ヒップアップ効果のあるピラティスを紹介！引き締まったお尻を手に入れるエクササイズ

「引き締まったキレイなお尻を手に入れたい」
「ヒップアップに効果的なエクササイズを教えてほしい」
「垂れ尻の要因や鍛えるべき筋肉がどこなのか知りたい」

ヒップアップするにはお尻の筋トレだけでなく、太ももや背筋の筋肉強化・柔軟性向上・姿勢改善といった様々な要素が必要になります。

ピラティスのエクササイズはこれらの「鍛える・伸ばす・整える」の3つの要素すべてを叶えられ、美尻だけでなく女性らしいしなやかな身体づくりが可能です。

本記事では、ピラティスで効率的にヒップアップする方法を解説しています。

またピラティスがヒップアップに効果的な理由や鍛えるべき筋肉・おすすめエクササイズ等と美尻に関する情報を網羅的にご紹介。

継続的に美尻を目指せるよう「そもそもなぜお尻が垂れてしまうか？」という原因から必要なアプローチを紐解いているので、ぜひ参考にしてください！

お尻を綺麗に見せるために日頃から努力しているものの、自己流でなかなか効果が出ないという人も必見です。

ヒップアップにピラティスが効果的な理由

ピラティスがヒップアップに効果的な理由は以下の3つです。

一つずつ解説していくので、引き締まったお尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてください。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できるから

ピラティスとは呼吸に合わせて身体を動かす有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が期待できます。

