室内ダイエット向けの有酸素運動を139名に調査！器具なしで自宅でできるおすすめも紹介

「子育て中で外出は難しいけど、太ってきたから室内でできる有酸素運動を知りたい」
「室内に居ながらできる有酸素運動って、ちゃんとダイエットになるの？」

室内で有酸素運動したいけど何がダイエットにいいのか分からず、ちゃんと効果があるか不安な方も多いのではないでしょうか？

そこで今回、the SILK編集部が室内での有酸素運動に効果があったかを139名にアンケート調査したところ、約8割の方が「効果があった」と回答しました。

さらに本記事では、室内でできるダイエットにおすすめの有酸素運動を調査し、ダイエットへのおすすめ度や向いている人の特徴も詳しく紹介します。

これを読めばどの有酸素運動が自分に合っているのか分かるので、室内で運動を始めたい方は必見です！

明日から始められる女性におすすめの器具なし有酸素運動も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

【139名に調査】室内・家でできるダイエットにおすすめの有酸素運動ランキング

室内・家でできるおすすめの有酸素運動を139名に調査して、ランキング形式でまとめました！

第1位はなんと子どもの頃に誰もが1度はやったことがあるであろう、ラジオ体操でした！

複雑な動きがないだけでなく狭いスペースでも気軽にできるので、人気があるのも頷けますね。

以下では139名の回答を踏まえながら、有酸素運動の効果やダイエットへのおすすめ度をランキング形式で紹介していきます。

自分に合った運動を見つけて、楽しみながら有酸素運動を実践しましょう！

【第1位】ラジオ体操｜室内で数分で全身スッキリさせたい人向け

項目	ラジオ体操
運動方法	決められた 一連の動作を行う
運動の 目安時間	1日2～3回
鍛えられる 部位	全身
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★☆☆☆

室内でできるおすすめの有酸素運動、第1位はラジオ体操でした！

以下のように「昔やったことがあって、取り組みやすいから続けている」との声が多かったです。

小学生でもできるほど手軽で畳1枚ほどのスペースがあれば実践でき、器具を揃えるハードルもないので老若男女問わずやりやすいですよね。

しかもラジオ体操は全身に存在する約400種類もの筋肉をまんべんなく働かせる、包括的な運動プログラムでもあるんです！

運動強度は低めなのでラジオ体操だけでのダイエットは難しいですが、軽い全身運動として健康維持におすすめ◎

腕だけでなく下半身も含めて体全体を大きく動かすと、より消費カロリーを増やせるのでぜひ実践してみてください。

【第2位】足踏み｜部屋で手軽に体を動かしたい人向け

項目	足踏み
運動方法	その場で歩く 動作をする
運動の 目安時間	20～30分程度
鍛えられる 部位	・下半身 　L太もも前側の筋肉 ・お尻/ふくらはぎ ・腰から太ももに かけての筋肉
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★☆☆☆

室内でできるおすすめの有酸素運動、第2位は足踏み（その場でウォーキング）でした！

足踏みはその場で歩く動作を行う運動で、特別な道具や広いスペースを必要としないためどこでも気軽にできます。

実際に身体1つで始められることから実践している方が多く、スキマ時間に手軽に運動できる点が魅力のようです！

ウォーキングと比べると運動強度は低めですが、以下の点に気をつけるとより効果的に実践できます。

足踏みはテレビ・動画を見ながらなど他の活動と並行して行えて、日常生活に取り入れやすい運動方法なのでぜひやってみてください！

【第3位】踏み台昇降｜足踏みよりもカロリーを消費したい人向け

項目	踏み台昇降
運動方法	台や階段を上り下りする
運動の 目安時間	20～30分目安
鍛えられる 部位	・下半身 　L太もも/ふくらはぎ/お尻
室内での やりやすさ	★★★★☆
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でのダイエットにおすすめな有酸素運動、第3位の踏み台昇降は台や階段を使って上り下りを繰り返す運動方法です。

階段があれば実践できますが専用の踏み台を高さの調節ができるので、慣れてきたら運動強度をアップさせることも可能◎

実際に踏み台昇降をしている方の中には、手軽にできるかつ足踏みよりも運動強度が高めな点を魅力に感じているようです。

太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることができるので、下半身を引き締めたい方にもおすすめ◎

