「食べても太りにくい体になりたい」と思ったことはありませんか。
痩せ体質を目指すには、基礎代謝を高めて、腸内環境を整えることが大切です。しかし、何から始めればよいのか分からない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、痩せやすい体を目指すための食事法や生活習慣、筋肉作りのポイントを、女性200名の調査結果とあわせて紹介します。
無理なく続けやすい方法を中心にまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せやすい体質の特徴
痩せやすい体質とは、食べても太りにくく、脂肪が燃焼しやすい体の状態を指します。同じように食事をしていても、太りやすい人と太りにくい人がいるのは、体質の違いが大きく影響しているためです。
痩せやすい体質には、基礎代謝が高いこと、便通がよいこと、血行がよいこと、腸内環境が整っていることなどの特徴があります。これらの要素が重なることで、エネルギー消費が活発になり、脂肪をため込みにくくなります。
それぞれの特徴を、順番に見ていきましょう。
基礎代謝が活発である
痩せやすい体質の人は、基礎代謝が活発な傾向があります。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命活動を保つために最低限必要なエネルギー消費のことです。基礎代謝が高いと、何もしていない状態でも多くのカロリーを消費するため、同じ食事量でも太りにくくなります。
基礎代謝の約40％は筋肉で消費されるため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなりやすいです。
また、基礎代謝は年齢とともに低下しやすいため、意識して筋肉量を維持することが、痩せやすい体作りにつながります。
便通が良好である
痩せやすい体質の人は、便通がよく、排泄もスムーズです。便秘になると腸内に老廃物がたまり、余分な栄養や脂質を吸収しやすくなるため、太りやすくなります。
また、便秘で腸内環境が悪化すると、代謝が低下し、脂肪も燃焼しにくくなります。反対に、便通がよければ、不要な老廃物や余分な栄養素を速やかに体外へ排出しやすくなり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
毎日規則的に排便があることは、痩せやすい体質を保つうえで大切な要素です。
血行が良い
痩せやすい体質の人は、血行がよく、全身に栄養や酸素がしっかり届いています。血液の流れがよいと細胞の代謝が活発になり、エネルギー消費も促されます。
また、血行がよいと体温も高く保たれやすくなるため、基礎代謝も上がりやすくなります。反対に、血行不良になると体が冷え、代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
さらに、血行がよいとリンパの流れもスムーズになるため、むくみがやわらぎ、見た目もすっきりしやすくなります。冷え性の改善や適度な運動で血行を促すことが、痩せやすい体作りにつながります。
腸内環境が整っている
痩せやすい体質の人は、腸内環境が整っており、善玉菌が優位な状態です。腸内環境がよいと、脂肪燃焼を促したり、脂肪の吸収を抑えたりする短鎖脂肪酸が多く作られます。
また、腸内環境が整っていると消化吸収がスムーズになり、必要な栄養素を効率よく取り込みやすくなります。反対に、腸内環境が悪化すると悪玉菌が増え、便秘や代謝低下の原因になります。
発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えることが、痩せやすい体質を目指す第一歩です。
基礎代謝を高め太りにくい体を目指す筋肉作り
痩せやすい体を作るには、基礎代謝を高めることが欠かせません。
基礎代謝の約40％は筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすことが代謝アップへの近道です。筋肉量が多いほど、安静時のエネルギー消費量も増え、太りにくい体に近づきます。
筋肉作りには筋力トレーニングが効果的ですが、いきなりハードな運動を始める必要はありません。まずは、自宅でできるスクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングから始めるとよいでしょう。
週2〜3回、1回20〜30分ほど筋トレを続けることで、少しずつ筋肉量が増え、基礎代謝の向上が期待できます。
また、筋トレ後にタンパク質を摂ると、筋肉の合成が促されるため効果的です。加えて、筋肉は休んでいる間に回復しながら育つため、毎日無理に追い込むよりも、適度に休息を入れながら続けることが大切です。
無理なく続けられる範囲で筋肉作りに取り組むことが、太りにくい体を目指す第一歩です。
基礎代謝を上げるための筋肉作りのポイント
基礎代謝を効果的に上げるには、筋肉作りのポイントを押さえることが大切です。やみくもに運動するのではなく、代謝を上げやすい部位や方法を選ぶことで、より効率よく取り組めます。
ここでは、基礎代謝アップに役立つ筋肉作りのポイントを3つ紹介します。
出典：厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002）
こちらの記事では、基礎代謝を上げる方法について解説しています。基礎代謝を高めることで得られるメリットや対策7選も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
下半身を鍛えるとエネルギー消費が促進される
基礎代謝を効率よく上げるには、下半身の筋肉を鍛えることが重要です。下半身には全身の筋肉の約60％〜70％が集まっているため、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えると、効率よく筋肉量を増やせます。
とくに、大腿四頭筋や大臀筋のような大きな筋肉は、鍛えることで基礎代謝の向上につながります。スクワットやランジなどの下半身トレーニングは、自宅でも手軽に取り組みやすい方法です。
