「寝ながら簡単に反り腰を改善したい」
「反り腰が楽になる即効性のあるストレッチは？」
反り腰による身体の不調に悩み、できるだけ楽に簡単に反り腰を改善したいという方も多いのではないでしょうか。
硬くなっている股関節周りの筋肉をストレッチで緩めることで、反り腰は改善することが可能です。
反り腰が続くと腰へ大きな負担がかかって腰痛や肩こりなどの様々な身体の不調に繋がるだけでなく、血行不良によりむくみや太りやすさの原因にもなります。
本記事では反り腰に効く簡単なストレッチや日常生活で注意すべきポイントを紹介するので、今すぐ反り腰の改善を目指して動いてみましょう！
寝ながらできる反り腰改善の簡単なストレッチ・エクササイズ
株式会社NEXERとthe SILK（ザ シルク）による調査では、自分の姿勢が悪いと感じた経験があると答えた方は77.6%にも上りました。パソコンやスマートフォンの使用時、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることが主な原因として挙げられています。
また、姿勢が悪いと感じる方のなかで、生活や健康に支障が出ていると答えた方は74.2%いました。肩こりや頭痛、体型の変化、血流の悪化などの症状が現れており、姿勢の悪さが生活の質を下げてしまうことが明らかになっています。
姿勢改善に取り組んでいる方は32.0%で、そのうち59.7%がストレッチやヨガを実践しています。しかし、一時的な改善にとどまり、継続的な効果を得るのが難しいという声も多くありました。一方で、ピラティスを実践した方からは姿勢や肩こりなどが改善されたとの声が多数あり、姿勢改善に効果的な方法として注目されています。
調査データ引用元：記事公開後、該当URLをご記載ください。
寝ながらできる反り腰改善の簡単なストレッチ・エクササイズは、以下の通りです。
ウォーミングアップ
腰部と固まった腸腰筋を伸ばす
膝を倒す
前ももを伸ばす
お尻ともも裏の筋肉を引き締める
反り腰のストレッチは即効性があるわけではないので、習慣化しやすいものから徐々に取り入れてみてください。
ウォーミングアップ
ストレッチの前にまずは以下のウォーミングアップから始めて、骨盤を立てる感覚を身につけることが大切です。
仰向けに寝転がり、両ひざを立てる
両手の甲を骨盤の下に敷く
お腹を引き込むようにして手の甲をつぶすイメージで腰を床に下ろす
③の状態で30秒キープする
腰が浮かないようにお腹に力を入れて腰を下ろす動作が身についたら、以下のストレッチを試してみてください。
仰向けで両膝を立てた状態で両手を頭の上に伸ばす
①の状態で両手のひらをつけ、両腕を耳にくっつける
腰が浮かないようお腹に力を入れて、腰を床につける
どうしても腰が浮いてしまう場合は腰と床の間に丸めたタオルを挟み、腰を痛めないように注意しましょう。
腰部と固まった腸腰筋を伸ばす
仰向けに寝た状態で太ももを抱えると、伸ばした方の脚の腸腰筋が伸び骨盤が立ちやすくなります。
骨盤の下にタオルや枕などを置いて骨盤の位置を高くするとさらに伸ばしやすく、腰も丸まるので試してみてください。
仰向けに寝た状態で、両手で片方の太ももを抱える
※反対の脚は床にまっすぐ伸ばす
息を吐きながら膝を胸に近づける
そのまま30秒間キープする
曲げた方の脚を身体の反対側に倒す
曲げた脚と同じ側の腕をまっすぐに伸ばす
※この時に顔も腕の方向に向ける
息を吐きながら30秒キープする
もう片方の脚も同様に行う
余裕がある方は膝を胸に近づけた状態で、もう片方の脚のかかとを上げると腹筋が強化できるので試してみてください。
膝を倒す
膝を倒すことで腰椎の柔軟性を高められるので、反り腰の改善に役立ちます。
仰向けに寝て、膝が90度になるように立てる
①の状態で両膝を倒して開閉する
②を3～5回程度繰り返す
①の体勢に戻り、両膝を片側にパタンと倒す
そのまま30秒間キープする
もう片方も同様に行う
お腹に力を入れて腰を床に押し付けるように意識しながら行い、腰を痛めないように注意しましょう。
前ももを伸ばす
反り腰は骨盤が前に傾くことで前ももが張った状態になり、太ももの筋肉が硬くなりやすいのでしっかりストレッチしましょう。
膝立ちの状態でクッションをお尻の下に敷く
脚の裏がお尻の横に来るように腰掛ける
そのまま少しずつ身体を後ろに倒す
前ももの伸び感を確認しながら、仰向けになる
④の状態で30秒間キープする
ストレッチは痛みを感じない程度に伸ばすことが大切なので、仰向けの状態になって痛みを感じる場合は以下を試してみてください。
角度が浅くなるように調整する
