有酸素運動の効果はいつから出るかを157名に調査！変化の目安時期や頻度などの見直し方も解説

有酸素運動をしてもなかなか変化が現れなくてモチベーション維持に悩んでいる方も、多いのではないでしょうか。

そこでthe SILK編集部では今回、女性157名に「有酸素運動の効果を感じ始める時期はいつか」に関してアンケート調査を実施！

見逃しがちな痩せ始めのサインや、より効果を出すための有酸素運動の見直し方もリアルな体験談をもとにご紹介します。

効果が出るまでただやみくもに続けていたら、先が見えずストレスが溜まり、モチベーションが保てないことがあるかもしれません…。

有酸素運動の効果がでないと不安を感じる方は、ぜひ本記事を参考に「効果が出るまでの目安」と「自分の実践期間」を照らし合わせて、必要があればやり方を見直してみましょう！

有酸素運動の効果はいつから出た？【157名に調査】

有酸素運動の効果はいつから出たのかを、157名に調査した結果はこちらです！

「3週間～1ヶ月」で効果を感じ始める方が最も多く、次いで「2～3ヶ月」という結果となりました。

もちろん体質によって差がありますが、有酸素運動はエネルギーを消費して脂肪燃焼するので、体重や体脂肪率の変化は早くから感じられることが多いです。

「有酸素運動の効果がなかなか出ない！」と困っている方は、まず1ヶ月を目安に継続して体重などの変化に目を向けてみてくださいね！

一方で見た目の変化は筋肉量の増加に時間がかかるので、数字の変化よりも時間がかかる傾向です。

とはいえ運動を始めてしばらく体型の変化が見られないと、不安になったりモチベーションが下がったりしてしまいますよね…。

しかし実は、有酸素運動の効果や痩せ始めのサインは、体重や見た目だけに現れるものではありません！

痩せ始めのサイン・効果をより多角的な視点で把握していけば、モチベーションも維持しながら長く運動を続けられますよ。

女性157名が有酸素運動で感じた効果をランキング紹介！

女性157名が感じた有酸素運動の効果における調査結果を、ランキング形式で紹介します！

意外なことに第1位は体重や体型の変化ではなく、「体力の向上」でした。

とはいえ第2位の「体重の減少」とは僅差で、ダイエット効果を感じている方も多いという結果に！

有酸素運動にはダイエット以外にも、以下のように様々な効果を発揮します。

ここからは、上記の効果を感じた人のリアルな声を順に紹介していきます！

想定外の効果だと「ちゃんと効果が出ていることに気づかず有酸素運動をやめてしまう」ということにもなりかねないため、ぜひ参考にしてみてください！

【第1位】体力の向上（90名）

157名へ調査したところ、有酸素運動で感じた効果の第1位は体力の向上でした！

有酸素運動で筋肉を動かすと全身の血行が促進されて体内の血液循環がスムーズになり、疲労物質や老廃物が排出されます。

有酸素運動を始めて日常的に疲れにくくなってきたなと感じたら、効果が出始めているかもしれません！

さらに以下のように心肺機能の改善が期待できるので、さらに強度の高い有酸素運動もできるようになって、より消費カロリーが増えていきます。

効果	改善を目指せる理由
心拍出量 の増加	心拍数が上がり1回の拍出量も増加する
肺活量 の向上	酸素需要が高まり、呼吸数と1回の吸気量が増加する
血管の拡張	管を柔らかくし、血管を拡張させる
心臓と肺の 耐久性向上	心臓と肺に負荷はかかるが、継続すると徐々に適応する

体力が向上すれば仕事・家事・育児などで疲れて後回しになっていたこともできるようになり、生活がより豊かになることでしょう！

【第2位】体重の減少（82名）

有酸素運動で感じた効果、気になる第2位は「体重の減少」でした！

有酸素運動は身体を動かすことで筋肉を使うほかにも、心拍数や呼吸数が上がるために身体に負担がかかります。

この負担によりエネルギー消費を増加させ体脂肪の減少を促進させるため、脂肪燃焼と体重のコントロール効果が期待できるのです！
※参照：Springer Nature Japan