メリハリのあるきれいなお尻を手に入れるには、お腹周りや太ももの脂肪をスッキリさせることが重要です。

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、全身の血流が良くなり基礎代謝が向上。

筋トレなどの激しい運動と比べると緩やかではありますが、内側の筋肉強化なので、ボディビルダーのような硬いお尻ではなく女性らしい丸みを帯びたヒップを目指せます。

鍛えたい部位をピンポイントで効率よく鍛えられるから

ピラティスのエクササイズはバリエーションが豊富なので、特定の部位をピンポイントで効率よく鍛えられます。

特にヒップアップには、以下3つのポイントが重要です。

お尻に繋がる太もも・背中・骨盤それぞれアプローチできるエクササイズがあり、レベルに合わせて負荷を調整することもできます。

ピラティスなら自分の身体の弱い部位にしっかりアプローチできるので、効率的なヒップアップができるのです。

筋肉を鍛える・伸ばす・股関節を柔らかくするの3つが叶うから

ピラティスのエクササイズは筋肉を鍛える・伸ばす・股関節を柔らかくするの3つが叶うため、効率的と言えます。

筋肉が硬くなると動きが悪くなり衰えに繋がるため、鍛えるだけでなくしっかりと伸ばしてあげることが重要です。

特に股関節を柔らかくしてあげることで、太ももとお尻の境目がはっきりした美尻を目指せます。

ピラティスのエクササイズはインナーの筋肉を動かすことで、鍛えるだけでなく伸ばして柔らかくする効果も期待できるのです。

ピラティスで効率的にヒップアップする方法

ピラティスで効率的にヒップアップするには、以下の様な方法があります。

「右も左も分からない」という初心者の人も、「より効果のあるエクササイズを取り入れたい」という経験者の人もぜひ参考にしてください。

リフォーマーなどのマシンを使用する

ピラティスにはマットの上で行うエクササイズ以外にも、以下画像のような「リフォーマー」などの専用マシンを使用したマシンピラティスもあります。

初心者や筋力の弱い人だと自重を使ったマットピラティスは姿勢をキープするのが難しく効果がでにくい場合があります。

マシンを使用することで正しいフォームが取りやすく、バネの強度を調整すれば自分に合った負荷をかけられるのがメリットです。

マシンの使い方によってエクササイズのバリエーションも豊富で、効かせたい筋肉に効率的にアプローチできます。

「初心者でうまくフォームが取れない」「自己流でなかなか効果が出ない」といった人は、マシンピラティスに挑戦してみるとよいでしょう。

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ウェイトトレーニングを組み合わせる

ピラティスとウェイトトレーニングを組み合わせることで、より高いヒップアップ効果が期待できます。

ピラティスはインナーマッスルを鍛え、正しい体の位置や動きを覚えるエクササイズです。

ピラティスで体幹を鍛えれば、アプローチしたい筋肉が分かりやすくなり質の高いウェイトトレーニングができるでしょう。

引き締まったお尻を効率よく手に入れるなら、インナーの筋肉とアウターの筋肉の両方を鍛えるのがおすすめです。

ヒップアップのためにピラティスで鍛える・伸ばすお尻周りの筋肉

ヒップアップするためにピラティスで鍛える・伸ばすべき筋肉は以下通りです。

それぞれどの様な役割を持つ筋肉か、分かりやすく解説していきます。

「ヒップアップするにはどこの筋肉を鍛えればいいの？」と疑問を持つ人はぜひ参考にしてください。

大臀筋・中臀筋

ヒップアップするのに重要な筋肉は大臀筋と中臀筋です。

大臀筋はお尻の外側全体を覆う大きな筋肉で、骨盤の後ろから太ももの横にかけて伸びています。

大臀筋が硬くなったり衰えたりすると垂れたお尻の原因になるため、しっかりと鍛えてヒップアップしてあげましょう。ヒ

中臀筋は大臀筋の内側にある筋肉で、鍛えることでお尻の側面の筋肉を引き締めることができます。

横広がりなお尻を引き締めて、高さのあるカッコいいお尻を目指せますよ！

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側に骨盤から背骨、頭部に向かって付いている長い筋肉です。

腰をそらせたり身体を傾けたりする作用があり、体幹を支えて正しい姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。

お尻は背中と繋がっているため、ヒップアップを目指すには骨盤を起こして背筋を伸ばすことが重要。

脊柱起立筋を鍛えて姿勢を正すことで、ボディラインがすっきりしてお尻がキュッと引き締まって見えます。

垂れ尻防止だけでなく、トレーニングで鍛えたりストレッチで伸ばしたりすることで猫背や反り腰の改善も期待できるため一石二鳥です！

ハムストリング

ハムストリングはおしりの付け根から太ももの裏側にある、3つの筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称です。

大殿筋をサポートする役割も担っているため、ハムストリングを鍛えるとヒップアップや下半身を安定させる効果が期待できます。

またハムストリングをしっかりとほぐすことで、太ももとお尻の境目がはっきりさせる効果も。

ピラティスのエクササイズはインナーの筋肉を収縮させることでストレッチ効果を得られるため、ヒップアップにおすすめという訳です。

腸腰筋

大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて腸腰筋と呼び、上半身と下半身を結ぶ唯一の筋肉です。

鍛えることで骨盤を起こして体幹を安定させ、良い姿勢を保つ働きがあります。

デスクワークや運転で座っている時間が長くなると、腸腰筋が硬くなり垂れ尻を起こすことも。

ピラティスで腸腰筋をしっかり刺激してあげることで、腰の自然な反りを形成して引きあがったお尻を目指せます。

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは骨盤の底にあるインナーマッスルで、膀胱・子宮・小腸といった下腹部の臓器を支える役割を担っています。

骨盤底筋はお尻の筋肉と連動して動くため、鍛えることでヒップアップ効果が期待できるのです。

さらに骨盤底筋群を鍛えると、お通じの改善や尿漏れの予防の効果も期待できます。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えられるエクササイズが中心となっているため、骨盤底筋群をしっかりと鍛えられるでしょう。

そもそもヒップラインが崩れる・垂れ尻になる原因は？

ヒップラインが崩れる・垂れ尻になる原因は主に以下の2つです。

デスクワークやドライバーなど、歩く事が少なく長時間座っていることが多い人は積極的に運動をする必要があります。

またかかとが地面に着いた状態で歩くとお尻の筋肉が使われやすいため、ヒールを履く人もヒップダウンしやすい傾向です。

さらに骨盤の歪みも垂れ尻の原因となるため、猫背など姿勢が悪い人や足を組む癖がある人は注意してください。

ピラティスは自分に合わせた負荷とゆったりした動きでインナーマッスルを鍛え、ボディラインや姿勢を整えることができます。

運動習慣がない人でも無理なく取り組めて効果が見込めるので、まずは簡単なエクササイズから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【インストラクター推奨】ヒップアップ効果のあるピラティスエクササイズ

the SILKのインストラクターが推奨する、ヒップアップに効果的なピラティス4つをご紹介します！

詳しいピラティスエクササイズのやり方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ペルビックカール｜大臀筋・ハムストリングスを鍛える

ペルヴィックカールは大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができ、お尻の大きな筋肉・下尻の引き締めに効果的なエクササイズです。