まずは週2回、1回15〜20回を2〜3セット行うことから始めてみましょう。下半身を鍛えることでエネルギー消費が促され、痩せやすい体に近づきます。
無理なく続けられる軽い運動習慣からスタートする
基礎代謝を上げるには、無理なく続けられる軽い運動から始めることが大切です。いきなりハードなトレーニングを始めても、体への負担が大きく、続かなければ意味がありません。
まずは、1日10分ほどのストレッチやウォーキングなど、気軽に取り組める運動から始めましょう。運動習慣が身についてきたら、少しずつ強度や時間を増やしていくとよいです。
また「朝起きたらストレッチをする」「通勤時に一駅分歩く」など、生活の中に運動を組み込むと習慣化しやすくなります。無理なく続けられる範囲で運動を取り入れることが、長期的な基礎代謝アップにつながります。
姿勢を正しく保ち体のバランスを整える
正しい姿勢を保つことは、基礎代謝を上げるうえで大切です。姿勢が悪いと体幹の筋肉が衰え、血流や内臓の働きが低下し、太りやすい体につながります。
背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ、お腹に軽く力を入れることを意識しましょう。デスクワーク中はこまめに体を伸ばし、体幹トレーニングを取り入れることも効果的です。
痩せやすい体を作るための食事法
痩せやすい体を作るには、運動だけでなく、食事の見直しも欠かせません。食べるものや食べ方を工夫することで、基礎代謝を高めたり、腸内環境を整えたりしやすくなります。
ただし、極端な食事制限は逆効果になることもあります。大切なのは、無理に減らすことではなく、栄養バランスのよい食事を続けることです。
ここでは、痩せやすい体を目指すための具体的な食事法を紹介します。
毎日の食事を3食しっかりとる
痩せるために食事を抜く方もいますが、これは逆効果になりやすいです。食事を抜くと、体が飢餓状態だと判断し、次の食事で取り込んだエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
また、食事の回数が減ると血糖値も乱れやすくなり、脂肪が蓄積しやすい状態につながります。毎日3食きちんと食べることで、血糖値が安定し、代謝も保ちやすくなります。
とくに朝食は、体温を上げて1日の代謝を動かす大切な役割があります。朝は食欲が出にくい方でも、まずは食べる習慣をつけることが大切です。バランスのよい食事を規則正しく摂ることが、痩せやすい体作りの基本です。
腸内環境を整えることを意識する
痩せやすい体を作るには、腸内環境を整える食材を積極的に摂ることが大切です。腸内環境が整うと善玉菌が増え、脂肪燃焼を促す短鎖脂肪酸が作られやすくなります。
また、消化吸収もスムーズになり、便秘の改善にもつながります。腸内環境を整えるには、水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食材を意識して摂りましょう。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。水に溶けてゲル状になる性質があり、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする効果も期待できます。
海藻類、こんにゃく、オクラ、なめこ、果物などに多く含まれています。毎日の食事に、味噌汁やサラダで取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。
水溶性食物繊維を意識して摂ることが、腸内環境を整え、痩せやすい体に近づく一歩になります。
オリゴ糖
オリゴ糖には、腸内で善玉菌を増やす働きがあります。消化されにくい性質があるため、腸まで届き、善玉菌のエサになります。
オリゴ糖にはいくつか種類があり、それぞれ含まれる食材も異なります。
イソマルトオリゴ糖
イソマルトオリゴ糖は、味噌、しょうゆ、はちみつなどに含まれています。熱や酸に強く、調理しても壊れにくいため、料理に取り入れやすいオリゴ糖です。
甘みは砂糖の約50％ほどで、カロリーが低い点も特徴です。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は、大豆製品に多く含まれています。豆腐、納豆、豆乳、きな粉などを日常的に摂ることで、手軽に取り入れられます。
少量でも善玉菌を増やしやすい点が特徴です。
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は、玉ねぎ、ごぼう、バナナ、アスパラガスなどに含まれています。低カロリーで、血糖値の上昇をゆるやかにする働きも期待できるため、ダイエット中の方にも取り入れやすい成分です。
野菜や果物から自然に摂れるため、サラダや炒め物などで無理なく取り入れましょう。
ラフィノース
ラフィノースは、ビート（てん菜）、大豆、キャベツなどに含まれています。胃や小腸で消化されにくく、そのまま大腸まで届いて善玉菌のエサになります。
オリゴ糖の中でもとくに安定性が高く、熱や酸に強い点も特徴です。こうしたオリゴ糖を含む食材を日々の食事に取り入れることで、腸内環境が整い、痩せやすい体に近づきます。
よく噛む習慣を身につける
よく噛んで食べることは、痩せやすい体作りに効果的です。ひと口30回ほどを目安に噛むことを意識すると、さまざまなメリットが期待できます。
1.太りにくくなる
よく噛むと満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。満腹中枢が働くまでには15〜20分ほどかかるため、早食いをすると、満腹感を覚える前に食べ過ぎやすくなります。
ゆっくり時間をかけて噛むことで、食べ過ぎを防ぎ、太りにくい体に近づきます。
2.胃腸の働きが改善される
よく噛むと食べ物が細かくなり、消化吸収がスムーズになります。また、唾液の分泌も促されるため、消化酵素が働きやすくなります。
