痩せやすい体作りの方法を200名に調査！痩せる体質の特徴や習慣を紹介

「ダイエットをしても元々太りやすいからすぐ戻る」
「根本的に体質から改善することはできる？」

いくら食べても太らない体は女性たちの憧れであり、一度は痩せやすい体を作りたいと努力した経験があるのではないでしょうか。

実際に女性200名に調査したところ、約85％が「痩せやすい体作りのために気をつけていることがある」と回答しました。

しかし「具体的に何をしたらいいか分からない」「本当に痩せ体質になれるの？」と疑問を抱く方も多いはず。

そこでthe SILK編集部は今回、痩せ体質になるための食事習慣・生活習慣について女性200名に徹底調査しました！

実際に女性たちが効果を感じた習慣や、簡単にできる代謝アップのストレッチもご紹介します。

痩せやすい体を作って、無理な食事制限をせずに理想の体型を維持したい方は、ぜひ参考にしてください！

痩せやすい体作りをするとどんな効果がある？女性200名の本音

まずは痩せやすい体作りを目指して努力している20～60代の女性200名に、効果を感じているのかを調査しました！

なんと痩せやすい体作りの効果を実感できていないと回答した方が、61.5%と半数以上でした。

食べても太らない夢のような体質になる道のりはそう簡単ではないことが分かりますね…。

効果を実感するためにはまず、「痩せ体質とはどんな状態なのか」や「どう効果が現れるのか」を知っておくことが大切です！

そこで「痩せ体質を目指す過程で、どんな場面で効果を感じたか」について、女性たちのリアルな声とともに紹介します。

以下では痩せやすい体作りの方法を食事習慣・生活習慣の2軸で詳しく紹介するので、効果を感じない方は自分のやり方があっているか確認してみてください！

女性200名に聞いた！痩せ体質になる方法4選

女性200名に痩せやすい体作りの方法を調査したところ、以下のような結果となりました！

痩せ体質になるには何を改善すればいいのか、確認していきましょう。

基礎代謝を高める

痩せやすい体作りをするためには、基礎代謝を高めることが重要です。

▼基礎代謝とは
最低限の生活を送っているだけで消費されるエネルギーのこと

基礎代謝が高いと1日のエネルギー消費量が増えるため、痩せやすくなる傾向にあります。
※参考：厚生労働省

基礎代謝を高めるために何をしているかを女性200名に調査したところ、以下のような結果となりました。

ストレッチで柔軟性が上がると運動効率もアップし、有酸素運動もカロリー消費に効果的です。

しかし基礎代謝を上げるにはまず筋肉量を増やす必要があるので、筋トレをするのがおすすめ◎

特に下半身は全身の筋肉の70％を担っていると言われるほど大きな筋肉なので、鍛えると効率的な代謝アップが期待できます。

血行を良くする

痩せやすい体を作るには、血行を良くすることが大切です。

血の巡りが良好だと栄養が全身に行き渡って代謝も良くなり、脂質や糖質が排出されやすくなるため脂肪を蓄積しにくくなります。

さらに血液の流れが良いとリンパの流れも良くなるためむくみが減り、見た目がスッキリ細く見えるでしょう。

血行を良くするために実践していることを調査したところ、「湯船に浸かる」「水分を摂る」が僅差となりました。

湯船に浸かると血管が拡張するため、血行促進に効果が期待できます。

しかしより効果的なのは、心拍数が上がることで全身の血行促進に繋がる「有酸素運動」です。

週に数回、1回30分程度など継続的に実践することで徐々に効果が出てきますよ。

腸内環境を良くする

痩せやすい体を作るには、腸内環境を良くしましょう。

腸内環境が整っていると善玉菌が優位になり、脂肪燃焼や脂肪の吸収防止に役立つ短鎖脂肪酸が増えます。

また便秘になりにくくなるため、過剰な栄養吸収を防いで脂肪蓄積を抑えることが可能◎

腸内環境を改善するために実践していることを調査したところ、食品に気を使っている方が多いことが分かりました！

善玉菌が含まれている発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂ると腸内環境改善の効果が期待できます。