片足ずつ行う
痛みを我慢してストレッチすると筋肉が硬直して逆効果になってしまうので、ストレッチは気持ちいいと感じる程度に抑えましょう。
お尻ともも裏の筋肉を引き締める
反り腰のため張ってくる太ももを伸ばして、緩んでしまうお尻・もも裏を引き締めましょう。
仰向けで膝を曲げて脚幅は腰より広くとる
①の姿勢のまま、つま先を上げる
腰を丸めて骨盤を斜めに傾け、お腹に力を入れる
そのままかかとで床を押して、お尻を上に上げる
お腹に力を入れたまま、③の位置へ戻る
③～⑤の動作を10秒以上かけてゆっくりを行う
腰が反ったままエクササイズをするとかえって腰を痛めてしまうので、腰と床の隙間を埋めるよう腰を丸めて骨盤を斜めに傾けることを意識して行うことが大切です。
反り腰の状態とは？セルフチェックの方法【イラストで解説】
反り腰は骨盤が前に傾いた状態を指し、お尻が出っ張って太ももが張りやすいという特徴があります。
本来は骨盤がまっすぐに立って背骨が緩やかなカーブを描いていますが、反り腰は骨盤が開いて前に傾いて背骨が反りかえった状態です。
背骨のS字姿勢が崩れると身体の一部に過度な負担がかかるので、痛みが生じることがあります。
自分が反り腰か分からない方は、以下の方法でセルフチェックしてみてください。
立った状態でチェックする方法
仰向けに寝た状態で腰と床がどれくらい空いているかをチェックする
⇒手のひら1枚以上隙間が空く場合は、反り腰
仰向けの状態でチェックする方法
かかとを少し壁から離した状態で壁の前に立つ
頭・背中・お尻をくっつけた状態で、腰と壁の隙間に手を入れる
⇒拳1つ分くらい隙間が空く場合は、反り腰
反り腰を放っておくと身体の不調にも繋がるので、以下の基礎的な知識を身につけて改善を目指しましょう。
- 原因
- 身体に起こる不調・トラブル
生活習慣などが要因の可能性もあるので、実践できることから少しずつ改善してみてください。
原因
反り腰の原因としては、以下のことが考えられます。
- 骨盤の歪み
- 筋力の低下
- 姿勢の悪さ
- 柔軟性の低下
- 急激な体重増加
骨盤が歪んで前傾すると骨盤に支えられていた臓器や重心も前に傾くため、崩れたバランスを保とうと腰が弓なりに反ってしまいます。
特に以下の筋力が低下してバランスが崩れると、骨盤が前傾して反り腰になりやすいです。
腸腰筋（ちょうようきん）
↳骨盤を立てる役割の筋肉
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
↳腰回りを支える筋肉
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
↳太ももの前側の筋肉
また悪い姿勢を正そうとして背中ではなく腰を過度に反らしてしまうと、かえって反り腰になるので正しい立ち方・座り方を身につけることが大切です。
身体に起こる不調・トラブル
反り腰が続くことによって身体に起こる不調・トラブルは、以下の通りです。
- 腰痛
- 肩こり・首こり
- 猫背
- ポッコリお腹
- O脚
- 尿漏れ
反り腰を改善するためにもストレッチで全身を緩めて、背骨や骨盤を正しい位置に保てるようにしましょう。
腰痛
腰が極端に反ってS字バランスが崩れると、常に腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因になります。腰椎はほかの骨と直接つながっていないため、周囲の筋肉でしっかり支える必要があります。腰椎は、腰の表面の筋肉とインナーマッスルである腸腰筋の両方で支えるのが理想的です。
特に、腸腰筋がうまく使えていないと、腰の表面の筋肉に過度な負担がかかって固まりやすくなり、結果として腰痛を引き起こしやすくなります。
肩こり・首こり
反り腰は腰だけでなく背中の筋肉も緊張させるため、肩や首の筋肉まで硬くなりやすくなります。その結果、全身の姿勢バランスが崩れ、肩こりや首こりといった不調を招く可能性が高まります。
さらに、PCやスマートフォンを長時間使用する習慣も要注意です。同じ姿勢を続けると肩や首まわりの筋肉が固まり、柔軟性が失われてしまいます。その結果、反り腰が悪化し、不調がより強くなる原因となります。
猫背
反り腰と猫背は同時に起こりやすい姿勢の崩れです。腰の反りを支えきれなくなった上半身は、バランスを取ろうとして肩が前に出て背中が丸まり「猫背」の状態になります。つまり、反り腰と猫背は切り離された問題ではなく、身体全体のバランスの崩れのなかで連動して起こっているのです。
