【200名の声】ランニングしても痩せない・効果がない原因は？痩せるための対処法を調査

「ランニングでは痩せないって聞くけど本当？嘘？」
「毎日走っても痩せなくなった理由は老化のせい？」

毎日走っているのになかなか痩せられず、「ランニングは効果があるの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

実際に200名に「ランニングで痩せられたか」を調査したところ、痩せられた方が63％と多数派でした！

ランニングでどれくらい体重が減ったかについては「1～3kg」と答えた方が68%で、5kg以上の大幅な減量をしたいなら工夫が必要です。

本記事ではランニングをしても痩せない原因や、効果が出ない時の対処法について解説！

またダイエットの効果実感を年代別にまとめているので、「ランニングで痩せないのは老化のせい？」と感じている方もぜひ参考にしてみてください。

ランニングで痩せない主な原因

ランニングで痩せない場合、主に3つの原因が考えられます。

ランニングでダイエット効果が出ない原因が分かれば改善もできるので、自分に当てはまるものがないかを探してみてください！

ペースが速く心拍数が高い

ランニングをする際にペースが速すぎて心拍数が高くなると、脂肪ではなく糖質が多く使われて痩せにくくなる可能性があります。

脂肪燃焼を促進するためには、最大心拍数※の60〜70%の範囲内で走ることが理想的です。
※220-年齢=最大心拍数

大体1キロを6～8分で走るイメージでペースを調整し、一定のリズムで走ることを心がけてみましょう。

またスマートウォッチなど心拍数を測れるウェアラブル端末を使用すれば、走りながらでも正確な数値を把握できます。

ランニングで痩せない方は一度心拍数に目を向けて、最大心拍数の60〜70%の範囲内で走っているか確認してみましょう。

運動強度が適切じゃない

ランニングをしても痩せない原因は、運動強度が適切じゃない可能性があります。

代謝を上げて痩せるためには適切な運動強度での継続が重要で、激しすぎる運動は筋肉を消耗させて逆に穏やかすぎる運動は十分な代謝の上昇に繋がりません。

ハイペースでのランニングなど運動強度が高いと筋繊維に小さな傷がついて炎症が起き、水分を保持しようとして身体がむくみます。

むくみは一時的なものではありますが、体が慣れるまでは続いて痩せにくくなるので注意が必要です。

食べ過ぎている

せっかくランニングをしても痩せない方は、普段の食事で食べ過ぎている可能性があります。

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、「運動したから」といって食べてしまうと結果には繋がりません。

また摂取カロリーを減らそうとタンパク質を控えると筋肉量や基礎代謝が減ってしまい、脂肪が燃えにくくなってしまいます。

ランニングで痩せない方は1日の食事量をメモなどを使って把握し、タンパク質ではなく糖質や脂質を控えましょう。

ランニングで痩せられない・効果がない時の対策

ランニングで感じた効果を120名に調査したところ、「体重が落ちた」「下半身が引き締まった」などダイエット効果を感じている方が多い傾向でした！

ランニングによってどんな効果がありましたか？	人数	割合
体重が落ちた	101人	27.67%
ストレスが解消された	59人	16.16%
下半身が引き締まった	52人	14.25%
お腹周りが引き締まった	49人	13.42%
疲れにくくなった	49人	13.42%
身体の不調が改善された	26人	7.12%
腕周りが引き締まった	12人	3.29%
その他	17人	4.66%

最も多いのは「体重が落ちた」でしたが、「ランニングをしているのになかなか痩せない…」とくじけそうな方も多いはず。

そこでランニングでなぜか痩せられない・ダイエット効果がない時の対策を200名に調査しました！

ランニングで思うように痩せられなかった時、どんな対処法を試しましたか？	人数	割合
食事量を節制した	74人	29.72%
効果が出るまで継続した	61人	24.50%
筋トレと並行して行った	41人	16.47%
頻度・時間を伸ばした	29人	11.65%
休養日を作った	29人	11.65%
フォームを見直した	15人	6.02%