食べるものが体を作るので、食品に気をつけながら腸内環境を整えましょう！

姿勢を良くする

痩せやすい体作りの方法を調査したところ、「姿勢を良くする」との声が多かったです。

悪い姿勢を続けていると以下のような要因が重なって、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

正しい姿勢を保つことでインナーマッスルが鍛えられて、骨格・内臓を健全な状態に保つことにも繋がります。

女性200名に姿勢を改善するために何をしているかを調査したところ、「正しい姿勢を意識づける」が半数以上と多い傾向でした。

正しい姿勢を常に意識することは姿勢改善の第一歩ですが、それだけでは不十分な場合も…。

正しい姿勢を保つためにはインナーマッスルが重要なので、筋トレで強化することで姿勢が安定し、根本的な改善に繋がります。　

インナーマッスルを効果的に鍛える方法としては、呼吸を意識しながら身体を動かすマシンピラティスがおすすめです。

姿勢を安定させる土台が作られるだけでなく、全身の筋肉がバランスよく鍛えられるので、正しい姿勢の維持にも効果的◎

痩せやすい体を作りたい方はインナーマッスルを鍛えて、根本的な姿勢改善を目指しましょう。

▼正しい姿勢やトレーニング方法についてはこちら
姿勢を良くする習慣は？改善する方法や自宅でできる簡単なトレーニング方法も解説

痩せやすい体作りで200名が意識している食事習慣ランキング！

痩せやすい体作りのために200名が食事習慣において意識していることを、調査しました！

第1位は「野菜から食べる」ですが全体的にばらけていて、みんな各々で習慣化して続けられるものを取り入れていることが分かりますね！

実際にそれぞれの食事習慣にどんな効果があるのかを紹介していきます！

痩せやすく脂肪が燃えやすい体を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1位：野菜から食べる（100名）

痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第1位は「野菜から食べる」でした！

野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

特にキャベツやゴボウなど食物繊維が多く含まれる野菜から食べると、より糖の吸収を抑えることが可能◎

急に食事内容をガラリと変えるのはハードルが高いですが、野菜から食べるだけなら明日から簡単に取り入れられそうですね！

2位：腹八分目に抑える（86名）

痩せやすい体作りのために意識している食事習慣、第2位は「腹八分目に抑える」でした！

実践方法は文字通り普段の食事を腹八分目に抑えるだけですが、「腹八分目が分からずつい食べ過ぎてしまう…」という方も多いのではないでしょうか。

実は腹八分目に明確な基準はなく満腹感は脳で感じるものなので、「もう少し食べたいな」と感じる程度で「ごちそうさま」をすればOKです！

満腹中枢が刺激されるまで15～20分程度かかるので、食事と向き合ってゆっくり食べることを心がけましょう！

普段の食事内容を変えずに実践できる手軽な方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

3位：水分を摂る（85名）

痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第3位は「水分を摂る」です！

水分をしっかり補給すると血流やリンパの流れが改善されて、栄養が全身に行き渡りやすくなり代謝アップも期待できます。

さらに老廃物が排出されやすくなるので、むくみのないスッキリした体を目指せますよ。

1日2リットル程度を目安にこまめな水分補給を意識してみましょう。

水筒やペットボトルなどに予め2リットルの水を入れておくなど、どれくらい飲んだかわかるようにするとより意識付けができますよ！

4位：腸内環境が整う食品を摂る（82名）

痩せやすい体作りのために意識している食事習慣、第4位は「腸内環境が整う食品を摂る」でした！

最近ではいい腸内環境を保つための活動「腸活」という言葉を耳にする方も多いのではないでしょうか。

腸内環境を整えることは痩せ体質になる方法の1つでもあるほど重要なので、以下の食材を取り入れてみてください。

栄養素	食材
食物繊維	・きのこ類 ・豆類 ・芋類 ・野菜 ・果物 ・穀類
乳酸菌	・味噌 ・納豆 ・しょうゆ ・ぬか漬け ・キムチ ・ヨーグルト ・チーズ など

