしまった方が多いという結果に…。

元々の運動・生活習慣や体重にもよりますが、有酸素運動で痩せられたと回答している方は以下のように3カ月～6カ月程度は習慣として継続しているようです。

Q.有酸素運動を始めてどのくらいの期間で痩せましたか？	人数	割合
3ヶ月	25人	29％
4～6ヶ月	22人	26％
1ヶ月	16人	19％
2ヶ月	13人	15％
7～12ヶ月	9人	10％
1年以上	1人	1％

有酸素運動は消費カロリーが多い運動ではないため、即効性はなく一定期間継続する必要があることを覚えておきましょう。

ただし有酸素運動の効果が出ないのは食事量が多かったり、運動頻度が少なかったりと原因があるはずです！

痩せられないという結果だけでなく自分の食事量や運動量を記録するなど、自分ができたことに目を向けるようにしてモチベーションを保ちましょう。

【第3位】筋トレなど他の運動と並行しなかった

有酸素運動で痩せられなかった理由、第3位は「筋トレなど他の運動と並行しなかった」でした。

有酸素運動を続けても、筋肉がなければ体型に変化が見られない可能性があるため、筋トレなど他の運動と並行して行うことがおすすめです！

有酸素運動は筋肉への負荷が軽いだけでなく、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補おうとするので、かえって筋肉量が減ってしまうこともあるんです。

筋肉はエネルギーを多く消費するため筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなり消費カロリーも増えるので、より効率的なダイエットに繋がります。
※参考：一般社団法人　日本健康倶楽部

有酸素運動をしてもなかなか身体が引き締まらないと感じている方は、筋肉量が少ないことが原因の可能性があるので筋トレもぜひ取り入れてみてください！

▶有酸素運動前におすすめの無酸素運動（筋トレ）を知りたい方はこちら

【第4位】運動のストレスから過食してしまった

有酸素運動で痩せられなかった原因の第4位は「運動のストレスから過食してしまった」で、第3位との差は1.14%と僅差でした。

運動や食事のコントロールにストイックになりすぎてぷつんと糸が切れ、過食してしまうことはダイエットあるあるですよね。

運動はやればやるほど痩せられると思われがちですが、長時間の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、脂肪燃焼を阻害するとも言われています。
※参考：日本体力医学会

運動をしすぎるとかえってストレスが溜まり、ホルモンバランスの崩れや過食に繋がる原因にもなるので注意しましょう。

せっかくの努力が水の泡にならないよう、無理はせず「息がはずんで汗をかく程度の運動を週合計60分」※の運動量を目安にダイエットを行っていきましょう。
※参考：東京都保健医療局

【第5位】停滞期に入ってしまった

有酸素運動で痩せられなかった理由、第5位は「停滞期に入ってしまった」です。

ダイエットには一定の期間で体重が減らなくなる停滞期があり、ダイエットを始める前の体重から5％程度以上減量すると停滞期に入る※と言われています。
※個人差があります。

人間の体は体重が減るとホメオスタシス（恒常性）の働きにより、元の状態に戻すため消費カロリーを減らそうとするのです。
※参考：厚生労働省科学研究成果データベース

また有酸素運動のみを長時間続けていると筋肉量の低下によって基礎代謝が落ち、かえって痩せにくく停滞期に繋がる可能性も…。

加えて女性は排卵前後は「プロゲステロン」の分泌量が増えて、体に脂肪や水分・栄養を溜め込もうとするので生理前は体重が落ちにくいです。

生理後は代謝を促すエストロゲンが増加するので、体重が減らなくても焦らずに過度な運動や食事制限は控えるようにしましょう。

停滞期は一般的に2〜4週間程度続くと言われておりこのタイミングでモチベーションが低下しがちですが、減量に成功している証拠でもあるので根気強く続けることが大切です。

