仕事・家事・育児などに忙殺される日々のなか、慢性的な疲労や不眠、気分の浮き沈みに悩む女性は少なくありません。
特に、30〜40代の女性はホルモンバランスの変化やライフイベントの影響を受けやすく、「なんとなく体調がすぐれない」と感じる場面が増えがちです。
こうした背景を踏まえ、今回は女性200人を対象に感じている悩みや自律神経を整えるために実践していることに関するアンケート調査を実施しました。
本記事では、アンケート結果をもとに、女性たちが試してきた具体的なアプローチや継続の障壁となった要因をまとめています。
自律神経の乱れが自分だけの問題ではないことに気づき、生活の中で無理なく取り入れられるヒントを得られる内容となっているため、ぜひご覧ください。
【the SILK 独自調査情報】
本記事は、the SILK編集部独自アンケート結果をもとに構成・執筆しています。
| アンケートの実施内容 | 概要 |
|---|---|
| 調査方法 | Webアンケート（クラウドワークス） |
| 調査地域 | 全国 |
| 対象者 | 女性 |
| 調査期間 | 2025年5月5日～5月9日 |
| 調査人数 | 200人 |
私たちは
「女性専用マシンピラティススタジオthe SILK」です
the SILKは、「いつからでもカラダは整えられる」という想いを大切に、音楽に合わせて楽しく身体を動かしながら、自律神経を整えるマシンピラティスのレッスンを提供しています。
ホルモンバランスの変化や日々のストレスにより、自律神経の乱れを感じたときこそ、無理なくリズムよく体を動かすことがバランスを取り戻す第一歩です。
自分と向き合う時間を作ることは、心身のリフレッシュやストレス解消につながり、より前向きな毎日を支えてくれます。
the SILK BLOOMでは、「いつからでもカラダは変えられる」を実現するための有益な情報を発信しています。
以下では、ピラティスについてまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。
▶ピラティスとは？
▶ピラティスのやり方は？基本動作や自宅でできる簡単なメニューはこちら
▶初心者向けピラティスの始め方！自宅でできるポーズはこちら
そもそも自律神経とは？
自律神経とは、意思とは無関係に働いている体をコントロールする神経のことです。
たとえば、呼吸・血圧・消化・体温などを自動で調整してくれています。
自律神経には以下の2種類があり、バランスよく働くことで、体も心も快適に保たれています。
- 交感神経：活動モード（昼間・緊張・集中）
- 副交感神経：リラックスモード（夜間・休息・回復）
しかし、ストレスや生活リズムの乱れが続くと、どちらかが過剰に働きすぎてバランスが崩れてしまいます。
その結果として現れるのが、慢性的な疲れやイライラ・気分の沈みなどの不調です。
※参照：一般社団法人 日本臨床内科医会
自律神経の乱れで疲労感に悩む女性が多数
実際に200人の女性に「自律神経の乱れを感じたことがありますか？」と聞いたところ、95%の人が「はい」と回答しています。
さらに「自律神経の乱れが体調にどう影響しているか」という質問に対しては、以下のような結果が得られました。
- 疲労感：162人
- 不安感：112人
- 睡眠障害：98人
- その他：25人
このデータから見ても、多くの女性が「理由がはっきりしない不調」に悩まされていることがわかります。
200人の女性が試した自律神経を整える方法一覧
200人の女性に「自律神経を整えるために試したことがある方法」を尋ねたところ、以下の結果となりました。
最も多かったのは「運動・ストレッチ」、次いで「入浴」と続きました。
自律神経の乱れが気になる人は、リアルな意見をもとにぜひ取り入れてみてください。
運動・ストレッチ
最も多くの女性が実践していたのが、運動やストレッチでした。
Aさん毎日YouTubeのヨガのチャンネルを見てヨガをするようにしました。
Bさんおうちヨガを毎日していて、ヨガレッスンには週１回通っています。
Cさんゆっくり呼吸をしながらストレッチ、ヨガのポーズをする。
Dさん一時間くらいの散歩や軽めのランニングを行った。
Eさんジムで筋トレをする。
軽く体を動かすことで自律神経のバランスが整いやすくなることは知られており、特にストレッチや深呼吸をともなう運動は、副交感神経を優位にする効果に期待できます。
