【独自アンケート】155名が実施した効果的なダイエット方法を大公開！運動・食事改善で痩せるならこれ！

「ダイエットしなきゃ！」と思っても、なんとなくいつも結果が出ずに万年ダイエッターになっていませんか？

ダイエットの方法は星の数ほどありますが、実際に効果のある方法を見極めるのは難しいものです。

そんなあなたのために！
今回、the SILK編集部では155名の方にダイエットの効果に関する独自アンケートを実施しました！

実際に成功した方々の声を元に、本当に効果のあるダイエット方法を運動・食事の両面から徹底解析します。

ダイエットのモチベーションが上がらない方向けに、効果をさらに高めるための方法もお伝えするので、ぜひ本記事でダイエット卒業への一歩を踏み出しましょう◎

【効果のあるダイエットの基本】有酸素運動＋無酸素運動＋食事管理が鉄則！

ダイエット効果を確実に出すためには、「有酸素運動」「無酸素運動」「食事管理」の3つを組み合わせることが鉄則です。

この3つはまるで3本の矢のように、1本だけでは簡単に折れてしまいますが、3本まとめれば強固なダイエット計画となります。

有酸素運動ばかりやっていても栄養が足りなければ効率よく脂肪は燃えず、同様に無酸素運動ばかりやっても筋肉を作る栄養が足りなければ本末転倒です。

全てを満遍なく行うことで、効率よくダイエットができ理想の体に早く近づけるでしょう◎

155名に調査！ダイエットの効果が出るまでの期間・出始めのサイン

ダイエットを始めたものの、なかなか効果が見えず挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

ダイエットの効果はすぐに現れるわけではなく、実際に155名にアンケート調査したところ「1ヶ月かかる」と答えた方が最も多い結果になりました！

次いで「〜2週間」が21.0%となり、半数以上の人が1ヶ月以内にダイエット効果を実感していることに。

実際に人間の体は恒常性（ホメオスタシス）の機能があり、急激な体重減少が起きると自己防衛に入って現状をキープしようとします。

平均14日〜30日前後で期間を終えると言われており、この期間を抜けた1ヶ月前後で効果を感じ始める人が多いのでしょう。

ただし中には3ヶ月という方も多く、効果を感じるのは個人差が大きいです。

同様に1ヶ月でどのくらい痩せるか、痩せたと感じる場所も人によって異なるので、焦って極端なダイエットをするよりもじっくりと取り組むことが大切になります。

1ヶ月でどのくらい痩せたか

1ヶ月でどのくらいの減量効果があったのか、155名に調査したところ最も多かった回答は「1ヶ月で1-3kgの減量」で52.9%でした！

次いで「1ヶ月で1kg未満の減量」で、思ったよりも数値として変化がないと感じる方も多いのではないでしょうか？

ダイエットの権威である米国立衛生研究所（NIH）によると、最初の減量目標として6ヶ月以内に開始時の体重の 5%～10%を減らすことを推奨しています。
※参照：米国立衛生研究所（NIH）

つまり週0.5〜1kg程度、1ヶ月で3kgベースが減量が理想的といえるでしょう◎

「1ヶ月で5kg以上の減量」と回答した方も中にはいますが、短期間での急激な減量はリバウンドを招く恐れがあります。

焦って極端なダイエットをするよりも、じっくりゆっくり取り組むことが大切なのです。

一番痩せたと感じた箇所

ダイエット効果を最も実感した箇所について調査したところ、第1位は「体重の減少」でした！

初めに数字に結果が現れる方もいれば、ウエストサイズなど見た目の変化を大きく実感する方もいるようです。

特に筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が燃焼されて筋肉量が増えると、数字は変わらずに見た目が大きく変わる傾向にあります。