有酸素運動を続けるべき期間について詳しくはこちら！

有酸素運動の効果はいつから？変化がわかる目安の時期や筋トレとの組み合わせ方も解説

【第6位】その他

有酸素運動で瘦せられなかった理由として「その他」と回答した方の中には、有酸素運動の継続時間が短いことが多く挙げられていました。

厚生労働省では1回30分以上行うことが推奨されている※ように、「有酸素運動は30分以上行うもの」というイメージを何となく抱いている方も多いのではないでしょうか。
※出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

運動時は「糖質⇒脂肪」の順番でエネルギー消費されるので、有酸素運動の継続時間があまりにも短いと脂肪が燃焼されない可能性があります。

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、30分以上継続することを心がけてみてください！

有酸素運動で痩せられた理由を調査

アンケート調査結果から、有酸素運動を実践して1～3kg程度の減量に成功した方が多くいることが分かりました。

有酸素運動でダイエットに成功した方から痩せられた理由を調査した結果、以下のような習慣を同時に行っていたことがわかりました。

「特に何もしていない」という回答が17％と少なく、ほとんどの方が有酸素運動と並行して痩せるために努力していることが伺えますね。

具体的に何をどう行ったらいい分からないという方に向けて、アンケートの結果から有酸素運動で痩せるポイントをまとめました！

体験談も併せて紹介するので、「有酸素運動しても痩せられない…」と感じている方はぜひ参考にしてみてください。

理由①：一定の頻度・時間で継続している

アンケート調査の結果、痩せられた人の有酸素運動の期間・頻度・1日の所要時間をみると「一定期間継続していたことで結果に繋がっている」とわかりました。

数日頑張ってダイエットしても、また数日怠惰してしまえば、即効性がない有酸素運動ではなかなか効果を実感することはできません…。

そこで今回は、痩せたい体重ごとにどれくらいの「期間・頻度・所要時間」で有酸素運動をすればよいのかがわかるよう、アンケート結果をもとに以下で紹介します！

当然ですが、より短期間で大幅な体重減少をしたい場合には頻度・所要時間が長く負荷が大きくなる傾向で、人によっては「無酸素運動や食事制限なども併せて」行うことで結果に繋げていました。

一人ひとり、「何キロ・いつまでに痩せたいのか」「どれくらい有酸素運動に時間を充てられるのか」が異なるため、ご自身の目標・ライフスタイルと照らし合わせてぜひ参考にしてみてください！