骨盤から背骨の一つ一つを動かすことを意識し、呼吸をしながら5～10回を目安に行ってください。

力んでしまうと呼吸が止まりがちなので、リラックスした状態で行いましょう。

クラムシェル｜中臀筋・股関節周りの筋肉を鍛える

クラムシェルは中臀筋・股関節周りの筋肉を鍛え、丸みのある綺麗なヒップラインを作る効果が期待できます。

肩から腰までを直線に保ち、骨盤が常にまっすぐになっていることを意識して5～10セット行いましょう。

負荷をぬいてしまわないよう、足を完全には閉じずに少し浮かせて行うのがポイントです。

サイドレッグサークル｜下半身全体を引き締める

サイドレッグサークルは臀部から股関節周辺の筋肉を使うため、お尻や内ももなど下半身全体の引き締めに効果的なエクササイズです。

骨盤をまっすぐにして、息は止めずに行うのがポイントです。

下半身のむくみやだるさを解消してくれる効果もあるので、一日の終わりにテレビを見ながら行うのも良いでしょう。

スイミング｜脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを鍛える

スイミングは姿勢を整える脊柱起立筋と大臀筋・ハムストリングを同時に鍛え、背中からお尻までのラインをキレイにできます。

息を吸ってバタバタ・吐いてパタパタというように、呼吸をしながら行います。

まずは10秒間、慣れてきたら1分間と徐々に時間を伸ばして行うと良いでしょう。

ヒップアップピラティスに関するよくある質問

ヒップアップピラティスに関する、よくある質問を以下にまとめました。

ピラティスでヒップアップを叶えたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

Q1：週に何回ぐらいやるべき？

ヒップアップするためには、ピラティスを週1回以上継続して行うと良いでしょう。

ヒップアップに重要な筋肉を刺激して体幹を整えるには、頻度よりも「継続」が重要になります。

初心者のうちは無理をせず、まずはピラティスを生活に取り入れる習慣をつけることを意識しましょう。

曜日を決めてピラティススタジオに通い、インストラクターと一緒に取り組むのもおすすめです。

自分に合わせたより効率的なエクササイズを学べるので、自宅で一人で行うよりも継続しやすいでしょう。

Q2：ヒップアップにはピラティスと筋トレどっちがいい？

ピラティスと筋トレはどちらもヒップアップ効果が期待できますが、どんな身体を目指すかによって選ぶのがおすすめです。

ピラティスはもともとリハビリを目的に開発されたエクササイズで、筋肉の少ない女性や運動習慣のない人でも気軽に取り組めるのが魅力です。

キレイなS字の姿勢や女性らしい身体を手に入れたい人は、ピラティスでインナーマッスルを鍛えましょう。

一方でピラティスはウェイトトレーニングの様に、筋肉を肥大させる効果は期待できません。

ムキムキの身体や外国人の様なメリハリボディを手に入れたい人は、筋トレがおすすめです。

Q3：トレーニングで注意すべきことは？

自己流のトレーニングでは効かせたい筋肉にアプローチできず、下半身がパンパンに張ってしまうこともあるので注意しましょう。

お尻の筋肉が弱い状態でいきなりゴムバンドなどを使ってトレーニングをすると、太ももの前や外側の筋肉が発達してしまいます。

まずはインナーの筋肉をしっかりと鍛えてから、ゴムバンドなどで外側の筋肉を引き締めてあげるのが理想です。

マシンピラティスなら、初心者でも簡単に効かせたい筋肉にアプローチできておすすめ。

自分のレベルに合わせて徐々に負荷を調整できるので、効率よくヒップアップを目指せますよ！

ヒップアップピラティスを始めて、理想の上がったお尻を手に入れよう！

ピラティスならヒップアップに効果的な筋肉を効率よく鍛えられるので、外人みたいに上がった理想のお尻を手に入れられるでしょう。

特にヒップアップには、以下3つのポイントが重要です。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるだけでなく、凝り固まった筋肉を動かすことでストレッチ効果も期待できます。

さらに正しい姿勢が身に付くので、垂れ尻の予防にも効果的です。

「自己流で効果が出なかった」「正しいフォームが良く分からない」という人には、マシンピラティスもおすすめ。

専用のマシンが正しいフォームをサポートし、自分のレベルに合わせて負荷を調整できるので筋力に自信のない人でも気軽に始められます。

the SILKでは無料体験も行っているので、気になった人はまずは気軽にお問い合わせくださいね！