なかでも人気が高かったのは、朝のウォーキングや夜のストレッチなど、短時間でも手軽に始められる方法です。
忙しい女性たちにとって、時間と場所を選ばず始められる点が大きな魅力になっていると考えられます。
※参照：国立研究開発法人科学技術振興機関
入浴
今回の独自調査では、入浴の習慣も高い支持を集めました。
Aさんいつもシャワーで入浴を済ませていたところをお風呂に好きなだけ浸かることにした。お風呂から出た後に足腰のマッサージをした。
Bさん半身浴をする。
Cさん必ず15分以上、湯船に浸かる。
Dさん半身浴で疲れを取り、気持ちを落ち着かせるように心がけてます。血の巡りをよくするためにもあえて週に2回はその時間をとるようにしてます。
Eさん湯船に浸かると良いと聞いたことがあったので、実践しました。さらに、入浴剤を入れて肩までゆっくり浸かるようにしました。
ぬるめのお湯（38～40℃）に10〜15分ほど浸かるだけでも、体が温まり、副交感神経が活性化しやすくなります。
また、自然な眠気が促され、睡眠の質が向上したと感じる人も少なくありません。
多くの女性がこの方法を選んだ背景には、生活導線との親和性が考えられます。
特に、「体だけでなく頭も休まる」「気持ちの切り替えになる」といった声が目立ちました。
※参照：公共学校共済組合
睡眠習慣
睡眠習慣の改善に取り組んだ女性も多く、自律神経を整える上で「まずは眠りを見直そう」と考える人が多いことが分かりました。
Aさん睡眠時間をしっかりとるようにする。
Bさん毎日決まった時間にラジオ体操をしています。就寝、起床時間が不規則でしたので、決まった時間に寝起きするよう努力し、起床後すぐにカーテンを開けて太陽を浴びるようにしています。
Cさん睡眠効率を上げるためホットマスクやアロマを炊いてリラックスした状態で寝ることが多いです。
Dさん就寝時にホットアイマスクで目を温めたり、眠る前に暖かい飲み物を飲むようにして心地よい睡眠に入っていけるように工夫しました。
Eさん早寝早起きを心がけて、10時までには布団に入り、6時に起きていた。寝る前にはストレッチをして体をほぐした。
寝る前のスマホ使用を控えたり、寝室の照明を変えるといった工夫を取り入れることで、心身ともに落ち着きやすくなります。
日常の中で意識を少し変えるだけで実践できるという実行のしやすさと、生活の質に直結する影響力が、支持される理由となっているようです。
食事改善
食事の見直しに取り組んだ女性は、全体の中で52人でした。
人数としてはやや少なめではありますが、変化を感じた人も多く、自律神経の乱れと日々の栄養状態が関係していることを示す結果となっています。
Aさんなるべくシンプルな味付けの食べものに変えたり、ハーブティーなどの落ち着く飲み物を飲むようにする。
Bさん脂質を避けて規則正しい栄養バランスになるように心がけました。すると、野菜中心になり偏りが無くなりました。
Cさん歳を重ねるごとに、普段の食事の中で不足している栄養が入っている食品を意識して取るようになりました。最近はホウレンソウを茹でて冷凍し、常にストックしてあります。今まで自炊でホウレンソウを食べる機会がまったくなかったのですが、自律神経にいいとの情報をえたので試しています。
Dさん食生活が乱れると体調も悪くなるので、なるべく身体に良さそうな野菜や、肉、魚などとって、揚げ物など油をあまりつかわないものにした。
Eさんまずは規則正しい食事をするために3食見直して改善していき、それと並行に運動も取り入れたら少し自律神経が整った
食事は見えにくい習慣ですが、整えることで得られる安心感が心身の安定につながっているようです。
サプリメント
サプリメントを取り入れた女性は23人と少数派ではあるものの、その選択には明確な目的意識が感じられました。
Aさん自律神経が不調な場合にはビタミンや鉄、亜鉛やカルシウムなどが不足していると知り、普段の食生活で摂りにくい栄養素はサプリメントで補っています。
Bさん昼間日が出ている間にウォーキングをし、夜は湯船にしっかり浸かるようにしました。ネットで調べて、自律神経を整えるサプリを薬局で購入し飲んでいました。
Cさん睡眠の質が高くなるような睡眠導入サプリを摂取した。日中の空いた時間や寝る前に簡単なストレッチをした。
Dさん夜1人で散歩。YouTube等を見て身体を動かしてみる。口コミや家族が勧めてくれたサプリメントを継続して飲んでみる。あとは、体調が悪くなると早めに就寝するように心がける。