長く続けられるように以下のポイントを意識して、最初は頑張りすぎない程度に実践してみてください。

さらにリズムを変えたり腕を大きく振ったりすることで、運動強度や使う筋肉の範囲を変えることできるので身体の悩みに合わせてやり方を変えてみるのもおすすめ！

踏み台昇降はジョギングと同様の有酸素運動効果がありながら、膝や足首への衝撃が少ないので体重が重めの方もぜひやってみてください。

【第4位】ダンス｜室内で楽しくダイエットしたい人向け

項目	ダンス
運動方法	音楽に合わせて 体を動かす
運動の 目安時間	30分程度
鍛えられる 部位	全身
室内での やりやすさ	★★★☆☆
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動、第4位はリズムに合わせて楽しく実践できるダンスです。

「道具いらずで楽しく続けられる」「YouTubeで手軽に実践できる」との声が多くありました！

屋外での運動と異なり「景色が変わらなくて飽きやすい」と感じる方も多くいますが、ダンスはバリエーションが豊富で継続しやすいですね。

また動画などでもスリムな方が実践していることが多いので、モチベーションアップにも繋がるでしょう。

ダンスの種類・強度によって変わるため、慣れてきたらテンポが速い曲を選ぶなどレベルアップして取り組めます。

より運動効率を上げたい方は、以下のように下半身をメインで動かすダンスがおすすめ！

ただし激しい動きを含むダンスは関節への負担が大きくなる場合があるので、自分の体力や体調に合わせて実践するジャンルなどを選びましょう。

【第5位】エア縄跳び｜軽快に室内でカロリー消費したい人向け

項目	エア縄跳び
運動方法	縄を使わずに 縄跳びの動作をする
運動の 目安時間	30分程度 ※初心者は3分から始めて 徐々に時間を延ばす
鍛えられる 部位	・下半身 L太もも/ふくらはぎ/足首
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第5位は、実際の縄を使わずに縄跳びの動作を行うエア縄跳びでした！

室内では実践しにくいですがエアならスペースがなくてもやりやすく、さらに縄跳びの上手い下手も関係ないところが魅力◎

実際に「室内で簡単に実践できて効果もあるから」と継続している方が多いようです。

特に足の筋肉を鍛えられるだけでなく跳躍と着地を繰り返す際にバランスを取るため、体幹の強化にもおすすめです。

ただし継続的に飛び続けるのは思ったよりもハードな運動なので、以下のポイントを意識してみてください！

運動に慣れて続けられるようになってきたら高く飛ぶようにするとより運動強度を高めるため、消費カロリーが増やせます。

ただし体重が重めの方は膝などに負担がかかる場合があるので、ある程度ダイエットが進んでからトライしてみてください！

【第6位】エア自転車こぎ｜狭い場所でも汗をかきたい人向け

項目	エア自転車こぎ
運動方法	空中で自転車を こぐ動作をする
運動の 目安時間	30分程度
鍛えられる 部位	・下半身 Lハムストリング/お尻 ・腹筋
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第6位は、寝転がりながら空中で自転車をこぐ動作をするエア縄跳びです。

エア縄跳びは寝ながら行うので、「脚に負担がかかりにくいから」実践している方が多い傾向でした！

脚痩せの効果が期待できるだけでなくお腹周りの筋肉にも刺激を与えられるので、女性には嬉しいエクササイズですね。◎

ただし腰が反ってしまうと腰痛に繋がる可能性もあるため、しっかり腹筋に力を入れて腰が床につく状態で行いましょう。

実際の自転車より負荷が小さいためより高い効果を求める場合は、時間を長くしたりスピードを上げたりするなどの工夫が必要です。

寝っ転がっているときのリラックスタイムにも気軽に取り入れられるため、ぜひ実践してみてください！

【第7位】ルームランナーでのウォーキング｜速度を一定に調整したい人向け

項目	ルームランナーでのウォーキング
運動方法	ルームランナーの速度を調整し、 ウォーキングする
運動の 目安時間	30分程度
鍛えられる 部位	・下半身 L太もも前側の筋肉 ・お尻/ふくらはぎ ・腰から太ももに かけての筋肉
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動、第7位はルームランナーでのウォーキングでした。