反り腰と猫背の姿勢が続くと、腰痛や肩こり、自律神経の乱れなどのさまざまな不調につながります。また、見た目にも影響が大きく、姿勢が悪いと疲れて見えたり、だらしない印象を与えてしまいます。
ポッコリお腹
腰が反っているとお腹に力が入らず、下腹部が前に突き出て「ポッコリお腹」が目立ちやすくなります。反り腰は腸腰筋が固まりやすく、股関節がうまく使えなくなるため、連動して働くはずの腹筋も正しく機能しません。
この状態が続くと、腹筋が緩みお腹がポッコリ出てしまいます。さらに反り腰も悪化して、腰痛などほかの不調を引き起こす可能性が高まります。ポッコリお腹は見た目にも大きく影響し、横から見たときにスタイルが崩れて見えてしまいます。
O脚
反り腰になると骨盤が前に傾き、股関節が外にねじれてO脚が強調されやすくなります。また、O脚そのものも膝が外側に向くことで骨盤を前傾させ、反り腰を引き起こしたり悪化させたりします。反り腰とO脚は互いに影響し合い、骨盤や股関節の安定性を低下させる原因になります。
さらに、O脚になると膝関節や股関節の可動域が狭まり、腰への負担が大きくなります。その結果、腰痛や疲労感が生じ、日常生活に支障をきたす可能性が高まります。O脚は見た目の印象を悪くするだけでなく、筋肉や関節の使い方にも悪影響を与えます。
尿漏れ
反り腰になると、骨盤を支える「骨盤底筋」が常に引き伸ばされた状態になります。長い間この状態が続くと、筋肉はうまく働けなくなり、縮む力（収縮力）が弱まります。その結果、尿をコントロールする力が低下し、尿漏れが起こりやすくなります。
さらに、反り腰は腹圧のかかり方にも影響を与えます。骨盤が前傾すると腹圧が下方向に強くかかり、骨盤底筋に大きな負担がかかります。すると尿道を支える力が弱まり、くしゃみ・咳・笑いなどで急に腹圧が高まったときに尿漏れが起こりやすくなります。
加えて、反り腰によって骨盤が不安定になると、骨盤底筋は体を支えるために必要以上に働かなくてはなりません。無理を続けた筋肉は疲れてしまい、結果的に尿漏れの原因となります。
このように、反り腰は「筋肉の弱化」「圧力の不均衡」「骨盤の不安定さ」が重なり、骨盤底筋の働きを妨げて尿漏れを引き起こす大きな要因となります。
ストレッチ以外で反り腰を改善できる方法
ストレッチ以外で反り腰を改善できる方法は、以下の通りです。
寝る時に膝下へタオルを挟む
姿勢を意識する
筋力を強化する
役立つグッズを使ってみる
反り腰を改善するためには正しい姿勢を習慣づけることが大切なので、継続しやすいものから始めてみましょう。
寝る時に膝下へタオルを挟む
反り腰を改善するためには、寝る時に膝下へバスタオルを挟んで骨盤の歪みを治す寝方を心がけましょう。
腰痛持ちで寝る時に腰の下にタオルを挟む方もいますが、より腰が反ってしまうので膝の下にバスタオルを挟んでみてください。
膝下に挟むことで寝ている間に腰椎が前に傾くのを防ぐ効果があるので、反り腰の改善に繋がります。
ただ腰の下にタオルを挟む方が楽に寝られるという方は、バスタオルではなく腰専用の枕を取り入れることもおすすめです。
姿勢を意識する
姿勢を正すと骨盤が正しい位置に保たれて、反り腰の進行を防げるので正しい姿勢を意識することが大切です。
座り方や立ち方が崩れると腰への負担が大きくなって、反り腰の悪化に繋がるので注意しましょう。
姿勢が崩れるとどうなる？
座り方が悪いと
↳骨盤が歪む
立ち方が悪いと
↳太ももやお尻の筋肉に疲労が溜まる
正しい立ち方・座り方を保つには、何を意識すべきか分からないという方は以下の記事をチェックしてみてください。
筋力を強化する
腹部の筋肉が弱くなると腰椎を前方に引っ張る力が弱まって反り腰になってしまうので、筋力を強化することが根本的な解決策です。
特にインナーマッスルを鍛えると姿勢の改善に繋がって骨盤が正しい位置に保つことができ、腰椎の安定性も向上します。
筋力を強化するためには一定期間トレーニングを継続することが大切なので、まずは少ない回数から筋トレを始めてみてください。
ただ腰が反ったままで筋トレをすると腰痛に繋がるので、骨盤の正しい位置を意識してトレーニングしたい方はピラティスがおすすめです。
ピラティスの効果
姿勢の改善
インナーマッスルの強化
柔軟性の向上
腰痛の軽減
ピラティスはコア（体幹）を総合的に鍛えることができ、筋肉のバランスを整えられるので反り腰の持続的な改善に繋がります。
以下では自宅でも実践できる反り腰改善のピラティスエクササイズを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
役立つグッズを使ってみる