胃腸への負担が軽くなることで、消化器官の働きが整いやすくなり、代謝の維持にもつながります。
3.副交感神経が優位に働く
よく噛むことで副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。副交感神経が働くと内臓の動きも活発になり、消化吸収や代謝がスムーズに進みやすくなります。
また、ストレスの軽減にもつながるため、過食を防ぐうえでも役立ちます。よく噛む習慣を身につけることが、痩せやすい体作りにつながります。
パンよりお米を選ぶ
痩せやすい体を作るには、主食をパンからお米に見直すのも1つの方法です。パンは製造過程でバターや砂糖が使われることが多く、カロリーが高くなりやすい傾向があります。また、小麦粉を使った食品は血糖値を上げやすく、脂肪をため込みやすくなることがあります。
一方で、お米は余分な脂質が少なく、パンより腹持ちがよいのが特徴です。とくに玄米や雑穀米を選べば、食物繊維やビタミン、ミネラルもあわせて摂れます。
さらに、お米は水分を含んでふくらむため、同じカロリーでも満腹感を得やすいです。主食をお米中心にすることで、無理なく痩せやすい食生活に整えやすくなります。
水分はこまめに摂取する
痩せやすい体を作るには、水分をこまめに摂ることが大切です。体内の水分が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が低下しやすくなります。また、老廃物も排出されにくくなり、むくみや便秘の原因にもなります。
1日に1.5〜2Lほどを目安に、こまめに水分を摂りましょう。1度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯ほどを数回に分けて飲むことがポイントです。
朝起きたとき、食事の前、入浴後など、飲むタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。常温の水や白湯を選ぶと、体を冷やしにくく、水分補給もしやすいです。水分をしっかり摂ることが、血流を整え、代謝アップにつながります。
痩せやすい体質を作るための生活習慣
痩せやすい体質を作るには、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣も大切です。少し習慣を見直すだけでも、基礎代謝が上がったり、血行がよくなったりします。
無理なく取り入れられる習慣を積み重ねることで、自然と痩せやすい体に近づきます。ここでは、痩せやすい体質を目指すための生活習慣を6つ紹介します。
食後に歩く習慣を取り入れる
食後に軽く歩く習慣を取り入れると、痩せやすい体作りに役立ちます。食後すぐに座ったままでいると、血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくなります。
食後10〜15分ほど軽く歩くことで、血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。激しい運動をする必要はなく、室内を歩いたり、軽くストレッチをしたりするだけでも十分です。
とくに夕食後は活動量が減りやすいため、意識して体を動かすようにしましょう。食後に歩く習慣を続けることが、脂肪の蓄積を防ぎ、痩せやすい体に近づくことにつながります。
姿勢を正す
正しい姿勢を保つことは、痩せやすい体質作りに欠かせません。姿勢が悪いと筋肉が衰えて代謝が低下し、内臓の働きも悪くなります。デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、猫背になりやすいため注意しましょう。
背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ、お腹に軽く力を入れることを意識すると、正しい姿勢を保ちやすくなります。立っているときは、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識するとよいです。
姿勢を整えることで体幹の筋肉が使われやすくなり、基礎代謝の向上にもつながります。
十分な睡眠時間を確保する
痩せやすい体質を作るには、十分な睡眠時間を確保することが大切です。睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンが減って食べ過ぎやすくなります。
また、代謝も低下し、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
睡眠時間は1日7〜8時間を目安にし、質のよい睡眠を意識しましょう。就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、寝室を暗く静かな環境に整えると、眠りの質を高めやすくなります。
規則正しい睡眠習慣を身につけることが、ホルモンバランスを整え、痩せやすい体に近づくことにつながります。
トイレに行く時間を意識的に作る
トイレに行く時間を意識して作ることも、痩せやすい体質作りに役立ちます。忙しいとトイレを我慢してしまいがちですが、それが便秘の原因になることがあります。便秘になると腸内環境が乱れ、代謝も低下しやすくなります。
毎朝決まった時間にトイレに行く習慣をつけると、排便のリズムが整いやすくなります。また、トイレに行きたいと感じたときは、我慢せず早めに行くことも大切です。
規則正しい排便習慣をつけることで、腸内環境が整い、痩せやすい体に近づきます。
湯船に浸かって全身を温める
湯船に浸かって全身を温めることも、痩せやすい体質作りに役立ちます。シャワーだけで済ませると体の芯まで温まりにくく、血行も十分に促されません。
38〜40度ほどのぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで、全身の血行がよくなります。血行が整うと代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい体に近づきます。