ルームランナーはベルトの上を歩くため、身体への負担を押さえながら実践できます。

実際にルームランナーでのウォーキングをしている方の中には、「負担が少なく続けられそう」という理由がほとんどでした！

さらにルームランナーは消費カロリーや距離などが数字で分かるので、達成感が味わえるでしょう。

また傾斜を設定することで負荷をかけながら運動できるので、減量スピードを上げたい方におすすめです。

腕を大きく振ることで全身の筋肉が効率よく動いて、上半身のトレーニングにも繋がるので試してみてください！

【第8位】フィットネスバイク｜膝や関節への負担を抑えたい人向け

項目	フィットネスバイク
運動方法	室内で自転車を漕ぐ運動方法
運動の 目安時間	30分程度
鍛えられる 部位	・下半身の筋肉強化 ・お腹周りの筋肉 ・背骨に沿った脊柱起立筋
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第8位はフィットネスバイクでした。

フィットネスバイクはペダルの重さなどが調整できるため、室内でも負荷が高い有酸素運動ができます。

実際に「カロリー消費が高い運動ができるから」という理由で、継続している方が多い傾向でした。

さらに消費カロリーを数値で把握できるため、摂取カロリーとのバランスがとりやすい点も魅力◎

より効率的に運動するポイントは比較的弱い負荷を継続的にかけることなので、ペダルは重すぎない程度に設定しましょう。

「下半身が太くなるかも…」と不安になる方もいるかもしれませんが、速すぎず一定のペースで続ければ問題ないので安心してくださいね！

【第9位】ピラティス｜自宅で楽しめる低負荷エクササイズを探している人向け

項目	ピラティス
運動方法	[マットピラティス] マットの上で ポーズをとったり 音楽に合わせて動く [マシンピラティス] 専用マシンの上で ポーズをとる
運動の 目安時間	20～60分
鍛えられる 部位	・インナーマッスル ・アウターマッスル ・体幹
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第9位は、インナーマッスルを鍛えられるピラティスでした！

ピラティスとは呼吸法を意識しながら行うエクササイズで、有酸素運動でありながら全身の筋肉をバランスよく強化できます。

筋肉や骨を適切な力とタイミングで正しい位置で動かすため、「姿勢が改善されてボディラインも整う」と実践している方が多かったです！

ピラティスは日常生活で使う筋肉を鍛えるのでゴツくならず、しなやかで女性らしい身体を目指すことが可能◎

マットピラティスの場合はYouTubeなどでもやり方を確認でき、実は手軽に行えるのでぜひ実践してみてください！

ただしピラティスは自宅でも行えますが、正しいフォームや呼吸法で実践しないとかえって身体を痛める可能性があります。

より効果的に実践したいなら、まずはスタジオで基礎を身につけてから自宅でのピラティスに移行するのがおすすめです◎

【第10位】フラフープ｜部屋で遊びながらくびれ作りしたい人向け

項目	フラフープ
運動方法	腰を回して フラフープを回す
運動の 目安時間	10～20分
鍛えられる 部位	・腹筋 ・腰周り
室内での やりやすさ	★★★☆☆
ダイエットの おすすめレベル	★★☆☆☆

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第10位は、腰を回転させてフープを維持するフラフープでした！

小さいころにフラフープで遊んだことがある方も多いこともあり、「取り掛かりやすい」という理由が多かったです。

フラフープは腹筋や腰周りの筋肉を鍛えることができ、ウエストラインの引き締めに効果が期待できます。

フープの重さや大きさを変えたり腕を動かしたりすることで、運動強度を調整して負荷を変えることも可能◎

ただし腰に負担がかかる可能性があるため、以下のように正しいフォームで行うことが重要です。

童心に帰りながらもお腹周りにしっかりアプローチできるので、楽しみながら有酸素運動したい方にもおすすめです！

【第11位】ルームランナーでのジョギング｜減量スピードを上げたい人向け

項目	ルームランナーでのジョギング
運動方法	ルームランナーの速度を調整し、 ジョギングする
運動の 目安時間	30分程度
鍛えられる 部位	・下半身 ・お尻/ふくらはぎ ・腰から太ももにかけての筋肉
室内での やりやすさ	★★★★★
ダイエットの おすすめレベル	★★★★★