また興味深いのは、体重やサイズの変化だけでなく、肌の調子や体調・気分の改善を挙げた方がいたことです。

ダイエットは単に見た目を変えるだけでなく、心身の健康にも良い影響を与えるのですね♪

体重計の数字だけにとらわれず、総合的に自分の体の変化を感じ取ることで、小さな変化も見逃さず、モチベーションも保つことができるでしょう。

ダイエット効果があった有酸素運動をランキング紹介！

有酸素運動はダイエット効果を高める重要な要素ですが、実際にどのような運動が効果的だったのか、155名のアンケート結果を基にランキング形式で紹介します。

それぞれの運動がどのように効果があったのか、おすすめな理由も答えていただきました！

「これならできそう！」というものを見つけ、ぜひ有酸素運動を日常に取り入れてみてください◎

気になるおすすめ方法をチェック！
（詳細にスクロールします）

1位：ウォーキング（75名）

ダイエット効果があるおすすめの有酸素運動の第1位は「ウォーキング」で、75名と多くの方が回答しました！

おすすめの理由として多かったのは、「続けやすい」「手軽」「時間や場所を選ばない」といったものです。

多くの回答でも寄せられましたが、ウォーキングは特別な道具も必要なくいつでもどこでも始められる点が大きな魅力です。

またランニングなどのように息が上がる運動ではないので、いくつになっても始められるしょう◎

実際に厚生労働省もウォーキングを推奨しており、体脂肪の減少による肥満解消や、血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

まずはエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の中で少しずつ歩く機会を増やしていくことから始めてみてはいかがでしょうか。

2位：ランニング（24名）

実際にダイエット効果があったおすすめの有酸素運動の第2位は「ランニング」でした！

ウォーキングよりも高強度な運動であるランニングは、より短時間で多くのカロリーを消費できるため、取り入れている方も多いようです。

ウォーキングに慣れたらランニングに切り替える方も多く、運動量を上げたい方におすすめ◎

手軽にできて燃焼カロリーが高いほか、走った後のスッキリ感が気持ちよく、継続のモチベーションにもつながるでしょう！

ただしランニングは確かに効果的ですが、膝や足首への負担が大きいのが難点です。

始める際は短い距離から始めて徐々にペースを上げていくなど、段階的に続けてくださいね♪

3位：ダンス（23名）

実際にダイエット効果があったおすすめの有酸素運動の第3位は「ダンス」でした！

音楽に合わせて体を動かすダンスは、楽しみながら効果的にカロリーを消費できる運動として人気を集めています。

「楽しく続けられる」「ストレス発散になる」といった意見が多く、運動の継続性という観点からもおすすめです◎

またダンスは全身運動であり、有酸素運動としての効果に加えてバランス感覚や柔軟性の向上にも役立ちます。

近年では、自宅でできるダンスエクササイズの動画も多く公開されているので、気軽に始められるのも魅力と言えるでしょう！

好きなアイドル・ダンスボーカルグループの振り付けを練習するなど、自分の趣味から広げて始めてみてください♪

4位：水泳（21名）

ダイエット効果があるおすすめの有酸素運動の第4位は「水泳」でした！

水泳は全身運動であり、かつ関節への負担が少ないという特徴から、21名の方がダイエット効果を実感しています。

水中での運動は陸上と比べて、同じ時間でより多くのカロリー消費が可能です。

実際に厚生労働省でも軽いジョギング10分より、水泳7～8分の方が身体活動レベルが大きいとされています。
※厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