また、入浴にはリラックスしやすくなる効果もあり、睡眠の質を整えるうえでもプラスに働きます。毎日湯船に浸かる習慣をつけることが、痩せやすい体を目指すことにつながります。
体を温める食材を積極的に摂取する
体を温める食材を積極的に摂ることは、痩せやすい体作りに役立ちます。体が冷えると血行が悪くなり、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなるためです。
生姜、ねぎ、にんにく、唐辛子などの薬味や、根菜類、赤身の肉、魚を意識して取り入れましょう。冷たい飲み物や生野菜ばかりに偏らず、温かい料理や常温の飲み物を選ぶことも大切です。
女性の生理周期に合わせた痩せやすい体作り
女性の体は生理周期によってホルモンバランスが変化するため、その時期に合わせて体作りを意識すると効果的です。
生理後から排卵期にかけては、エストロゲンの分泌が増え、代謝が上がりやすくなります。この時期は脂肪が燃焼しやすいため、運動を積極的に取り入れるとよいでしょう。
一方で、生理前から生理中は、プロゲステロンの影響で体がむくみやすくなり、代謝も低下しやすくなります。そのため、無理な運動は避け、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動にとどめるのがおすすめです。
自分の体のリズムを理解し、生理周期に合わせて運動や食事を調整することで、効率よく痩せやすい体作りを目指せます。
痩せやすい体作りをするとどんな効果がある？女性200名の本音
まずは痩せやすい体作りを目指して努力している20～60代の女性200名に、効果を感じているのかを調査しました！
なんと痩せやすい体作りの効果を実感できていないと回答した方が、61.5%と半数以上でした。
食べても太らない夢のような体質になる道のりはそう簡単ではないことが分かりますね…。
効果を実感するためにはまず、「痩せ体質とはどんな状態なのか」や「どう効果が現れるのか」を知っておくことが大切です！
そこで「痩せ体質を目指す過程で、どんな場面で効果を感じたか」について、女性たちのリアルな声とともに紹介します。
食べても体重がすぐに戻る
痩せやすい体作りの効果を実感している方の多くは、「食べ過ぎても体重がすぐに戻る」と感じているようです。
Aさん
少し食べ過ぎた翌日でもすぐに元の体重に戻せたとき。
Bさん
たくさん食べても体重が増えないとき
Cさん
代謝が良いので、多めに食べても太らない。
というか多少太ってもすぐに戻る。
痩せやすい体作りによって基礎代謝が上がると、カロリー消費量が多くなるので太りにくくなります。
また腸内環境がいいと排泄がスムーズになって脂肪を溜ため込みこみにくくなる点も、食べても太らない要因と言えるでしょう。
効果
むくみが取れた
痩せやすい体作りをしていると、「むくみが取れた」と感じる方が多くいました。
Aさん
トイレの回数が増えたので、むくみが解消され、痩せやすくなっているとおもう
Bさん
浮腫が軽減されすっきりとしたボディライン・フェイスラインになってきた時。
血行不良による体の冷えの改善や水分が外に排出されるようになると、むくみが取れてきます。
トイレに行く回数が増えたり靴下のゴムの跡がつきにくくなってきたりすると、痩せやすい体作りの効果が現れているかもしれません。
効果
便通が良くなった
「便通が良くなった」ことで痩せやすい体作りの効果を感じている方も、多かったです。
Aさん
食べ過ぎた日でもお腹にたまらず排泄される時です。
Bさん
便秘をしなくなったことでそう感じました。
Cさん
毎日の便通が整っているように感じることです
腸内環境のバランスが崩れると、身体に取り入れたい栄養素が上手く吸収できなくなってしまいます。
また脂質や老廃物を体にため込みやすくなり、むくみや血行不良にもつながる繋がるのです。
便通が良くなってきたら腸内環境が整って、痩せやすい体になっている証拠かもしれません！
効果
代謝が良くなった
痩せやすい体作りをすると「代謝が良くなった」と感じている方が多くいました。
代謝が良くなるとカロリー消費量が多くなるので、脂肪が燃えやすい体になれます！
Aさん
汗をかくからです
Bさん
今まで代謝が悪く汗がかきずらかったけど、
沢山汗をかいて余分な水分を出せるようになった。
Cさん
少し運動しただけなのに、直ぐに体重が落ちるようになった時
代謝が良くなると体温が高まって、ちょっとした運動でも汗をかきやすくなります。
また脂肪が柔らかくなるのも余分な水分がなく老廃物がない状態なので、代謝アップのサインです。
効果
体が軽くなった
痩せやすい体作りをしている方の中には、「体が軽くなった」と感じていることが多かったです。
Aさん
やはり歩いて動いている時や、階段の上り下りなどとても軽やかな感じがして、とても満足感を感じます。
Bさん
体が軽く感じる
Cさん
寝起きの体の重さがなくなる
単に体重が減って軽くなったと感じることもあれば、代謝が良くなって疲れにくくなったと効果を実感する方も！
痩せやすい体作りの効果は数値だけに現れるわけではないので、小さな変化に目を向けましょう。
以下では痩せやすい体作りの方法を食事習慣・生活習慣の2軸で詳しく紹介するので、効果を感じない方は自分のやり方があっているか確認してみてください！
女性200名に聞いた！痩せ体質になる方法4選
女性200名に痩せやすい体作りの方法を調査したところ、以下のような結果となりました！
基礎代謝を高める
血行を良くする
腸内環境を良くする
姿勢を良くする
痩せ体質になるには何を改善すればいいのか、確認していきましょう。
基礎代謝を高める
痩せやすい体作りをするためには、基礎代謝を高めることが重要です。
▼基礎代謝とは
最低限の生活を送っているだけで消費されるエネルギーのこと
基礎代謝が高いと1日のエネルギー消費量が増えるため、痩せやすくなる傾向にあります。
※参考：厚生労働省
基礎代謝を高めるために何をしているかを女性200名に調査したところ、以下のような結果となりました。
ストレッチで柔軟性が上がると運動効率もアップし、有酸素運動もカロリー消費に効果的です。