正しい姿勢を維持し続けることが難しい方は、反り腰の改善に役立つグッズを使ってみるのもおすすめです。
骨盤ベルト
腰まくら
骨盤矯正グッズ
グッズを取り入れると骨盤を正しい位置へ保つことをサポートしてくれるので、腰への負担を軽減できます。
筋トレやストレッチと並行して取り入れると、反り腰改善に繋がるので試してみてください。
反り腰の人がやってはいけない日々の行動・注意点
反り腰の方は以下の行動をしないよう注意して過ごしましょう。
うつ伏せで寝る
仰向けで寝る
かかとの高い靴を履く
うつ伏せは重力によって腰が沈みこんで必然的に腰が反ってしまうので、痛みや反り腰の進行に繋がります。
仰向けは体重の40～50％の負荷が腰にかかった状態と言われており、反り腰だとマットレスとの間に隙間ができて、更なる負担になってしまう場合も。
仰向けに寝る場合は膝の下にバスタオルを挟んで、腰とマットレスの隙間を埋めた状態で寝るようにしましょう。
反り腰による腰痛が気になる方は横向きで背中や膝を丸めるように寝ると、反りが軽く矯正されるため負担がかかりにくいです。
またかかとの高い靴を長時間履くと常につま先立ちになってしまうので身体の軸が前傾し、余計に反り腰が進行する可能性があるので注意しましょう。
反り腰のストレッチに関するよくある質問と回答
反り腰のストレッチに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。
産後におすすめのストレッチは？
即効で効く治し方はある？
寝ながら骨盤を正しい位置に戻す方法は？
反り腰に関する知識を身につけて根本的な改善を目指すために、ぜひ参考にしてみてください。
産後におすすめのストレッチは？
産後におすすめのストレッチは、以下の通りです。
ウォーミングアップ
仰向けに寝転がり、両ひざを立てる
両手の甲を骨盤の下に敷く
お腹を引き込むようにして手の甲をつぶすイメージで腰を床に下ろす
③の状態で30秒キープする
前ももを伸ばす
膝立ちの状態でクッションをお尻の下に敷く
脚の裏がお尻の横に来るように腰掛ける
そのまま少しずつ身体を後ろに倒す
前ももの伸び感を確認しながら、仰向けになる
④の状態で30秒間キープする
妊娠中はお腹に重みがあるので自然と重心が前になってしまい、正しい姿勢でいても反り腰になってしまいます。
また赤ちゃんを抱っこする姿勢も重心が前に傾くので、ストレッチを毎日続けて骨盤の安定に役立ててみてください。
即効で効く治し方はある？
反り腰の治し方で即効性があるものはないため、徐々に改善されるものだと覚えておきましょう。
反り腰の程度にもよりますが、反りが強い方は1年以上かかる場合もあるので焦らずにストレッチとエクササイズを継続することが大切です。
本記事で紹介した反り腰のストレッチはすべて寝ながら簡単に取り入れられて、寝る前などに実践しやすいのでぜひ試してみてください。
また個人でストレッチを継続することに自信がない方は、リフレッシュや健康維持も兼ねてピラティススタジオなどに通い姿勢改善していくことがおすすめです。
寝ながら骨盤を正しい位置に戻す方法は？
寝ながら骨盤を正しい位置に戻すには、筋肉を緩めることが大切です。
股関節周りの筋肉が硬くなることで骨盤が前方に傾き反り腰になるので、ストレッチをして硬くなった筋肉を柔らかくしましょう。
反り腰が改善するストレッチ
ウォーミングアップ
腰部と固まった腸腰筋を伸ばす
膝を倒す
前ももを伸ばす
お尻ともも裏の筋肉を引き締める
反り腰を根本から改善するにはストレッチを継続する必要があるので、無理せず実践できるものから試してみてください。
寝ながらできる反り腰改善のストレッチで骨盤の歪みを解消しよう！
反り腰を改善するためにはストレッチを取り入れて股関節周りの筋肉を緩め、骨盤の歪みを和らげることが大切です。
反り腰の状態でいると姿勢の悪化によって血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなるのでむくみや脂肪がつきやすくなってしまいます。
反り腰で引き起こされる不調
腰痛
肩こり・首こり
猫背
ポッコリお腹
O脚
尿漏れ
腰に大きな負担がかかって腰痛や肩こりなどの身体の不調にも繋がるので、紹介したストレッチを取り入れて改善を目指しましょう。
また反り腰を根本的に解決するためにはインナーマッスルを強化し、全身の筋肉のバランスを整えることが大切です。
ピラティスは歪んだ骨格を囲む筋肉を強化し骨格を正しい位置に戻せるので、1人でストレッチを継続して反り腰改善するのに自信がない人は、ぜひ検討してみてください。