いつもの食事に野菜たっぷりの味噌汁を付け加えるだけでも、腸活に繋がります。

意外と手軽に実践できるので、ぜひ意識的に発酵食品や食物繊維を取り入れるようにしてみてください。

5位：ゆっくり噛んで食べる（65名）

痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第5位は「ゆっくり噛んで食べる」でした！

早く食べると満腹中枢が刺激されて食欲にブレーキがかかる前にたくさん食べてしまうので、太りやすくなってしまいます。

ひと口につき30回噛むことを意識すると、満腹中枢を刺激することで少ない量で満足感を得やすくなり、肥満予防に繋がるでしょう。
※参考：厚生労働省

時間をかけて食事をすることで早食いを防止でき、食べ過ぎの改善にもなるので意識してみてくださいね。

6位：低脂質・高たんぱくな食事を摂る（62名）

痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第6位は「低脂質・高たんぱくな食事を摂る」です！

たんぱく質は筋肉量の維持にも役立つので、基礎代謝アップのためにも摂り入れたい栄養素の1つ。

ただしたんぱく質の中には高カロリーなものもあるので、鶏胸肉・豆類・魚類など高たんぱく質・低脂質の食材を選びましょう。

脂質を抑えることで体重の減少にも繋がり、スリムな体型を目指せますよ！

7位：食事量を減らさない（18名）

痩せやすい体を作るために意識している食事習慣、第7位は「食事量を減らさない」でした！

痩せるためにも食事を減らした方が良いと思われがちですが、体が栄養不足を感じて本能的に自身を守ろうとかえってエネルギーを溜め込んでしまいます。
※参考：厚生労働省

極端な食事制限や断食によってエネルギー不足が続くと太りやすい体質になるので、食事は3食しっかり摂りましょう。

8位：その他（19名）

「その他」と回答した方の中には、以下のような食事習慣を実践している方が多くいました。

糖分が体内に入ると血糖値が上昇して、体内のインスリンが血糖値を下げようと体に脂肪を蓄えるよう促すので、甘いものの食べ過ぎには注意が必要です。
※参考：厚生労働省・独立行政法人 農畜産業振興機構

糖質を控えるのもダイエットには有効ですが、極端に減らすと水分や食物繊維の量が減ってしまいます。

お米はお茶碗の半分の量にするなど、ずっと続けられるかを軸に食事習慣の改善を目指しましょう！

痩せやすい体作りで200名が意識している生活習慣ランキング！

痩せやすい体作りで200名が意識している生活習慣を、ランキング形式でまとめました！

第1位は「十分な睡眠をとる」で、次いでストレッチや運動などを実践している方が多いという結果に。

痩せやすい体作りでは運動以外でも取り入れられることがたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。

1位：十分な睡眠をとる（99名）

痩せやすい体作りで意識している生活習慣ランキング、第1位は「十分な睡眠をとる」でした。

睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れて、太りやすい体質になる可能性があります。

毎日7〜8時間程度の睡眠を目安に、質の高い睡眠を目指しましょう！

就寝・起床時間を一定にすると体内時計が調整されるので、規則正しい睡眠習慣が身につきます。

またスマホやLED照明から発するブルーライトは睡眠のリズムを乱してしまうので、就寝前の使用は避けるようにしましょう。

2位：ストレッチを行う（87名）

痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第2位は「ストレッチを行う」でした。

ストレッチをすると柔軟性が高まって体の可動域が広がるので、運動効率がアップして代謝も上がりやすくなります。

さらに血行改善にも効果があるので、痩せ体質になるために摂り入れたい運動習慣の1つ。

本記事では痩せやすい体を作るための代謝が上がるストレッチを紹介しているので、寝る前などのスキマ時間に取り入れてみてください。

3位：運動を行う（82名）

痩せ体質のために意識している生活習慣、第3位は「運動を行う」でした。

運動を取り入れることで基礎代謝アップや血行促進にも効果的で、脂肪燃焼する働きも活発にします。

習慣化できるものから取り入れることが1番ですが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることがおすすめ！

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすい体になることが可能です。

有酸素運動は20分以上実践すると脂肪燃焼に効果的なので、ダイエットしたい方におすすめ。

「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うと成長ホルモンが分泌されて、有酸素運動の脂肪燃焼が効率化するのでぜひ試してみてください！