また水の浮力によって関節への負担が軽減されるため、高齢者や足腰を痛めたくない方も取り組みやすいでしょう◎

泳ぎ方が分からない方は、水中ウォーキングでも十分カロリーが消費されるのでおすすめですよ♪

5位：ヨガ・ピラティス（20名）

ダイエット効果があるおすすめの有酸素運動の第5位は「ヨガ・ピラティス」でした！

ヨガやピラティスは、柔軟性や体幹の強化に加えてストレス解消効果も高いことから、20名の方が効果を実感しています。

ダイエットの効果を高めるために、ヨガやピラティスで呼吸法・姿勢を改善するのは非常におすすめです！

しっかりと酸素を体内に取り込むことで、各細胞のはたらきを活性化させて体調もよくなります。

また姿勢が整うと見た目がすらっとして見えるので、同じ体重でもスタイル維持がよく見えるように◎

「スタイルいい人あるある」のアンケート調査でも姿勢に注目する方が多かったので、よりダイエット効果を高めたい方はぜひ挑戦してみてください！

6位：踏み台・ステップ（15名）

実際にダイエット効果があったおすすめの有酸素運動の第6位は「踏み台・ステップ」でした！

踏み台やステップ運動は家で手軽にできる有酸素運動として、なかなか外で運動ができない方から人気を集めています。

特に「隙間時間を活用できる」という点から、取り入れている方が多いようです。

テレビを見ながらや家事の合間に行えるため、忙しい方でも続けやすい運動方法といえるでしょう。

近年のステップ台は幅を取らない設計になっていることが多いですが、費用や場所問題がある方はクッションを重ねるなどでもOK！

ただし高さがあまり出ないので、クッションや椅子としても使えるバランスクッション・バランスボードなどを活用するのもおすすめです◎

7位：エアロバイク・サイクリング（10名）

ダイエット効果があるおすすめの有酸素運動の第7位は「エアロバイク・サイクリング」でした！

エアロバイクやサイクリングは、下半身を中心とした有酸素運動として、太ももやお尻のダイエットのために行う方が多いです。

エアロバイクなら室内で行えるので天気に左右されず、サイクリングは外の空気を感じられるのでリフレッシュになります。

特にエアロバイクはテレビを見ながらや読書をしながら運動できるため、時間を有効活用できる点が魅力です。

また膝への負担が少ないため、ランニングが難しい方も続けやすいでしょう◎

運動は方法1つでいくつになっても始められるので、ぜひダイエットに取り入れてください♪

ダイエット効果があった筋力トレーニングをランキング紹介！

有酸素運動と並んで重要なのが、基礎代謝を上げ脂肪燃焼を促進する筋肉トレーニングです。

具体的にどのような筋トレが効果的だったのか、155名にアンケート調査をしました！

より大きな筋肉を1度で動かせる種目が人気のほか、お腹やお尻など気になる部位へのトレーニングが多いようです！

それぞれの種目のおすすめポイントや、どのような方に向いているかもあわせて紹介します。

気になるおすすめ方法をチェック！
（詳細にスクロールします）

1位：スクワット（下半身）（81名）

おすすめの筋トレとして圧倒的な支持を集めたのが「スクワット」で、81名もの方がダイエット効果を実感したと回答しました！

スクワットは、以下の下半身の大きな筋肉群を使う運動で、多くのカロリーを消費し基礎代謝を高める効果があります。

下半身の強化・引締めのほか、お腹や背中を傾けないようにバランスを保ちながら行うので、全身の運動につながります。

「いろいろな種目をたくさんするのはキツイ！」という方は、スクワットから始めてみるのもおすすめです◎

2位：プランク（体幹）（53名）

効果のあった筋トレの第2位は「プランク」で、53名の方が効果を実感しました！

プランクは体幹を中心に全身の筋肉を総合的に鍛えられるので、姿勢が改善され見た目もすっきりとしてきます。

またプランクは特別な器具を必要とせず、場所を選ばずに行えるのも大きなメリット◎