理由②：食事管理を行っている

ダイエットに成功した方の53％が「有酸素運動以外に食事管理を行っていた」と回答しました。

有酸素運動は消費カロリーがあまり高くないので、食事制限をして摂取カロリーを減らすとよりスムーズな減量に繋がります。

実際にどうやって食事管理をしていたのかを調査したところ、以下のような結果に！

急に食事量を減らすのはハードルが高いですが、間食を減らして「まずは余分なカロリー摂取を減らそう」と心がけるとダイエットの第一歩になるはず。

有酸素運動で消費したカロリーが無駄になると思えば、スイーツやスナック菓子などを食べるもの我慢できそうですね！

また筋肉を維持したまま痩せられるよう、肉や魚などのタンパク質を摂って糖質を減らした食生活を心がけている方が多い傾向でした。

タンパク質は筋肉の維持に役立つだけでなく、腹持ちが良いのでダイエット中に積極的に摂り入れることがおすすめ◎

極端に食事量を減らすのではなく、太らない程度に控えることで挫折することなく効果が出るまでダイエットを続けている方が多いようです。

無理な食事制限は筋肉量の減少に繋がり、基礎代謝も低下してかえって太りやすくなってしまうので、習慣化できることを軸に食事内容をコントロールしましょう！

理由③：無酸素運動（筋トレ）をしている

有酸素運動で痩せた方の多くは無酸素運動（筋トレ）を組み合わせて、筋肉を維持しながら減量しています！

5kg以上の大幅な減量を成功させている方は、筋トレを行っていることが多い傾向でした。

「筋トレをすると太くなるかも」と避けている方も多いかもしれませんが、筋肉量が増加すると基礎代謝が上がって瘦せやすい身体が目指せます。

ただし体重が重いと身体に負担がかかってしまいケガなどのリスクがあるので、秒数や負荷を調整して無理なく行うことが大切です。

「筋トレはきつくて苦手…」「忙しくて運動にかけられる時間が少ない」という方は、無酸素と有酸素どちらの要素もあるピラティスがおすすめです。

ピラティスは呼吸を意識しながらインナーマッスルにアプローチするので、身体が引き締まり姿勢改善にも役立ちますよ。

▶有酸素運動との組み合わせがおすすめな無酸素運動はこちら

理由④：ストレッチや他の有酸素運動も取り入れている

ストレッチや他の有酸素運動を取り入れることで、飽きずに消費カロリーを増やしながらダイエットを成功させている方も多かったです。

ウォーキングやジョギングコースがマンネリ化すると途中で飽きてい、運動が楽しくなくなってしまうこともあるでしょう。

音楽に合わせて楽しくできるダンスや、家で好きなドラマを見ながらできる踏み台昇降など、有酸素運動のバリエーションを増やすとマンネリ化を防げます。

ウォーキングなど消費カロリーが少ない有酸素運動を実践している方は、週1回水泳やランニングなどを取り入れるのも効果的◎

また筋肉を柔らかくすることで運動効果を高められるので、運動前後にストレッチを取り入れるのもおすすめです。

特定の有酸素運動だけでなくいろいろなエクササイズにチャレンジして、自分に合うものを見つけてみてください！

体験談から分かった有酸素運動で痩せない時の対処法

有酸素運動をしても痩せない方に向けて、対処法を3つまとめました。

有酸素運動をしてもなかなか痩せられない方はやり方や意識すべきポイントを変えることで、ダイエット効果が出やすくなる可能性があります。

一度自分のダイエット方法や食生活を見直して、改善できることはないか確認してみてください。

無酸素運動（筋トレ）を並行して行う

有酸素運動をしても痩せない場合は、無酸素運動である筋力トレーニングを並行して行うと良いでしょう。
※参考：厚生労働省

有酸素運動は脂肪燃焼に効果が期待できますが、運動強度が低めのウォーキングなどでは筋肉量が増えにくいです。

さらに1時間を超える長時間の有酸素運動はエネルギー確保のために筋肉を分解し、かえって筋肉量が減って太りやすくなるリスクも…。

実際に有酸素運動で痩せた方の中には、無酸素運動（筋トレ）を行っていることが多い傾向でした！

組み合わせ方によっても効果が異なり、「無酸素運動→有酸素運動の順番」で行うのがおすすめです！

無酸素運動では脂肪燃焼効果が期待できる成長ホルモンが分泌されるので、有酸素運動の効率もアップ◎

ただし無酸素運動は毎日行うと筋肉の修復が追いつかなくなり、効果が半減する場合があるので以下の頻度で行ってみてください。

	時間・回数	頻度
有酸素運動	30分～60分 （週150分～300分）	週5回～
無酸素運動 （筋トレ）	8～12回 2～4セット	週2～3回

無酸素運動は筋肉量が増えれば有酸素運動における消費カロリーを増やすことができ、効率良く理想の体型を目指せますよ！

筋トレと有酸素運動の順番についてはこちら

筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先だと効果的？女性におすすめのメニューも解説

バランスの良い食事をとる

有酸素運動を行うだけでなく、バランスの良い食事を摂ることもダイエットにおいて重要な鍵となります。

バランスのいい食事と聞くと難しく考えがちですが、以下のように主食・主菜・副菜が整った和定食が理想的です。

主食	穀類
主菜	・肉類 ・魚類 ・卵 ・大豆
副菜	・きのこ ・海藻 ・野菜
汁物	・すまし汁 ・味噌汁

例えばカップラーメンをおにぎりに変えてサラダを付け加えるだけでも、1回の食事で摂取できる栄養素が増えてバランスが整います。

栄養が行き届いた食事を摂ることで筋肉の維持や代謝の促進が期待できるので、まずは主食のみの食事に一品加えることから始めてみてください！

また痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切ですが、食事量を減らし過ぎてもストレスやエネルギー不足に繋がります。