しかし基礎代謝を上げるにはまず筋肉量を増やす必要があるので、筋トレをするのがおすすめ◎
とくに下半身は全身の筋肉の70％を担っていると言われるほど大きな筋肉なので、鍛えると効率的な代謝アップが期待できます。
血行を良くする
痩せやすい体を作るには、血行を良くすることが大切です。
血の巡りが良好だと栄養が全身に行き渡って代謝も良くなり、脂質や糖質が排出されやすくなるため脂肪を蓄積しにくくなります。
さらに血液の流れが良いとリンパの流れも良くなるためむくみが減り、見た目がスッキリ細く見えるでしょう。
血行を良くするために実践していることを調査したところ、「湯船に浸かる」「水分を摂る」が僅差となりました。
湯船に浸かると血管が拡張するため、血行促進に効果が期待できます。
しかしより効果的なのは、心拍数が上がることで全身の血行促進につながる「有酸素運動」です。
週に数回、1回30分程度など継続的に実践することで徐々に効果が出てきますよ。
腸内環境を良くする
痩せやすい体を作るには、腸内環境を良くしましょう。
腸内環境が整っていると善玉菌が優位になり、脂肪燃焼や脂肪の吸収防止に役立つ短鎖脂肪酸が増えます。
また便秘になりにくくなるため、過剰な栄養吸収を防いで脂肪蓄積を抑えることが可能です。
腸内環境を改善するために実践していることを調査したところ、食品に気を使っている方が多いことが分かりました！
善玉菌が含まれている発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ると腸内環境改善の効果が期待できます。
食べるものが体を作るので、食品に気をつけながら腸内環境を整えましょう！
姿勢を良くする
独自に実施したアンケート調査では、自分の姿勢が悪いと感じたことがある方は全体の87.3％にのぼりました。9割近い方が姿勢の悪さを自覚しており、改善の必要性を感じていることが分かります。
姿勢が悪いと筋肉のバランスが崩れ、代謝が低下しやすくなります。さらに、内臓の位置がずれて働きが低下することもあります。
反対に、正しい姿勢を保つことでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づきます。姿勢を整えることは、痩せ体質を目指すうえで大切なポイントです。
姿勢の悪い状態が続くと、さまざまな要因が重なって代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。
- 筋肉が衰える
- 内臓の働きが弱まる
- 消化機能が低下する
正しい姿勢を保つことでインナーマッスルが鍛えられて、骨格・内臓を健全な状態に保つことにもつながります。
女性200名に姿勢を改善するために何をしているかを調査したところ、「正しい姿勢を意識づける」が半数以上と多い傾向でした。
正しい姿勢を常に意識することは姿勢改善の第一歩ですが、それだけでは不十分な場合も…。
正しい姿勢を保つためにはインナーマッスルが重要なので、筋トレで強化することで姿勢が安定し、根本的な改善につながります。
インナーマッスルを効果的に鍛える方法としては、呼吸を意識しながら身体を動かすマシンピラティスがおすすめです。
姿勢を安定させる土台が作られるだけでなく、全身の筋肉がバランスよく鍛えられるので、正しい姿勢の維持にも効果的◎
痩せやすい体を作りたい方はインナーマッスルを鍛えて、根本的な姿勢改善を目指しましょう。
アンケート引用元：https://the-silk.co.jp/welness-column/woman-posture-problems/
痩せやすい体作りで200名が意識している食事習慣ランキング！
痩せやすい体作りのために200名が食事習慣において意識していることを、調査しました！
第1位は「野菜から食べる」ですが全体的にばらけていて、みんな各々で習慣化して続けられるものを取り入れていることが分かりますね！
実際にそれぞれの食事習慣にどんな効果があるのかを紹介していきます！
1位：野菜から食べる（100名）
2位：腹八分目に抑える（86名）
3位：水分を摂る（85名）
4位：腸内環境が整う食品を摂る（82名）
5位：ゆっくり噛んで食べる（65名）
6位：低脂質・高たんぱくな食事を摂る（62名）
7位：食事量を減らさない（18名）
8位：その他（19名）
痩せやすく脂肪が燃えやすい体を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
1位：野菜から食べる（100名）
痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第1位は「野菜から食べる」でした！
野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
とくにキャベツやゴボウなど食物繊維が多く含まれる野菜から食べると、より糖の吸収を抑えることが可能◎
急に食事内容をガラリと変えるのはハードルが高いですが、野菜から食べるだけなら明日から簡単に取り入れられそうですね！
2位：腹八分目に抑える（86名）
痩せやすい体作りのために意識している食事習慣、第2位は「腹八分目に抑える」でした！
実践方法は文字通り普段の食事を腹八分目に抑えるだけですが、「腹八分目が分からずつい食べ過ぎてしまう…」という方も多いのではないでしょうか。
実は腹八分目に明確な基準はなく満腹感は脳で感じるものなので、「もう少し食べたいな」と感じる程度で「ごちそうさま」をすればOKです！
腹八分目を実践するコツ
ゆっくり食べる
ひと口ごとに箸をおく
小さい皿に盛って食べる
ながら食べをしない
満腹中枢が刺激されるまで15～20分程度かかるので、食事と向き合ってゆっくり食べることを心がけましょう！
普段の食事内容を変えずに実践できる手軽な方法なので、ぜひ試してみてくださいね。
3位：水分を摂る（85名）
痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第3位は「水分を摂る」です！