忙しい方でも朝起きてすぐや寝る前など、短時間で取り入れやすい運動方法といえるでしょう。

体を思いっきり動かすことはせず、同じ姿勢をキープするため筋トレ初心者におすすめです！

3位：クランチ・シットアップ（お腹）（32名）

効果のあった筋トレの第3位は「クランチ・シットアップ」で、お腹周りを引き締めたい方が取り入れていました！

クランチ・シットアップ共にお腹の筋肉をメインに使いますが、シットアップは上体をしっかり起こすため、鍛えられる筋肉に違いがあります。

クランチは膝を立てて行いますが、膝を上げて行うと「カールアップ」になるなど、派生した種目はたくさんあります。

少し左右にねじって行う「サイドクランチ」などもあるので、慣れてきたらお腹全体をアプローチしましょう◎

ただしお腹周りに特化した種目なので、他の筋トレと合わせて行うとより筋肉量アップを目指せますよ♪

4位：ヒップリフト（お尻）（14名）

効果のあった筋トレの第4位は「ヒップリフト」でした！

ヒップリフトはお尻を中心に下半身の筋肉を鍛える運動のため、美尻・下半身の引き締めを目指す女性に人気の筋トレです。

お尻を上げる・キープする・下ろすをゆっくり丁寧に行うことで、お尻の筋肉に刺激を入れていきます。

プランクと同様に大きな動きをするものではないので、「スキマ時間にちょっとだけ」でも取り組みやすいです◎

ただしお尻を上げたときに腰を反ってしまうと腰痛を引き起こすので、しっかりお腹に力を入れて体幹部を意識して行いましょう！

5位：プッシュアップ（胸）（8名）

効果のあった筋トレの第5位は「プッシュアップ」で、胸の筋肉を鍛えている方がいました！

プッシュアップは以下のような筋肉に効果があり、バストアップや二の腕の引き締めが期待できます。

胸の筋肉がつくと猫背や巻き肩の改善にもつながり、普段の姿勢がよくなるのでおすすめです。

つま先だけを床につけて足も浮かせる方法もありますが、筋力が少ない女性は膝をついた状態で始めましょう◎

膝をついた状態でも5回で十分きついので、少しずつ量を増やしてくださいね♪

6位：バックエクステンション（背中）（6名）

わずかな人数ではありますが、効果のあった筋トレの第6位は「バックエクステンション」でした！

バックエクステンションは背中の筋肉をしっかり使うので、背中の「はみ肉」が気になる方が取り入れています。

脊柱起立筋が鍛えられることで背筋がスッと伸びて姿勢が良くなるため、スタイルアップが目指せます。

またバックエクステンションは背中の下側を引き締めることもできるので、後ろから見たときの背中のラインが美しくなり、ぴたっとした服装もかっこよく着られるでしょう！

ただし背中を反る運動なので、元から腰が痛い方は無理せずにできる範囲で行ってください◎

ダイエット効果があった食事管理

運動と並んで重要なのは食事管理ですが、世の中には多くのダイエット法があり悩んでしまいますよね。

実際に155名の女性に、知名度の高いダイエット方法の中から取り組んだことがあるものを聞いてみました！

最も多かったのは「バランスの良い3食」でしたが、この中で最も効果を感じたものも同じ結果となりました！

糖質や間食の摂りすぎで摂取カロリーが多くなると太りやすいですが、まずは必要な栄養素をしっかり吸収し、瘦せやすい体を作ることが大切ですね◎

さらに詳しく調査をしたところ、具体的な食事改善の例として「野菜から食べる」「野菜の量を増やす」という方が多く見られました！

野菜中心の食事にタンパク質をプラスし、食べる順番やよく噛んで食べることを意識すると、暴飲暴食を抑えられダイエットの効果が高まるでしょう。

ダイエットにおける食事管理は、単に量を減らすのではなく質を考えることが大切になります。

バランスの良い食事を心がけ自分に合った方法を見つけることが、長期的なダイエット成功の鍵となるはずです◎

ダイエット中の食べ物・レシピについて詳しく知りたい方はこちら！
>>【173名に調査】実際に痩せたダイエット中の食べ物とは？OK食材・NG食品と瘦せるおすすめレシピを大公開！