「食事量を節制した」が29.72%と最も多く、次いで「効果が出るまで継続した」と根気強くランニングをしている人が多いようです。

継続することももちろん大切ですが、痩せない原因を把握して改善できるポイントを見つければ、減量スピードアップも期待できます。

ランニングで痩せない時の対策を詳しく紹介していくので、最後までチェックしてできることから取り入れてみましょう！

【第1位】食事量を節制した

ランニングで痩せられない時の対策、第1位は「食事量を節制した」でした。

実際に食事で気をつけていたことはあるかを調査したところ半数の方が「はい」と答えていて、ダイエット効果を感じるためには食生活の見直しが大切だと分かりますね！

特に以下のポイントに注意して、食生活を改善をしている方が多い傾向でした。

実際の声

糖質過剰になると血糖値が上がって肥満ホルモンのインスリンが分泌され、 脂肪をため込みやすくなります。

また脂質はエネルギーとして使われなかった分が脂肪になってしまうため、過剰摂取は禁物です。

糖質・脂質を控えてタンパク質を摂取することで、筋肉を減らさずに痩せられます。

ランニングと食事のバランスを取って、「消費カロリー＞摂取カロリー」になるよう心掛けましょう！

【第2位】効果が出るまで継続した

ランニングで痩せなかった時の対処法、第2位は「効果が出るまで継続した」でした。

ランニングはやって数日で結果が出るものではないので、根気強く続けることももちろん大切◎

ただし1ヶ月など一定の期間続けているのに効果が出ない方は、やり方が間違っている可能性もあります。

やみくもに続けるのではなく、痩せられない原因を分析してやり方を見直しながら継続しましょう！

【第3位】筋トレと並行して行った

ランニングで痩せなかった時の対処法、第3位は「筋トレと並行して行った」です。

実際にランニング以外にやっていた運動はあるか調査したところ、筋トレはウォーキングに次いで第2位でした。

ランニング以外に実践していた運動はありますか？	人数	割合
ウォーキング	92人	31.19%
筋トレ	72人	24.41%
ストレッチ	66人	22.37%
ヨガ・ピラティス	23人	7.80%
水泳	19人	6.44%
その他	13人	4.41%
エアロビ・ダンス	10人	3.39%

無酸素運動（筋トレ）は筋肉量の増加だけでなく、ボディラインの引き締めに効果が期待できます。

	有酸素運動	無酸素運動
定義	酸素を利用して エネルギーを生成する運動	酸素を利用せず エネルギーを生成する運動
例	・ウォーキング ・ランニング ・サイクリング ・水泳 ・ピラティス	・ウエイトリフティング ・スクワット ・腕立て伏せ
エネルギー源	糖質および脂肪	主に糖質
期待できる 主な効果	・体脂肪燃焼 ・心肺機能の向上	・筋力向上 ・筋肉量の増加
運動強度	低め～中強度	高強度

また有酸素運動による心肺機能の向上と無酸素運動による筋肉量の増加によって、総合的な代謝アップが目指せるでしょう。

さらにランニングの前に筋トレをすると脂肪の分解を促進する成長ホルモンが分泌され、ランニングの運動効率がアップします！

痩せないと感じる方は、まずはランニング前に10分間の筋トレから始めて、脂肪燃焼効果を高めてから実践してみてください。

【第4位】頻度・時間を伸ばした

ランニングで痩せなかった時の対策、第4位は「頻度・時間を伸ばした」でした。

200名に「ランニングをどのくらいの頻度で実践しているか」調査したところ、「週1～2回が半数以上」という結果に！

どれくらいの頻度でランニングを実践しましたか？	人数	割合
週1〜2回	121人	60.50%
週3〜4回	60人	30.00%
週4〜5回	13人	6.50%
週6〜7回	6人	3.00%

ただしランニングでダイエットをするなら週3回を目安に実践することで、減量スピードアップが期待できます。

週3回以上も時間が取れないという方は、通勤時に1駅分歩くなど、ランニング以外でも運動をする意識を持ちましょう。

またランニングはやればやるほど痩せるわけではなく、やりすぎは筋分解に繋がりかえって太りやすくなってしまう可能性も。

ランニングをする際は1時間以内に抑えて、やりすぎないように注意しましょう！

時間や期間について詳しくはこちら！

▶有酸素運動の効果はいつから？変化がわかる目安の時期や筋トレとの組み合わせ方も解説
▶有酸素運動でダイエットをするなら時間は何分がベスト？効果的な頻度や運動方法を解説

