体重が減らなくなった理由を解説！ダイエットしても痩せなくなった時の対処法も紹介

「目標体重まであと2キロなのに、ここ最近体重が落ちなくてダイエット諦めそう。」

「運動や食事制限、いろいろ頑張っているのに体重減らない。このまま頑張っても無駄なのかな。」

ダイエット中に体重変化がなくなり目標まであと一歩のところで、諦めてしまう人も少なくありません。

しかし体重が減らなくなった原因を理解し、適切に対処すれば再び減量を進めることができます。

本記事では体重が減らなくなった理由や、それを克服するための具体的な対処法を紹介。

この情報を活用すればダイエットの停滞期を乗り越え、目標体重の達成に向けて前進できるはずです。

体重が思うように減らずに悩んでいる人はこの記事を参考にして、理想のスタイルを手に入れてください。

体重が減らなくなった理由

体重が減らなくなる理由には、下記のような内容が挙げられます。

原因がわからないと体重が減らない時期から抜け出せずに、途中でダイエットを諦めてしまうケースも。

まずはこの項目から、自身に当てはまっているものはないか確認してみましょう。

現在の運動に体が慣れてしまった

体重が減らなくなった原因として、体が現在の運動量に慣れてしまった場合があります。

ダイエットを始めた当初は順調に体重減少していても、同じ運動を続けているうちに徐々に変化が見られなくなってしまうことがあるでしょう。

例えばウォーキングを始めた頃は疲れたり筋肉痛になったりと、体に変化が見られたとします。

しかし数週間後には、同じ距離を歩いても以前ほど疲れなくなり「まだ歩けるな」と感じることも。

疲れない・運動が軽く感じる場合は運動量が不足しており、それに伴い消費カロリーも減少している可能性があります。

体重が減らなくなったと感じたら現在の運動量が十分であるかを再評価し、必要に応じて運動内容を調整することが大切です。

食事管理ができていない

体重減少が見られない理由には、中途半端な食事管理が挙げられます。

ダイエット中でも摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体重は減りません。

食事を減らしたことで間食が多くなっている場合や、口にする飲み物の糖分が多く1日の摂取カロリーが増えている可能性も。

とはいえ極端な食生活をすると、下記のような病気を引き起こすリスクもあるため注意してください。

体重を健康的に減らしていくには、食事の内容を見直し栄養バランスを整えることも重要なポイントです。

筋肉がついてきた

ダイエット中に体重が減らないと感じた場合、筋肉量の増加が原因である可能性を考慮しましょう。

筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重量が大きい特徴があります。

脂肪が減少しても筋肉が増加すれば、体重は変わらないかむしろ増加することさえあるのです。

特に筋力トレーニングを取り入れたダイエットを行っている場合、この現象が起きやすくなるでしょう。

筋力トレーニング（筋トレ）とは、負荷をかけて筋力を向上させるための運動であり、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング（例：腕立て伏せやスクワット）やウエイト（おもり）を負荷として利用するウエイトトレーニング（例：マシンやダンベルなどを使用する運動）があります。