ダイエットの効果を更に高める方法4選！

ダイエットは運動・食事の両面からアプローチすることが大切ですが、さらに効果を高める方法として以下の4つがあります。

ダイエットをしっかり続けて効果を出せるよう、ぜひ参考にしてくださいね！

①明確な目標を定める

ダイエットをする際は具体的な数値目標を立てることで、モチベーションを維持しながらダイエットを続けやすくなります。

目標を立てる上で、まずは自分のBMIと消費カロリーを計算しておきましょう！

BMIは22が標準とされているので、以下の数字を参照に「いつまでにあと何kg落とすのか」目安を決めてください。

BMI (kg/m²)	判定
18.5 未満	低体重
18.5 以上 25.0 未満	普通体重
25.0 以上 30.0 未満	肥満（1度）
30.0 以上 35.0 未満	肥満（2度）
35.0 以上 40.0 未満	肥満（3度）
40.0 以上	肥満（4度）

この目標に基づいて、具体的な運動計画を立てましょう。

例えば軽いジョギング30分で130～150kcal、ランニング15分で約100kcal消費できるので、自分のライフスタイルに合わせて続けられる運動を選ぶことが大切です。
※参照：厚生労働省「運動で消費するエネルギー量」

体重や体脂肪率の変化やその日に行った運動を定期的に記録し、進捗を確認することでモチベーションアップにも◎

ただし数値にこだわりすぎず、体調の変化にも注意を払いながら、長期的なダイエットでしっかり効果を出せるようにしましょう！

②いくつかの方法を併用して相乗効果をだす

ダイエット効果をさらに高めるために、複数の方法を併用するのもおすすめです。

実際に155名の女性にアンケートしたところ、「入浴・睡眠時間の調整」が多い結果となりました！

運動・食事と同等に大切な「休養」を大切にし、お風呂でゆっくり浸かったり、しっかり睡眠時間を確保したりして体を休めているようです。

また「ピラティスと運動・食事管理の組み合わせが効果的だった」という声が多く聞かれました。

ピラティスは姿勢改善とインナーマッスルの強化に効果があり、正しい姿勢で活動することで代謝が上がり痩せやすい体になります。

また深い・正しい呼吸を学べるため、リラックス効果も高まりストレス解消にも◎

有酸素運動や筋トレと違ってじんわりと汗をかくもので、筋力が少ない女性に向いているので、ぜひピラティスと合わせて相乗効果を得ましょう！

ピラティスについて詳しく知りたい方はこちら！
>>ピラティスのやり方は？基本動作や自宅でできる簡単なメニューも紹介

③順番も意識して生活習慣を見直す

運動や食事の「順番」を意識することで、ダイエット効果が高まります。

特に運動は以下の順番で行うのがおすすめです！

成長ホルモンの分泌は筋トレ直後にピークを迎えますが、脂肪を分解する作用は長時間続くため、すぐに有酸素運動をしなくても大丈夫です◎

まとまった時間が取れない方も、有酸素運動の代わりに家事などの日常生活動作を行うことで、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。

また空腹状態で運動をするよりも、エネルギーがある状態の方が体をしっかり動かせるため食後の運動がおすすめ！

ただし食後直後（5分以内）は消化活動をしており、急に動くとお腹が痛くなるため、食後30分を目安に始めてください。

ただやみくもに運動・食事管理をするよりも、順番を意識してさらに効率よくダイエットをしましょう♪

筋トレと有酸素運動の順番についてさらに詳しく知りたい方はこちら！
>>筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先だと効果的？女性におすすめのメニューも解説