しかし運動時間を守らずに過度に運動を行うと、以下のようにかえって健康を害してしまうリスクも。

まずは1日20～30分と適度な運動を心がけ、無理のない範囲で運動習慣を身につけて強化していくようにしましょう。

有酸素運動を続けても体重が減らない！と悩んでいる方は、以下を参考にやり方を見直してみてください！

▶有酸素運動でダイエット効果が出ない時の見直しポイントはこちら

【第3位】ストレスの解消（70名）

157名に有酸素運動で感じた効果を調査したところ、第3位はストレスの解消でした！

運動中は「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、精神面の健康維持に効果が期待できます。

さらにエンドルフィンには鎮痛作用や不安を緩和する働きがあるため、運動後はリフレッシュした気分になれますよ。
※参照：厚生労働省

運動不足だと気分転換ができず鬱憤が蓄積されがちになるので、適度に有酸素運動をするだけでもストレスコントロールに繋がります。

また有酸素運動を1日〇分継続するなど自分との約束を守れると、自信や達成感が得られて自己肯定感の向上にも効果的◎

体重など数字だけに一喜一憂すると気分が下がってしまう可能性もあるので、ストイックになりすぎずにリフレッシュ効果を感じられる余裕を持つようにしましょう！

【第4位】生活習慣の改善（38名）

有酸素運動で実感した効果の第4位は生活習慣の改善です。

有酸素運動を決まった時間に実践すると、早寝早起きなどの規則正しい生活にも繋がりますね。

さらに以下のような生活習慣病の予防も目指せるので、ダイエット効果以外に健康面でもうれしい影響があります。

有酸素運動をすると血管が拡張して血流改善するほかにも、インスリン感受性が向上します。
※参照：National Library Medicine

インスリン（※）が効率よく働くようになると、血糖値をコントロールしやすくなるのです。
※血糖値を調節するホルモン

また有酸素運動には血中の中性脂肪を減少させて善玉コレステロール（HDL）を増やし、悪玉コレステロール（LDL）を減らす作用もあります。
※参照：公益財団法人 長寿科学振興財団

生活習慣病は文字通り生活習慣に深いかかわりがあるもので、運動不足が大きな原因の1つ。

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。

※引用：厚生労働省

生活習慣病の予防は将来の健康へ投資することでもあるので、「効果が出ない！」と諦めずに有酸素運動を続けてみてください！

【第5位】効果を感じていない（14名）

有酸素運動で感じられた効果を調査した結果、今のところ効果を感じていない方が4.64%でした。

有酸素運動の効果を感じられない原因としては以下の2つが考えられるので、当てはまるかを確認してみてください。

エネルギーは「糖質⇒脂肪」の順番で消費され、体内の糖質を使い切るまでに20分程度の時間が必要です。

継続時間が20分以内の場合は、脂肪が燃焼される前に有酸素運動をやめてしまっている可能性があります。

ただし有酸素運動は毎日長い時間やりすぎるのも筋力の低下に繋がり、基礎代謝が落ちて痩せにくくなることもあるので注意が必要です。

さらに長時間有酸素運動を続けるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉量の低下を促進してしまうリスクも。

有酸素運動を続けても効果が出ない方は、一度やり方を見直してからまたチャレンジしてみてください！

有酸素運動でダイエット効果が出ない時の見直しポイント

有酸素運動でダイエット効果が出ない時は、以下のポイントを見直してみましょう！

有酸素運動を頑張っているのにダイエットに成果が出ない！という方は、そもそもやり方が間違っている可能性も…。

効果がないからといってすぐに見切りをつけずに、有酸素運動のやり方を見直して継続してみてくださいね。

頻度・継続時間を見直す

有酸素運動で効果が得られない場合は、やりすぎ・やらなすぎの可能性があるので、頻度や継続時間を見直してみてください。

実は有酸素運動は長時間やればやるほど痩せる！というわけではなく、やりすぎはかえってダイエットの効率を落としてしまいます…。

実際にどれくらいの頻度・継続時間で有酸素運動をしているかを調査した結果、以下のようになりました！

回答にばらつきはあるものの有酸素運動をしている方の多くは、週3回・30～60分程度行っているようです。

実際に有酸素運動は週3～5回の頻度が推奨されており、60分以上は筋分解の恐れがあるので正しく実践している方が多いのが分かりますね。

有酸素運動の効果はやり始めてすぐに出てくるものではなく、徐々に現れていくものです。

一時の気分に流されず、焦らず地道に運動を続けていけば良い結果が得られるので、無理のない範囲で頻度や時間を設定してくださいね。

やり方を見直す

有酸素運動をしても効果が出ない人は、運動のやり方を見直してみましょう！

例えばご飯を食べた後の満腹状態で運動するよりも、身体に糖質が少ない状態で実践した方が、短い時間でもより効率的に脂肪が消費されます。

やり方によって運動効率が落ちている可能性があるので、運動前の行動を以下のように意識してみましょう。

運動前の食事の摂りすぎは良くないものの、少量を摂取する分には筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。