Eさん仕事帰りに、ヨガに行ったり、イソフラボンのサプリを飲んだり、寝る時間と、起きる時間を一定にしたりした。
こうした方法が選ばれている背景には、忙しくても手軽に必要な栄養を補給できるという利便性と、自分の体と向き合っているという安心感があります。
また、他の対策と組み合わせて使っているケースも多く、「運動や食事と一緒に取り入れている」といった意見も見受けられました。
無理せず、自分に合ったペースで整えていきたいという女性たちの意識がうかがえる結果です。
続けられなかった・やめてしまった理由ベスト3
自律神経を整えるために、さまざまな方法を試してみたものの「続けられなかった」「途中でやめてしまった」という声も多く聞かれます。
今回のアンケートでも、200人のうち多くの女性が何らかの理由で習慣化を断念した経験があることがわかりました。
- モチベーションが続かなかった：65人
- 時間がない：49人
- 効果を感じられなかった：36人
- 忘れがちだった：30人
- お金がかかった：29人
- その他：6人
このような結果から、無理なく続けられる工夫や、自分に合った方法を見つけることの重要性が浮き彫りになりました。
習慣化のためには、完璧を目指さず、自分のペースを尊重することが大切だと言えるでしょう。
1位：モチベーションが続かなかった
最も多かったのが「モチベーションの維持の難しさ」です。
65人もの女性がこの理由を挙げており、自律神経を整えるための習慣を続けることの心理的なハードルの高さが感じられます。
自律神経の乱れによる不調は慢性的で、改善の効果を実感するまでに時間がかかることも少なくありません。
忙しい生活の中で「続けても変わらないのでは」といった不安や焦りが生まれ、やる気が続かなくなることが多いようです。
また多くの女性が仕事や家庭での責任を抱え、自分のケアに割ける時間やエネルギーが限られている現状も、モチベーションの維持を難しくしています。
2位：時間がない
次に多かった理由は「時間がない」ことで、49人の女性が生活の忙しさから続けられなかったと回答しました。
仕事や子育て・家事など、日々のタスクに追われる中で、自分のケアにまとまった時間を確保することは簡単ではありません。
短時間でも効果が期待できる方法や、日常生活に自然に組み込める手軽な習慣でなければ、継続が難しいのが実情です。
3位：効果を感じられなかった
「効果を感じられなかった」と回答した人も一定数おり、36人がこの点を挙げています。
自律神経の乱れは体調やメンタルの変動として現れますが、改善するには個人差が大きく、すぐに効果を実感できないことも珍しくありません。
効果の実感が薄いと「やっても意味がないかもしれない」と感じてしまい、やめてしまう原因となります。
情報過多で何を信じて良いか分からない現代の状況ともリンクしており、正しい知識と期待値のコントロールが必要です。
自律神経を無理なく整えるための取り入れ方
自律神経を整えようと決意しても、実際に行動へ移すことには不安を感じる人が多いようです。
今回のアンケートでも継続できるか不安・正しい方法がわからないといった声が多数寄せられました。
- 継続できるか不安：130人
- 正しい方法がわからない：88人
- 効果が出るか不安：72人
- 費用がかかりそう：29人
- 信頼できる情報が少ない：20人
加えて、費用がかかりそう・情報が信頼できないといった声も少数ながら見られ、始める前から気後れしてしまうというのが現実です。
しかし、自律神経を整えることは、ほんの少しの意識からでも始められます。
日々の生活に自然に取り入れられる方法を紹介するので、不安を和らげてください。
小さな習慣から始めてみる
最初から完璧を目指すと挫折してしまうケースも多いため、わずか1分でもできることから始めてみましょう。
たとえば、以下のような行動なら比較的ハードルが低く取り組みやすいです。
- 朝起きたら深呼吸を3回する
- 夜、スマホを置いて5分だけ目を閉じて過ごす
小さな成功体験が積み重なると、続けられる感覚が育ち、自律神経にも安定したリズムが生まれやすくなります。
自分に合った方法を選ぶ
体質やライフスタイル・感じ方は人それぞれのため、自分に合った方法を選びましょう。
「正しい方法がわからない」という声は、情報の多さに圧倒されている証拠です。
しかし、自律神経を整える方法に絶対の正解はありません。
気持ちよく感じる・無理なく続けられそうと思える方法を、自分の体の反応を見ながら選ぶことが大切です。