【第4位】休養日を作った

ランニングで痩せなかった時の対策、第4位は「休養日を作った」でした。

休養日を作るとランニングでダメージを受けた筋肉が元の状態に戻ろうとするので、筋力の増強が期待できます。

一方でダメージを受けた状態で走り続けると、筋肉がやせ細ってかえって逆効果になる可能性も…。

運動強度によって個人差がありますが、ランニングを始めて半年以内の初心者は週に2～3日の休息日を設けることが理想◎
※厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

代謝アップのためには無理なく続けられる運動量と適切な休息のサイクルが不可欠なので、焦らずに理想の体型を目指しましょう。

【第6位】フォームを見直した

ランニングで痩せない時の対策、第6位は「フォームを見直した」でした。

正しいフォームで走るのは効果を得るために欠かせないですが、調査したところ意外にもフォームを意識している方は少ないという結果に！

間違ったフォームで続けていると、腰痛や関節の損傷などの怪我が発生するリスクもあります。

以下の正しいランニングフォームを身につけて、ケガのリスクを避けながら効果的に運動しましょう！

注意点	具体的な内容
頭の位置	頭をまっすぐに保つ 　L3～4m先の路面を見て走ると◎
姿勢	背筋をまっすぐ、肩の力を抜く 　L身体の中心線が一直線になるように
腕の動き	・肘を70～110度に曲げる 　L肘から振ることを意識 ・身体の横で前後に振る
歩幅と リズム	・自然な歩幅 ・一定のリズム
呼吸法	鼻から吸って口から吐く 　L深い呼吸を心がける
その他	足裏中央に近い部分で着地

始めてからしばらくして疲労が蓄積するとフォームが乱れやすくなるので、常に注意しながら実践してみてください。

ランニングでは痩せない？痩せられる？【年代別に実態を調査】

ランニングで痩せられるかを20代～60代までの年代別に調査しました！

「若いころと比べて痩せにくくなってきた」「老化が進むとランニングでは痩せないの？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか？