そこで1日に必要な摂取カロリー（推定エネルギー量）の目安を身体レベルごとにまとめました！

有酸素運動を取り入れる場合は、身体活動レベル②または③に当てはまることが多いでしょう。

身体活動レベルと照らし合わせながら、1日にどのくらいカロリーを摂取すべきか確認してみてください。

極端な食事制限は避けながら適度な有酸素運動を長く続けることで、健康的にダイエットを成功させましょう！

生活習慣を見直す

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、以下の3つに注意しながら生活習慣を見直しましょう。

食前はエネルギー源である糖質が少なく脂肪をエネルギーとして消費しやすいため、有酸素運動は食事を摂る前に行うのがおすすめです。

20時以降や寝る前の食事はエネルギーを溜め込みやすいのでなるべく避けて、どうしても食べたい場合は糖質は避けてカロリーの低いものを選びましょう。

また寝不足だと食欲を高めるホルモンが過剰に分泌されて太りやすくなってしまうので、1日6時間以上の睡眠をとることも大切です。

寝る前の携帯の使用を控えて寝室を暗くするなど睡眠の質を高める工夫もすると、ストレスが溜まりにくく健康的に過ごせます。

またアルコールは少量だとしても体の脂肪分解機能を弱めるので、ダイエット中の飲酒は控えるようにしてくださいね！
※参考：厚生労働省

有酸素運動前におすすめの無酸素運動（筋トレ）

有酸素運動を実践している方に調査したところ、 約80％が有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行う際に「順番は気にしていない」と回答しました。

しかし有酸素運動前に筋トレすると脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンが分泌されるので、より効果的に運動できるんです！

そこで有酸素運動前に行うのがおすすめの無酸素運動を、以下にまとめました。

無酸素運動（筋トレ）は週2回以上、8～12回・2～4セットを目安に行うのがおすすめです。

有酸素運動の効果を最大限に引き出すためにも、ぜひ有酸素運動を取り入れてみましょう！

バック・エクステンション

バック・エクステンションは、背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。

お腹周りの脂肪が気になる方や、ダイエットと合わせて姿勢の悪さも改善したい方に向いています。

もし両手を前に伸ばすのがつらい場合は、真横に伸ばした状態でも問題ありません。

早いスピードで行うと体を痛めるリスクがあるため、無理のない範囲でゆっくりと取り組みましょう。

スクワット

スクワットは太ももの「ハムストリングス」や、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」など下半身全体をまんべんなく鍛えられます。