室内でダイエットにおすすめな有酸素運動の第11位は、ルームランナーでのジョギングでした！

ジョギングはウォーキングよりも運動強度が高く、消費カロリーも高いので減量スピードを上げたい方におすすめです。

実際にダイエット効果に惹かれて実践している方も多く、ながら運動もできるのでドラマや映画を楽しみつつカロリー消費できます。

ただし運動習慣がない方がいきなりジョギングから始めてしまうと、キツいと感じて継続しにくい可能性も…。

まずはウォーキングから始めて、体力がついたら移行することがおすすめです◎

【第12位】その他

「その他」と回答した方が行っている有酸素運動を調査したところ、以下のような結果となりました！

以下のように趣味の延長線上で楽しめる有酸素運動を実践している方が多かったです。

有酸素運動を続けるためには、自分に合った強度で楽しみながらできる運動を見つけることが何よりも大切です！

消費カロリーや引き締めたい部位だけに捉われすぎずに、継続しやすい有酸素運動を見つけてみてください。

室内での有酸素運動の効果を調査

室内での有酸素運動で感じた効果を139名に調査したところ、「脂肪燃焼が燃焼して引き締まった」という回答が多かったです！

有酸素運動ではエネルギー源として脂肪が使われるため、継続することで脂肪が燃えて身体の線も細くなる効果が期待できます！

さらに有酸素運動をすると基礎代謝がアップする効果も期待できるので、「体重が落ちた」という回答も多かったです。

中にはなんと8キロの減量に成功した方もいて、有酸素運動を続けることの大切さが分かります！

さらに体型など見た目に見えるものだけではなく、筋肉や持久力がついて「体調が良くなった」という方も多い傾向でした。

有酸素運動をすると見た目が変わるだけでなく疲れにくくなるので、より活動的に日常を楽しめます！

外に出ることが面倒な方もまずは室内でできることから、始めてみましょう。

室内での有酸素運動で効果を感じなかった要因を調査

室内での有酸素運動で効果を感じなかった方に要因を調査したところ、以下のような結果となりました！

最も多かったのは「時間・頻度が少ない」で室内で人の目がないため、「キツいとすぐにやめてしまう」という方も…。

実は有酸素運動を長時間続け過ぎても脂肪燃焼を妨げるホルモンが分泌されるので、やればやるだけ痩せる！というわけではありません。

ただあまりにも継続時間が短すぎると効果も得られないので、実際にどれくらいの頻度・時間で実践しているか調査してみました！

その結果、以下のように「週3回、15分〜30分」程度で室内での有酸素運動を実践している方が多いようです。

エネルギーは「糖質⇒脂肪の順番」で消費されるため、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。

またアメリカスポーツ医学会では週に150分以上の有酸素運動※が推奨されているため、30分であれば週5回の頻度がおすすめ！
※出典：健康増進施設パンフレットの解説

室内での有酸素運動で効果が出ないと感じたらまずは、頻度・継続時間を見直してみましょう。

またせっかく運動をしてカロリーを消費しても、その分食べてしまったらダイエット効果は出てきません！

「間食やジャンクフードを控える」など小さなことから始めて、徐々に食事量を調節してみてくださいね。

有酸素運動を室内で行いダイエットする理由・メリットを139名に調査

有酸素運動を室内で行うメリットを139名に調査したところ、第1位は「天候に左右されない」でした！

室内での有酸素運動は気候や天候に左右されることなく、快適な環境下でカロリー消費できるのが魅力ですよね。

特に暑い季節でも室内で運動すれば熱中症のリスクも少なく、体調を見ながら実践できます！

また「体型に自信がなくてジムは行きにくい…」という方でも、他人の視線を気にすることなく集中してトレーニングに打ち込めます。

さらに室内ではテレビやスマホを見ながらでも実践できるので、あっという間に時間が過ぎるはず！

室内での有酸素運動は効果的なだけでなく快適に実践できるので、運動習慣がない方でも続けやすいと言えるでしょう。

室内で有酸素運動を行う時の注意点

気軽にできる室内での有酸素運動ですが、室内だからこそ注意すべき点もあるのでしっかり確認しておきましょう！