水分をしっかり補給すると血流やリンパの流れが改善されて、栄養が全身に行き渡りやすくなり代謝アップも期待できます。
さらに老廃物が排出されやすくなるので、むくみのないスッキリした体を目指せますよ。
1日2リットル程度を目安にこまめな水分補給を意識してみましょう。
水筒やペットボトルなどに予め2リットルの水を入れておくなど、どれくらい飲んだかわかるようにするとより意識付けができますよ！
4位：腸内環境が整う食品を摂る（82名）
痩せやすい体作りのために意識している食事習慣、第4位は「腸内環境が整う食品を摂る」でした！
最近ではいい腸内環境を保つための活動「腸活」という言葉を耳にする方も多いのではないでしょうか。
腸内環境を整えることは痩せ体質になる方法の1つでもあるほど重要なので、以下の食材を取り入れてみてください。
| 栄養素 | 食材 |
| 食物繊維 | ・きのこ類・豆類・芋類・野菜・果物・穀類 |
| 乳酸菌 ・味噌 | ・納豆・しょうゆ・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・チーズなど |
いつもの食事に野菜たっぷりの味噌汁を付け加えるだけでも、腸活につながります。
意外と手軽に実践できるので、ぜひ意識的に発酵食品や食物繊維を取り入れるようにしてみてください。
5位：ゆっくり噛んで食べる（65名）
痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第5位は「ゆっくり噛んで食べる」でした！
早く食べると満腹中枢が刺激されて食欲にブレーキがかかる前にたくさん食べてしまうので、太りやすくなってしまいます。
ひと口につき30回噛むことを意識すると、満腹中枢を刺激することで少ない量で満足感を得やすくなり、肥満予防につながるでしょう。
※参考：厚生労働省
早食いを改善するポイント
一口の量を減らす
歯ごたえがある食材を選ぶ
水分で食事を流し込まない
野菜は大きめに切る
時間をかけて食事をすることで早食いを防止でき、食べ過ぎの改善にもなるので意識してみてくださいね。
6位：低脂質・高たんぱくな食事を摂る（62名）
痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第6位は「低脂質・高たんぱくな食事を摂る」です！
タンパク質は筋肉量の維持にも役立つので、基礎代謝アップのためにも摂り入れたい栄養素の1つ。
ただしタンパク質の中には高カロリーなものもあるので、鶏胸肉・豆類・魚類など高タンパク質・低脂質の食材を選びましょう。
脂質を抑えることで体重の減少にもつながり、スリムな体型を目指せますよ！
7位：食事量を減らさない（18名）
痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第7位は「食事量を減らさない」でした！
痩せるためにも食事を減らした方が良いと思われがちですが、体が栄養不足を感じて本能的に自身を守ろうとかえってエネルギーをため込んでしまいます。
※参考：厚生労働省
極端な食事制限や断食によってエネルギー不足が続くと太りやすい体質になるので、食事は3食しっかり摂りましょう。
8位：その他（19名）
「その他」と回答した方の中には、以下のような食事習慣を実践している方が多くいました。
甘いものは避ける
糖質を控える
ファスティング
グルテンを避ける
塩分を摂りすぎない
アルコールは飲まない
糖分が体内に入ると血糖値が上昇して、体内のインスリンが血糖値を下げようと体に脂肪を蓄えるよう促すので、甘いものの食べ過ぎには注意が必要です。
※参考：厚生労働省・独立行政法人 農畜産業振興機構
糖質を控えるのもダイエットには有効ですが、極端に減らすと水分や食物繊維の量が減ってしまいます。
お米はお茶碗の半分の量にするなど、ずっと続けられるかを軸に食事習慣の改善を目指しましょう！
痩せやすい体作りで200名が意識している生活習慣ランキング！
痩せやすい体作りで200名が意識している生活習慣を、ランキング形式でまとめました！
第1位は「十分な睡眠をとる」で、次いでストレッチや運動などを実践している方が多いという結果に。
- 1位：十分な睡眠をとる（99名）
- 2位：ストレッチを行う（87名）
- 3位：運動を行う（82名）
- 4位：正しい姿勢を意識する（61名）
- 5位：体を冷やさない（58名）
- 6位：ストレスを解消する（42名）
痩せやすい体作りでは運動以外でも取り入れられることがたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。
1位：十分な睡眠をとる（99名）
痩せやすい体作りで意識している生活習慣ランキング、第1位は「十分な睡眠をとる」でした。
睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れて、太りやすい体質になる可能性があります。
睡眠不足が太りやすさにつながる理由
毎日7〜8時間程度の睡眠を目安に、質の高い睡眠を目指しましょう！
- 質の高い睡眠をとる方法
- 毎日同じ時間に起きる
- 朝の光を浴びる
- 寝る90分前はスマホやパソコンの使用を避ける
- 昼寝は15～20分程度にする
- 入眠の1時間前に湯船に浸かる
就寝・起床時間を一定にすると体内時計が調整されるので、規則正しい睡眠習慣が身につきます。
またスマホやLED照明から発するブルーライトは睡眠のリズムを乱してしまうので、就寝前の使用は避けるようにしましょう。
2位：ストレッチを行う（87名）
痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第2位は「ストレッチを行う」でした。
ストレッチをすると柔軟性が高まって体の可動域が広がるので、運動効率がアップして代謝も上がりやすくなります。
さらに血行改善にも効果があるので、痩せ体質になるために摂り入れたい運動習慣の1つ。