以下を参考にぜひエネルギー補給をしてから、有酸素運動を実践してみてくださいね。

炭水化物	・玄米 ・バナナ ・りんご ・オートミール ・さつまいも
タンパク質	・卵 ・豆腐 ・納豆 ・低脂肪乳製品 （チーズ・ヨーグルト）

また有酸素運動では筋肉を鍛えることは難しいため、身体を引き締めたい方は無酸素運動（筋トレ）もしましょう。

有酸素運動前に無酸素運動（筋トレ）をすると脂肪燃焼効果も高まりますが、意外と実践している方は少ないです。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすくなるだけでなく、有酸素運動の効率もアップするので、ぜひ組み合わせてみてくださいね。

より早く効果・見た目の変化を
感じたい人におすすめ！

実践している運動を見直す

なかなか運動効果が出ない方は、実践している有酸素運動の種類を見直すこともおすすめです。

有酸素運動は以下のように様々な種類があり、消費カロリーにもばらつきがあります。

有酸素運動の種類	体重40kgの人の 消費カロリー	体重50kgの人の 消費カロリー	体重60kgの人の 消費カロリー
ウォーキング （10分）	15kcal	20kcal	20kcal
速歩 （10分）	22kcal	25kcal	30kcal
軽いジョギング （30分）	115kcal	130kcal	155kcal
ランニング （15分）	75kcal	90kcal	110kcal
水泳 （10分）	48kcal	60kcal	75kcal

実際にどんな有酸素運動をしているかを157名に調査したところ、消費カロリーが比較的低めの「ウォーキング」が多い結果となりました。

どんな有酸素運動をしていますか？	人数	割合
ウォーキング	111人	43.36%
ランニング	36人	14.06%
もも上げ運動	24人	9.38%
ヨガ	22人	8.59%
踏み台昇降	15人	5.86%
その他	14人	5.47%
ダンス	13人	5.08%
サイクリング	11人	4.30%
水泳	6人	2.34%
ピラティス	4人	1.56%

ウォーキングなどの軽めの運動で余裕が出てきた方は、徐々にペースを上げてランニングなど消費カロリーが高い運動に取り組むのもおすすめです。

例えば週5回ウォーキングをしているうちの2回をランニングに変えるなど、無理なく続けられる範囲にとどめましょう。

また筋肉量を増やすと基礎代謝が上がってカロリー消費しやすくなるので、筋トレと組み合わせることもおすすめ◎

筋トレが苦手な方は、ヨガやピラティスなど筋肉も強化できる有酸素運動に取り組むのも1つの手です。

女性に人気のピラティスはインナーマッスルを鍛えられるので全身が程よく引き締まり、呼吸を意識することで心肺機能が向上して基礎代謝アップも期待できます。

いろいろな種類の運動を試して、自分の体型の悩みに合う有酸素運動を見つけてみてください。

ピラティスについて
　詳しくはこちら

▶「ピラティスとは」

食事内容を見直す

有酸素運動の効果が出ない場合は摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があるので、食生活を見直すことが大切です。

一方で食生活を意識しても効果が出ない方は、食事量を減らし過ぎていることが原因かもしれません。

身体がエネルギーを溜めこもうとして痩せにくくなってしまうので、ただ単に減らせばいいわけではないのが難しいところです。

食事量が少なすぎる方は身体を作るタンパク質を摂りながら、1日3食食べて摂取カロリーを増やしてみてください。

食事量が多すぎる方は、お菓子などの間食やジャンクフードなどカロリーの高い食べ物を避けましょう。

いきなり食事を我慢するのはキツイと感じる場合は、1食にサラダやタンパク質が摂れる卵・肉類を追加するなどできることから始めることが大切です！

せっかく有酸素運動で消費したカロリーを無駄にしないよう、食事内容を意識してみてくださいね。

生活習慣を見直す

有酸素運動をしても効果が出ない場合は生活習慣が乱れている可能性があるので、普段の生活を振り返ってみましょう！

特に以下の3つの習慣を心がけることが、痩せやすい生活習慣を身につける第一歩になります。

睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減ってしまい、新陳代謝が低下して太りやすくなってしまいます。

