「食事にも気をつけているし、運動も続けているのに、体重が減らない」
そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？
努力を重ねているのに数字が思うように変化しないと、モチベーションが下がってしまうこともあります。しかし、体重が落ちないのには必ず理由があります。
この記事では、ダイエット中に体重が減らない主な9つの原因と対処法を解説します。年齢や体質に合った方法を知り、無理なく続けられるダイエット習慣を身につけましょう。
むしろ増える？ダイエットをしても体重が減らない原因
一生懸命ダイエットに取り組んでいるのに、なかなか体重が減らないことがあります。
それどころか、少し増えてしまうこともあります。
ここでは、体重が減らない主な原因を9つに分けて紹介します。
自身の生活習慣や体調と照らし合わせながら、当てはまるものがないか確認してみてください。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い
体重が減らない最も大きな原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。
自分では「それほど食べていない」と感じていても、間食や甘い飲み物、調味料などから意外に多くのカロリーを摂取している場合があります。
さらに、年齢を重ねると基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすくなります。とくに40代以降は、意識的なカロリー管理が大切です。
まずは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握し、自分の生活に合った食事量を見直すことから始めましょう。
血糖値が乱れる食事をしている
血糖値の急な上がり下がりも、体重が減りにくい原因のひとつです。
食後に分泌されるインスリンは血糖値を下げる働きがありますが、余った糖を脂肪として蓄える作用もあります。とくに空腹時に甘いものや炭水化物を一気に食べると、血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。
その後、血糖値が急激に下がることで強い空腹感が生じ、結果的に食べ過ぎてしまうことがあります。友人とのランチや旅行先の食事など、思い当たる場面がないか振り返ってみましょう。
運動不足になっている
運動が足りないと、消費カロリーが減るだけでなく、基礎代謝も下がります。
デスクワーク中心の生活や車移動が多い日常では、知らないうちに運動量が減りがちです。筋肉量が減ると、安静時のエネルギー消費も落ち、同じ食事量でも太りやすくなります。
まずは、日常のなかで体を動かす習慣を増やしましょう。階段を使う、一駅分歩く、家事をこまめに行うなど、小さな積み重ねが大切です。
代謝が低下している
年齢を重ねるにつれて、誰でも少しずつ基礎代謝が下がっていきます。
基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
とくに女性は更年期を迎える頃になると、ホルモンバランスの変化によって代謝がさらに低下しやすくなります。エストロゲンの分泌が減ることで筋肉量が減少し、脂肪がつきやすくなる傾向があります。
若い頃と同じ食事をしていても体重が増えやすくなるのは、この代謝の変化が影響しています。年齢に合わせた食事内容を意識し、筋肉を維持するための筋トレや適度な運動を日常に取り入れることが大切です。
睡眠が不足している
意外に感じるかもしれませんが、睡眠不足も体重が減りにくくなる大きな要因のひとつです。
睡眠が足りない状態になると、食欲を抑える働きを持つホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を高める「グレリン」が増加します。その結果、空腹を感じやすくなり、甘いものや高カロリーの食事を選びやすくなります。
理想は1日7〜8時間です。眠る時間を毎日できるだけ一定に保ち、規則正しい生活リズムを整えることで、ホルモンのバランスが安定し、代謝もスムーズに働くようになります。
むくみや便秘で体重が減りにくくなっている
むくみや便秘があると、実際には脂肪が減っていても体重が落ちにくくなることがあります。
むくみは体内に余分な水分がたまった状態で、塩分の多い食事や長時間同じ姿勢で過ごすことが主な原因です。とくに女性は、生理前にホルモンの影響で水分をため込みやすくなります。
また、便秘によって腸に便が残ると一時的に体重が増えることがあります。さらに、腸内環境が悪化すると代謝が低下し、痩せにくい状態を引き起こす場合もあります。
いずれも一時的な変化であることが多いため、過度に心配する必要はありません。水分バランスを整え、腸の働きを改善することで、自然と体が軽く感じられるようになります。
ストレスが溜まっている
ストレスは、ダイエットの大きな妨げになります。
強いストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌され、血糖値が上昇します。するとインスリンが働き、脂肪がたまりやすくなるのです。
さらに、ストレスによって「セロトニン」の分泌が減少すると、食欲を抑える働きが弱まり、食べ過ぎてしまうことがあります。
ストレスを軽減するためには、食事以外の方法で気分を整えることが大切です。
軽い運動をしたり、趣味の時間を楽しんだりして、心身のバランスを保つ習慣を意識してみましょう。
筋肉量が増えている
運動を始めたのに体重が減らない、あるいは少し増えたという場合は、体がよい方向に変化している可能性があります。
筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、筋トレによって筋肉量が増えると、体重が一時的に増加することがあります。しかし、見た目は引き締まり、全体的にバランスの取れた体に近づいているはずです。
この現象は、とくに運動初心者やトレーニングの強度を上げた直後に起こりやすい傾向があります。体重の数字だけにとらわれず、体脂肪率や服のフィット感、鏡に映る変化にも注目してみましょう。
筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、長期的には痩せやすい体へと変わっていきます。
停滞期に入っている
ダイエットで順調に体重が減っていたのに、ある日を境に変化が止まることがあります。これが「停滞期」です。
急激に体重が減ると、体は危機を感じてエネルギー消費を抑えようとします。これがホメオスタシス（恒常性維持機能）と呼ばれる防御反応です。
多くの場合、ダイエット開始から1か月以内に体重が約5％減った頃に停滞期が訪れます。この時期は努力を続けても体重が動きにくいものですが、4週間ほどで落ち着きます。
停滞期は、体が順調に変化している証拠でもあります。焦らずにこれまでの習慣を続け、体が再び順応するのを待つことが大切です。
ダイエットをしても体重が減らないときの対処法
原因がわかったら、次は解決のステップです。ここからは、食事・運動・生活習慣の3つの面から、無理なく続けられる改善法を紹介します。
まずは消費カロリーと摂取カロリーを把握する
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくることです。
そのためには、まず自分がどれくらい食べ、どれくらい体を動かしているのかを正確に把握することが大切です。
摂取カロリーを確認するときは、食事だけでなく、間食や飲み物、調味料なども含めて記録します。スマートフォンのアプリを活用すれば、手軽にカロリーを管理できます。
記録を続けることで、普段は意識していなかった「カロリーの落とし穴」に気づくことができます。
食事内容を見直す
カロリーを減らすだけではなく、栄養バランスを整えることが大切です。
極端な食事制限は一時的に体重が減っても、筋肉量の低下や栄養不足を招き、リバウンドしやすい体になります。
ここでは、健康的に続けられる食事の見直しポイントをご紹介します。
PFCバランスを整える
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取割合のことを指します。
なかでもとくに意識したいのが「タンパク質」です。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するために欠かせない栄養素です。年齢を重ねると筋肉量が減少しやすくなるため、意識的に摂取することが重要です。
鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などを1日3食に分けて取り入れるのがおすすめです。
炭水化物は減らしすぎず、玄米や全粒粉パンなど血糖値が上がりにくい食品を選びましょう。脂質も良質な油を適量摂ることで、満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にもつながります。
食物繊維を摂る
食物繊維は、ダイエットの心強い味方です。
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げます。
野菜や海藻、きのこ、根菜などに多く含まれているため、サラダや味噌汁などに取り入れて、毎食少しずつ摂るように心がけましょう。
よく噛んで食べる
よく噛むことは、シンプルでありながら効果的な食習慣です。
満腹感を感じるまでにはおよそ15〜20分かかるため、早食いをすると必要以上に食べてしまうことがあります。食事時間の目安は20分程度を意識するとよいでしょう。
また、根菜や豆類、玄米など、噛み応えのある食材を選ぶと自然と咀嚼回数が増えます。
柔らかい食べ物ばかりに偏らないよう工夫しながら、ゆっくり味わう食事を心がけましょう。
規則正しい食事サイクルを心がける
食事を抜くことは、ダイエットの成功を妨げる原因になります。
長時間食べない状態が続くと、体はエネルギー不足を感じて次の食事で栄養をため込みやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
1日3食を規則正しくとることが基本です。とくに朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなるため、軽い内容でもよいので朝に何かを食べるようにしましょう。
夕食が遅くなる場合は、消化によい軽めのメニューを選ぶことをおすすめします。整った食事リズムを保つことで代謝がスムーズに働き、太りにくく健康的な体づくりにつながります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
運動は、ダイエットを成功させるために欠かせない要素です。
なかでも効果的なのは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。
株式会社NEXERとthe SILKによる調査では、ピラティス経験者やピラティスに興味のある女性のうち、32.3％が「ダイエットやボディメイク」を目的にしているというデータもあります。
調査データ引用元：記事公開後、該当URLをご記載ください。