本記事では痩せやすい体を作るための代謝が上がるストレッチを紹介しているので、寝る前などのスキマ時間に取り入れてみてください。
3位：運動を行う（82名）
痩せ体質のために意識している生活習慣、第3位は「運動を行う」でした。
運動を取り入れることで基礎代謝アップや血行促進にも効果的で、脂肪燃焼する働きも活発にします。
習慣化できるものから取り入れることが1番ですが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめ！
・筋トレ
↳代謝アップに効果的
・有酸素運動
↳脂肪燃焼に効果的
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすい体になることが可能です。
有酸素運動は20分以上実践すると脂肪燃焼に効果的なので、ダイエットしたい方におすすめ。
「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うと成長ホルモンが分泌されて、有酸素運動の脂肪燃焼が効率化するのでぜひ試してみてください！
4位：正しい姿勢を意識する（61名）
痩せ体質を作るために意識している生活習慣、第4位は「正しい姿勢を意識する」でした。
正しい姿勢の維持は筋肉や骨のバランスが整って内臓の動きが良くなり、 無理なく基礎代謝が上がります。
姿勢を意識して正すことも大切ですが、姿勢のゆがみや正しい身体の使い方は自分では分かりにくいもの。
根本的に改善するためにはインナーマッスルを鍛えて、無理なく正しい姿勢を維持できるようにしましょう！
インナーマッスルを鍛えるなら、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるピラティスがおすすめです。
体のバランスが整うことで内臓が正しい位置に戻るので、基礎代謝アップや血行促進にもつながります。
5位：体を冷やさない（58名）
痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第5位は「体を冷やさない」でした。
体温が1℃下がると1日の基礎代謝が約12〜13％低下すると言われており、痩せ体質を目指す上で体温低下は避けたいですよね。
体の冷えを改善するには筋肉量を増やすことがおすすめですが、以下のちょっとしたポイントを押さえることでも改善を目指せます。
- 湯船に浸かる
- 常温の飲み物を摂る
- 根菜を食べる
飲み物は常温以上のものを摂取することで体の冷えを抑えられるだけでなく、内臓の活性化にもつながります。
また大根やニンジン・ゴボウなどの根菜は、体が温まるので積極的に取り入れてみてください。
白菜など色が白っぽい野菜は体を冷やす傾向がありますが、赤や黒など色の濃い野菜を摂ると冷えの改善につながりますよ！
6位：ストレスを解消する（42名）
痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第6位は「ストレスを解消する」でした。
ストレスの蓄積は摂食中枢（※）が刺激されるため食べ過ぎを引き起こしやすいうえに、肥満になりやすい傾向にあります。
※摂食中枢：摂食を促進する ※参考：厚生労働省
さらにストレスが溜まると自律神経が乱れ、基礎代謝の低下・睡眠不足につながる可能性も…。
ストレス発散の方法は人それぞれですが、以下の行動が効果があると言われています。
- 体を動かす
- 深呼吸をする
- 甘いものを少量食べる
体を動かすと血流が良くなり、筋肉の緊張がほどけてリラックス効果が期待できます。
デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が続く方は、1時間に1回は立ち上がって廊下を歩くなど体を動かしましょう！
痩せやすい体作りのためには甘いものを控える必要がありますが、少量摂り入れると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
アーモンドチョコ4〜5粒やショートケーキ半分程度など、量を調節しながら気分転換に活用してみてください。
こちらの記事では、ストレスについて解説しています。女性200人に調査した結果や発散方法も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
痩せやすい体を作るための代謝が上がるストレッチ
痩せやすい体作りを目指すには、毎日軽い運動を取り入れて代謝を上げることが大切です。
下記では代謝を上げるのにおすすめのストレッチをまとめました。
※項目をタップで詳細にスクロールします
- 体回し
- 背中伸ばし
- 肝臓ストレッチ
- ワイドスクワット
- スタンプスクワット
どれも簡単に短時間でできるので、ぜひ隙間時間に取り組んでみてください。
体回し
体回しは全身を大きく動かすため、全身の血の巡りが良くなり体を温めることができます。
便秘を解消したい・体の歪みが気になる方におすすめです。
- 足を肩幅より少し広く開き、両腕を肩の高さに上げる
- 腰を中心に、円を描くように腕を振りながら体を大きく回す
- 1周半回して、腕が肩の高さまできたら逆方向に回す
下半身は固定させて肘をしっかり伸ばすのがポイント。
ただ腰の悪い方は無理に反らず、腕をそろえて小さく回すことから始めましょう。
背中伸ばし
背中伸ばしはシンプルですが、朝起きて30秒～1分間行うことで1日の代謝アップにつながります。
運動する時間を取れない・姿勢改善したい方におすすめです。
- うつ伏せになり両手を腰の辺りに置く
- 息を吐きながら、上体を反らせる
- 息を吸いながら、上体を下ろす
①〜③の動作を5〜10セット行いましょう。
背骨や背筋を伸ばすことはダイエットだけでなく、自律神経を整える効果にも期待できるでしょう。※参考：厚生労働省
肝臓ストレッチ
肝臓ストレッチは肝臓を支えている周りの組織を刺激することで、血流が増えて基礎代謝を上げる効果に期待できます。
姿勢が悪い・猫背を改善したい方におすすめです。
- 両膝を立てて、四つん這いになる
- 息を吐きながら、背中を丸める