④モチベーション維持できる工夫をする

長期的なダイエット成功には、モチベーション維持が欠かせません！

実際に155名の女性からも「ダイエット中のモチベーション維持が大変だった」という回答が多く見られました。

そこでモチベーションが下がらないよう、ダイエットの効果を維持するために行っていること・意識していることを調査したところ「体重・体型のチェック」が第1位でした！

体重・体型を定期的にチェックすることで、自分の感覚では分からない効果を目に見えて感じることができますね◎

またダイエット効果の測定方法として、「体重・体脂肪計」を活用している方が最も多かったです。

ほかにも体のサイズの測定や、定期的な写真撮影を行う方もいました。

ダイエットの効果は数値が先に出る方もいれば、見た目の変化が先に現れる方もいます。

自分のペースで楽しみながら続けることが大切なので、モチベーションを保てる方法を見つけてしっかり継続できるようにしましょう◎

ダイエットを継続するコツを詳しく知りたい方はこちら！
>>女性200名から聞いたダイエットを続けるコツを伝授！続かない人の特徴や成功者の運動・食事制限の実態が判明！

【番外編】ダイエット効果を得るためのアンケート調査

ダイエットに関する興味深い情報をさらに掘り下げるため、いくつかの番外編質問も実施しました！

ためになる情報や、ちょっとくすっと笑える結果まで集めたので、ぜひチェックしてください♪

ダイエット方法の情報はどこで入手している？

155名の女性にダイエット情報の入手先について聞いたところ、以下のような結果となりました。

圧倒的多数がインターネットを情報源としていることが分かりました！

特にSNSの影響力が大きく、InstagramやTikTokを合わせると45名もの人が利用していると回答しています。

テレビや雑誌といった従来のメディアも依然として重要な情報源となっていますが、ネットやSNSはいつでも繰り返し見れるので、活用しやすいでしょう◎

ダイエットの効果を高める夢のアイテムがあったら何が欲しい？

ダイエットを頑張っているものの、「こんなアイテムあったら楽なのに～！」という夢物語を聞いちゃいました♪

多くの回答で「努力せずに痩せたい」「ラクしてダイエットをしたい」という本音が垣間見えました…！

やはりダイエットは簡単な道のりではなく、しんどい時期もあるということでしょう。

しかし乗り越える壁が大きいほど、その先にある未来はきっと明るいはず◎

時には「こんなアイテムあったらな～！」と妄想しながら、楽しんでダイエットをしましょう♪

ダイエット中に思わずしてしまった「言い訳」は？

ある事情でダイエットを中断してしまうこともありますが、実際にダイエットに成功した155名の女性がついしてしまった「言い訳」も教えてもらいました！

特に「今日は特別な日だから」という言い訳は誕生日や記念日、友人との会食など様々な機会に使われるので、多くの人が共感できる結果ではないでしょうか◎

中には「ダイエット中はなぜか特別な日が増える」という方や「明日から本気出すという言葉の”明日”が永遠に来ない」という方もいるかもしれません…？
（そうはならないよう頑張っていますが！）

しかしこういった「言い訳」は時としてストレス解消に必要です！！

普段頑張っている自分を甘やかす時間もしっかり確保し、オン・オフを切り替えて上手にダイエットを続けましょうね♪

ダイエット効果を出すには継続がすべて！3ヶ月の変化を目安に続けてみよう！

今回のアンケートでダイエットに効果的な運動・食事方法が分かりましたが、どれも継続してこそ成果につながるということを忘れないようにしましょう◎

実際にダイエットの効果を感じたのは1ヶ月～3ヶ月という回答が多かったので、まずは3ヶ月を目安に続けてみてください。

最初は続けることが大変かもしれませんが、習慣化することの重要性として以下のような声が挙がっています。

日常生活で歯磨きや入浴を毎日するのと同じように、「やらないと落ち着かない」程度にまで習慣ができるといいですね！

そのためまずは無理せずできることから始め、小さなことでもできた自分をたくさん褒めてあげましょう♪

最後に、ダイエットに成功したら真っ先に何をしたいか聞いてみました！

これらの目標を心に留めておくことで、ダイエットを続けるモチベーションになるかもしれません。

未来の自分が今よりもっと素敵な笑顔で笑っていられるように、ライフスタイルの一部としてダイエットを楽しみながら続けてくださいね♪