4位：正しい姿勢を意識する（61名）

痩せ体質を作るために意識している生活習慣、第4位は「正しい姿勢を意識する」でした。

 正しい姿勢の維持は筋肉や骨のバランスが整って内臓の動きが良くなり、 無理なく基礎代謝が上がります。

姿勢を意識して正すことも大切ですが、姿勢のゆがみや正しい身体の使い方は自分では分かりにくいもの。

根本的に改善するためにはインナーマッスルを鍛えて、無理なく正しい姿勢を維持できるようにしましょう！

インナーマッスルを鍛えるなら、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるピラティスがおすすめです。

体のバランスが整うことで内臓が正しい位置に戻るので、基礎代謝アップや血行促進にも繋がります。

5位：体を冷やさない（58名）

痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第5位は「体を冷やさない」でした。

体温が1℃下がると1日の基礎代謝が約12〜13％低下すると言われており、痩せ体質を目指す上で体温低下は避けたいですよね。

体の冷えを改善するには筋肉量を増やすことがおすすめですが、以下のちょっとしたポイントを押さえることでも改善を目指せます。

飲み物は常温以上のものを摂取することで体の冷えを抑えられるだけでなく、内臓の活性化にも繋がります。

また大根やニンジン・ゴボウなどの根菜は、体が温まるので積極的に取り入れてみてください。

白菜など色が白っぽい野菜は体を冷やす傾向がありますが、赤や黒など色の濃い野菜を摂ると冷えの改善に繋がりますよ！

6位：ストレスを解消する（42名）

痩せやすい体作りのために意識している生活習慣、第5位は「ストレスを解消する」でした。

ストレスの蓄積は摂食中枢（※）が刺激されるため食べ過ぎを引き起こしやすいうえに、肥満になりやすい傾向にあります。
※摂食中枢：摂食を抑制する　※参考：厚生労働省

さらにストレスが溜まると自律神経が乱れ、基礎代謝の低下・睡眠不足に繋がる可能性も…。

ストレス発散の方法は人それぞれですが、以下の行動が効果があると言われています。

体を動かすと血流が良くなり、筋肉の緊張がほどけてリラックス効果が期待できます。

デスクワークなどで座りっぱなしの姿勢が続く方は、1時間に1回は立ち上がって廊下を歩くなど体を動かしましょう！

痩せやすい体作りのためには甘いものを控える必要がありますが、少量摂り入れると幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。

アーモンドチョコ4～5粒やショートケーキ半分程度など、量を調節しながら気分転換に活用してみてください。

痩せやすい体を作るための代謝が上がるストレッチ

痩せやすい体作りを目指すには、毎日軽い運動を取り入れて代謝を上げることが大切です。

下記では代謝を上げるのにおすすめのストレッチをまとめました。

どれも簡単に短時間でできるので、ぜひ隙間時間に取り組んでみてください。

体回し

体回しは全身を大きく動かすため、全身の血の巡りが良くなり体を温めることができます。

便秘を解消したい・体の歪みが気になる方におすすめです。

下半身は固定させて肘をしっかり伸ばすのがポイント。

ただ腰の悪い方は無理に反らず、腕をそろえて小さく回すことから始めましょう。

背中伸ばし

背中伸ばしはシンプルですが、朝起きて30秒～1分間行うことで1日の代謝アップにつながります。

運動する時間を取れない・姿勢改善したい方におすすめです。

①～③の動作を5～10セット行いましょう。

背骨や背筋を伸ばすことはダイエットだけでなく、自律神経を整える効果にも期待できるでしょう。※参考：厚生労働省

肝臓ストレッチ

肝臓ストレッチは肝臓を支えている周りの組織を刺激することで、血流が増えて基礎代謝を上げる効果に期待できます。

姿勢が悪い・猫背を改善したい方におすすめです。

背中を丸める際は、みぞおちを天井に吊り上げられるようなイメージで行うのがポイントです。

①～③の動作を5回程繰り返し、休憩を挟みながら2～3セット行うと良いでしょう。

ワイドスクワット

下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作りやすくなります。

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋や内転筋は大きい筋肉で、基礎代謝に関わりやすいのでダイエットにも期待できるでしょう。
※大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太もも前側の筋肉
内転筋（ないてんきん）：股関節の付け根から太もも・膝の内側にかけての筋肉