年代別に痩せるポイントなども紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

20代

ランニングで痩せられたかを20代を対象に調査したところ、「痩せられた」と答えたのが半数以上と圧倒的でした！

また「週に何回・何キロ・何分くらいランニングをしていたか」を調査したところ、「週1～2回・3～4キロ・15～30分行った」と答えた方が半数近くという結果に。

20代のうちは基礎代謝が高いので、ランニングを高頻度で続けなくても十分にダイエット効果があることが分かりますね。

しかし筋肉量は20代を境に年々減っていくので、ずっとカロリー消費量が高い痩せやすい身体でいるためには無酸素運動（筋トレ）が必要不可欠です。

ランニングだけでなく筋トレも取り入れながら、筋肉量を減らさないように心がけましょう！

30代

30代にランニングによるダイエット効果があったかを調査したところ、「痩せられた」と答えた方が68％という結果に！

「20代よりも痩せにくいかも…」と不安な方もあきらめずにやってみることが大事だと分かりますね。

さらに頻度や継続時間も「週1～2回・1～2キロ・15～30分行っている」と回答した方が多く、実践方法も20代と大きく変わらない結果に！

しかしランニングの実践距離は「5～6キロ」「3～4キロ」の割合も増えており、20代と比べて長い継続時間で実践している方も多いようです。

30代は筋肉量の減少によって基礎代謝が下がる傾向があり、特に昔より体温が低いと感じる方は代謝の低下が進んでいるかもしれません！

20代と比べて痩せにくくなったと感じる方はランニングの前に筋トレを取り入れて、脂肪細胞の分解を促進する成長ホルモンの分泌を促しましょう。

40代

40代を対象にランニングは痩せるのか調査したところ、「痩せられた」と回答した方は約64％と半数以上でした！

ランニングは有酸素運動の中でも強度が高いので、年齢を重ねてもダイエット効果がしっかり出ることが分かります。

実践距離は「3～4キロ」「5～6キロ」が多く、20・30代よりも長く継続している方が多い傾向です。

しかし代謝が落ちて昔よりも痩せないからといってやみくもに長時間走ってしまうと、股関節や足首を痛める可能性があるので注意が必要です。

足を痛める主な原因は下半身の筋力低下なので、まずは筋トレで筋肉量を増やしながらウォーキングなどの強度低めの運動に取り組むことがおすすめ◎

初めからランニングをしたい方は2分間の速いペースのウォーキングと1分間のスローペースのランニングを交互に行って、徐々にウォーキングの時間を減らしてみてください。

50代・60代

50・60代にランニングで痩せられたか調査したところ、「痩せられなかった」と答えた方が約58％と多い傾向でした。

50～60代は基礎代謝の低下だけでなく、ホルモンバランスの変化によっても痩せにくくなっていきます。

ランニングの頻度や継続時間を調査したところ、「週1〜2回・1〜2キロ・15～30分」と身体に無理のない範囲で実践している方が多い傾向でした。

50・60代の方はランニングにこだわりすぎず、頻度や継続時間を増やして有酸素運動をすることがおすすめです。

例えば、週1のランニングよりも週3回のウォーキングの方が消費カロリーは多くなります。

ランニングの頻度を増やすのはキツいと感じる方は、週3回のウォーキングを取り入れるなど運動強度が低いものを増やすようにしましょう。

ランニングで痩せない場合のよくある質問

ランニングで痩せない場合によくある質問は、下記の通りです。

ホルモンバランスや筋肉の状態によって、思うように痩せなかったり効果が期待できない場合もあります。

生理前でなかなか痩せられない、ランニングを始めてから逆に太ってしまったと困っている人はチェックしてみてください。

痩せない理由に生理前は関係ある？

痩せない理由に生理前が関係している可能性は十分にあり、主にホルモンバランスの変化が関係しています。

生理前の黄体期は以下のホルモンの関係によって、太りやすい傾向があります。

生理前～生理中は痩せるのではなく、体重をキープできるよう注意しながら過ごすことが大切です。

生理中にランニングをしているかを調査したところ67％が「いいえ」と回答しており、ダイエット効果が弱まることを考えると無理して運動する必要はないでしょう。

しかし軽いランニングであればストレスの解消になるので、生理中でも運動していけないわけではありません。

実際に生理中にランニングをしている方は、「ペースを落として距離を短縮する」など無理のない範囲で実践していました。

生理中は無理のないダイエットを避けて体調管理を優先することが大切なので、ランニングをするならペースを落とすなど運動強度を下げるようにしましょう。

ランニングを始めたら太ってしまったけどなんで？

ランニングを始めて太ってしまう場合、下記のような原因が考えられます。

運動によって筋繊維が損傷すると、身体が炎症を起こし水分を保持しようとするためむくんでしまうケースがあるでしょう。

一時的なものですが、身体が運動に慣れるまで数週間から数カ月程度続くことがあります。

また特に運動をしていなかった人がランニングを始めると、筋肉量が増えそれに伴い体重が増えてしまうことも考えられるでしょう。

筋肉は脂肪よりも重いため体重が増えることもありますが、見た目は引き締まって見えやすいので、不安に感じすぎないようにしてください。

ランニングで痩せるためには、頻度・時間だけでなく筋トレ・食事制限も大切！

ランニングで痩せるためには頻度や時間だけでなく、食事制限も大切です。

また長時間のランニングによって筋肉が落ちて代謝が悪くなっている可能性もあるので、有酸素運動の前に筋トレを取り入れるのもおすすめ！

筋トレによって脂肪燃焼を促進する成長ホルモンが分泌されるため、運動効果アップも期待できます。

筋トレが苦手な方はヨガ・ピラティスなど、筋肉強化が期待できる有酸素運動を取り入れるも1つの手段です◎

食事制限・筋トレを取り入れながら、無理なくランニングでダイエットを行いましょう！