大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上に繋がるので、ぜひ実践してみてください。

お腹に力を入れて、背中が反ったり丸まったりしないように気をつけましょう。

負担が大きい方は、椅子の背もたれに掴まりながら行っても問題ありません。

運動をする際に、足が疲れやすい・筋肉痛がよく起こる方におすすめです。

プランク

プランクでは体幹を鍛えられるため、姿勢改善につながりやすく見た目も痩せたように見えます。

30秒間体勢を保つのがきつい場合は、両膝を床に付けたり時間を短くしたりしても問題ありません。

上記の場合は、通常よりセット数を増やすのが良いでしょう。

動く動作はないので、運動が苦手な方にもおすすめです。

効率よく有酸素運動するならピラティスもおすすめ！

ピラティスは有酸素運動でありながらインナーマッスルを鍛えられるので、ボディラインを引き締めながらダイエットできます。

ピラティスは骨格の歪みの解消により血行が促進されて内臓が活性化し、基礎代謝が上がりやすくなるので脂肪の燃焼量が増えて痩せやすい身体づくりが目指せます。

姿勢が悪いと老廃物や水分が溜まりやすくなり、体が浮腫んで脂肪に変わる悪いサイクルが生まれてしまうので、姿勢改善は見栄えだけでなくダイエットにも効果的◎

体幹部（腹筋・背筋など）を中心に多くの筋肉を使うため、ダイエット効果を感じられていない方も消費カロリーが増えて効率よく運動できるでしょう。

一人ひとりに合わせた負荷をかけて行えるので、筋トレなどキツすぎる運動は避けたい方も無理なく取り組めます。

ピラティスについて
詳しくはこちら

▶「ピラティスとは」

ダイエット目的で行う有酸素運動に関してよくある質問

有酸素運動とダイエットに関してよくある質問を、まとめました。

有酸素運動を効率よく行うためにも、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動に合わせて糖質制限するのは効果的？

体内で余った糖質は脂肪に変換されるため、糖質量を制限すれば脂肪はつきにくくなるでしょう。

実際に有酸素運動で痩せた方は、糖質制限も並行して実践していることが多い傾向でした。

ただし日常的に有酸素運動を行う場合は、糖質制限により必要なエネルギー源が不足するため筋肉が落ちる可能性もあります。

糖質はエネルギー源として重要であり、過度な制限は体調不良を引き起こす場合もあるので適度な糖質摂取を心がけましょう。

糖質制限食と健康的な食事による減量効果を比べた結果、どちらも効果にあまり差はないといった研究報告もあります。

糖質制限はカロリー制限にもつながるので、食べすぎてしまうことが多い方にはおすすめ。

極端な制限は避けて、運動強度や個人の健康状態に合わせて調整することが大切です。

運動をしても一定の体重から痩せないのはなぜ？

運動をしても一定の体重から痩せない停滞期以外の理由には、下記の3つが考えられます。

ストレスは自律神経の乱れの原因となり、代謝に影響を与える場合があります。

代謝が悪いと運動時に消費できるカロリーが少なくなり、結果として痩せにくくなってしまうのです。

また腸内環境バランスが崩れて悪玉菌が増えたり便秘になったりすると、脂質や老廃物をため込みやすい体になります。
※参考：国立保健医療科学院（厚生労働省）

食物繊維をしっかり摂って栄養バランスの整った食事を意識し、根気強くダイエットを続けましょう。

なお場合によっては筋肉は脂肪より重いので、運動により筋肉量が増えて体重が重くなるケースもあります。

体重が増えていても見た目が引き締まっていれば問題ないので、数字だけを意識しすぎないことも大切です。

40代・50代は運動しても痩せない？

40代・50代は運動しても痩せないわけではありませんが、加齢による基礎代謝の低下から痩せにくくなる傾向にあります。

また体力の低下からアクティブな運動を避けるようになってしまう方も多く、運動による消費カロリーが減っているのも要因です。

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが効果的ですが、筋トレは身体に負担がかかりそうで心配な方はマシンピラティスがおすすめです。

ピラティスは元々リハビリを目的に開発されたエクササイズなので、40代・50代でも無理なく挑戦できます。

特にマシンピラティスは負荷を調整でき、専用のマシンが正しいフォームのアシストしてくれるので筋力に自信がない方でも安心です。

運動しても効果が出ないと悩んでいる方は、ぜひ一度マシンピラティスを体験してみてください。

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有酸素運動で痩せない時は、やり方を改善して健康的な身体を目指そう！

有酸素運動で痩せるためには、運動以外にも以下のことを並行して実践することがおすすめです！

筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップして運動効率も向上するので、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせると減量スピードがアップします。

無酸素運動（筋トレ）をすると脂肪燃焼に効果があるホルモンが分泌されるので、有酸素運動前に実施しましょう。

筋トレをするとかえって線が太くならないか心配な方は、有酸素・無酸素運動の要素を兼ね備えたピラティスがおすすめです！

インナーマッスルを鍛えることで全身の筋肉を引き締められるので、細いだけじゃないメリハリのある身体を目指せます。

現在、the SILKではマシンピラティスが無料で体験できるキャンペーンを実施中なので、気になる方はぜひお試しください。

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