引き締まった下半身を目指したい・より動きのあるストレッチに取り組みたい方におすすめです。

ワイドスクワットを始める際は、10〜15回を2〜3セット行うのを基準としましょう。

慣れてきたら、無理のない範囲で回数を少しずつ上げていくのもおすすめです。

スタンプスクワット

スタンプスクワットは、お尻で椅子にスタンプを押すように動くスクワットです。

家や仕事場で椅子に座る時や、トイレに入った時に数回意識して行うだけでも問題ありません。

普段の生活の中で簡単に行えるので、忙しい方にもおすすめです。

痩せやすい体を作るにはピラティスもおすすめ

痩せやすい体を作る方法の一つとして、ピラティスもおすすめです。

痩せやすい体を作るために、必要な要素として以下のものが挙げられます。

ピラティスでは、痩せ体質に必要な要素を無理なく網羅的に取り入れることができます◎

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢改善・血行促進の効果に期待できるでしょう。

また全身を使ってエクササイズを行うため、体温が上がり基礎代謝向上にもアプローチが可能です。

呼吸を意識して集中しながら取り組むため、自律神経のケアによりストレスの蓄積を防げる可能性も。

痩せやすい体を効率良く目指すことができるので、ぜひ女性に人気のピラティスを実践してみてください！

ピラティスの基礎知識はこちら！

▶ピラティスとは

痩せやすい体作りに関する良くある質問

痩せやすい体作りに関する質問をまとめました。

痩せ体質を目指すにあたって、気になる点は事前に解消しておきましょう。

痩せたいけどモチベが上がらない時どうすれば良い？

痩せたいけどモチベーションが上がらない場合は、下記の方法を実践してみてください。

食事・運動内容などを毎日記録することで、ダイエット状況を見える化でき達成感にもつながります。

カロリーの計算やダイエットレシピを提供してくれるタイプもあるので、自己管理や継続が苦手な人におすすめです。

ダイエットの仲間を見つけることも、モチベーションアップにつながるでしょう。

自分と同じようにダイエットに励んでいる仲間がいると、悩み相談やダイエット情報を交換したりと楽しく取り組めます。

「楽しい」と感じられればダイエットのストレスも減り、「仲間が頑張っているから自分も」と良い影響を受けられるでしょう。

ダイエットの仲間を見つけるために、ジム・スタジオ・グループレッスンに通うのもおすすめです。

痩せやすい寝方・体勢はある？

痩せやすい寝方・体勢は、仰向けで寝ることです。

横向きで寝ると片側に圧がかかり続けることで、体の歪みが生まれる可能性があります。

体の歪みは骨盤がズレや随伴的な内臓の位置のズレにつながり、血流の滞りやポッコリお腹の原因に。

また痩せやすい体作りを目指す上で、体勢だけではなく下記のようなポイントを意識するのもおすすめです。

胃の活動が活発なまま寝てしまうと睡眠の質が落ちやすいため、寝る2～3時間前には食事を済ませましょう。

就寝1～2時間前に湯船に浸かって体を温めたり寝る前にPCや携帯を見ないようにすると、体がリラックスした状態になります。

寝る時間や起きる時間がバラバラだと、良質な睡眠をサポートするメラトニンの分泌に悪影響が出てしまう可能性があるため注意しましょう。
※参考：厚生労働省

黄金タイムと言われる22～2時の中で就寝するようにし、約7～8時間後に起きる習慣をつけるのが良いでしょう。

痩せやすい体作りを妨げないためにも、就寝する際は上記のポイントを意識してみてください。

痩せやすい体作りには食事や生活習慣の改善が大切！食べても太らない体質を目指そう！

痩せやすい体作りをするには、食事・生活習慣を見直して改善することが大切です。

しかしすぐに痩せやすい体質になるのは難しいので、無理なく継続できるものを習慣化していきましょう。

代謝を上げて食べても太らない体を目指すには、筋肉量アップや姿勢の改善が必要です。

ピラティスはインナーマッスルの強化により代謝アップに繋がるだけでなく、体のバランスが整い内臓が正しい位置に戻って無理なく正しい姿勢が維持できます。

姿勢の根本的な改善によって効率的に代謝を上げたい方は、ぜひピラティスを検討してみてください。

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