選ぶ自由があると知ることが、不安を手放す第一歩になります。
自律神経を整えることで得られるメリット
今回のアンケートでは、多くの女性が「少しでもラクになりたい」と願っていました。
- メンタルが安定する：154人
- 疲れにくくなる：128人
- 毎日が前向きになる：108人
- 美容・肌の調子が良くなる：85人
- 仕事や家事の集中力が上がる：77人
- 人間関係が良くなる：28人
- その他：5人
そこで以下では、実際にケアを続けた人の声をもとに、自律神経を整えるメリットをご紹介します。
自律神経を整えることは、単なる体調管理ではなく、自分らしく生きる力を取り戻すことでもあります。
心と体に変化をもたらす習慣を無理なく続けていきましょう。
質の良い睡眠がとれるようになる
自律神経が整うと、寝つきがよくなる・夜中に目が覚めにくくなるなど、睡眠の質が向上する効果に期待できます。
体を温めることで心と頭が落ち着き、シャワーで済ます日よりもスムーズに眠りにつけた気がする。
夜ぐっすり眠れるようになり、疲労感も少なくなりました。
眠りが深くなり体がスッキリしました。特に冬場は体が暖かくなって寝てるので眠りにつくのが早くてメンタル面でも安定しました。
以前は布団に入ってからもなかなか眠れなかったが寝つきが良くなったように感じる。
ほどよい疲労感で寝つきや睡眠の質が良くなった気がする。肩こりを改善してから眠るようにしたことで、寝起きのつらさが減った気がする。
交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、リラックスモードに入りやすくなるためです。
実際に体験談も多数寄せられており、睡眠の改善は自律神経ケアの実感しやすいメリットのひとつと言えるでしょう。
心の余裕が生まれ、イライラや不安が減る
自律神経が整うと「ちょっとしたことにイライラしなくなった」「気持ちが落ち着いてきた」と感じる人も少なくありません。
前向きな気持ちになれるのと夜疲れて寝られるので自然と自律神経が整ったように思う。
体を動かしているからかストレス発散され、少し気分が安定するようになりました。
身体がラクになり、ストレスが発散できているような気がします。
心のもやもやを感じることが少なくなるとともに自分のキャパシティーの範囲で物事を行うようになりました。
お風呂上がりのストレッチは特に、呼吸が深くなるのと焦る気持ちが軽減されたような気がします。朝のお白湯も同様で、ゆっくりとした気持ちから整えられます。
副交感神経が優位になることで、心のブレーキが自然にかかりやすくなるためです。
慢性的なストレスや焦りの感情は、自律神経のバランスが乱れているサインでもあります。
感情に振り回されにくくなるのは、生活の質を大きく底上げしてくれる変化と言えます。
体のめぐりが整い、疲れにくくなる
自律神経が安定していると、血流や内臓の働きがスムーズになるため、慢性的なだるさや夕方に感じる極端な疲労感が和らぐ人も見られます。
次の日の朝、少しだけ疲労感が回復したような気持ちになっています。
前は少しのことで疲れていましたが、多少は疲れを感じにくくなりました。
疲労感がなく、夜中も何度も目が覚めなくなった。
劇的な変化は正直あまり感じられませんでした。ただ、疲労は取れやすくなったのか、朝起きた時の倦怠感は軽減された気がします。
日中の疲労感と不安感がだいぶ軽減できているように感じる。
また、冷えや肩こり・胃腸の不調といった不快な症状が軽減される可能性も。
「疲れのとれ方が変わった」「毎日が前より軽やか」など、日常のポジティブな連鎖を生み出してくれるでしょう。
自律神経を整えて自分らしい毎日を送りましょう
この記事では、200人の女性へのアンケート結果をもとに、自律神経の乱れに悩むリアルな声とその対策方法について紹介してきました。
多くの人が「疲れやすい」「なんとなく不調」といった体の変化に悩みながらも、自分に合った方法を模索しています。
実際にさまざまな方法が実践されており、それぞれに工夫や気づきがありました。
一方で、「モチベーションが続かない」「時間がない」といった悩みから、途中でやめてしまった人もいます。
しかし、自律神経を整えることには多くのメリットがあります。
自律神経のケアは、日常の中にあるちょっと気持ちいいと感じる時間を大切にすることからスタートしましょう。
まずは深呼吸からでも構わないため、今日からできることを自分のペースで始めてみてください。