- 腰が少しそれるように、息を吐きながら力を抜く
背中を丸める際は、みぞおちを天井に吊り上げられるようなイメージで行うのがポイントです。
①〜③の動作を5回程繰り返し、休憩を挟みながら2～3セット行うと良いでしょう。
ワイドスクワット
下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作りやすくなります。
スクワットで鍛えられる大腿四頭筋や内転筋は大きい筋肉で、基礎代謝に関わりやすいのでダイエットにも期待できるでしょう。
※大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太もも前側の筋肉
内転筋（ないてんきん）：股関節の付け根から太もも・膝の内側にかけての筋肉
引き締まった下半身を目指したい・より動きのあるストレッチに取り組みたい方におすすめです。
- 足を肩幅よりも広く開き、つま先をやや外側に向ける
- 姿勢を伸ばしたままゆっくり膝と股関節を曲げる
- 膝を90度程曲げたら、ゆっくりと元に戻る
ワイドスクワットを始める際は、10〜15回を2〜3セット行うのを基準としましょう。
慣れてきたら、無理のない範囲で回数を少しずつ上げていくのもおすすめです。
スタンプスクワット
スタンプスクワットは、お尻で椅子にスタンプを押すように動くスクワットです。
家や仕事場で椅子に座る時や、トイレに入った時に数回意識して行うだけでも問題ありません。
血行が良い
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろへ突き出すように腰を落とす
- お尻が椅子についたら、立ち上がる
普段の生活の中で簡単に行えるので、忙しい方にもおすすめです。
痩せやすい体を作るにはピラティスもおすすめ
痩せやすい体を作る方法の一つとして、ピラティスもおすすめです。
痩せやすい体を作るために、必要な要素として以下のものが挙げられます。
- 基礎代謝が高い
- 血行が良い
- 姿勢が良い
- 軽い運動を取り入れる
- 体を冷やさない
- 定期的にストレスを解消する
ピラティスでは、痩せ体質に必要な要素を無理なく網羅的に取り入れることができます◎
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善・血行促進の効果に期待できるでしょう。
また全身を使ってエクササイズを行うため、体温が上がり基礎代謝向上にもアプローチが可能です。
呼吸を意識して集中しながら取り組むため、自律神経のケアによりストレスの蓄積を防げる可能性も。
痩せやすい体を効率良く目指すことができるので、ぜひ女性に人気のピラティスを実践してみてください！
痩せやすい体作りに関する良くある質問
痩せやすい体作りに関する質問をまとめました。
※項目をタップで詳細にスクロールします
痩せたいけどモチベが上がらない時どうすれば良い？
痩せやすい寝方・体勢はある？
痩せ体質を目指すにあたって、気になる点は事前に解消しておきましょう。
痩せたいけどモチベが上がらない時どうすれば良い？
痩せたいけどモチベーションが上がらない場合は、下記の方法を実践してみてください。
- 日々の成果を記録する
- ダイエットアプリを活用する
- ダイエット仲間を見つける
食事・運動内容などを毎日記録することで、ダイエット状況を見える化でき達成感にもつながります。
カロリーの計算やダイエットレシピを提供してくれるタイプもあるので、自己管理や継続が苦手な人におすすめです。
おすすめの無料ダイエットアプリ
ダイエットの仲間を見つけることも、モチベーションアップにつながるでしょう。
自分と同じようにダイエットに励んでいる仲間がいると、悩み相談やダイエット情報を交換したりと楽しく取り組めます。
「楽しい」と感じられればダイエットのストレスも減り、「仲間が頑張っているから自分も」と良い影響を受けられるでしょう。
ダイエットの仲間を見つけるために、ジム・スタジオ・グループレッスンに通うのもおすすめです。
痩せやすい寝方・体勢はある？
痩せやすい寝方・体勢は、仰向けで寝ることです。
横向きで寝ると片側に圧がかかり続けることで、体の歪みが生まれる可能性があります。
体の歪みは骨盤のズレや、それにともなう内臓の位置のズレを引き起こし、血流の滞りやポッコリお腹の原因になります。
また痩せやすい体作りを目指す上で、体勢だけではなく下記のようなポイントを意識するのもおすすめです。
- 寝る前は体をリラックスさせた状態にする
- 睡眠リズムを規則的にする
胃の活動が活発なまま寝てしまうと睡眠の質が落ちやすいため、寝る2～3時間前には食事を済ませましょう。
就寝1〜2時間前に湯船に浸かって体を温めたり寝る前にPCや携帯を見ないようにすると、体がリラックスした状態になります。
寝る時間や起きる時間がバラバラだと、良質な睡眠をサポートするメラトニンの分泌に悪影響が出てしまう可能性があるため注意しましょう。
黄金タイムと言われる22～2時の中で就寝するようにし、約7～8時間後に起きる習慣をつけるのが良いでしょう。
痩せやすい体作りを妨げないためにも、就寝する際は上記のポイントを意識してみてください。
痩せやすい体作りには食事や生活習慣の改善が大切！食べても太らない体質を目指そう！
痩せやすい体作りには、基礎代謝を高めて腸内環境を整えることが重要です。
しかし、女性200名の調査では61.5％が「効果を感じていない」と回答しており、正しい方法を1人で続ける難しさがうかがえます。
思うように続かず、途中で挫折してしまう方も少なくありません。
そこで注目したいのが、the SILKのマシンピラティスです。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善が期待でき、基礎代謝の向上や血行促進にもつながります。
専門インストラクターが一人ひとりに合ったプログラムを提案してくれるため、無理なく続けやすい点も魅力です。
まずは体験レッスンで、太りにくい体作りを始めてみてはいかがでしょうか。