引用：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

しかし体重計に乗った時に数字が増えていると、どうしてもネガティブに捉えてしまうかもしれません。

筋肉を増やせば代謝が活発になり、時間をかけて脂肪が燃えやすい体へと変わっていくことが見込めます。

だからこそ体重計の数字だけでなく、体脂肪率や体の引き締まり具合にも注目してみてください。

停滞期に入った

体重が減らない場合、ダイエットの停滞期に入っているかもしれません。

ダイエットを始めて一定期間が経過し、体重の減少が鈍化したり停滞したりする現象を「停滞期」と呼んでいます。

この現象は体内環境を一定に保とうとする、ホメオスタシス（恒常性維持機能）が起因しているのです。

ダイエットによって体重が減少し始めると、体はこれを危機的状況と認識しエネルギー消費を抑えようとするでしょう。

その結果代謝が低下し、同じ食事量や運動量でも以前ほど体重が減らなくなってしまうのです。

加えて体内のホルモンバランスの変動も、ダイエットの進行に影響を与えるケースがあります。

特に女性の場合、月経周期に伴うホルモン変化が体重管理に関与する可能性もあるでしょう。

特定のホルモンが体内の水分・脂肪の貯蓄を促進するため、月経前の約2週間は体重が減りにくくなる傾向に。

またストレスによってもホルモンバランスが乱れ、体重減少が滞ることがあります。

ここで重要なのはこの停滞期は体の仕組み上仕方のないことであり、誰にでも起こる現象だということです。

ホメオスタシスは生命維持に重要な機能で体が正常に働いている証拠でもあるため、焦る必要はありません。

ダイエット中の体重停滞は体のホメオスタシスと、ホルモンバランスの両方が関与していると理解しておいてください。

体重が減らなくなる停滞期は約1カ月続く

停滞期は個人差がありますが、平均して約1カ月続くと言われています。

この状況に直面した際、多くの人は苛立ちや焦りを感じモチベーションが低下してしまいがち。

しかしここで諦めてしまっては、今までの努力が水の泡になってしまいます。

停滞期になったら、下記の内容や対処法を試してみてください。

ダイエットは長期的な取り組みなので、1カ月程度の停滞期があってもそれは正常なプロセスの一部だと理解することが大切です。

焦らず自分のペースを守りながら継続することで、最終的には目標達成に近づけるでしょう。

体重が減らない時の対処法

体重が減らない場合、まずは下記3つの対処法を試してみてください。

「頑張っているのになかなか痩せられない」と悩んでいる人は、もしかすると運動・食事内容どちらかに問題がある可能性もあります。

自分の生活スタイルや、ダイエット方法を見直してみてください。

運動内容を見直す

体重が減らなくなった時は、運動内容を見直しましょう。

上述したように同じ運動を続けていると体が慣れてしまい、消費カロリーが減少＝停滞期に入ってしまうことも。

この状態を打破するためには、運動の種類・強度を変更するのが良いです。

例えば筋トレを取り入れたり、インターバルトレーニング（※）を実施したりすることで、代謝の活性化が期待できます。
※一定の間隔で疾走・ゆっくり走るを繰り返すこと

またピラティスのような、全身の筋肉をバランスよく使う有酸素運動もおすすめ。

姿勢改善や柔軟性向上にも役立つ他、呼吸法を重視するのでストレス解消にも効果が期待できます。

マシンピラティススタジオ「the SILK」は体の状況に向き合い、ワークアウトをカスタマイズしているので一人だと難しい運動内容の見直しも◎

さらに日常生活で、下記のように意識的に体を動かす機会を増やすことも大切。

とはいえ急激な運動内容の変更は続かないだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

運動内容を見直す際は、自分の生活リズムや体力に合わせて無理のない範囲で行うことが重要です。

体重が減らなくなったからといって落胆せず、むしろ新たな挑戦のチャンスと捉えて前向きに取り組んでいきましょう。

マシン専門ピラティススタジオ「the SILK」

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食事内容を見直す

体重が減らない時は、自分の食生活を客観的に分析してみてください。

食事の内容を見直す際は単に食事量を減らして摂取カロリーを減らすだけでなく、下記のような五大栄養素をバランスよく取り入れましょう。

また朝食をしっかり取り夕食を軽めにしたり1日の中で食事のタイミングを調整することで、代謝を高める効果が期待できます。

さらに間食の習慣がある場合は、その内容や量を見直したり食事の記録をつけることも大切です。

食べたものや量・時間を記録することで自分の食生活の傾向や問題点が明確になり、改善すべき点を具体的に把握できます。

加えて脂質・糖質を控え、整腸作用のある食物繊維を摂るといった食事の質にも注目してみてください。

控えると良いもの	・塩分が多い食品や加工食品 ソーセージ、カップ麺、漬け物 ・糖分が多い食品 お菓子
積極的に取り入れる べきもの	・食物繊維 ・たんぱく質が多い食材 ・ビタミン・ミネラルが多い食材

運動だけでなく、合わせて食生活を見直すことでより効率的な体重減少が期待できるでしょう。

チートデイを取り入れる

体重が減らなくなった対処法に、チートデイを取り入れることが挙げられます。

チートデイとは普段の制限された食事から一時的に解放され、好きなものを食べる日のことです。

一見ダイエットに逆行するように思えるかもしれませんが、実はこの方法には基礎代謝の低下を防ぎ体重減少を促進する効果が期待できます。

また時折好きなものを食べる日を設けることで、ストレス解消効果もあるでしょう。

ただしチートデイは、下記のような注意が必要です。

チートデイの翌日はつい好きなものを好きなだけ食べてしまい、結果的に食欲が抑制できずダイエット継続ができなくなってしまうことも。

そういった事態を避けるためにも、週に1日程度に限定しその他の日はしっかりと食事管理を行うことが重要です。

またチートデイに運動をするとせっかく体にエネルギーを補給しているのに、かえってエネルギーが消費されてしまうため避けてください。

注意点を守りチートデイを上手に活用しながら停滞期を乗り越え、ダイエットを継続しましょう。

体重が落ちなくなったとしてもダイエットは継続しよう

ダイエット中に体重が停滞すると、モチベーションが下がり諦めてしまう人もいます。

しかし、体重が落ちないケースには「筋肉がついてきている」「停滞期に入った」といった可能性もあるのです。

また停滞期は1カ月程度続くこともあるため、すぐに「もう痩せられない」と判断するのは早計かもしれません。

ダイエットは、日々の努力の積み重ねで結果に繋がるもの。

諦めずに継続することが重要ですが、同時にチートデイを設けたり食事・運動内容を見直したりすることも良いでしょう。

体重の変化だけでなく体型や体調の変化にも注目しながら、長期的な視点でダイエットに取り組むことをおすすめします。