やみくもに体を動かすよりも、効率的で専門的な方法を取り入れることで、理想の体に近づきやすくなります。ここからは、それぞれの運動の特徴と効果的な取り入れ方を確認していきましょう。
有酸素運動のポイント
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどのように、一定のリズムで長く続けて行う運動のことを指します。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットを成功させるうえで欠かせない要素です。
脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分ほどですが、最初から長時間を目指す必要はありません。1日10分を数回に分けても効果があります。
通勤で一駅分を歩いたり、買い物の際に少し遠回りをしたりするなど、日常生活のなかで無理なく取り入れることが大切です。継続することが最も重要なので、週2〜3回、30分程度の運動を目安に習慣化していきましょう。
筋トレのポイント
筋トレには、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。代謝が上がることで、安静時でもエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体を維持しやすくなります。
とくに、下半身の大きな筋肉を鍛えることが効率的です。自宅で取り入れる場合は、スクワットやプランクがおすすめです。スクワットは太ももやお尻の筋肉を、プランクは体幹をしっかり鍛えることができます。
重要なのは、正しいフォームで行うことです。自己流の動きに不安がある場合は、専門家の指導を受けて正しい姿勢や動作を身につけることで、より高い効果を得られます。
睡眠をしっかり取る
質の高い睡眠は、ダイエットを成功させるために欠かせない要素です。
理想の睡眠時間は7〜8時間です。睡眠が不足するとホルモンバランスが乱れ、食欲を抑える働きが弱まったり、代謝が低下したりする原因になります。
寝る1時間前からはリラックスできる時間をつくり、スマートフォンやパソコンの使用を控えるようにしましょう。ブルーライトを浴びると眠りが浅くなるため、意識的に距離をとることが大切です。
また、夕方以降のカフェインやアルコールの摂取を控えることで、より深い眠りを得やすくなります。遮光カーテンで光を遮り、室温を快適に保つ工夫も効果的です。
ストレスを定期的に発散する
ストレスは、ダイエットの大敵です。定期的に発散する習慣を持ちましょう。
食べることでストレスを解消しようとすると、一時的には気分が晴れても、後で後悔してしまいがちです。趣味に没頭する、友人と話す、入浴やストレッチでリラックスするなど、食事以外の方法を見つけましょう。
とくに体を動かすことは効果的です。ウォーキングやヨガなど、好きな運動を習慣にすると、気分も前向きになります。
深呼吸も手軽なリセット法です。ゆっくり息を整え、自分のペースで心を落ち着けましょう。
【女性】生理周期を考慮する
女性の体は、生理周期によってホルモンバランスが大きく変化します。
このリズムを理解し、体調に合わせて無理のないダイエットを行うことが大切です。
生理前は、黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で水分をため込みやすく、体重が一時的に増えやすくなります。また、食欲も強くなるため、間食や甘いものの摂りすぎに注意が必要です。
体調が優れないときは、軽いストレッチやウォーキングなど、負担の少ない運動を取り入れる程度で十分です。
一方で、生理後は卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が増え、代謝が活発になる時期です。この期間は運動や食事管理に積極的に取り組むことで、より高い効果を得られます。
生理周期に合わせて強弱をつけながら進めることで、心身への負担を減らし、ストレスの少ないダイエットを続けやすくなります。
チートデイを設ける
停滞期を乗り越える方法のひとつが「チートデイ」です。
チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを食べてよい日を指します。週に1回、または2週間に1回ほどが目安です。
停滞期には体が省エネモードになり、消費エネルギーが減ります。そこで一時的に多めのカロリーを摂ることで「飢餓状態ではない」と体に知らせ、代謝を活発にします。
我慢の反動を防ぐ精神的なリフレッシュにも効果的です。ただし、翌日からはすぐ通常の食事に戻すことが大切です。
まとめ
ダイエットをしても体重が減らない理由には、食事内容、代謝の低下、生活習慣、ホルモンバランスなど、複数の要因が関係しています。
とくに年齢を重ねると、若い頃と同じ方法では成果が出にくくなることがあります。
更年期以降の体の変化を受け入れながら、今の自分に合ったペースで続けていくことが大切です。
栄養バランスの取れた食事、筋トレと有酸素運動の組み合わせ、質のよい睡眠、そしてストレスケアを日常に取り入れることで、無理なく健康的な体を維持できます。
もし自己流のダイエットに限界を感じたら、専門家のサポートを受けることを検討してみましょう。the SILKでは、専門資格を持つトレーナーが一人ひとりの体に合わせたマシンピラティスを行い、体の機能改善と美しいボディラインづくりをサポートしています。
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