マンションなどは特に足音や振動などが響きやすいので、思わぬ隣人トラブルにならないように運動の種類にも気をつける必要があります。

実際に「どんなことに対してどう注意しているのか」を調査してみたところ、「マットや絨毯の上で運動する」という方が多かったです。

さらに「夜間・早朝など周りが静かな時間帯は避ける」「ジャンプする運動は避ける」などの配慮の方法も人それぞれでした。

また騒音以外にも水分補給に気を使っている方も多く、室内だからと言って油断すると熱中症の危険性が高まってしまう可能性も。

熱中症を引き起こす条件は、「環境」と「からだ」と「行動」によるものが考えられます。
「環境」の要因は、気温が高い、湿度が高い、風が弱いなどがあります。
「からだ」の要因は、激しい労働や運動によって体内に著しい熱が生じたり、暑い環境に体が十分に対応できないことなどがあります。
その結果、熱中症を引き起こす可能性があります。

引用：環境省

エアコンやサーキュレーターで適度な空調管理を行ったり、15～20分おきに200cc程度とこまめな水分補給をしましょう。

室内での有酸素運動におすすめのダイエットマシン・器具

室内での有酸素運動でトレーニングをしているか調査したところ、「使っていない」と答えた方が約61％とかなり多かったです。

マシンは場所をとるので家庭によっては、なかなか取り入れるのが難しいこともありますよね。

そこで「トレーニングマシンを使っているか」を調査したところ、以下のような結果となりました。

フィットネスバイクは小型なら畳1枚あれば設置できるため、スペースを取らないものを取り入れている方が多い印象ですね。

以下ではトレーニングマシンを使うメリットなどについて、紹介していきます。

マシンを使おうか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

トレーニングマシンを使うメリット

トレーニングマシンを使うメリットは、主に以下の通りです。

速度や負荷を調整することで運動強度を自分に合ったレベルに設定できるため、効率的にカロリー消費を増やせます。

距離や消費カロリーをを記録・管理できるため、すぐに運動効果が出ない場合でもモチベーションを保ちながら継続できる点も魅力◎

今までやっていた有酸素運動に慣れて物足りなくなってきた方は、ぜひトレーニングマシンを取り入れてみてください。

トレーニングマシンの費用相場

トレーニングマシンにどれくらいの費用をかけているかを調査したところ、以下のような結果となりました！

0〜5,000円は約51％と半数で、コストを抑えながらトレーニングマシンを取り入れていることが分かります。

高機能なものほど高価になる傾向がありますが、初心者向けだと10,000円程度で買える手頃な製品も多いです。

種類	金額	使い方
ランニング マシン	約20,000円～	ランニングやウォーキング
フィットネス バイク	約20,000円～	自転車を漕ぐ
ステッパー	約10,000円～	階段を上るような動作を行う
振動マシン	約10,000円～	プレートの上に 立ったり座ったりしながら 筋肉を刺激する

トレーニングマシンは負荷の調整により有酸素運動の消費カロリーを高められるので、減量スピードを上げたい方は購入も視野に入れてみてください！

室内で器具なしでできる、女性向けの有酸素運動

室内で器具なしでできる女性向けの有酸素運動を、以下にまとめました。

特にピラティスは全身の筋肉をバランスよく鍛えられて、姿勢がピンと伸びた美しいスタイルを目指せます。

またエア自転車こぎは腹筋や下半身にもアプローチできるので、お腹や太もも周りに悩みがある方におすすめです。

自分の運動習慣や体型の悩みに合わせて、ぜひ室内での有酸素運動を取り入れてみてください！

室内での有酸素運動は手軽にダイエットしたい人におすすめ！

今回は、室内でできるおすすめの有酸素運動を139名に調査しました！

室内での有酸素運動はバリエーションが豊富で、基本はウェアや道具などを用意せずに始められるため、手軽にダイエットしたい人におすすめ◎

ただし人目がなく手軽にできるからこそ習慣化しにくいとの声もあったので、目標設定や記録をつけながら行いましょう。

よりカロリーを消費して減量スピードを上げたい方は、ピラティスやヨガなど筋トレ要素もある有酸素運動もおすすめです。

成功のコツは継続することなので、自分に合ったものを選んで実践してみてくださいね！