眠る約15～16時間前に朝の光を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されるので、まずは日光を浴びることから始めてみてください！

また水分をとると身体が水温を体温まで温めようとして消費エネルギーがアップするので、水分量を増やすことが大切です。

さらに水分不足は便を硬くなって便秘になる可能性があるので、1日2.5リットル程度の水分摂取※を意識してみてください。
※出典：健康のために水を飲もう講座

体重減少以外の、有酸素運動でダイエット効果が出る痩せ始めのサイン

実は体重が減ること以外にも、以下のように有酸素運動でダイエット効果が出る、痩せ始めのサインがあります！

せっかく痩せ始めのサインが出ているのにも関わらず、体重だけ見て効果が出ないと勘違いしてしまうともったいないのでぜひ参考にしてみてください。

むくみが取れる

むくみが取れることは、脂肪の減少によって血液やリンパ液の流れが改善している証拠です。

むくみが取れると身体が軽くなったりフェイスラインがすっきりしたりと、目に見える変化なのでモチベーションアップに繋がりますね！

人によっては脂肪ではなく体内の水分量が多く体重増加に繋がっている場合があるので、むくみが取れるだけで体重が減る可能性もありますよ。

汗をかきやすくなり、冷え性が緩和される

汗をかきやすくなり冷え性が緩和されると、ダイエット効果が出るまであと一歩かもしれません。

運動により筋肉量が増加すると基礎代謝が上がって体温が高くなり、汗をかきやすくなります。

基礎代謝が上がると1日の消費カロリーも増えるので、痩せやすい身体になることが可能◎

汗をかきやすくなるのは嫌だと感じる方もいるかもしれませんが、ダイエットが順調に進んでいるとポジティブに捉えてみてください！

便通が良くなる

有酸素運動を取り入れたダイエットを続けて便通が良くなってきたら、痩せ始めのサインです。

便秘には体内に滞留している老廃物を吸収して代謝を妨げるので、腸内環境の改善は便通改善に必要不可欠。

また有酸素運動によって腹筋を動かすと腸に刺激が与えられて、便秘が解消することがあります。

便通が良くなったら有酸素運動の成果が着実に出てきている証拠なので、めげずに続けてみてくださいね。

睡眠の質が良くなる

有酸素運動をしてダイエットを続けて、睡眠の質が向上していたら効果が現れている証拠かもしれません。

食生活の改善や運動によって生活習慣が整うことで、同時に自律神経も整います。

また太っている状態は寝返りを打つ際に身体に負担が大きくかかりますが、身体が軽くなれば深く眠れます。

「朝スッキリと目が覚める」「夜中に何度も起きなくなった」など、睡眠の質が向上しているかもぜひチェックしてみましょう！

脂肪をつまむと柔らかく感じる

有酸素運動の効果が現れ始めると、脂肪が柔らかくなってくるのを感じられます。

脂肪細胞が小さくなり、老廃物や水分が排出されやすくなっている証拠です。

一方で脂肪が固い状態は余分な水分や老廃物が溜まっていて痩せにくい状態なので、ダイエットのやり方を見直すなど対策を練ってみましょう！

太ももやお腹など気になる部位に触れると痩せたいと意識付けもでき、ダイエット効果も実感しやすくなるので脂肪の固さもチェックしてみてください。

有酸素運動の効果は1ヶ月以降に現れることが多い！痩せるサインをキャッチして継続しよう

有酸素運動の効果は個人差があるものの、1ヶ月以降に現れることが多いです。

また体重以外にも痩せ始めのサインがあるので、数字だけにとらわれずにしっかりキャッチして根気強く続けましょう。

なかなか有酸素運動でダイエット効果が出ない場合は、やり方を見直してみるのがおすすめ！

特に筋肉を鍛えると代謝アップによって運動効率も上がるので、有酸素運動の前に無酸素運動（筋トレ）を取り入れると良いでしょう。

筋トレはハードルが高いと感じる方は、ヨガやピラティスなど筋肉の強化もできる有酸素運動がおすすめです。

自分に合った有酸素運動のやり方を見つけて、効率的なダイエットを目指しましょう！